Hvad er broccoli, hvor mange kalorier? Fordele, skade og næringsværdi

broccolikaldet supergrøntsager på grund af deres gavnlige helbredseffekter kålblomkål og Rosenkål er relateret til. “Brassica oleracea " Det tilhører plantearterne kendt som.

Det er en grøntsag med høj næringsværdi, fordi den indeholder vigtige vitaminer og mineraler såsom vitamin C og K, jern- og kaliummineraler. Det indeholder også mere protein end mange grøntsager.

Broccoli, som du kan indtage rå, kogt eller dampet, har mange sundhedsmæssige fordele. 

 Broccoli ernæring og kalorieværdi

En af de største fordele ved grøntsager er deres ernæringsindhold. Den er fyldt med en lang række vitaminer, mineraler, fibre og andre bioaktive forbindelser. En kop (91 gram) rå broccoli værdier er som følgende:

Kulhydrater: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Fedt: 0.3 gram

Fiber: 2.4 gram

C-vitamin: 135% af RDI

A-vitamin: 11% af RDI

K-vitamin: 116% af RDI

Vitamin B9 (folat): 14% af RDI

Kalium: 8% af RDI

Fosfor: 6% af RDI

Selen: 3% af RDI

Grøntsager kan spises kogte eller rå - begge er helt sunde, men har forskellige ernæringsprofiler.

Forskellige tilberedningsmetoder såsom kogning, mikrobølgeovn, stegning og dampning ændrer næringssammensætningen af ​​grøntsagen, især med hensyn til C-vitamin såvel som reduktionen af ​​opløseligt protein og sukker. Dampkogning har de mindst negative virkninger.

Alligevel er rå eller kogt broccoli en fremragende kilde til C-vitamin. 78 gram kogt broccoli giver 84% af den daglige anbefalede mængde - det er halvanden. appelsinDet svarer til C-vitaminindholdet i.

Broccoli-vitamin-, mineral- og proteinværdi

Indeholder næsten 90% vand broccoli kalorier det er en lav grøntsag. Tilbyder 100 kalorier pr. 34 gram.

kulhydrat

Kulhydrater i broccoli Den består hovedsageligt af fiber og sukker. Dens samlede kulhydratindhold er 3.5 gram pr. Glas. 

Lif

Lifer en vigtig del af et sundt liv. Fiberfødevarer bør foretrækkes for tarmens sundhed, forebygge forskellige sygdomme og tabe sig.

1 kop (91 gram) rå broccoli Indeholder 2.4 gram fiber. Dette forhold svarer til 5-10% af den daglige fibermængde, der kræves.

Broccoli protein mængde

proteiner det er kroppens byggesten. Det er nødvendigt for vedligeholdelse, vækst og reparation af kroppen. Sammenlignet med andre almindeligt forbrugte grøntsager mængden af ​​protein i broccoli er for meget. (29% af dens tørvægt)

Vitaminer og mineraler

Broccoli indeholder en lang række vitaminer og mineraler. De mest almindelige er:

C-vitamin

Har vigtige funktioner på hudens sundhed og immunsystem C-vitamin er en antioxidant. 45 gram rå broccoli opfylder 75% af det daglige C-vitaminbehov.

K1-vitamin

Den indeholder en betydelig mængde vitamin K1, som er afgørende for knoglesundhed og blodpropper.

Folat (vitamin B9)

især graviditet Folat, som er meget nødvendigt i perioden, deltager i opgaver som normal vævsvækst og cellefornyelse.

kalium

Dette essentielle mineral er vigtigt for blodtrykskontrol og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

mangan

Dette sporstof er fuldkorn, pulsfindes i frugt og grøntsager.

jern

Dette element, der er ansvarligt for at transportere ilt til røde blodlegemer, har vigtige funktioner.

Den indeholder også små mængder andre vitaminer og mineraler. Faktisk indeholder broccoli små mængder af alt, hvad der er nødvendigt for kroppen.

Andre planteforbindelser findes i broccoli

Med adskillige sundhedsmæssige fordele er broccoli også rig på antioxidanter og forskellige planteforbindelser.

Sulforaphane

Det er den mest rigelige og koncentrerede forbindelse i grøntsager. Det har den funktion at yde beskyttelse mod kræft.

Indol 3 carbinol

Denne forbindelse, som har en kendt beskyttende virkning mod kræft, har unikke ernæringsmæssige egenskaber.

Carotenoider

Gunstigt for øjenhygiejnen lutein og zeaxanthin, beta-caroten Den indeholder.

kaempferol

Det er en antioxidant, der har en beskyttende virkning mod hjertesundhed, kræft, betændelse og allergi.

Quercetin

Det er en antioxidant, der har en blodtrykssænkende effekt hos mennesker med forhøjet blodtryk.

Hvad er fordelene ved broccoli?

Indeholder kraftige antioxidanter

Vegetabilskets antioxidantindhold er den største kilde til fordelene.

antioxidanterDe er molekyler, der forhindrer eller neutraliserer celleskader forårsaget af frie radikaler. Dette giver en beskyttende virkning på det generelle helbred samt reduktion af betændelse i kroppen.

broccolivære en stærk antioxidant under fordøjelsen sulforaphane Det har høje niveauer af glucofanfan, en forbindelse der omdannes til

Testrør- og dyreforsøg viser, at sulforaphan har sundhedsmæssige fordele såsom sænkning af blodsukker og kolesterolniveauer, reduktion af oxidativt stress og forhindring af udvikling af kronisk sygdom.

Grøntsagen indeholder også lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der kan forhindre oxidativt stress og cellulær skade i øjnene.

Bioaktive forbindelser reducerer betændelse

broccoli Den indeholder en række bioaktive forbindelser, der vides at reducere inflammation i kropsvæv. En af disse er kaempfero, et flavonoid, der viser stærk antiinflammatorisk kapacitet i både dyreforsøg og reagensglasundersøgelser.

En lille menneskelig undersøgelse af tobaksbrugere, spis broccoliafslørede, at n fører til et signifikant fald i betændelsesmarkører.

Giver beskyttelse mod visse typer kræft

broccoli korsblomstrede grøntsager såsom korsblomstrede grøntsager indeholder en række bioaktive forbindelser, der kan reducere celleskader forårsaget af nogle kroniske sygdomme.

Talrige små undersøgelser har vist, at forbrug af korsblomstrede grøntsager kan beskytte mod visse typer kræft:

Bryst

Prostata

Mave / mave

- Kolorektal

- Nyre

Blærekræft

Giver blodsukkerkontrol

Spise broccoliHjælper med at opretholde blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes. Denne fordel er relateret til vegetabilskets antioxidantindhold.

En menneskelig undersøgelse viste, at mennesker med type 2-diabetes, der indtog denne grøntsag dagligt i en måned. insulin resistensviste, at det faldt markant.

Grøntsager er en god fiber er kilden. Ifølge nogle undersøgelser sænker indtagelse af for meget kostfibre blodsukkeret.

Understøtter hjertesundhed

Mange undersøgelser, broccoliDet viser, at det kan understøtte hjertesundheden på en række måder.

"Dårligt" LDL-kolesterol og triglycerid højere niveauer udgør en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.

En undersøgelse, pulveriseret broccoli pille fandt ud af, at triglycerider og "dårligt" LDL-kolesterol blev signifikant reduceret, og "gode" HDL-kolesterolniveauer steg hos mennesker, der blev behandlet med stoffet.

Nogle undersøgelser understøtter tanken om, at specifikke antioxidanter i grøntsager kan reducere din samlede risiko for hjerteanfald.

Det reducerer forstoppelse

broccoliRig på fiber og antioxidanter - begge understøtter sund tarmfunktion og fordøjelsessygdom.

Tarmens regelmæssighed og en stærk sund bakteriepopulation i tyktarmen er to vigtige elementer i fordøjelsessundheden. broccoli At spise mad rig på fibre og antioxidanter, såsom, spiller en rolle i at opretholde en sund tarmfunktion, hvilket hjælper med at reducere store lidelser, der påvirker mange mennesker, såsom forstoppelse.

Understøtter hjernens sundhed

Nogle af de ernæringsmæssige elementer og bioaktive forbindelser i denne korsblomstrede grøntsag langsom mental retardation og understøtter sund hjerne- og nervevævsfunktion.

En undersøgelse med 960 ældre voksne, broccoli fandt ud af, at en portion mørkegrønne grøntsager om dagen beskytter mod det mentale tilbagegang i forbindelse med aldring.

Derudover viste et dyreforsøg, at mus behandlet med kaempferol, en forbindelse i grøntsagen, reducerede forekomsten af ​​cerebral parese og reducerede nervevæv efter en slagtilfælde.

Broccoli bremser aldringsprocessen

Aldringsprocessen skyldes i vid udstrækning oxidativ stress og nedsat metabolisk funktion gennem hele livet.

Selvom aldring er en uundgåelig naturlig proces, spiller ernæringskvalitet, aldersrelaterede sygdomme, genetisk ekspression og udvikling en vigtig rolle i forlængelsen af ​​aldringsprocessen.

Undersøgelser, broccoli Det viser, at sulforaphane, en vigtig bioaktiv forbindelse i det, kan have kapacitet til at bremse den biokemiske aldringsproces ved at øge ekspressionen af ​​antioxidantgener.

Styrker immuniteten

Menneskelige immunsystemer er komplekse og kræver et stort antal næringsstoffer for at fungere korrekt.

C-vitaminer uden tvivl det vigtigste næringsstof til immunfunktion og broccolifindes også i høje priser. Forskning viser, at C-vitamin spiller en rolle i forebyggelse og behandling af forskellige sygdomme. 

Typisk, selvom det meste af vitamin C menes at være i appelsiner broccoli Det kan bestemt ikke ignoreres i denne henseende - en halv skål kogt servering (78 gram) har 84% af det daglige indtag for dette vitamin.

Understøtter tand- og mundhygiejne

broccoliIndeholder en række næringsstoffer, der vides at understøtte oral sundhed og forebygge tandsygdomme.

Grøntsager, C-vitamin og calciumDet er en god melkilde, og begge giver en reduktion i risikoen for periodontal sygdom.

Spiser rå broccoli, Ifølge nogle kilder reducerer det tandplaque og hjælper med at blege tænderne. Der er dog ingen præcise videnskabelige data, der understøtter dette.

Understøtter knoglesundhed og led

Mange af næringsstofferne i denne grøntsag knoglesundhedDet er kendt at understøtte og forhindre knoglerelaterede lidelser.

Grøntsager er en god Vitamin K og en kilde til calcium, to vigtige næringsstoffer til opretholdelse af stærke, sunde knogler.

Det er også vigtigt for sunde knogler fosfor, Den indeholder også zink, vitamin A og C.

Et reagensglasstudie, broccoli viser, at sulforaphan indeholdt i det kan hjælpe med at forhindre slidgigt.

Beskytter huden mod solskader

Hudkræft øges på grund af et delvist beskadiget ozonlag og udsættelse for ultraviolette (UV) stråler.

Forskning viser, at de bioaktive forbindelser i denne grøntsag kan beskytte mod UV-strålingsskader, der fører til hudkræft. 

Menneskelige studier efter soleksponering broccoli ekstrakthar vist, at det har en vigtig beskyttende virkning mod hudskader og kræftudvikling.

Fordele ved at spise broccoli under graviditet

Kroppen har brug for et stort antal vitaminer, mineraler og proteiner under graviditeten for at støtte både babyen og moderen.

broccoli Det er en god kilde til B-vitaminer - hvilket betyder at den indeholder vitamin B9, også kendt som folat. Folat er et essentielt næringsstof til fosterets hjerne- og rygmarvsudvikling. 

Regelmæssigt forbrug af folatrige fødevarer er gavnligt for den sunde graviditet.

Derudover antyder nogle dyreforsøg, at moderen spiste broccoliviser, at den nyfødte kan understøtte sundere kognitiv udvikling.

Hvad er skadene ved broccoli?

broccoli Det tolereres generelt godt og kan spises af alle. Men hos nogle mennesker, omend sjældne broccoli allergi er set. Disse mennesker skal holde sig væk fra denne grøntsag.

broccoli strumaMed andre ord er det en af ​​de fødevarer, der forårsager struma. Disse fødevarer eller stoffer får skjoldbruskkirtlen til at arbejde mere ved at reducere mængden af ​​skjoldbruskkirtelhormon i blodet. 

Kan forårsage skadelige virkninger hos mennesker med følsomme skjoldbruskkirtler. Kogning af grøntsager og varme reducerer disse effekter.

De, der bruger blodfortyndere, broccoli Konsulter en læge inden du indtager. Fordi det høje vitamin K-indhold i grøntsagen kan interagere med stoffet.

Tips og praktisk information om broccoli

- Når du køber broccoli, skal du sørge for, at stilkene er intakte, og at toppen er tæt.

 - Opbevares i køleskab uden vask og uden at åbne posen.

 - Forbrug grøntsagerne inden for højst 2 dage for at være lækre.

 - Du kan spise broccoli rå i salater eller ved at lave mad. Dog reducerer madlavning dets kræftdræbende egenskaber.

- Hvis du skal lave mad, skal du skære stilkene og adskille blomsterne. Når du dypper den med en gaffel, skal du koge den nok til at sidde fast og sørge for, at den ikke forbliver hård.

Er broccoli spist rå?

Broccoli, som for det meste spises kogt, er en nærende grøntsag. Det kan også spises rå. For at spise broccoli rå er det nødvendigt at vaske og rengøre det meget godt. Efter vask grundigt tørres broccoli forsigtigt af med et papirhåndklæde, indtil det er helt tørt.

Brug en skarp kniv til at skære broccoli-blomsten fra hovedstammen i bitstykker.

Det er helt sikkert at spise både blomsten og stilken. Stænglerne er dog meget vanskelige at tygge. Jo finere stilkene er skåret, jo lettere er det at tygge.

På dette tidspunkt kan du indtage broccoli med enten en grøntsagssauce eller en yoghurtsauce.

Madlavning påvirker næringsindholdet i broccoli 

Nogle madlavningsmetoder kan reducere visse næringsstoffer i broccoli. For eksempel er broccoli en fremragende kilde til C-vitamin. C-vitamin er et varmefølsomt vitamin, og dets indhold kan variere meget afhængigt af tilberedningsmetoden.

En undersøgelse viste, at stegning eller kogning af broccoli reducerede dets C-vitaminindhold med henholdsvis 38% og 33%.

En anden undersøgelse bemærkede, at mikrobølgeovn, kogning og stegning forårsagede betydelige tab i C-vitamin og klorofyl, et sundhedsfremmende pigment, der giver broccoli sin grønne farve.

Dampet broccoli giver de højeste niveauer af disse næringsstoffer sammenlignet med andre madlavningsmetoder.

Broccoli er også rig på den naturlige planteforbindelse sulforaphane. Sulforaphane er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele og hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme, kræft, diabetes og fordøjelsesproblemer.

Vores kroppe absorberer lettere sulforaphane fra rå broccoli end fra kogt broccoli. Der er dog også fordele ved at lave broccoli. For eksempel øger madlavning betydeligt antioxidantaktiviteten af ​​broccoli.

Madlavning broccoli øger dets carotenoidindhold, som er gavnlige antioxidanter, der hjælper med at forhindre sygdom og øge immunforsvaret.

Kan forårsage gas eller oppustethed 

Der er ringe risiko for at spise rå broccoli. Men som de fleste grøntsager i korsfamilien kan broccoli, både rå og kogt, forårsage overdreven gas eller oppustethed hos nogle mennesker.

Broccoli kan forårsage fordøjelsesbesvær, især hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Dette skyldes dets høje fiber- og FODMAP-indhold. FODMAP'er (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler) absorberes dårligt kortkædede kulhydrater, der naturligt findes i korsblomstrede grøntsager såsom broccoli.

Hos personer med IBS kan ikke-absorberede FODMAP'er passere i tyktarmen og forårsage overdreven gas eller oppustethed.

Det er uklart, om nogle madlavningsmetoder kan påvirke FODMAP-indholdet i fødevarer. Alligevel hjælper madlavning af broccoli med at blødgøre de hårde plantefibre. 

Broccoli er sund, når den spises både rå og kogt

Broccoli er et sundt valg uanset hvordan det er tilberedt. Både kogt og rå broccoli tilbyder gavnlige ernæringsprofiler rig på fiber, antioxidanter og vigtige vitaminer og mineraler. For at høste sine sundhedsmæssige fordele er det bedst at spise broccoli både rå og kogt.

Broccoli og blomkål Hvilket er sundere?

Broccoli og blomkåler korsblomstrede grøntsager mest sammenlignet med hinanden.

Mens begge hører til den samme familie af planter, deler de også nogle ligheder med hensyn til ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele. Der er dog også bemærkelsesværdige forskelle mellem dem.

Blomkål og broccoli forskelle, ligheder

Broccoli og blomkålDet er lavt i kalorier og fyldt med forskellige vigtige vitaminer og mineraler.

Begge har særlig højt fiberindhold, et vigtigt næringsstof, der understøtter blodsukkerkontrol og hjertesundhed. Den indeholder en god mængde C-vitamin, som er relateret til knogledannelse, immunfunktion og sårheling.

De er også rige på flere andre mikronæringsstoffer, herunder folat, kalium, kobber og mangan.

Broccoli og blomkål Sammenligning med hensyn til næringsværdi:

Selvom der er mange ernæringsmæssige ligheder mellem de to grøntsager, er der også nogle forskelle.

For eksempel, mens broccoli indeholder større mængder vitamin C og K, blomkål Tilbyder lidt mere pantothensyre og vitamin B6.

På trods af disse mindre forskelle er begge sunde og nærende.

Broccoli eller blomkål - Hvilket er sundere?

Broccoli og blomkål Der er et par mindre forskelle mellem dem, især med hensyn til sundhedsmæssige fordele, næringsstoffer og antioxidanter. Begge er dog sunde og nærende og kan bruges på en alsidig måde.

Et par portioner om ugen sammen med næringsrige grøntsager som tomater, spinat, asparges og courgette broccoli og blomkål skal spise.