Hvad ved du om fordelene ved at træne under graviditeten?
Mange kvinder synes, at graviditet er det perfekte tidspunkt at læne sig tilbage og slappe af. Men hvad de fleste mennesker ikke ved er, at denne fase kræver, at en kvinde bliver stærkere og forbereder sig på en sund fødsel.
Den ekstra byrde ved graviditet, morgentræthed og rygsmerter kan give dig lyst til at sidde hele dagen. Det er dog ikke lige så sundt for dit helbred at lade være med at bevæge sig eller få lidt motion, som det er for dit ufødte barn.
Forskningsundersøgelser viser i stigende grad, at fordelene ved motion under graviditeten har stor betydning for mødres og spædbørns sundhed. 20-30 minutters træning med moderat intensitet anbefales til gravide alle ugens dage.
Nu er vi her med en detaljeret artikel om fordelene ved at træne under graviditeten, fordelene ved at gå under graviditeten og hvilke øvelser der bør undgås. God læsning…
Fordele ved at træne under graviditeten
Fordele ved at træne under graviditeten
Forhindrer overskydende vægtøgning
Vægtøgning er uundgåelig under graviditeten, men at tage for meget på kan skade dit helbred og dit ufødte barn.
Overdreven vægtøgning under graviditet øger risikoen for svangerskabsdiabetes og forhøjet blodtryk.
menRegelmæssig motionDet vil hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier og kontrollere vægten.
Derudover reducerer træning under graviditeten risikoen for graviditetskomplikationer og sandsynligheden for fødselskomplikationer.
Mindsker sandsynligheden for forstoppelse
Brug af jerntilskud og øget niveauet af progesteron i kroppen under graviditetenforstoppelse Det kan forårsage.
Men kvinder, der er aktive og træner regelmæssigt, oplever normalt ikke forstoppelse.
En aktiv krop sikrer regelmæssigheden af tarmene. Kun 30 minutters rask gang dagligt holder afføringen regelmæssig.
Lette øvelser hjælper også fordøjelsen og lindrer forstoppelse.
Sammen med træning er det nødvendigt at øge kostfibre og væskeindtag for at forhindre forstoppelse.
Sænker blodtrykket
Blodtrykket stiger lejlighedsvis under graviditeten, men hvis det sker for ofte eller for højt, kan det forårsage præeklampsi.
At være aktiv hjælper med at reducere risikoen for obstetriske komplikationer såsom forhøjet blodtryk.
Forhindrer svangerskabsdiabetes
Regelmæssig motion fra graviditetens første fase kan hjælpe med at forhindre svangerskabsdiabetes. Dette er en meget almindelig tilstand hos overvægtige kvinder.
Motion forbedrer glukosemetabolismen og forhindrer usund vægtøgning under graviditeten. insulin resistensfalder.
Forbedrer humør
En af fordelene ved at træne under graviditeten er, at det forbedrer dit humør under graviditeten. Det er endda lige så effektivt som lægemidler i denne henseende.
Dyrke motion,stress veangstDet fremmer frigivelsen af endorfiner i kroppen, hvilket hjælper med at reducere humør, forbedre humør.
Derudover er det med til at forbedre søvnkvaliteten, hvilket spiller en vigtig rolle i at forbedre humøret.
Lindrer smerter i ryg og bækken
Generelt oplever kvinder lændesmerter, når de går ind i andet og tredje trimester. Dette kan skyldes vægtøgning, kropsændringer og anspændte muskler.
Motion er den bedste mulighed for at lindre ryg- eller bækkensmerter.
Regelmæssig træning styrker musklerne, hvilket hjælper kroppen bedre med at håndtere graviditetssmerter.
Effektiv i håndteringen af træthed
Daglig motion vil få dig til at føle dig energisk og bekæmpe træthed. Fordi træning styrker det kardiovaskulære system, så du ikke bliver hurtigt træt.
En årsag til træthed under graviditeten er rastløshed og ikke at kunne sove godt om natten. Men regelmæssig motion vil føre til dybere søvn og mere genopbyggende hvile.
Forhindrer rynker
At have en sund og glødende hud er en anden af fordelene ved at træne under graviditeten. Det hjælper med at bevare hudens elasticitet ved at forbedre blodcirkulationen.
Når træning udløser sved, fjerner det også toksiner fra kroppen. Derudover er motion en af de bedste måder at forhindre overdreven vægtøgning, som kan forekomme i din mave.strækmærker forhindrer det i at blive værre.
Begynd tidligt at træne, spis sundt og pas godt på din hud for at forhindre grimme strækmærker på mave, hofter og lår.
Punkter at overveje, når du træner under graviditet
Walking er en god øvelse, der kan udføres under graviditeten.
Andre nyttige muligheder omfatter svømning, aerob træning med lav effekt og cykling med en stationær cykel.
Undgå intens træning, da det vil trætte dig for meget.
Varm altid op, stræk og køl ned under en træningssession.
Drik masser af væske for at forblive hydreret.
Start langsomt, bliv motiveret og bevæg dig.
Det bliver sjovere, hvis du laver øvelsen sammen med din partner eller en ven.
Hvis du er usikker på, om en bestemt aktivitet eller fysisk aktivitet er sikker under graviditeten, skal du først kontakte din læge.
Ovenfor nævnte vi fordelene ved at træne under graviditeten. Vi sagde, at den mest vidunderlige øvelse, der kan udføres i denne periode, er at gå. At gå under graviditeten hjælper en person med at holde sig sund og rask. Det er også ekstremt vigtigt og nødvendigt for barnets sundhed. Uanset om det er daglige gåture eller raske gåture; For at føle sig fit i længere tid, er det nødvendigt at gøre det til en vane at gå under graviditeten.
Er det nyttigt at gå under graviditeten?
At gå, mens du er gravid, er en fantastisk øvelse for vordende mødre. Det er meget nyttigt, da det ikke kræver tunge øvelser og ikke trætter benene. Du kan gå når som helst. Derudover gavner gåture pulsen og lungerne ved at kontrollere usund vægtøgning.
Hvornår skal man gå under graviditeten
Gåture for gravide anbefales af mange læger. Du kan begynde at gå fra den første dag af graviditeten. Det er en enkel og let træningsform, som kan udføres under graviditeten uden nogen potentiel risiko. Men ifølge lægens råd skal du tage nogle forholdsregler alt efter den periode, du er i.
Fordele ved at gå under graviditeten
babys helbred
Enkel gangøvelse under graviditeten holder moderens og babyens vægt under kontrol. Barnet tager på i vægt på en sund måde.
Svangerskabsdiabetes
En fælles ting, enhver nybagt mor oplever, er høje sukkerniveauer i blodet, der vil føre til type 2-diabetes efter fødslen.
Det øger også risikoen for for tidlig fødsel.
Den anden effekt er en overvægtig baby. At gå under graviditeten er ret sundt, da det vil holde vægten under kontrol og holde svangerskabsdiabetes i skak.
Normal fødsels chance
Gåture under graviditeten giver dig mulighed for at få en normal fødsel i stedet for et kejsersnit.
Gåture øger smidigheden af hoftemusklerne.
Det er bevist, at gå tidligt om morgenen under graviditeten for normal fødsel giver positive resultater.
Reducerer smerte og ubehag
Det er almindeligt, at mange vordende mødre oplever ubehag og smerter i forskellige dele af kroppen.
At gå er yderst hjælpsom til at minimere enhver smerte.
Kontrollerer vægtøgning
Som vi nævnte i afsnittet om fordelene ved at træne under graviditeten, hjælper gang en person med at holde sig i form.
Det kontrollerer usund vægtøgning og fremmer en aktiv livsstil. Plus, at gå strammer musklerne og forbedrer kardiovaskulær sundhed.
stressfri livsstil
Uanset om det er angst, søvnløshed eller træthed; at gå hjælper med at slå dem alle og føre en generelt gladere livsstil.
Hvordan går man under graviditeten?
Første trimester
Første trimester er op til 13 uger. Langsom gang er ideelt i første trimester. Det eneste formål med denne etape er at gå. En gåtur på 15 til 20 minutter fire dage om ugen er fint. Du kan fortsætte ved gradvist at øge den med 5 minutter mere fem gange om ugen.
Det næste trin er mellemtrinnet. På dette tidspunkt skal du gå seks dage om ugen. Start med 20 minutters gang og gør det seks dage om ugen. Til sidst sigt efter en 20 til 40 minutters gåtur seks dage om ugen.
Den næste fase er den avancerede fase. Start med en 20-minutters gåtur fem dage om ugen. Tag det til seks dage. Tilføj op ad bakke og trapper, og til sidst skulle du have dækket 30 til 60 minutter i løbet af seks dage.
Andet trimester
Andet trimester er uge 13 til 25. Start med en 4-minutters gåtur 5-10 dage om ugen. Forøg det til 15 til 30 minutter og gør det seks dage om ugen.
I den mellemliggende fase, start med 20 minutters gang fire til seks dage om ugen, med en samlet varighed på 30 til 40 minutter.
Hos gravide kvinder i et fremskredent stadium bør gang påbegyndes med 30-40 minutters gang seks dage om ugen. Sigt efter 50 minutters gang en dag om ugen, enten at gå op ad trapper eller gå op ad bakke.
Tredje trimester
26 til 40 uger er tredje trimester. Fem til seks dage om ugen er en ideel gåtur i denne periode. Du kan muligvis ikke gå med en voksende mave. Hvis du er nybegynder, så start med en 10-minutters gåtur fire til fem dage om ugen. Gå langsomt og prøv ikke at blive forpustet, mens du går i denne fase. Stop og sæt farten ned med jævne mellemrum. Ved slutningen af graviditeten, især i den 9. måned, skal gåturen foregå forsigtigt ved at tage alle forholdsregler.
I slutningen af denne periode skal du have gået i 5-6 minutter 15-30 dage om ugen.
Ting at overveje, når du går under graviditeten
Når du vandre, skal du altid huske på følgende:
Tag din tur sikkert. Bliv ikke alt for stresset. At holde sig i form og sund er en sikkerhedsforanstaltning.
Tal, mens du går hvert par minutter. Hvis du oplever, at du hiver efter vejret, er det sandsynligvis tid til at stoppe.
Hvis du føler meget smerte eller pludselig hævelse, svimmelhed, besvimelse efter at have gået, skal du straks stoppe med at gå og tale med din læge om sikkerheden ved at gå videre.
Kend dit konditionsniveau. Hvis du er nybegynder, så start med at gå langsomt og tre gange om dagen. Prøv at tage en fridag mellem hver gåtur. Tilføj en dag eller deromkring, når du føler dig klar. Ved slutningen af din graviditet bør du være i stand til at gå hurtigere end før og mindst 3-4 dage om ugen. Hvis du er mellemliggende, start med at gå fire gange i cirka 20 minutter. Hastighed bør prøves, og ved slutningen af din graviditet bør du være mere fit end før og være i stand til at gå omkring fem dage om ugen og stadig føle dig energisk omkring det.
Træning under graviditeten kan have bivirkninger såvel som fordele.
Selvom vi alle ved, at gåture er fantastisk for vordende mødre, kan det nogle gange have bivirkninger.
besvimelse, træthed, svimmelhed, kramper, vaginal blødningPas på brystsmerter eller svaghed. Hvis du oplever nogen af disse, mens du går, skal du straks søge læge.
Hvis du har forhøjet blodtryk, hjertesygdom eller lungesygdom, skal du konsultere en læge, før du begynder at gå.
Rask gang under graviditeten er måske ikke altid korrekt. Hvis du har problemer med hastigheden, så sæt farten ned og vær opmærksom!
Hvordan går man under graviditeten?
Det er ikke nemt at rejse sig og begynde at gå med det samme. Her er nogle tips til at huske på...
ikke tvinge dig selv
Generelt anses det for at være sikkert for en gravid kvinde at gå omkring 150 minutter om ugen. Når den er splittet, tager den 30 minutters gåtur fem dage om ugen. Du skal være aktiv i denne periode. Jo mere aktiv du er, jo flere fordele får du.
Medbring en vandflaske
Det vigtigste at gøre under graviditeten er ikke at være dehydreret. Drik masser af vand, mens du går og træner.
Vandresko
For at støtte dine ankler er den bedste metode at bruge vandresko. Brug ikke hjemmesko eller sko, der vil forstyrre dine fødder, da de kan glide.
Glem ikke solcreme
Om sommeren kan gå ud uden solcreme sætte din babys liv i fare på grund af ultraviolette stråler. Paraplyer, hatte og vandflasker er andre ting, der ikke bør overses. Dehydrering kan øge din kropstemperatur, hvilket ikke er godt for din baby.
Hvis du har forhøjet blodtryk, hjerteproblemer eller en risikofyldt graviditet, skal du altid kontakte din læge, før du begynder at træne.
Selvom der er fordele ved at træne under graviditeten, er hver vordende mors situation anderledes. Derfor vil træningsniveauet og grænserne være forskelligt fra person til person.
Hvordan reagerer kroppen på træning under graviditeten?
Under graviditeten ændrer kroppen sig på mange måder. Når du træner, kan du opleve disse ændringer:
balance: Du kan lettere miste balancen, mens du træner under graviditeten.
Kropstemperatur: Kropstemperaturen er lidt højere under graviditeten. Af denne grund sveder du hurtigere, end da du ikke var gravid.
Åndedrag: Efterhånden som barnet vokser, og din krop ændrer sig, får du brug for mere ilt. Når din mave bliver større, lægger den pres på mellemgulvet, en muskel, der hjælper med vejrtrækningen. Du kan endda føle dig forpustet til tider.
Energi: Din krop arbejder hårdt for at sikre barnets udvikling. Det er derfor, du kan føle dig træg under graviditeten.
Puls: Hjertet arbejder hårdere og slår hurtigere for at forsyne barnet med ilt under graviditeten.
Led: Din krop producerer flere af nogle hormoner under graviditeten. Dette gør vævene, der understøtter leddene, mere behagelige. Undgå bevægelser, der belaster leddene.
Øvelser, der skal undgås under graviditet
Her er fordelene ved at træne under graviditeten. Så kan du dyrke enhver form for motion, mens du er gravid? Visse former for træning anbefales ikke under graviditet. Fordi det lægger pres på livmoderen og kan være dødeligt. Lad os nu se på de øvelser, der bør undgås under graviditeten.
rystende bevægelser såsom at hoppe
Øvelser, der involverer spring og rystende bevægelser, bør absolut undgås under graviditeten. Sådanne bevægelser er foruroligende. Det kan skabe balanceproblemer for både mor og baby. At lave rykkende bevægelser kan skade dig og din baby.
Holder vejret
Da du er gravid og skal opfylde begge kroppes behov, anbefales det kraftigt at undgå øvelser, der involverer at holde vejret. Du og din baby har brug for en konstant tilførsel af ilt, og det kan være dødeligt at holde vejret. Enhver mangel på mængden af ilt under graviditeten kan forårsage en defekt i udviklingen af det ufødte barn.
Dykning
Som vi sagde, bør enhver træning, der forårsager iltmangel, undgås under graviditeten. Dykning er meget farligt for både moderen og hendes ufødte barn, da det afbryder ilttilførslen. Denne aktivitet bør strengt undgås under graviditet for at få en sund baby.
Øvelser, der inkluderer avancerede mavebevægelser
Øvelser som fuld sit-ups eller dobbelte benløft er fremadrettede mavebevægelser. Sådanne øvelser giver stress på mavemusklerne og kan få mavemusklerne til at adskilles og rives fra midtlinjen, hvilket er skadeligt for både mor og baby.
Da risikoen for at falde og komme til skade er meget høj, kan gymnastik, alpint skiløb, snowboard mv. Det er på listen over øvelser, du skal undgå, mens du er gravid. At blive skadet er noget, du ikke bør møde under graviditeten, fordi det kan føre til abort. Andre sportsgrene inkluderet i denne kategori er skøjteløb, ridning, hockey, fodbold, bungeejump osv. Sådanne aktiviteter bør strengt undgås, mens du er gravid, især af hensyn til din babys sikkerhed.
Øvelser, der involverer at ligge på ryggen
Øvelser, der skal undgås under graviditet, er dem, der involverer liggende på ryggen. Fordi det kan være ekstremt skadeligt og ubehageligt at ligge på ryggen i denne periode. I denne position komprimerer vægten af den ekspanderende livmoder dine store blodkar, hvilket begrænser cirkulationen, hvilket i sidste ende kan skade barnet.
baglæns
Rygbøjninger eller andre drejninger er ekstremt skadelige for din baby, især under graviditeten. Andre bevægelser, der involverer dyb bøjning af leddene, kan også forårsage skade på dig og din baby. For at få en sund graviditet bør du derfor absolut undgå at bøje dig bagover.
stadig stilling
At stå stille kan begrænse blodgennemstrømningen og i sidste ende føre til mangel på ilt. Denne mangel på ilt i moderens krop kan forårsage forskellige problemer såsom nedsat blodgennemstrømning til fosteret. Derfor kan det forårsage skadelige virkninger på det ufødte barn eller abort.
Hvornår skal jeg stoppe med at træne under graviditeten?
Der er advarselsskilte sendt af kroppen, der indikerer, at personen skal stoppe med at træne. Det er meget vigtigt at være opmærksom på disse advarselstegn, ellers kan de være dødelige for både fosteret og den kommende mor. Hvis du oplever nogle af følgende symptomer, bør du straks kontakte en læge:
Vaginal blødning: Motion bør ikke være årsag til vaginal blødning, men motion under graviditeten vaginal blødning kan forårsage abort.
Åndedrætsbesvær under træning.
hovedpine
svimmelhed
Brystsmerter
muskelsvaghed
hævelse eller lægsmerter
Tidlig fødsel
nedsat fosterbevægelse
fostervandslækage
Sikre øvelser at lave under graviditeten
Under graviditeten er det vigtigt at vælge aktiviteter, der har en lav risiko for at falde eller enhver skade på ledbåndet. Her er sikre og enkle øvelser, som du nemt kan lave derhjemme under graviditeten:
Warming: Dette er en vigtig del af at starte enhver øvelse. En opvarmning forbereder kroppen til træning og forhindrer mulige skader.
gå: Dette er den mest almindelige øvelse, der udføres under graviditet.
stationær cykel: Dette er endnu en øvelse for at øge muskelstyrken i benene. At køre på en stationær cykel under graviditeten er bedre end at køre på en almindelig cykel. For det kan være svært at balancere en cykel med en voksende mave.
løb: Løb under graviditeten kan også være gavnligt.
Yoga
Pilates
Vandaerobic og svømning.
Øvelser til at lave under graviditeten
Prøv at lave de øvelser, som jeg vil forklare nedenfor på daglig basis under graviditeten. Disse øvelser vil styrke dine muskler. Det vil også styrke dine led, forbedre cirkulationen, lindre rygsmerter og hjælpe dig til at føle dig godt generelt.
Mavestyrkende øvelser
Efterhånden som din baby vokser, vil du bemærke, at cuppingen i lænden øges. Dette forårsager dine rygsmerter. Disse øvelser styrker mavemusklerne og lindrer rygsmerter.
Start i en boksposition (på 4 fod) med knæ under hofterne, hænderne under skuldrene, fingrene vendt fremad og maven op for at holde ryggen ret.
Aktiver dine mavemuskler og løft ryggen mod loftet. Krøl din torso og lad dit hoved slappe lidt fremad.
Bliv sådan i et par sekunder. Vend derefter langsomt tilbage til bokspositionen. Pas på ikke at hule ryggen.
Gør dette 10 gange langsomt og rytmisk.
Bevæg ryggen så meget, som du komfortabelt kan bevæge dig.
bækkenhældningsøvelser
Stå med skuldrene og numsen mod en væg.
Hold dine knæ bløde.
Æld ryggen mod væggen. Bliv sådan i 4 sekunder og slip derefter.
Gentag op til 10 gange.
Hvornår kan du begynde at træne igen efter fødslen?
Du bør tale med din læge om, hvornår du skal begynde at træne igen. Hvis du har en vaginal fødsel uden nogen komplikationer, er det normalt sikkert at begynde at træne et par dage efter fødslen. Hvis du har fået kejsersnit eller oplever komplikationer, er det nødvendigt at vente længere med at begynde at træne efter fødslen.
Træner du under graviditeten, er det nemmere at komme i gang med træningen igen, efter barnet er født. Start langsomt. Hvis du oplever smerter eller andre problemer, mens du træner, skal du stoppe og tale med din læge.
