מהו אבץ? מחסור באבץ - מזונות המכילים אבץ

מחסור באבץ מתרחש מכיוון שלגוף אין מספיק אבץ. מינרל אבץ חיוני לגופנו. הגוף שלנו לא יכול לייצר את זה. לכן, יש להשיגו ממזון. אבץ נחוץ לגוף לבצע את הפונקציות הבאות;

• ביטוי גנים
• תגובות אנזימטיות
• פונקציה חיסונית
• סינתזת חלבונים
• סינתזת DNA
• ריפוי פצע
• גדילה והתפתחות

מזונות המכילים אבץ הם מקורות צמחיים ובעלי חיים כגון בשר, דגים, חלב, פירות ים, ביצים, קטניות, דגנים וזרעי שמן.

גברים צריכים 11 מ"ג אבץ ליום ונשים זקוקות ל-8 מ"ג אבץ. עם זאת, הוא עולה ל-11 מ"ג לנשים בהריון ו-12 מ"ג למי שמניקות. קבוצות מסוימות, כגון ילדים צעירים, בני נוער, קשישים, נשים בהריון או מניקות, נמצאות בסיכון למחסור באבץ.

אתה יכול לקרוא את הפרטים של מה שאתה צריך לדעת על מינרל האבץ, שהוא סיכום קצר, מהמשך המאמר.

מהו אבץ?

אבץ הוא אחד המינרלים החשובים הנחוצים לבריאותנו. מערכת החיסון לוקחת על עצמה משימות חשובות רבות כמו פעילויות מטבוליות. בנוסף, אבץ, המסייע לפעילויות רבות כמו גדילה, התפתחות, סינתזת חלבון, מערכת חיסון, תפקוד רבייה, היווצרות רקמות, התפתחויות נוירו-התנהגותיות, נמצא בעיקר בשרירים, בעור, בשיער ובעצמות. את המינרל, הממלא תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגיים ופיזיולוגיים רבים, יש ליטול בכמות מספקת למערכת עצבים ומערכת חיסונית חזקה.

מה עושה אבץ?

זהו מינרל חיוני שהגוף משתמש בו באינספור דרכים. דמירזהו המינרל הקורט השני בשכיחותו בגוף לאחריו זה קיים בכל תא. הוא חיוני לפעילותם של יותר מ-300 אנזימים המסייעים בחילוף חומרים, עיכול, תפקוד עצבי ותהליכים רבים אחרים.

בנוסף, זה קריטי להתפתחות ותפקודם של תאי חיסון. זה גם הכרחי לבריאות העור, סינתזת DNA וייצור חלבון.

זה הכרחי גם לחושי הטעם והריח. מכיוון שחוש הריח והטעם תלויים ברכיב תזונתי זה, מחסור באבץ מפחית את יכולת הטעם או הריח.

היתרונות של אבץ

1) מחזק את מערכת החיסון

• המינרל הזה לחיזוק מערכת החיסון זה עוזר. 
• מכיוון שהוא חיוני לתפקוד תאים חיסוניים ולאיתות תאים, מערכת החיסון נחלשת במקרה של מחסור.
• אבץ מגרה תאי חיסון מסוימים ו מתח חמצונימפחית את i.

2) מזרז ריפוי פצעים

• אבץ משמש לעתים קרובות בבתי חולים כטיפול לכוויות, כיבים מסוימים ופציעות עור אחרות.
• מינרל זה קולגן הוא חיוני לריפוי מכיוון שהוא ממלא תפקיד קריטי בסינתזה, בתפקוד החיסוני ובתגובה דלקתית.
• בעוד שחסר באבץ מאט את ריפוי הפצעים, נטילת תוספי אבץ מאיצה את ריפוי הפצעים.

3) מפחית את הסיכון למחלות הקשורות לגיל

• אחד היתרונות של אבץ הוא דלקת ריאות, זיהום ו ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) מפחית משמעותית את הסיכון למחלות הקשורות לגיל כגון
• כמו כן, מתח חמצוני מופחת. זה מחזק את החסינות על ידי הגברת הפעילות של תאי T ותאי הורגים טבעיים, המסייעים בהגנה על הגוף מפני זיהום.

4) תומך בטיפול באקנה

• Akneזה נגרם מחסימה של בלוטות מייצרות שמן, חיידקים ודלקות.
• מחקרים קבעו כי טיפול מקומי וגם פומי במינרל זה מפחית דלקת ומעכב את צמיחת החיידקים.

5) מפחית דלקת

• אבץ מפחית מתח חמצוני ומפחית את רמות החלבונים הדלקתיים מסוימים בגופנו. 
• לחץ חמצוני מוביל לדלקת כרונית. כתוצאה מכך נוצרות מחלות כרוניות שונות כמו מחלות לב, סרטן וירידה נפשית.

מהו מחסור באבץ?

מחסור באבץ פירושו שיש רמה נמוכה של מינרל אבץ בגוף; זה גורם לעיכוב בגדילה, אובדן תיאבון ואובדן תפקודי מערכת החיסון. במקרים חמורים רואים נשירת שיער, איחור בהבשלה מינית, שלשולים או נגעים בעיניים ובעור.

מחסור חמור באבץ הוא נדיר. זה יכול להופיע אצל תינוקות שלא מקבלים מספיק אבץ מאמהות מניקות, אנשים המכורים לאלכוהול ואנשים הנוטלים תרופות מדכאות חיסון.

תסמינים של מחסור באבץ כוללים פגיעה בגדילה ובהתפתחות, איחור בבגרות מינית, פריחות בעור, שלשול כרוני, פגיעה בריפוי פצעים ובעיות התנהגות.

מה גורם למחסור באבץ?

המחסור במינרל זה נגרם מתזונה לא מאוזנת, כמו צריכה מועטה של ​​פירות וירקות.

אבץ חיוני לתפקודי גוף רבים. לכן יש לקחת את הכמות הנדרשת מהמזון. מחסור באבץ הוא בעיה חמורה מאוד. יש לטפל בו באמצעות מזון טבעי או תוספי תזונה. גורמים אחרים שעלולים לגרום למחסור באבץ בבני אדם כוללים:

• ספיגה גרועה,
• שלשול
• מחלת כבד כרונית
• מחלת כליות כרונית
• סוכרת
• המבצע
• חשיפה למתכות כבדות

תסמינים של מחסור באבץ

• ציפורניים שבירות
• סובין
• תיאבון מופחת
• שלשול
• יובש בעור
• דלקות עיניים
• איבוד שיער
• אִי פּוּרִיוּת
• מחלת נדודי שינה
• ירידה בחוש הריח או הטעם 
• הפרעה בתפקוד המיני או אימפוטנציה
• כתמי עור
• צמיחה לא מספקת
• חסינות נמוכה

מחלות הנגרמות ממחסור באבץ

• סיבוכי לידה

מחסור באבץ עלול ליצור סיבוכים בתהליך הלידה. לידה קשה, לידה ממושכת, דימום, דיכאון יכולים להיגרם מרמות אבץ נמוכות בנשים הרות.

• היפוגונדיזם

ניתן להסביר זאת כתפקוד לקוי של מערכת הרבייה. בהפרעה זו, השחלות או האשכים אינם מייצרים הורמונים, ביציות או זרע.

• מערכת חיסונית

מחסור באבץ משפיע על תפקודם הרגיל של התאים. זה יכול להפחית או להחליש נוגדנים. לכן, האדם עם סוג זה של מחסור יחווה יותר זיהומים ומחלות כמו שפעת. אבץ חיוני לשמירה על מערכת חיסון יעילה.

• אקנה וולגריס

יישום של קרמים על בסיס אבץ, אקנה וולגריס זוהי שיטת טיפול בטוחה ויעילה. לכן, קבלת אבץ ממזון על בסיס יומי עוזר להיפטר מאקנה לא רצוי אלו.

• כיב בקיבה

אבץ מקדם ריפוי של פצעים. לתרכובות של מינרל זה יש אפקט מרפא מוכח על כיבי קיבה. יש ליטול תוספת אבץ כפי שהומלץ לטפל בזה מיד, במיוחד בשלבים המוקדמים.

• בעיות נשים

מחסור באבץ עלול לגרום ל-PMS או לחוסר איזון במחזור החודשי. זה יכול גם לגרום לדיכאון במהלך ההריון.

• עור וציפורניים

מחסור באבץ עלול לגרום לנגעי עור, ציפורניים; כתמים לבנים על הציפורניים, לציפורניים דלקתיות, פריחות בעור, עור יבש וצמיחת ציפורניים לקויה.

זה יכול לגרום להשפעות מזיקות כמו פסוריאזיס, יובש בעור, אקנה ואקזמה. אבץ מקדם את התחדשות תאי העור. מחסור עלול לעורר כוויות שמש, פסוריאזיס, שלפוחיות ומחלות חניכיים.

• תפקוד בלוטת התריס

אבץ מייצר הורמונים שונים של בלוטת התריס. זה עוזר לייצור T3, המווסת את תפקוד בלוטת התריס.

• מצב רוח ושינה

מחסור באבץ עלול לגרום להפרעות שינה ובעיות התנהגות. 

• חלוקת תא

אבץ ממלא תפקיד חשוב בגדילה ובחלוקת תאים. אבץ מומלץ לצמיחת העובר במהלך ההריון. אבץ נדרש לגובה, משקל גוף והתפתחות עצם בילדים.

• קטרקט

הרשתית מכילה כמות טובה של אבץ. במקרה של חוסר, ייתכן אובדן ראייה חלקי או מלא. אבץ גם עוזר לרפא עיוורון לילה וקטרקט.

• איבוד שיער

אבץ מסייע בייצור חלב, החיוני לשיער בריא ולח. זה מטפל בקשקשים. זה גם עוזר לשמור על שיער חזק ובריא. מחסור באבץ עלול לגרום לנשירת שיער, שיער דק ועמום, התקרחות ושיער אפור. רוב שמפו לקשקשים מכילים אבץ.

למי יש מחסור באבץ?

מכיוון שמחסור במינרל זה פוגע במערכת החיסונית ומגביר את הסיכוי לזיהום, סבורים שמצב זה גורם ליותר מ-5 מקרי מוות בילדים מתחת לגיל 450.000 בכל שנה. אלה בסיכון למחסור באבץ כוללים:

• אנשים עם מחלות במערכת העיכול כגון מחלת קרוהן
• צמחונים וטבעונים
• נשים בהריון ומניקות
• תינוקות יונקים באופן בלעדי
• אנשים עם אנמיה חרמשית
• אנורקסיה או בולימיה אלה עם הפרעות אכילה, כגון
• אנשים עם מחלת כליות כרונית
• משתמשי אלכוהול

מזונות המכילים אבץ

מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר מינרל זה באופן טבעי, עלינו להשיגו באמצעות מזון או תוספי תזונה. אכילת מזונות המכילים אבץ תספק את הכמות הנדרשת של מינרל זה. מזונות המכילים אבץ כוללים:

• צִדפָּה
• שומשום
• זרעי פשתן
• זרעי דלעת
• שיבולת שועל
• Kakao
• חלמון ביצה
• ברבוניה
• בוטן
• בשר טלה
• שקדים
• סרטן
• נוחוט 
• אפונה
• אגוזי קשיו
• שום
• יוגורט
• אורז חום
• בקר
• עוף
• הינדי
• פטריות
• תרד

צִדפָּה

• 50 גרם צדפות מכילים 8,3 מ"ג אבץ.

חוץ מאבץ צִדפָּה הוא עשיר בחלבון. הוא גם עשיר בויטמין C. ויטמין C נהדר לחסינות. חלבון משפר את בריאות השרירים והתאים.

שומשום

• 100 גרם שומשום מכיל 7,8 מ"ג אבץ.

שומשום מכיל תרכובות המסייעות בהורדת כולסטרול. תרכובת בשם ססמין מסייעת באיזון ההורמונים. השומשום גם עשיר בחלבון.

זרעי פשתן

• 168 גרם זרעי פשתן מכילים 7,3 מ"ג אבץ.

זרעי פשתן הוא עשיר מאוד בחומצות שומן אומגה 3. זה עוזר בטיפול בדלקת פרקים ומחלות מעי דלקתיות.

זרעי דלעת

• יש 64 מ"ג אבץ ב-6,6 גרם גרעיני דלעת.

זרעי דלעתהוא עשיר בפיטואסטרוגנים המווסתים את הכולסטרול בנשים לאחר גיל המעבר.

שיבולת שועל

• 156 גרם של שיבולת שועל מכילים 6.2 מ"ג אבץ.

שיבולת שועלהחומר התזונתי החשוב ביותר הכלול בו הוא בטא גלוקן, סיב מסיס רב עוצמה. סיב זה מווסת את רמות הכולסטרול ומגביר את הצמיחה של חיידקים טובים במעיים. זה גם משפר את בקרת הסוכר בדם.

Kakao

• 86 גרם קקאו מכיל 5,9 מ"ג אבץ.

אבקת קקאואבץ מחזק את החסינות. הקקאו עשיר בפלבנואידים המחזקים את החסינות.

חלמון ביצה

• 243 גרם חלמון ביצה מכיל 5,6 מ"ג אבץ.

חלמון ביצה מכיל ויטמינים A, D, E ו-K. הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3. חשוב מכך, הוא מכיל לוטאין וזאקסנטין, שהם נוגדי חמצון המגנים על בריאות העיניים.

ברבוניה

• 184 גרם שעועית כליה מכילה 5,1 מ"ג אבץ.

ברבוניה מפחית ריכוזי חלבון C-reactive הידועים כגורמים להפרעות דלקתיות. הוא שולט ברמת הסוכר בדם ומסייע בטיפול בסוכרת.

בוטן

• 146 גרם בוטנים מכילים 4.8 מ"ג אבץ.

בוטןמגן על הלב. זה מפחית את הסיכון לפתח אבני מרה אצל נשים וגברים כאחד.

בשר טלה

• 113 גרם כבש מכיל 3,9 מ"ג אבץ.

בשר טלהמורכב בעיקר מחלבון. זהו חלבון באיכות גבוהה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון טלה מועיל במיוחד עבור מפתחי גוף וחולים המתאוששים מניתוח.

שקדים

• יש 95 מ"ג אבץ ב-2,9 גרם שקדים.

שקדים הוא מכיל נוגדי חמצון המפחיתים מתח ואף מאטים את ההזדקנות. הוא מכיל רמות גבוהות של ויטמין E, חומר תזונתי המגן על ממברנות התא מפני נזקים.

סרטן

• יש 85 מ"ג אבץ ב-3.1 גרם בשר סרטנים.

כמו רוב הבשרים מהחי, סרטן הוא מקור חלבון מלא. הוא גם מקור לויטמין B12, המסייע בייצור תאי דם בריאים.

נוחוט

• יש 164 מ"ג אבץ ב-2,5 גרם חומוס.

נוחוטהוא מווסת את רמת הסוכר והכולסטרול בדם מכיוון שהוא עשיר במיוחד בסיבים. זה מונע סוכרת ומחלות לב. הוא מכיל גם סלניום, מינרל שעוזר להפחית את הסיכון למוות הקשור לסרטן.

אפונה

• יש 160 מ"ג אבץ ב-1.9 גרם אפונה.

בנוסף להכיל כמות מספקת של אבץ, אפונה אינו מכיל כולסטרול. הוא דל מאוד בשומן ונתרן. הוא עשיר במיוחד בלוטאין. אכילת אפונה מונעת מחלות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט.

אגוזי קשיו

• 28 גרם קשיו מכילים 1,6 מ"ג אבץ.

אגוזי קשיו הוא גם עשיר בברזל ובנחושת, המשפר את זרימת הדם. זה עוזר לגוף ליצור תאי דם אדומים ולהשתמש בהם ביעילות.

שום

• 136 גרם שום מכיל 1,6 מ"ג אבץ.

השום שלך היתרון הגדול ביותר הוא ללב. זה משפר את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. זה נלחם בהצטננות. נוגדי החמצון שהוא מכיל מונעים גם ירידה קוגניטיבית. מעניין יותר, שום עוזר לנקות מתכות כבדות מהגוף.

יוגורט

• 245 גרם יוגורט מכיל 1,4 מ"ג אבץ.

יוגורטהוא עשיר בסידן וגם באבץ. סידן מסייע בשמירה על בריאות השיניים והעצמות. ויטמיני B ביוגורט מגנים מפני מומים מולדים מסוימים בצינור העצבי. היוגורט גם עשיר בחלבון.

אורז חום

• יש 195 מ"ג אבץ ב-1,2 גרם אורז חום.

אורז חום הוא עשיר במנגן, המסייע בספיגת חומרים מזינים ובייצור אנזימי עיכול. מנגן מחזק את מערכת החיסון.

בקר

• יש 28 מ"ג אבץ ב-1.3 גרם בשר בקר.

בשר בקר מכיל חומצות שומן אומגה 3 המגנות על בריאות הלב. הוא מכיל כמויות גבוהות של חומצה לינולאית מצומדת, הידועה כמפחיתה את הסיכון לסרטן ולמחלות לב.

עוף

• יש 41 מ"ג אבץ ב-0.8 גרם בשר עוף.

בשר עוף עשיר בסלניום, הידוע כמי שנלחם בסרטן. הויטמינים B6 ו-B3 שהוא מכיל משפרים את חילוף החומרים ומשפרים את בריאות תאי הגוף.

הינדי

• יש 33 מ"ג אבץ ב-0.4 גרם בשר הודו.

בשר הודוהוא עשיר בחלבון, מה ששומר אותך שבע לאורך זמן. קבלת מספיק חלבון שומרת על יציבות רמות האינסולין לאחר הארוחות.

פטריות

• יש 70 מ"ג אבץ ב-0.4 גרם פטריות.

פטריותזהו אחד המקורות הנדירים ביותר של גרמניום, חומר תזונתי המסייע לגוף להשתמש בחמצן ביעילות. פטריות מספקות גם ברזל, ויטמינים C ו-D.

תרד

• יש 30 מ"ג אבץ ב-0.2 גרם תרד.

תרדאחד מנוגדי החמצון בשום, הנקרא חומצה אלפא-ליפואית, מוריד את רמות הגלוקוז ומונע עקה חמצונית. התרד מכיל גם ויטמין K, רכיב תזונתי חיוני לבריאות העצם.

מהי הרעלת אבץ?

עודף אבץ, כלומר הרעלת אבץ, עלול להתרחש אצל אנשים המשתמשים בכמויות גדולות של תוספי אבץ. זה גורם לתופעות כמו התכווצויות שרירים, ירידה בחסינות, הקאות, חום, בחילות, שלשולים, כאבי ראש. זה גורם למחסור בנחושת על ידי הפחתת ספיגת הנחושת.

למרות שחלק מהמזונות מכילים כמויות גבוהות של אבץ, הרעלת אבץ אינה מתרחשת ממזון. הרעלת אבץ, מולטי ויטמינים זה קורה עקב בליעה מקרית של תוספי תזונה או מוצרים ביתיים המכילים אבץ.

תסמינים של הרעלת אבץ

• בחילה והקאות

בחילות והקאות הם תסמינים נפוצים של הרעלה. מינון גבוה מ-225 מ"ג גורם להקאות. למרות שהקאות עשויות לעזור לגוף להיפטר מהכמות הרעילה, ייתכן שהן לא יספיקו כדי למנוע סיבוכים נוספים. אם צרכת כמות רעילה, עליך לפנות מיד לטיפול רפואי.

• כאבי בטן ושלשולים

כאבי בטן עם בחילות והקאות ו שלשול מתרחשת. למרות שכיחות פחות, דווחו גם גירוי מעי ודימום במערכת העיכול. 

יתר על כן, ידוע כי ריכוזי אבץ כלורי גבוהים מ-20% גורמים לנזק קורוזיבי נרחב למערכת העיכול. אבץ כלוריד אינו משמש בתוספי תזונה. אבל הרעלה נגרמת על ידי בליעה מקרית של מוצרים ביתיים. דבקים, חומרי איטום, נוזלי הלחמה, כימיקלים לניקוי ומוצרי ציפוי עץ, כולם מכילים אבץ כלורי.

• תסמינים דמויי שפעת

עודף אבץ, חום, צמרמורות, שיעול, כאב ראש ve עייף יכול לגרום לתסמינים דמויי שפעת כגון תסמינים אלו מופיעים גם בהרעלות מינרלים אחרות. לכן, אבחון הרעלת אבץ יכול להיות קשה.

• הורדת כולסטרול טוב

כולסטרול טוב, HDL, מפחית את הסיכון למחלות לב על ידי פינוי כולסטרול מהתאים. לפיכך, הוא מונע הצטברות של רובדי חסימה עורקים. מחקרים שונים על רמות אבץ וכולסטרול מצאו כי נטילת יותר מ-50 מ"ג ליום יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הטוב.

• שינויים בטעם

מינרל זה חשוב לחוש הטעם. מחסור באבץ יכול לגרום למצב כמו היפוגאוזיה, שהיא חוסר תפקוד ביכולת הטעם. מעניין לציין שצריכה מעל הרמות המומלצות עלולה לגרום לשינויים בטעם, כמו טעם רע או מתכתי בפה.

• מחסור בנחושת

אבץ ונחושת נספגים במעי הדק. עודף אבץ משפיע על יכולת הגוף לספוג נחושת. עם הזמן, זה גורם למחסור בנחושת. נחושת היא גם מינרל הכרחי. ספיגת ברזלזה הופך את היווצרות תאי דם אדומים להכרחי על ידי עזרה לדם ולחילוף החומרים. זה גם ממלא תפקיד ביצירת תאי דם לבנים.

• אנמיה מחוסר ברזל

חוסר בתאי דם אדומים בריאים עקב כמות לא מספקת של ברזל בגופנו גורם לאנמיה מחוסר ברזל. זה נובע ממחסור בנחושת הנגרם מעודף אבץ.

• אנמיה סידרובלסטית

זהו היעדר תאי דם אדומים בריאים עקב חוסר היכולת לבצע חילוף חומרים תקין של ברזל.

• נויטרופניה

היעדר תאי דם לבנים בריאים עקב היווצרות לקויה נקרא נויטרופניה. מחקרים מראים שניתן למנוע מחסור בנחושת על ידי נטילת תוספי נחושת יחד עם אבץ.

• זיהומים

למרות שהוא ממלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון, עודף אבץ מדכא את התגובה החיסונית. זה בדרך כלל אנמיה ו נויטרופניהזו תופעת לוואי של.

טיפול בהרעלת אבץ

הרעלת אבץ עלולה לסכן חיים. לכן, יש צורך לפנות לעזרה רפואית באופן מיידי. אולי כדאי לשתות חלב מכיוון שהכמויות הגבוהות של סידן וזרחן מסייעות במניעת ספיגה של מינרל זה במערכת העיכול. פחמן פעיליש השפעה דומה.

חומרי קליטה שימשו גם במקרים של הרעלה חמורה. אלה עוזרים לשחזר את הגוף על ידי קשירת אבץ עודף בדם. לאחר מכן הוא מופרש בשתן במקום להיספג בתאים.

צורך באבץ יומי

כדי למנוע צריכת יתר, אין ליטול תוספי אבץ במינון גבוה אלא אם כן ייעץ רופא.

צריכת האבץ היומית היא 11 מ"ג לגברים בוגרים ו-8 מ"ג לנשים בוגרות. נשים הרות ומניקות צריכות לצרוך 11 ו-12 מ"ג ליום. אלא אם כן מצב רפואי מונע ספיגה, אבץ תזונתי יספיק.

אם אתה נוטל תוספי מזון, בחר צורות ספיגה כמו אבץ ציטראט או אבץ גלוקונאט. התרחק מתחמוצת אבץ שנספג בצורה גרועה. מטבלה זו ניתן לראות את הדרישה היומית לאבץ של קבוצות גיל שונות.

לסכם;

אבץ הוא מינרל חשוב. יש לקחת את זה מספיק מהאוכל. מזונות המכילים אבץ הם בשר, פירות ים, אגוזים, זרעים, קטניות וחלב.

אין מספיק אבץ בגוף משום מה גורם למחסור באבץ. תסמינים של מחסור באבץ כוללים חלשה של מערכת החיסון, כיבי קיבה, פגיעה בעור ובציפורניים ושינויים בטעם.

ההיפך ממחסור באבץ הוא עודף אבץ. עודף נגרם על ידי נטילת מינונים גבוהים של אבץ.

צריכת האבץ היומית היא 11 מ"ג לגברים בוגרים ו-8 מ"ג לנשים בוגרות. נשים הרות ומניקות צריכות לצרוך 11 ו-12 מ"ג ליום.

הפניות: 1, 2, 3