אילו מזונות מכילים הכי הרבה עמילן?

מזונות המכילים עמילן הם סוג של פחמימות. פחמימות מסווגות לשלוש קטגוריות: סוכר, סיבים ועמילן. עמילן הוא סוג הפחמימות הנצרך ביותר.

עמילן הוא פחמימה מורכבת מכיוון שהיא מורכבת ממולקולות סוכר רבות המחוברות זו לזו. פחמימות מורכבות בריאות יותר מפחמימות פשוטות. הנה הסיבה שהם בריאים יותר: פחמימות פשוטות מתעכלות מהר מאוד, וגורמות לסוכר בדם לעלות במהירות ואז לרדת במהירות.

לעומת זאת, פחמימות מורכבות משחררות סוכר לדם באיטיות. האם זה משנה אם זה משתחרר מהר או לאט לדם? בְּהֶחלֵט. אם הסוכר בדם עולה ויורד במהירות, אתה מרגיש כמו זאב רעב ותוקף אוכל. שלא לדבר על כך שאתה מרגיש עייף ומותש. זה לא המקרה עם מזונות המכילים עמילן. אבל כאן נוצרת בעיה.

רוב העמילנים שאנו אוכלים היום מעודנים. במילים אחרות, הסיבים והחומרים התזונתיים בתכולתו מתרוקנים. הם אינם שונים מפחמימות פשוטות. למעשה, נקבע על ידי מחקרים שצריכת עמילן מזוקק טומנת בחובה סיכונים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ועלייה במשקל. אני אומר היזהרו מעמילנים מזוקקים ותעברו למאכלים המכילים עמילן בצורת פחמימות מורכבות.

מזונות המכילים עמילן

• קמח תירס

תכולת עמילן: (74%)

קמח תירס עשיר מאוד בפחמימות ועמילנים. כוס אחת (159 גרם) מכילה 117 גרם פחמימות, מתוכם 126 גרם עמילן. אם אתם צורכים קמח תירס, בחרו את הדגנים המלאים. הסיבה לכך היא שכאשר הוא מעובד, הוא מאבד מעט סיבים וחומרים מזינים.

• קמח דוחן

תכולת עמילן: (70%)

כוס אחת של קמח דוחן מכילה 83 גרם או 70% לפי משקל של עמילן. קמח דוחן נטול גלוטן באופן טבעי ומכיל מגנזיום, זרחן, מנגן ו סלניום עשיר ב

• קמח דורה

תכולת עמילן: (68%)

קמח סורגום עשוי מסורגום, דגן מזין. קמח סורגום, שהוא מזון המכיל עמילן גבוה, בריא הרבה יותר מסוגי קמח רבים. הסיבה לכך היא שהוא נטול גלוטן ומקור מצוין לחלבון וסיבים.

• רצפה לבנה

תכולת עמילן: (68%)

קמח לבן מתקבל על ידי הסרת חלק הסובין והנבט של החיטה, המכילה חומרים מזינים וסיבים. רק חלק האנדוספרם נשאר בקמח לבן. חלק זה דל בחומרים מזינים ומכיל קלוריות ריקות. בנוסף, האנדוספרם מעניק לקמח לבן תכולת עמילן גבוהה. כוס אחת של קמח לבן מכילה 81.6 גרם עמילן.

• שיבולת שועל

תכולת עמילן: (57.9%) 

שיבולת שועלזהו מזון בריא שכן הוא מכיל חלבון, סיבים ושומן, ויטמינים ומינרלים שונים. שיבולת שועל היא גם גבוהה בתכולת עמילן. כוס אחת של שיבולת שועל מכילה 46.9 גרם עמילן, או 57.9% במשקל.

• קמח חיטה מלאה

תכולת עמילן: (57.8%) 

בהשוואה לקמח לבן, קמח מלא מזין יותר. בעוד ששני סוגי הקמח מכילים כמויות דומות של סך הפחמימות, לחיטה מלאה יש יותר סיבים והיא מזינה.

• נודל (פסטה מוכנה)

תכולת עמילן: (56%)

אטריות זוהי פסטה אינסטנט מעובדת מאוד. הוא עשיר בשומן ובפחמימות. לדוגמה, אריזה בודדת מכילה 54 גרם פחמימות ו-13.4 גרם שומן. לכן, זה לא מקור בריא מאוד לפחמימות. רוב הפחמימות בפסטה אינסטנט מקורן בעמילן. אריזה אחת מכילה 47.7 גרם עמילן, או 56% במשקל.

• לחם לבן

תכולת עמילן: (40.8%) 

לחם לבן עשוי מקמח לבן. זהו אחד המאכלים עם תכולת עמילן גבוהה. 2 פרוסות לחם לבן מכילות 20,4 גרם עמילן או 40,8% במשקל. לחם לבן דל בסיבים, ויטמינים ומינרלים. לכן, צריכתו אינה מומלצת. בריא יותר לאכול במקום לחם מלא.

• אורז

תכולת עמילן: (28.7%)

אורז זהו מזון בעל תכולת עמילן גבוהה. לדוגמה, 100 גרם של אורז לא מבושל מכילים 63.6 גרם פחמימות, שהם 80.4% עמילן. עם זאת, תכולת העמילן יורדת משמעותית כאשר אורז מבושל. 100 גרם של אורז מבושל מכיל רק 28.7% עמילן כי אורז מבושל נושא הרבה יותר מים. 

• פסטה

תכולת עמילן: (26%)

כמו אורז, פסטה פחות עמילנית בבישול מכיוון שהיא מתג'לטין בחום ובמים. לדוגמה, ספגטי יבש מכיל 62.5% עמילן, בעוד ספגטי מבושל מכיל רק 26% עמילן. 

• מיסיר

תכולת עמילן: (18.2%) 

מיסיר יש לו את תכולת העמילן הגבוהה ביותר מבין הירקות. למרות היותו ירק עמילני, תירס מזין מאוד. הוא עשיר במיוחד בויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, זרחן ואשלגן, וכן סיבים.

• תפוחי אדמה

תכולת עמילן: (18%) 

תפוחי אדמה זהו אחד הראשונים שעלו בראשם בקרב מזונות עמילניים. תפוחי אדמה; קמח אינו מכיל עמילן כמו מאפים או דגנים, אך הוא מכיל יותר עמילן מירקות אחרים.

מאילו מזונות המכילים עמילן כדאי להימנע?

רבים מהמזונות העמילניים המפורטים לעיל מועילים לבריאות. יש צורך להוציא לחם לבן, קמח לבן ואטריות. אבל מזונות מעובדים רבים בשוק מכילים עמילן נוסף. אלו מזונות שיש לצרוך בזהירות. לדוגמה;

• לחם לבן
• עוגיות ועוגות מוכנות מסחרית
• חטיפים מלוחים

מה קורה אם אוכלים יותר מדי אוכל עמילני?

צריכה מופרזת של עמילן גורמת לעליית הסוכר בדם ולכן לעלייה במשקל. גם מחלות קיבה. אנו יכולים לומר שכל מזון בריא כשאוכלים אותו במינון. עמילן הוא אחד מהם. לתזונאים יש המלצה בעניין זה. הם קובעים כי 45 עד 65% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות פחמימות. בהתאם לכך, מי שצריך לקחת 2000 קלוריות ביום צריך לספק 900 עד 1300 קלוריות מפחמימות. זה מתאים ל-225-325 גרם פחמימות. צריכת פחמימות של אנשים עם סוכרת צריכה להיות 30-35%.

כתוצאה; מזונות המכילים עמילן הם בריאים ואין סיבה להימנע ממזונות עמילניים. עמילן מזוקק אינו בריא, ויש להימנע לחלוטין מעמילן מזוקק. 

הפניות: 1