ספיגת ברזל, הגוף מקבל מספיק מזון מינרל ברזלפירושו לקחת ולהשתמש בו עבור פונקציות נחוצות.
ברזל הוא מינרל חשוב הנחוץ לתפקוד בריא של הגוף. לכן, זה חיוני שתקבל מספיק מהתזונה היומית שלך. יחד עם תכולת הברזל של מה שאתה אוכל, חשוב גם כמה מהברזל סופג הגוף שלך.
בתוך הגוף ספיגת ברזל כאשר הוא מתרחש, הוא משמש כאבן בניין להמוגלובין, חלבון המצוי בתאי דם אדומים המסייע לזרימת החמצן.
ברזל הוא גם מרכיב של מיוגלובין, חלבון אחסון חמצן המצוי בשרירים. חמצן זה משמש לבניית שריר.
הטווח המומלץ של צריכת ברזל הוא 7-18 מ"ג ליום עבור האוכלוסייה הכללית ויכול להגיע עד 27 גרם לנשים הרות.
בטקסט זה "מהי ספיגת ברזל", "מזונות המגבירים את ספיגת הברזל", "מזונות המפחיתים את ספיגת הברזל", "כדי להגביר את ספיגת הברזל"מה לעשותיגידו לך מה שאתה צריך לדעת על הנושאים.
הפרעת ספיגת ברזל וחוסר ברזל
מחסור בברזלהוא הגורם השכיח ביותר לאנמיה, המשפיע על מיליארד אנשים ברחבי העולם. אדם עם מחסור בברזל יראה מגוון תסמינים, כולל עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, רגישות לקור וקוצר נשימה בעת ביצוע משימות פשוטות.
מחסור בברזל משפיע גם על תהליכים נפשיים. מחסור בברזל בגיל הרך קשור לאינטליגנציה.
הריון, גיל פוריות, מתבגרים ונשים נמצאים בסיכון מיוחד למחסור בברזל.
הסיבה לכך היא שצריכתם אינה עונה על הדרישה הגבוהה של הגוף לברזל. בנוסף, צמחונים וטבעונים נחשבים בדרך כלל כנוטים יותר למחסור בברזל.
מזונות המגבירים את ספיגת הברזל
ברזל מהמזון אינו נספג בגוף באופן שווה, אך ישנם מזונות שיכולים להגביר את הספיגה בגוף. בַּקָשָׁה מזונות המגבירים את ספיגת הברזל;
מזונות עשירים בויטמין C
ויטמינים המגבירים את ספיגת הברזלאחד מהם הוא ויטמין C.
כיצד ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל?
Hem לוכד ברזל ומאחסן אותו בצורה הנספגת בקלות רבה יותר בגוף. מזונות עשירים בוויטמין C הדר, ירקות עלים ירוקים כהים, פלפל, מלון ו תותיםtir.
במחקר אחד, נטילת 100 מ"ג ויטמין C ספיגת ברזלנמצא כי הוא גדל ב-67%. לכן, כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בברזל, שתו מיץ הדרים או צורכים מזונות אחרים העשירים בוויטמין C. ספיגת ברזלמגדיל אותו.
מזונות עם ויטמין A ובטא-קרוטן
ויטמין Aהוא ממלא תפקיד קריטי בשמירה על ראייה בריאה, צמיחת עצמות ומערכת החיסון. בטא-קרוטן הוא פיגמנט אדום-כתום המצוי בצמחים ובפירות. זה הופך לוויטמין A בגוף.
בטא-קרוטן ומקורות מזון טובים של ויטמין A; גזר, בטטה, תרד, קייל, קישואים, פלפלים אדומים, מִשׁמֵשׁ, תפוז ואפרסק.
מחקר אחד של 100 אנשים שניזונו מארוחות המבוססות על דגנים מצא שוויטמין A ספיגת ברזלנמצא כי האורז גדל ב-200%, לחיטה ב-80% ולתירס ב-140%.
באותו מחקר, הוספת בטא-קרוטן לארוחות העלתה את ספיגת האורז ביותר מ-300%, בעוד שהעלייה בחיטה ובתירס הייתה 180%.
בשר, דגים ועופות
בשר, דגים ועוף בלבד חמה ספיגת ברזללא רק שהוא מספק לחות, הוא גם מקל על ספיגת הצורה הלא-heme.
מחקרים הראו שהוספת 75 גרם של בשר לארוחה היא לא-heme. ספיגת ברזלהראה עלייה של בערך פי 2,5.
בהתבסס על ממצאי המחקר, 1 גרם של בשר, דגים או עופות הוערך כמספק אפקט משפר דומה לזה של 1 מ"ג של ויטמין C.
מזונות המפחיתים את ספיגת הברזל
בדיוק כפי שמזונות מסוימים מגבירים את הספיגה, אחרים מפחית את ספיגת הברזל יש השפעה. בַּקָשָׁה מזונות המעכבים את ספיגת הברזל...
מזונות המכילים Phytate
פיטאט או חומצה פיטיתהוא נמצא במזונות כמו דגנים, סויה, אגוזים וקטניות. אפילו כמויות קטנות של phytate ספיגת ברזליכול להפחית באופן משמעותי את
במחקר אחד, עד 2 מ"ג של phytate במזונות עיכבו את ספיגת הברזל ב-18% כשהוסיפו לחיטה.
השפעה שלילית של phytate, heme כמו ויטמין C או בשר ספיגת ברזלניתן למנוע זאת על ידי צריכת מזונות גדלים
מזונות עשירים בסידן
סידןזהו מינרל הכרחי לבריאות העצם. עם זאת, כמה ראיות ספיגת ברזלמראה שהוא חסום.
מחקרים הראו שמאה שישים וחמישה מ"ג סידן מחלב, גבינה או תוסף מפחית את הספיגה ב-50-60%.
להגברת ספיגת הברזל, אין לאכול מזונות עשירים בסידן עם ארוחות המכילות ברזל. במקרה של תוספי מזון, יש ליטול תוספי סידן וברזל בשעות שונות של היום, במידת האפשר.
מזונות המכילים פוליפנולים
פוליפנולים; הוא נמצא בכמויות שונות במזון ומשקאות צמחיים כגון ירקות, פירות, דגנים וקטניות, תה, קפה ויין. לקפה ותה הנצרכים עם הארוחות יש תכולת פוליפנולים גבוהה והם לא-heme. ספיגת ברזלמה שמונע זאת.
במחקר אחד, שתיית כוס תה שחור עם הארוחה הפחיתה את הספיגה ב-60-70%. עם זאת, הירידה בספיגה הייתה רק 20% כאשר המשתתפים שתו תה בין הארוחות.
כדי לנטרל את ההשפעה השלילית של הפוליפנולים, מומלץ לשתות תה או קפה בין הארוחות, לא עם הארוחות.
אילו מזונות מכילים ברזל?
אולי שמעתם שניתן להשיג ברזל מבשר אדום, אך ישנם מזונות נוספים המכילים ברזל באופן טבעי. במזונות, ברזל קיים בשתי צורות: heme וברזל לא-heme.
מקורות של Heme Iron
ברזל ההם נמצא במזונות מן החי המכילים המוגלובין, כגון בשר, דגים ועופות. ברזל המה הוא הצורה הטובה ביותר של ברזל מכיוון ש-40% ממנו נספג בקלות על ידי הגוף שלך. מקורות מזון טובים של ברזל heme כוללים:
- בשר בקר
- עוף
- עגל
– דגים כמו הליבוט, חוואר, מוסר ים, סלמון או טונה
– רכיכות, כגון צדפות ומולים.
– בשר אדום ובשר איברים כמו כבד הם מקורות טובים במיוחד.
מקורות ברזל לא-heme
ברזל לא-heme מגיע בעיקר ממקורות צמחיים ונמצא בדגנים, ירקות ומזונות מועשרים. תוספי תזונה רבים מכילים ברזל שאינו heme, כמו גם את הצורה המועשרת בברזל או מוסיפה למזונות מועשרים.
ההערכה היא כי 85-90% מצריכת הברזל הכוללת מגיעה מצורת הלא-heme ו-10-15% מגיעה מצורת heme. ברזל לא-heme נספג בגוף בצורה גרועה יותר מברזל heme.
העצות הבאות יעזרו לך למקסם את צריכת הברזל התזונתית שלך:
לאכול בשר אדום רגיל
זהו המקור הטוב ביותר לברזל heme הנספג בקלות. אם יש לך מחסור בברזל, אתה יכול לאכול אותו מספר פעמים בשבוע.
לאכול עוף ודגים
אלו הם מקורות טובים לברזל heme.
צרכו מזונות עשירים בויטמין C
ספיגת ויטמין C וברזל יש קשר הדוק ביניהם heme כדי להגביר את ספיגת הברזל צרכו מזונות עשירים בויטמין C במהלך הארוחות. לדוגמה, מיץ לימון סחוט על עלים ירוקים יגביר את הספיגה.
הימנע מקפה, תה או חלב עם הארוחות
הימנע מהם במהלך ארוחות המכילות מזון עשיר בברזל. שתו קפה או תה בין הארוחות.
בחרו במזונות עשירים בברזל לא-heme
אם אתם לא אוכלים בשר ודגים, אכלו הרבה מזונות צמחיים עשירים בברזל.
השרייה, הנבטה ותסיסה
השרייה, הנבטה ותסיסה של דגנים וקטניות מפחיתות את כמות הפיטאטים המופיעים באופן טבעי במזונות אלו. ספיגת ברזלמגדיל אותו.
לצרוך מזונות עשירים בליזין
Lizin צריכת מזונות מהצומח כגון קטניות וקינואה העשירים בחומצת האמינו קְלִיטָהיכול להגדיל אותו.
כתוצאה מכך;
ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד הגוף. ישנם שני סוגי מזונות: heme ו-non heme. בשר, דגים ועופות מכילים צורה של heme, אשר נספג בקלות בגוף.
ברזל לא-heme נמצא בעיקר במזונות שמקורם בצמחים, אך צורה זו קשה לגוף לספוג.
אתה יכול להגביר את הספיגה של הגוף שלך על ידי אכילת מזונות המכילים ויטמין C, ויטמין A, בשר, דגים ועופות בארוחות שלך. מצד שני, מזונות המכילים פיטטים, סידן ופוליפנולים, ספיגת ברזליכול למנוע את זה.
