איך לעשות דיאטה דלת פחמימות? תפריט לדוגמה

דיאטה דלת פחמימות היא דפוס אכילה המגביל את כמות הפחמימות הנלקחות לגוף. דיאטה זו מבוססת על מענה לצרכי האנרגיה של הגוף מקבוצות מזון אחרות כמו שומן וחלבון. בעיקרון, נמנעים ממזונות המכילים פחמימות גבוהות כמו סוכר, מוצרי מאפה, תפוחי אדמה, אורז ופסטה. במקום זאת, צורכים מקורות חלבון ושומן כגון ירקות, בשר, דגים, ביצים ושומנים בריאים.

אז, האם דיאטה דלת פחמימות גורמת לך לרדת במשקל, כמה היא גורמת לך לרדת? איך לעשות דיאטה דלת פחמימות? התשובות לכל השאלות שלך בנושא זה מוסתרות במאמר שלנו.

מהי דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות, צריכת פחמימותמפחית את הקלוריות היומיות ל-20 עד 45 אחוז. העיקרון הבסיסי של דיאטה זו הוא לאפשר לגוף להשתמש בשומנים במקום בפחמימות כמקור אנרגיה. פחמימות מספקות אנרגיה על ידי המרה לצורת סוכר הנקראת גלוקוז. עם זאת, בתזונה דלת פחמימות, כאשר יש מעט גלוקוז בגוף, שומנים נשרפים ומיוצרות מולקולות הנקראות קטונים. קטונים הם מקור אנרגיה חלופי לגוף.

דיאטה זו מסייעת לירידה במשקל, שליטה ברמת הסוכר בדם, תנגודת לאינסוליןהוא מועדף מסיבות שונות כמו הפחתת לחץ דם ובמקרים מסוימים טיפול בבעיות בריאות כמו אפילפסיה.

האם דיאטה דלת פחמימות עוזרת לך לרדת במשקל?

דיאטה דלת פחמימות עוזרת לך לרדת במשקל. מכיוון שתזונה זו מפחיתה את כמות הפחמימות הנלקחות לגוף. זה מאזן את רמת הסוכר בדם ומוריד את רמות האינסולין. זה מאיץ את תהליך הירידה במשקל על ידי הגברת שריפת השומנים. 

בדיאטת פחמימות יש צורך להפחית את כמות הפחמימות הנלקחות מדי יום. אדם רגיל צריך לקחת 70-75 גרם פחמימות ביום. אדם שצורך כמויות אלו של פחמימות מדי יום שומר על משקלו מאוזן. בעלי דיאטה דלת פחמימות יתחילו לרדת במשקל אם יפחיתו את כמות הפחמימות היומית ל-40-50 גרם.

כמה משקל גורמת לך לרדת בדיאטה דלת פחמימות?

השפעת הירידה במשקל של דיאטה המפחיתה את כמות הפחמימות משתנה מאדם לאדם. עם זאת, באופן כללי, אתה צפוי לרדת 1-2 קילו בשבוע הראשון של דיאטה דלת פחמימות. זה קורה עקב התייבשות ודלדול מאגרי הגליקוגן בגוף. עם זאת, ירידה ראשונית זו בדרך כלל אינה ירידה במשקל בת קיימא וקצב ירידה איטי יותר במשקל נצפה בשבועות הבאים.

השפעת הירידה במשקל של דיאטה דלת פחמימות אינה תלויה רק ​​בהגבלת צריכת הפחמימות. כמו כן, חשוב להקפיד על התזונה בצורה בריאה ומאוזנת. יש להעדיף מזון עם תכולת חלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים גבוהים. בנוסף, פעילות גופנית יחד עם דיאטה דלת פחמימות תומכת גם בתהליך הירידה במשקל.

איך לעשות דיאטה דלת פחמימות? 

דיאטה דלת פחמימות היא שיטת דיאטה המפחיתה את צריכת הפחמימות ומאפשרת לנצל את מאגרי השומן בגוף כאנרגיה. כדי לעשות דיאטה זו, עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. הגדרת מטרה: קבע את מטרת הדיאטה. זה יכול להיות ירידה במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל, חיים בריאים או איזון רמות הסוכר בדם.
2. זיהוי מקורות פחמימות: ערכו רשימה של מזונות ומשקאות פחמימות. מזונות כגון לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, סוכר, מיצי פירות כלולים ברשימה זו.
3. הפחתת צריכת פחמימות: התחל להפחית את צריכת הפחמימות היומית שלך. לשם כך תוכל לבצע את השלבים הבאים:

• בחרו לחם מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן.
• לאכול מנות עשויות מירקות במקום פסטה או אורז.
• אכלו חלופות בריאות במקום חטיפים מתוקים.

4. הגדלת צריכת חלבון: כדי לעמוד בכמות החלבון שהגוף צריך מקורות חלבוןהגדל את . לדוגמא, צרכו מזונות עם תכולת חלבון גבוהה כמו עוף, דגים, ביצים ויוגורט.
5. צריכת שומנים בריאים: צריכת שומנים בריאים מגבירה את תחושת השובע ומספקת אנרגיה. כלול שומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו ואגוזי מלך בתזונה שלך.
6. תזונה המבוססת על ירקות וירקות: לירקות ולירקות יש מקום חשוב בתזונה דלת פחמימות. בנוסף, כדאי לדאוג להפחית את כמות הפירות.
7. צריכת מים: מי שתייה, הוא מאיץ את חילוף החומרים ומספק תחושת מלאות. השתדלו לצרוך לפחות 8-10 כוסות מים ביום.

יש כמה נקודות שיש לקחת בחשבון כאשר עושים דיאטה דלת פחמימות. אלה:

• מומלץ לבצע את הדיאטה בפיקוח רופא או דיאטנית.
• דיאטה דלת פחמימות לאורך זמן עלולה לגרום לבעיות בריאותיות. לכן, חשוב לעשות הפסקות בתקופות מסוימות או להגביר את צריכת הפחמימות בצורה מבוקרת.
• יש צורך לשים לב לצריכת ויטמינים ומינרלים בתזונה דלת פחמימות. לכן, עדיף ליצור תוכנית תזונה מאוזנת.
• עיסוק בספורט ופעילות גופנית סדירה יגביר את השפעת הדיאטה.
• נסו לפתח הרגלי אכילה קבועים כדי להימנע מהחזרת המשקל שירד תוך הקפדה על הדיאטה.

תפריט לדוגמא דיאטה דלת פחמימות

להלן דוגמה לתפריט דיאטה דלת פחמימות ליום אחד:

ארוחת בוקר

• 2 ביצה מבושלת
• 1 פרוסה של גבינה מלאה
• עגבנייה ומלפפון

חָטִיף

• 1 אבוקדו

בצהריים

• חזה עוף או דג בגריל
• סלט תרד או ארוגולה חריף (עם שמן זית ומיץ לימון)

חָטִיף

• חופן שקדים או אגוזי מלך

Akşam

• הודו או סלמון אפוי
• ארוחת ירקות (כגון ברוקולי, קישואים, לפת)

חטיף (לא חובה)

• יוגורט ותותים

לֹא: צריכת מזון ממותק מוגבלת מאוד בדיאטה דלת פחמימות. לכן, הארוחות צריכות לכלול אפשרויות כמו פירות או יוגורט לא ממותק במקום קינוחים. בנוסף, יש להעדיף שמנים בריאים כגון שמן זית, העשיר בשומנים בלתי רוויים. אתה יכול להתאים את תוכנית התזונה שלך לפי הצרכים וההעדפות האישיות שלך.

מה לאכול בדיאטה דלת פחמימות?

אתה יכול לצרוך את המזונות הבאים בדיאטה דלת פחמימות:

• בשר ודגים: מקורות חלבון כגון עוף, הודו, בקר, סלמון וטונה מכילים פחמימות דלות.
• ביצה: זהו מזון עם תכולת חלבון גבוהה ופחמימות נמוכות.
• ירקות ירוקים: ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי, תרד, מנגולד, כרוב וחסה מכילים פחמימות דלות.
• חלב ומוצרי חלב: מוצרי חלב מלאי שומן כמו יוגורט, גבינה וחמאה מכילים פחמימות דלות.
• שמנים: שמנים בריאים כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו מכילים פחמימות דלות. 
• זרעים ואגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, זרעי פשתן, זרעי צ'יה מזונות כגון דל פחמימות.
• שוקולד מריר: שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה מכיל פחמימות דלות.
• מים ותה צמחים: מים ותה צמחים, שהם ללא פחמימות וללא קלוריות, נצרכים גם בדיאטה דלת פחמימות.

מה אסור לאכול בדיאטה דלת פחמימות?

אין לצרוך את המזונות הבאים בדיאטה דלת פחמימות:

• מזונות עם סוכר או תוספת סוכר: ממתקים, ממתקים, שוקולד, קינוחים וכו'. מזונות כמו אלה מכילים פחמימות גבוהות והם סוג המזונות שיש להימנע מהם בתזונה.
• דגנים וקטניות: חיטה, שעורה, תירס, אורז, שיבולת שועל, קינואהיש לצרוך דגנים כגון, אמרנט בכמויות מוגבלות או לחסל לחלוטין בדיאטה דלת פחמימות.
• ירקות עמילניים: ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס, אפונה, סלק סוכר, סלק וגזר מכילים פחמימות גבוהות ואינם מתאימים לתזונה שלכם.
• משקאות ממותקים: משקאות כמו משקאות מוגזים ממותקים, מיצי פירות, משקאות אנרגיה ומשקאות חמים ממותקים (תה או קפה) מכילים כמויות גבוהות של פחמימות ויש להימנע מהם.
• כמה פירות: פירות מסוימים עשויים להכיל פחמימות גבוהות. לדוגמה, כדאי להגביל את כמות הפירות כמו בננות, ענבים, מלונים, אננס ומנגו או להימנע מהם לחלוטין.
• מוצרי חלב ממותקים או מעובדים: יוגורטים ממותקים, חלב ממותק או גבינות ממותקות הם גם מוצרים שאסור לצרוך בדיאטה דלת פחמימות. במקום זאת, ניתן להעדיף מוצרי חלב מלאי שומן או חלופות ללא סוכר.

מהם היתרונות של דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות מספקת יתרונות רבים:

1. ירידה במשקל: דיאטה דלת פחמימות מקדמת ירידה במשקל בכך שהיא עוזרת לגוף לשרוף שומן ולרדת במשקל.
2. שמירה על רמת הסוכר בדם: דיאטה דלת פחמימות עוזרת לשמור על רמות הסוכר בדם ברמות נמוכות. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם בעיות סוכר בדם כגון סוכרת.
3. ירידה בתנגודת לאינסולין: דיאטה דלת פחמימות מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי הפחתת תנגודת לאינסולין.
4. בקרת תיאבון: דיאטה דלת פחמימות גורמת לך להרגיש שובע לאורך זמן, מה שעוזר לך לאכול פחות.
5. בריאות לב: דיאטה דלת פחמימות עוזרת להפחית את רמות הכולסטרול הרע ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב. זה גם מועיל לבריאות הלב.
6. הפחתת דלקת: דיאטה דלת פחמימות מקלה על תסמינים במצבי דלקת כרונית מסוימים (לדוגמה, דלקת מפרקים שגרונית).
7. משפר את תפקוד המוח: מוצע כי דיאטה דלת פחמימות עשויה לשפר את התפקודים הקוגניטיביים.

מהם הנזקים של דיאטה דלת פחמימות?

הנזקים של דיאטות דלת פחמימות עשויים לכלול:

1. חוסרים תזונתיים: דיאטות דלות פחמימות מגבילות לעתים קרובות את תכולת הפחמימות, מה שמקשה עליך לקבל מספיק של כמה רכיבים תזונתיים חשובים. מזונות המכילים פחמימות, במיוחד ירקות ופירות, מספקים את הויטמינים, המינרלים והסיבים שגופכם זקוק להם.
2. אנרגיה נמוכה: פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. בדיאטות דלות פחמימות, רמת האנרגיה שלך עלולה לרדת ובעיות כמו חולשה, עייפות וחוסר ריכוז עלולות להופיע.
3. בעיות עיכול: סיבים הם חומר מזין שנמצא במזונות המכילים פחמימות ותומך בבריאות המעיים שלך. בדיאטות דלות פחמימות, צריכת הסיבים פוחתת ו עצירותבעיות עיכול כגון גזים ונפיחות עלולות להתרחש.
4. אובדן שרירים: בתזונה דלה בפחמימות, הגוף משתמש ברקמת השריר כדי לענות על צורכי האנרגיה שלו. זה מוביל לאובדן שרירים ומפחית את קצב חילוף החומרים.
5. השפעות חברתיות ופסיכולוגיות: אם מקפידים על דיאטות דלות פחמימות, הן משפיעות על חיי החברה שלך ומגבילות את הרגלי האכילה שלך. גם לאנשים מסוימים קשה להתמודד עם מגבלות הדיאטה. בעיות פסיכולוגיות, הפרעות אכילה או מחשבות אובססיביות עלולות להתרחש.

האם לעשות דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות היא נושא שנוי במחלוקת, והאם יש לעשות זאת משתנה מאדם לאדם. למרות שלדיאטה יש יתרונות רבים, היא לא מתאימה לכולם ואולי לא בריאה לחלק מהאנשים.

דיאטה דלת פחמימות מלווה לעתים קרובות אנשים עם בעיות בריאותיות כמו סוכרת או השמנת יתר, אלו עם תנגודת לאינסולין או אלו הנאבקים עם תסמונות מטבוליות מסוימות. עם זאת, דיאטה זו אינה מתאימה לקבוצות מסוימות, כגון נשים בהריון, אמהות מניקות או כאלו עם בעיות בריאותיות מסוימות.

פחמימות מהוות מקור חשוב לאנרגיה ומספקות חומרים מזינים אחרים הנחוצים לגוף. לכן, חשוב לקחת בחשבון את כל הגורמים ולשקול כל סיכונים פוטנציאליים שעשויים להשפיע על בריאותכם לפני שאתם מתחילים לדיאטה דלת פחמימות.

הפניות: 

1. Volek JS, Phinney SD. האמנות והמדע של חיים דלי פחמימות: מדריך מומחה להפיכת היתרונות מצילי החיים של הגבלת פחמימות לקיימא ומהנה: מעבר להשמנה; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. ההשפעה של דיאטה קטוגנית דלת פחמימות לעומת דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך על השליטה הגליקמית בסוכרת מסוג 2. Nutr Metab (לונדון). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. ניסוי אקראי של דיאטה דלת פחמימות להשמנה. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים קליניים של ההשפעות של דיאטות דלות פחמימות על גורמי סיכון קרדיווסקולריים. אובס כומר 2012;13(11):1048-1066.
5. לודוויג DS, פרידמן MI. הגברת השומן: תוצאה או סיבה לאכילת יתר? ג'מה. 2014;311(21):2167-2168.
6. דיאטה דלת פחמימות: האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?  mayoclinic.org
7. דיאטה דלת פחמימות    wikipedia.org