Pisua galtzeko elikagaiek kaloria gehiago erretzen lagunduko dizute eta argaltze prozesuan zure laguntzailerik handiena izango da. Dieta egiten ari zaren bitartean, elikagai batzuk pisua galtzeko elikagai gisa nabarmentzen dira. Zergatik galdetzen duzu? Batzuk kaloria gutxi dute. Elikagai batzuek ere gutxiago jaten gaituzte, asetasun-ezaugarriagatik.
Elikagai batzuk jatea ez da nahikoa pisua galtzeko modu osasuntsu batean. Makro eta mikro mantenugaiak dituzten elikagaien konbinazioa banaketa orekatuan jan beharko genuke. Gainera, zuntza eta proteina argaltzeko prozesuan elikagaietan egon beharko luketen bi osagai garrantzitsu dira. Biek eusten dutelako. Ezaugarri horien arabera, behean ahultzen diren elikagaien zerrendari begirada bat eman diezaiokezu.
Pisua galtzeko elikagaiak
pisua galtzeko elikagaiak
arrautza
Arrautza pisua galtzeko elikagaien zerrendaren buruan egotea merezi duen elikagaia da.
Proteina maila altuagatik pisua galtzen laguntzen du.
Gantz osasungarriak ere baditu.
Ezaugarri hauekin, denbora luzez beteta mantentzen du.
Gainera, kaloria gutxiko janaria da. Arrautza baten kaloria 70-80 kaloria artean aldatzen da, bere tamainaren arabera.
Garrantzitsuena arrautza Elikagai nutritiboa da. Ia mantenugai guztiak arrautzaren gorringoan aurkitzen dira.
hosto berdeko barazkiak
Aza, espinakak, arbia, tipula. Hosto berdeko barazkiak, esate baterako, letxugak pisua galtzeko elikagaiak dira.
Barazki hauek pisua galtzen laguntzen duten hainbat propietate dituzte. Kaloria eta karbohidrato gutxi dute eta zuntz kopuru handia dute.
Elikagarria da, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dituelako. Gantzak erretzen laguntzen dute.
Izokina
Izokina Arraina bezalako arrain koipetsuak oso osasungarriak dira. Denbora luzez beteta sentitzen laguntzen dizu.
Izokinak kalitate handiko proteinak ditu gantz osasuntsuekin batera. Gainera, era guztietako mantenugaiak ditu.
Oro har, arrainek eta itsaskiek iodo kantitate handiak dituzte. Mantenugai hau beharrezkoa da tiroideak funtziona dezan eta garrantzitsua da metabolismo osasuntsua mantentzeko. Tiroideak ezin badu bere lana egin, osasun arazo askorekin topo egiten dugu, batez ere pisu arazoak.
Izokina ere eraginkorra da pisua irabaztea eragiten duen gorputzeko hantura murrizteko. Hantura murrizten duten omega 3 gantz-azidoak ematen dituelako.
Berdela, amuarraina, sardina, sardinzar eta beste arrain koipetsuak pisua galtzeko elikagai gisa agertzen diren arrain motak ere badira.
barazki kruziferoak
Barazki kruziferoen artean brokolia, azalorea, aza eta bruselako kimuak. Beste barazki batzuk bezala, zuntz asko dute. Euste-propietateak ditu. Gainera, horrelako barazkiek proteina kopuru ona dute.
Ezaugarri hauekin, pisua galtzeko elikagaien artean lekua hartzen dute.
Animalia-elikagaiak edo lekaleak bezain proteina asko ez diren arren, barazki gehienek baino proteina-portzentaje handiagoa dute.
Oso elikagarri eta kruziferoek osasunerako onura potentzialak dituzte, hala nola minbiziaren prebentzioa.
Behi giharrak eta oilasko bularkia
Haragi prozesatua, esate baterako, txistorra, txistorra, salamia eta hirugiharra ez dira osasungarriak. Gainera, ez du pisua galtzen laguntzen.
Baina prozesatu gabeko haragi gorriek onurak ditu bihotzerako osasungarriak.
Haragi gorria ere pisua galtzeko janari atsegina da, proteina asko baitu.
Proteina pisua galtzeko funtsezko nutrientea da. Proteina askoko dietak egunean zehar kaloria gehiago erretzeko aukera ematen du.
Horregatik, pisua galtzeko elikagaien artean behi giharrak eta oilaskoa sar ditzakegu.
Patata egosia
Patata zuriak pisua galtzeko elikagaien artean pentsa dezakegun azken janaria dira. Baina patata-dieta bat dagoenez, elikagai honek pisua galtzen laguntzen duten propietateak izan behar ditu.
Izan ere, patata janari osasuntsua eta ahulgarria da, irakitea bezalako metodoekin egosten denean. Gorputzak behar dituen elikagai mota guztiak ditu, txikiak izan arren.
Patata egosiek denbora luzez beteta mantentzen zaituzte eta gutxiago jaten zaitu.
Patata egosi ondoren, utzi hozten pixka bat. Almidoi erresistente kopuru handia sortuko du denbora jakin baten ondoren.almidoi erresistenteaZuntzaren antzeko substantzia bat da, pisu galera bezalako onurak dituena.
Patata gozoak, arbiak eta beste sustrai-barazki batzuk ere patata zurien eragin bera dute zentzu honetan.
Hegaluzea
Hegaluzea kaloria gutxiko eta proteina asko duen beste elikagai bat da. Arrain arrunta da, beraz, ez du olio handirik.
Hegaluzea janari ezaguna da bodybuilders eta fitness profesionalen artean. Proteina altu mantentzeak kaloria eta gantz kopurua murriztuko duelako.
hala nola, babarrunak, garbantzuak, dilistaklekaleak Pisua galtzeko elikagaien artean dago.
Elikagai hauek proteina eta zuntz asko dituzte, asetasuna ematen duten bi mantenugai. Horrez gain, pisua galtzea onartzen dute, almidoi erresistentea dutelako.
zopak
Energia-dentsitate baxuko elikagaiak jateak kaloria gutxiago hartzeko aukera ematen du. Energia gutxiko elikagai gehienak ur asko duten elikagaiak dira, hala nola barazkiak eta frutak.
Zopa edaten duzunean, ura lortzen duzu.
Zenbait ikerketek zehaztu dute elikagai solidoen ordez zopa edateak beteta mantentzen laguntzen duela eta kaloria gutxiago sortzen duela.
aguakatea
aguakateaKaloria asko duen arren, pisua galtzeko elikagaietan aurkitzen da. Bere ezaugarri batzuek pisua galtzen laguntzen dutelako.
Fruta gehienek karbohidrato ugari duten arren, aguakateak koipe osasungarri asko ditu.
batez ere gantz monoinsaturatuakazido oleikoaKopuru handia dauka.
Gehienetan koipetsua den arren, ez da uste bezain trinkoa, ur asko duelako.
Mantenugai garrantzitsu asko ere baditu, zuntza eta potasioa barne.
sagardo ozpina
sagardo ozpina pisua galtzen zaitu. Ikerketa askok agerian utzi dute hori.
Karbohidrato askoko otordu batekin sagar sagardo ozpina hartzeak asetasuna ematen du.
Pertsona obesoen azterketa baten arabera, 12 astez egunero 15 edo 30 ml sagar ozpina edateak 2.6-3.7 kg-ko pisua galtzea eragin zuen.
Aurkitu
Olio kantitatea handia den arrenhurPisua galtzeko elikagaien artean dago. Proteina, zuntz eta gantz osasungarri kopuru orekatua duelako.
Ikerketek frogatu dute fruitu lehorrak jateak osasun metabolikoa hobetzen duela eta are pisua galtzen laguntzen duela.
Hurrak jatean kontuan hartu beharreko kontua gehiegi ez kontsumitzea da. Zenbat eta kaloria gehiago.
zereal integralak
Zerealak izan ohi dira pisua galtzeko prozesuan elikadura-zerrendatik kentzen diren lehen elikagaiak. Baina badira mota batzuk osasuntsuak eta pisua galtzen laguntzen dutenak.
Propietate hauek ematen dituzten ale osoak zuntzetan aberatsak dira eta proteina ona ere ematen dute.
Oloak beta-glukanoa dauka, zuntz disolbagarria, asetasuna ematen duena eta osasun metabolikoa hobetzen duena.
Arrozak, marroiak zein zuriak, almidoi erresistente kopuru handiak ditu, batez ere egosi ondoren hozten uzten denean.
Karbohidrato gutxiko dieta egiten baduzu, aleak saihestu beharko dituzu, karbohidrato asko baitute.
Beaver
piperbeltzapisua galtzeko erabilgarria. Kapsaizina izeneko substantzia bat dauka, eta koipea erretzen laguntzen du, gosea murriztuz.
Elementu hau osagarri moduan saltzen da. Pisua galtzeko osagarri komertzialetan aurkitzen den osagai arrunta da.
Frutak
Fruituek, pisua galtzeko elikagaien ezaugarri guztiak dituztenak, pisua galtzea errazten dute.
Azukrea duen arren, energia-dentsitate txikia du.
Gainera, bere edukian dagoen zuntzak azukrea odolera azkarregi ez zabaltzea saihesten laguntzen du.
Zor
Pisua galtzen duten fruituen artean, bereziki azpimarratu beharreko fruta pomeloa da. Pisu galeran dituen ondorioak zuzenean aztertu direlako.
91 pertsona obesoren azterketa batean, otorduak baino lehen pomelo erdi freskoa jaten zutenek 12 kg pisua galdu zuten 1.6 asteko epean.
Zor Gainera, intsulinarekiko erresistentzia murriztea eragin zuen.
Beraz, jan pomelo erdi bat otorduak baino ordu erdi lehenago beteago sentitzeko eta kaloria-kontsumoa jaisteko.
chia haziak
chia haziak 30 gramo bakoitzeko 12 gramo karbohidrato ditu; hau nahiko kopuru handia da. Hala ere, kopuru horretatik 11 gramo zuntza da. Horregatik, chia haziak zuntz iturri onenetako bat dira.
Zuntz-edukia dela eta, chia haziek bere pisua 11-12 aldiz zurga dezakete uretan. Gelaren antzeko substantzia bihurtzen da eta urdailean hedatzen da.
Zenbait ikerketak frogatu dute chia haziek gosea murrizten laguntzen dutela.
Hesteetako osasunak leptinaren erresistentzia eta hanturaren aurka laguntzen du, gizentasunaren kausa nagusia.
Erabili zure hobespena gantz osoko jogurta. Hori dela eta, ikerketek erakusten dutenez, gantz osoak, ez gantz gutxikoak, jogurtak obesitatea eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela denborarekin.
Pisu osasuntsua galtzeko egin beharreko gauzak
Gehiegizko pisua beti izan da arazoa, batez ere emakumeengan. Ezkontza eta jaiegunetan, esaterako, argal itxurarekin amesten dute, edo osasun arazoengatik pisua galdu nahi dute.
Egoera guztietan pisua galtzea beti gauza erraza ez den arren, hemen garrantzitsuena pisua galtzeko prozesua osasuntsua dela da. Goian pisua galtzeko elikagaiei buruz hitz egin dugu. Orain hitz egin dezagun pisu galera osasuntsuaren trikimailuei buruz.
Ezin dugu pisua galdu argaltzeko elikagaiak janez bakarrik, ezta? Modu osasuntsuan pisua galtzeko ere badira egin beharrekoak. Orduan zer?
Jarraitu dieta orekatua
Pisua azkar, seguru eta osasuntsu gal dezakezu dieta-programa batekin, zeinetan makro eta mikro nutrienteak modu orekatuan kontsumitzen diren.
Aldendu shock dietetatik, galdu dituzun hiru kiloak bost kilo bezala ez itzultzeko.
Konbinatu dieta orekatua programa ariketa erregular batekin. Pisua azkarrago eta osasuntsuago gal dezakezu.
Prestatutako dieta-produktuak ontziratutakoak, praktikoak izan arren, ez dira egokiak epe luzerako pisua galtzeko.
Ez zara beterik sentitzen dieta produktuak jan ondoren.
Horren ordez, gazta, osasuntsua eta naturala dena,jogurta,marrubiak Jan kaloria gutxi duten elikagaiak, esate baterako, pisua galtzeko elikagaiak.
Moztu azukrea eta almidoia
Azukrea eta almidoia duten elikagaiak ez dira dieta programan sartu behar. Beraz, azkar eta erraz pisua gal dezakezu.
Elikagai gozoek eta almidoiek intsulinaren jariapena estimulatzen dute, gure gorputzeko gantz biltegiratze hormona nagusia. Horrek pisua galtzea eragiten du, pisua galtzea baino.
Intsulina odolean gutxitzen denean, gure gorputzeko koipea erraz erretzen da gantz biltegitik eta azkar erre egiten da.
Bost edo sei ordu baino gutxiago lo egiteak aldaketa hormonalak eragingo ditu, beraz, kasu honetan ez duzu pisurik galduko.
Nekatuta egoteak jateko gogoa ere pizten du.
Hartu arratsaldean ibilaldi bat
Nahiago arratsaldeko ibilaldiak ariketa gisa.
Horrela, arratsaldean moteltzen den metabolismoa azkartu egiten da.
Gauez ere hobeto lo egingo duzu.
aurrera
Sortu espazioa zure eguneroko lanarekin. Modu asko daude horretarako.
Autobusetik geltoki bat aldez aurretik jaitsi eta helmugara oinez joan zaitezke, lorategian lan egin dezakezu edoetxeko garbiketa Kaloria gehigarriak erre ditzakezu.
Egin ariketa desberdinak
Ariketa mota desberdinak probatzea pisua azkar eta osasuntsu galtzeko modu eraginkorretako bat da.
Gimnasioan entrenatzea gustatzen ez bazaizu, baliteke beste aukera bat kontuan hartu nahi izatea, hala nola talde fisikoa edo dantza klasea.
Horrez gain, kanpoko jarduera batzuk ere egin ditzakezu, hala nola txirrindularitza, mendi-ibiliak, gorputza hobeto funtzionatzen lagun dezaketenak.
Ariketa egiteak muskulu-masa mantentzen lagunduko dizu, baita pisua galtzen ere.
Ez egin gehiegizko ariketa fisikoa
Pisua galtzeko egin beharreko gauza bat, zalantzarik gabe, ez da gehiegizko ariketa.
Okerra da ariketa gehiago egiteak pisua azkar galtzen duela pentsatzea.
Ariketa egitea garrantzitsua da pisua galtzeko, baina adituek diote gehiegikeriak atzera egin dezakeela.
Dieta programak %80 elikadura eta %20 ariketa izan behar du.
Jan ur asko duten frutak eta barazkiak
Uretan aberatsak diren elikagaiak jaten badituzu, kaloria gutxiago jango dituzu. Pisua galtzeko erabilgarria izango da. Gosea eta egarria ere murriztuko ditu.
Uste denaren aurka, baliteke entsalada ez izatea aukera ona zuretzat.
Entsaladak Ezin du gosearen hormonak kentzen lagundu, ez baitu karbohidrato nahikorik.
Entsaladaren ordez, zopa edo dilista elikagarri bat aukeratu dezakezu berdeetan,txitxirioak, babarrunak gehi daitezke.
Saihestu kaloria handiko fruitu lehorrak
Elikagai bat osasuntsua izateak ez du esan nahi gehiegi jango duzunik.
Ogi integrala jatea ogi zuriaren ordez, animalia-koipeak erabiltzea landare-olioen ordez eta fruitu lehorrak patata frijituen ordez jatea aukera osasungarriak dira.
Baina oraindik ez dira kaloria gutxiko ordezkoak. Horregatik, beharrezkoa da zatien kontrola behar bezala egitea.
ez jan goiz
Egia da arratsaldean goiz jan behar dela pisua galtzeko. Hala ere, otorduaren ordua oheratzearen arabera ezarri behar duzu.
Adibidez; Ez da egokia norbait gaueko 11etan ohera joatea goizeko 6etan afaltzera. Gorputzak erregaia behar du berriro.
Hori dela eta, berandu afariak gaueko 11etan jan daitezkeen elikagai kalorikoak saihestu ditzake.
ez egon bakarrik
Ikerketek erakusten dute familia edo lagunen laguntza duten pertsonak pisua galtzen errazagoa dela.
Aurkitu norbait laguntzeko. Lineako foroetako kide ere egin zaitezke eta dieta taldeekin pisua gal dezakezu.
Ez saltatu otorduak
Metabolismoa 4-5 orduz behin elikatu behar da bere funtzionaltasuna mantentzeko.
Hori dela eta, jan otordu guztiak, otorduak saltea baino gutxiago izan arren.
Egin eguneroko janari-taula
Ikerketa batek aurkitu zuen eguneroko taula bat mantentzen zutenek pisu bikoitza galtzen zutela.
Ikertzaileen arabera, jandako elikagaiak idazteak ardura areagotu zuen eta, beraz, parte hartzaileek kaloriak mozten zituzten.
Idatzi jaten duzuna eta kaloriak eguneroko janari-taula bat prestatuz.
Ura lortzeko
edari karbonatatuak, prest egindako zukuek eguneroko kaloria-kontsumoa handitzen dute.
Urak gosea kontrolatzen laguntzen du.
Jan gabe 2 baso ur edaten zutenek 90 kaloria gutxiago hartzen zutela zehaztu dute.
Elikadura osasuntsu batek gantz gutxiago behar du. Olio forma zuzenak hobetsi behar dira.
Gantz gutxitzeak ez du esan nahi zure janari gogokoenak uko egitea. Zure errezeta gogokoenak prestatu ditzakezu modu berriak aurkituz.
Begiratu gantz eta gantz elikagaiak murrizteko aholku hauek:
Saltsa erabili behar duzunean otorduak espeziekin ondu. Saltsek kaloria asko dituzte, baita gantz asko ere.
Margarina erabili beharrean, nahiago gurina.
Probatu zure entsalada oliorik gabeko limoi plater bakarra.
Erabili jogurta saltsa edo maionesa, ketchup erabili behar duzunean.
Murriztu gantz saturatuen kopurua. Horretarako, aukeratu gurina landare-olioaren edo margarinaren ordez.
Ordeztu zure esne gaingabetua esne erdigaingabetua edo gaingabetua.
Haragi gorria erosterakoan, aukeratu argalak. Koipetsua bada ere, moztu zati koipetsuak egosi ondoren. Garbitu hegaztiaren azala egosi aurretik edo ondoren.
Egosi labean frijituko duzun janaria. Egin haragia, oilaskoa, arraina platerak labeko erretilu batean edo plantxan.
Erabili itsasten ez den zartagin bat egosten ari zaren bitartean olio gehigarria ez erabiltzeko.
Arrautzak erabili behar badituzu, erabili bi zuringo baten ordez.
dietistarengana joan
Gehiegizko pisua galtzeko asmoa baduzu eta prozesu honetan zure burua kontrolatzea nahi baduzu, dietista batengana joan zaitezke.
Errazago argaltzeko gai izango zara elikaduran gidatuko zaitu eta kontrol-mekanismo bat sortuko zaitu.
Itxaropen errealistak izatea
Utzi zure itxaropenak errealistak izan. “Hilabete batean 10 kilo galdu nahi ditut” bezalako helburu bat ezartzen baduzu eta pisua azkarregi galtzeko presioa egiten baduzu, zure dieta osasuntsurako planek huts egingo dute.
Ikertzaileek aurkitu dute pisu asko galtzea espero duten obesoek dieta osasuntsuko programatik irteteko aukera handiagoa dutela 6-12 hilabeteren buruan.
Helburu errealistagoa eta lorgarriagoa ezartzeak zure bidean urrats seguru eta irmoekin ibiltzen lagunduko dizu, desanimatu gabe.
motibatuta egon
Egin zure arrazoien zerrenda dieta osasuntsu bat jaten eta pisua galtzen saiatzen ari zaren gogoratzeko, eta argitaratu uneoro ikus dezakezun lekuan.
Bilatu hauek motibazioa behar duzunean.
Mantendu osasungaitzak diren elikagaiak etxetik kanpo
Zabor janariz inguratuta bazaude, zailagoa izango zaizu pisua galtzea.
Ez eduki etxean zure dieta eta elikadura osasuntsuaren helburuak oztopatu ditzaketen elikagairik.
"Ez esan "dena ala ezer"
Elikadura eta bizimodu osasuntsu bat lortzeko oztoporik handiena zuri-beltzeko pentsamendua da. Gosaltzean gehiegi jaten baduzu eta zure helburuetatik aldentzen bazara, ez jarraitu osasungaitz jaten egun osoan, hala ere kontua galdu duzula pentsatuz.
Esan behar duzu "galera nondik datorren, irabazia da" eta saiatu gainerako egunak gordetzen.
Eraman pintxo osasuntsuak
Denbora luzez etxetik kanpo zaudenean, zaila egiten da zure elikadurari eustea.
Joan-etorrietan gose handia hartzen duzunean, eduki itzazu mokadu eramangarri eta osasuntsuak, hala nola almendrak eta hurrak, mokadu egiteko eta gosea kontrolpean edukitzeko.
Ez utzi bidaiak desbideratu
Negozioagatik edo plazeragatik bidaiatzen ari zaren ala ez, egongelatik kanpo egoteak zaila egiten du bizimodu osasuntsuari eustea. Honetarako;
Zure lehen otordua ondo orekatua bada eta proteina nahikoa badu, litekeena da odoleko azukre maila egonkor mantentzea eta egun osoan gehiegi jatea ez izatea.
Ikerketa batean, gosarian gutxienez 30 gramo proteina jaten zuten gehiegizko pisua duten emakumeek kaloria gutxiago jaten zuten bazkarian proteina gutxiko gosaria jaten zutenek baino.
Ez utzi gosaria denbora aurrezteko.
Jakin ezazu denbora behar dela zure ohiturak aldatzeko
Ez zaitez desanimatu uste baino denbora gehiago behar bada zure bizimodu osasuntsu eta berrira egokitzeko.
Ikertzaileek aurkitu dute, batez beste, 66 egun behar direla portaera berri bat ohitura bihurtzeko. Azkenean, dieta osasuntsua eta ariketa erregularra automatikoki bihurtuko dira.
Ez da erraza ohiturak hautsi eta elikadura osasuntsua egitea eta pisua galtzea. Pisua galtzeko elikagaiak jatearekin batera, arreta jarri behar denari pisua galtzeko modu osasuntsu batean. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, egin bizimodu aldaketak ohitura baten gainetik.
