מהו זרעי פשתן, כיצד משתמשים בו? יתרונות, נזקים וערך תזונתי

זרעי פשתןהוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, סיבים וחלבונים. הוא מכיל גם ליגנאנים, בעלי השפעות נוגדות חמצון חזקות. עם תכונות אלה, זה יכול להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן ולעזור בטיפול בסוכרת. יתר על כך זרעי פשתןנאמר שהוא יכול לעזור להרזיה, לשפר את בריאות העיכול ולהגן על הלב.

כאן "מהם היתרונות של זרעי פשתן", "בשביל מה זרעי פשתן טובים", "האם זרעי פשתן נחלשים", "אילו ויטמינים יש בזרעי פשתן", "האם זרעי פשתן פועלים על המעיים", "כיצד להשתמש בזרעי פשתן בתזונה", "איך לצרוך זרעי פשתן" תשובות לשאלות שלך…

ערך תזונתי של זרעי פשתן

זרעי פשתןיש מגוון חום וזהוב של חום וזהוב שהם מזינים באותה מידה. 1 כף (7 גרם) תוכן זרעי פשתן זה הוא כדלקמן;

קלוריות: 37

חלבון: 3% מה-RDI

פחמימות: 1% מה-RDI

סיבים: 8% מה-RDI

שומן רווי: 1% מה-RDI

שומן חד בלתי רווי: 0,5 גרם

שומן רב בלתי רווי: 2,0 גרם

חומצות שומן אומגה 3: 1597 מ"ג

ויטמין B1: 8% מה-RDI

ויטמין B6: 2% מה-RDI

חומצה פולית: 2% מה-RDI

סידן: 2% מה-RDI

ברזל: 2% מה-RDI

מגנזיום: 7% מה-RDI

זרחן: 4% מה-RDI

אשלגן: 2% מה-RDI

מהם היתרונות של זרעי פשתן?

עשיר בחומצות שומן אומגה 3

זרעי פשתן, עבור לא אוכלי דגים וצמחונים, הכי טוב חומצת שומן אומגה 3 הוא המקור. זרעים אלו מכילים מקור עשיר של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), מקור צמחי לחומצות שומן אומגה 3.

ALA היא אחת משתי חומצות השומן החיוניות שיש להשיג מהמזונות שאנו אוכלים; הגוף שלנו לא יכול לייצר אותם. מחקרים על בעלי חיים, זרעי פשתןהוכח כי ALA בכבד מונע משקעים של כולסטרול בכלי הדם של הלב, מפחית דלקות בעורקים ומעכב את צמיחת הגידול.

מחקר בקוסטה ריקני שכלל 3638 אנשים מצא כי אלה שאכלו יותר ALA היו בסיכון נמוך יותר להתקף לב מאשר אלה שאכלו פחות ALA.

כמו כן, סקירה גדולה של 250 מחקרים שכללו יותר מ-27 אנשים גילתה כי ALA הורידה את הסיכון למחלות לב ב-14%.

מחקרים רבים קשרו את ALA לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי. כמו כן, סקירה עדכנית של נתונים תצפיתיים הגיעה למסקנה כי היתרונות לבריאות הלב של ALA בהשוואה לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) היו דומים.

מקור עשיר לליגנאנים שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן

ליגנאנים הם תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגניות, שתיהן מפחיתות את הסיכון לסרטן ומקדמות בריאות. זרעי פשתן הוא מכיל פי 800 יותר ליגננים ממזונות צמחיים אחרים.

מחקרים תצפיתיים, זרעי פשתן זה מראה כי הסיכון לסרטן השד נמוך יותר אצל אלה שאוכלים, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.

בנוסף, על פי מחקר קנדי ​​שכלל יותר מ-6000 נשים, זרעי פשתן לאלו שאוכלים אותו יש סיכוי נמוך ב-18% לחלות בסרטן השד.

זרעי פשתן בנוסף, נקבע שיש לו פוטנציאל למניעת סרטן המעי הגס והעור במחקרי מעבדה ובעלי חיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.

עשיר בסיבים תזונתיים

כף זרעי פשתןהוא מכיל 3 גרם סיבים, שהם 8-12% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים. יתר על כך, זרעי פשתןמכיל שני סוגים של סיבים תזונתיים - מסיסים (20-40%) ובלתי מסיסים (60-80%).

צמד הסיבים הזה מותסס על ידי חיידקים במעי הגס, מגדיל את הצואה וגורם ליציאות סדירות יותר.

סיבים מסיסים משפרים את העקביות של תוכן המעי ומאטים את קצב העיכול. זה עוזר להוריד את רמת הסוכר והכולסטרול בדם.

מצד שני, סיבים בלתי מסיסים מאפשרים ליותר מים להיקשר לצואה, להגדיל את נפחה ולהפוך את הצואה לרכה. זה יעיל במניעת עצירות ו תסמונת מעי רגיז זה שימושי עבור אלה עם מחלת מפרקים או מחלת מפרקים.

משפר את הכולסטרול

זרעי פשתןיתרון בריאותי נוסף הוא יכולתו להוריד את רמות הכולסטרול. במחקר על אנשים עם כולסטרול גבוה, 3 כפות ליום למשך שלושה חודשים אכילת זרעי פשתן, הוריד את הכולסטרול ה"רע" LDL בכמעט 20%.

מחקר אחר על אנשים עם סוכרת מצא כי נטילת כף אחת של אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך חודש הביאה לעלייה של 1% בכולסטרול ה"טוב" HDL.

30 גרם מדי יום בנשים לאחר גיל המעבר זרעי פשתן צריכה הפחיתה את הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול LDL בכ-7% ו-10%, בהתאמה. ההשפעות הללו זרעי פשתןבגלל הסיבים.

מוריד לחץ דם

זרעי פשתן המחקר התמקד ביכולתו להוריד את לחץ הדם באופן טבעי.

30 גרם ליום במשך שישה חודשים במחקר קנדי זרעי פשתן לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי של האוכלים ירדו ב-10 מ"מ כספית וב-7 מ"מ כספית, בהתאמה.

למי שעבר טיפול קודם בלחץ דם זרעי פשתן זה הוריד עוד יותר את לחץ הדם והפחית את מספר החולים עם לחץ דם גבוה בלתי נשלט ב-17%.

כמו כן, מסתכלים על נתונים מ-11 מחקרים, תקופה של יותר משלושה ימים אכילת זרעי פשתן, הוריד את לחץ הדם ב-2 מ"מ כספית.

למרות שזה עשוי להיראות חסר משמעות, ירידה של 2 ממ"כ בלחץ הדם יכולה להוריד את הסיכון למוות משבץ ב-10% ואת הסיכון למוות ממחלות לב ב-7%.

מכיל חלבון באיכות גבוהה

זרעי פשתןזהו מקור חלבון מהצומח. זרעי פשתןהחלבון שלו עשיר בחומצות אמינו כמו ארגינין, חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית.

מחקרים רבים במעבדה ובבעלי חיים הראו שחלבון זה מסייע בשיפור התפקוד החיסוני, מוריד כולסטרול, מונע גידולים ובעל תכונות אנטי פטרייתיות.

במחקר שנערך לאחרונה, 21 מבוגרים קיבלו ארוחת חלבון מן החי או חלבון צמחי. המחקר לא מצא הבדל בתיאבון, שובע או צריכת מזון בין שתי הארוחות. 

עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם

סוכרת מסוג 2 היא בעיה בריאותית חשובה ברחבי העולם. הוא מאופיין ברמות סוכר גבוהות בדם עקב היווצרות תנגודת לאינסולין בגוף.

כמה מחקרים הכניסו 10-20 גרם לתזונה היומית שלהם למשך חודש לפחות. אבקת זרעי פשתן הוא מצא שלאנשים עם סוכרת סוג 2 שהוסיפו סוכרת הייתה ירידה של 8-20% ברמות הסוכר בדם.

השפעה זו של הורדת רמת הסוכר בדם היא במיוחד זרעי פשתןבשל תכולת הסיבים הבלתי מסיסים. מחקרים מצאו שסיבים בלתי מסיסים מאטים את שחרור הסוכר ומורידים את רמת הסוכר בדם. 

משפר את בריאות העיכול

מחקרים על בעלי חיים, תוסף זרעי פשתןהוכח שאננס יכול לשפר את בריאות פלורת המעיים. זרעי פשתןהסיבים המסיסים בו מסייעים לעיכול.

זרעי פשתן תכונות משלשלות בשימוש נרחב עבור. זרעי פשתן שתיית מים מרובה לאחר האכילה מסייעת במניעת עצירות.

זרעי פשתן חומצות השומן אומגה 3 שבה עשויות לסייע בהפחתת דלקת ולהגן על רירית מערכת העיכול. אצל אנשים עם מערכת עיכול בריאה, הזרעים מקדמים פלורת מעיים מועילה.

מגן על הלב

זרעי פשתןנמצא כי חומצות השומן אומגה 3 בתזונה מפחיתות את הסיכון למחלת לב כלילית. זה גם עוזר לשפר את תפקוד העורקים. 

נלחם בדלקת

החומצה האלפא-לינולאית (ALA) שבזרעים נמצאה כמפחיתה תרכובות פרו-דלקתיות בגוף. זרעי פשתןהאומגה 3 שבו עשויה לסייע גם בטיפול בדלקת פרקים הנגרמת על ידי דלקת.

עשוי להפחית כאבי מחזור

אכילת זרעי פשתןיכול לווסת את הביוץ אצל נשים. באופן קבוע זרעי פשתן נשים שאכלו אותו נמצאו מבייצות עם כל מחזור וסת. זה יכול גם לעזור להפחית כאבי מחזור.

עוד מחקר חשוב זרעי פשתןהיא אומרת שזה יכול לעזור להקל על גלי חום. 

ללא גלוטן

זרעי פשתןזוהי אלטרנטיבה מצוינת לדגנים המכילים גלוטן. אם יש לך אי סבילות לגלוטן, תתקשה לעכל את רוב הדגנים. זרעי פשתן מחלת צליאק זהו מזון על לבעלי רגישות לגלוטן.

היתרונות של זרעי פשתן לנשים בהריון

זרעי פשתן זהו מקור עשיר לסיבים, אומגה 3 וחלבון טוב, אשר נשים בהריון זקוקות לו. סיבים יכולים לסייע בטיפול בעצירות המתרחשת במהלך ההריון. חלבון ואומגה 3 חיוניים לבריאות הילד.

היתרונות של זרעי פשתן לעור

זרעי פשתןחומצות שומן אומגה 3 תורמות לבריאות העור. מעניק לחות ומחליק את העור. לימודים, זרעי פשתן מראה שתוספי תזונה יכולים לאזן תרכובות אנטי-פרו-דלקתיות ולקדם הזדקנות בריאה.

זרעי פשתן, פסוריאזיס זה עשוי גם לסייע בטיפול במצבים כגון אקזמה ואקזמה, אך אין הוכחה ישירה לכך.

זרעי פשתןהתכונות האנטי דלקתיות שלו יכולות גם לטפל בדלקת עור. על פי מחקרים בבעלי חיים, נוגדי החמצון שבזרעים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן העור.

זרעי פשתןאתה יכול להשתמש בו כמסיכת פנים. שתי כפות דבש נא, כפית אחת של מיץ לימון טרי וכף אחת של שמן פשתןלערבב את זה. מרחו את התערובת ישירות על הפנים. השאר אותו למשך 15 דקות ושטוף אותו במים רגילים. תעשה את זה כל יום בבוקר.

יתרונות זרעי פשתן לשיער

שיער שביר מיוחס לרוב למחסור בחומצות שומן אומגה 3. זרעי פשתן מכיוון שהוא עשיר בחומצות שומן אלו, על פי מחקרים בבעלי חיים, הוא מחזק את השיער, משפר את איכות השיער וכן נשירת שיערנגד מה הוא נלחם.

זה עשוי גם לסייע במניעת מצב הנקרא התקרחות ציקטרית, מצב של נשירת שיער קבועה הנגרמת על ידי דלקת.

ירידה במשקל עם זרעי פשתן

קלוריות בזרעי פשתן נמוך. זה יכול לסייע לירידה במשקל על ידי האצת חילוף החומרים, שיפור העיכול, הפחתת דלקת ומתן שובע. זרעי פשתן כדי לרדת במשקל היתרונות הם כדלקמן;

חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות דלקת

אכילת זרעי פשתןעוזר לאזן את היחס בין אומגה 3 לאומגה 6, ובכך להפחית את הסבירות לדלקת כרונית ולעלייה במשקל.

סיבים תזונתיים שומרים על שובע

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שבני אדם לא יכולים לעכל או לספוג. הוא נמצא בעיקר בצורות מסיסות ובלתי מסיסות בדגנים מלאים, אגוזים, ירקות ופירות.

זרעי פשתן הוא מכיל גם סיבים מסיסים (מסטיק רירי) וגם סיבים בלתי מסיסים (ליגנין ותאית). סיבים מסיסים יוצרים חומר דמוי ג'ל שמאט את ספיגת המזון במערכת העיכול. זה גורם לך להרגיש שובע במשך זמן רב.

סיבים בלתי מסיסים תומכים בצמיחה של חיידקי מעיים טובים. לאחר מכן חיידקי מעיים מתסיסים סיבים תזונתיים מסיסים. חומצות שומן קצרות שרשרת מייצרת. חומצות שומן קצרות שרשרת אלו עוזרות לשפר את חילוף החומרים.

זה מקור לחלבון

זרעי פשתן הוא עשיר בחלבון. 100 גרם ממנו מכילים כ-18.29 גרם חלבון. חלבונים מסייעים בבניית שריר רזה ומעניקים לגוף מראה דק וגוון. השרירים מכילים גם יותר מיטוכונדריה (אברוני תאים שעוזרים להמיר גלוקוז ל-ATP), ובכך נותנים דחיפה רצינית לחילוף החומרים.

ליגנאנים מסירים רעלים

זרעי פשתן הוא מכיל בערך פי 800 יותר ליגנים מאשר צמחים אחרים. תרכובות פנוליות אלו פועלות כנוגדי חמצון המסייעים בניקוי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים מסוכנים מכיוון שהם גורמים נזק ל-DNA, מה שמוביל לדלקת כרונית בדרגה נמוכה. זה גורם להשמנה, תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2.

תזונה תזונתיים מחקר שפורסם ב-40 גרם אבקת זרעי פשתן אישר שצריכתו מסייעת להפחית דלקת ועמידות לאינסולין.

דל בקלוריות

כף זרעי פשתן טחונים הוא מכיל כ-55 קלוריות. הוא גם מספק 18 גרם חלבון וקצת סיבים תזונתיים כדי לשמור על שובע לאורך זמן. בדרך זו, אתה יכול בקלות ליצור גירעון קלורי, מה שנותן לגוף הזדמנות להשתמש בגליקוגן ובשומן המאוחסנים.

שימוש בזרעי פשתן

- זרעי פשתן הדרך הטובה ביותר לצרוך אותו היא בצורתו המונבטת. השרייתם והנבטתם מסירה חומצה פיטית וגם מגבירה את ספיגת המינרלים. ניתן להשרות את הזרעים במים חמים למשך 10 דקות או במים קרים למשך שעתיים.

- לצרוך את הזרעים עם הרבה מים.

- אתה יכול להוסיף את הזרעים לדגני הבוקר או לשייק ארוחת הבוקר שלך. אפשר להוסיף גם לסלטים.

- אכילת זרעי פשתן הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא מוקדם בבוקר עם ארוחת בוקר.

מהם הנזקים של זרעי פשתן?

זרעי פשתן עלול לגרום לתופעות שליליות אצל אנשים מסוימים. צריכה מופרזת של זרעים אלו עלולה להוביל לתוצאות שליליות כמו בחילות, עצירות, נפיחות וכאבי בטן.

עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם

זרעי פשתן מכיוון שזה יכול להוריד את רמות הסוכר בדם, אנשים שכבר נוטלים תרופות לסוכרת עלולים לחוות רמות סוכר נמוכות באופן מדאיג אם הם צורכים יותר מדי. כדאי לבקש עזרה מרופא בהקשר זה.

עשוי להוריד את לחץ הדם

זרעי פשתן עוזר להוריד לחץ דם. עם זאת, הזרעים יכולים לגרום ליתר לחץ דם (לחץ דם נמוך במיוחד) אם הם נלקחים עם תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה. לכן, אנשים הנוטלים תרופות ללחץ דם צריכים להיות זהירים.

עלול להאט את קרישת הדם

מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית את קרישת הדם ולהגביר את הדימום.

אנשים עם הפרעות דימום לא צריכים לקחת אותם, מכיוון שהזרעים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ויכולים להראות הפחתה משמעותית בקרישת הדם. כמו כן, לפחות שבועיים לפני הניתוח זרעי פשתן לא לצרוך.

עלול להחמיר מצבים רגישים להורמונים

זרעי פשתן הוא מחקה את הורמון האסטרוגן, שעלול להחמיר מצבים רגישים להורמונים כגון שד, רחם, שחלות ושרירנים ברחם.

עלול לגרום לבעיות במהלך ההריון וההנקה

מכיוון שהזרעים יכולים לחקות אסטרוגן, הם עלולים לגרום לבעיות אצל נשים הרות ומניקות. נא להתייעץ עם רופא לפני השימוש. 

כמה זרעי פשתן כדאי לאכול מדי יום?

היתרונות הבריאותיים שצוינו במחקרים לעיל הם רק כף אחת של טחון ביום זרעי פשתן נצפה עם.

עם זאת, 5 כפות (50 גרם) מדי יום זרעי פשתןמומלץ להשתמש בפחות מ

כתוצאה מכך;

זרעי פשתן הוא מכיל סיבים צפופים וחומצות שומן אומגה 3, תוכן זה מציע יתרונות בריאותיים שונים. זרעים אלה יכולים לעזור להילחם בסרטן, לטפל בסוכרת ולקדם ירידה במשקל.

עם זאת, צריכה מופרזת עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות. לכן, אתה צורך זרעי פשתןשימו לב לכמות של