Ernæringsanbefalinger under graviditeten - Hvad bør gravide kvinder spise og hvad bør ikke spise?

Når det kommer til ernæring under graviditeten, tænker de fleste på overspisning og tager på i vægt indkomst. Faktisk er det ikke og skal det ikke være... Graviditet er en smuk og speciel tid til at forberede sig på at føde et nyt liv. I løbet af denne tid øges kalorie- og næringsbehovet naturligt for at understøtte babyens vækst og udvikling. Det er ekstremt vigtigt at spise nærende, kvalitetsfødevarer og undgå mad, der kan skade barnet. "Hvordan skal ernæring være under graviditet?" "Hvad skal man spise og hvad skal man undgå?" Lad os nu tale om alt, hvad du behøver at vide om ernæring under graviditeten i detaljer. 

Ernæringsanbefalinger under graviditet

Vægtøgning er normal under graviditeten. Faktisk er det det mest tydelige tegn på, at barnet vokser. Det betyder naturligvis, at du skal spise lidt mere end normalt. At spise for to betyder dog ikke, at portionerne fordobles.

Under graviditeten bliver kroppen mere effektiv til at optage næringsstoffer fra maden. Derfor er der ikke behov for ekstra kalorier i de første tre måneder. Der er dog behov for omkring 340 ekstra kalorier om dagen i andet trimester og yderligere 450 kalorier i tredje trimester for at støtte babyens vækst.

Du skal være forsigtig med dine madvalg. At spise for mange kalorier kan være lige så skadeligt som ikke at spise nok. Overspisning under graviditeten og senere i barnets liv fedme øger risikoen. Overskydende kalorier er nødvendige, men meget mere forårsager vægtøgning. Dette øger risikoen for at udvikle diabetes under graviditeten, kaldet svangerskabsdiabetes.

Højt blodsukker under graviditet; udgør risikoen for abort, fosterskader og hjernens udviklingsproblemer. Svangerskabsdiabetes øger også barnets risiko for at udvikle hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller diabetes senere i livet. 

Moderens overskydende vægtøgning gør det svært for hende at vende tilbage til sin gamle vægt, efter at barnet er født. Det sætter også fødslen af ​​en sund baby i fremtidig graviditet i fare. Så hvordan skal ernæring være under graviditeten? 

1) Spis ekstra protein

Protein er et vigtigt næringsstof til ernæring under graviditet. Det er nødvendigt for den korrekte udvikling af barnets organer, væv og moderkage. Det bruges også til at opbygge og vedligeholde moderens væv, såsom muskler.

Proteinbehovet under graviditeten stiger med omkring 25 gram om dagen, især i anden halvdel af graviditeten. Det betyder, at vordende tvillingemødre bør indtage 50 gram ekstra protein hver dag. Proteinet i musklerne bruges til at fodre barnet. Hvis du ikke spiser nok protein, vil det forsinke barnets vækst.

Kød til hvert måltid fiskPrøv at spise fødevarer med højt proteinindhold såsom æg eller mælk. Plantebaserede fødevarer såsom bønner, linser, nødder og frø er også proteinrige muligheder.

2) Indtag tilstrækkelige mængder kulhydrater og fibre

Kulhydrater er kroppens kilde til kalorier og babyens vigtigste energikilde. Tilstrækkeligt kulhydratforbrug er vigtigt i ernæring under graviditet. Men vælg nærende naturlige kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater. Sunde kilder til kulhydrater; fuldkorn, bælgfrugter, frugter, stivelsesholdige grøntsagerer plantemælk. 

Fiber er især vigtigt under graviditeten. Det er nemlig med til at mindske appetitten, stabilisere blodsukkeret og reducere forstoppelse, der opstår i denne periode.

3) Forbrug sundt fedt

Fedt er essentielt for en voksende baby, fordi det hjælper med udviklingen af ​​hjernen og øjnene. Omega-3 fedtstoffer, især docosahexaensyre (DHA) er gavnlig for babys hjerneudvikling. Det anbefales, at gravide tager mindst 200 mg DHA, især i tredje trimester. Du kan nemt give denne mængde ved at indtage 150 g fed fisk om ugen.

4) Få nok jern og vitamin B12

jernDet er et mineral, der kræves til transport af ilt til moderens og den voksende babys celler. Vitamin B12Det er nødvendigt for at producere røde blodlegemer og er vigtigt for nervesystemets funktion. Under graviditeten stiger blodvolumen, hvilket øger mængden af ​​jern og vitamin B12, du skal indtage hver dag.

Mangel på disse næringsstoffer hos vordende mødre gør dem trætte og øger risikoen for at pådrage sig infektioner. Under graviditeten stiger mængden af ​​jern, der kræves pr. dag, i intervallet 18 til 27 mg, mens mængden, der kræves for vitamin B12, stiger fra 2.4 til 2.6 mcg pr. dag. Kød, æg, fisk og skaldyr indeholder gode mængder af begge disse næringsstoffer.

5) Få nok folat

Folat er et vitamin, der er nødvendigt for cellevækst, udvikling af nervesystemet og DNA-produktion. Det giver dannelsen af ​​røde blodlegemer, som bruges til at transportere ilt til cellerne.

Får ikke nok folat anæmi kan skyldes. Det øger også risikoen for for tidlig fødsel eller fødselsdefekter. Under graviditeten stiger folatindtaget i intervallet 0.4-0.6 mg pr. Fødevarer rige på folat er bælgfrugter, mørke bladgrøntsager og hvedekim. 

6) Få masser af cholin

KolinDet er et væsentligt næringsstof for mange processer i kroppen, såsom babyens hjerneudvikling. Hvis cholinindtaget er lavt med underernæring under graviditeten, øges risikoen for fosterskader. Behovet for denne fødevare stiger fra 425 mg til 450 mg dagligt under graviditeten. Gode ​​kilder til cholin omfatter æg, mælk og jordnødder.

7) Tilstrækkelig calcium og D-vitamin er afgørende

Hjem calcium på samme tid D-vitamin Det er nødvendigt for dannelsen af ​​stærke tænder og knogler. Det anbefalede calcium og D-vitamin stiger ikke under graviditeten, men det er meget vigtigt at få nok. Prøv at få 1000 mg calcium og 600 IE (15 mcg) D-vitamin hver dag. Det er især vigtigt i tredje trimester, hvor knogle- og tandvækst forekommer.

Hvis du ikke gør dette, får barnet kalk fra moderens knogler. Dette øger moderens risiko for at udvikle knoglesygdom senere i livet. For at få nok calcium under ernæring under graviditet, mælkeprodukter og appelsinsaft Indtag kalkrige fødevarer som f.eks 

8) Drik nok vand

Drikkevand er afgørende for en sund graviditet. At drikke nok vand forhindrer forstoppelse og hjælper med at opløse affaldsstoffer. Således ryddes det lettere gennem nyrerne. Det anbefalede væskeindtag under graviditeten anslås til at være 10 glas (2,3 liter) om dagen.

Hvad skal man spise under graviditeten?

En sund kost er vigtig under graviditeten. I løbet af denne tid har kroppen brug for yderligere næringsstoffer, vitaminer og mineraler. En sund mors kost under graviditeten beskytter også barnets sundhed. Så hvad skal man spise under graviditeten?

• Mejeriprodukter

Under graviditeten er det nødvendigt at indtage ekstra protein og calcium for at imødekomme den voksende babys behov. Mælk er den bedste kostkilde til calcium. 

yoghurtDet er meget nyttigt for gravide kvinder. Det indeholder mere calcium end mange andre mejeriprodukter. Understøtter fordøjelsessundhed i nogle varianter probiotika Der er bakterier. 

• puls

i denne gruppe linser, ærter, bønner, kikærter, sojabønner ve jordnødder er fundet. Bælgplanter, der skiller sig ud i ernæring under graviditeten, er kilder til planter, fibre, protein, jern, folat (B9) og calcium, som kroppen har brug for.

• Somon

Laks er meget rig på essentielle omega 3 fedtsyrer. Det er en af ​​de fødevarer, man skal spise, mens man er gravid. Gravide kvinder bør få nok omega-3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer findes i store mængder i fisk og skaldyr. Det hjælper med at danne hjernen og øjnene på barnet i livmoderen. Gravide kvinder, der spiser fed fisk 2-3 gange om ugen, får nok omega 3.

LaksefiskDet er en af ​​de naturlige kilder til D-vitamin, som findes i meget få fødevarer. Det er afgørende for mange processer i kroppen, herunder knoglesundhed og immunfunktion.

• æg

ægDet er en sund mad, der indeholder næsten alle nødvendige næringsstoffer. Det er derfor gravide kvinder skal være på listen. 

Et stort æg indeholder 77 kalorier og er en højkvalitetskilde til protein og fedt. Det giver også mange vitaminer og mineraler. Det er en stor kilde til cholin. KolinDet er nødvendigt for hjernens udvikling og mange processer. Lavt cholinindtag under graviditet øger risikoen for neuralrørsdefekter og forårsager nedsat hjernefunktion hos barnet.

• Grønne bladgrøntsager

broccoli ve spinat Mørkegrønne bladgrøntsager, som disse, indeholder de fleste af de næringsstoffer, der er nødvendige i graviditetsernæring. Disse er fibre, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, calcium, jern, folat og kalium. Plus, disse grøntsager er rige på antioxidanter. De indeholder planteforbindelser, der gavner immunsystemet og fordøjelsen.

• Magert kød

Oksekød og kylling er fremragende kilder til protein af høj kvalitet. Derudover er dette kød rig på jern, cholin og andre B-vitaminer. Indtagelse af magert kød er nødvendigt for ideel ernæring under graviditeten.

• Frugter

Bær indeholder vand, sunde kulhydrater, C-vitamin, fibre og antioxidanter. De indeholder normalt store mængder C-vitamin, som hjælper kroppen med at optage jern. frugt at spise under graviditeten især C-vitamin. C-vitamin er vigtigt for hudens sundhed og immunforsvaret. 

• Hele korn

Fuldkorn hjælper med at imødekomme det øgede kaloriebehov hos gravide kvinder, især i andet og tredje trimester. havre ve quinoa Kornprodukter som disse er blandt de korn, der skal spises under graviditeten og giver en betydelig mængde protein. Derudover er de rige på B-vitaminer, fibre og magnesium. Disse er alle næringsstoffer, som gravide kvinder har brug for.

• Avokado

Avokado Det er en usædvanlig frugt, fordi den indeholder et stort antal enkeltumættede fedtsyrer. Den indeholder også fibre, B-vitaminer (især folat), K-vitamin, kalium, kobber, E-vitamin og C-vitamin. 

Avocadoer er blandt frugterne at spise under graviditet, da de er høje i sunde fedtstoffer, folat og kalium. De sunde fedtstoffer i frugten hjælper med at opbygge babyens hud, hjerne og væv. Folat forhindrer neuralrørsdefekter. 

• Tørrede frugter

Det er højt i kalorier, fibre og forskellige vitaminer og mineraler. Svesker er rige på fibre, kalium, K-vitamin og sorbitol. Det er et naturligt afføringsmiddel og hjælper med at lindre forstoppelse. Dadler er høje i fiber, kalium, jern og planteforbindelser. Regelmæssig indtagelse af dadler i tredje trimester letter cervikal udvidelse. 

Selvom tørret frugt kan hjælpe med at øge kalorie- og næringsindtaget, anbefales det ikke at indtage mere end én portion ad gangen.

De mest gavnlige frugter under graviditeten

At spise masser af frisk frugt under graviditeten sikrer, at både mor og baby forbliver sunde. Frisk frugt indeholder mange essentielle vitaminer og næringsstoffer og er også en god kilde til fibre. Dagligt frugtforbrug under graviditeten reducerer sukkertrangen samt øger vitaminindtaget. De bedste frugter under graviditeten er;

abrikoser

• A-vitamin
• C-vitamin
• E-vitamin
• calcium
• jern
• kalium
• Betakaroten
• fosfor

abrikoserAlle disse næringsstoffer hjælper også babyens udvikling og vækst. jern Det forhindrer anæmi, og calcium hjælper knogler og tænder med at vokse sig stærke.

appelsin

• folat
• C-vitamin
• Su

appelsinC-vitamin, som er til stede i frugten, hjælper med at forhindre celleskader og absorbere jern. Folat forhindrer neuralrørsdefekter, der kan forårsage abnormiteter i hjernen og rygmarven hos barnet. For mødre vil det være yderst gavnligt at spise en mellemstor appelsin om dagen.

Armut

ArmutTilbyder de fleste af følgende næringsstoffer:

• Lif
• kalium
• folat

At få masser af fibre i kosten under graviditet hjælper med at lindre forstoppelse, et almindeligt graviditetssymptom. Kalium er gavnligt for hjertesundheden for både mor og baby. Det stimulerer også celleregenerering.

granatæble

granatæble giver rigelige næringsstoffer til gravide kvinder:

• Vitamin K
• calcium
• folat
• jern
• Protein
• Lif

Granatæble er en god energikilde og hjælper med at forhindre jernmangel med sit høje jernindhold. K-vitamin er afgørende for at opretholde sunde knogler. Forskning viser, at drikke granatæblejuice under graviditeten kan hjælpe med at reducere risikoen for moderkageskader.

Avokado

Avokado Det er en fremragende kilde til følgende næringsstoffer:

• C-vitamin
• E-vitamin
• Vitamin K
• Enkelumættede fedtsyrer
• Lif
• B-vitaminer
• kalium
• Bakir

Avocadoer indeholder sunde fedtstoffer, der giver energi og hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter. Det styrker også de celler, der er ansvarlige for at danne den udviklende babys hud og hjernevæv. Kalium i avocadoer kan lindre benkramper, der er almindelige under graviditet, især i tredje trimester.

bananer

Banan indeholder følgende næringsstoffer:

• C-vitamin
• kalium
• Vitamin B6
• Lif

bananerDet høje fiberindhold i mel hjælper med at lindre forstoppelse under graviditeten. Vitamin B6 lindrer kvalme og opkastning tidligt i graviditeten.

drue

At spise store mængder druer giver gravide kvinder følgende næringsstoffer:

• C-vitamin
• Vitamin K
• folat
• antioxidanter
• Lif
• Organiske syrer
• pektin

Druer indeholder immunforstærkende antioxidanter såsom flavonoler, tanniner, linalool, anthocyaniner og geraniol, der forhindrer infektioner.

Bærfrugter

• C-vitamin
• sunde kulhydrater
• antioxidanter
• Lif

Bærfrugter, det almindelige navn på frugter såsom blåbær, hindbær, brombær, jordbær, indeholder masser af vand. C-vitamin jernabsorptionhvad der hjælper og styrker kroppens immunsystem.

Elma

Elma, Indeholder næringsstoffer til at opfylde behovene hos den voksende baby:

• A-vitamin
• C-vitamin
• Lif
• kalium

En undersøgelse viste, at at spise æbler, mens man er gravid, kan gøre barnet mindre tilbøjeligt til at udvikle astma og allergi over tid.

Tørrede frugter

Tørrede frugterDer er også næringsstoffer som:

• Lif
• Vitaminer og mineraler
• energi

Tørrede frugter indeholder de samme næringsstoffer som frisk frugt. Derfor kan gravide få de vitaminer og mineraler, de har brug for, ved at spise tørret frugt, der er mindre end en lige så stor mængde frisk frugt.

Men husk på, at tørret frugt har et højt sukkerindhold og ikke indeholder den juice, som frisk frugt indeholder. Gravide kvinder bør kun spise tørret frugt med måde og undgå kandiserede frugter.

 Limon

Mange kvinder oplever fordøjelsesproblemer under graviditeten. Citron hjælper fordøjelsen. Det forhindrer også morgenkvalme.

kiwi

kiwiDet er en af ​​de frugter, der er gavnlige at spise, mens du er gravid, for en sund søvn. Frugt er også godt for hjertet. Derfor er det nødvendigt ikke at forsømme forbruget af kiwi under graviditeten. Kiwi er godt for barnets hjerne og kognitive udvikling.

vandmelon

vandmelon, Den er rig på vandindhold og holder derfor kroppen hydreret. Dets forbrug under graviditet anbefales især, fordi det reducerer halsbrand og giver lindring fra morgenkvalme.

Hvor meget frugt skal spises under graviditet?

Det anbefales, at gravide spiser mindst fem portioner frisk frugt og grøntsager hver dag. Frugt kan indtages frisk, dåse eller tørres.

Hvilke frugter bør ikke spises under graviditet?

Der er ingen frugt, som gravide kvinder ikke bør spise. De bør dog være opmærksomme på mængden af ​​frugt, de spiser. Det er nødvendigt at vaske frugterne grundigt før spisning for at ødelægge de pesticider og bakterier, der kan være til stede i frugterne.

Hvad bør man ikke spise under graviditeten?

Der er visse fødevarer, som du ikke bør spise, mens du er gravid. Fordi de kan skade moderen og barnet. De fødevarer, der ikke bør spises under graviditeten, og de fødevarer, der bør indtages, er som følger;

Fisk med høje kviksølvniveauer

Kviksølv er et meget giftigt grundstof og findes oftest i forurenet vand. Indtages i store mængder er det giftigt for nervesystemet, immunsystemet og nyrerne. Fordi det findes i forurenet vand, kan store fisk, der lever i havene, opsamle store mængder kviksølv. Af denne grund anbefales det, at gravide kvinder begrænser deres forbrug af fisk med høje kviksølvniveauer. Indeholder høje niveauer af kviksølv og bør ikke spises under graviditet fisk er:

• Haj
• sværdfisk
• konge makrel
• Tunfisk

Det skal dog bemærkes, at ikke alle fisk er høje i kviksølv, men kun hos nogle arter. Det er meget sundt at indtage fisk med lavt kviksølvindhold som en del af kosten under graviditeten. Disse fisk kan spises 2 gange om ugen. Især fed fiskDen er rig på omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for barnet.

Utilberedt eller rå fisk

En af de ting, der bør stå øverst på listen over ting, man ikke må spise under graviditeten, er rå fisk. Især rå fisk og skaldyr, Det kan forårsage nogle infektioner. Såsom Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria og parasitter. Nogle af disse infektioner påvirker kun moderen og får hende til at blive svækket. Andre infektioner kan forårsage alvorlig skade på det ufødte barn.

Gravide kvinder er særligt modtagelige for Listeria-infektioner. Denne bakterie findes i jord og forurenet vand eller planter. Indtagelse af rå fisk får denne bakterie til at blive fjernet fra forurenet vand. Listeria kan overføres til et ufødt barn gennem moderkagen, selvom moderen ikke viser nogen tegn på sygdommen. Dette fører til for tidlig fødsel, abort, dødfødsel og andre alvorlige helbredsproblemer. Af denne grund anbefales det, at gravide kvinder ikke indtager rå fisk og skaldyr.

Utilberedt, råt og forarbejdet kød

Når du spiser dårligt tilberedt eller råt kød, øges risikoen for infektion fra forskellige bakterier eller parasitter. Disse infektioner er "Toxoplasma, E. coli, Listeria og Salmonella". Bakterier truer det ufødte barns sundhed. Det kan føre til alvorlige neurologiske sygdomme som dødfødsel eller mental retardering, blindhed og epilepsi.

Nogle bakterier findes på overfladen af ​​kødstykker, mens andre kan blive inde i muskelfibrene. Derfor er det vigtigt at indtage tilberedt kød.  

Hvad skal man ikke spise under graviditeten herunder forarbejdede kødprodukter. Delikatesseprodukter som pølse og salami bør heller ikke indtages. Sådant kød kan blive inficeret med forskellige bakterier under forarbejdning eller opbevaring.

råt æg

Rå æg kan blive forkælet af Salmonella. Symptomer på Salmonella-infektioner forekommer kun hos moderen. brand, kvalme, opkastning, mavekramper og diarré er et af disse symptomer. 

Men i sjældne tilfælde kan infektionen give kramper i livmoderen og forårsage for tidlig fødsel eller dødfødsel. 

indmad

SlagteaffaldDet er en fremragende kilde til nogle næringsstoffer. For eksempel; jern, Vitamin B12, A-vitamin ve kobber. At indtage for meget dyrebaseret vitamin A er dog en af ​​de ting, som gravide bør være opmærksomme på. 

Det kan forårsage vitamin A-toksicitet såvel som unormalt høje kobberniveauer, som kan forårsage naturlige defekter og levertoksicitet. Af denne grund bør indmad ikke indtages oftere end en gang om ugen.

koffein

koffeinDet findes i kaffe, te, sodavand og kakao. Mængden af ​​koffein under graviditet bør begrænses til mindre end 200 mg om dagen eller 2-3 kopper kaffe. 

Koffein absorberes meget hurtigt og passerer nemt til barnet. Ufødte babyer har ikke det vigtigste enzym, der er nødvendigt for at omsætte koffein. Det er derfor et højt indtag skaber et problem.

Rå mad

Skadelige fødevarer under graviditet omfatter nogle rå grøntsager såsom radiser. Disse kan være svækket af Salmonella-infektion.

Uvaskede fødevarer

Overfladen af ​​uvaskede eller uskrællede frugter og grøntsager kan rumme forskellige bakterier og parasitter. Disse er toxoplasma, E. coli, Salmonella og Listeria, og de passerer gennem jorden. Bakterien kan skade både moderen og hendes ufødte barn.

En meget farlig type parasit, der kan findes på frugter og grøntsager, er toxoplasma. De fleste mennesker, der får Toxoplasma-parasitten, har ingen symptomer; andre føler, at de har influenza, der varer i en måned eller mere. 

De fleste babyer, der er inficeret med Toxoplasma, viser ikke symptomer ved fødslen, mens de stadig er i livmoderen. Imidlertid kan symptomer som blindhed eller intellektuelle handicap udvikle sig i senere aldre. Mens du er gravid, er det meget vigtigt at minimere risikoen for infektion ved grundigt at vaske, skrælle eller koge frugt og grøntsager.

Pasteuriseret mælk, ost og juice

Rå mælk og upasteuriseret ost kan indeholde nogle skadelige bakterier såsom "Listeria, Salmonella, E. coli og Campylobacter". Det samme gælder upasteuriseret juice, som er udsat for bakterielle infektioner. Alle disse infektioner er livstruende for et ufødt barn.

alkohol

Alkohol er absolut blandt de skadelige drikkevarer under graviditeten. Gravide kvinder rådes til helt at stoppe med at drikke, da det øger risikoen for abort og dødfødsel. Selv en lille mængde kan påvirke en babys hjerneudvikling negativt. 

Forarbejdede fødevarer

Kosten under graviditeten bør hovedsageligt bestå af sunde fødevarer. Det bør indeholde masser af næringsstoffer for at imødekomme moderens og den voksende babys behov.

Forarbejdede fødevarer er lave i næringsstoffer. Det er højt i kalorier, sukker og fedt. Desuden øger tilsat sukker til fødevarer risikoen for at udvikle forskellige sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme. Det forårsager vægtøgning. Af denne grund bør gravide kvinder holde sig væk fra forarbejdede fødevarer, der ikke har nogen sundhedsmæssige fordele eller endda skade.

nogle urteteer

Nogle urteteer bør undgås under graviditeten, fordi de kan stimulere blødning, hvilket øger risikoen for abort. Urteteer, der anses for at være de sikreste under graviditeten, er ingefær, lind, appelsinskal, citronmelisse. For at være sikker, drik ikke mere end to eller tre kopper urtete om dagen.

At opsummere;

En afbalanceret og sund kost er vigtig under graviditeten. Hvad du spiser, påvirker direkte barnets sundhed og udvikling. Fordi der er behov for flere kalorier og næringsstoffer, bør gravide kvinder spise nærende fødevarer, der hjælper med at opfylde deres daglige behov.

Det er normalt at tage på i vægt som følge af ernæring under graviditeten. Men det skal være på en sund måde. Dette er meget vigtigt for både barnets og morens sundhed.

Referencer: 1, 2, 3