ဘယ်အစားအစာတွေမှာ ကစီဓာတ်အများဆုံးပါဝင်လဲ။

ကစီဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများသည် ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို သကြား၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကစီဓာတ်ဟူ၍ အမျိုးအစားသုံးမျိုး ခွဲခြားထားသည်။ ကစီဓာတ်သည် လူသုံးအများဆုံး ကစီဓာတ်အမျိုးအစားဖြစ်သည်။

ကစီဓာတ်သည် သကြားဓာတ် မော်လီကျူးများစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ ဒါတွေက ဘာကြောင့် ပိုကျန်းမာနေရတာလဲ- ရိုးရှင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေဟာ အလွန်လျင်မြန်စွာ ချေဖျက်နိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြန်မြန်တက်လာပြီး မြန်မြန်ကျစေပါတယ်။

ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သွေးထဲသို့ သကြားဓာတ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ထုတ်လွှတ်သည်။ သွေးထဲသို့ မြန်သည်ဖြစ်စေ နှေးသည်ဖြစ်စေ အရေးမကြီးဘူးလား။ သေချာတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်လာပြီး မြန်မြန်ကျသွားပါက၊ သင်သည် ဆာလောင်နေသော ဝံပုလွေတစ်ကောင်ကဲ့သို့ ခံစားရပြီး အစာကို တိုက်ခိုက်သည်။ မောပန်းနွမ်းနယ်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ကစီဓာတ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေမှာတော့ ဒီလိုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဒီနေရာမှာ ပြဿနာတစ်ခု ပေါ်လာတယ်။

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော ကစီဓာတ်အများစုကို သန့်စင်ထားပါသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ လျော့နည်းသွားသည်။ ၎င်းတို့သည် ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် မတူပါ။ စင်စစ် ကစီဓာတ်စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းစသည့် အန္တရာယ်များကို ဖြစ်ပေါ်စေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဆုံးဖြတ်ထားသည်။ သန့်စင်ထားတဲ့ ကစီဓာတ်တွေကို သတိပြုပြီး ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပုံစံနဲ့ ကစီဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို ဆက်သွားပါ။

ကစီဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများ

• ပြောင်းဖူး

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (74%)

ပြောင်းဖူးမှုန့်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကစီဓာတ်များ အလွန်မြင့်မားသည်။ ခွက်တစ်ခွက်စာ (၁၅၉ ဂရမ်) တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၂၆ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ယင်းတို့အနက် ၁၁၇ ဂရမ်မှာ ကစီဓာတ်ဖြစ်သည်။ ပြောင်းဖူးကို စားသုံးရင် အစေ့အဆန်ကို ရွေးပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းကို ပြုပြင်သောအခါတွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်အချို့ ဆုံးရှုံးသွားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

• ပြောင်းဆန်မှုန့်

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (70%)

ပြောင်းဆန်မှုန့်တစ်ခွက်မှာ အလေးချိန်အားဖြင့် ၈၃ ဂရမ် သို့မဟုတ် ကစီဓာတ် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဂျုံမှုန့်သည် သဘာဝအတိုင်း gluten ကင်းစင်ပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ မန်းဂနိစ် နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ပါဝင်သည်။ ဆယ်လီနီယမ် ကြွယ်ဝသည်။

• ဂျုံမှုန့်

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (68%)

Sorghum ဂျုံမှုန့်သည် အာဟာရပြည့်ဝသော အစေ့အဆန်မှ ပြုလုပ်ထားသည်။ ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာဖြစ်သည့် ဆန်မှုန့်သည် ဂျုံမှုန့်အမျိုးအစားများစွာထက် များစွာ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် gluten ကင်းစင်ပြီး ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်ဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

• မုန့်ညက်ဖြူ

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (၆၈%)

ဂျုံမှုန့်ဖြူသည် အာဟာရဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါရှိသော ဖွဲနုနှင့် ပိုးမွှားများကို ဖယ်ရှားခြင်းဖြင့် ရရှိသည်။ endosperm အပိုင်းသည် အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်တွင်သာ ကျန်ရှိတော့သည်။ ဤအပိုင်းသည် အာဟာရနည်းပါးပြီး ကယ်လိုရီအလွတ်များပါရှိသည်။ ထို့အပြင်၊ endosperm သည် အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်ကို ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားစေသည်။ ဂျုံမှုန့်ဖြူတစ်ခွက်မှာ ကစီဓာတ် ၈၁.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• Oat

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (၆၈%) 

Oat၎င်းသည် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အဆီ၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ Oats တွေမှာလည်း ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားပါတယ်။ oats တစ်ခွက်မှာ ကစီဓာတ် 46.9 ဂရမ် ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန် 57.9% ပါဝင်ပါတယ်။

• ဂျုံလုံးမှုန့်

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (57.8%) 

ဂျုံမှုန့်နဲ့ ယှဉ်ရင် ဂျုံမှုန့်က အာဟာရပိုပါတယ်။ ဂျုံမှုန့် နှစ်မျိုးစလုံးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ တူညီသော်လည်း ဂျုံလုံးတွင် အမျှင်ဓာတ် ပိုများပြီး အာဟာရပြည့်ဝသည်။

• ခေါက်ဆွဲ (အသင့် ခေါက်ဆွဲ)

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (56%)

ခေါက်ဆွဲ ၎င်းသည် အလွန်ပြုပြင်ထားသော အသင့်စားခေါက်ဆွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အထုပ်တစ်ခုတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅၄ ဂရမ်နှင့် အဆီ ၁၃.၄ ဂရမ် ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည်အလွန်ကျန်းမာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်မဟုတ်ပါ။ လက်ငင်းခေါက်ဆွဲမှာပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အများစုဟာ ကစီဓာတ်ကနေ ရရှိပါတယ်။ အထုပ်တစ်ထုပ်တွင် ကစီဓာတ် ၄၇.၇ ဂရမ် သို့မဟုတ် အလေးချိန်အားဖြင့် ၅၆ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်။

• ပေါင်မုန့်ဖြူ

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (40.8%) 

ပေါင်မုန့်ဖြူကို ဂျုံမှုန့်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုများသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပေါင်မုန့်ဖြူ ၂ ချပ်မှာ ကစီဓာတ် 2 ဂရမ် ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန် 20,4% ပါဝင်ပါတယ်။ ပေါင်မုန့်ဖြူသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ နည်းပါးသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်း၏စားသုံးမှုကို မထောက်ခံပါ။ အစားဂျုံလုံးပေါင်မုန့်စားတာက ပိုကျန်းမာပါတယ်။

• ဆန်

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (၆၈%)

ဆန် ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဆန် ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ကစီဓာတ် ၆၃.၆ ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၈၀.၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ သို့သော် ဆန်ပြုတ်သောအခါ ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပါသည်။ ထမင်း 100 ဂရမ်တွင် ကစီဓာတ် 63.6% သာ ပါဝင်သောကြောင့် ထမင်းသည် ရေပို၍ သယ်ဆောင်သည်။ 

• ခေါက်ဆွဲ

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (26%)

ထမင်းကဲ့သို့ပင်၊ ခေါက်ဆွဲသည် အပူနှင့်ရေတွင် gelatinize လုပ်သောကြောင့် ပြုတ်သောအခါ ကစီဓာတ်နည်းသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ spaghetti အခြောက်တွင် ကစီဓာတ် 62.5% ပါဝင်ပြီး ချက်ပြုတ်ထားသော spaghetti တွင် ကစီဓာတ် 26% သာ ပါဝင်ပါသည်။ 

• အဲဂုတ္တုပြည်၌

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (18.2%) 

အဲဂုတ္တုပြည်၌ အသီးအရွက်များကြားတွင် ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အသီးအရွက်ဖြစ်ပေမဲ့ ပြောင်းဖူးဟာ အလွန်အာဟာရပြည့်ဝပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဖောလိတ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်များအပြင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

• အာလူး

ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု- (18%) 

အာလူး ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ပထမဆုံး သတိရမိတာတစ်ခုပါပဲ။ အာလူး; မုန့်ညက်တွင် ဖုတ်ထားသောပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် စီရီရယ်များကဲ့သို့ ကစီဓာတ်များစွာမပါဝင်သော်လည်း အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် ကစီဓာတ်ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။

မည်သည့် ကစီဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများကို ရှောင်သင့်သနည်း။

အထက်ဖော်ပြပါ ကစီဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုသည်။ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ဂျုံမှုန့်နှင့် ခေါက်ဆွဲတို့ကို ဖယ်ထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဈေးကွက်ထဲမှာ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာ တော်တော်များများမှာ ကစီဓာတ် အပိုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါတွေကို သတိထားပြီး စားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာတွေပါ။ ဥပမာအားဖြင့်;

• ပေါင်မုန့်ဖြူ
• စီးပွားဖြစ်ပြင်ဆင်ထားသော ကွတ်ကီးများနှင့် ကိတ်မုန့်များ
• ငန်သောသရေစာများ

ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို အလွန်အကျွံစားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

ကစီဓာတ်ကို အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါတယ်။ အစာအိမ်ဝေဒနာတွေလည်း ပါပါတယ်။ အစားအသောက်တိုင်းကို ဆေးပမာဏအတိုင်းစားတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တယ်လို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ ကစီဓာတ်သည် ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အာဟာရဗေဒပညာရှင်များသည် ဤကိစ္စနှင့်ပတ်သက်၍ အကြံပြုချက်တစ်ခုရှိသည်။ သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 45 မှ 65% သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သင့်သည်ဟု သူတို့ပြောကြသည်။ ထို့ကြောင့် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 2000 စားသုံးလိုသူသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ 900 မှ 1300 ကယ်လိုရီ ပေးသင့်သည်။ ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 225-325 ဂရမ်နှင့် ကိုက်ညီသည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင် ကစီဓာတ်စားသုံးမှုသည် 30-35% ဖြစ်သင့်သည်။

ရလဒ်အနေနှင့်; ကစီဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး ကစီဓာတ်ပါသော အစားအစာများကို ရှောင်ရန် အကြောင်းမရှိပါ။ သန့်စင်ထားသော ကစီဓာတ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သဖြင့် သန့်စင်ထားသော ကစီဓာတ်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ 

အရင်းအမြစ်- 1