arrautza"Superelikagai" gisa sailkatutako elikagai bakanetako bat da. Dieta modernoan arraroak diren mantenugaiak ditu. "Zein onura ditu arrautzak", "zer bitaminak daude arrautzetan", "arrautzek kolesterola igotzen al dute", "arrautzek pisua irabazten al zaitu", "kaltegarria al da arrautza gehiago jatea?" Hona hemen maiz egiten diren galderen erantzunak...
Arrautzaren Nutrizio Edukia eta Balio Caloria
osotasun bat arrautzazelula bakar batek txita bihurtzeko behar diren mantenugai guztiak ditu. handi bat arrautza egosiaren nutrizio-edukia honako hau da:
A bitamina: GGIaren %6
Folatoa: GGIaren %5
B5 bitamina: GGIaren %7
B12 bitamina: GGIaren %9
B2 bitamina: GGIaren %15
Fosforoa: IGEaren %9
Selenioa: IGEaren %22
osotasun bat arrautza kaloria 77, bere proteina-balioa 6 gramokoa da, eta bere gantz osasungarria 5 gramokoa. D, E, K, B6, kaltzio eta zink bitaminak ere baditu. arrautzaGainera, osasunerako garrantzitsuak diren hainbat aztarna mantenugai eskaintzen ditu.
Zeintzuk dira arrautzen onurak?
Kolesterol-eduki handia, baina ez du kolesterol txarra eragiten
Arrautzaren kolesterola edukia altua da. Bakarra arrautza300 mg ematen du, hau da, 212 mg-ko kolesterol-ingesta gomendatuaren erdia baino gehiago. Hala ere, dieta kolesterolak ez du odoleko kolesterola eragiten.
Gibelak kolesterol kopuru handia sortzen du egunero. Gehiago arrautza jaten duzunean, gibelak kolesterol gutxiago sortzen du, beraz, orekatua da.
arrautza Kontsumoaren erantzuna banaka aldatzen da. Pertsonen %70ean arrautzaez du kolesterol-maila batere igotzen. Beste % 30ean (hiper-erantzuntzaileak deitzen direnak), kolesterol totala eta LDL kolesterol pixka bat igo ditzake. (Salbuespenak ere badaude.
Familia hiperkolesterolemia edo ApoE4 izeneko gene motako baldintza genetikoak dituzten pertsonek arrautza kontsumoa gutxitzeko.)
HDL kolesterola (ona) igotzen du
HDL dentsitate handiko lipoproteinaren laburdura da. Kolesterol "ona" bezala ezagutzen da. HDL maila altuagoa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak, trazuak eta hainbat osasun arazo izateko arrisku txikiagoa izan ohi dute.
Arrautza jatea HDL handitzeko modu bikaina da. Ikerketa batean, egunean 6 aldiz 2 astez arrautza HDL kolesterol-maila altua jateak %10 handitu zuela zehaztu zen.
Kolina eduki handia
KolinJende gehienetan ezagutzen ez den mantenugai bat da. Substantzia oso garrantzitsua da eta askotan B bitaminan biltzen da.
Kolina zelula-mintzak osatzeko erabiltzen da eta garunaren hainbat funtziorekin batera seinaleztapen-molekulen ekoizpenean parte hartzen du.
Elikadura ikerketek erakusten dute pertsonen % 90 inguruk gomendatutako kolina baino gutxiago duela. arrautza Kolina iturri bikaina da. Bakarra arrautzaOso garrantzitsua den mantenugai honen 100 mg baino gehiago ditu.
Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du
LDL kolesterola kolesterol "txarra" bezala ezagutzen da. LDL kolesterol maila altua izateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.
LDL partikula trinko txikiak eta LDL partikula handiak daude. Ikerketa askok frogatu dute nagusiki LDL partikula txiki eta trinkoak dituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dutela LDL partikula handiak dituztenek baino.
arrautza Pertsona batzuengan LDL kolesterola apur bat igotzen duen arren, ikerketek erakusten dute partikulak LDL trinko txikietatik LDL handira bihurtzen direla, eta hori onuragarria da bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko.
Luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak ditu
Zahartzearen ondorioetako bat ikusmen gutxitzea da. Hainbat mantenugai daude zure begietan eragina izan dezaketen endekapenezko prozesu jakin batzuk inhibitzen laguntzen dutenak. Luteina eta zeaxantina Antioxidatzaileak begiko erretinan pilatzeko joera duten antioxidatzaile indartsuak dira.
Ikerketek frogatu dute elikagai horien kontsumo egokiak kataratak eragiten dituela eta endekapen makularra Bi begietako ohiko nahasteen arriskua nabarmen murrizten duela erakusten du
Arrautza gorringoaluteina eta zeaxantina kantitate handiak ditu. Azterketa kontrolatu batean, 4.5 astez egunean 1.3 gorringo bakarrik jaten zutenek luteinaren odol-maila %28-50 handitu zuten eta zeaxantina %114-142.
arrautza, A bitamina ere asko, A bitamina gabezia da munduan itsutasunaren kausa ohikoena.
Triglizeridoak jaisten ditu
Guztiak arrautzen balio nutritiboa ez da berdina. Arrautzaren nutrizio-konposizioaaldatu egiten da oiloen dietaren eta dietaren arabera.
omega 3z aberastutako pentsua jaten duten oilaskoetatik arrautzaomega 3 gantz-azidoetan aberatsagoak dira.
Omega 3 gantz-azidoek triglizeridoen odol-maila jaisten dutela ezagutzen da, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore ezaguna.
Ikerketa batean, astean omega-5 aberastutako 3 arrautza bakarrik kontsumitzen zituztenek triglizeridoen maila % 3-16 murriztu zuten 18 asteren buruan.
Kalitatezko proteinak eta funtsezko aminoazidoak ditu
Proteinak giza gorputzaren eraikuntza-bloke nagusiak dira. Helburu estruktural eta funtzionalak betetzen dituzten mota guztietako ehunak eta molekulak egiteko erabiltzen dira.
Dieta-proteina-kontsumo egokia oso garrantzitsua da, eta ikerketek erakusten dute gomendatutako kantitateak baxuegiak izan daitezkeela.
6 gramo proteinako anoa handi bakarra arrautzaProteina iturri bikaina da. arrautza Beharrezko aminoazidoak ditu proportzio egokietan.
Proteina nahikoa jateak onurak ditu, hala nola, pisua galtzea, muskulu-masa handitzea, odol-presioa jaistea eta hezurren osasuna hobetzea.
Arrautzak pisua galtzen laguntzen du
arrautza Izugarri ondo eusten du. arrautzaOndorengo kaloria-ingesta murrizteko gaitasuna du, asetasun-sentsazioa eraginez.
Gehiegizko pisua duten 30 emakumeri egindako ikerketa batean, ogia gosaltzeko arrautzak jaten zituztenek asetasun sentsazioa areagotu zuten eta 36 orduz kaloria gutxiago jaten zuten automatikoki.
Beste ikerketa batean, karbohidrato ugariko gosari bat arrautza gosari batekin ordezkatzeak pisu galera handia eragin zuen 8 asteko epean.
Ikerketek argi eta garbi erakusten dute egunean 3 arrautza jatea guztiz segurua dela. Ez dago hortik haratago joatea kaltegarria den frogarik, "arlotu gabeko lurraldea" besterik ez da, ez baita aztertu.
Batez ere, ia edozein elikagairekin kontsumitu daitekeen otordu merke, prestatzeko erraza eta praktikoa eskaintzen du.
Garunaren jarduera hobetzen du
arrautzakolina dauka, oso garrantzitsua den mantenugaia nerbio-sistemaren funtzionamendu egokirako. Garuneko memoria gaitasunak hobetzen ditu, baita kognizioa eta alboko pentsamendu handiagoa laguntzen ere. Arrautzak egunero jateaGainera, Alzheimerra, dementzia eta garuneko tumoreak bezalako nahaste neurodegeneratibo larriak garatzeko arriskua ezabatzen du.
Immunitate-sistema indartzen du
arrautzanB12 bitamina eta selenio kantitate handiak gorputzean defentsa funtzio sendoak sortzen laguntzen dute.
Selenioak propietate antioxidatzaile indartsuak ditu, erradikal aske kaltegarriak sistemako zelula osasuntsuak oxidatzea ekiditen laguntzen dutenak.
Immunitate-sistema sendo batek mikrobioen infekzioetatik eta sasoiko beste epidemia batzuetatik babesten du, hala nola gripea, katarroa eta sukarra.
Muskulu-ehuna indartzen du
arrautzaBertan dagoen proteina-eduki izugarria ezinbestekoa da muskuluen hazkuntza eta garapena sustatzeko. Gainera, lesio, estres edo gaixotasun garaietan arrautzagorputzean kaltetutako ehun konektiboak berehala konpontzen laguntzen du. Haurrak egunean behin bakarrik arrautza txikia Jatera animatzeak muskulu-masa eta malgutasuna areagotzen ditu.
Arrautzen onurak haurdun dauden emakumeentzat
arrautzaBertan dauden azido foliko ugaria eta burdina oso onuragarriak dira haurdun dauden emakumeentzat. Azido folikoaBurdinarekin batera, funtsezko funtzio batzuk betetzen ditu, hala nola, globulu gorrien sintesi eta garraio optimoa bermatzea eta, gainera, haurdun dagoen amaren sabelean fetuaren garapen egokia bermatzea.
Hori dela eta, kopuru moderatuan arrautza jateaHaurdun dauden amek haurdunaldi segurua izaten laguntzen die, konplikazioak saihestuz, hala nola, nahaste neuronalak, hala nola, espina bifida haur jaioberrietan edo amaren gorputzeko odol-zirkulazio oso baxua.
Energia nahikoa ematen du
Arrautzaren nutrizio-edukiaMantenugaietan aberatsa izateak gorputza aktibo mantentzen eta produktibitatea handitzen laguntzen du. arrautzagaruneko zelulak elikatzen ditu eta funtzio kognitiboa, memoria eta umorea hobetzen laguntzen du. Muskuluak indartuz lesioetatik sendatzen ere laguntzen du.
Arrautzak jatearen onurak azalarentzat
arrautza, berez biotina Biotina B bitamina da, azalaren ehundura hobetzeaz eta ilearen hazkuntza hobetzeaz arduratzen dena.
arrautza D bitamina eta B5 bitamina ere ematen ditu, baita zinka eta selenioa bezalako oligomineral ezinbestekoak ere, larruazaleko zelulen birsorkuntza errazten dutenak.
Hori dela eta, arrautzak aldizka jatea Larruazala nabarmen argitzen du, itxura gazte eta distiratsua emanez.
hezurrak sendotzen ditu
arrautzaD bitamina dauka, eta horrek hezur-dentsitatea handitzen laguntzen du, horrela ehun konektiboa indartzen du eta bizkarrezurreko egitura sendoa eskaintzen du.
Kaltzio eta fosforo kantitate nabarmenak ditu, hezur-ehunaren osagaiak indartzen dituztenak eta gorputzaren anatomian oinarrizko entzimen funtzioak errazten dituztenak.
Horregatik arrautza Hezurren nahaste larriak prebenitzen laguntzen du, hala nola artritisa, osteoporosia eta rakitismoa.
Anemia prebenitzen laguntzen du
arrautzaSalbuespenezko burdin mailak globulu gorrien sintesia eta garraio osasuntsu mantentzen laguntzen du gorputz osoan zehar.
Gainera, burdina kantitate handiak hartzeak gorputzeko funtsezko organoetara eramaten duen odolean oxigeno-hornidura gutxitzea eragiten du, hala nola bihotzera, garuna, birikak, gibela eta giltzurrunetara. ferro-eskasiaren anemiaprebenitzen laguntzen du
Hori dela eta, arrautzak egunero jatea zalantzarik gabe, anemia urrun mantentzen du, lotutako sintomak ezabatuz, hala nola zorabioak eta goragalea.
Zeintzuk dira arrautzak jatearen kalteak?
arrautzak jatea Osasunerako arrisku batzuk daude:
bakterioak
Arrautza gordinak edo gutxi egositakoek oskoletako poroetatik sar daitezkeen bakterioak izan ditzakete. Hori dela eta, beharrezkoa da arrautza oskolak oso ondo garbitzea egosi aurretik.
alergiak
Pertsona batzuek arrautza alergia edo sentikortasuna dute. Alergia duen pertsona batek bizitza arriskuan jartzen duen erreakzio bat izan dezake arrautzekin edo arrautza produktuekin kontaktuan egotean.
Arrautza gordinak kontsumitzeaSalmonella izeneko bakterioen presentzia dela eta janari intoxikazioakzer eragin dezakeen.
Arrautzak egosteko metodoak
arrautzaMerkea eta izugarri elikagarria da. Proteinaz, bitaminaz, mineralez, gantz osasungarriz eta hainbat nutrientez josia dago kaloria-balioaren arabera. Arrautza prestatzeko moduak ere eragina du bere nutriente-profila.
Arrautzak hainbat modutan prestatu daitezke eta erraz konbina daitezke beste elikagai osasuntsu batzuekin, hala nola barazkiak. Arrautza egosteak bakterio arriskutsuak suntsitzen ditu eta seguruago bihurtzen ditu. Hona hemen ezagunenak arrautzak egosteko metodoak;
Arrautza egosia
Arrautza ur ontzi batean 6-10 minutuz. Irakite denbora zenbat eta luzeagoa izan, orduan eta gogorragoa izango da gorringoa.
Arrautza egosia
Irakiteko denbora arrautza egosia baino txikiagoa da. Irakiteko denbora 2.5 edo 3 minutu ingurukoa da. Gorringoa ez da gogortzen eta egoera likidoagoan geratzen da.
Arrautza nahasiak
Arrautza nahasiak olio beroarekin zartagin bero batean apurtzen dira. Gorringoa aukeran barreiatu edo banatu gabe uzten da bere forma likidoan.
Arrautza egosiak
arrautzahondo lauko plater batean egosten da labe beroan gogortu arte.
Menemen
Zartagin batean tomateekin, piperrekin eta, aukeran, tipularekin egositako barazkietan arrautza nahasiak botaz edo arrautzak apurtuz egiten da.
Tortilla
Tortilla bat egiteko, arrautzak irabiatzen dira, zartagin bero batean isurtzen dira eta poliki-poliki su baxuan egosten dira solido arte. Arrautza nahasi bat ez bezala, tortilla bat ez da irabiatzen.
arrautza egosten seguruago eta errazago digeritzen ditu bere mantenugai batzuk. horren adibide arrautzabertan dagoen proteina da.
Ikerketek diote egosten denean digerigarria bihurtzen dela. Ikerketa batek aurkitu du giza gorputzak arrautza egosietako proteinaren % 91 eta arrautza gordinen proteinaren % 51 soilik erabil ditzakeela.
Digerigarritasun-aldaketa hori beroak arrautza-proteinetan egitura-aldaketak eragiten dituen heinean gertatzen dela uste da.
Proteinak egosten direnean, beroak hausten ditu formatzen dituzten lotura ahulak. Ondoren, proteinek lotura berriak sortzen dituzte inguruneko beste proteinekin. Arrautza egosiak Bertan dauden lotura berri horiei esker, errazagoa da gorputza digeritzea.
Tenperatura altuetan egosteak beste mantenugai batzuk kaltetu ditzake
Arrautza egostenMantenugai batzuk digerigarriagoak egiten baditu ere, besteei kalte egin diezaieke.
Hau ez da arraroa. Elikagai gehienak sukaldatzeak mantenugai batzuk gutxituko ditu, batez ere tenperatura altuetan denbora luzez egosten badira.
Egoera hau aztertzen du arrautza gainean ikusita. azterketa bat arrautza egosten A bitaminaren edukia % 17-20 inguru murrizten zuela ikusi zuen.
Sukaldaritza ere bada arrautza Gainera, antioxidatzaileen kopurua nabarmen murrizten du. Ikerketa batek aurkitu zuen sukaldaritza-metodo arruntek, mikrouhinak, irakitea eta frijitzea barne, antioxidatzaile jakin batzuen kantitatea % 6-18 murriztu zutela.
Ikerketek erakutsi dute hori arrautza D bitamina edukia % 40 arte murrizten du 61 minutuz egositakoan, eta % 18 arte gal daiteke egosita.
arrautza egostenMantenugai batzuk murrizten dituen arren, bitamina eta antioxidatzaileen iturri oso aberatsa da oraindik.
Arrautzak prestatzeko aholku osasungarriak
arrautzaElikagai nutritiboa da baina arrautzaOsasuntsuagoa izan dezakezu hurrengo aholkuei arreta jarriz.
Aukeratu kaloria gutxiko sukaldaritza metodo bat
Kaloriak mozten saiatzen ari bazara, arrautza gogorrak edo bigunak aukeratu ditzakezu. Sukaldaritza metodo hauetan olio gehigarririk gehitzen ez denez, arrautzak edo tortillak baino kaloria gutxiago dute.
Egosi arrautza barazkiekin
arrautzaBarazkiekin ondo doa. arrautzaBarazki-kontsumoa barazkiekin handitzeak otorduei zuntz eta bitamina gehigarriak gehitzea esan nahi du. Zuk nahi dituzun barazkiak gehi ditzakezu tortillara edo barazki plater bat egin. arrautza Sukaldatu dezakezu.
Egosi arrautza olio egonkor batean
Bero handiko sukaldaritzarako oliorik onenak tenperatura altuetan egonkor mantentzen direnak eta erraz oxidatzen ez direnak erradikal aske kaltegarriak sortzeko dira. Aukera onen adibideak oliba olio birjina estra ve gurina aurkitzen da.
Aukeratu ordaindu dezakezun arrautza elikagarriena
Arrautzen kalitate nutritiboaHainbat faktorek eragiten dute, hala nola, hazkuntza metodoak eta oilaskoen elikadurak. Oro har, hazitako oilaskoen arrautza ekologikoak ustiategietan hazitako arrautzak baino elikadura handiagoak direla uste da.
Ez ezazu gehiegi egosi
arrautzaZenbat eta luzeago eta beroago egosi, orduan eta mantenugai gehiago galduko dituzu. Bero handia denbora luzeagoan erabiltzeak daukan kolesterol oxidatuaren kantitatea ere handitu dezake. Hau bereziki egia da zartaginak berotzeko.
Oro har, tenperatura baxuagoko egosketa metodo laburragoak kolesterolaren oxidazio gutxiago eragiten dute eta arrautzen mantenugai gehienak gordetzen dituzte.
Horregatik arrautza formarik onuragarriena Arrautza egosiak eta bigunak.
