"מהי פחמימה?" הוא בין נושאי העניין. כי פחמימות מזיקות או בריאות? לעתים קרובות השאלה מעוררת תמיהה.
פחמימות הן מולקולות המכילות פרופורציות מסוימות של אטומי פחמן, מימן וחמצן. זהו אחד המאכלים השנויים במחלוקת ביותר. אמנם יש כאלה שאומרים שצריכת פחמימות נמוכה מועילה לבריאות, אבל יש גם כאלה שטוענים שהפחמימות הכרחיות.
לא משנה מה דעתך בעניין, לא ניתן להכחיש כי לפחמימות תפקיד חשוב בגוף האדם.
מהי פחמימה?
פַּחמֵימָה; המזון הוא שנותן לגוף אנרגיה למשימותיו הנפשיות והפיזיות. עיכול חומר תזונתי זה מפרק את המזון לסוכרים הנקראים סכרידים. מולקולות אלו מתחילות להתעכל בפה. הוא ממשיך לשמש בכל הגוף לדברים רבים, מתפקוד תאים תקין ועד לצמיחה ותיקון של תאים.
בטח שמעתם שחלק מהפחמימות הן "טובות" ואחרות הן "רעות". ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות. חלק מהפחמימות מופיעות באופן טבעי. אלה נמצאים בפירות וירקות. אחרים מעובדים ומעודנים. הם נטולי חומרים מזינים. מה שנקרא פחמימות טובות הן אלו המצויות במזונות טבעיים. הרעים הם פחמימות מזוקקות.
מהי פחמימה?
סוגי פחמימות
ישנם שלושה סוגים של פחמימות:
עמילן (פחמימות מורכבות)
סוכרים (פחמימות פשוטות)
חיים
גם פחמימות פשוטות וגם מורכבות מומרות לגלוקוז (סוכר בדם). פחמימה פשוטה היא פחמימה המורכבת ממולקולת סוכר אחת או שתיים. פחמימות מורכבות מכילות שלוש או יותר מולקולות סוכר.
מצד שני, סיבים נמצאים בפחמימות בריאות. עם זאת, לא ניתן לעכל או לפרק אותו.
מתרחש באופן טבעיסוכרים פשוטים נמצא בפירות ובמוצרי חלב. ישנם גם סוכרים פשוטים מעובדים ומעודנים שחברות מזון מוסיפות למזונות כמו סודה, ממתקים וממתקים.
מהן הפחמימות המורכבות המועילות?
דגנים מלאים
קטניות
Fasulye
עֲדָשָׁה
אפונה
תפוחי אדמה
סיבים נמצאים בפחמימות בריאות רבות, כגון:
פירות
ירקות
דגנים מלאים
Fasulye
קטניות
צריכת סיבים, פחמימות מורכבות ופשוטות ממקורות טבעיים מגינה מפני מחלות. זה אפילו עוזר לרדת במשקל. פחמימות אלו מכילות די הרבה ויטמינים ומינרלים.
אבל פחמימות מעובדות ומזוככות הן עתירות קלוריות ודלות בחומרים מזינים. זה גורם לעלייה במשקל ואפילו לבעיות הקשורות להשמנה כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
תכונות של פחמימות
מספק אנרגיה לגוף
אחת התכונות של פחמימות היא לספק אנרגיה לגוף. רוב הפחמימות במזונות שאנו אוכלים הופכות לגלוקוז לאחר שעוכלו לפני הכניסה למחזור הדם.
גלוקוז מהדם נלקח לתאי הגוף ומשמש לייצור מולקולת דלק הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP).
לאחר מכן תאים משתמשים ב-ATP כדי להפעיל משימות מטבוליות שונות.
רוב התאים בגוף מייצרים ATP ממגוון מקורות, כגון פחמימות ושומנים. אבל אם תאכלו את המזונות הללו ביחד, התאים בגוף ישתמשו בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלהם.
מספק אחסון אנרגיה
אם יש מספיק גלוקוז בגוף כדי לענות על הצרכים הנוכחיים, העודף מאוחסן לשימוש מאוחר יותר.
זה נקרא גליקוגן בצורה מאוחסנת של גלוקוז. הוא נמצא בעיקר בכבד ובשרירים.
כאשר כל הגלוקוז הדרוש לו נלקח ומאגרי הגליקוגן מלאים, הגוף הופך עודפי פחמימות למולקולות טריגליצרידים ומאחסן אותם כשומן.
עוזר להגן על השרירים
צריכה אפילו של כמות קטנה של פחמימות מונעת איבוד מסת שריר הקשור לרעב.
פחמימות מפחיתות את פירוק השרירים ומספקות גלוקוז כאנרגיה למוח.
משפר את בריאות העיכול
שלא כמו סוכר ועמילן, סיבים אינם מומרים לגלוקוז. זה עובר דרך הקיבה לא מעוכל.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, בקטניות, בליבת הפירות ובחלק מהירקות. כאשר הוא עובר בגוף, הוא מושך מים ויוצר חומר דמוי ג'ל. זה מגדיל את נפח הצואה. זה מקל על יציאות.
מצד שני, סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה. על ידי העברתו קצת יותר מהר דרך מערכת העיכול, הוא עוזר להקל על עצירות. סוג זה של סיבים נמצא בקליפות ובזרעים של דגנים, פירות וירקות. צריכת סיבים בלתי מסיסים מגינה מפני מחלות מערכת העיכול.
מועיל לבריאות הלב ולסוכרת
כמובן כמות מופרזתפחמימות מזוקקות צריכה מזיקה ללב ומגבירה את הסיכון לסוכרת. עם זאת, כאשר אתה אוכל הרבה סיבים, זה כן מועיל ללב ולסוכר בדם.
כאשר סיבים מסיסים עוברים דרך המעי הדק, הם נקשרים לחומצות מרה ומונעים את ספיגתן מחדש. הכבד משתמש בכולסטרול כדי לייצר יותר חומצות מרה, והכולסטרול הזה נהרס בדם.
כמו כן, סיבים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם כמו פחמימות אחרות.
למעשה, סיבים מסיסים מעכבים את ספיגת הפחמימות במערכת העיכול. זה מאפשר ירידה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות.
כמות הפחמימות הדרושה בתזונה
הפחתת צריכת פחמימות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. זה מפחית את התיאבון וגורם לך אוטומטית לרדת במשקל.
אלה שמנסים לרדת במשקל הורידו פחמימות מלכתחילה. כך נולדה הדיאטה דלת הפחמימות. פחמימות כגון סוכר ועמילן מוגבלות בתזונה זו. Kחלבון ושומן נצרכים במקום פחמימות.
לימודים,דיאטה דלת פחמימותזה מראה שזה מפחית את התיאבון. זה עוזר לרדת במשקל מכיוון שצורכים פחות קלוריות. לתזונה דלת פחמימות יש יתרונות מלבד ירידה במשקל. הוא מספק בקרת סוכר בדם, מוריד לחץ דם וטריגליצרידים.
צרכי פחמימה יומית
צרכי הפחמימות היומיומיים של אדם תלויים בגיל, מגדר, הרכב גוף, רמת פעילות, העדפה אישית, תרבות מזון ומצב בריאותי נוכחי.
אנשים פעילים פיזית ויש להם יותר מסת שריר סובלים פחמימות בצורה בריאה יותר מאשר אנשים יושבים.
בריאות מטבולית היא גורם חשוב מאוד. כאשר אנשים נכנסים לתסמונת מטבולית, הם משמינים ומפתחים סוכרת מסוג 2. אנשים שנכללים בקטגוריה זו אינם יכולים לסבול את אותה כמות פחמימות כמו אלה הבריאים. לחלק מהמדענים יש את הבעיות האלה "אי סבילות לפחמימות" הוא קורא לזה.
אתה יכול לקבוע כמה פחמימות אתה צריך מהרשימה למטה;
כמות פחמימות יומית
100-150 גרם ליום
זוהי צריכה מתונה של פחמימות. זוהי כמות מתאימה לאנשים פעילים, המנסים להישאר בריאים ולשמור על משקלם. אפשר לרדת במשקל עם כמות זו של צריכת פחמימות, אבל יש צורך לספור קלוריות. פחמימות שאתה יכול לאכול כוללות:
כל ירק שאתה יכול לחשוב עליו.
כמה פירות ביום.
דגנים בריאים כמו תפוחי אדמה, אורז ושיבולת שועל
50-100 גרם ליום
אם אתה רוצה לרדת במשקל ללא מאמץ על ידי הפחתת פחמימות בדיאטה, צריכת פחמימות בטווח הזה היא מושלמת. להלן הפחמימות שאתה יכול לאכול:
הרבה ירקות.
אולי 2-3 פירות ביום.
כמות מינימלית של פחמימות עמילניות.
20-50 גרם ליום
זהו טווח הפחמימות שבו היתרונות המטבוליים באמת נכנסים. זה מאיץ את הירידה במשקל. זהו הטווח האידיאלי עבור אנשים עם בריאות מטבולית לקויה.
כאשר אתה אוכל פחות מ-50 גרם פחמימות ליום, הגוף שלך נכנס לקטוזיס וגופי קטון מספקים אנרגיה למוח. זה ירסן את התיאבון שלך ויגרום לך לרדת במשקל באופן אוטומטי. פחמימות שאתה יכול לאכול:
ירקות דלי פחמימות.
כמה פירות יער
מזונות כגון אבוקדו, אגוזים וזרעים. עם זאת, אכלו אותם על ידי צפייה בכמות הפחמימות.
דיאטות דלות פחמימות מורידות את רמות האינסולין, הורמון שמכניס גלוקוז לתאים. אחד מתפקידי האינסולין הוא לאגור שומן. הסיבה שתזונה דלת פחמימות נחלשת נובעת מהורדת רמות ההורמון הזה.
כאשר חותכים פחמימות, האינסולין יורד והכליות מתחילות להפריש עודפי מים. הירידה במשקל מואטת לאחר השבוע הראשון, אך הפעם הירידה במשקל מגיעה ממאגרי השומן.
מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות היא השומן המסוכן ביותר.שומן בטןקובע כי הוא יעיל במיוחד בהפחתה
אם זה עתה התחלת לאכול דל פחמימות, סביר להניח שהגוף שלך יעבור שלב הסתגלות להתרגל לשריפת שומן במקום לפחמימות. זה נקרא "שפעת דלת הפחמימות" ובדרך כלל חולף תוך מספר ימים.
מזונות המכילים פחמימות
לאחר שהזכרנו את "מהי פחמימה", מאפיינים של פחמימות ו"דרישת פחמימות יומית", כעת נסתכל על מזונות המכילים פחמימות בריאות ואיכותיות;
קינואה
קינואהזהו זרע מזין ומזון עתיר פחמימות. זה גם מקור טוב לחלבון וסיבים.
הוא אינו מכיל גלוטן. לכן, זוהי אלטרנטיבה בריאה למי שלא אוכל מוצרי חיטה.
הקינואה שומרת על שובע מכיוון שהיא עשירה בסיבים וחלבונים.
שיבולת שועל
שיבולת שועלזהו דגן המכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים.
זהו אחד המזונות המכילים פחמימות בריאות בשל תכולת הסיבים העשירה שלו.
66% משיבולת השועל הם פחמימות, וכ-11% מזה הם סיבים.
זהו מקור טוב לחלבון בהשוואה לדגנים רבים אחרים. זה מפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול.
בחולי סוכרת הוא מספק שליטה ברמת הסוכר בדם. זה שומר אותך שובע ומספק ירידה במשקל.
כוסמת
כוסמת זהו מזון מזין המכיל גם פחמימות, חלבון וגם סיבים. הוא מכיל יותר מינרלים ונוגדי חמצון מאשר רוב הדגנים.
בננות
בננותהוא מורכב מפחמימות בצורה של עמילן או סוכר. בננות ירוקות מכילות יותר עמילנים שהופכים לסוכרים טבעיים כשהבננה מבשילה.
בננות לא בשלות מכילות עמילן ופקטין. שניהם מועילים לעיכול ומזינים חיידקי מעיים מועילים.
בטטה
בטטהב, תכולת הפחמימות הגבוהה שלו מורכבת מעמילן, סוכר וסיבים.
הוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון. זה עוזר להפחית את נזקי החמצון ואת הסיכון למחלות שונות.
סלק
סלקזהו ירק שורש בעל תכולת פחמימות גבוהה המורכב מסוכר וסיבים.
הוא מכיל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון רבי עוצמה ותרכובות צמחיות.
הוא עשיר בחנקות אנאורגניות, אשר הופכות לחנקן תחמוצת בגוף. תחמוצת החנקן מסייעת בהורדת לחץ הדם ומפחיתה את הסיכון למחלות שונות.
תפוז
תפוזהוא מורכב בעיקר ממים ומכיל 11.8% פחמימות. זה מקור טוב לסיבים.
הוא עשיר במיוחד בויטמין C, אשלגן וכמה ויטמיני B.
אכילת תפוזים משפרת את בריאות הלב. זה עוזר למנוע אבנים בכליות.
אוכמניות
אוכמניות מורכבות בעיקר ממים ופחמימות.
הוא מכיל ויטמינים ומינרלים רבים כמו ויטמין C, ויטמין K ומנגן.
אשכוליתהוא מכיל שפע של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות יחד עם פחמימות.
אכילת פרי זה מסייעת לירידה במשקל ומפחיתה את העמידות לאינסולין.
Elma
Elmaזהו מזון המכיל פחמימות בריאות ומהווה מקור טוב לויטמין C. הוא מכיל נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות בריאות.
אכילת תפוחים מייצבת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.
ברבוניה
שעועית כליה היא מזון עם תכולת פחמימות המורכבת מעמילן וסיבים. הוא גם עשיר בחלבון.
ברבוניה הוא עשיר בויטמינים רבים, מינרלים ותרכובות צמחיות. זהו מקור לנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים ואיסופלבונים.
זה מאזן את רמת הסוכר בדם ומפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
נוחוט
נוחוטזהו אחד המזונות עם פחמימות בריאות מכיוון שהוא מכיל כמות טובה של סיבים. מספק חלבון על בסיס צמחי.
אכילת קטניה זו משפרת את בריאות הלב והעיכול.
אורז חום
אורז חום הוא מקור עשיר לליגננים צמחיים המגנים מפני מחלות לב. הוא גם עשיר במגנזיום.
מקור טוב לפחמימותאורז חום מוריד כולסטרול ומפחית את הסיכון לסוכרת.
תבטיח
תבטיחבנוסף לאספקת כמות מספקת של פחמימות, הוא מעניק לחות לגוף.
הוא עשיר בקרוטנואידים כמו ליקופן ובטא-קרוטן, המחזקים את החסינות ומשפרים את בריאות העיניים.
עֲדָשָׁה
עֲדָשָׁה זהו מקור בריא לפחמימות. הוא מכיל גם חלבון צמחי.
הוא מספק סיבים, חומצה פולית ואשלגן, החיוניים לבריאות הלב.
ירקות דלי פחמימות
ירקות דלים בקלוריות. הוא גם עשיר בויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה חשובים אחרים. רבים מהם דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים. בדרך זו, הם הכרחיים לתזונה דלת פחמימות.
הנה ירקות דלי פחמימות שיעזרו לך לרדת במשקל...
בִּיבָר
כוס אחת (149 גרם) של פלפלים אדומים קצוצים מכילה 3 גרם פחמימות, 9 מהן סיבים.
לפלפלים ירוקים, כתומים וצהובים יש פרופיל תזונתי דומה, אם כי תכולת נוגדי החמצון שלהם משתנה.
ברוקולי
כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי מכילה 2 גרם פחמימות, 6 מהן סיבים.
אספרגוס
כוס אחת (180 גרם) של אספרגוס מבושל מכילה 4 גרם פחמימות, מתוכן 8 גרם סיבים.
ארטישוק בינוני אחד (120 גרם) מכיל 14 גרם פחמימות. 10 גרם מהם מתקבלים מסיבים.
אגוזים דלי פחמימות
אגוזים דלים בפחמימות ועתירים בשומנים בריאים ובחלבון מהצומח. זו הסיבה שחלק מהאגוזים מוצאים מקום בדיאטה דלת פחמימות כי הם מתאימים לתזונה דלת פחמימות.
למי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות, כמו התזונה הקטוגנית, צריכת אגוזים דלי פחמימות תסייע לדיאטה להשיג תוצאות.
פקאן
הוא דל בפחמימות ועשיר בסיבים תזונתיים. הוא מכיל גם רכיבי תזונה חשובים כמו תיאמין (ויטמין B1), מגנזיום, זרחן ואבץ.
סך הפחמימות ל-30 גרם: 4 גרם
פחמימות נטו ל-30 גרם: 1 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
פחמימות ל-100 גרם: 14 גרם
אגוזי פקאן דלים מאוד בפחמימות. מכיל פחות מ-30 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה של 1 גרם.
פחמימות נטו, הנקראות פחמימות מתעכלות, מתייחסות למספר הפחמימות שאינן נכללות בתכולת הסיבים במזון טבעי.
מכיוון שגופנו אינו יכול לספוג בקלות סיבים טבעיים במזון, הפחתה של אלה מתכולת הפחמימות הכוללת מביאה למספר הפחמימות נטו או הנספגות.
אגוז מקדמיה
אגוז מקדמיההם אגוזים דלי פחמימות ועתירי שומן. זהו מקור מצוין לויטמיני B, מגנזיום, ברזל, נחושת ומנגן.
סך הפחמימות ל-30 גרם: 4 גרם
פחמימות נטו ל-30 גרם: 2 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
פחמימות ל-100 גרם: 14 גרם
אגוז ברזילאי
אגוז ברזילאיהם אגוזים דלי פחמימות עמוסים בחומרים מזינים חשובים. גָבוֹהַסלניום הוא מפורסם בתוכן שלו.
סך הפחמימות ל-30 גרם: 3 גרם
פחמימות נטו ל-30 גרם: 1 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
פחמימות ל-100 גרם: 12 גרם
אגוזי מלך
אגוזי מלך זהו אגוז דל פחמימות, אך מכיל חומרים מזינים כגון ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, אבץ, נוגדי חמצון פוליפנולים וסיבים.
סך הפחמימות ל-30 גרם: 4 גרם
פחמימות נטו ל-30 גרם: 2 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
פחמימות ל-100 גרם: 14 גרם
אגוזים
אגוזים הוא עשיר בשומנים בריאים, סיבים, ויטמין E, מנגן וויטמין K.
סך הפחמימות ל-30 גרם: 5 גרם
פחמימות נטו ל-30 גרם: 2 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 10%
פחמימות ל-100 גרם: 17 גרם
אורנים
צנוברים, המתקבלים מאצטרובלים של עצים ירוקי עד, בעלי טעם מיוחד בשל תכולת השמן הגבוהה שלהם. זהו מקור מצוין לחומרי הזנה והוא עשיר במיוחד בויטמין E, מנגן, מגנזיום, ויטמין K, אבץ, נחושת וזרחן.
סך הפחמימות ל-30 גרם: 4 גרם
פחמימות נטו ל-30 גרם: 3 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
פחמימות ל-100 גרם: 13 גרם
בוטן
בוטן למרות שמבחינה טכנית היא קטניה, היא נחשבת בדרך כלל כאגוז ונצרכת ככזו. הוא מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים כמו חומצה פולית, ויטמין E, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת. זה גם מקור מצוין לחלבון מהצומח. מנה של 30 גרם מספקת 7 גרם חלבון מרשימים.
סך הפחמימות ל-30 גרם: 2 גרם
פחמימות ל-30 גרם: 4 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 14%
פחמימות ל-100 גרם: 21 גרם
שקדים
שקדיםהוא אגוז דל פחמימות עם פרופיל תזונתי חזק. זהו מקור מצוין לויטמין E, מגנזיום, ריבופלבין, נחושת, זרחן ומנגן.
סך הפחמימות ל-30: 6 גרם
פחמימות נטו ל-30 גרם: 3 גרם
אחוז הקלוריות מפחמימות: 15%
פחמימות ל-100 גרם: 22 גרם
לסכם;
"מהי פחמימה?" זה תוהה. פחמימה היא חומר תזונתי המספק אנרגיה לגוף וממלא תפקיד בכמה פונקציות חשובות. זהו מקור הדלק העיקרי לדרישת האנרגיה הגבוהה של המוח.
סיבים הם סוג מיוחד של פחמימות המשפרות את בריאות העיכול ומורידות את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
כמות הפחמימות שיש ליטול בתזונה משתנה בהתאם לגיל, מגדר, הרכב הגוף, רמת התנועה והבריאות הכללית של האדם.
מזונות המכילים פחמימות בריאות כוללים מזונות כמו קינואה, שעועית כליה, סלק, בננות, אשכוליות וחומוס. ירקות דלי פחמימות הם פלפלים, ברוקולי, זוקיני, תרד, כרובית, שעועית ירוקה, עגבניות ומלפפונים.
ישנם גם אגוזים דלי פחמימות שכדאי לצרוך בדיאטה דלת פחמימות. אלה; אגוזים כגון אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, צנוברים, אגוזי לוז.
