Sojabønner (Glycin max) er en bælgplanteart hjemmehørende i det østlige Asien. Det udgør en vigtig del af kosten for mennesker i denne region. I dag vokser den mest i Asien og Syd- og Nordamerika.
Den spises i sin naturlige form i Asien, mens stærkt forarbejdede sojaprodukter er meget mere almindelige i vestlige lande. En række forskellige sojaprodukter er tilgængelige, herunder sojamel, sojaprotein, tofu, sojamælk, sojasovs og sojabønneolie.
Den indeholder antioxidanter og phytonutrients, der giver forskellige fordele. Det er en god kilde til andre bioaktive forbindelser såsom umættede fedtsyrer, vitamin B og E, fibre, jern, calcium, zink og isoflavoner.
næringsstof profil, sojabønnergør det gavnligt for menneskers sundhed. Nogle undersøgelser siger, at det også er gavnligt for hudens sundhed. Interessant, både fermenteret og ugæret sojabønner har vigtige funktioner.
Men der er også bekymring for, at det kan have nogle negative virkninger. I artiklen "Sojabønner fordele, skader og næringsværdi" ved at fortælle information om sojabønner Det vil blive givet.
Hvad er sojabønner?
Det er en bælgplante, der er hjemmehørende i Asien. B.C. Der er tegn på, at det blev dyrket så tidligt som 9000 f.Kr.
I dag er det almindeligt indtaget, ikke kun som en plantebaseret kilde til protein, men også som en ingrediens i mange forarbejdede fødevarer.
Ernæringsværdi af sojabønner
Den består hovedsageligt af protein, men indeholder også en god mængde kulhydrater og fedtstoffer. 100 gram kogt indhold af sojabønners næringsstof er som følgende:
Kalorier: 173
Vand: 63%
Protein: 16.6 gram
Kulhydrater: 9,9 gram
Sukker: 3 gram
Fiber: 6 gram
Fedt: 9 gram
Mættet: 1.3 gram
Enumættet: 1.98 gram
Flerumættet: 5.06 gram
Omega 3: 0.6 gram
Omega 6: 4,47 g
Sojabønneproteinværdi
Denne grøntsag er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein. Sojaproteinforhold 36-56 % af dens tørvægt. En skål (172 gram) kogte sojabønner, giver omkring 29 gram protein.
Ernæringsværdien af sojaprotein er god, men kvaliteten er ikke så høj som animalsk protein. Hovedtyperne af protein her er glycin og conglycin, som udgør omkring 80 % af det samlede proteinindhold. Disse proteiner kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker.
Værdi af sojabønneolie
Sojabønnerer klassificeret som et oliefrø, og denne plante bruges til at lave olie. Fedtindholdet er omkring 18 % i tørvægt, hovedsageligt flerumættede og enkeltumættede fedtsyrer, med en lille mængde mættet fedt. Den dominerende fedttype, der udgør cirka 50 % af det samlede fedtindhold linolsyretr.
Sojabønnes kulhydratværdi
Fordi det er lavt i kulhydrater, er det også lavt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket betyder, at det ikke ændrer blodsukkerniveauet for meget efter et måltid. Så det er en velegnet mad til diabetikere.
Sojafiber
Den indeholder både opløselige og uopløselige fibre. Uopløselige fibre er alfa-galaktocytter, som kan forårsage oppustethed og diarré hos følsomme personer.
Alfa-galaktocytter tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAP'er, der kan forværre symptomerne på irritabel tyktarm (IBS).
Selvom det kan forårsage uønskede bivirkninger hos nogle mennesker, sojabønnerOpløselige fibre i cedertræ anses generelt for at være sunde.
De fermenteres af bakterier i tyktarmen, hvilket fremmer tarmsundheden og kan reducere risikoen for tyktarmskræft. kortkædede fedtsyrerDe forårsager dannelsen af SCFA'er.
Vitaminer og mineraler fundet i sojabønner
Denne gavnlige grøntsag er en god kilde til forskellige vitaminer og mineraler:
molybdæn
Et væsentligt sporstof, der hovedsageligt findes i frø, korn og bælgfrugter molybdæn rig med hensyn til
K1-vitamin
Det er den form for K-vitamin, der findes i bælgfrugter. Det spiller en vigtig rolle i blodkoagulationen.
Også kendt som vitamin B9 folat Det har en række funktioner i vores krop og er særligt vigtigt under graviditeten.
Bakir
Kobber er et vigtigt mineral for vores krop. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden.
mangan
Et sporstof, der findes i de fleste fødevarer og drikkevand. mangan, på grund af dets høje indhold af fytinsyre sojabønnerDet absorberes dårligt fra
fosfor
Sojabønneret godt mineral, et essentielt mineral fosfor er kilden.
thiamin
Også kendt som vitamin B1, thiamin spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner.
Andre planteforbindelser fundet i sojabønner
Sojabønner Den er rig på forskellige bioaktive planteforbindelser:
Isoflavoner
Isoflavoner, en familie af antioxidante polyfenoler, har en række sundhedseffekter. Sojabønner Det indeholder højere mængder af isoflavoner end nogen anden almindelig fødevare.
Isoflavoner er fytonæringsstoffer, der ligner det kvindelige kønshormon østrogen og tilhører familien af stoffer kaldet fytoøstrogener (planteøstrogener). SojabønnerDe vigtigste typer isoflavoner er genistein (50 %), daidzein (40 %) og glycitin (10 %).
Fytinsyre
Findes i alle plantefrø fytinsyre (phytat)påvirker optagelsen af mineraler som zink og jern. Niveauer af denne syre kan reduceres ved at koge, spire eller fermentere bønnerne.
Saponiner
Saponiner, en af hovedklasserne af planteforbindelser, har vist sig at sænke kolesterol hos dyr.
Hvad er fordelene ved sojabønner?
Reducerer kræftrisiko
Kræft er en af de førende dødsårsager i verden i dag. Spise sojabønnerer forbundet med øget brystvæv hos kvinder, hvilket hypotetisk øger risikoen for brystkræft.
De fleste observationsstudier viser dog, at indtagelse af sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft.
Undersøgelser viser også en beskyttende effekt mod prostatakræft hos mænd. Isoflavoner og lunasin-forbindelser er ansvarlige for anti-kræftvirkningerne.
Lindring af menopausale symptomer
overgangsalderen, er den periode i en kvindes liv, hvor hendes menstruationscyklus stopper. Normalt er der et fald i østrogenniveauet; Det forårsager ubehagelige symptomer som svedtendens, hedeture og humørsvingninger.
Asiatiske kvinder - især japanske kvinder - er mindre tilbøjelige til at opleve menopausale symptomer end kvinder i andre dele af verden. Eksperter tilskriver dette det høje forbrug af sojaprodukter i Asien.
Undersøgelser sojabønnerDet viser, at isoflavoner, en familie af fytoøstrogener, der findes i
Beskytter knoglesundhed
Osteoporose forårsager nedsat knogletæthed og øget risiko for frakturer, især hos ældre kvinder. Indtagelse af sojaprodukter reducerer risikoen for osteoporose hos kvinder i overgangsalderen. Disse gavnlige virkninger skyldes isoflavoner.
Kan kontrollere vægtøgning og kolesterolniveauer
Adskillige dyre- og menneskestudier har bevist, at sojaproteinforbrug reducerer kropsvægt og fedtmasse. SojabønnerDet hjælper ved at sænke plasmakolesterol og triglyceridniveauer.
I en rotteundersøgelse blev fede/fede rotter fodret med sojaprotein eller kaseinisolater sammen med andre ingredienser i tre uger.
Det blev observeret, at rotter fodret med sojaprotein havde lavere kropsvægt end kasein. Plasma- og levertriglyceridniveauer er også blevet rapporteret at være lave.
Metadata med menneskelige undersøgelser, sojabønner viser tydeligt den positive effekt af kosttilskud på kropsvægten. Isoflavoner menes at være de aktive ingredienser bag denne effekt.
Spise sojabønner kan kontrollere kropsvægten hos både overvægtige personer og dem med normal kropsvægt (BMI < 30).
Kan hjælpe med at håndtere diabetes
Din kost sojabønner Tilskud med kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen hos patienter med type 2-diabetes.
Komplekse kulhydrater, protein, kostfibre og mineraler kan bidrage til denne effekt. Fytoøstrogener og sojapeptider kan også hjælpe med dette. Dette sænker den glykæmiske værdi af bælgfrugter og gavner personer med diabetes.
SojabønnerFytokemikalierne i det er kraftige antioxidanter. Indtagelse af dem kan beskytte personer med diabetes mod oxidative skader, der kan forværre diabetes.
Kan fremme hjertesundhed
SojabønnerDet er også forbundet med kardiovaskulære fordele, takket være dets isoflavoner.
Sojabønner Dets isoflavoner sænker det dårlige kolesterol (LDL) i blodet, så det ikke påvirkes af frie radikaler til at danne aterosklerotiske plaques. Hvis disse plaques dannes, forårsager de betændelse i blodkarrene, hvilket udløser åreforkalkning.
Dyre- og menneskeundersøgelser indikerer, at tilstedeværelsen af soja i kosten kan forbedre hjerte-kar-sundheden. Sojabønner kan hjælpe med at bekæmpe inflammation, som er en af hovedårsagerne til hjertesygdomme.
Dette understøttes af en stigning i urinudskillelse af natrium. Disse phytoøstrogener virker på østrogenreceptorer og hæmmer det centrale enzymsystem, der forårsager hypertension.
Kan behandle søvnforstyrrelser og depression
I en japansk undersøgelse var højere isoflavonindtag forbundet med bedre søvnvarighed og -kvalitet. Rige kilder til isoflavoner sojabønner kan være nyttig i denne forbindelse.
Østrogen er et af de hormoner, der virker på hjernen og spiller en rolle i søvnreguleringen. Mange undersøgelser af hormonbehandling har vist, at østrogen søvnløshedbeviser sin evne til at lindre rastløshed og depression.
Sojabønner fordele for huden
SojabønnerDet har mange fordele for huden. Det er en god fugtighedscreme, der forhindrer ældningstegn såsom rynker og fine linjer. i E-vitamin Det giver dannelsen af nye hudceller i stedet for døde hudceller. Det styrker også neglene.
SojabønnerDet viser antiinflammatoriske, kollagenstimulerende, antioxidant-, hudoplysnings- og UV-beskyttelseseffekter.
De indeholder bioaktive komponenter såsom tanniner, isoflavonoider, trypsinhæmmere og proanthocyanidiner. Ekstrakter rige på disse komponenter rapporteres at være gavnlige i kosmetologi og dermatologi.
Sojabønner Trypsinhæmmere (et særligt protein i sojabønner) har vist sig at have depigmenterende egenskaber. I undersøgelser kan de reducere pigmentaflejring. SojabønnerAnthocyaniner hæmmer også produktionen af melanin.
I rottestudier sojabønneekstrakterReducerede rynker og betændelse forårsaget af UV-stråler. Det øger også kollagen og hudens elasticitet.
Daidzein, en af sojaisoflavonerne, i disse rotter Atopisk dermatitishæmmet de cellulære mekanismer, der fører til
Talrige undersøgelser, sojabønnerunderstøtter kraftigt de anticancer egenskaber af Oral og topisk administration af genistein viste signifikant hæmning af UV-induceret hudkræft og aldring i musemodeller.
Fordele ved sojabønnehår
Nogle undersøgelser, sojabønnerDette tyder på, at drikke fremstillet af honning kan hjælpe med at behandle skaldethed.
Ifølge rapporter, ofte sojabønner Indtagelse af drikkevarer har vist sig at beskytte mod moderat til svær androgen alopeci (en almindelig form for skaldethed).
Sojabønner Drikkevarer er rige på isoflavoner. Flere rapporter angiver, at isoflavoner kan beskytte mod skaldethed.
Hvad er skaderne ved sojabønner?
Sojabønner Selvom det er rig på næringsstoffer som calcium, jern, zink og aminosyrer, kan det give nogle bivirkninger.
Når det indtages i overskud, kan det forstyrre thyreoideareguleringsmedicin og forårsage testosteronubalance, allergier og kræftformering.
Også langvarig brug af store mængder sojaprodukter kan være usikkert.
Sojabønner Det største problem med isoflavoner er indholdet. SojabønnerDet er et reservoir af fytoøstrogener (isoflavoner), der strukturelt og funktionelt ligner østrogenhormonet i kroppen. Isoflavoner er en klasse af fytoøstrogener (også kaldet sojaproteiner), der findes i soja og sojaprodukter.
Sojafytoøstrogener er blevet brugt til at kompensere for østrogenhormonmangel. Sojaprotein er en del af østrogenerstatningsterapi givet til kvinder i overgangsalderen.
Nogle epidemiologiske undersøgelser tyder på, at indtagelse af phytoøstrogener via kosten kan reducere forekomsten af postmenopausale hjerte-kar-sygdomme, osteoporose og hedeture, blandt andre symptomer. Derudover er der rapporteret modstridende data om fytoøstrogeners potentiale til at forebygge bryst- og prostatacancer.
Men fordelene ved soja er ikke klare. Faktisk bemærker flere andre undersøgelser, at sojaprotein kan forårsage potentiel skade. På arbejde bivirkninger af sojabønner...
Kan forstyrre skjoldbruskkirtlens regulering
Sojamad kan øge risikoen for at udvikle hypothyroidisme hos personer med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion. Sådanne individer kan udvikle struma og autoimmun skjoldbruskkirtelsygdom. Denne risiko øges yderligere, når en persons jodindtag er lavt.
Sojaisoflavoner har vist sig at hæmme aktiviteten af et enzym kaldet thyroidperoxidase. Dette enzym er nødvendigt for syntesen af skjoldbruskkirtelhormon. Derfor kan du risikere hypothyroidisme, når du spiser for meget sojaprotein.
Sojaprodukter forstyrrer også absorptionen af levothyroxin (L-thyroxin), et lægemiddel, der bruges til at behandle skjoldbruskkirtelhormonmangel. Du kan blive rådet til ikke at indtage sojaprotein, hvis du har en ubalance i skjoldbruskkirtlen, da sojaproteiner ser ud til at ændre tilgængeligheden af medicin.
Men kun et højt indtag af sojaisoflavoner øger ikke risikoen for hypothyroidisme, medmindre det kombineres med et utilstrækkeligt jodforbrug i kosten.
Derfor er effekten af sojaprotein på skjoldbruskkirtlen kontroversiel. Der skal forskes mere i dette.
Kan forårsage testosteron ubalance
En undersøgelse blev udført på 56 mandlige forsøgspersoner, som indtog 12 g sojaproteinisolat dagligt i fire uger. Som et resultat faldt serumtestosteronniveauet med 19%. Sojaprotein har vist sig at reducere serumtestosteronniveauet hos raske mænd, selvom data er inkonsistente.
Sojaprotein siges også at have negative virkninger på mænds reproduktive funktion. Der er dog ingen specifik undersøgelse om dette emne.
Faktisk viser nogle dyreforsøg, at sojaisoflavoner ikke har nogen feminiserende virkning på mænd.
De fleste af observationerne er baseret på laboratorie- og dyreforsøg. Derfor er forholdet mellem sojaisoflavoner og testosteron ikke afgørende.
Sojaprodukter kan give allergi eller overfølsomhed hos børn og voksne. Generelt soja allergiDet begynder i barndommen med en reaktion på sojaprodukter, som kan forårsage allergi eller overfølsomhed hos børn og voksne.
soja allergi Det begynder normalt i barndommen med en reaktion på sojabaseret modermælkserstatning. De fleste børn vokser dog fra deres sojaallergi.
Normalt er en sojaallergi ubehagelig, men ikke alvorlig. En allergisk reaktion på soja er sjældent skræmmende eller dødelig.
soja allergiSymptomer kan omfatte prikken i munden, eksem eller kløende hud, hvæsen, diarré, mavesmerter, opkastning og hududslæt.
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, sojaallergidu må have. Bliv testet for at bekræfte allergien. Hvis testresultatet er positivt sojabønner og sojaprodukter bør undgås.
Kan øge risikoen for vækst af kræft
Sojaisoflavoner (en af dem genistein) kan stimulere spredningen af kræftceller i kroppen. Dette gælder især i tilfælde af østrogenafhængig brystkræft, da sojaisoflavoner har tendens til at have østrogene virkninger.
Ifølge dyreforsøg kan genistein forstyrre cellecyklussen og udløse tumorudvikling. Det virker ved at udløse østrogenreceptorer.
I modsætning hertil viser menneskelige undersøgelser et omvendt forhold mellem cancer og isoflavoner. Sojaindtag har også vist sig at reducere forekomsten og dødsraten fra brystkræft. Dette kan skyldes den anti-østrogene effekt, som fytoøstrogener udøver.
Mængden og kilden til sojaisoflavoner har også stor indflydelse på risikoen for brystkræft.
Kan forårsage problemer hos babyer
Modermælkserstatninger til spædbørn indeholder moderate mængder sojaprotein/isoflavoner. Spædbørn, der fodres med disse modermælkserstatninger, udsættes for 5,7-11,9 mg isoflavoner/kg kropsvægt i løbet af de første fire levemåneder.
Disse børn udsættes for 6-11 gange flere isoflavoner end voksne. Dette kan føre til svækkelse af reproduktiv sundhed og endokrin funktion hos barnet. De vigtigste isoflavoner, daidzein og genistein, binder sig fortrinsvis til østrogenreceptorer i kroppen.
Disse resultater er dog baseret på dyreforsøg. Menneskelige undersøgelser kan give et andet resultat. Desuden viser aktuelt tilgængelige sojabaserede formuleringer ikke tydelig toksicitet hos raske spædbørn. Kontakt derfor din børnelæge, før du bruger sojabaseret formel til dit barn.
Hvilke sojaprodukter bør undgås?
Det er vigtigt at være med måde og spise rigtigt. At vælge den rigtige type sojaprodukter kan beskytte dig mod de negative virkninger nævnt ovenfor.
Når du får et valg mellem naturlige sojafødevarer og sojaproteinisolat, skal du vælge naturlige muligheder. Undgå industrielle sojaprodukter, hvis du har jodmangel eller ubalance i skjoldbruskkirtlen.
Hvordan tilbereder man sojabønner?
her sojabønner og en lækker og nem salatopskrift tilberedt med quinoa...
Quinoa og sojabønnesalat
materialer
2 kopper tørret rød quinoa
4-5 glas vand
1 kop sojabønner
1 stort æble
1 appelsiner
1 kop småblomstret broccoli
1/4 kop hakkede tomater
2 spsk finhakket dild
salt
Hvordan gøres det?
– Kog fire glas vand i en gryde og tilsæt to glas quinoa til det.
– Kog til quinoaen er gennemstegt (15-20 minutter efter vandet koger).
– Stil til side og lad afkøle.
– Skær æblet i små stykker.
– Tilsæt broccolibuketter og hakkede tomater. (Du kan også tilføje feta eller hytteost til denne salat.)
– Riv appelsinen over den kogte og afkølede quinoa.
– Tilsæt sojabønner og hakkede dildblade.
– Rør og drys lidt salt til smag.
– Server salaten.
- GOD APPETIT!
Som et resultat;
Sojabønner Den er høj i protein og en god kilde til både kulhydrater og fedt. Den er rig på forskellige vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser såsom isoflavoner.
Derfor lindrer regelmæssigt indtag af sojaprodukter overgangsalderens symptomer og reducerer risikoen for prostata- og brystkræft. Det kan dog forårsage fordøjelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen hos disponerede personer.
