Դիետիկ սնունդ – 16 թեթև, առողջարար և համեղ բաղադրատոմսեր

Փնտրու՞մ եք թեթև, համեղ և առողջարար դիետիկ սնունդ։ Մենք պատրաստել ենք դիետիկ սննդի բաղադրատոմսերի ցանկ հենց ձեզ համար։ Ահա առողջ բաղադրատոմսեր…

Դիետիկ սննդի բաղադրատոմսեր

Թունա աղցան

նյութեր

• 5 տերեւ գազար
• 2 ճյուղ մաղադանոս
• Չերի լոլիկ՝ 4 հատ
• 1 բանկա թունա
• 2 ճաշի գդալ պահածոյացված եգիպտացորեն
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• Կես կիտրոնի հյութ
• աղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Հազարը, մաղադանոսը և լոլիկը լվանալ և մանր կտրատել։
• Ձեր գնած բաղադրիչներին ավելացրեք թունա և եգիպտացորեն, որոնց յուղը քամել եք ամանի մեջ:
• Ավելացնել ձիթապտղի յուղ, աղ և կիտրոն և խառնել։
• Ձեր թունա աղցանը պատրաստ է։

Արտիճուկի ոլոռ ձիթապտղի յուղով

նյութեր

• 6 թարմ արտիճուկ
• Կարող եք նաև օգտագործել 1 ու կես բաժակ պահածոյացված ոլոռ՝ թարմ ոլոռ։
• 1 մեծ սոխ
• 3/4 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• աղ
• Կիտրոնի հյութ
• Սամիթ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Արտիճուկները հանում ենք և լցնում կիտրոնով ջրի մեջ, որպեսզի չսևանան։ Քսեք կիտրոնի կեղևները, որոնք քամել եք արդյունահանման ընթացքում: Արտիճուկները կտրատել 4 կամ 6 մասի։
• Ձիթապտղի յուղը տաքացնող թավայի մեջ լցրեք եփելու համար կտրատած սոխը։ Տապակել մինչև թույլ կարմրելը:
• Ավելացնել ոլոռն ու արտիճուկը և շարունակել տապակել։
• Շարունակեք տապակել այնքան, մինչև բանջարեղենը մի փոքր ազատի իր հյութը:
• Բանջարեղենի մակարդակից մի թիզ ցածր ավելացրեք տաք ջուր: Ավելացնել աղ և եփել 40-45 րոպե միջին ջերմության վրա, մինչև ջուրը ներծծվի։ 
• Ստուգեք, արդյոք բանջարեղենը եփվել է պատառաքաղի թեստով:
• Սառչելուց հետո սամիթը մանր կտրատել և զարդարել։

Սնկով տապակած

նյութեր

• 12 աճեցված սունկ
• 1 կարմիր պղպեղ
• 1 կանաչ չիլի պղպեղ
• Մի թեյի գդալ կարագ
• 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• աղ
• 1 ճաշի գդալ քերած չեդդեր

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• սունկՄաքրեք ցողունները առանց ցողունները հանելու և քսեք կիտրոնով։ Թավայի մեջ հալեցնել կարագը և ավելացնել սունկը։ Փակեք տապակը՝ 1 րոպե շարունակ թափահարելով, փակեք կափարիչը։
• Եփել թույլ կրակի վրա 5 րոպե։ Սունկը մի քիչ ջրալի կլինի։ Այս դեպքում թավայի մեջ ավելացնել մանր կտրատած կանաչ և կարմիր պղպեղները։
• Ավելացնել 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ և աղ և բանջարեղենն ու սունկը բաց բերանով եփել՝ հաճախակի խառնելով։ Սնկի հյութը կամաց-կամաց կթափվի։
• Ջուրը հեռացնելուց հետո տապակել ևս 3 րոպե։ Անջատեք կրակը, երբ սունկը սկսի կարմրել։ 
• Շաղ տալ 1 ճաշի գդալ քերած չեդդերով։

Թխած բանջարեղենային կերակուր 

նյութեր

• 1 ծաղկակաղամբ
• 2 ցուկկինի
• երկու գազար
• 2 գդալ ձիթապտղի յուղ
• աղ
• պապրիկա
• Սեւ պղպեղ
• Սամիթ
• Սև չաման

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Կտրել բոլոր բանջարեղենները և դնել ամանի մեջ։ 
• Ձեռքերով բանջարեղենին մանրակրկիտ ավելացնել համեմունքներն ու ձեթը։ 
• Թխել նախապես 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 50 րոպե։

Pumpkin Mucver

նյութեր

• 2 միջին ցուկկինի
• 2 ձու
• Կես բաժակ սպիտակ պանիր
• Կես փունջ մաղադանոս
• 1-2 ճյուղ գարնանային սոխ
• 2 ճաշի գդալ չիայի սերմեր կամ վարսակի ալյուր
• 1 թեյի գդալ պապրիկա
• 1 թեյի գդալ սև պղպեղ

 Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Ցուկկինը քերել և ձեռքերով քամել հյութը։ 
• Պանիրը, մանր կտրատած մաղադանոսը, սոխը և այլ բաղադրիչները վերցրեք տարայի մեջ և լավ խառնեք։
• Պատրաստի զանգվածը լցնել թխման տարայի մեջ, որի վրա յուղաթուղթ եք քսել, և գդալով հարթեցնել։
• Թխել նախապես 200° տաքացրած ջեռոցում՝ մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Պրաս բոված

նյութեր

• 4 պրաս
• 1 թեյի գդալ տոմատի մածուկ
• 2 ձու
• 3 ճաշի գդալ ձեթ
• 1 թեյի գդալ պապրիկա
• Մի թեյի գդալ սև պղպեղ
• 1 թեյի գդալ չաման
• աղ
• Սխտոր Յոգուրտ

Ինչպե՞ս է դա արվում։

• Պրասը մանր կտրատել։
• Թավայի մեջ տաքացնել ձեթը և ավելացնել կտրատած պրասը։ Եփել մարմանդ կրակի վրա՝ փակ կափարիչով, մինչև փափկի։
• Եփած պրասին ավելացնել աղ, համեմունքներ և տոմատի մածուկ և տապակել 5-6 րոպե։
• Առանձին ամանի մեջ հարել 2 ձուն, լցնել պրասների վրա և խառնելով եփել։ Անջատեք վառարանը և թողեք, որ սառչի։
• Պրասը տաքանալուց հետո վրան սխտորով մածուն ավելացնել և մատուցել։

Դդմի կերակուր

նյութեր

• 3 ցուկկինի
• 1 կարտոֆիլ
• 1 կանաչ պղպեղ
• 4 ճյուղ մաղադանոս
• 3 հատ գարնան սոխ
• 1 սոխ
• 1 ճաշի գդալ տոմատի մածուկ
• աղ
• Կես թեյի գդալ ձեթ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Թարմ և չորացրած սոխը մանր կտրատել։ Յուղը տաքացնել և տապակել։ 
• Այնուհետեւ ավելացնել տոմատի մածուկն ու կանաչ պղպեղը։
• Այնուհետև ավելացրեք խորանարդիկ կտրատած ցուկկինին և կարտոֆիլը։ Խառնել և ավելացնել այնքան ջուր, որ մեկ թիզ ծածկի:
• Շաղ տալ մաղադանոսը, որը մոտ է եփմանը։

Թխած ծաղկակաղամբ և բրոկկոլի

նյութեր

• կես փունջ ծաղկակաղամբ
• Կես փունջ բրոկկոլի
• 1 կարտոֆիլ
• 1 գազար
• աղ
• Սեւ պղպեղ
• Չիլի պղպեղ
• ձիթապտղի յուղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Նախ 6-7 րոպե եռացրեք բրոկկոլին և ծաղկակաղամբը։
• Բորկամի մեջ ավելացնել բոլոր բաղադրիչները և ավելացնել ձեթը, համեմունքներն ու աղը և խառնել։
• Թխել նախապես 170 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 20 րոպե։
• Կարող եք մատուցել կողքից սխտորով մածունով։

Դիետիկ մակարոնեղեն

նյութեր

• 1 փաթեթ ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն
• 200 գրամ տավարի աղացած միս
• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 3 կանաչ պղպեղ
• 3 կարմիր պղպեղ
• 1 ճաշի գդալ տոմատի մածուկ
• Մի բաժակ տաք ջուր
• 1 մեծ սոխ
• 2 պճեղ սխտոր
• աղ
• Սեւ պղպեղ
• պապրիկա

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Ձիթապտղի յուղը վերցրեք լայն թավայի մեջ։ Ավելացնել կիսալուսնի կտրատած սոխը և տապակել: 
• Այնուհետև ավելացրեք ժուլյենի մեջ կտրատած պղպեղը և մի փոքր էլ տապակեք։ 
• Ավելացնել աղացած միսը և տապակել մինչև գույնը փոխվի։ 
• Ավելացրեք նաև սխտորը։ Դրան ավելացրեք 1 բաժակ տաք ջուր և համեմունքներ։ 
• Սխտորը մանրացնել և ավելացնել։ 
• Փակեք թավայի կափարիչը և թողեք, որ եփվի։ 10 րոպեն բավական կլինի եփելու համար։ 
• Եռացնել և քամել մակարոնեղենը, ինչպես միշտ։
• Մեր պատրաստած սոուսը խառնում ենք մակարոնեղենի հետ։

Աղացած ծաղկակաղամբ

նյութեր

• Կես միջին չափի ծաղկակաղամբ
• 1 սոխ
• 100 գրամ տավարի աղացած միս
• Մի ճաշի գդալ տոմատի մածուկ
• 4 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 թեյի գդալ աղ
• 1 թեյի գդալ սև պղպեղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Լվացեք ձեր առանձնացրած ծաղկակաղամբը։ 
• Կտրել գազարը օղակների մեջ, իսկ սոխը ուտելիքի համար: 
• Սոխը տապակել տապակի մեջ։ Այնուհետեւ ավելացնել տավարի աղացած միսը եւ շարունակել տապակել։ 
• Ավելացնել տոմատի մածուկը, գազարն ու ծաղկակաղամբը համապատասխանաբար և տապակել։
• Լցնել տաք ջուր մինչև բանջարեղենի մակարդակը և իջեցնել վառարանը։ Փակեք կաթսայի կափարիչը։ 
• Թխել 25 րոպե։

Տապակած ոստրե սունկ

նյութեր

• 300 գրամ ոստրե սունկ
• կես սոխ
• 2 կանաչ պղպեղ
• 1 կարմիր պղպեղ
• 3 ճաշի գդալ ձեթ
• 1 թեյի գդալ աղ
• 1/4 թեյի գդալ սև պղպեղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Ձեթն ու սոխը վերցնել տապակի մեջ և տապակել։ 
• Ավելացնել պղպեղ, սունկ և համեմունքներ և շարունակել տապակել։ 
• Ձեր կերակուրը պատրաստ է, երբ այն կարամելացված խտություն ունենա: 

Թխած սաղմոն

նյութեր

• 2 սաղմոնի ֆիլե
• Կես թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 2 պճեղ մանրացված սխտոր
• 3-4 ճյուղ թարմ ուրց
• 1 կիտրոնի հյութ
• 1/4 փունջ սամիթ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Մանրացրեք սխտորը և վրան ավելացրեք ձիթապտղի յուղ և կիտրոն։ 
• Լցնել այս սոուսը ձկան վրա: Փաթաթել և հանգստանալ սառնարանում 1 ժամ։ 
• Սաղմոնը շարել յուղաթղթով պատված թխման սկուտեղի վրա։ 
• Թխել 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 15-20 րոպե վերահսկվող եղանակով։ 
• Մատուցել սամիթով և կիտրոնի շերտով զարդարված։

Կարմիր ճակնդեղի աղցան

նյութեր

• 3 հատ կարմիր ճակնդեղ
• կես փունջ սամիթ
• 1 բաժակ եգիպտացորեն
• 4 թթու վարունգ
• 1 պճեղ սխտոր
• 1 թեյի գդալ աղ
• 3 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• Կես կիտրոնի հյութ
• 1 ճյուղ սամիթ՝ լցնելու համար

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Կեղևավորված ճակնդեղը լցնում ենք կաթսայի մեջ և ավելացնում այնքան ջուր, որ ծածկի։ Եռացնել մոտ 15 րոպե։ 
• Այնուհետև ճակնդեղը կտրատել խորանարդի մեջ և ավելացնել եգիպտացորենը, մանր կտրատած սամիթն ու խորանարդի կտրատած գետնի թթու վարունգը։ 
• Ավելացնել կիտրոնի հյութը, ճզմած սխտորը, աղը և ձիթապտղի յուղը և խառնել։ 
• Մատուցել սամիթով զարդարված։

Մունգ լոբի և ցորենի թթու աղցան

նյութեր

• 1 բաժակ խաշած մունգ
• 1 բաժակ խաշած ցորեն
• Մեկ մանուշակագույն սոխ
• 1/4 մանուշակագույն կաղամբ
• Կես փունջ մաղադանոս
• 1 գազար
• 1 կիտրոնի հյութ
• Կես թեյի գդալ նռան օշարակ
• Կես թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 2 թեյի գդալ աղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Մանուշակագույն կաղամբն ու սոխը մանր կտրատել։ 
• Գազարը նույնպես կտրատել շերտերով։ 
• Մաղադանոսը մանր կտրատել և բոլոր բաղադրիչները լցնել նույն հարիչի մեջ։
• Լավ խառնել և մատուցել։

Թխած նեխուրով ֆրի 

նյութեր

• 3 հատ նեխուր
• 3 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 թեյի գդալ քրքում
• Մի թեյի գդալ աղացած կարմիր պղպեղ
• 1 ու կես թեյի գդալ աղ
• Կես թեյի գդալ սև պղպեղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Մաքրեք նեխուրը և կտրեք երկար կտորների, ինչպես կարտոֆիլ ֆրի պատրաստելը:
• Ավելացնել ձիթապտղի յուղ և համեմունքներ և խառնել։ 
• Տարեք այն սկուտեղի վրա, որը դրել եք թխելու թուղթ կամ յուղել։
• Ջեռոցը դրեք 190 աստիճանի վրա։ Առանց օդափոխիչի պարամետրում սկուտեղը դրեք ջեռոցի միջին դարակում, որը հարմարեցրած եք, որ գլխիվայր լինի: Որոշ ժամանակ անց նեխուրը տակնուվրա անել։

Բրոկկոլիով ապուր

նյութեր

• 500 գրամ բրոկկոլի
• 7 բաժակ ջուր
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• մի ճաշի գդալ կարագ
• 1 ճաշի գդալ ալյուր
• 1 ու կես թեյի գդալ աղ
• Կես թեյի գդալ սև պղպեղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Խաշել մանր կտրատած բրոկկոլին։ 
• Եռանալուց հետո քամոցի օգնությամբ հանում ենք ու ջուրը մի կողմ դնում։
• Այնուհետև խորը կաթսայի մեջ հալեցնում ենք ձիթապտղի յուղն ու կարագը։ Վրան ավելացնում ենք ալյուրը և տապակում այնքան, մինչև հոտ գա և բաց գույն դառնա։
• Բոված ալյուրի մեջ քիչ-քիչ ավելացնում ենք բրոկկոլին։
•  Անընդհատ հարում ենք հարելով՝ գնդիկներից խուսափելու համար։ 
• Այսպես 2-3 րոպե եռացնելուց հետո ջրի մեջ լցնում ենք եռացրած ու քամած բրոկկոլին։
• Ապուրն անցկացրեք ձեռքի բլենդերի միջով, որպեսզի ստացվի միատարր խտություն։ 
• Վերջում ավելացրեք կես թեյի գդալ սև պղպեղ և աղ և խառնեք։
• Բրոկկոլիով ապուրը բերեք եռման աստիճանի և անջատեք վառարանը։

Հղումներ: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12