Zer da Quinoa, Zer egiten du? Onurak, kalteak, nutrizio-balioa

Quinoamendeetan Hego Amerikan hazten den ale mota bat da, inork ohartu gabe. 

Ez ziren hegoamerikarrak ale hori nabaritu zutenak, munduan bizi zirenek nabaritu zuten eta superelikagai deitzen zioten.

Osasunaz arduratzen direnek quinoa leku berezi batean gordetzen dute eta kontsumitzen dute. Ezagutzen ez dutenentzat “Quinoa zer esan nahi du, nola jan, zertarako balio du”, “Quinoa-rekin zer egin”, “Quinoa-ren onurak eta kalteak”, “Quinoa balioak”, “Quinoa proteina eta karbohidrato proportzioa” Eman dezagun informazioa.

Zer da Quinoa?

Quinoa“Chenopodium quinoa” landarearen hazia da. Duela 7000 urte, Andeetan elikadurarako hazten zen quinoa sakratua zela uste zen. Gaur egun mundu osoan ezaguna eta lantzen den arren, gehiengoa Bolivian eta Perun ekoizten da. 

Bere nutrizio-eduki handia eta osasunerako onurak aitortuta daude 2013. urtean Nazio Batuen Erakundeak "Quinoaren Nazioarteko Urtea" izendatu zuenetik.

QuinoaHain ezaguna den arrazoietako bat glutenik gabeko alea delako da. Gaixotasun zeliakoa eta gari alergia dutenek erraz kontsumi dezakete. 

Zein dira Quinoa motak?

3000 barietate baino gehiago daude, gehien hazi eta ezagunenak zuriak, beltzak eta quinoa gorriada. Hiru kolore-aldaera ere badaude, hiruren nahasketa direnak. Horien artean gehien kontsumitzen den quinoa zuria da.

Quinoaren eduki nutrizionala kolorearen arabera aldatzen da. Barietate gorriak, beltzak eta zuriak aztertzen dituen ikerketa batek aurkitu zuen quinoa beltzak gantz-eduki txikiena zuen arren, omega-3 gantz-azido eta karotenoideen eduki handiena zuela.

Quinoa gorria eta beltza E bitamina bere balioa zuriaren ia bikoitza da. Antioxidatzaileen edukia aztertu zuen ikerketa berak aurkitu zuen zenbat eta kolore ilunagoa izan, orduan eta ahalmen antioxidatzaile handiagoa.

Quinoaren balio nutrizionala

Labean kinoa %71,6 ura, %21,3 karbohidratoak, %4,4 proteinak eta %1,92 gantz ditu. Kinoa egosi batek (185 gramo) 222 kaloria ditu. 100 gramo egosi quinoaren nutrizio-edukia honako hau da:

Kaloriak: 120

Ura: %72

Proteina: 4.4 gramo

Karbohidratoak: 21,3 gramo

Azukrea: 0,9 gramo

Zuntz: 2,8 gramo

Gantz: 1,9 gramo

Quinoa karbohidrato balioa

karbohidratoakkinoa egosiaren %21 osatzen du.

Karbohidratoen %83 inguru almidoia dira. Gainerakoa zuntzez eta azukre kopuru txikiz (%4) osatzen dute gehienbat, adibidez, maltosa, galaktosa eta erribosa.

Quinoa53ko indize gluzemiko (GI) nahiko baxua du, eta horrek esan nahi du ez duela odoleko azukrearen igoera azkarrik eragingo.

Quinoa zuntz edukia

kinoa egosiZuntz iturri hobea da arroz marroia eta arto horia baino.

Zuntz, kinoa egosiOrearen pisu lehorraren %10a da eta horien %80-90 zuntz disolbaezinak dira, hala nola zelulosa.

Zuntz disolbaezinak diabetesa izateko arriskua murrizten du.

Gainera, zuntz disolbaezinetako batzuk hesteetan hartzitu daitezke zuntz disolbagarriak bezala, bakterio lagunkoiak elikatuz.

Quinoa almidoi erresistentea ere ematen du, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituena, kate laburreko gantz-azidoak (SCFA) sortzea sustatzen duena, hesteetako osasuna hobetzen du eta gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.

Quinoa proteina edukia

Aminoazidoak proteinen osagaiak dira, eta proteinak gure gorputzeko ehun guztien osagaiak.

Aminoazido batzuk ezinbestekotzat jotzen dira, gure gorputzak ezin dituelako ekoitzi, eta beharrezkoa da elikagaietatik eskuratzea.

Pisu lehorren arabera kinoaEman % 16 proteina, hau da, garagarra, arroza eta artoa bezalako ale gehienak baino handiagoak.

QuinoaProteina-iturri osotzat hartzen da, hau da, funtsezko bederatzi aminoazidoak ematen ditu.

Aminoazidoak askotan falta dira landareetan lisina oso altua da. Aldi berean metionina eta histidina ere aberatsa da, landare-proteina iturri bikaina da.

QuinoaBere proteinaren kalitatea kaseinaren parekoa da, esnekien kalitate handiko proteina.

Quinoa Glutenik gabekoa da eta, beraz, glutenarekiko sentikorrak edo alergikoak diren pertsonentzat egokia.

Quinoa gantz edukia

100 gramo egosita kinoa 2 gramo gantz inguru ematen ditu.

Beste aleen antzera, quinoa olioa batez ere azido palmitikoa, azido oleikoa ve azido linoleikoaazalez osatuta dago.

Bitaminak eta Mineralak Quinoan

QuinoaAntioxidatzaileen eta mineralen iturri ona da, ale arrunt askok baino magnesio, burdina, zuntz eta zink gehiago ematen baitu.

hemen kinoaBitamina eta mineral nagusiak hauek dira:

Manganesa

Ale osoetan kantitate handietan aurkitzen dena, oligomineral hau ezinbestekoa da metabolismoa, hazkuntza eta garapenerako.

fosforo

Askotan proteina ugari duten elikagaietan aurkitzen da, mineral hau ezinbestekoa da hezurren osasunerako eta gorputzeko hainbat ehunetarako.

kobrea

Kobrea garrantzitsua da bihotzeko osasunerako.

Folatoa

B bitamina bat, folatoa ezinbestekoa da zelulen funtziorako eta ehunen hazkunderako eta bereziki garrantzitsua da haurdun dauden emakumeentzat.

burdin

Ezinbesteko mineral honek funtzio garrantzitsu asko betetzen ditu gure gorputzean, hala nola globulu gorrietan oxigenoa eramatea.

magnesio

Magnesioa ezinbestekoa da gure gorputzeko prozesu askotan.

zinc

Mineral hau garrantzitsua da osasun orokorrerako eta gure gorputzeko erreakzio kimiko askotan parte hartzen du.

Quinoan aurkitutako beste landare-konposatu batzuk

Quinoazaporea eta osasunerako onurak eragiten dituzten landare-konposatu ugari ditu:

saponins

Landare glikosido hauek kinoa haziakIntsektuen eta beste mehatxu batzuen aurka babesten du. Mingotsak dira eta egosi aurretik beratzen, garbitzen edo erreta suntsitzen dira.

querzetina

Polifenol antioxidatzaile indartsu honek hainbat gaixotasunen aurka babesten lagun dezake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, osteoporosia eta minbizi mota batzuen aurka.

kaempferol

Polifenol antioxidatzaile honek gaixotasun kronikoen arriskua murriztu dezake, minbizia barne.

eskalenoa

Esteroideen aitzindari honek antioxidatzaile gisa ere jokatzen du gorputzean.

Azido fitikoa

Antinutriente honek burdina eta zinka bezalako mineralen xurgapena murrizten du. Azido fitikoatxikitu daiteke kinoa beratzen edo ernetzen egosi aurretik.

oxalates

Pertsona sentikorretan, kaltzioarekin lotu daiteke, bere kontsumoa murrizten du eta giltzurrunetako harriak sortzeko arriskua areagotu dezake.

Quinoa mingotsa barietateak antioxidatzaileetan aberatsagoak dira barietate gozoak baino, baina biak dira antioxidatzaile eta mineral iturri onak.

Zeintzuk dira Quinoaren onurak?

Quercetina eta kaempferol bezalako landare-konposatuak ditu

Bi landare-konposatu hauek, osasunean eragin onuragarriak dituztela ezagunak, kantitate handietan aurkitzen dira kinoan. cranberry gisa tipikoa querzetina Edukia duten elikagaiak baino are handiagoa da.

Animalien ikerketetan, landare-konposatu garrantzitsu hauek hanturaren aurkako, birusen aurkako, minbiziaren aurkako eta depresioen aurkako efektuak dituztela aurkitu da.

Ale gehienek baino zuntz eduki handiagoa du

QuinoaBeste abantaila garrantzitsu bat zuntz-eduki handia duela da. Kopa bakoitzeko 17-27 gramo zuntz ditu, hau da, ale gehienen balioaren bikoitza.

Batez ere egosia kinoaGainera, zuntz gehiago dauka, gehiegizko ura xurgatzen laguntzen duena.

Zuntzetako batzuk zuntz disolbagarria izeneko zuntz mota bat da, eta horrek odoleko azukre maila jaisten laguntzen du, kolesterola jaisten, asetasuna areagotzen eta pisua galtzen laguntzen du.

Elikagai bikaina da glutenarekiko sentikortasuna dutenentzat.

Quinoa Ez da glutena murriztu edo kendutako produktua beste elikagai batzuk bezala. Berez glutenik gabekoa.

Proteina altua eta funtsezko aminoazidoak ditu

Proteina aminoazidoez osatuta dago. Batzuei ezinbestekoak deritze, ezin ditugulako ekoitzi eta elikagaien laguntzaz lortu behar ditugulako. Elikagai batek funtsezko aminoazido guztiak baditu, proteina osotzat hartzen da.

Landare-elikagai askotanlisinaEsentzial aminoazido batzuk, esate baterako, eskasak dira. Baina quinoa salbuespena da. Esentzial aminoazido guztiak dituelako. Horregatik, proteina iturri bikaina da. Ale gehienek baino proteina gehiago dauka.

Kopako kalitatezko 8 gramo proteinarekin, landare-proteina iturri bikaina da barazkijaleentzat.

Odoleko azukrea kontrolatzen duen indize gluzemiko baxua du.

indize gluzemikoaJanariek odoleko azukre maila zenbateraino igotzen duten neurtzeko. Jakina da indize gluzemiko altua duten elikagaiak jateak gosea susta dezakeela eta gizentasuna eragiten duela.. Elikagai hauek 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasun kronikoak eragiten dituzte.

kinoaren indize gluzemikoa 52 da eta indize gluzemiko baxuko elikagaien kategoriakoa da. Hala ere, kontuan izan behar da karbohidratoen edukia handia dela.

Mineral garrantzitsuak ditu, hala nola burdina eta magnesioa

Quinoa burdina, magnesioa, zinka eta potasioa. Hala ere, arazo bat dago; Azido fitiko izeneko substantzia bat ere badu, eta horrek mineral horien xurgapena murrizten du. Kinoa egosi aurretik beratzen baduzu, azido fitikoen edukia gutxitu egingo da.

Osasun metabolikoan eragin onuragarriak ditu

Mantenugai onuragarri kopuru handiak dituela kontuan hartuta, ez da kasualitatea kinoak osasun metabolikoa hobetzea.

Ikerketek frogatu dute quinoak odoleko azukre, intsulina eta triglizerido maila nabarmen murrizten duela. Fruktosaren ondorio negatiboak saihesten dituela ere aurkitu da. 

Antioxidatzaile kopuru handiak ditu

Antioxidatzaileek zahartzeari eta gaixotasun askori aurre egiten diote erradikal askeak neutralizatuz. Quinoa antioxidatzaile kopuru handia dauka.

diabetesa tratatzen du

Quinoak magnesioa dauka, eta horrek diabetesa erregulatzen du. Gaixo diabetikoek nutrizio osagarri gisa erabil dezakete. magnesioAzukre maila erregulatzen du intsulina jariatzen lagunduz.

Idorreria saihesten du

Zuntz-edukiari esker, idorreriaren aurkako ere eraginkorra da. Zuntz hauek elikagaiak hesteetatik igarotzea errazten dute.

ona asmarako

Arnas aparatuko gaixotasunak murrizteko ere eraginkorra da. Quinoa Ona da asmarentzat, bere erriboflabina edukiagatik, biriketako odol-hodietan erlaxatzeko ezaugarria baitu.

Kolesterolaren kontrola ematen du

Bere edukian dauden zuntzei esker, kolesterol maila kontrolatzen laguntzen du.

Migraina arintzen du

Batzuetan gorputzean magnesio gabeziak migraina buruko minak sor ditzake. QuinoaBertan daukan magnesioak hori saihesten laguntzen du.

Ehunen birsorkuntza eskaintzen du

Quinoa Lisinari esker, kaltetutako azaleko zelulak eta ehunak birsortzen ditu. Lotailuetako urraketak eta azaleko ubeldurak tratatzeko erabiltzen da.

Odol-presioa orekatzen du

QuinoaErriboflavinaren presentziak odol-hodietan erlaxagarria du. Energia ere ematen du gorputzeko estresa gutxituz.

indarra ematen du

QuinoaBertan dauden bitaminak eta mineralek energia ematen dute. Tasa metabolikoa handitzen du. Glutenik ez duenez, glutena alergia dutenentzat elikagai iturri bikaina da.

Quinoa pisua galtzen al du?

Pisua galtzeko, erre baino kaloria gutxiago behar dira. Elikagai batzuek prozesu hori errazten dute gosea murriztuz. Quinoa Propietate hauek dituen elikagaia da.

Proteinaren balio altuak metabolismoa bizkortzen du eta gosea mozten du. Bere zuntz eduki handiak asetasuna areagotzen du eta kaloria gutxiago kontsumitzen laguntzen du. 

Quinoaren onurak larruazalerako

Larruazaleko lesioak murrizten ditu

Quinoa kolagenoa Lisina izeneko substantzia bat dauka, lisina ekoizten laguntzen duena, eta horrek zauriak azkar sendatzeko aukera ematen du.

Gazteagoa ematen dizu

Kolagenoaren sintesiari esker sendotzeko propietateak ditu. Bere edukian dagoen erriboflabina konposatuak begi azpiko poltsak suntsitzen ditu.

Aknea murrizten laguntzen du

Quinoa, aknea Horrekin lotutako produktu kimikoen ekoizpena murrizten du Aknea prebenitzen du bere sebum edukiagatik.

Quinoaren ilearen onurak

Dandruff saihesteko eraginkorra

QuinoaBurdina eta fosforo mineralek, kantitate handietan aurkitzen direnak, azaleko burua hezetzen eta garbitzen dute. Modu honetan, kaska burutik kentzeaz gain, kaska sortzea saihesten da.

Ile-toniko gisa jarduten du

QuinoaHainbat bitamina eta mineraletan aberatsa da. Edukiaren aminoazido moduko bati esker, ile-folikuluak indartzen ditu eta ile-adar iraunkorrak egiten ditu. Horrela, ile-toniko gisa jokatzen du egunero erabiltzen denean.

Ilea galtzea saihesten du

Edukian dituen aminoazidoei esker, ilearen hazkuntza ematen du ilea elikatuz. Ile-galeraIleari bolumena ematen dio geldiaraziz

Nola hautatu eta gorde Quinoa?

Quinoa haziak pakete edo ontzi hermetikoetan saltzen dira normalean. Eskuragarriena kinoa mota zuria da baina leku batzuetan beltza eta quinoa trikolorea haziak ere eskuragarri daude.

Aukeraketa

- Quinoa Erosterakoan, aukeratu ale finak eta lehorrak. Fresko itxura eta usaina izan behar dute.

– Ondo bilduta eta ondo zigilatua, freskotasun eta iraupen ezin hobea bermatzeko kinoa erosi.

Biltegiratzea

– Gorde zerealak leku fresko eta lehor batean estalki hermetikoki duen ontzi hermetiko batean. Behar bezala itxitako ontzi bat ezinbestekoa da freskotasuna mantentzeko eta infestazio aukera murrizteko. Horrela, fresko mantentzen dira hilabete edo urtebete baino gehiago eguzki-argitik eta berotik urrun gordeta.

- sukaldatuta kinoaehundura galera erakusten du eta lizundu egiten da hondatzen denean. Labean kinoaEz utzi giro-tenperaturan 2 ordu baino gehiagoz.

Nola erabili Quinoa?

Quinoa Prestatzeko eta erabiltzeko erraza den zereala da. Osasun-dendetan edo supermerkatuetan aurki dezakezu. QuinoaElikagai motaren arabera ondo garbitzea gomendatzen da, zapore mingotsa izan ez dezan.

Zein dira Quinoaren bigarren mailako efektuak?

Digestio-arazoak

Quinoa Zuntz aberatsa denez, gehiegi jateak gasak, puzketak eta beherakoak sor ditzake. Hau bereziki egia da zuntz asko jatera ohituta ez bazaude.

Giltzurrunetako harria

Quinoaazido oxalikoaren kantitate desberdinak ditu. Azido hori gernuan kanporatzen den bitartean, kaltzioarekin ere lotu daiteke eta giltzurrunetako harriak sor ditzake pertsona sentikorrengan. 

Ondorioz;

QuinoaBeste ale gehienek baino mantenugai gehiago ditu eta kalitatezko proteina nahiko altua du. Bitamina, mineral eta landare-konposatuetan aberatsa da, baita antioxidatzaileetan ere.

Quinoa Glutenik gabekoa da eta odoleko azukre maila jaisten eta pisua galtzen lagun dezake.