ZMA או "אבץ מגנזיום אספרטאט"זהו תוסף פופולרי בשימוש על ידי ספורטאים, מפתחי גוף וחובבי כושר. מכיל תערובת של שלושה מרכיבים - אבץ, מגנזיום וויטמין B6.
יצרני ZMAטוען להגברת הצמיחה והכוח של השרירים, לשיפור הסיבולת ואיכות השינה. בֶּאֱמֶת? בטקסט הזה "מהי תמצית צמחים ולמה היא טובה", "יתרונות של zma", "תופעות לוואי של zma", "שימוש ב-zma", "האם זה מזיק" יוזכרו כותרות.
עם זאת, יצרנים מסוימים מוסיפים צורות חלופיות של אבץ ומגנזיום או ויטמינים או מינרלים נוספים. תוסף ZMA מייצרת. לחומרים המזינים הללו יש כמה תפקידים חשובים בגופנו.
ויטמין מסיס במים זה חיוני לתהליכים המסייעים ביצירת נוירוטרנסמיטורים ומטבוליזם של חומרים מזינים.
היצרנים טוענים ששלושת רכיבי התזונה הללו משפרים את ביצועי האימון, מעלים את רמות הטסטוסטרון, מסייעים להתאוששות לאחר אימון, משפרים את איכות השינה ומסייעים בבניית שרירים וכוח. עם זאת, מחקרים בנושא זה עדיין נמשכים ומניבים תוצאות מעורבות.
מהו תוסף ZMA, השפעתו על ביצועים ספורטיביים
תוסף ZMA, טוענים שהוא משפר את הביצועים האתלטיים ובונה שרירים. בתיאוריה, מי שחסר באבץ או מגנזיום עלול להגביר את הגורמים הללו.
מחסור בכל אחד מהמינרלים הללו יכול להפחית את ייצור הטסטוסטרון, הורמון המשפיע על מסת השריר, כמו גם גורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), הורמון המשפיע על גדילת התא והתאוששות.
לספורטאים רבים עשויים להיות רמות נמוכות של אבץ ומגנזיום, מה שעלול לפגוע בביצועים שלהם. רמות נמוכות של אבץ ומגנזיום הן תוצאה של דיאטה קפדנית או איבוד יותר אבץ ומגנזיום באמצעות זיעה או מתן שתן.
כַּיוֹם, ZMAישנם כמה מחקרים שנעשו על האם שתייה יכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים או לא. מחקר בן 27 שבועות של 8 שחקני כדורגל תוסף ZMA הראה שלקיחתו הגבירה את כוח השרירים, הכוח התפקודי ואת רמות הטסטוסטרון וה-IGF-1.
עם זאת, מחקר בן 42 שבועות של 8 גברים מאומנים בהתנגדות ZMA מצא שנטילתו לא העלתה את רמות הטסטוסטרון או IGF-1 בהשוואה לפלצבו.
בנפרד, גם אבץ וגם מגנזיום מפחיתים את עייפות השרירים ומגבירים את רמות הטסטוסטרון או מונעים ירידה בטסטוסטרון עקב פעילות גופנית, אך לא ברור אם הם מועילים יותר בשימוש יחד.
מהם היתרונות של ZMA?
ZMAמחקר על המרכיבים האישיים של .
עשוי לחזק את החסינות
אבץ, מגנזיום וויטמין B6 ממלאים תפקידים חשובים בבריאות החיסון. לדוגמה, אבץ חיוני להתפתחותם ולתפקודם של תאי חיסון רבים.
תוספת מינרל זה יכולה להפחית את הסיכון לזיהום ולסייע בריפוי פצעים.
מחסור במגנזיום נמצאה קשורה לדלקת כרונית, שהיא אחד הגורמים העיקריים למצבים כרוניים כמו הזדקנות, מחלות לב וסרטן.
לעומת זאת, נטילת תוספי מגנזיום יכולה להפחית סמנים של דלקת, כולל חלבון C-reactive (CRP) ואינטרלוקין 6 (IL-6).
לבסוף, מחסור בוויטמין B6 נקשר למחסור חיסוני. המערכת החיסונית שלנו זקוקה לוויטמין B6 כדי לייצר תאי דם לבנים הנלחמים בחיידקים.
עשוי לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם
אבץ ומגנזיום יכולים לעזור לאנשים עם סוכרת לשלוט ברמות הסוכר בדם.
ניתוח של 1.360 מחקרים של 25 אנשים עם סוכרת הראה כי נטילת תוספי אבץ הפחיתה את רמות הסוכר בדם בצום, המוגלובין A1c (HbA1c) ורמות הסוכר בדם לאחר הארוחה.
מגנזיום עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת על ידי שיפור היכולת להשתמש באינסולין, הורמון המעביר סוכר מהדם לתאים.
בניתוח של 18 מחקרים, מגנזיום היה יעיל יותר מפלצבו בהורדת רמות הסוכר בדם בצום אצל אנשים עם סוכרת. כמו כן, אלו שנמצאים בסיכון לפתח סוכרת הפחיתו משמעותית את רמות הסוכר בדם.
עשוי לסייע בשיפור איכות השינה
השילוב של אבץ ומגנזיום יכול לשפר את איכות השינה. מחקרים מראים שמגנזיום יעיל בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית לעזור לגופנו להרגיש רגוע ונינוח.
אבץ נקשר לשיפור איכות השינה במחקרים בבני אדם ובבעלי חיים. במחקר של 43 שבועות בקרב 8 מבוגרים עם נדודי שינה, אבץ, מגנזיום ו מלטוניןצוין כי נטילת יודיד יומית משפרת את איכות השינה בהשוואה לפלסבו.
יכול להעלות את מצב הרוח
שניהם ZMAמגנזיום וויטמין B6 בארז עוזרים להעלות את מצב הרוח.מחקר בן 23 שבועות בקרב 12 מבוגרים ציין גם כי נטילת 450 מ"ג מגנזיום מדי יום הפחיתה את הסימפטומים של דיכאון ביעילות כמו תרופה נוגדת דיכאון.
כמה מחקרים קשרו רמות נמוכות בדם וצריכת ויטמין B6 עם דיכאון.
האם ZMA יורדת במשקל?
ZMAויטמינים ומינרלים עשויים לשחק תפקיד בירידה במשקל. במחקר של חודש אחד בקרב 60 אנשים שמנים, אלו שלקחו 1 מ"ג אבץ ליום היו בעלי רמות אבץ גבוהות יותר ואיבדו משקל גוף משמעותי יותר מאלו שלקחו פלצבו. חוקרים חושבים שאבץ עוזר לירידה במשקל על ידי דיכוי התיאבון.
מגנזיום וויטמין B6 דווחו כמפחיתים נפיחות ובצקות בנשים עם תסמונת קדם וסתית (PMS). עם זאת, אין מחקר ZMAהוא לא מצא שזה יכול לעזור בירידה במשקל, במיוחד בשריפת שומן בגוף.
קבלת כמות מספקת של מגנזיום, אבץ וויטמין B6 מהמזון חשובה לבריאות הכללית, ולכן השלמה עם רכיבי תזונה אלו אינה פתרון יעיל לירידה במשקל.
מינון ZMA
קפסולת ZMA זה זמין בצורות שונות, כולל אבקה או אבקה. ZMAהמלצות מינון למזונות ב
זה בדרך כלל שלושה קפסולת ZMA או שווה ערך לשלושה כפיות אבקה. עם זאת, התוויות על המוצר ממליצות לנשים לקחת שתי כמוסות או שתי כפיות של האבקה.
כיצד להשתמש ב-ZMA
הימנע מלקיחת יותר מהמינון המומלץ, שכן יותר מדי אבץ עלול לגרום לתופעות לוואי. בדרך כלל ZMAמומלץ ליטול על בטן ריקה כ-30-60 דקות לפני השינה. זה מונע מחומרים מזינים כמו אבץ לקיים אינטראקציה עם אחרים כמו סידן.
מה הם הפסדי ZMA?
כַּיוֹם, חיזוק ZMA לא דווחו תופעות לוואי קשורות. למרות זאת ZMA מספק מינונים מתונים עד גבוהים של אבץ, מגנזיום וויטמין B6. נלקחים במינונים גבוהים, לחומרים מזינים אלה יש כמה תופעות לוואי, כולל:
ויטמין B6: נזק עצבי, כאב או חוסר תחושה בידיים או ברגליים
אבל אם אתה לא חורג מהמינון שצוין, לא אמורות להיות לך בעיות. כמו כן, גם אבץ וגם מגנזיום יכולים לקיים אינטראקציה עם מגוון רחב של תרופות, כגון אנטיביוטיקה, משתנים ותרופות ללחץ דם.
אם את נוטלת תרופה כלשהי, בהריון או מניקה, דבר עם הרופא שלך לפני השימוש.
כתוצאה מכך;
זמ"א; זהו תוסף תזונה המכיל אבץ, מגנזיום וויטמין B6. זה עשוי לשפר את הביצועים האתלטיים, אבל המחקר הנוכחי מדווח על תוצאות מעורבות. כמו כן, אין ראיות לכך שזה יכול לסייע בירידה במשקל.
