Hvordan svækkes efter fødslen? Vægttab efter graviditet

Mange kvinder prøver hårdt på at tabe sig på en sund måde efter graviditeten. Omsorg for et nyfødt barn, tilpasning til en ny rutine er en stressende proces. 

Men efter fødslen skal du vende tilbage til en sund vægt, især hvis du planlægger at blive gravid igen i fremtiden.

I artiklen "Vægttab efter fødslen", "postpartum-svækkelsesmetoder", "postpartum vægttabsteknikker"vil blive nævnt.

Hvorfor ser jeg stadig gravid ud?

Du har for nylig haft en baby, men er du stadig gravid? Årsagerne til, at du stadig synes gravid er:

Tænk på din mave som en ballon. Når din baby vokser, strækker din mave sig langsomt. Når din baby går ud, brister ballonen ikke. I stedet frigøres luften inde i ballonen langsomt. Og hvis du har bemærket, har ballonerne tendens til at holde luft, når de krymper, og selvom det meste af luften er udenfor.

Når din baby er født, får hormonelle ændringer i kroppen livmoderen gradvist tilbage til sin form før graviditeten. Det tager dog 7-8 uger for livmoderen at vende tilbage til sin normale størrelse.

Den overskydende mad, du spiser til at fodre din baby under din graviditet, opbevares i form af fedt.

Hvad er babyvægt?

Under graviditet er en sund person, der tager på i vægt 11.5-16 kg, den anbefalede mængde. 

Denne vægtøgning består af babyen, placenta, fostervand, brystvæv, mere blod, livmoderforstørrelse og ekstra fedtforretninger. Det ekstra fedt fungerer som en energireserve til fødsel og amning.

Dog vil mere vægtøgning resultere i for meget fedt. Dette er, hvad folk ofte kalder "babyens vægt".

Under graviditeten øger mere end halvdelen af ​​kvinderne mere end den anbefalede vægt. De negative konsekvenser af denne overskydende vægtøgning er som følger:

- Risikoen for at være overvægtig i fremtiden stiger.

- Risikoen for diabetes og hjertesygdomme øges.

- Risikoen for komplikationer er højere i senere graviditeter.

Der er en højere sundhedsrisiko for kvinder med svangerskabsdiabetes.

Her er hvad der skal anvendes for at vende tilbage til et sundt vægtområde så hurtigt som muligt. metoder til vægttab efter fødslen...

Metoder til vægttab efter fødslen

Vær realistisk

Mange berømte mødre begynder at dukke op på tv kort efter fødslen med deres gamle svagheder. Selvom dette skaber opfattelsen af, at vægten let kan gå tabt efter fødslen, skal du være opmærksom på, at vægttab efter fødslen kan tage tid. 

En undersøgelse viste, at kvinder fik et gennemsnit på 12-0,5 kg mere vægt 3 måneder efter fødslen.

I en anden undersøgelse foretaget på 831 kvinder blev det fundet, at 40.3% steg 2,5 kg mere end den vægt, de fik under graviditeten. Derudover steg 14-20% af kvinderne 5 kg mere.

Baseret på hvor meget vægt du fik under graviditeten, er det realistisk at estimere, at du kan tabe ca. 4,5 kg på et til to år.

Selvfølgelig, ved at følge en god diæt og motion, kan du opnå ethvert vægttab, du ønsker. Mens vægten, du taber efter fødslen, kan variere, er det vigtigste at vende tilbage til et sundt vægtinterval.

Undgå chok kostvaner

Chok kostvanerer diæt med meget lavt kalorieindhold, der sigter mod at tabe store mængder vægt på kortest mulig tid. 

Efter fødslen skal kroppen fodres godt for at komme sig. Derudover, hvis du ammer, har du brug for flere kalorier end normalt.

På en diæt med lavt kalorieindhold er vigtige næringsstoffer muligvis ikke tilgængelige og vil sandsynligvis få dig til at føle dig træt. Dette er det modsatte af, hvad du har brug for, når du tager dig af den nyfødte.

Hvis du antager, at din vægt stadig er stabil, skal der opnås et sikkert vægttab på ca. 500 kg om ugen ved at reducere kalorieindtag med ca. 0.5 kalorier om dagen.

For eksempel kan en kvinde, der spiser 2.000 kalorier om dagen, spise 300 færre kalorier og forbrænde yderligere 200 kalorier gennem træning, hvilket resulterer i en samlet reduktion på 500 kalorier.

Undersøgelser for ammende kvinder har vist, at det at tabe denne vægt ikke har nogen negative virkninger på mælkeproduktionen eller babyens vækst.

Giv din baby modermælk

Modermælkgiver mange fordele for mor og baby; disse inkluderer:

Giver næring

Modermælk indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for babyens vækst.

Understøtter barnets immunsystem 

Modermælk indeholder vigtige antistoffer, der hjælper babyen med at bekæmpe vira og bakterier.

Reducerer livmoderens størrelse

Amning hjælper slimhinden i livmoderen og vender tilbage til sin normale størrelse hurtigere efter fødslen.

Det reducerer risikoen for at blive syg hos babyer

Ammede babyer har en lavere risiko for lunge, hud, fedme, diabetes, leukæmi og pludselig spædbarnsdødssyndrom blandt andre sygdomme.

Reducerer moderens risiko for sygdom

Type 2 diabetes, brystkræft, kræft i æggestokkene og postpartum depression risikoen er lavere.

Derudover er amning rapporteret at understøtte moderens vægttab. En undersøgelse af 4.922 ammende kvinder viste, at deltagerne i gennemsnit mistede 1.68 kg mere vægt seks måneder efter fødslen sammenlignet med kvinder uden modermælk. Anden forskning har givet lignende resultater.

Tæl kalorier

At tælle kalorier kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du spiser, og hvor problemområder i din kost kan være. 

Hvad mere er, det hjælper med at sikre, at du får nok kalorier til at give den energi og ernæring, du har brug for.

Du kan gøre dette ved at føre en maddagbog, bruge en påmindelsesapp eller tage billeder af, hvad du spiser. 

Mange nyttige mobilapps hjælper med at måle kalorierne for, hvad du spiser. Brug af disse teknikker kan hjælpe med at reducere portionsstørrelser og vælge sundere fødevarer, der giver vægttab.

Spis mad med højt fiberindhold

At spise mad med højt fiberindhold hjælper dig med at tabe dig. For eksempel fandt en undersøgelse af 1,114 voksne, at indtagelse af 10 gram opløselig fiber om dagen resulterede i en reduktion på 3.7% i mavefedt over en femårsperiode.

Opløselig fiber hjælper med at føle sig fyldt længere ved at bremse fordøjelsen og reducere sulthormonniveauerne. 

Desuden fermenteres opløselig fiber til kortkædede fedtsyrer i tarmen. Dette øger niveauerne af mæthedshormonerne cholecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) og peptid YY (PYY). Disse effekter på fordøjelsen reducerer generelt kalorieindtag.

Spis sunde proteiner

At spise protein i kosten fremskynder stofskiftet, reducerer appetitten og kalorieindtaget. Undersøgelser viser, at protein har en større termisk effekt end andre næringsstoffer.

Dette betyder, at kroppen bruger mere energi end andre fødevarer, hvilket betyder, at den forbrænder flere kalorier.

Protein øger også mæthedshormonerne GLP-1, PYY og CCK og sulthormonet ghrelini Ved at reducere undertrykker det appetitten. 

For eksempel fandt en undersøgelse, at de, der spiste en 30% proteindie om dagen, indtog 441 færre kalorier sammenlignet med en diæt, der indeholdt mindre protein. Sunde proteinkilder inkluderer magert kød, æg, fisk, bælgfrugter, nødder, frø og mælk.

Spis sunde snacks

Mad i dit hjem kan have stor indflydelse på, hvad du spiser. Undersøgelser viser, at overvægtige personers hjem er fyldt med mindre sund mad end husholdningsføde til mennesker med et sundt vægtinterval.

Såsom grøntsager, nødder, frugt og yoghurt sunde snacksVed at holde dem hjemme kan du forbruge dem, når du føler dig sulten.

Undgå tilsat sukker og raffinerede kulhydrater

Sukker og raffinerede kulhydrater indeholder højt kalorieindhold og generelt lavt indhold af næringsstoffer. Følgelig er et højt indtag af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater forbundet med en øget risiko for vægt, diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer.

Almindelige kilder til sukker inkluderer sukkerholdige drikkevarer, frugtsaft, alle slags slik, slik, kager, kiks, bagværk og andre bagværk.

Når du vælger dagligvarer, skal du læse deres etiketter. Hvis sukker er en af ​​de første ting på listen, er det sandsynligvis bedre at holde sig væk fra det produkt.

Sukkerindtag kan reduceres ved at undgå forarbejdede fødevarer og indtage naturlige fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt, kød, fisk, æg, nødder og yoghurt.

Undgå forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer indeholder højt sukkerindhold, usunde fedtstoffer, salt og kalorier, som alle kan forstyrre din vægttabsindsats.

Disse fødevarer inkluderer fastfood måltider og pakkede fødevarer såsom chips, småkager, bagværk, slik, færdigretter. Også forarbejdede fødevarer er mere vanedannende.

Du kan reducere mængden af ​​forarbejdede fødevarer ved at erstatte dem med friske og næringsrige fødevarer.

Hold dig væk fra alkohol

Alkohol indeholder meget kalorier. Derudover er det forbundet med vægtøgning og kan føre til, at mere fedt opbevares omkring organer, også kendt som årsagen til mavefedt.

Alkohol kan forårsage et midlertidigt fald i modermælkemængden hos ammende mødre. Alkohol kan også overføres til din baby med modermælk.

Så hold dig væk fra alkohol under amning og under vægttabsprocessen.

Opret et træningsprogram

Øvelser som cardio, gå, løb, cykling og intervaltræning hjælper med at forbrænde kalorier og har mange sundhedsmæssige fordele. øvelsekan forbedre hjertesundheden, reducere risikoen og sværhedsgraden af ​​diabetes og reducere risikoen for forskellige typer kræft.

Selvom træning alene ikke hjælper med vægttab, opnår du mere effektive resultater, hvis du kombinerer det med en afbalanceret diæt.

For nok vand

At drikke nok vand er afgørende for alle, der prøver at tabe sig. Forskere fandt ud af, at kvinder med overvægt, der drak 1 liter vand eller mere om dagen, mistede 12 kg ekstra på 2 måneder.

Drikkevand reducerer appetitten og kalorieindtaget. For ammende kvinder er vandforbrug særlig vigtigt for at erstatte væsker, der går tabt ved mælkeproduktion.

Selvom nogle kvinder, der ammer eller træner meget, har brug for mere, vil det med vægttab hjælpe med at drikke mindst 2 liter vand om dagen.

Få nok søvn

Søvnløshed påvirker kropsvægten negativt. En gennemgang af mødre og søvn viste, at søvnløshed var forbundet med mere vægtøgning efter graviditet.

Dette forhold kan også gælde for voksne generelt. Otte ud af 13 undersøgelser hos voksne fandt ud af, at søvnløshed er forbundet med vægtøgning.

For nye mødre kan det være svært at få nok søvn. Strategier, der kan hjælpe med at inkludere at sove, mens din baby sover og søge hjælp fra familie og venner.

Søg hjælp

At være ny mor er en meget vanskelig og krævende situation. Søvnløshed og stress kan være overvældende, og 15% af mødrene oplever depression efter graviditet.

Hvis du føler dig overvældet eller ængstelig eller kæmper for at klare det, skal du ikke være bange for at få hjælp. Søg hjælp fra dine venner og familie.

Hvis du har brug for mere hjælp, kan du søge hjælp fra en læge, diætist eller en psykolog.

Som et resultat;

Det er almindeligt at få ekstra vægt efter graviditet. At vende tilbage til en sund vægt er dog gavnligt for dit helbred og fremtidige graviditeter.

Postpartum vægttabDen bedste og mest succesrige måde at s er på er en sund kost, amning og motion.