Nola azkartu metabolismoa? Metabolismoa bizkortzen duten elikagaiak

Metabolismoa gorputzeko zeluletan elikagaiak energia bihurtzen dituzten erreakzio kimikoak dira. Bizirik mantentzen gaituen motor kimikoa da. Tasa metabolikoa pertsonaren arabera aldatzen da. Metabolismo motela dutenek kaloriak gantz gisa gordetzen dituzte. Bestalde, metabolismo azkarra dutenek kaloria gehiago erretzen dituzte. Horregatik, metabolismoa bizkortzea ezinbestekoa da pisua galdu nahi dutenentzat. Beraz, nola bizkortu metabolismoa? 

Zer da Metabolismoa?

Metabolismoak gorputzeko prozesu kimiko guztiei egiten die erreferentzia. Gorputzak metabolismoak ematen duen energia behar du mugitzeko eta pentsatzeko eta hazteko dena egiteko. Metabolismoa aldi berean bi jarduera-mota biltzen dituen oreka-ekintza da:

• Gorputzeko ehunak eta energia biltegiak eraikitzea (anabolismo deritzona)
• Gorputzeko ehunak eta energia biltegiak apurtzea gorputzeko funtzioetarako erregai gehiago lortzeko (katabolismo deritzona)

Zer da Tasa Metabolikoa?

Tasa metabolikoa denbora jakin batean erretako kaloria kopurua da. Abiadura hau hainbat kategoriatan dago:

• Tasa metaboliko basala (BMR): Lo edo atsedenaldian zehar tasa metabolikoa da. Birikak arnasa hartzen, bihotza ponpatzen, garuna pilatuta eta gorputza bero mantentzeko behar den gutxieneko tasa metabolikoa da.

• Atseden-tasa metabolikoa (RMR): Atsedenaldian bizirik irauteko eta funtzionatzeko aukera ematen digun tasa metaboliko minimoa da. Batez beste, gastu kaloriko osoaren %50-75 hartzen du.

• Elikagaien efektu termikoa (TEF): Gure gorputzak digeritzen duen bitartean erretzen duen kaloria kopurua da. TEF energia-gastu osoaren %10 inguru ordezkatzen du normalean.

• Ariketaren eragin termikoa. (TEE): Ariketa egitean erretako kaloria handitzea.

• Ariketarik gabeko jarduera termogenesia. (txukun): Ariketa ez den beste jardueretarako behar den kaloria kopurua.

Nola kalkulatzen da metabolismo basala? 

Oinarrizko tasa metabolikoa pertsona batek atsedenaldian dagoen bitartean egun batean gastatzen duen energia kopurua da. Beste era batera esanda, gorputzak bere organoen funtzionamenduari eusteko gastatzen duen energia da. Pisua galtzen, mantentzen edo irabazten saiatzen ari bazara, tasa metaboliko basalaren (BMR) kalkulua ezagutu behar duzu.

Oinarrizko tasa metabolikoa aldagai askok eragiten dute: sexua, adina, altuera eta pisua dira garrantzitsuenak. Baina zure gorputzeko gantz portzentajeak, dietak eta ariketa-ohiturek ere zeresan handia dute.

Bada gizonek zein emakumeek metabolismo basala kalkulatzeko erabil dezaketen formula bat. Tasa metabolikoa kalkulatzeko formula desberdina da gizonentzat eta emakumeentzat. Eguneko tasa metabolikoaren kalkulua honako hau da:

Tasa metaboliko basalaren formula

• Emakumeentzat: 665+(9.6 x zure pisua kilogramotan)+(1.7 x zure altuera zentimetrotan)-(4.7 x adina)
• Gizonezkoentzat: 66+(13.7 x zure pisua kilogramotan)+(5 x zure altuera zentimetrotan)-(6.8 x adina)

Metabolismo basalerako gastatutako energia gorputzaren energiaren % 60-70 inguru da. Oinarrizko tasa metabolikoa kalkulatu ondoren zure eguneroko energia-gastu osoa aurkitzeko:

Metabolismo basalaren kaloria kalkulagailua

• Natura hil baterako: 1.40 edo 1.50 x tasa metaboliko basala
• Ariketa moderatua astean 3-4 aldiz egiten dutenentzat: 1.55 edo 1.65 x tasa metaboliko basala
• 4 aldiz baino gehiago ariketa fisikoa egiten duten pertsona aktiboentzat: 1.65 edo 1.75 x tasa metaboliko basala
• Astean 6-7 aldiz ordu 1 baino gehiago ariketa egiten dutenentzat: 1.75 edo 2 x tasa metaboliko basala

Formulak erabiliz egunero hartu behar duzun energia kopurua kaloriatan kalkula dezakezu.

Horren arabera, egin dezagun kalkulu adibide bat;

• Kalkula ditzagun tasa metaboliko basala eta eguneroko energia-gastua 160 cm-ko altuera, 60 kg-ko pisua eta 30 urte dituen emakume batena.

Tasa metaboliko basala kalkulatzea;

• 665+(9.6 x zure pisua kilogramotan)+(1.7 x zure altuera zentimetrotan)-(4.7 x adina)

formularen arabera;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (pertsona honen oinarrizko tasa metabolikoa)

Egunero gastatu beharreko energia kopurua;

• Pertsona hau sedentarioa bada: 1920 kaloria
• Pertsona honek astean 3-4 aldiz ariketa moderatua egiten badu: 2126 kaloria
• 4 aldiz baino gehiago ariketa fisikoa egiten duen pertsona aktiboa bada: 2263 kaloria
• Astean 6-7 aldiz ordu 1 baino gehiago egiten duen pertsona batek: 2401 kaloria

Adibidez; 30 kg eta 60 cm-ko altuera duen 160 urteko emakume batek, bizitza sedentarioa duena, gizentzen da egunean 1920 kaloria baino gehiago kontsumitzen baditu, eta pisua galtzen du 1920 kaloria baino gutxiago hartzen baditu.

Tasa metabolikoan eragina duten faktoreak

Oro har, tasa metabolikoan eragina duten faktore batzuk daude;

• adina: Zahartu ahala, tasa metabolikoa moteldu egiten da. Hau da jendea adinarekin pisua irabazten duen arrazoietako bat.
• Muskulu masa: Zenbat eta muskulu-masa gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erre.

• Gorputzaren tamaina: Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu.

• Ingurumenaren tenperatura: Gorputza hotza jasaten duenean, kaloria gehiago erre behar ditu gorputzaren tenperatura ez jaisteko.

• Aktibitate fisikoa: Gorputzaren mugimendu guztiek kaloria erretzen dute. Zenbat eta aktiboago egon, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu. Hau da metabolismoa bizkortzeko modurik eraginkorrena.

• Nahaste hormonalak: Cushing sindromea ve hipotiroidismoa Metabolismoa moteltzen duen eta pisua irabazteko arriskua areagotzen duen faktoreetako bat da.

Zergatik da desberdina tasa metabolikoa?

Tasa metabolikoa jaiotzean zehazten da. Pertsona batzuk beste batzuk baino metabolismo azkarrago batekin jaiotzen dira. Genetika da abiadura horren arrazoirik garrantzitsuena. Pertsonaren adinaren, ingurunearen eta portaeraren arabera ere aldatzen da. 

Zergatik da motela metabolismoa?

Metabolismo azkarra oso garrantzitsua da pisua galtzeko. Hala ere, dieta eta bizimodu oker batzuek metabolismoa moteltzea eragiten dute. Metabolismo motela eragiten duten faktoreak hauek dira:

• Kaloria gutxiegi jateak gorputza gose moduan jartzen du, kaloria erretzearen tasa murriztuz eta metabolismoa motelduz.
• proteina nahikoa ez jatea
• ez mugitzen edo ariketa egiten
• nahikoa lo ez egitea
• Edari azukredunak maiz kontsumitzea
• adina aurreratzea

Metabolismoa bizkortzea pisua galtzeko

Pisua galtzea metabolismoa bizkortzearen araberakoa da. Ezin duzu pisua galdu kaloria gutxiago janez bakarrik. Zenbat eta azkarrago zure metabolismoa, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu. Metabolismo azkarra izateak energia ematen dizu eta hobeto sentiarazten zaitu. Nire metabolismoa nola bizkortu dezaket pentsatzen ari bazara, irakurri beheko iradokizunak.

Nola azkartu metabolismoa?

• aurrera

Gorputzaren mugimendu guztiek kaloria behar dute. Zenbat eta aktiboago egon, orduan eta tasa metaboliko handiagoa izango da. Oinarrizko jarduerek ere, aldizka zutik egotea, ibiltzea edo etxeko lanak egitea, epe luzera alde handia eragiten dute.

Pisua galdu nahi duenak ariketa erregularra egin beharko luke. Baina inguruan ibiltzea etxeko lanak egin Fidgeting edo fidgeting bezalako jarduera arinak ere metabolismoa sustatzen lagunduko du epe luzera.

• Egin intentsitate handiko ariketak

Ariketa modu eraginkorrenetako bat intentsitate handiko entrenamendua (HIIT) da. HIIT-ak jarduera bizkorrak eta oso intentsoak dakartza, hala nola esprintak edo flexio azkarrak. Jarduera hauei esker, metabolismoa azkar lan egiten du ariketan zehar ez ezik, baita ariketa amaitu ondoren ere. Horri erretze-efektua deitzen zaio.

• Indar ariketak egin

Metabolismoa bizkortzeko moduetako bat indar ariketak egitea da. Ariketaren eragin zuzenaz gain, indar ariketak muskulu-masa handitzen du. Zure muskulu-kopurua zure tasa metabolikoarekin zuzenean lotuta dago. Gantz-masak ez bezala, muskulu-masak nabarmen handitzen du atsedenaldian erretzen duzun kaloria kopurua.

• proteinak jan

Proteina-kantitate egokiak kontsumitzea garrantzitsua da muskulu-masa eraiki edo mantendu nahi baduzu. Protein Metabolismoa bizkortzeko % 20-30eko tasan eraginkorra den arren, karbohidratoak eta gantzak % 3-10eko tasan eraginkorrak dira.

• Ez zaitez gosez hil

Kaloria murrizketak tasa metabolikoa murrizten du. Efektu hau gosete modua edo egokitzapen metabolikoa bezala ezagutzen da. Gorputzak balizko gosetea eta heriotza saihesteko duen modua da. Ikerketek erakusten dute 1000 kaloria baino gutxiago kontsumitzeak tasa metabolikoen beherakada nabarmena eragiten duela, dieta egin ondoren ere. Adibidez, ikerketa batek erakusten du metabolismoa egunean 504 kaloria arte moteltzen dela. Interesgarria da, aldizkako baraualdiak efektu hori minimizatu zuela.

• Ura lortzeko

Paseo bat ematera edo edalontzi bat ur hotz edatea bezain erraza da metabolismoa aldi baterako suspertzeko. Ikerketa askok erakusten dute ura edateak erretako kaloria kopurua handitzen duela. Ur hotza edateak ur beroak baino eragin handiagoa du.

• Te berdea edo oolong tea egiteko

Te berdea ve oolong tea Eraginkorra da metabolismoa % 4-5 bizkortzeko. Te hauek gorputzean gordetako gantzaren erretzea % 10-17 handitzen dute. 

• janari pikantea jan

Espezie batzuk metabolismoa sustatzeko elikagaiak dira. Espeziek zaporea ematen diete platerei gatza eta azukrea gehitu beharrik gabe. baratxuri; Ezinbesteko espezia da plater gozoetarako. Modu berean kanela Metabolismoa bizkortzeko espezia eraginkorra da eta krisi gozoak gainditzeko gomendatzen da. Ikerketen arabera jengibrea, kanela, piperbeltz Espeziek, hala nola, espeziak kaloria gehigarriak ematen dituzte egunero erretzeko.

• kafea hartzeko

Ikerketek erakutsi dute kafearen kafeinak metabolismoa % 3-11 azkartu dezakeela. Te berdea bezala, gantzak erretzea ere sustatzen du.

• nahikoa lo egin

Nahikoa lo ez egoteak kontrako eragina du metabolismoa bizkortzeko eta pisua irabazteko arriskua areagotzen du. Insomnioak elikagai osasungarriak eta kaloria handikoak izateko gogoak areagotzen ditu. 

• aldi berean jan

Otordu irregularrak eta zutik dagoen dietak metabolismoa moteltzea eragiten dute. Metabolismoaren eta nutrizioaren artean harreman estua dago. Egunero janari bera jateak edo janari mota bera jateak ere abiadura horretan eragiten du. Esaterako, egunero gosaltzeko gazta, arrautzak, olibak jan beharrean, fruta aldatu eta jan dezakezu. Hau da epe luzera metabolismoa bizkortzen duen faktoreetako bat.

• kefirrentzat

Ikerketek frogatu dute kaltzio kantitatea eraginkorra dela metabolismoa bizkortzeko eta pisua galtzeko prozesuan. Esnekiak gorputzerako beharrezkoak diren mineralak dituzte. Adibidez; kefir Proteina eta lezitina edukia dela eta, eguneko litro erdi bat kontsumitzen denean eguneroko kaltzio beharraren % 75 asetzen du.

• Lortu D bitamina nahikoa

D bitamina beharrezkoa da muskulu-ehuna babesteko, eta horrek metabolismoa bizkortzen du.

Metabolismoa bizkortzen duten elikagaiak

Elikagai batzuek metabolismoa bizkortzen dute. Zenbat eta azkarrago funtzionatzen du metabolismoak, orduan eta kaloria gehiago erre eta orduan eta errazagoa da nahi ez diren gorputz-koipeak kentzea. Hona hemen pisua galtzen lagunduko dizuten metabolismoa bizkortzen duten elikagaiak...

• Proteina ugariko elikagaiak

eta, arrainProteina ugariko elikagaiek, hala nola arrautzak, esnekiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak metabolismoa areagotzen dute hainbat orduz. Hori egiten du gorputzak energia gehiago erabiltzeko digeritzeko.

• Burdina, zinka eta selenioan aberatsak diren elikagaiak

Burdinak, zinkak eta selenioak rol ezberdina baina berdin garrantzitsua dute gure gorputzen funtzionamendu egokian. Hiru mineral hauen puntu komuna da; Beharrezkoa da metabolismoa erregulatzen duen tiroide-guruinaren funtzionamendu egokia lortzeko. Ikasketak burdin, zinka edo selenioHorrek iradokitzen du kantitate baxuak hartzeak tiroide-guruinak hormona kopuru egokiak sortzeko duen gaitasuna murriztu dezakeela. Horrek metabolismoa moteltzen du. Tiroide guruinaren funtzionamendu egokia izan dadin, beharrezkoa da egunero mineral hauek dituzten elikagaiak jatea.

• Beaver

Kapsaizinak, piperretan aurkitzen den produktu kimikoak, metabolismoa bizkortzen du erretako kaloria eta gantz kopurua handituz.

• kafea

Ikerketek zehaztu dute kafean aurkitzen den kafeinak tasa metabolikoa % 11 arte bizkortzen lagun dezakeela. Sei azterketa ezberdin, gutxienez 270 mg eguneko (hiru kafe-kikararen baliokidea) kafeina kontsumitzen duten pertsonek egunean 100 kaloria gehiago erretzen dituztela ikusi zuten.

• pultsu

Dilista, Lekaleak, hala nola, ilarrak, garbantzuak, babarrunak eta kakahueteak proteina asko dituzte, beste landare-elikagai batzuekin alderatuta. Proteinak jateak gorputzak kaloria gehiago erre ditzake. Gainera, ilarrak, babarrunak eta dilistak digestioan erretako kaloria kopurua handitzen lagun dezakeen aminoazido bat dute. glutamina It dauka.

• Espeziak

Espezia batzuek propietate onuragarriak dituztela uste da, batez ere metabolismoa bizkortzeko. Esaterako, ikerketek diote 2 gramo jengibre-hauts ur beroan disolbatu eta otordu batekin edateak ur beroa bakarrik edateak baino 43 kaloria gehiago erretzen lagun dezakeela. 

• Kakaoa eta txokolate beltza

Txokolate beltza eta kakaoa metabolismoa sustatzen lagun dezaketen elikagai goxoak dira. Kakaoak gantzaren erabilera sustatzen du energia lortzeko.

• sagardo ozpina

sagardo ozpina metabolismoa bizkortzen du. Hainbat animalia ikerketek frogatu dute ozpina bereziki eraginkorra dela energia lortzeko erretako gantz kopurua handitzeko. Gainera, sagar sagardo ozpinak pisua galtzen laguntzen du bere onurekin, hala nola urdaileko hustuketa motelduz eta asetasun sentsazioa areagotuz.

• Koko olioa

Koko olioa kate ertaineko triglizeridoetan (MCT) asko dago. MCTak xurgatzen direnean, zuzenean gibelera joaten dira energia bihurtzeko. Horrek gantz gisa biltegiratzeko aukera gutxiago du. MCTek ere tasa metabolikoa handitzeko ahalmena dute.

• Goroldioa

GoroldioaIodo iturri bikaina da, ezinbestekoa den minerala tiroideo hormonak ekoizteko eta tiroide guruinaren funtzionamendu egokia lortzeko. Tiroideo hormonek tasa metabolikoa erregulatzen duten hainbat funtzio dituzte. Algak aldizka kontsumitzeak iodo-eskakizunak betetzen eta metabolismoaren abiadura handian lan egiten laguntzen du.

Metabolismoa bultzatzen duten edariak

Janariek eta edariak eragin nabarmenak dituzte umorean, gosean eta ernetasunean (mentalean zein fisikoan). Janari eta edari egokiak aukeratzeak metabolismoa bizkortzen du. Metabolismoak azkar funtzionatzen badu; Pisua galtzen eta pisua kontrolatzen laguntzen du. Metabolismoa bizkortzen duten edariak honako hauek dira:

• Su

Ur edangarriaMetabolismoa bizkortzen du, kaloriak erretzen laguntzen du. 

• Ur beroa eta limoia

Goizean ur beroarekin nahastuta limoia urdail hutsarekin edateak metabolismoa bizkortzen du, kaloriak erretzen laguntzen du, baita gibela garbitzen ere. Horretarako, goizean jaiki ondoren, lehen 15 minutuetan ur bero eta limoi nahasketa bat edan behar da.

• kafea

Kafea, kafeina edukia Metabolismoa estimulatzen du. Ikerketek diote kafeina hartzeak eragin bizigarria duela energia-gastuan eta metabolismoa bizkortzen duela.

• Te berdea 

Te berdeaKatekinak, eztian aurkitzen diren landare-konposatu onuragarriak, metabolismoa bizkortzen dute. 

• desintoxikazio urak

Metabolismoa bizkortzen duten fruta eta barazkiekin egina desintoxikazio urakGorputza garbitzen den bitartean, tasa metabolikoa ere handitzen du. 

• rooibos tea

rooibos tea Metabolismoa bizkortzen du, lo egiten duzun bitartean kaloria gehiago erretzen laguntzen du.

• matcha tea

te berde mota bat matcha tea, Bere edukian dauden landare-konposatu onuragarriei esker, pisua galtzen laguntzen du metabolismoa bizkortuz.

• pomelo-zukua

ZorJakina da irina gosea murrizten duela eta metabolismoa bizkortzen eta intsulinarekiko erresistentzia hausten laguntzen duela. Fruituaren zukuak propietate berdinak ditu.

• Jengibre tea

Otorduei jengibrea gehitzea eta jengibre tea Edariak edateak gosea kontrolatzen du, gorputzaren tenperatura handitzen du eta metabolismoa bizkortzen du.

• Anana zukua

AnanaBromelina dauka, digestioa laguntzen eta hantura murrizten duen substantzia. Fruituaren zukuak puzketak murrizten ditu. Gainera, gosea kentzen laguntzen du, immunitatea indartzen du eta metabolismoa bizkortzen du.

Erreferentziak: 1, 2, 3