«Ի՞նչ է ածխաջրերը»: հետաքրքրություն ներկայացնող թեմաներից է։ Որովհետև ածխաջրերը վնասակար են, թե՞ առողջարար: Հարցը հաճախ մեզ տարակուսում է.
Ածխաջրերը մոլեկուլներ են, որոնք պարունակում են ածխածնի, ջրածնի և թթվածնի ատոմների որոշակի համամասնություններ։ Այն ամենահակասական մթերքներից է։ Թեև կան մարդիկ, ովքեր ասում են, որ ածխաջրերի ցածր օգտագործումը օգտակար է առողջության համար, կան նաև նրանք, ովքեր պնդում են, որ ածխաջրերը անհրաժեշտ են:
Ինչպիսին էլ լինի ձեր կարծիքն այս հարցում, չի կարելի հերքել, որ ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում մարդու օրգանիզմում:
Ի՞նչ է ածխաջրերը:
Ածխաջրեր; Հենց այն սնունդն է էներգիա տալիս մարմնին իր մտավոր և ֆիզիկական առաջադրանքների համար։ Այս սնուցիչը մարսելով սննդամթերքը բաժանում է շաքարների, որոնք կոչվում են սախարիդներ: Այս մոլեկուլները սկսում են մարսվել բերանում։ Այն շարունակում է ամբողջ մարմնում օգտագործվել շատ բաների համար՝ սկսած բջիջների նորմալ գործառույթից մինչև բջիջների աճ և վերականգնում:
Դուք հավանաբար լսել եք, որ որոշ ածխաջրեր «լավ» են, իսկ մյուսները՝ «վատ»: Ածխաջրերի երեք հիմնական տեսակ կա. Որոշ ածխաջրեր առաջանում են բնական ճանապարհով: Դրանք հայտնաբերված են մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Մյուսները մշակվում և զտվում են: Նրանք զուրկ են սննդանյութերից։ Այսպես կոչված լավ ածխաջրերը բնական մթերքներում պարունակվող ածխաջրերն են: Վատը զտված ածխաջրերն են։
Ի՞նչ է ածխաջրերը:
Ածխաջրերի տեսակները
Ածխաջրերի երեք տեսակ կա.
Օսլա (բարդ ածխաջրեր)
Շաքարներ (պարզ ածխաջրեր)
մանրաթել
Ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի (արյան շաքար): Պարզ ածխաջրը ածխաջրածին է, որը կազմված է մեկ կամ երկու շաքարի մոլեկուլներից: Բարդ ածխաջրերը պարունակում են երեք կամ ավելի շաքարի մոլեկուլ:
Մյուս կողմից, մանրաթելն առկա է առողջ ածխաջրերում: Այնուամենայնիվ, այն չի կարող մարսվել կամ քայքայվել:
բնականաբար առաջացողպարզ շաքարներ հայտնաբերվել է մրգերի և կաթնամթերքի մեջ: Կան նաև վերամշակված և զտված պարզ շաքարներ, որոնք սննդի ընկերությունները ավելացնում են այնպիսի մթերքներին, ինչպիսիք են սոդան, կոնֆետը և քաղցրավենիքները:
Որո՞նք են օգտակար բարդ ածխաջրերը:
Ամբողջական ձավարեղեն
legumes
լոբի
Ոսպ
սիսեռ
կարտոֆիլ
Բջջանյութը հայտնաբերվել է շատ առողջ ածխաջրերում, ինչպիսիք են.
Մրգեր
բանջարեղեն
Ամբողջական ձավարեղեն
լոբի
legumes
Բնական աղբյուրներից ստացված մանրաթելերի, բարդ և պարզ ածխաջրերի օգտագործումը պաշտպանում է հիվանդություններից։ Այն նույնիսկ օգնում է նիհարել։ Այս ածխաջրերը պարունակում են բավականին մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր։
Սակայն վերամշակված և ռաֆինացված ածխաջրերը շատ կալորիաներ են և ցածր սննդանյութեր: Այն առաջացնում է քաշի ավելացում և նույնիսկ գիրության հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
Ածխաջրերի հատկությունները
Օրգանիզմին էներգիա է հաղորդում
Ածխաջրերի հատկություններից է օրգանիզմին էներգիա ապահովելը։ Մեր ուտած մթերքների ածխաջրերի մեծ մասը վերածվում է գլյուկոզայի՝ մարսվելուց հետո՝ մինչև արյան մեջ մտնելը:
Արյան գլյուկոզան վերցվում է մարմնի բջիջներ և օգտագործվում է վառելիքի մոլեկուլ արտադրելու համար, որը կոչվում է ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP):
Բջիջներն այնուհետև օգտագործում են ATP՝ տարբեր նյութափոխանակության խնդիրներն ուժի մեջ պահելու համար:
Մարմնի բջիջների մեծ մասը արտադրում է ATP տարբեր աղբյուրներից, ինչպիսիք են ածխաջրերը և ճարպերը: Բայց եթե այս մթերքները միասին ուտեք, մարմնի բջիջները որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր կօգտագործեն ածխաջրերը:
Ապահովում է էներգիայի կուտակում
Եթե օրգանիզմում բավարար գլյուկոզա կա ընթացիկ կարիքները բավարարելու համար, ապա ավելցուկը պահվում է հետագա օգտագործման համար:
Սա կոչվում է գլիկոգեն գլյուկոզայի պահված ձևով: Այն հիմնականում հայտնաբերվել է լյարդի և մկանների մեջ:
Երբ իրեն անհրաժեշտ ամբողջ գլյուկոզան վերցնում է, և գլիկոգենի պաշարները լցված են, մարմինը ավելցուկային ածխաջրերը վերածում է տրիգլիցերիդների մոլեկուլների և պահում դրանք որպես ճարպ:
Օգնում է պաշտպանել մկանները
Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ածխաջրերի օգտագործումը կանխում է սովի հետ կապված մկանային զանգվածի կորուստը:
Ածխաջրերը նվազեցնում են մկանների քայքայումը և ապահովում գլյուկոզան՝ որպես ուղեղի էներգիա:
Բարելավում է մարսողական առողջությունը
Ի տարբերություն շաքարի և օսլայի, բջջանյութը չի վերածվում գլյուկոզայի: Այն անցնում է ստամոքսով չմարսված։
Գոյություն ունեն մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ՝ լուծելի և չլուծվող մանրաթել։
Լուծվող մանրաթելն առկա է վարսակի, լոբազգիների, մրգերի միջուկի և որոշ բանջարեղենի մեջ։ Երբ այն անցնում է մարմնի միջով, այն ձգում է ջուրը և ձևավորում գելանման նյութ։ Սա մեծացնում է աթոռի ծավալը: Այն հեշտացնում է աղիների շարժումները:
Մյուս կողմից, չլուծվող մանրաթելն ավելացնում է կղանքի զանգվածը: Մի փոքր ավելի արագ տեղափոխելով այն մարսողական համակարգի միջոցով՝ այն օգնում է ազատվել փորկապությունից: Այս տեսակի մանրաթելերը հայտնաբերված են հացահատիկի, մրգերի և բանջարեղենի կեղևներում և սերմերում: Չլուծվող մանրաթելերի օգտագործումը պաշտպանում է մարսողական համակարգի հիվանդություններից։
Օգտակար է սրտի առողջության և շաքարախտի համար
Իհարկե, չափազանց մեծ գումարզտված ածխաջրեր օգտագործումը վնասակար է սրտի համար և մեծացնում է շաքարախտի վտանգը: Այնուամենայնիվ, երբ դուք շատ մանրաթել եք ուտում, դա օգուտ է բերում սրտին և արյան շաքարին:
Երբ լուծվող մանրաթելն անցնում է բարակ աղիքներով, այն կապվում է լեղաթթուների հետ և կանխում դրանց վերաներծծումը։ Լյարդն օգտագործում է խոլեստերինը՝ ավելի շատ լեղաթթուներ արտադրելու համար, և այդ խոլեստերինը քայքայվում է արյան մեջ։
Բացի այդ, բջջանյութը չի բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը, ինչպես մյուս ածխաջրերը:
Փաստորեն, լուծվող մանրաթելը հետաձգում է ածխաջրերի կլանումը մարսողական տրակտում: Սա թույլ է տալիս արյան շաքարի անկում ուտելուց հետո:
Սննդակարգում պահանջվող ածխաջրերի քանակը
Ածխաջրերի սպառման կրճատումը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Այն նվազեցնում է ախորժակը և ինքնաբերաբար ստիպում է ձեզ նիհարել:
Նրանք, ովքեր փորձում են նիհարել, առաջին հերթին կտրում են ածխաջրերը: Ահա թե ինչպես է ծնվել ցածր ածխաջրերով դիետան։ Ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարավազը և օսլան, սահմանափակ են այս դիետայում: KԱծխաջրերի փոխարեն օգտագործվում են սպիտակուցներ և ճարպեր:
Ուսումնասիրություններ,ցածր ածխաջրերի դիետաԴա ցույց է տալիս, որ նվազեցնում է ախորժակը։ Այն օգնում է նիհարել, քանի որ քիչ կալորիաներ են սպառվում: Ցածր ածխաջրերով դիետան այլ օգուտներ ունի, քան քաշի կորուստը: Այն ապահովում է արյան շաքարի վերահսկում, նվազեցնում արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդները:
Ածխաջրերի ամենօրյա կարիքները
Մարդու ածխաջրերի օրական կարիքները կախված են տարիքից, սեռից, մարմնի կազմից, ակտիվության մակարդակից, անձնական նախասիրություններից, սննդի մշակույթից և ներկա առողջական վիճակից:
Ֆիզիկապես ակտիվ և ավելի շատ մկանային զանգված ունեցող մարդիկ ավելի առողջ են հանդուրժում ածխաջրերը, քան նստակյաց մարդիկ:
Նյութափոխանակության առողջությունը շատ կարևոր գործոն է։ Երբ մարդիկ անցնում են նյութափոխանակության համախտանիշի, նրանք գիրանում են և զարգացնում 2-րդ տիպի շաքարախտ: Մարդիկ, ովքեր պատկանում են այս կատեգորիային, չեն կարող հանդուրժել նույն քանակությամբ ածխաջրեր, որքան նրանք, ովքեր առողջ են: Որոշ գիտնականներ ունեն այս խնդիրները "ածխաջրերի անհանդուրժողականություն" անվանում է այն.
Ստորև բերված ցանկից կարող եք որոշել, թե որքան ածխաջրեր են ձեզ անհրաժեշտ.
Ածխաջրերի օրական քանակություն
Օրական 100-150 գրամ
Սա ածխաջրերի չափավոր սպառում է: Դա համապատասխան քանակություն է այն մարդկանց համար, ովքեր ակտիվ են, փորձում են առողջ մնալ և պահպանել իրենց քաշը: Ածխաջրերի այս քանակի ընդունմամբ հնարավոր է նիհարել, սակայն անհրաժեշտ է հաշվել կալորիաները։ Ածխաջրերը, որոնք դուք կարող եք ուտել, ներառում են.
Ցանկացած բանջարեղեն, որը կարող եք մտածել:
Օրական մի քանի միրգ.
Առողջ հացահատիկներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, բրինձը և վարսակը
Օրական 50-100 գրամ
Եթե ցանկանում եք առանց ջանքերի նիհարել՝ նվազեցնելով ածխաջրերը սննդակարգում, ապա այս միջակայքում ածխաջրերի օգտագործումը կատարյալ է: Ահա ածխաջրերը, որոնք դուք կարող եք ուտել.
Շատ բանջարեղեն.
Միգուցե օրական 2-3 միրգ:
Նվազագույն քանակությամբ օսլա ածխաջրեր.
Օրական 20-50 գրամ
Սա ածխաջրերի այն տիրույթն է, որտեղ նյութափոխանակության օգուտները իսկապես սկսում են: Այն արագացնում է քաշի կորուստը։ Այն իդեալական տեսականի է նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար:
Երբ օրական 50 գրամից պակաս ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը անցնում է կետոզի, իսկ կետոնային մարմինները էներգիա են ապահովում ուղեղի համար: Սա կզսպի ձեր ախորժակը և կստիպի ինքնաբերաբար նիհարել։ Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.
Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն.
որոշ հատապտուղ մրգեր
Մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը: Այնուամենայնիվ, կերեք դրանք՝ հետևելով ածխաջրերի քանակին։
Ցածր ածխաջրերով դիետաները նվազեցնում են ինսուլինի մակարդակը՝ հորմոն, որը գլյուկոզա է բերում բջիջներ: Ինսուլինի գործառույթներից մեկը ճարպերի կուտակումն է։ Ցածր ածխաջրերով դիետայի թուլացման պատճառը այս հորմոնի մակարդակի իջեցումն է:
Երբ կտրում եք ածխաջրերը, ինսուլինն ընկնում է, և երիկամները սկսում են ավելորդ ջուր արտազատել: Քաշի կորուստը դանդաղում է առաջին շաբաթից հետո, բայց այս անգամ կորցրած քաշը գնում է ճարպային պաշարներից:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետան ամենավտանգավոր ճարպն է:փորի ճարպնշում է, որ այն հատկապես արդյունավետ է նվազեցնելու համար
Եթե դուք նոր եք սկսել ուտել ցածր ածխաջրերով, ձեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, կանցնի հարմարվողականության փուլ՝ ընտելանալու ածխաջրերի փոխարեն ճարպ այրելուն: Սա կոչվում է «ցածր ածխաջրերի գրիպ» և սովորաբար անհետանում է մի քանի օրվա ընթացքում:
Ածխաջրեր պարունակող մթերքներ
«Ի՞նչ է ածխաջրը», ածխաջրերի բնութագրերը և «ածխաջրերի ամենօրյա պահանջը» նշելուց հետո այժմ անդրադառնանք առողջ և բարձրորակ ածխաջրեր պարունակող մթերքներին;
Կվինոա
ԿվինոաԱյն սննդարար սերմ է և ածխաջրերով հարուստ մթերք։ Այն նաև սպիտակուցի և մանրաթելերի լավ աղբյուր է:
Այն չի պարունակում սնձան։ Հետեւաբար, այն առողջ այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր չեն ուտում ցորենի մթերքները։
Քինոան ձեզ կուշտ է պահում, քանի որ այն հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով:
Վարսակ
ՎարսակԱյն հացահատիկ է, որը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
Այն մանրաթելերի հարուստ պարունակության շնորհիվ առողջ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից է։
Վարսակի 66%-ը ածխաջրեր է, իսկ մոտ 11%-ը՝ մանրաթել։
Այն սպիտակուցի լավ աղբյուր է, համեմատած շատ այլ հացահատիկների հետ: Այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը՝ իջեցնելով խոլեստերինը։
Դիաբետիկների դեպքում այն ապահովում է արյան շաքարի վերահսկում: Այն ձեզ կուշտ է պահում և ապահովում քաշի կորուստ։
Հնդկացորեն
Հնդկացորեն Այն սննդարար մթերք է, որը պարունակում է և՛ ածխաջրեր, և՛ սպիտակուցներ, և՛ մանրաթելեր։ Այն պարունակում է ավելի շատ հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, քան հացահատիկներից շատերը:
Բանան
ԲանանԱյն բաղկացած է ածխաջրերից՝ օսլայի կամ շաքարի տեսքով։ Կանաչ բանանն ավելի շատ օսլայի պարունակություն ունի, որը վերածվում է բնական շաքարի, երբ բանանը հասունանում է:
Չհասունացած բանանը պարունակում է օսլա և պեկտին: Երկուսն էլ օգտակար են մարսողության համար և կերակրում են աղիների օգտակար բակտերիաները:
Քաղցր կարտոֆիլ
Քաղցր կարտոֆիլՆրա ածխաջրերի բարձր պարունակությունը բաղկացած է օսլայից, շաքարից և մանրաթելից:
Այն շատ հարուստ է հակաօքսիդանտներով։ Այն օգնում է նվազեցնել օքսիդատիվ վնասը և տարբեր հիվանդությունների ռիսկը:
ճակնդեղ
ճակնդեղԱյն արմատային բանջարեղեն է՝ շաքարավազից և մանրաթելից բաղկացած բարձր ածխաջրերի պարունակությամբ:
Այն պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր, հզոր հակաօքսիդանտներ և բուսական միացություններ:
Այն հարուստ է անօրգանական նիտրատներով, որոնք օրգանիզմում վերածվում են ազոտի օքսիդի: Ազոտի օքսիդն օգնում է նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնում է տարբեր հիվանդությունների ռիսկը:
Նարինջ
ՆարինջԱյն հիմնականում բաղկացած է ջրից և պարունակում է 11.8% ածխաջրեր։ Այն մանրաթելի լավ աղբյուր է։
Այն հատկապես հարուստ է վիտամին C-ով, կալիումով և B խմբի որոշ վիտամիններով։
Նարինջ ուտելը բարելավում է սրտի առողջությունը։ Այն օգնում է կանխել երիկամների քարերը։
Հապալաս
Հապալասը հիմնականում բաղկացած է ջրից և ածխաջրերից։
Այն պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին C, վիտամին K և մանգան:
ԳրեյպֆրուտԱյն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և բուսական միացություններ ածխաջրերի հետ միասին:
Այս մրգի օգտագործումը օգնում է նիհարել և նվազեցնում է ինսուլինի դիմադրությունը:
Խնձոր
ԽնձորԱյն առողջ ածխաջրեր պարունակող մթերք է և վիտամին C-ի լավ աղբյուր։ Այն պարունակում է հակաօքսիդանտներ և առողջ բուսական միացություններ:
Խնձոր ուտելը կայունացնում է արյան շաքարը և նվազեցնում սրտի հիվանդությունների վտանգը:
կարմրուկ
Երիկամային լոբին ածխաջրածին պարունակությամբ մթերք է, որը բաղկացած է օսլայից և մանրաթելից։ Այն նաև հարուստ է սպիտակուցներով:
կարմրուկ Այն հարուստ է բազմաթիվ վիտամիններով, հանքանյութերով և բուսական միացություններով։ Այն հակաօքսիդանտների աղբյուր է, ինչպիսիք են անտոցիանինները և իզոֆլավոնները:
Այն հավասարակշռում է արյան շաքարը և նվազեցնում հաստ աղիքի քաղցկեղի վտանգը:
Սիսեռ սիսեռ
Սիսեռ սիսեռԱյն առողջ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից է, քանի որ պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Ապահովում է բուսական ծագման սպիտակուցը:
Այս լոբազգիների օգտագործումը բարելավում է սրտի և մարսողության առողջությունը:
Շագանակագույն բրինձ
Շագանակագույն բրինձը բուսական լիգնանների հարուստ աղբյուր է, որը պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից: Այն նաև հարուստ է մագնեզիումով։
ածխաջրերի լավ աղբյուրՇագանակագույն բրինձ նվազեցնում է խոլեստերինը և նվազեցնում շաքարախտի վտանգը:
Ձմերուկ
ՁմերուկԲացի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր ապահովելուց, այն խոնավացնում է օրգանիզմը։
Այն հարուստ է կարոտինոիդներով, ինչպիսիք են լիկոպենը և բետա-կարոտինը, որոնք բարձրացնում են իմունիտետը և լավացնում աչքերի առողջությունը:
Ոսպ
Ոսպ Այն ածխաջրերի առողջ աղբյուր է։ Բացի այդ, այն պարունակում է բուսական սպիտակուց:
Այն ապահովում է բջջանյութ, ֆոլաթթու և կալիում, որոնք անհրաժեշտ են սրտի առողջության համար:
Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն
Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է: Այն նաև հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և այլ կարևոր սննդանյութերով: Շատերը պարունակում են ցածր ածխաջրեր և մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Այս կերպ դրանք անփոխարինելի են ցածր ածխաջրերով դիետայի համար։
Ահա ցածր ածխաջրերով բանջարեղենները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել…
պղպեղ
Մեկ բաժակ (149 գրամ) կտրատած կարմիր պղպեղը պարունակում է 3 գրամ ածխաջրեր, որոնցից 9-ը մանրաթելեր են։
Կանաչ, նարնջագույն և դեղին պղպեղներն ունեն սննդանյութերի նմանատիպ պրոֆիլ, թեև դրանց հակաօքսիդանտների պարունակությունը տարբեր է:
բրոկկոլի
Մեկ բաժակ (91 գրամ) հում բրոկկոլին պարունակում է 2 գրամ ածխաջրեր, որոնցից 6-ը բջջանյութ են։
Ծնեբեկ
Մեկ բաժակ (180 գրամ) եփած ծնեբեկը պարունակում է 4 գրամ ածխաջրեր, որից 8 գրամը բջջանյութ է։
Այն նաև A, C և K վիտամինների լավ աղբյուր է:
սունկ
սունկԱյն ունի չափազանց ցածր ածխաջրերի պարունակություն:
Մեկ բաժակ (70 գրամ) հում, սպիտակ սունկը պարունակում է ընդամենը 1 գրամ ածխաջրեր, որից 2 գրամը բջջանյութ է։
Մեկ բաժակ (124 գրամ) հում ցուկկինին պարունակում է 1 գրամ ածխաջրեր, որից 4 գրամը մանրաթել է։
սպանախ
սպանախԴա տերևավոր կանաչ բանջարեղեն է, որն ապահովում է զգալի օգուտներ:
Այս բանջարեղենը քիչ ածխաջրեր է պարունակում: Բայց քանի որ սպանախը եփում է, ածխաջրերի պարունակությունը ուժեղանում է։
Օրինակ՝ մեկ բաժակ եփած սպանախը պարունակում է 4 գրամ ածխաջրեր, որից 7 գրամը բջջանյութ է, մինչդեռ մեկ բաժակ հում սպանախը ունի 1 գրամ ածխաջրեր, որից մոտ 1 գրամը մանրաթել է։
ավոկադո
ավոկադոԹեև տեխնիկապես միրգ է, այն հաճախ օգտագործում են որպես բանջարեղեն: Այն հարուստ է ճարպերով և պարունակում է շատ քիչ մարսվող ածխաջրեր:
Մեկ բաժակ (150 գրամ) ավոկադոյի չափաբաժինը կազմում է 10 գրամ ածխաջրեր, որից 13 գրամը մանրաթել է:
ծաղկակաղամբ
ծաղկակաղամբ Այն ցածր ածխաջրածին բանջարեղեններից է։
Մեկ բաժակ (100 գրամ) հում ծաղկակաղամբը պարունակում է 3 գրամ ածխաջրեր, որից 5 գրամը մանրաթել է։
Կանաչ լոբի
Կանաչ լոբին ցածր ածխաջրածին բանջարեղեններից է:
Մեկ բաժակ (125 գրամ) եփած կանաչ լոբի պարունակում է 4 գրամ ածխաջրեր, որոնցից 10-ը մանրաթելեր են։
հազար
հազարԱյն ամենացածր ածխաջրածին բանջարեղեններից մեկն է։
Մեկ բաժակ (47 գրամ) հազար հազարը պարունակում է 1 գրամ ածխաջրեր, որից 2-ը բջջանյութ է։
սխտոր
սխտորԱյն հայտնի է իմունային ֆունկցիայի վրա իր օգտակար ազդեցությամբ:
Չնայած քաշով բարձր ածխաջրերով բանջարեղեն լինելուն, մեկ անգամ օգտագործվող քանակությունը շատ քիչ է՝ շնորհիվ իր ուժեղ համի և բույրի:
Մեկ պճեղ (3 գրամ) սխտորը պարունակում է 1 գրամ ածխաջրեր, որոնց մի մասը բջջանյութ է։
Մեկ միջին չափի արտիճուկը (120 գրամ) պարունակում է 14 գրամ ածխաջրեր։ Դրանցից 10 գրամը ստացվում է մանրաթելից։
Ցածր ածխաջրերով ընկույզներ
Ընկույզը պարունակում է քիչ ածխաջրեր և հարուստ է առողջ ճարպերով և բուսական սպիտակուցներով: Ահա թե ինչու որոշ ընկույզներ տեղ են գտնում ցածր ածխաջրերի սննդակարգում, քանի որ դրանք տեղավորվում են ցածր ածխաջրերի դիետայի մեջ:
Նրանց համար, ովքեր հետևում են ավելի խիստ ցածր ածխաջրային դիետայի, ինչպիսին է կետոգենային դիետան, ցածր ածխաջրերով ընկույզների օգտագործումը կօգնի դիետային հասնել արդյունքի:
Պեկան
Այն պարունակում է քիչ ածխաջրեր և մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Այն նաև պարունակում է այնպիսի կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են թիամինը (վիտամին B1), մագնեզիումը, ֆոսֆորը և ցինկը:
Ընդհանուր ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 4 գրամ
Զուտ ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 1 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 8%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 14 գրամ
Պեկանները շատ քիչ ածխաջրեր են պարունակում: Պարունակում է 30 գրամից պակաս մարսվող ածխաջրեր 1 գրամ չափաբաժնի համար:
Զուտ ածխաջրերը, որոնք կոչվում են մարսվող ածխաջրեր, վերաբերում են ածխաջրերի քանակին, որոնք բացառված են բնական մթերքներում մանրաթելերի պարունակությունից:
Քանի որ մեր մարմինը չի կարող հեշտությամբ կլանել սննդամթերքի բնական մանրաթելերը, դրանք ածխաջրերի ընդհանուր պարունակությունից հանելով՝ ստացվում է զուտ կամ ներծծվող ածխաջրերի քանակը:
մակադամիայի ընկույզ
մակադամիայի ընկույզցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ ընկույզներ են: Այն B խմբի վիտամինների, մագնեզիումի, երկաթի, պղնձի և մանգանի հիանալի աղբյուր է։
Ընդհանուր ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 4 գրամ
Զուտ ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 2 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 8%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 14 գրամ
բրազիլական ընկույզ
բրազիլական ընկույզցածր ածխաջրերով ընկույզներ են, որոնք հագեցած են կարևոր սննդանյութերով: Բարձրսելեն Այն հայտնի է իր բովանդակությամբ։
Ընդհանուր ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 3 գրամ
Զուտ ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 1 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 8%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 12 գրամ
Ընկույզ
Ընկույզ Այն ցածր ածխաջրածին ընկույզ է, բայց պարունակում է այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են B վիտամինները, երկաթը, մագնեզիումը, ցինկը, պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտները և մանրաթելերը:
Ընդհանուր ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 4 գրամ
Զուտ ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 2 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 8%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 14 գրամ
Ֆունդուկ
Ֆունդուկ Այն հարուստ է առողջ ճարպերով, բջջանյութով, վիտամին E-ով, մանգանով և վիտամին K-ով:
Ընդհանուր ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 5 գրամ
Զուտ ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 2 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 10%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 17 գրամ
Սոճու ընկույզ
Մշտադալար ծառերի սոճու կոներից ստացված սոճու ընկույզը յուրահատուկ համ ունի՝ շնորհիվ բարձր յուղի պարունակության: Այն սննդարար նյութերի հիանալի աղբյուր է և հատկապես հարուստ է վիտամին E-ով, մանգանով, մագնեզիումով, վիտամին K-ով, ցինկով, պղնձով և ֆոսֆորով:
Ընդհանուր ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 4 գրամ
Զուտ ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 3 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 8%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 13 գրամ
Գետնանուշ
Գետնանուշ Թեև տեխնիկապես հատիկաընդեղեն է, այն ընդհանուր առմամբ համարվում է ընկույզ և որպես այդպիսին սպառվում է: Այն պարունակում է սննդանյութերի լայն տեսականի՝ ֆոլաթթու, վիտամին E, մագնեզիում, ֆոսֆոր, ցինկ և պղինձ: Այն նաև բուսական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: 30 գրամանոց չափաբաժինը ապահովում է տպավորիչ 7 գրամ սպիտակուց:
Ընդհանուր ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 2 գրամ
Ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 4 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 14%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 21 գրամ
Նուշ
Նուշցածր ածխաջրածին ընկույզ է՝ ուժեղ սննդարար պրոֆիլով: Այն վիտամին E-ի, մագնեզիումի, ռիբոֆլավինի, պղնձի, ֆոսֆորի և մանգանի հիանալի աղբյուր է։
Ընդհանուր ածխաջրեր 30-ի համար: 6 գրամ
Զուտ ածխաջրեր 30 գրամի դիմաց՝ 3 գրամ
Ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսը՝ 15%
Ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց՝ 22 գրամ
Ամփոփել;
«Ի՞նչ է ածխաջրերը»: զարմանում է. Ածխաջրերը սննդանյութ են, որոնք էներգիա են ապահովում մարմնին և դեր են խաղում որոշ կարևոր գործառույթներում: Դա ուղեղի էներգիայի բարձր պահանջարկի վառելիքի հիմնական աղբյուրն է:
Բջջանյութը ածխաջրերի հատուկ տեսակ է, որը բարելավում է մարսողական համակարգը և նվազեցնում սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի վտանգը:
Ածխաջրերի քանակությունը, որը պետք է ընդունվի սննդակարգում, տատանվում է՝ կախված տարիքից, սեռից, մարմնի կազմից, շարժման մակարդակից և մարդու ընդհանուր առողջությունից:
Առողջ ածխաջրեր պարունակող մթերքները ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են քինոան, լոբին, ճակնդեղը, բանանը, գրեյպֆրուտը և սիսեռը: Ցածր ածխաջրերով բանջարեղենն են բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին, ցուկկինին, սպանախը, ծաղկակաղամբը, կանաչ լոբի, լոլիկը և վարունգը:
Կան նաև ցածր ածխաջրերով ընկույզներ, որոնք պետք է օգտագործվեն ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ: Սրանք; ընկույզներ, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը, գետնանուշը, սոճու ընկույզը, պնդուկը:
