Jernabsorptiondin krop har mad nok jernmineralDet betyder at tage ni og bruge det til nødvendige funktioner.
Jern er et essentielt mineral, der er vigtigt for kroppens sunde funktion. Derfor er det vigtigt, at du får nok af din daglige diæt. Sammen med jernindholdet i din mad er det også vigtigt, hvor meget jern din krop absorberer.
I kroppen jernabsorption Når det sker, bruges det som byggesten for hæmoglobin, et protein der findes i røde blodlegemer, der hjælper iltcirkulationen.
Jern er også en komponent i myoglobin, et iltlagringsprotein, der findes i musklerne. Dette ilt bruges til at opbygge muskler.
Det anbefalede interval af jernindtag er 7-18 mg dagligt for den almindelige befolkning og op til 27 gram for gravide kvinder.
I denne tekst "hvad er jernabsorption "," fødevarer, der øger jernabsorptionen "," fødevarer, der nedsætter jernabsorptionen "," for at øge jernabsorptionenhvad skal man gøreHvad du har brug for at vide om ”emner, vil blive forklaret.
Jernabsorptionsforstyrrelse og jernmangel
jernmangeler den mest almindelige årsag til anæmi, der rammer en milliard mennesker over hele verden. En person med jernmangel udviser en række symptomer, herunder træthed, svimmelhed, hovedpine, følsomhed over for kulde og åndenød, mens de udfører enkle opgaver.
Jernmangel påvirker også mentale processer. Jernmangel i den tidlige barndom er knyttet til intelligens.
Graviditet, reproduktiv alder, unge og kvinder er især i risiko for jernmangel.
Dette skyldes, at deres indtag ikke opfylder kroppens store efterspørgsel efter jern. Derudover menes det generelt, at vegetarer og veganere er mere tilbøjelige til jernmangel.
Fødevarer, der øger jernabsorptionen
Jern fra mad absorberes ikke jævnt i kroppen, men nogle fødevarer kan øge kroppens absorption. Anmodning fødevarer, der øger jernabsorptionen
Fødevarer rig på C-vitamin
Vitaminer, der øger jernabsorptionenEn af dem er C-vitamin.
Hvordan øger C-vitamin jernabsorptionen?
Heme fanger jern og opbevarer det i en form, der lettere absorberes af kroppen. Fødevarer med et højt indhold af C-vitamin citrus, mørkegrønne bladgrøntsager, peber, melon og jordbærtr.
I en undersøgelse, der tager 100 mg C-vitamin jernabsorptionDet blev bestemt, at det steg 67%. Derfor, når du spiser mad, der indeholder store mængder jern, drikker du citrusjuice eller bruger anden mad rig på C-vitamin jernabsorptionøges.
A-vitamin og betakarotenfødevarer
A-vitaminspiller en kritisk rolle i opretholdelsen af et sundt syn, knoglevækst og immunsystemet. Betakaroten er et rødorange pigment, der findes i planter og frugter. Det bliver til vitamin A i kroppen.
Beta-caroten og gode madkilder til vitamin A; gulerødder, søde kartofler, spinat, kål, courgette, rød peber, abrikoserer orange og fersken.
En undersøgelse af 100 mennesker, der fik kornbaserede måltider, viste, at vitamin A jernabsorptionDet har vist, at det er steget med 200% for ris, 80% for hvede og 140% for majs.
I den samme undersøgelse øgede tilsætning af beta-caroten til måltider absorptionen af ris med mere end 300%, mens stigningen i hvede og majs var 180%.
Kød, fisk og fjerkræ
Kød, fisk og fjerkræ er bare hæm jernabsorptionDet tilvejebringer ikke kun absorptionen af ikke-hæm-formen, men letter også absorptionen.
Undersøgelser har vist, at tilsætning af 75 gram kød til et måltid, ikke-hæm jernabsorptionviste, at det steg 2,5 gange.
Baseret på undersøgelsesresultaterne blev det anslået, at 1 gram kød, fisk eller fjerkræ gav en forstærkende virkning svarende til den for 1 mg C-vitamin.
Fødevarer, der reducerer jernabsorptionen
Ligesom nogle fødevarer øger absorptionen, andre reducerer jernabsorptionen har virkningen. Anmodning fødevarer, der forstyrrer jernabsorptionen...
Fødevarer indeholdende fytater
Phytat eller phytinsyrefindes i fødevarer som korn, soja, nødder og bælgfrugter. Selv en lille mængde phytat jernabsorptionkan reducere markant.
I en undersøgelse hæmmede så meget som 2 mg phytat i fødevarer, når de blev tilsat til hvede, jernabsorptionen med 18%.
Negativ virkning af phytat, C-vitamin eller hæmlignende kød jernabsorptionDet kan forhindres ved at indtage mad, der øger mængden af mad.
Kalciumrige fødevarer
calciumer et vigtigt mineral for knoglesundhed. Dog nogle beviser jernabsorptionDet viser, at det forhindrer det.
Undersøgelser har vist, at hundrede femogtres mg calcium fra mælk, ost eller et supplement reducerer absorptionen med 50-60%.
At øge absorptionen af jern, bør calciumrige fødevarer ikke spises sammen med fødevarer, der indeholder jern. I tilfælde af tillægsbrug skal calcium og jerntilskud, hvis det er muligt, tages på forskellige tidspunkter af dagen.
Fødevarer indeholdende polyfenoler
polyfenoler; Det findes i forskellige mængder i vegetabilske fødevarer og drikkevarer som grøntsager, frugter, visse korn og bælgfrugter, te, kaffe og vin. Kaffe og te, der indtages sammen med måltider, har et højt indhold af polyphenol og jernabsorptionni forhindringer.
I en undersøgelse reducerede drikke en kop sort te med mad absorptionen med 60-70%. Imidlertid var absorptionsreduktionen kun 20%, når deltagerne drak te mellem måltiderne.
For at modvirke den negative virkning af polyfenoler anbefales det at drikke te eller kaffe mellem måltiderne, ikke sammen med måltiderne.
Hvilke fødevarer indeholder jern?
Du har måske hørt, at du kan få jern fra rødt kød, men der er andre fødevarer, der naturligt indeholder jern. Jern i fødevarer findes i to former: hæm og ikke-hæm jern.
Heme jernressourcer
Hæmjern findes i animalske fødevarer, der indeholder hæmoglobin, såsom kød, fisk og fjerkræ. Hemejern er den bedste form for jern, fordi 40% af det let absorberes af din krop. Gode madkilder til hemejern inkluderer:
- Bøf
- Kylling
- Kalvekød
Fisk som hellefisk, kuller, havabbor, laks eller tun
- Skaldyr, såsom østers og muslinger.
Orgelkød som rødt kød og lever er særligt gode kilder.
Ikke-hæm jernkilder
Ikke-hæm jern kommer primært fra plantekilder og findes i korn, grøntsager og berigede fødevarer. Ud over den form, der er beriget med jern eller tilsat kosttilskud, indeholder mange kosttilskud jern, der ikke er hæm.
Det anslås, at 85-90% af det samlede jernindtag kommer fra ikke-hæm-form og 10-15% fra hæm-form. Ikke-hæm jern absorberes betydeligt værre af kroppen end hemejern.
Følgende tip hjælper dig med at maksimere dit jernindtag i kosten:
Spis almindeligt rødt kød
Dette er den bedste kilde til let absorberet hemejern. Hvis du har jernmangel, kan du spise flere gange om ugen.
Spis kylling og fisk
Disse er gode kilder til hemejern.
Brug mad rig på vitamin C
C-vitamin og jernabsorption Der er et tæt forhold mellem. Heme for at øge absorptionen af jern Brug mad rig på C-vitamin under måltiderne. For eksempel vil citronsaft presset på bladgrøntsager øge absorptionen.
Undgå kaffe, te eller mælk sammen med måltiderne
Undgå disse under måltider, der indeholder mad rig på jern. Forbrug kaffe eller te mellem måltiderne.
Vælg ikke-hæm jernrige fødevarer
Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du indtage masser af jernrige vegetabilske fødevarer.
Opblødning, spiring og gæring
Opblødning, spiring og gæring af korn og bælgfrugter ved at reducere mængden af naturligt forekommende fytat i disse fødevarer jernabsorptionøges.
Spis mad rig på lysin
Lizin forbruge plantefødevarer rig på aminosyrer som bælgfrugter og quinoajern absorptionkan øge ni.
Som et resultat;
Jern er et mineral, der er afgørende for kroppens funktion. Der er to typer fødevarer: heme og ikke-heme. Kød, fisk og fjerkræ indeholder formen af hæm, der let absorberes af kroppen.
Ikke-hæm jern findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer, men denne form er vanskelig at absorbere af kroppen.
Du kan øge din krops absorption ved at spise mad, der indeholder C-vitamin, A-vitamin, kød, fisk og fjerkræ i dine måltider. På den anden side er fødevarer, der indeholder phytat, calcium og polyphenoler, jernabsorptionNi kan forhindre.
