Ցածր ածխաջրերի դիետան այն դիետան է, որը սահմանափակում է օրգանիզմ ընդունվող ածխաջրերի քանակը: Այս դիետան հիմնված է մարմնի էներգիայի կարիքների բավարարման վրա սննդի այլ խմբերից, ինչպիսիք են ճարպերը և սպիտակուցները: Հիմնականում խուսափում են բարձր ածխաջրեր պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են շաքարավազը, հացաբուլկեղենը, կարտոֆիլը, բրինձը և մակարոնեղենը: Փոխարենը սպառվում են սպիտակուցներ և ճարպային աղբյուրներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, միսը, ձուկը, ձուն և առողջ ճարպերը:
Ինչպե՞ս վարվել ցածր ածխաջրերով դիետա:
Այսպիսով, ցածր ածխաջրերով դիետան ձեզ ստիպում է նիհարել, ինչքա՞ն քաշ է այն ստիպում կորցնել: Ինչպե՞ս վարվել ցածր ածխաջրերով դիետա: Այս թեմայի վերաբերյալ ձեր բոլոր հարցերի պատասխանները թաքնված են մեր հոդվածում:
Ինչ է ցածր ածխաջրերի դիետան:
ցածր ածխաջրերի դիետա, ածխաջրերի ընդունումՆվազեցնում է օրական կալորիաները մինչև 20-45 տոկոս: Այս դիետայի հիմնական սկզբունքն է թույլ տալ մարմնին օգտագործել ճարպերը ածխաջրերի փոխարեն որպես էներգիայի աղբյուր: Ածխաջրերը էներգիա են ապահովում՝ վերածվելով շաքարի ձևի՝ գլյուկոզայի: Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում, երբ մարմնում քիչ գլյուկոզա կա, ճարպերն այրվում են և արտադրվում են կետոններ կոչվող մոլեկուլներ: Կետոնները էներգիայի այլընտրանքային աղբյուր են օրգանիզմի համար։
Այս դիետան օգնում է նիհարել, վերահսկել արյան շաքարը, ինսուլինի դիմադրությունԱյն նախընտրելի է տարբեր պատճառներով, ինչպիսիք են արյան ճնշումը նվազեցնելը և, որոշ դեպքերում, բուժել առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են էպիլեպսիան:
Արդյո՞ք ցածր ածխաջրերի դիետան օգնում է ձեզ նիհարել:
Ցածր ածխաջրերի դիետան օգնում է նիհարել։ Քանի որ այս դիետան նվազեցնում է օրգանիզմ ընդունվող ածխաջրերի քանակը։ Այն հավասարակշռում է արյան շաքարը և նվազեցնում ինսուլինի մակարդակը: Սա արագացնում է քաշի կորստի գործընթացը՝ ավելացնելով ճարպերի այրումը:
Ածխաջրային սննդակարգում անհրաժեշտ է նվազեցնել օրական ընդունվող ածխաջրերի քանակը։ Նորմալ մարդը պետք է օրական 70-75 գրամ ածխաջրեր ընդունի։ Մարդը, ով ամեն օր օգտագործում է այս քանակությամբ ածխաջրեր, պահպանում է իր քաշը հավասարակշռված։ Նրանք, ովքեր ցածր ածխաջրերի դիետա են պահում, կսկսեն նիհարել, եթե նվազեցնեն իրենց օրական ածխաջրերի քանակը մինչև 40-50 գրամ:
Որքա՞ն է նիհարել ցածր ածխաջրերով դիետան:
Դիետայի քաշի կորստի ազդեցությունը, որը նվազեցնում է ածխաջրերի քանակը, տարբերվում է անձից անձից: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկորցնեք 1-2 ֆունտ ցածր ածխաջրերով դիետայի առաջին շաբաթվա ընթացքում: Դա տեղի է ունենում մարմնի ջրազրկման և գլիկոգենի պաշարների սպառման պատճառով: Այնուամենայնիվ, այս նախնական քաշի կորուստը սովորաբար կայուն քաշի կորուստ չէ, և հաջորդ շաբաթների ընթացքում նկատվում է քաշի կորստի ավելի դանդաղ տեմպ:
Ցածր ածխաջրերով դիետայի քաշի կորստի ազդեցությունը կախված չէ միայն ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելուց: Կարևոր է նաև սննդակարգին հետևել առողջ և հավասարակշռված ձևով։ Պետք է նախապատվություն տալ սպիտակուցների, ճարպերի, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի բարձր պարունակությամբ մթերքներին: Բացի այդ, ցածր ածխաջրերով դիետայի հետ միասին ֆիզիկական վարժությունները նույնպես նպաստում են քաշի կորստի գործընթացին:
Ինչպե՞ս վարվել ցածր ածխաջրերով դիետա:
Ցածր ածխաջրերով դիետան դիետիկ մեթոդ է, որը նվազեցնում է ածխաջրերի ընդունումը և թույլ է տալիս մարմնի ճարպային պաշարները օգտագործել որպես էներգիա: Այս դիետան անելու համար պետք է հետևել հետևյալ քայլերին.
Նպատակի կարգավորում. Որոշեք դիետայի նպատակը. Դա կարող է լինել նիհարել, եթե դուք ավելաքաշ եք, ապրում եք առողջ կյանքով կամ հավասարակշռում եք արյան շաքարի մակարդակը:
Ածխաջրերի աղբյուրների նույնականացում. Կազմեք ածխաջրածին մթերքների և խմիչքների ցանկ: Այս ցանկում ներառված են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը, բրինձը, կարտոֆիլը, շաքարավազը, մրգային հյութերը։
Ածխաջրերի ընդունման նվազեցում. Սկսեք նվազեցնել ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը: Դրա համար կարող եք հետևել հետևյալ քայլերին.
Սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց կամ ամբողջական ցորենի հաց:
Մակարոնեղենի կամ բրնձի փոխարեն կերեք բանջարեղենով պատրաստված ուտեստներ։
Քաղցր նախուտեստների փոխարեն առողջ այլընտրանքներ կերեք:
Սպիտակուցի ընդունման ավելացում. Օրգանիզմին անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակությունը բավարարելու համար սպիտակուցի աղբյուրներԲարձրացնել. Օրինակ՝ օգտագործեք բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, ձուն և մածունը:
Առողջ ճարպերի օգտագործումը. Առողջ ճարպերի օգտագործումը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և էներգիա է հաղորդում: Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը:
Բանջարեղենի և կանաչեղենի վրա հիմնված դիետա. Բանջարեղենն ու կանաչեղենը կարևոր տեղ են զբաղեցնում ցածր ածխաջրերի սննդակարգում։ Բացի այդ, պետք է հոգ տանել մրգի քանակի կրճատման մասին։
Ջրի սպառում:Խմելու ջուր, Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը և ապահովում հագեցվածության զգացում։ Փորձեք օրական օգտագործել առնվազն 8-10 բաժակ ջուր։
Կան որոշ կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել ցածր ածխաջրերով դիետա վարելիս: Սրանք:
Խորհուրդ է տրվում սննդակարգին հետևել բժշկի կամ դիետոլոգի հսկողության ներքո։
Երկար ժամանակ ցածր ածխաջրերով դիետա պահելը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Հետևաբար, կարևոր է որոշակի ժամանակահատվածներում ընդմիջումներ անել կամ վերահսկվող կերպով ավելացնել ածխաջրերի ընդունումը:
Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել վիտամինների և հանքանյութերի ընդունմանը ցածր ածխաջրերով դիետայի վրա: Հետևաբար, լավագույնը կլինի հավասարակշռված սնուցման պլան կազմել:
Սպորտով զբաղվելը և կանոնավոր վարժությունները կբարձրացնեն սննդակարգի ազդեցությունը։
Փորձեք զարգացնել մշտական ուտելու սովորություններ՝ ձեր սննդակարգին հետևելիս կորցրած քաշը չվերականգնելու համար:
Ցածր ածխաջրածին դիետայի նմուշների ընտրացանկ
Ստորև բերված է մեկ օրվա համար ցածր ածխաջրերով դիետայի մենյու.
նախաճաշ
2 խաշած ձու
1 կտոր լի յուղայնությամբ պանիր
լոլիկ և վարունգ
խորտիկ
1 ավոկադո
Կեսօր
Խորոված հավի կրծքամիս կամ ձուկ
Կծու սպանախ կամ ռուկոլա աղցան (ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով)
խորտիկ
Մի բուռ նուշ կամ ընկույզ
երեկո
Թխած հնդկահավ կամ սաղմոն
Բուսական կերակուր (օրինակ՝ բրոկկոլի, ցուկկինի, շաղգամ)
Խորտիկ (ըստ ցանկության)
Յոգուրտ և ելակ
Ոչ: Քաղցր սննդամթերքի օգտագործումը շատ սահմանափակ է ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետայի դեպքում: Հետևաբար, կերակուրները պետք է ներառեն այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են մրգերը կամ չքաղցրած յոգուրտը աղանդերի փոխարեն: Բացի այդ, պետք է նախապատվություն տալ առողջարար յուղերին, ինչպիսին է ձիթապտղի յուղը, որը հարուստ է չհագեցած ճարպերով: Դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր սննդակարգը՝ ըստ ձեր անձնական կարիքների և նախասիրությունների:
Ի՞նչ ուտել ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում:
Ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ կարող եք օգտագործել հետևյալ մթերքները.
Միս և ձուկ. Սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են հավի միսը, հնդկահավը, տավարի միսը, սաղմոնը և թունա, պարունակում են ցածր ածխաջրեր:
ձու: Այն բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ և ցածր ածխաջրեր ունեցող մթերք է։
Կանաչ բանջարեղեն. Կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկոլին, սպանախը, կաղամբը և հազարը, պարունակում են ցածր ածխաջրեր:
Կաթ և կաթնամթերք. Լիարժեք կաթնամթերքները, ինչպիսիք են մածունը, պանիրը և կարագը, պարունակում են ցածր ածխաջրեր:
յուղեր: Առողջ յուղերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը և ավոկադոյի յուղը, պարունակում են ցածր ածխաջրեր:
Սերմեր և ընկույզներ. Նուշ, ընկույզ, պնդուկ, կտավատի սերմեր, Շիայի սերմեր Մթերքներ, ինչպիսիք են ցածր ածխաջրեր.
Մուգ շոկոլադ: Կակաոյի բարձր պարունակությամբ մուգ շոկոլադները պարունակում են ցածր ածխաջրեր։
Ջուր և բուսական թեյ. Ջուրը և բուսական թեյերը, որոնք ածխաջրեր և կալորիաներ չեն պարունակում, նույնպես օգտագործվում են ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ:
Ինչ չի կարելի ուտել ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում:
Հետևյալ մթերքները չպետք է օգտագործվեն ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ.
Մթերքներ շաքարով կամ ավելացված շաքարով: Կոնֆետներ, կոնֆետներ, շոկոլադ, աղանդեր և այլն: Նման մթերքները պարունակում են բարձր ածխաջրեր և այն մթերքներն են, որոնցից պետք է խուսափել ձեր սննդակարգում:
Հացահատիկային և լոբազգիներ. Ցորեն, գարի, եգիպտացորեն, բրինձ, վարսակ, քինոաՀացահատիկները, ինչպիսիք են ամարանտը, պետք է սպառվեն սահմանափակ քանակությամբ կամ ամբողջությամբ վերացվեն ցածր ածխաջրերի սննդակարգով:
Օսլա պարունակող բանջարեղեն: Օսլա պարունակող բանջարեղենները, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, ոլոռը, շաքարի ճակնդեղը, ճակնդեղը և գազարը պարունակում են բարձր ածխաջրեր և հարմար չեն ձեր սննդակարգին:
քաղցր ըմպելիքներ: Այնպիսի խմիչքներ, ինչպիսիք են քաղցր գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութերը, էներգետիկ ըմպելիքները և քաղցրացված տաք ըմպելիքները (թեյ կամ սուրճ) պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և պետք է խուսափել դրանցից:
Որոշ մրգեր. Որոշ մրգեր կարող են պարունակել բարձր ածխաջրեր: Օրինակ, դուք պետք է սահմանափակեք մրգերի քանակը, ինչպիսիք են բանանը, խաղողը, սեխը, արքայախնձորը և մանգոն կամ ընդհանրապես խուսափեք դրանցից:
Շաքարավազ կամ վերամշակված կաթնամթերք. Քաղցր յոգուրտները, քաղցր կաթը կամ քաղցր պանիրները նույնպես ապրանքներ են, որոնք չպետք է օգտագործվեն ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ: Փոխարենը կարող են նախընտրելի լինել լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերք կամ առանց շաքարի այլընտրանքներ:
Որո՞նք են ցածր ածխաջրերով դիետայի առավելությունները:
Ցածր ածխաջրերով դիետան տալիս է բազմաթիվ առավելություններ.
Կշռի կորուստ: Ցածր ածխաջրերով դիետան նպաստում է քաշի կորստին` օգնելով մարմնին այրել ճարպը և նիհարել:
Արյան շաքարի հսկողության տակ պահելը. Ցածր ածխաջրերով դիետան օգնում է արյան շաքարը ցածր մակարդակի վրա պահել: Սա հատկապես կարևոր է արյան շաքարի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են շաքարախտը:
Ինսուլինի դիմադրության նվազում. Ցածր ածխաջրերով դիետան նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը՝ նվազեցնելով ինսուլինի դիմադրությունը:
Ախորժակի վերահսկում. Ցածր ածխաջրերով դիետան ստիպում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ, ինչն օգնում է ձեզ ավելի քիչ ուտել:
Սրտի առողջություն: Ցածր ածխաջրերով դիետան օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և բարձրացնել լավ խոլեստերինի մակարդակը: Սա նաև օգտակար է սրտի առողջության համար։
Բորբոքման նվազեցում. Ցածր ածխաջրերով դիետան թեթևացնում է որոշ քրոնիկ բորբոքային պայմանների ախտանիշները (օրինակ՝ ռևմատոիդ արթրիտ):
Բարելավում է ուղեղի աշխատանքը. Առաջարկվում է, որ ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթները:
Որո՞նք են ցածր ածխաջրերով դիետայի վնասները:
Ցածր ածխաջրերով դիետաների վնասները կարող են ներառել.
Սննդանյութերի անբավարարություն. Ցածր ածխաջրերով դիետաները հաճախ սահմանափակում են ածխաջրերի պարունակությունը՝ դժվարացնելով որոշ կարևոր սննդանյութերի բավարար քանակություն ստանալը: Ածխաջրեր պարունակող մթերքները, հատկապես բանջարեղենն ու մրգերը, ապահովում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր:
Ցածր էներգիա. Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Ցածր ածխաջրածին դիետաների դեպքում ձեր էներգիայի մակարդակը կարող է նվազել և խնդիրներ, ինչպիսիք են թուլությունը, հոգնածությունը և կենտրոնացման բացակայությունը:
Մարսողական խնդիրներ. Բջջանյութը ածխաջրեր պարունակող մթերքներում պարունակվող սննդանյութ է և աջակցում է ձեր աղիքների առողջությանը: Ցածր ածխաջրածին դիետաներում մանրաթելերի ընդունումը նվազում է և փորկապությունԿարող են առաջանալ մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են գազերը և փքվածությունը:
Մկանային կորուստ. Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ սննդակարգում օրգանիզմն օգտագործում է մկանային հյուսվածքը էներգիայի կարիքները հոգալու համար: Սա հանգեցնում է մկանների կորստի և նվազեցնում նյութափոխանակության արագությունը:
Սոցիալական և հոգեբանական ազդեցությունները. Եթե ցածր ածխաջրերով դիետաները խստորեն պահպանվեն, դրանք ազդում են ձեր սոցիալական կյանքի վրա և սահմանափակում ձեր ուտելու սովորությունները: Որոշ մարդկանց համար նույնպես դժվար է հաղթահարել սննդակարգի սահմանափակումները: հոգեբանական խնդիրներ, ուտելու խանգարումներ կամ կարող են առաջանալ մոլուցքային մտքեր:
Ցածր ածխաջրերով դիետան վիճելի թեմա է, և արդյոք այն պետք է արվի, տարբերվում է անձից անձից: Չնայած դիետան ունի բազմաթիվ առավելություններ, այն բոլորի համար հարմար չէ և որոշ մարդկանց համար կարող է առողջարար չլինել:
Ցածր ածխաջրերի սննդակարգին հաճախ հետևում են առողջական խնդիրներ ունեցողները, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ գիրությունը, ինսուլինի դիմադրողականություն ունեցողները կամ որոշակի մետաբոլիկ համախտանիշների դեմ պայքարող մարդիկ: Այնուամենայնիվ, այս դիետան հարմար չէ որոշ խմբերի, ինչպիսիք են հղիները, կրծքով կերակրող մայրերը կամ առողջական որոշակի խնդիրներ ունեցողները:
Ածխաջրերը էներգիայի կարևոր աղբյուր են և ապահովում են մարմնի համար անհրաժեշտ այլ սննդանյութեր: Հետևաբար, կարևոր է հաշվի առնել բոլոր գործոնները և հաշվի առնել հնարավոր ռիսկերը, որոնք կարող են ազդել ձեր առողջության վրա, նախքան ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելը:
Հղումներ:
Volek JS, Phinney SD. Ցածր ածխաջրերով ապրելու արվեստը և գիտությունը. Փորձագիտական ուղեցույց՝ ածխաջրերի սահմանափակման կյանքի փրկող առավելությունները կայուն և հաճելի դարձնելու համար. 2011 թ.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Ցածր ածխաջրերով, կետոգենիկ դիետայի ազդեցությունը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի ազդեցությունը 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի դեպքում գլիկեմիկ հսկողության վրա: Nutr Metab (Լոնդ). 2008; 5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Ճարպակալման համար ցածր ածխաջրերով դիետայի պատահական փորձարկում: N Engl J Med. 2003; 348 (21): 2082-2090 թթ.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Սրտանոթային ռիսկի գործոնների վրա ցածր ածխաջրային դիետաների ազդեցության կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն: Obes Rev. 2012; 13 (11): 1048-1066:
