Hvad er fordelene ved Omega 3? Fødevarer, der indeholder Omega 3

Omega 3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, også kendt som flerumættede fedtsyrer (PUFA). Umættede fedtstoffer er gavnlige for hjertesundheden. Omega 3-fordele omfatter forbedring af hjernens funktion, fremme af vækst og udvikling, reduktion af risikoen for hjertesygdomme og lindring af betændelse. Det forebygger kroniske sygdomme som kræft og gigt. Det er også vigtigt for hukommelsen og adfærden, da det er koncentreret i hjernen. Disse fedtstoffer produceres ikke i kroppen. Derfor skal det fås fra mad og kosttilskud.

Babyer, der ikke får nok omega 3 fra deres mødre under graviditeten, risikerer at udvikle syn og nerveproblemer. Hvis der er mangel i kroppen, opstår der problemer som svækkelse af hukommelsen, træthed, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depression og dårligt blodomløb.

Mange sundhedsorganisationer anbefaler at få mindst 250-500 mg omega 3 om dagen til raske voksne. Omega 3-olier kan fås fra fede fisk, alger og fedtrige vegetabilske fødevarer.

Hvad er Omega 3?

Som alle andre fedtsyrer er omega 3-fedtsyrer kæder af kulstof-, brint- og oxygenatomer. Disse fedtsyrer er flerumættede, det vil sige, at de har to eller flere dobbeltbindinger i deres kemiske struktur.

Ligesom omega 6 fedtsyrer kan de ikke produceres af kroppen, og vi skal få dem fra maden. Af denne grund kaldes de essentielle fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer bliver ikke lagret og brugt til energi. De spiller vigtige roller i alle slags kropslige processer, såsom inflammation, hjertesundhed og hjernefunktion. Mangel på disse fedtsyrer kan påvirke intelligens, depression, hjertesygdomme, gigt, kræft og kan forårsage mange andre sundhedsproblemer.

Hvad er fordelene ved Omega 3?

• Reducerer symptomer på depression og angst

depressioner en af ​​de mest almindelige psykiske lidelser i verden. angst Angst er også en meget almindelig sygdom. Undersøgelser har vist, at folk, der regelmæssigt indtager omega 3-fedtsyrer, er mindre tilbøjelige til at blive deprimerede. Hvad mere er, hvis mennesker med depression eller angst begynder at supplere med disse fedtsyrer, vil deres symptomer forbedres. EPA-formen af ​​Omega 3 er den bedste til at bekæmpe depression.

• Godt for øjnene

DHA er en form for omega 3. Det er en vigtig strukturel komponent i hjernen og øjets nethinde. Når der ikke tages nok DHA, kan der opstå synsproblemer. At få nok omega 3 fedtsyrer kan forårsage permanent øjenskade og blindhed. makuladegeneration reducerer risikoen.

• Forbedrer hjernens sundhed hos spædbørn og børn

Disse gavnlige fedtsyrer er meget vigtige i hjernens udvikling hos babyer. DHA udgør 40 % af de flerumættede fedtsyrer i hjernen og 60 % af øjets nethinde. Derfor har spædbørn, der fodres med modermælkserstatning, der indeholder DHA, et højere syn end andre.

Få nok omega 3 under graviditeten; Det understøtter mental udvikling, muliggør dannelse af kommunikation og sociale færdigheder, adfærdsproblemer er mindre, risikoen for udviklingsforsinkelser falder, risikoen for at udvikle ADHD, autisme og cerebral parese reduceres.

• Meget vigtigt for hjertesundheden

Hjerteanfald og slagtilfælde er de største dødsårsager i verden. Omega 3 fedtsyrer giver stor støtte til hjertesundheden ved at sænke triglycerider og blodtryk, hæve det gode kolesterol, reducere dannelsen af ​​skadelige blodpropper, forhindre hærdning af arterierne og lindre inflammation.

• Reducerer ADHD-symptomer hos børn

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en adfærdsforstyrrelse karakteriseret ved uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet. Børn med ADHD har lavere niveauer af omega 3 i blodet. Eksternt omega 3-indtag reducerer symptomerne på sygdommen. Det forbedrer skødesløshed og evnen til at udføre opgaver. Det reducerer også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshed og aggression.

• Reducerer symptomerne på metabolisk syndrom

metabolisk syndrom, fedme, forhøjet blodtryk, insulin resistenshenviser til tilstande, der involverer høje triglycerider og lave HDL-niveauer. Omega 3 fedtsyrer reducerer insulinresistens og inflammation. Forbedrer risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker med metabolisk syndrom.

• Fjerner betændelse

Kronisk betændelse bidrager til udviklingen af ​​kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Omega 3 fedtsyrer reducerer produktionen af ​​molekyler og stoffer forbundet med inflammation. 

• Bekæmper autoimmune sygdomme

Autoimmune sygdomme begynder, når immunsystemet angriber raske celler, som det opfatter som fremmede celler. Type 1 diabetes er det vigtigste eksempel. Omega 3 bekæmper nogle af disse sygdomme, og dets indtagelse i en tidlig alder er meget vigtigt. Undersøgelser viser, at det at få nok i det første leveår reducerer mange autoimmune sygdomme, herunder type 1 diabetes, autoimmun diabetes hos voksne og multipel sklerose. Omega 3-fedtsyrer understøtter også behandlingen af ​​lupus, reumatoid arthritis, colitis ulcerosa, Crohns sygdom og psoriasis.

• Forbedrer psykiske lidelser

Dem med psykiatriske lidelser har lave omega 3-niveauer. Studier, omega 3 tilskud ved både skizofreni og maniodepressiv Reducerer humørsvingninger og tilbagefaldsfrekvens hos personer med 

• Reducerer aldersrelateret mental tilbagegang

Nedgangen i hjernens funktion er en af ​​de uundgåelige konsekvenser af aldring. Mange undersøgelser har vist, at at få høje omega 3-værdier mindsker aldersrelateret mental tilbagegang. Det reducerer også risikoen for Alzheimers sygdom. En undersøgelse viste, at folk, der spiste fed fisk, havde mere grå substans i deres hjerner. Dette er hjernevævet, der behandler information, minder og følelser.

• Forebygger kræft

Kræft er en af ​​de førende dødsårsager i verden i dag. Omega 3 fedtstoffer reducerer risikoen for denne sygdom. Undersøgelser har vist, at personer, der indtager flest omega 3-fedtsyrer, har en 55 % lavere risiko for tyktarmskræft. Det anføres, at mænd, der indtager omega 3, har en reduceret risiko for prostatakræft og et fald i risikoen for brystkræft hos kvinder.

• Reducerer astmasymptomer hos børn

Mange undersøgelser siger, at indtagelse af omega 3 reducerer risikoen for astma hos børn og unge voksne.

• Reducerer fedt i leveren

Indtagelse af omega 3-fedtsyrer som kosttilskud reducerer leverfedt og betændelse ved ikke-alkoholisk fedtleversygdom.

• Forbedrer knoglesundheden

Undersøgelser viser, at omega 3 fedtsyrer styrker knoglestyrken ved at øge mængden af ​​calcium i knoglerne. Dette vil reducere risikoen for osteoporose. Det reducerer også ledsmerter hos gigtpatienter.

• Lindrer menstruationssmerter

Undersøgelser viser, at kvinder, der indtager mest omega 3, oplever mildere menstruationssmerter. I en undersøgelse var omega 3-olier mere effektive end smertestillende til behandling af svær smerte.

• Hjælper med at sove godt

Kvalitetssøvn er meget vigtig for vores helbred. Omega 3 olier afhjælper søvnproblemer. Lavt niveau af DHA i kroppen hjælper med at falde i søvn melatonin Det sænker også hormonet. Undersøgelser hos både børn og voksne har vist, at tilskud med omega 3 forbedrer søvnens længde og kvalitet.

Omega 3 fordele for huden

• Beskytter mod solskader: Omega 3 fedtsyrer beskytter mod solens skadelige ultraviolette A (UVA) og ultraviolette B (UVB) stråler. Det reducerer følsomheden over for lys.

• Reducerer acne: En kost rig på disse fedtsyrer reducerer effektiviteten af ​​acne. Omega 3 fedtstoffer reducerer inflammation. Derfor er det effektivt til at forebygge acne forårsaget af betændelse.

• Reducerer kløe: Omega 3 fugter huden. Atopisk dermatitis ve psoriasis Det reducerer rød, tør og kløende hud forårsaget af hudlidelser som f.eks Dette skyldes, at omega 3'er forbedrer funktionen af ​​hudbarrieren, forsegler fugt og beskytter mod irriterende stoffer.

• Fremskynder sårheling: Dyreforskning viser, at topisk anvendte omega 3-fedtsyrer kan fremskynde sårheling.

• Reducerer risikoen for hudkræft: Hos dyr fodret rige på omega 3 fedtsyrer blev tumorvækst hæmmet. 

Omega 3-hårfordele

• Reducerer hårtab
• Det lindrer betændelse i hovedbunden og styrker håret.
• Det beskytter håret mod solens skadelige virkninger.
• Det fremskynder hårvækst.
• Øger glans og udstråling.
• Øger tykkelsen af ​​hårsækkene.
• Omega 3 reducerer skæl.
• Lindrer irritation af hovedbunden.

Omega 3 skader

Disse fedtsyrer kan forårsage milde bivirkninger, når de tages eksternt som kosttilskud:

• dårlig ånde
• ildelugtende sved
• Hovedpine
• Smertefuld brændende fornemmelse i brystet
• kvalme
• diarré

Undgå at tage høje doser af omega 3 kosttilskud. Søg hjælp fra en læge for at bestemme dosis.

Typer af Omega 3

Der findes mange typer omega 3 fedtsyrer. Ikke alle omega 3 fedtstoffer er lige værdifulde. Der er 11 forskellige typer omega 3. De tre vigtigste er ALA, EPA og DHA. ALA findes for det meste i planter, mens EPA og DHA for det meste findes i animalske fødevarer som fed fisk.

• ALA (alfa-linolensyre)

ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er den mest udbredte omega 3-fedtsyre i fødevarer. Det har 18 kulstofatomer, tre dobbeltbindinger. ALA findes for det meste i vegetabilske fødevarer og skal omdannes til EPA eller DHA, før det kan bruges af den menneskelige krop. Imidlertid er denne konverteringsproces ineffektiv hos mennesker. Kun en lille procentdel af ALA omdannes til EPA eller endda DHA. Det findes i plantefødevarer som kål, spinat, safran, sojabønner, valnødder og chiafrø, hør- og hampefrø. ALA findes også i nogle animalske fedtstoffer.

• EPA (eicosapentaensyre)

EPA er en forkortelse for eicosapentaensyre. 20 kulstofatomer, 5 dobbeltbindinger. Dens hovedfunktion er at danne signalmolekyler kaldet eicosanoider, som spiller adskillige fysiologiske roller. Eikosanoider lavet af omega 3'er reducerer inflammation, mens dem lavet af omega 6'er øger inflammation. Derfor lindrer en kost med højt indhold af EPA betændelse i kroppen.

Både EPA og DHA findes for det meste i fisk og skaldyr, herunder fed fisk og alger. Af denne grund omtales de ofte som marine omega 3'er. EPA-koncentrationerne er højest i sild, laks, ål, rejer og stør. Animalske produkter, såsom naturlig græsfodret mælk og kød, indeholder også nogle EPA.

• DHA (Docosahexaensyre)

DHA, docosahexaensyreer forkortelsen. Det har 22 kulstofatomer, 6 dobbeltbindinger. DHA er en vigtig strukturel komponent i huden og findes i øjets nethinde. Forstærkning af modermælkserstatninger med DHA forbedrer synet hos spædbørn.

DHA er afgørende for hjernens udvikling og funktion i barndommen og hjernefunktionen hos voksne. DHA-mangel, der opstår i en tidlig alder, er forbundet med problemer som indlæringsvanskeligheder, ADHD, aggression og nogle andre lidelser senere hen. Et fald i DHA under aldring er også forbundet med dårlig hjernefunktion og begyndelsen af ​​Alzheimers sygdom.

DHA findes i store mængder i fisk og skaldyr såsom fed fisk og alger. Græsfodrede fødevarer indeholder også noget DHA.

• Andre Omega 3 fedtsyrer

ALA, EPA og DHA er de mest udbredte omega 3-fedtsyrer i fødevarer. Men mindst 8 flere omega 3 fedtsyrer er blevet opdaget:

• Hexadekatriensyre (HTA)
• Stearidonsyre (SDA)
• Eicosatriensyre (ETE)
• Eicosatetraensyre (ETA)
• Heneicosapentaensyre (HPA)
• Docosapentaensyre (DPA)
• Tetracosapentaensyre
• Tetracosahexaensyre

Omega 3 fedtsyrer findes i nogle fødevarer, men anses ikke for essentielle. Nogle af dem har dog en biologisk effekt.

Hvilken er den bedste Omega?

Den sundeste måde at få omega 3-olier på er at få dem fra naturlige fødevarer. At spise fed fisk mindst to gange om ugen vil opfylde dine behov. Hvis du ikke spiser fisk, kan du tage omega 3-tilskud. De vigtigste omega 3 fedtsyrer er EPA og DHA. EPA og DHA findes overvejende i fisk og skaldyr, herunder fed fisk og alger, græsfodret kød og mælk og omega-3-berigede æg.

Fiskeolie Omega 3

fiskeolie, sardiner, Hamsi, makrel Det er et kosttilskud opnået fra fed fisk som laks og laks. Den indeholder to typer omega 3 fedtsyrer EPA og DHA, som har hjertesundhed og hudfordele. Fiskeolie har en utrolig effekt på hjernen, især i tilfælde af let hukommelsestab og depression. Der er også undersøgelser, der viser, at det hjælper på vægttab. Fordelene, der kan opnås fra fiskeolie på grund af dets omega 3-indhold er som følger;

• Fiskeolie forhindrer hukommelsestab.
• Det hjælper med at helbrede depression.
• Fremskynder stofskiftet.
• Det reducerer appetitten.
• Det hjælper at tabe sig fra fedt.

Fødevarer, der indeholder Omega 3

De mest kendte kilder til omega 3 fedtsyrer er fiskeolie, fede fisk som laks, ørred og tun. Dette gør det svært for kødspisere, fiskehadere og vegetarer at opfylde deres krav til omega 3-fedtsyrer.

Af de tre hovedtyper af omega 3 fedtsyrer indeholder vegetabilske fødevarer kun alfa-linolensyre (ALA). ALA er ikke så aktiv i kroppen og skal omdannes til to andre former for omega 3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) for at give de samme sundhedsmæssige fordele. Desværre er vores krops evne til at omdanne ALA begrænset. Kun omkring 5 % af ALA omdannes til EPA, mens mindre end 0.5 % omdannes til DHA.

Hvis du ikke tager fiskeolietilskud, er det derfor nødvendigt at spise en god mængde ALA-rige fødevarer for at opfylde dit omega 3-behov. Fødevarer, der indeholder omega 3 er:

• makrel

makrel Den er utrolig rig på næringsstoffer. 100 gram makrel giver 5134 mg omega 3.

• Somon

SomonDen indeholder protein af høj kvalitet og en række forskellige næringsstoffer såsom magnesium, kalium, selen og B-vitaminer. 100 gram laks indeholder 2260 mg omega 3.

• torskelevertran

torskelevertranDet fås fra leveren af ​​torskefisk. Denne olie indeholder ikke kun høje mængder af omega 3 fedtsyrer, en enkelt spiseske giver henholdsvis 338 % og 270 % af det daglige behov af vitamin D og A.

Derfor dækker blot en spiseskefuld leverolie mere end behovet for tre vigtige næringsstoffer. Tag dog ikke mere end en spiseskefuld ad gangen, fordi for meget A-vitamin er skadeligt. En spiseskefuld torskeleverolie indeholder 2664 mg omega 3.

• Sild

Sild er en fremragende kilde til D-vitamin, selen og vitamin B12. Rå sildefilet indeholder 3181 mg omega 3 fedtsyrer.

• Østers

Østers Den indeholder mere zink end nogen anden mad. Kun 6-7 rå østers (100 gram) giver 600% af RDI for zink, 200% for kobber og 12% for vitamin B300. 6 rå østers giver 565 mg omega 3 fedtsyrer.

• sardin

Sardiner giver næsten alle de næringsstoffer, kroppen har brug for. En kop (149 gram) sardiner giver 12% af RDI for vitamin B200 og over 100% for vitamin D og selen. 149 gram af det indeholder 2205 mg omega 3 fedtsyrer.

• ansjos

ansjos Det er en kilde til niacin og selen. Den er også rig på calcium. 100 gram ansjos indeholder 2113 mg omega 3 fedtsyrer.

• kaviar

Kaviar kaldes også fiskerogn. Betragtet som en luksusfødevare bruges kaviar ofte i små mængder som en forret eller tilbehør. din kaviar cholin niveauet er højt. En spiseskefuld kaviar giver 1086 mg omega 3 fedtsyrer.

• æg

De, der ikke er glade for fisk, foretrækker måske æg som en kilde til omega 3-fedtsyrer. Æg, der er rige på omega 3-fedtsyrer, er æg fra fritgående høns.

Nedenfor er det samlede omega 112-fedtindhold i 3 grams portioner af nogle populære fisk og skaldyr, der ikke er på listen:

• Blåfinnet tun: 1.700 mg
• Gulfinnet tun: 150-350 mg
• Tun på dåse: 150-300 mg
• Ørred: 1.000-1.100 mg.
• Krabbe: 200-550 mg.
• Kammuslinger: 200 mg.
• Hummer: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Rejer: 100mg

Fødevarer, der indeholder vegetabilsk Omega 3

• Chia frø

Chia frøDet er en fantastisk plantekilde til ALA. 28 gram chiafrø kan opfylde eller endda overstige det anbefalede daglige indtag af omega 3 fedtsyrer. Den indeholder op til 4915 mg omega 3. Det anbefalede daglige forbrug af ALA for voksne over 19 er 1100 mg for kvinder og 1600 mg for mænd.

• Rosenkål

Udover det høje indhold af vitamin K, vitamin C og fibre, Rosenkål Det er en fremragende kilde til omega 3 fedtsyrer. En portion på 78 gram rosenkål giver 135 mg omega 3 fedtsyrer.

• blomkål

blomkålindeholder gode mængder omega 3 fedtsyrer blandt plantebaserede fødevarer. Udover omega 3 er den også rig på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin. For at bevare de næringsstoffer, der findes i blomkål, skal det dampes i mere end fem eller seks minutter, og tilsættes citronsaft eller koldpresset ekstra jomfruolivenolie.

• portulak

portulak Den indeholder omkring 400 milligram omega 3 fedtsyrer pr. Det er også højt i calcium, kalium, jern og vitamin A. Dette placerer det højt på listen over vegetabilske omega 3-fødevarer.

• Algeolie

en type olie, der stammer fra alger algeolieskiller sig ud som en af ​​de få plantekilder til både EPA og DHA. En undersøgelse sammenlignede algeoliekapsler med kogt laks og fandt ud af, at begge tolereredes godt og var ligeværdige med hensyn til absorption. Almindeligvis tilgængelige i blød form, algeolietilskud giver typisk 400-500 mg kombineret DHA og EPA. 

• Cannabis frø

Cannabis frø Udover protein, magnesium, jern og zink indeholder den omkring 30 % fedt og giver en god mængde omega 3. 28 gram cannabisfrø indeholder cirka 6000 mg ALA.

• valnødder

valnødderDen er fyldt med sunde fedtstoffer og ALA omega 3 fedtsyrer. Den består af omkring 65 vægtprocent fedt. Kun én portion valnødder kan dække hele dagen behov for omega 3 fedtsyrer; 28 gram giver 2542 mg omega 3 fedtsyrer.

• Hørfrø

HørfrøDet giver gode mængder fibre, protein, magnesium og mangan. Det er også en fremragende kilde til omega 3. 28 gram hørfrø indeholder 6388 mg ALA omega 3 fedtsyrer, hvilket overstiger den anbefalede daglige mængde.

• Sojabønner

Sojabønner Det er en god kilde til fibre og vegetabilsk protein. Det indeholder også andre næringsstoffer såsom riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium. En halv kop (86 gram) tørre ristede sojabønner indeholder 1241 mg omega 3 fedtsyrer.

At opsummere;

Omega 3 er flerumættede fedtsyrer. Blandt fordelene ved omega 3, som i høj grad gavner hjertesundheden, er udviklingen af ​​hjernens sundhed og udviklingen af ​​børn. Det styrker også hukommelsen, lindrer depression, lindrer betændelse. Det forebygger kroniske sygdomme som kræft og gigt.

Selvom der er 11 typer omega 3 fedtsyrer, er de vigtigste ALA, EPA og DHA. DHA og EPA findes i animalske fødevarer, mens ALA kun findes i vegetabilske fødevarer. De bedste typer omega 3 fedtstoffer er EPA og DHA.

Fødevarer indeholdende omega 3 omfatter makrel, laks, levertran, sild, østers, sardiner, ansjoser, kaviar og æg. Fødevarer, der indeholder urte omega 3 er; hørfrø, chiafrø, rosenkål, blomkål, portulak, algeolie, valnødder og sojabønner.

Referencer: 1, 2, 3