Zer da brokolia, zenbat kaloria? Onurak, kalteak eta nutrizio-balioa

brokoliasuper barazki deitzen zaie osasunerako efektu onuragarriengatik. aza, azalorea eta Bruselako kimu lotuta dago. “Brassica oleracea Ezizenez ezagutzen den landare-espezieari dagokio

Nutrizio balio handiko barazkia da, bitamina eta mineral garrantzitsuak dituelako, hala nola C eta K bitaminak, burdina eta potasio mineralak. Gainera, barazki askok baino proteina gehiago dauka.

Brokoliaren osasunerako onura asko daude gordinik, egosita edo lurrunetan kontsumitu ditzakezunak. 

 Brokoliaren nutrizioa eta kaloria-balioa

Barazkien onura handienetako bat nutrizio-edukia da. Bitamina, mineral, zuntz eta beste konposatu bioaktibo ugariz josia dago. Kopa bat (91 gramo) gordinik brokoliaren balioak honako hau da:

Karbohidratoak: 6 gramo

Proteina: 2.6 gramo

Gantz: 0.3 gramo

Zuntz: 2.4 gramo

C bitamina: GGIaren %135

A bitamina: GGIaren %11

K bitamina: GGIaren %116

B9 bitamina (folatoa): GGIaren % 14

Potasioa: GGIaren %8

Fosforoa: IGE-ren %6

Selenioa: IGEaren %3

Barazkiak egosita edo gordinik jan daitezke; biak oso osasuntsuak dira, baina nutriente-profil desberdinak dituzte.

Sukaldaritza-metodo desberdinek, hala nola, irakiten, mikrouhinean, frijitu eta lurrunetan erretzea barazkien mantenugaien konposizioa aldatzen dute, batez ere C bitamina murrizteari dagokionez, baita proteina disolbagarriak eta azukreak ere. Lurrunetan egiteak eragin negatibo txikiena du.

Hala ere, brokolia gordina edo egosi C bitamina iturri bikaina da. 78 gramo brokoli egosiek eguneko gomendatutako kantitatearen % 84 ematen dute, erdia da. laranjaC bitaminaren edukiaren baliokidea

Brokolia bitamina, mineral eta proteina balioa

Ia % 90 ura dauka brokolia kaloria Barazki baxua da. 100 gramok 34 kaloria ematen ditu.

karbohidrato

karbohidratoak brokolian Batez ere zuntzez eta azukrez osatuta dago. Karbohidratoen edukia guztira 3.5 gramo kopa bakoitzeko. 

Lif

Lifbizitza osasuntsu baten zati garrantzitsu bat da. Hesteetako osasunerako, hainbat gaixotasun prebenitzeko eta pisua galtzeko, zuntz-elikagaiak hobetsi behar dira.

1 kopa (91 gramo) brokoli gordina 2.4 gramo zuntz ditu. Tasa hori eguneroko zuntz-ingestaren % 5-10aren baliokidea da.

Brokoli proteina kopurua

Proteinak gorputzaren eraikuntza-blokea da. Beharrezkoa da gorputza mantentzeko, hazteko eta konpontzeko. Normalean kontsumitzen diren beste barazkiekin alderatuta proteina kopurua brokolian gehiegi da. (bere pisu lehorraren %29)

Bitaminak eta Mineralak

Brokoliak bitamina eta mineral ugari ditu. Ohikoenak hauek dira:

C bitamina

Funtzio garrantzitsuak ditu larruazaleko osasunean eta immunitate-sisteman. C bitamina antioxidatzailea da. 45 gramo brokoli gordinak eguneroko C bitaminaren beharraren % 75 betetzen du.

K1 bitamina

K1 bitamina kopuru esanguratsua dauka, hezurren osasunerako eta odolaren koagulaziorako beharrezkoa dena.

Folatoa (B9 bitamina)

batez ere, haurdunaldia Folatoa, oso beharrezkoa den aldian, ehunen hazkunde normala eta zelulen birsorkuntza bezalako zereginetan parte hartzen du.

potasio

Ezinbesteko mineral hau ezinbestekoa da odol-presioa kontrolatzeko eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko.

Manganesa

Oligoelementu hau osoko aleetan, lekaleakfruta eta barazkietan aurkitzen da.

burdin

Globulu gorrietara oxigenoa eramateaz arduratzen den elementu honek funtzio garrantzitsuak ditu.

Beste bitamina eta mineral kopuru txiki batzuk ere baditu. Izan ere, brokoliak gorputzerako beharrezkoa den guztiaren kopuru txikiak ditu.

Brokolian aurkitutako beste landare-konposatu batzuk

Osasunerako onura ugarirekin, brokolia antioxidatzaile eta hainbat landare-konposatu ere aberatsa da.

Sulforafanoa

Barazkien konposatu ugariena eta kontzentratuena da. Minbiziaren aurkako babesa emateko funtzioa du.

Indol 3 karbinol

Minbiziaren aurkako babes efektuagatik ezaguna den konposatu honek nutrizio propietate bereziak ditu.

karotenoideak

Onuragarria begien osasunerako luteina eta zeaxantina, beta karotenoa It dauka.

kaempferol

Antioxidatzailea da, bihotzeko osasunaren, minbiziaren, hanturaren eta alergien aurkako efektu babesgarriak dituena.

querzetina

Hipertentsioa duten pertsonengan tentsioa jaisten duen antioxidatzailea da.

Zeintzuk dira brokoliaren onurak?

Antioxidatzaile indartsuak ditu

Barazkiaren antioxidatzaile edukia bere onura iturri handiena da.

Antioxidatzaileakerradikal askeek eragindako zelulen kaltea prebenitzen edo neutralizatzen duten molekulak dira. Honek osasun orokorrean babes-efektua ematen du, baita gorputzeko hantura murrizten ere.

brokolia, digestioan zehar antioxidatzaile indartsua sulforafanoa Glukofanfano maila altua du, bihurtzen den konposatu bat

Test-hodi eta animalien ikerketek erakusten dute sulforafanak osasunerako onurak dituela, hala nola odoleko azukrea eta kolesterol maila jaistea, estres oxidatiboa murriztea eta gaixotasun kronikoen garapena saihestea.

Barazkiak luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak ere baditu, estres oxidatiboa eta begietan kalte zelularra ekiditeko.

Bere edukian dauden konposatu bioaktiboek hantura murrizten dute

brokolia Gorputzeko ehunetan hantura murrizten duten hainbat konposatu bioaktibo ditu. Horietako bat kaempferol da, animalien zein probetako ikerketetan hanturaren aurkako ahalmen indartsua erakutsi duen flavonoide bat.

Tabako kontsumitzaileen giza azterketa txiki bat, brokolia jatenagerian utzi zuen n-k hantura-markatzaileen murrizketa nabarmena ekarri zuela.

Minbizi mota batzuen aurkako babesa eskaintzen du

brokolia Barazki kruziferoek, esate baterako, barazki kruziferoek hainbat konposatu bioaktibo dituzte, gaixotasun kroniko batzuek eragindako zelulen kaltea murrizteko.

Ikerketa txiki ugariek frogatu dute barazki kruziferoak kontsumitzeak minbizi mota batzuen aurka babesten duela:

– Bularra

– Prostata

– Urdaila / urdaila

– Kolorektala

- Giltzurruna

– Maskuriko minbiziak

Odoleko azukrearen kontrola eskaintzen du

brokolia jateaDiabetesa duten pertsonen odol azukrea kontrolatzen laguntzen du. Onura hau barazkiaren antioxidatzaile edukiarekin lotuta dago.

Giza azterketa bat 2 motako diabetesa duten pertsonengan egin zen barazki hau egunero kontsumitu zuten hilabetez. intsulinarekiko erresistentziabeherakada nabarmena izan du

Barazkia ona da zuntz iturria da. Zenbait ikerketaren arabera, zuntz dietetikoen gehiegizko kontsumoak odoleko azukrea jaisten du.

Bihotzaren osasuna onartzen du

Ikasketa asko, brokoliaBihotzeko osasunak hainbat modutan lagundu dezakeela erakusten du.

LDL kolesterol "txarra" eta triglizeridoa Odol-maila altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore nagusiak dira.

Azterketa bat, hautsez brokoli pilula aurkitu zuten triglizeridoak eta LDL kolesterol "txarra" nabarmen murriztu zirela, eta HDL kolesterol "onaren" maila handitu egin zen bitartean tratatutako pertsonengan.

Zenbait ikerketak onartzen dute barazkien antioxidatzaile espezifikoek bihotzekoak izateko arrisku orokorra murriztu dezaketela.

Idorreria murrizten du

brokoliazuntz eta antioxidatzaileetan aberatsak dira, biak heste-funtzio osasuntsua eta digestio-osasuna onartzen dutenak.

Hesteen erregulartasuna eta koloneko bakterio-komunitate osasuntsu sendoa digestio-osasunaren bi elementu garrantzitsu dira. brokolia Zuntz eta antioxidatzaile aberatsak diren elikagaiak jateak, hala nola, hesteetako funtzio osasuntsua mantentzeko zeregina du, eta horrek jende askori eragiten dion gaitz handiak murrizten laguntzen du, hala nola idorreria.

Garunaren osasuna onartzen du

Barazki kruzifero honetako zenbait mantenugai eta konposatu bioaktiboek buruko gainbehera moteltzen dute eta garunaren eta nerbio-ehunaren funtzionamendu osasuntsua onartzen dute.

Adineko 960 pertsonari egindako azterketa, brokolia Aurkitu da, esaterako, barazki berde ilunak egunean zerbitzatu bat

Gainera, animalien ikerketa batek erakutsi zuen barazkien kaempferolarekin tratatutako saguek garun-paralisiaren intzidentzia murriztua zutela eta nerbio-ehuna murriztu zutela trazuaren antzeko gertaera baten ondoren.

Brokoliak zahartze prozesua moteltzen du

Zahartze-prozesua, neurri handi batean, estres oxidatiboari eta funtzio metaboliko murriztuari egozten zaio bizitza osoan zehar.

Zahartzea prozesu natural saihestezina den arren, nutrizio-kalitateak, adinarekin lotutako gaixotasunek, adierazpen genetikoak eta garapenak zeresan handia dute zahartze-prozesua luzatzeko.

Ikasketak, brokolia Ikerketa honek frogatzen du sulforafanak, funtsezko konposatu bioaktibo batek, zahartzearen prozesu biokimikoa moteltzeko gaitasuna izan dezakeela gene antioxidatzaileen adierazpena areagotuz.

Immunitatea indartzen du

Giza sistema immunologikoa konplexua da eta mantenugai ugari behar ditu behar bezala funtzionatzeko.

C bitaminaFuntzio immunologikorako mantenugairik garrantzitsuena da dudarik gabe eta brokoliaproportzio altuan ere badago. Ikerketek erakusten dute C bitaminak hainbat gaixotasunen prebentzioan eta tratamenduan funtzionatzen duela. 

Normalean, C bitamina gehien laranjatan dagoela uste da, baina brokolia Zalantzarik gabe, ezin da alde batera utzi zentzu honetan - kopa erdiko anoa batek (78 gramo) egosi bitamina honen eguneroko sarreraren % 84 du.

Hortz eta ahoko osasuna onartzen du

brokoliaAhoko osasunari eusten dioten eta hortz-gaixotasunak prebenitzen dituzten mantenugai sorta bat dauka.

Barazkiak, C bitamina eta kaltzioaIrin-iturri ona da eta biek gaixotasun periodontala izateko arriskua murrizten dute.

Brokoli gordina jatea Iturri batzuen arabera, hortz-plaka murrizten du eta hortzak zuritzen laguntzen du. Hala ere, ez dago hori onartzen duen datu zientifiko erabakigarririk.

Hezurren osasuna eta artikulazioak onartzen ditu

Barazki honetako mantenugai asko hezurren osasunaEzaguna da hezurren osasuna onartzen duela eta hezurrekin lotutako nahasteak prebenitzen dituela.

Barazkiak, ona K bitamina eta kaltzioa, hezur indartsu eta osasuntsu mantentzeko bi mantenugai garrantzitsu.

Gainera, ezinbestekoa da hezurrak osasuntsu izateko. fosforoa, Zinka, A eta C bitaminak ere baditu.

Azterketa-hodi bat brokolia Bertan dagoen sulforafanoak artrosia prebenitzen lagun dezakeela erakusten du.

Azala eguzkitako kalteetatik babesten du

Larruazaleko minbizia areagotzen ari da, neurri batean ozono geruza kaltetua eta izpi ultramoreen (UV) esposizioagatik.

Ikerketak erakusten du barazki honetako konposatu bioaktiboek azaleko minbizia eragiten duten UV erradiazioen kalteetatik babestu dezaketela. 

Giza azterketak, eguzkia esposizio ondoren brokoli extractFrogatuta dago salbiak larruazaleko kalteen eta minbiziaren garapenaren aurkako babes eragin handia duela.

Brokolia jatearen onurak haurdunaldian

Gorputzak bitamina, mineral eta proteina asko behar ditu haurdunaldian haurra eta ama laguntzeko.

brokolia B bitamina iturri ona da, hau da, B9 bitamina dauka, folato izenez ere ezaguna. Folatoa ezinbesteko mantenugaia da garunaren eta bizkarrezur-muinaren garapenerako. 

Folatoetan aberatsak diren elikagaiak aldizka kontsumitzea onuragarria da haurdunaldiaren garapen osasuntsurako.

Horrez gain, animalien ikerketa batzuek frogatu dute amarena brokoliaIkerketa honek erakusten du jaioberriaren garapen kognitibo osasuntsuagoan lagun dezakeela.

Zeintzuk dira brokoliaren kalteak?

brokolia Oro har, ondo onartzen den janaria da eta denek jan dezakete. Baina pertsona batzuengan arraroa da brokoli alergia ikusten da. Pertsona hauek barazki honetatik urrun egon beharko lukete.

brokolia goitrogenoaBocio gaixotasuna eragiten duen elikagaietako bat da. Elikagai edo substantzia hauek odoleko tiroide-hormona-kopurua murrizten dute, tiroide-guruinak gehiago funtzionatzea eraginez. 

Tiroide-guruin sentikorra duten pertsonengan eragin kaltegarriak eragin ditzake. Barazkiak eta beroak sukaldatzeak efektu horiek murrizten ditu.

Odol diluatzaileak erabiltzen dituztenak, brokolia Kontsumitu aurretik medikua kontsultatu behar da. Barazkiak K bitamina eduki handia botikekin elkarreragin dezakeelako.

Brokoliari buruzko aholkuak eta informazio praktikoa

– Brokolia erosterakoan, ziurtatu zurtoinak sendoak direla eta goikoa estu dagoela.

 – Gorde hozkailuan garbitu gabe eta poltsaren ahoa irekita.

 – Gehienez 2 eguneko epean kontsumitu barazkia goxoa izateko.

 – Brokolia gordinik jan dezakezu entsaladan edo egosita. Hala ere, sukaldaritzak minbizia hiltzeko dituen propietateak murrizten ditu.

– Sukaldatzera joanez gero, moztu zurtoinak eta bereizi loreak. Egosi nahikoa sardexka batekin sartzen duzunean itsasteko eta kontuz gogor ez dadin.

Brokolia gordinik jan al daiteke?

Gehienbat egosita jaten da, brokolia barazki nutritiboa da. Gordinik ere jan daiteke. Brokolia gordinik jateko, lehenik eta behin, oso ondo garbitu eta garbitu behar da. Ondo garbitu ondoren, poliki-poliki garbitu brokolia paperezko eskuoihal batekin guztiz lehortu arte.

Labana zorrotz bat erabiliz, moztu brokoli loreak zurtoin nagusiko zati txikitan.

Erabat segurua da lorea eta zurtoina jatea. Hala ere, zurtoinak oso zailak dira mastekatzeko. Zurtoinak zenbat eta finagoak moztu, orduan eta errazago murtxikatzen dira.

Fase honetan, brokolia barazki saltsarekin edo jogurtarekin saltsa batekin kontsumitu dezakezu.

Sukaldatzeak brokoliaren nutrizio-edukiari eragiten dio 

Sukaldaritza metodo batzuek brokoliaren mantenugai batzuk murrizten dituzte. Adibidez, brokolia C bitamina iturri bikaina da. C bitamina beroarekiko sentikorra den bitamina da eta bere edukia asko alda daiteke sukaldaritza metodoaren arabera.

Ikerketa batek aurkitu zuen brokolia frijitzeak edo irakiteak bere C bitaminaren edukia % 38 eta % 33 murriztu zuela, hurrenez hurren.

Beste ikerketa batek adierazi zuen mikrouhinak, irakiteak eta frijitzeak C bitaminan eta klorofilan galera handiak eragin zituela, brokoli kolore berdea ematen dion pigmentu osasungarria sustatzeko.

Brokolia lurrunetan jartzeak mantenugai horien atxikipen handiena eskaintzen du aipatutako beste sukaldaritza metodoekin alderatuta.

Brokolia sulforafano konposatu naturalean ere aberatsa da. Sulforaphane osasunerako hainbat onurarekin lotuta dago eta bihotzeko gaixotasunetatik, minbizitik, diabetetik eta digestio arazoetatik babesten laguntzen du.

Gure gorputzak sulforafanoa errazago xurgatzen du brokoli gordinatik brokoli egositik baino. Hala ere, brokolia prestatzeak bere onurak ere baditu. Adibidez, sukaldaritzak brokoliaren jarduera antioxidatzailea nabarmen handitzen du.

Brokolia sukaldatzeak karotenoideen edukia areagotzen du, gaixotasunak prebenitzen eta sistema immunea indartzen laguntzen duten antioxidatzaile onuragarriak baitira.

Gasak edo puzketak eragin ditzake 

Brokolia gordina jateak arrisku gutxi du. Baina kruziferoen familiako barazki gehienek bezala, brokoliak, gordinak zein egosiak, gehiegizko gasak edo puzketak eragin ditzake zenbait pertsonaengan.

Brokoliak digestio-arazoak sor ditzake, batez ere kolon narritagarriaren sindromea (IBS) duten pertsonengan.

Hau zuntz eta FODMAP eduki handia dela eta. FODMAPak (oligo-, di-, mono-sakarido eta poliol hartzigarriak) kate laburreko karbohidratoak dira, brokolia bezalako barazki kruziferoetan naturalki aurkitzen direnak.

IBS duten pertsonetan, xurgatu gabeko FODMAPak kolonera migra ditzakete, gehiegizko gasa edo puzketak eraginez.

Ez dago argi sukaldaritza metodo batzuek elikagaien FODMAP edukian eragin dezaketen ala ez. Hala ere, brokolia prestatzeak landare-zuntz gogorrak leuntzen laguntzen du. 

Brokolia osasuntsua da gordinik zein egosita jaten denean

Brokolia aukera osasuntsua da nola prestatzen den edozein dela ere. Brokolia egosiak zein gordinak zuntz, antioxidatzaile eta bitamina eta mineral garrantzitsuetan aberatsak diren nutriente-profil onuragarriak eskaintzen ditu. Osasunerako onurak lortzeko, hobe da brokolia gordinik zein egosita jatea.

Brokolia eta azalorea Zein da osasuntsuagoa?

brokolia eta azaloreakruziferoak dira, askotan elkarren aldean.

Biak landare familia berekoak diren arren, antzekotasun batzuk ere partekatzen dituzte nutrizio eta osasun onurari dagokionez. Hala ere, alde nabarmenak ere badaude haien artean.

Azalorea eta brokolia desberdintasunak, antzekotasunak

brokolia eta azaloreaKaloria gutxi du eta bitamina eta mineral garrantzitsu ugari ditu.

Biek bereziki zuntz asko dute, odoleko azukrearen kontrola eta bihotzaren osasuna onartzen duen mantenugai garrantzitsua. C bitamina kopuru ona dauka, hezurren eraketarekin, funtzio immunologikoarekin eta zaurien sendatzearekin lotuta dagoena.

Beste hainbat mikronutrientetan ere aberatsak dira, folatoa, potasioa, kobrea eta manganesoa barne.

Brokolia eta azalorea Nutrizio-balioari dagokionez konparaketa:

Bi barazkien artean nutrizio-antzekotasun asko dauden arren, desberdintasun batzuk ere badaude.

Adibidez, brokoliak C eta K bitamina kantitate handiagoak dituen bitartean, azalorea azido pantoteniko eta B6 bitamina apur bat gehiago ematen du.

Desberdintasun txiki horiek izan arren, biak osasuntsuak eta elikagarriak dira.

Brokolia edo azalorea - Zein da osasuntsuagoa?

brokolia eta azalorea Haien artean desberdintasun txiki batzuk daude, batez ere osasunerako onurari, mantenugaiei eta antioxidatzaileei dagokienez. Hala ere, biak osasuntsuak, elikagarriak eta polifazetikoak dira.

Astean hainbat anoa, mantenugai trinkoko barazkiekin batera, tomateak, espinakak, zainzuriak eta kalabazinak. brokolia eta azalorea jan behar.