מרגיש עייף כל הזמן זהו מצב שכיח ביותר. עייףזהו סימפטום שכיח למצבים שונים ולמחלות קשות, אך ברוב המקרים הוא נגרם מסיבות פשוטות. אלה בדרך כלל דברים שקל לתקן.
מהם הגורמים לעייפות?
צריכה של יותר מדי פחמימות מזוקקות
פחמימות יכולות להיות מקור מהיר לאנרגיה. כאשר אתם אוכלים פחמימות, הגוף הופך אותן לסוכר ומשתמש בהן כדלק. עם זאת, אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות עלולה לגרום לך לתחושת עייפות לאורך כל היום.
כאשר צורכים סוכר ופחמימות מעובדות, הם מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם. זה מאותת ללבלב לייצר כמויות גדולות של אינסולין כדי לשלוח סוכר לדם ולתאים.
עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ואחריה ירידה מהירה יכולה לגרום לך להרגיש תשוש. הצורך באנרגיה מהירה יגביר את צריכת הפחמימות המזוקקות ויוביל למעגל קסמים.
מחקרים רבים מצאו כי מזעור סוכר ופחמימות מעובדות בארוחות וחטיפים מספקת לעתים קרובות יותר אנרגיה.
כדי לשמור על יציבות רמות האנרגיה, אכלו מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות וקטניות במקום סוכר ופחמימות מזוקקות.
אורח חיים בישיבה
חוסר פעילות יכול להיות הגורם העיקרי לאנרגיה נמוכה. עם זאת, אנשים רבים מדווחים שהם עייפים מכדי להתאמן.
מחקרים מראים פעילות גופנית בקרב אנשים בריאים ואנשים עם מחלות אחרות, כמו סרטן. עייפות הוכיח שהוא יכול להפחית יתרה מכך, אפילו עלייה מינימלית בפעילות הגופנית יכולה להועיל.
להעלות את רמת האנרגיה ו עייפות כדי למזער אותו, עליך להיות פעיל. לדוגמה; לעמוד במקום לשבת, להשתמש במדרגות במקום במעלית ולצעוד מרחקים קצרים.
לא ישנה מספיק
לא ישנה מספיק את העייפות שלך אחת הסיבות הברורות. הגוף מבצע פעילויות רבות בזמן שאתה ישן, כולל אחסון זיכרון ושחרור הורמונים המווסתים את חילוף החומרים ואת רמות האנרגיה שלך. כשאתה מתעורר בבוקר לאחר שינה איכותית, אתה מרגיש רענן ואנרגטי.
מבוגרים זקוקים לשבע שעות שינה בממוצע בכל לילה לבריאות מיטבית.השינה צריכה להיות רגועה וללא הפרעות כדי לאפשר למוח לעבור את חמשת השלבים של כל מחזור שינה.
בנוסף לשינה מספקת, שמירה על שגרת שינה קבועה היא גם את העייפות שלך עוזר למנוע. במחקר אחד, מתבגרים שהלכו לישון באותה שעה בימי חול ובסופי שבוע בהשוואה לאלו שנשארו ערים מאוחר יותר וישנו פחות בסופי שבוע; דיווח על פחות עייפות.
פעילות גופנית במהלך היום מספקת שינה משקמת יותר בלילה. מחקר בקרב אנשים מבוגרים מצא שפעילות גופנית סייעה לשפר את איכות השינה ולהפחית את רמות העייפות.
כדי לשפר את כמות ואיכות השינה, לכו לישון באותה שעה בכל לילה, הירגעו לפני השינה והישארו פעילים לאורך כל היום.
אי סבילות למזון
אי סבילות למזון או אלרגיות גורמות לתסמינים כמו פריחות, בעיות עיכול, נזלת או כאב ראש. עייף זהו סימפטום נוסף שלעתים קרובות מתעלמים ממנו.
אי סבילות נפוצה למזון כוללת גלוטן, מוצרי חלב, ביצים, סויה ותירס.אם אתה חושד במצב כזה, כדאי לבצע בדיקת אלרגיה.
לא מקבל מספיק קלוריות
צורכת מעט מאוד קלוריות עייף עלול לגרום לתחושה. קלוריה היא יחידת האנרגיה המצויה במזון. הגוף משתמש בהם כדי להפעיל תהליכים כמו תנועה, נשימה ושמירה על טמפרטורת הגוף.
כאשר אתה אוכל מעט מדי קלוריות, חילוף החומרים שלך מאט כדי לחסוך באנרגיה, באופן פוטנציאלי לעייפות סיבות. הגוף משתמש בקלוריות ממזון על סמך משקל, גובה, גיל וגורמים נוספים.
במקרים בהם צריכת הקלוריות נמוכה מאוד, מתקשה לספק את צורכי הוויטמינים והמינרלים. מספיק ויטמין D ברזל וחומרי תזונה חשובים אחרים לעייפות יכול לגרום.
כדי למנוע עייפותגם אם אתה מכוון לירידה במשקל, אתה צריך לצרוך מספיק קלוריות. על ידי קביעת צרכי הקלוריות שלך, עליך לעקוב אחר תוכנית דיאטה שהיא בריאה יותר ולא תזיק לגוף שלך.
לישון בזמן הלא נכון
בנוסף לשינה לא מספקת, שינה בזמן הלא נכון גם מורידה את רמות האנרגיה. שינה בלילה במהלך היום משבשת את הקצב הצירקדי של הגוף, שהם שינויים ביולוגיים המתרחשים בתגובה לאור וחושך במהלך מחזור של 24 שעות.
מחקרים מראים כאשר דפוסי השינה אינם תואמים את הקצב הצירקדי עייפות כרונית גילה שזה יכול להתפתח. זוהי בעיה נפוצה בקרב עובדי לילה.
מומחי שינה מעריכים כי 2-5% מהעובדים במשמרות סובלים מהפרעות שינה פעם בחודש או יותר עם ישנוניות יתר או חוסר שינה.
יתרה מכך, אפילו להישאר ער במשך יום או יומיים במהלך הלילה לעייפות למה זה יכול להיות. במחקר אחד, גברים צעירים בריאים הורשו לישון שבע או פחות מחמש שעות לפני שהם נשארים ערים במשך 21-23 שעות. בלי קשר לשעת השינה עייף עלו מעלות לפני ואחרי שינה.
עדיף לישון כמה שיותר בלילה. עם זאת, אם העבודה שלך היא במשמרות, יש צורך לפתח אסטרטגיות להגברת רמת האנרגיה שלך כדי לאמן מחדש את שעון הגוף שלך.
במחקר אחד, עובדי משמרות היו פחות חשופים לאור בהיר, להרכיב משקפי שמש כהים בחוץ ולישון בחושך מוחלט. עייף והם דיווחו על מצב רוח טוב יותר.
הרכבת משקפיים כדי לחסום אור כחול יכולה גם לעזור לעובדי משמרות.
לא מקבל מספיק חלבון
צריכת חלבון לא מספקת לעייפות למה זה יכול להיות. ידוע כי חלבון שנצרך מגביר את קצב חילוף החומרים יותר מאשר פחמימות או שומן.
בנוסף לסיוע בירידה במשקל, זה גם את העייפות שלך יכול לעזור למנוע את זה.
במחקר אחד, דיווח עצמי רמות עייפותהיה נמוך משמעותית בקרב סטודנטים קוריאנים שדיווחו שאכלו מזון עתיר חלבון כגון דגים, בשר, ביצים ושעועית לפחות פעמיים ביום.
מחקרים אחרים הראו שדיאטות עתירות חלבון שכיחות פחות בקרב מרימי משקל ואלו שעושים אימוני התנגדות. עייף מצא מגמה.
יתר על כן, מחקר את העייפות שלךמצביע על כך שניתן להפחית אותם על ידי חומצות אמינו מסוימות, שהן אבני הבניין של חלבון המכונה חומצות אמינו שרשרת.
כדי לשמור על חילוף החומרים חזק ולמנוע עייפות, שאפו לצרוך מקור חלבון איכותי בכל ארוחה.
צריכת מים לא מספקת
צריכת רמות נאותות של מים חשובה לשמירה על רמות אנרגיה טובות. התייבשות מתרחשת כאשר לא שותים מספיק נוזלים כדי להחליף מים שאבדו בשתן, בצואה, בזיעה ובנשימה.
מספר מחקרים הראו כי מיובש קל יכול להוריד את רמות האנרגיה ולהפחית את יכולת הריכוז.
למרות שאולי שמעתם שאתם צריכים לשתות שמונה כוסות מים בכל יום, ייתכן שתזדקקו ליותר או פחות מזה בהתאם למשקל, גיל, מין ורמת פעילות.
הכמות שאתה צריך לצרוך בזמן שתיית מים היא לשתות מספיק כדי לשמור על רמות הידרציה.
משקאות אלו מספקים דחיפה אנרגטית זמנית בשל תכולת הקפאין והסוכר הגבוהה שלהם. לדוגמה, מחקר על מבוגרים בריאים שחווים נדודי שינה מצא שצריכת משקה אנרגיה הובילה לשיפורים מתונים בערנות ובתפקוד המנטלי.
למרבה הצער, השפעה זו היא זמנית.בסקירה של 41 מחקרים, התעורר צורך בשינה ביום למחרת, למרות ערנות מוגברת ומצב רוח מוגבר במשך מספר שעות לאחר צריכת משקה אנרגיה.
למרות שתכולת הקפאין משתנה מאוד בין המותגים, משקה אנרגיה יכול להכיל עד 350 מ"ג קפאין, וחלק ממשקאות האנרגיה מכילים עד 500 מ"ג לפחית. לשם השוואה, קפה מכיל בדרך כלל 77-150 מ"ג קפאין לכוס.
עם זאת, שתיית משקאות המכילים קפאין אחר הצהריים, אפילו במינונים קטנים יותר, עלולה להפריע לשינה ולגרום לרמות אנרגיה נמוכות למחרת.
כדי לשבור את המעגל, נגמל את עצמך ממשקאות האנרגיה הללו. בנוסף, הגבל את צריכת קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין מוקדם ביום.
רמות מתח גבוהות
לחץ כרונייכולות להיות השפעות עמוקות על רמות האנרגיה ואיכות החיים. בעוד שמתח מסוים הוא נורמלי, מתח מוגזם נמצא במחקרים רבים. לעייפות גרם ל.
בנוסף, כמה עולה התגובה שלך ללחץ עייף משפיע על איך אתה מרגיש. מחקר עם סטודנטים באוניברסיטה מצא שסביר יותר להימנע מהימנעות מלחץ. לעייפות נמצא כגורם לכך.
למרות שלא ניתן להימנע ממצבי לחץ, התמודדות תפחית את תחושת העייפות.
לדוגמה, ביקורות גדולות מראות שיוגה ומדיטציה יכולים לעזור להקל על מתח. תרגולים אלו או דומים לגוף-נפש יכולים לעזור לך להרגיש אנרגטי יותר ולהתמודד עם לחץ.
לא זז כשהוא עייף
הדבר הראשון שאנחנו מתכננים לעשות כשאנחנו יוצאים מהעבודה הוא לשכב על הספה ולצפות בטלוויזיה. כך, זה מחזק את העייפות, אתה מרגיש עוד יותר עייף.
פעילות גופנית סדירה מאפשרת למערכת הלב וכלי הדם לעבוד ביעילות רבה יותר, ולשלוח חמצן לתאים. אז במקום לנמנם על הספה, צאו לטייל.
לא צורכת מספיק ברזל
מחסור בברזל עלול לגרום לעייפות ולעצבנות. אנשים עם מחסור בברזל גורמים לעייפות שכן פחות חמצן יעבור לשרירים ולתאים.
בשר בקר רזה, שעועית, ביצים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים וחמאת בוטנים הם מזונות עשירים בברזל שניתן לצרוך. אבל זכרו, במקרה של מחסור בברזל, גשו לרופא כי יכולות להיות סיבות אחרות.
להיות פרפקציוניסט
הניסיון להיות מושלם דורש עבודה קשה וארוכה. לאחר מכן עייפות מתמדת. הגדירו מגבלת זמן בעבודתכם ועמדו בה.
פרעוש את הגמל
המחשבה שתמיד יהיה רע על ידי הגזמת אירועים קטנים יוצרת תשישות נפשית. דאגה וחרדה גורמים לך להרגיש עייף. במקרים כאלה, נשמו עמוק. התאמן בחוץ או שתף את החששות שלך עם חבר.
דלג על ארוחת בוקר
מכיוון שהגוף ממשיך בתפקודיו במהלך השינה, הוא זקוק לדלק כאשר הוא קם. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, יגמר הדלק בגוף ותרגישו איטיים. ארוחת בוקר עם דגנים מלאים וחלבון היא אפשרות טובה להישאר בכושר כל היום.
לא מסוגל להגיד לא
אנו מקבלים את בקשותיהם כדי לא לפגוע באדם השני או להיראות נחמד. זה יוצר עייפות. לא צריך להגיד כן להכל. למד את עצמך להגיד לא. תגיד לא בקול כשאתה לבד.
עבודה בסביבה מבולגנת
משרד או מקום עבודה עמוס מגביל את היכולת המנטלית שלך, מקשה עליך להתמקד ובכך מעייף אותך. ארגן את החפצים האישיים שלך בעבודה בסוף כל יום כדי להתחיל את היום הבא טוב יותר.
לעבוד בחופשה
קריאת הודעות הדואר האלקטרוני שלך או ראיונות עבודה ליד הבריכה מעייפים אותך. היפטר מכל הגאדג'טים האלקטרוניים שלך בחופשה. תהנה מהחופשה שלך כדי שתוכל להיות פרודוקטיבי יותר כשתחזור לעבודה.
שתיית אלכוהול לפני השינה
אלכוהול גורם לעליות פתאומיות במערכת האדרנלין ומעיר אותך באמצע הלילה. הפסק לשתות אלכוהול 3-4 שעות לפני השינה.
בדיקת מיילים לפני השינה
האור המואר של טאבלט, טלפון או מחשב יכול לשבש את קצב השינה שלך על ידי דיכוי ההורמון מלטונין. כמה שעות לפני השינה השאירו את המכשירים הטכנולוגיים והשאירו אותם במרחק של לפחות 14 ס"מ מהמיטה שלכם.
קפאין כל היום
מחקרים הראו שצריכה מופרזת של קפאין לאורך היום משפיעה על השינה. צריכת לא יותר מ-3 כוסות קפאין ביום זה בריא והפסיקו לצרוך קפאין 6 שעות לפני השינה.
לקום מאוחר בסופי שבוע
ללכת לישון מאוחר בשבת ולקום מאוחר ביום ראשון בבוקר יגרום לנדודי שינה ועייפות ביום שני. אם אתם הולכים לישון מאוחר כדי שיום שני לא יהפוך לתסמונת, נסו להתעורר בשעות רגילות ביום ראשון ולהשלים על כך עם תנומה קטנה אחר הצהריים.
– מוסיפים עליו 2-3 טיפות שמן בזיליקום ומערבבים היטב.
– שאפו את ריח הבזיליקום.
- עליך לעשות זאת 1 עד 2 פעמים ביום.
התכונות המעוררות של שמן בזיליקום עוזרות להגביר את הריכוז, לחדד את החושים ולהקל על מתח ודיכאון.
שמן מנטה לעייפות
חומרים
2-3 טיפות שמן מנטה
מפזר
Su
יישום
– הוסף כמה טיפות שמן מנטה למפזר מלא במים.
- שאפו את הארומה, הפצת הריח.
- עליך לעשות זאת לפחות פעמיים ביום.
מחקר, ארומתרפיה עייף זה מראה שזה עובד טוב מאוד בטיפול בתסמינים. שמן מנטהזה עובד בדומה לשמן בזיליקום בהקלה על עייפות נפשית ומתח.
עלה בזיליקום לעייפות
חומרים
10 עלי בזיליקום
1 כוס מים
יישום
– מוסיפים עלי בזיליקום לכוס מים.
- מרתיחים בסיר.
- מבשלים 5 דקות ומסננים.
- הניחו לתמיסה להתקרר מעט לפני השתייה.
- אתה צריך לשתות את זה פעמיים ביום ליתרונות אופטימליים.
בזיליקוםהוא מפגין תכונות משפרות קוגניציה כמו גם הפחתת מתח, חרדה ורפיון.
קפה לעייפות
חומרים
1 כפות אבקת קפה
1 כוס מים
סוכר (לפי הצורך)
יישום
– מוסיפים כף אבקת קפה לכוס מים.
– מרתיחים ומבשלים.
– מוסיפים מעט סוכר לקפה ושותים אותו לאחר שהתקרר מעט.
- ניתן לשתות 1-2 כוסות קפה ביום.
קפאין בקפה מגביר את הערנות ואת רמות האנרגיה.
תשומת הלב!!!
אל תשתה יותר משתי כוסות קפה ביום, שכן זה יכול לגרום לך להרגיש עייף וישנוני, ולגרום לך להיות עוד יותר רדום.
דבש לעייפות
החליפו את הסוכר בקינוח או בשייק האהוב עליכם בכמה כפיות דבש.אתה צריך לצרוך דבש כל יום.
הפחמימות בדבש מעלות את רמות האנרגיה ועוזרות להילחם בנמנום. דבש הוא מקור מומלץ לפחמימות לספורטאים במהלך אימוני סיבולת.
לימון לעייפות
חומרים
½ לימון
1 כוס מים חמים
דבש (לפי הצורך)
יישום
– סוחטים מיץ מחצי לימון לתוך כוס מים.
– מערבבים היטב ומוסיפים לו מעט דבש.
- שתו את מיץ הלימון.
- עליך לעשות זאת פעם אחת בכל בוקר, רצוי על בטן ריקה.
במיץ לימון חוּמצַת לִימוֹןעל ידי מאבק בלחץ חמצוני את העייפות שלך יכול לעזור לפתור את זה. צריכה קבועה של ויטמין C (אשר מיץ הלימון עשיר בו) מגבירה גם את ספיגת הברזל, ובכך עייף ומפחית מתח.
תה ירוק לעייפות
חומרים
1 כפית תה ירוק
1 כוס מים
Bal
יישום
- הוסף כפית תה ירוק לכוס מים.
– מרתיחים בסיר ומסננים.
- שתו את התה לאחר שהתקרר. אפשר להוסיף קצת דבש לטעם.
- שתו תה ירוק פעמיים ביום.
תה ירוקהפוליפנולים נוגדי החמצון בארז יכולים להרגיע את מצב הרוח ולהפיג מתחים ומתח הגורמים לנמנום.
מגנזיום לעייפות
יש לצרוך 200-400 מ"ג מגנזיום מדי יום דרך מזון או עם תוספי מזון. מזונות עשירים במגנזיום אלה כוללים תרד, קייל, תאנים, בננות, אבוקדו, פטל, קטניות, ברוקולי, כרוב ודגים (סלמון ומקרל).
מחסור במגנזיום עלול לגרום ללחץ, חרדה ועייפות.
מה לאכול כדי למנוע עייפות?
מזונות הידועים כמסייעים להגביר את רמות האנרגיה ולמנוע עייפות כוללים:
