chia haziakElikagai osasuntsuenetako bat da. Gure gorputzari eta garuneari onura nabarmenak eman ditzaketen mantenugaiez beteta dago.
Bere zaporea eta errezeta ezberdinekin nahasteko gaitasunagatik, ia edozertara gehi daiteke. Saltsak loditzeko ere erabiltzen da, likidoa xurgatzeko eta gelak sortzeko duen gaitasunagatik.
chia haziak Zuntz, proteina, funtsezko gantz-azido, bitamina eta mineraletan aberatsa da. Asetasun hobea ematen du, gorputza elikatzen du eta hesteetako osasuna hobetzen laguntzen du.
Gainera, lipidoen profila hobetzen duten eta gantz metaketa murrizten duten antioxidatzailez beteta dago.
artikuluan "zer esan nahi du chia haziak", "chia haziak onurak eta kalteak", chia haziaknutrizio-balioak” ve "nola erabili chia haziak", "nola argaldu chia haziekin", "nola kontsumitu chia haziak pisua galtzeko" Horri buruz jakin behar duzuna esango dizu.
Zer da Chia Seed?
chia haziak, chia landareaSalvia hispanicaren hazi beltz txikiak dira.
Jatorriz Mexiko eta Guatemalakoa da eta antzinatik kontsumitu izan dute eskualde horretan bizi ziren aztekek eta maiek. Izan ere, "chia" antzinako maia hitza "indarra" da.
Zer egiten du Chia Seed-ak?
chia haziakzuntz altua etaomega-3 gantz-azidoak, Kalitatezko proteina ugari eta hainbat mineral eta antioxidatzaile garrantzitsu ditu.
Bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku-faktoreak murrizten ditu, digestio-osasuna laguntzen du. chia haziakForma txikia, laua eta obalatua da, testura distiratsu eta leunarekin. Kolore zuria, marroia edo beltza izan daiteke.
Chia hazien nutrizio-balioa
Zenbat kaloria chia hazietan?
Chia hazia kaloria, 100 da 486 gramoko. 100 gramo chia haziaren edukia honako hau da:
Kaloriak: 486
Ura: %6
Proteina: 16.5 gramo
Karbohidratoak: 42.1 gramo
Azukrea: 0 gramo
Zuntz: 34,4 gramo
Gantz: 30.7 gramo
Saturatua: 3.33 gramo
Monoinsaturatuak: 2.31 gramo
Poliinsaturatuak: 23.67 gramo
Omega-3: 17,83 gramo
Omega-6: 5.84 gramo
Trans gantzak: 0,14 gramo
Chia hazia glutenazu zara. Hori dela eta, glutenarekiko sentikorrak diren pertsonek erraz kontsumi dezakete.
Chia haziaren osagaiak
Karbohidratoak eta zuntza
Chia hazia karbohidratoak bere eduki gehiena zuntz moduan dago (% 80 baino gehiago). Bere 28 gramo bakoitzak 11 gramo zuntz ditu, hau da, gizon eta emakumeentzako gomendatutako eguneroko kontsumoaren zati garrantzitsu bat.
Zuntzak gehienbat disolbaezinak dira (%95). Zuntz disolbaezinak diabetesa izateko arriskua murrizteko gaitasuna du. Disolbaezin diren zuntz batzukkate motzeko gantz-azidoakKoloneko osasuna onartzen du, sorrera sustatuz
Chia hazia gelifikatzea Uretan edo beste likido batzuetan egotearen ezaugarria du, bere edukian dauden zuntzak bere pisua 10-12 bider arte xurgatzen dira eta haziak gel itxurako masa bihurtzen dira.
olioa
Hazi hauen ezaugarri bereizgarrietako bat bihotz-osasungarriak diren omega-3 gantz-azidoen eduki handia da. Olioen % 75 inguru omega-3 gantz-azido alfa linolenikoz (ALA) osatzen dute, eta % 20 inguru omega-6 gantz-azidoak ditu.
Hazi hau landareetan oinarritutako omega-3 gantz-azidoen iturri ezagunena da eta lihoa baino are hobea da.
Chia haziaren proteina
Beste hazien antzeko nutriente-profila du, baina aleak baino proteina gehiago dauka, %19.
Kalitate handiko proteina eskaintzen du funtsezko aminoazidoekin batera eta, beraz, ona dalandare-oinarritutako proteina iturria da.
bitaminak eta mineralak
Mineral kopuru handia ematen badu ere, bitamina iturri eskasa da. Behean mineral ugarienak zerrendatzen dira.
Manganesa
Zereal integralak eta haziak ezinbestekoak dira metabolismorako, hazkuntzarako eta garapenerako. manganesoa aberatsa da
fosforo
Normalean proteina ugariko elikagaietan aurkitzen da,fosforoa hezurren osasunean eta ehunen mantentzen laguntzen du.
kobrea
Mineral garrantzitsua da bihotzeko osasunerako.
selenio
Gorputzeko prozesu askotan parte hartzen duen mineral antioxidatzaile garrantzitsua da.
burdin
Globulu gorrietako hemoglobinaren zati gisaburdinOxigenoa gorputz osoan zehar garraiatzeko zeregina du.
magnesio
magnesio Funtzio garrantzitsua du gorputzeko prozesu askotan.
kaltzioa
Giza gorputzeko mineral ugariena da; Oso garrantzitsua da hezur, muskulu eta nerbioentzat.
Hazi guztiak bezala, chia haziak daazido fitikoa barne hartzen ditu. Azido fitikoa burdina eta zinka bezalako mineralekin lotzen den landare-konposatu bat da eta elikagaietan hartzea galarazten du.
Hazi honetan burdina etazinka Mineralen xurgapena murrizten da azido fitiko edukiagatik.
Odol arintzea efektua
Omega-3 olio dosi handiek, hala nola arrain-olioek, odola arintzeko efektua dute.
Odola arintzeko sendagaiak hartzen ari bazara, kantitate handietan chia haziak Kontsumitu aurretik, kontsultatu zure medikuari. Omega-3 gantz-azidoek drogaren jardueran eragina izan dezakete.
Beste landare-konposatuak
Hazi beltz txiki honek landare-konposatu onuragarriak ditu. Garrantzitsuenak behean zerrendatzen dira.
azido klorogenikoa
Odol-presioa jaitsi dezakeen antioxidatzailea.
azido kafeikoa
Substantzia hau landare-elikagai askotan ugaria da eta gorputzari hanturari aurre egiten laguntzen dio.
querzetina
Antioxidatzaile indartsua da, bihotzeko gaixotasunak, osteoporosia eta minbizi mota batzuk murrizten dituena.
kaempferol
Antioxidatzailea da, minbizia eta beste gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskua murriztearekin lotu dena.
garbi eta lehorra chia haziak Oso iraupen luzea du, dituen antioxidatzaileek hazietako olioak kalteetatik babesten dituztelako.
Elikagaien profil ikusgarria duenez, chia hazien onurak gehiegi da. Hemen giza ikerketek bermatzen dute chia hazien onurak...
Zeintzuk dira Chia hazien onurak?
Antioxidatzaile kopuru handiak ditu
chia haziakBere antioxidatzaile-eduki handiak osasunean eragin positiboak ditu.
Garrantzitsuena, bere edukian dauden antioxidatzaileek zeluletako molekulak kalte ditzaketen erradikal askeen ekoizpenari aurre egiten diote eta zahartzeari eta minbizia bezalako gaixotasunei laguntzen diete.
Karbohidratoen edukiaren ia guztia zuntza da.
chia haziakBere nutrizio-profila aztertzen dugunean, 30 gramotan 12 gramo "karbohidrato" dituela ikusten dugu. Hala ere, 11 gramo zuntz da eta zuntz hori ezin du gorputzak digeritu.
Zuntzak ez du odoleko azukre maila igotzen eta, beraz, ez luke karbohidrato gisa zenbatu behar. Karbohidratoen edukia 30 gramoko gramo bakarra da, hau da, oso baxua.
Zuntzagatik, hazi hauek beren pisua 10-12 aldiz xurgatzen dute uretan, gel bat osatzen dute eta urdailean hedatzen dira. Horrek asetasuna areagotzen du, janaria motela xurgatzen du eta automatikoki kaloria gutxiago jaten laguntzen du.
chia haziakpisuaren %40 zuntzez osatuta dago. Horrek munduko zuntz-iturri onenetako bat bihurtzen ditu.
Kalitate handiko proteina
Hazi honek proteina kopuru ona dauka. Pisuaren %14 inguru proteina ematen du, hau da, oso altua belar gehienekin alderatuta.
Gainera, funtsezko aminoazidoen oreka ona dauka; Hori dela eta, gure gorputzak erraz erabil ditzake proteinak.
Omega 3 gantz-azido asko
Liho haziak bezala, chia haziak Gainera, omega-3 gantz-azidoetan oso altua da. Izan ere, hazi hau omega-3 gantz-azidoen iturririk ezagunena da.izokinabaino omega-3 gehiago ditu
baina chia haziakBertan dauden omega 3ak ALA (Azido Alfa Linolenikoa) forman daude gehienbat; ALA gorputzak erabili aurretik, EPA eta DHA forma "aktibo" bihurtu behar dira.
Zoritxarrez, gizakiek ezin dute ALA forma aktibo bihurtu. Horregatik, landareetatik datozen omega 3ak ez dira animalia iturrietatik datozenak bezain eraginkorrak, hala nola arrainak.
Bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du
Hazi hau; Zuntz, proteina eta omega 3 ugari izanik, osasun metabolikoa hobetzen du.
chia haziakhezurren osasunerako garrantzitsuak diren mantenugai asko dituzte. Honek kaltzioa, fosforoa, magnesioa eta proteinak barne hartzen ditu.
kaltzio edukia bereziki ikusgarria da. 30 gramo chia haziakeguneroko kaltzio beharraren % 18 betetzen du. Esneki gehienek baino handiagoa da hori. Horregatik, kaltzio iturri bikaina da esnea edaten ez duten pertsonentzat.
aldartea hobetzen du
Super elikagaitzat hartzen da chia haziakErregularki kontsumitzeak umorea hobetzen du. Chia haziak kontsumitzea Depresioari aurre egiteko ere lagun dezake.
Chia hazien onurak azalarentzat
chia haziakOliba olioan dauden omega 3 gantz-azidoek zirkulazioa areagotzen dutela eta lehortasuna eta larruazaleko hantura murrizten dituzte. chia haziakZimurrak saihesten lagun dezaketen hanturaren aurkako propietateak eskaintzen ditu. Haziek larruazaleko sagging murrizten laguntzen dute.
Divertikulosia tratatzen laguntzen du
Divertikulosia hesteetan hodi antzeko egiturak egotea da, hantura zantzurik gabe. chia haziakGaixotasun dibertikularrak prebenitzen laguntzen duela aurkitu da, omega 3an aberatsa delako.
Zuntz gabezia diberticulosiarekin ere lotu da eta zuntz iturri bikaina da. chia haziak egoera hau tratatzen lagun dezake. Kolonean ura xurgatzen dute eta hesteetako mugimenduak hobetzen dituzte.
Propietate antiinflamatorioak ditu
Omega 3, zuntz eta proteinen presentziak chia haziak hanturaren aurkako elikagai onenetako bat bihurtzen ditu. chia haziakBere propietate antiinflamatorioak artritisa tratatzen lagun dezake.
Gluten gabeko
Glutena aleetan aurkitzen den proteina da, batez ere gari, eta orearen ehundura elastikoaz arduratzen da. Glutenak pertsona batzuengan alergiak eta glutenarekiko intolerantzia eragiten ditu. chia haziak %100 glutenik gabekoa da.
Manganesoan aberatsa
Beste mantenugai askoz gain, chia haziak Manganesoan aberatsa da. ManganesaArtritisa, diabetesa eta epilepsia tratatzen lagun dezake. Manganesoak ere propietate antioxidatzaile bikainak ditu. Metabolismoa hobetzen du eta zaurien sendatzea azkartzen du.
Lo egiteko beharrezkoak diren bi hormona daude: serotonina eta melatonina. Bi hormona hauek aminoazido batek, triptofanoak, sortzen ditu gorputzean.
triptofanoan aberatsa chia haziakOndo lo egiten eta erlaxatzen laguntzen du. Triptofanoa loaren nahaste ugari tratatzeko ere erabiltzen da, ikerketa amerikar baten arabera.
Nola jan Chia haziak
Chia hazien erabileraIzugarri erraza da. Ez dute liho-haziak bezala ehotu behar; horrek esan nahi du erraz prestatzen dela.
Chia haziak gordinik jan daitezke?
Hazi hauek gordinik jaten dira normalean eta uretan busti eta gozogintza, esnea edo janari prestatuetan gehi daitezke. Zereal, jogurt, barazki edo arroz plateretan ere hautseztatu daiteke.
Nola erabili Chia haziak
Ura zein olioak xurgatzeko duen gaitasunagatik, saltsak loditzeko ere erabiltzen da. Urarekin nahastuz gelatina bihurtzen da. Chia haziak erabiltzen dituztenak, Errezeta hauei erraz gehi diezaiekezu;
– Irabiatua
- Oloa
– Entsalada
– Entsalada janztea
- Jogurta
– Zopak edo saltsak
– Donutsak, pastelak
– Etxeko ogia
– Chia esnea
Chia haziaren bigarren mailako efektuak eta kalteak
Chia haziaren onurak eta oso elikagarria izanik, kontsumitzeko arrazoirik handiena. Zuntz, proteina, gantz osasuntsu eta mikronutriente kopuru onak eskaintzen ditu.
ondo chia hazien albo-ondorioak ez al dago? Neurriz kontsumitzen denean, onuragarria da osasunerako, baina gehiegi kontsumitzen denean chia haziek kalte egiten dute vardır.
Chia Seed bigarren mailako efektuak
Gehiegizko kontsumoak digestio-arazoak eragiten ditu.
Chia haziak zuntz iturri ona dira, 28 gramoko anoa bakoitzean 11 gramo zuntz ematen baitute. Zuntza ezinbestekoa da osasunerako, baina zuntz gehiegik arazoak sor ditzake pertsona batzuentzat.
Gainera, hesteetako hanturazko gaixotasunak dituztenek, hala nola kolitis ultzeragarria edo Crohn-en gaixotasuna, baliteke chia haziakKontuz kontsumitu behar da.
Gaixotasun kroniko hauek traktu gastrointestinala hantura eta estutzea eragiten dute, sabeleko mina, odoljarioa, beherakoa eta pisua galtzea bezalako sintomak eraginez.
Zuntz ingesta handiaren sintomak kaltegarriak saihestu daitezke zuntz ingesta pixkanaka handituz eta ur asko edanez gorputzean sartzen laguntzeko.
Chia haziak jateak itotzeko arriskua dakar
Jende gehienentzat segurua bada ere, chia haziakitotzeko arriskua areagotu daiteke. Kontu handiz kontsumitu behar duzu, batez ere irensteko zailtasunak badituzu.
Hazi hauek eztarrian gera daitezke gelifikatu eta puztu ahala. chia haziakJarri gutxienez 5-10 minutuz jan aurretik. Irensteko zailtasunak dituzten pertsonek kontuz ibili behar dute jaterakoan.
Chia hazien alergia
Pertsona batzuek erreakzio alergikoa izan dezakete hazi hau jan ondoren, baina arraroa da. Elikagaien alergiaren sintomak oka, beherakoa eta ezpainen edo mihiaren azkura dira.
Kasu larrietan, janari-alergiek anafilaxia ere sor dezakete, bizitza arriskuan jartzen duen egoera, arnasa estutu eta eztarrian eta bularrean tentsioa eragiten duena.
Chia hazien alergia arraroa baina dokumentatua. Kasu batean, 54 urteko gizon bat chia haziak jaten hasi zen kolesterola jaisten laguntzeko. Baina egun batzuen buruan, zorabioak, arnasa gutxitzea, erlauntza eta hantura izan zituen.
chia haziakHau lehen aldiz jan baduzu eta elikagaien alergia sintoma bat jasaten baduzu, utzi berehala jateari eta kontsultatu medikuari.
Botika batzuekin gehiegi elkarreragin dezake
chia haziaksegurua da jende gehienentzat; Odol azukrea edo odol-presioaren botikak hartzen ari bazara, haien kontsumoa mugatu beharko zenuke. Hau gehiegi delako chia haziak jateak droga horien efektu batzuekin elkarreragin dezake.
Diabetesaren sendagaiak
Ikasketa batzuk chia haziakodoleko azukre maila nabarmen jaitsi dezakeela erakutsi zuen. Hau da, azukre asko duelako, eta horrek odoleko azukre maila jaitsi dezake, eta zuntz, xurgapena moteltzen duena.
Odol-presioaren sendagaiak
Odoleko azukrea jaisteaz gain, chia haziakOdol-presioa jaisteko ere eraginkorra da.
Hipertentsioa dutenek eragin positiboa dela pentsa dezakete, baina chia haziak hipotentsioa edo tentsio baxua ekar dezaketen odol-presioaren sendagaien eraginkortasuna areagotu dezake.
Zenbat Chia hazia kontsumitu behar da?
Zuntz asko jatera ohituta ez bazaude, aldi berean gehiegi. chia haziak jatea digestio arazoak eragiten ditu. Dosi gomendio arrunta egunean bitan 20 gramo (1,5 koilarakada inguru) jatea da.
Chia haziak ahultzen al dira?
chia haziak Pisua galtzeko ezin hobea. Antioxidatzaile, proteina, gantz osasungarri eta zuntz dietetikoetan aberatsa da, toxinak kentzen laguntzen dutenak, muskulu-masa giharra eraikitzen, hantura murrizten eta denbora luzez beteta mantentzen laguntzen dutenak.
Nola galtzen du Chia haziak pisua?
Zuntz dietetikoetan aberatsa
Chia haziak zuntz dietetikoetan aberatsak direnez, digestio-osasunari mesede egiten diote gorotz maiztasuna areagotuz eta idorreria saihestuz. Gainera, chia haziakBertan dagoen zuntzak ur kopuru ona xurgatzen du, denbora luzez beteta mantenduz eta gosea kenduz.
Zuntz aberatsak diren elikagaiek gorputzak jaten dituzun elikagaietatik gehiegizko kaloria hartzea eragotzi dezakete. Mantenugaia elikagaietako gantz eta azukre molekulei lotzen zaie eta haien xurgapena galarazten du. Horrek kontsumitzen duzun kaloria kopurua murrizten du.
Gantz-azido poliinsaturatuak gantz osasuntsu gisa sailkatzen dira. chia haziakAzido alfa linoleikoa (ALA) dauka, omega 3 gantz-azido bat. Omega 3 gantz-azidoak hanturaren aurkako efektuengatik ezagunak dira, baita garuna suspertzeko eta bihotz osasuntsurako propietateengatik ere.
Proteina eduki handia
30 gramo chia haziak 4.4 gramo proteina inguru ditu. chia haziakProteinek muskulu-masa eta giharren berreskurapena sortzen laguntzen dute.
Energia maila handitzen du
Bizimodu sedentarioa pisua irabazteko arrazoietako bat da. chia haziak Energia ematen du eta aktiboago egiten zaitu.
Izan ere, gihar argala eraikitzen hasten zaren heinean, mitokondrioen kopurua (ATP moduan energia ekoizten duten zelulen organuluak) handitzen da. Horrek energia-maila handitzeaz gain, metabolismoa bizkortzen du.
Antioxidatzaileak ditu
Antioxidatzaileek toxinak kentzen laguntzen dute eta gorputzeko estresa eta hantura murrizten dute. Oxigeno askearen erradikal kaltegarriak kenduz jarduten dute, eta horrek DNAren mutazioa ere eragin dezake eta proteina sintesi kaltegarriak/disfuntzionalak sor ditzakete.
chia haziakHainbat antioxidatzaile ditu: quercetina, azido kafeikoa, kaempferol eta azido klorogenikoa. Hori dela eta, hazi hauek kontsumitzeak gorputzeko toxinak murriztuko ditu, pisua galtzen lagunduko du eta gaixotasun hilgarriak izateko arriskua murriztuko du.
Leptina ekoizpena areagotzen du
Leptingantz-zelulek (ehun adiposoa) sortzen duten gosea inhibitzen duen hormona da. Zientzialariek aurkitu dute zenbat eta proteina gehiago kontsumitu orduan eta leptina gehiago ekoiztuko dela.
chia haziak Proteina iturri ona da eta leptina aktibatzen ere laguntzen du. Horrek gosea kentzen laguntzen du, gehiegi jatea saihesten du eta gorputzaren osaera osasuntsua mantentzen du.
Zenbat Chia hazia kontsumitu behar da pisua galtzeko?
2-3 koilarakada egunean chia haziak kontsumitu dezakezu. Dosi altuagoetan kaltegarria izan daiteke.
Nola erabili Chia haziak pisua galtzeko?
chia smoothie
material
Banana 1
1 kopa ahabiak
2 koilarakada chia haziak
1 koilarakada jogurt
1 Kopako gantz osoa/soja esnea
Nola prestatzen da?
– Banana zuritu eta irabiagailuan sartu.
– Gehitu ahabiak, jogurtak, esne osoa/soja eta chia haziak.
– Ondo nahastu, edalontzi batera bota eta edan.
Chia hazien muffins
material
⅔ kopa almendra esne
1 edalontzi olo-irina
1 Kopako platano purea
½ Kopako azukre marroia
¼ Kopako azukre zuria
⅓ Kopako landare-olioa
2 koilarakada chia haziak
2 koilaratxo soda gozogintza
2 edalontzi irina
2 koilarakada sagar sagardo ozpina
½ koilaratxo gatz
½ koilaratxo kanela
¼ koilaratxo intxaur muskatua
Nola prestatzen da?
– Labea berotu eta muffin-ontzia koipeztatu.
– Almendra esnea eta sagar sagardo ozpina irabiatu eta alde batera utzi.
– Ontzi handi batean, nahastu irina, chia haziak, kanela, intxaur muskatua, gozogintza hautsa eta gatza.
– Gehitu banana purea, azukre zuria eta marroia eta olioa sagar sagardo ozpina eta esne nahasketari. Ondo nahastu.
– Nahastu osagai lehorrak.
– Molde bakoitzean ore koilarakada bat edo bi gehitu eta labean 20-25 minutuz.
Chia hazien esnea
material
1 Kopako almendra esnea / esne osoa
4 koilarakada chia haziak
2 koilarakada ezti ekologiko
½ koilaratxo bainila extract
½ koilaratxo intxaur muskatua
Nola prestatzen da?
- Nahastu osagai guztiak, chia haziak izan ezik.
– Chia haziak ere nahastu eta kristalezko ontzi batean bota.
– Hoztu lau orduz gel itxurako (esnea) testura osatzeko.
Chia Strawberry Shake
material
1 Kopako marrubi txikituta
⅔ kopa jogurt
3 koilarakada chia haziak, uretan bustiak
1 koilaratxo kakao hauts iluna
Almendra
4-5 mugurdi
Nola prestatzen da?
– Hartu jogurtak, marrubiak eta kakao hautsa irabiagailuan eta nahastu.
– Nahasketa edalontzi altu batera bota eta bustitako chia haziak irabiatu.
– Gehitu almendrak eta apaindu mugurdiekin.
Ondorioz;
chia haziakZuntz, antioxidatzaile, mineral eta bihotz-osasungarriak diren omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da. Digestio eta hesteetako osasunerako onurak eskaintzen ditu, baita bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku-faktoreak hobetzen ditu.
Oso nutritiboa da, baina neurriz kontsumitzea garrantzitsua da, gehiegi jateak albo-ondorioak eragin ditzakeelako.
Hori ekiditeko, hasi eguneko 30 gramoko neurriarekin eta ebaluatu zure tolerantzia pixkanaka-pixkanaka ingesta handitzen duzun heinean. Gainera, kontsumitu ura zuntz-kontsumoa handitzen duzun bitartean eta beratzen 5-10 minutuz jan baino lehen.
chia haziakJan ondoren sintoma negatiboren bat jasaten baduzu, utzi jateari eta kontsultatu medikuari.
