Recomanacions nutricionals durant l'embaràs: què han de menjar les dones embarassades i què no han de menjar?

Quan es tracta de nutrició durant l'embaràs, la majoria de la gent pensa en menjar en excés i guanyant pes ingressos. De fet, no ho és i no ha de ser... L'embaràs és un moment bonic i especial per preparar-se per donar a llum una nova vida. Durant aquest temps, les necessitats de calories i nutrients augmenten de manera natural per donar suport al creixement i desenvolupament del nadó. És molt important menjar aliments nutritius i de qualitat i evitar els aliments que puguin perjudicar el nadó. "Com ha de ser l'alimentació durant l'embaràs?" "Què menjar i què evitar?" Ara, anem a parlar de tot el que necessites saber sobre la nutrició durant l'embaràs en detall. 

Recomanacions nutricionals durant l'embaràs

L'augment de pes és normal durant l'embaràs. De fet, és el signe més evident que el nadó està creixent. Naturalment, això vol dir que hauràs de menjar una mica més de l'habitual. Tanmateix, menjar per a dos no vol dir que les porcions es duplicaran.

Durant l'embaràs, el cos es fa més eficient per absorbir els nutrients dels aliments. Per tant, no hi ha necessitat de calories addicionals durant els primers tres mesos. Tanmateix, es necessiten unes 340 calories addicionals al dia durant el segon trimestre i 450 calories addicionals al tercer trimestre per donar suport al creixement del nadó.

Heu d'anar amb compte amb les vostres opcions de menjar. Menjar massa calories pot ser tan perjudicial com no menjar prou. Menjar en excés durant l'embaràs i més tard en la vida del nadó obesitat augmenta el risc. L'excés de calories és necessari, però molt més provoca un augment de pes. Això augmenta el risc de desenvolupar diabetis durant l'embaràs, anomenada diabetis gestacional.

Nivells alts de sucre en sang durant l'embaràs; comporta el risc d'avortament involuntari, defectes de naixement i problemes de desenvolupament cerebral. La diabetis gestacional també augmenta el risc del nen de desenvolupar malalties del cor, hipertensió arterial o diabetis més tard a la vida. 

L'excés de pes de la mare fa que sigui difícil que torni al seu pes anterior després de néixer el nadó. També posa en risc el naixement d'un nadó sa en un embaràs futur. Llavors, com ha de ser la nutrició durant l'embaràs? 

1) Menja proteïnes addicionals

Les proteïnes són un nutrient essencial per a la nutrició durant l'embaràs. És necessari per al bon desenvolupament dels òrgans, teixits i placenta del nadó. També s'utilitza per construir i mantenir els teixits de la mare, com els músculs.

Les necessitats de proteïnes durant l'embaràs augmenten uns 25 grams al dia, especialment a la segona meitat de l'embaràs. Això significa que les futures mares de bessons haurien de consumir 50 grams addicionals de proteïna cada dia. La proteïna dels músculs s'utilitza per alimentar el nadó. No menjar prou proteïnes retardarà el creixement del nadó.

Carn a cada àpat peixIntenta consumir aliments rics en proteïnes com ara ous o llet. Els aliments d'origen vegetal com els fesols, les llenties, els fruits secs i les llavors també són opcions riques en proteïnes.

2) Menja prou hidrats de carboni i fibra

Els hidrats de carboni són la font de calories del cos i la principal font d'energia del nadó. El consum adequat d'hidrats de carboni és important en l'alimentació durant l'embaràs. Però trieu hidrats de carboni naturals nutritius en comptes de carbohidrats refinats. Fonts saludables d'hidrats de carboni; cereals integrals, llegums, fruites, verdures amb midósón llets vegetals. 

La fibra és especialment important durant l'embaràs. Això es deu al fet que ajuda a reduir la gana, estabilitza el sucre en sang i redueix el restrenyiment que es produeix durant aquest període.

3) Consumir greixos saludables

El greix és essencial per a un nadó en creixement perquè ajuda al desenvolupament del cervell i dels ulls. Greixos omega-3, especialment l'àcid docosahexaenoic (DHA) és beneficiós per al desenvolupament del cervell del nadó. Es recomana que les dones embarassades prenguin almenys 200 mg de DHA, especialment en el tercer trimestre. Podeu proporcionar aquesta quantitat fàcilment consumint 150 g de peix gras per setmana.

4) Obteniu prou ferro i vitamina B12

ferroÉs un mineral necessari per al transport d'oxigen a les cèl·lules de la mare i del nadó en creixement. Vitamina B12És necessari per a la producció de glòbuls vermells i és important per a la funció del sistema nerviós. Durant l'embaràs, el volum sanguini augmenta, la qual cosa augmenta la quantitat de ferro i vitamina B12 que necessiteu consumir cada dia.

La manca d'aquests nutrients a les futures mares les fa cansar i augmenta el risc de contraure infeccions. Durant l'embaràs, la quantitat de ferro necessària per dia augmenta en el rang de 18 a 27 mg, mentre que la quantitat necessària per a la vitamina B12 augmenta de 2.4 a 2.6 mcg per dia. La carn, els ous, el peix i el marisc contenen bones quantitats d'aquests dos nutrients.

5) Obteniu prou folat

El folat és una vitamina necessària per al creixement cel·lular, el desenvolupament del sistema nerviós i la producció d'ADN. Proporciona la formació de glòbuls vermells, que s'utilitzen per transportar oxigen a les cèl·lules.

No obteniu prou folat anèmia pot causar. També augmenta el risc de part prematur o defectes de naixement. Durant l'embaràs, la ingesta de folat augmenta en el rang de 0.4-0.6 mg per dia. Els aliments rics en folats són els llegums, les verdures de fulla fosca i el germen de blat. 

6) Preneu molta colina

KolinÉs un nutrient essencial per a molts processos del cos, com el desenvolupament del cervell del nadó. Si la ingesta de colina és baixa amb desnutrició durant l'embaràs, augmenta el risc de defectes de naixement. El requisit d'aquest aliment augmenta de 425 mg a 450 mg per dia durant l'embaràs. Les bones fonts de colina inclouen ous, llet i cacauets.

7) El calci i la vitamina D adequats són essencials

vora calci al mateix temps Vitamina D És necessari per a la formació de dents i ossos forts. El calci i la vitamina D recomanats no augmenten durant l'embaràs, però és molt important obtenir-ne prou. Intenta obtenir 1000 mg de calci i 600 UI (15 mcg) de vitamina D cada dia. És especialment important en el tercer trimestre, quan es produeix el creixement dels ossos i les dents.

Si no ho fas, el nadó rebrà calci dels ossos de la mare. Això augmenta el risc de la mare de desenvolupar malalties òssies més tard a la vida. Per tal d'obtenir suficient calci durant l'alimentació durant l'embaràs, productes lactis i suc de taronja Consumir aliments rics en calci com ara 

8) Beu prou aigua

Beure aigua és essencial per a un embaràs saludable. Beure prou aigua evita el restrenyiment i ajuda a dissoldre els residus. Així, s'elimina més fàcilment a través dels ronyons. S'estima que la ingesta de líquids recomanada durant l'embaràs és de 10 gots (2,3 litres) al dia.

Què menjar durant l'embaràs?

Una dieta saludable és important durant l'embaràs. Durant aquest temps, el cos necessita nutrients, vitamines i minerals addicionals. L'alimentació saludable de la mare durant l'embaràs també protegeix la salut del nadó. Aleshores, què menjar durant l'embaràs?

• Productes lactis

Durant l'embaràs, és necessari consumir proteïnes i calci addicionals per satisfer les necessitats del nadó en creixement. La llet és la millor font dietètica de calci. 

iogurtÉs molt útil per a dones embarassades. Conté més calci que molts altres productes lactis. Donar suport a la salut digestiva en algunes varietats probiòtics Hi ha bacteris. 

• pols

en aquest grup llenties, pèsols, mongetes, cigrons, soja ve cacauets és trobat. Els llegums que destaquen en l'alimentació durant l'embaràs són fonts de plantes, fibra, proteïnes, ferro, folat (B9) i calci que l'organisme necessita.

• salmó

El salmó és molt ric en àcids grassos essencials omega 3. És un dels aliments per menjar durant l'embaràs. Les dones embarassades haurien d'obtenir prou omega-3. Els àcids grassos omega 3 es troben en grans quantitats en els mariscs. Ajuda a formar el cervell i els ulls del nadó a l'úter. Les dones embarassades que mengen peix gras 2-3 vegades per setmana reben prou omega 3.

Peix de salmóÉs una de les fonts naturals de vitamina D, que es troba en molt pocs aliments. És essencial per a molts processos del cos, inclosa la salut dels ossos i la funció immune.

• ou

ouÉs un aliment saludable que conté gairebé tots els nutrients necessaris. Per això les dones embarassades ha d'estar a la llista. 

Un ou gran conté 77 calories i és una font d'alta qualitat de proteïnes i greixos. També aporta moltes vitamines i minerals. És una gran font de colina. KolinÉs necessari per al desenvolupament del cervell i molts processos. La ingesta baixa de colina durant l'embaràs augmenta el risc de defectes del tub neural i provoca una disminució de la funció cerebral del nadó.

• verdures de fulla verda

bròquil ve espinacs Les verdures de fulla verd fosc, com aquestes, contenen la majoria dels nutrients necessaris en la nutrició de l'embaràs. Es tracta de fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calci, ferro, folat i potassi. A més, aquestes verdures són riques en antioxidants. Contenen compostos vegetals que beneficien el sistema immunitari i la digestió.

• carn magra

La vedella i el pollastre són excel·lents fonts de proteïnes d'alta qualitat. A més, aquestes carns són riques en ferro, colina i altres vitamines del grup B. El consum de carn magra és necessari per a una nutrició ideal durant l'embaràs.

• Fruites

Les baies contenen aigua, hidrats de carboni saludables, vitamina C, fibra i antioxidants. Normalment contenen quantitats elevades de vitamina C, que ajuda el cos a absorbir el ferro. fruites per menjar durant l'embaràs especialment la vitamina C. La vitamina C és important per a la salut de la pell i la funció immune. 

• grans integrals

Els cereals integrals ajuden a cobrir l'augment de les necessitats calòriques de les dones embarassades, especialment en el segon i tercer trimestre. civada ve quinoa Cereals com aquests es troben entre els grans que s'han de menjar durant l'embaràs i aporten una quantitat important de proteïnes. A més, són rics en vitamines B, fibra i magnesi. Tots aquests són els nutrients que necessiten les dones embarassades.

• alvocat

alvocat És una fruita inusual perquè conté una gran quantitat d'àcids grassos monoinsaturats. També conté fibra, vitamines del grup B (especialment folat), vitamina K, potassi, coure, vitamina E i vitamina C. 

Els alvocats es troben entre les fruites que cal menjar durant l'embaràs, ja que són rics en greixos saludables, àcid fòlic i potassi. Els greixos saludables de la fruita ajuden a construir la pell, el cervell i els teixits del nadó. El folat prevé els defectes del tub neural. 

• fruits secs

És alt en calories, fibra i diverses vitamines i minerals. Les prunes són riques en fibra, potassi, vitamina K i sorbitol. És un laxant natural i ajuda a alleujar el restrenyiment. Els dàtils són rics en fibra, potassi, ferro i compostos vegetals. El consum regular de dàtils durant el tercer trimestre facilita l'ampliació cervical. 

Tot i que els fruits secs poden ajudar a augmentar la ingesta de calories i nutrients, no es recomana consumir més d'una porció alhora.

Les fruites més beneficioses durant l'embaràs

Menjar molta fruita fresca durant l'embaràs garanteix que tant la mare com el nadó es mantinguin sans. La fruita fresca conté moltes vitamines i nutrients essencials i també és una bona font de fibra. El consum diari de fruita durant l'embaràs redueix els desitjos de sucre i augmenta la ingesta de vitamines. Els millors fruits durant l'embaràs són;

albercocs

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• calci
• ferro
• potassi
• Beta-carotè
• fòsfor

albercocsTots aquests nutrients del nadó ajuden al desenvolupament i creixement del nadó. ferro Prevé l'anèmia i el calci ajuda a desenvolupar ossos i dents forts.

Portakal

• folat
• Vitamina C
• Su

PortakalLa vitamina C, que està present a la fruita, ajuda a prevenir el dany cel·lular i absorbeix el ferro. El folat prevé els defectes del tub neural que poden causar anomalies del cervell i de la medul·la espinal en el nadó. Per a les mares, menjar una taronja mitjana al dia serà molt beneficiós.

Armut

Armutproporciona la majoria dels nutrients següents:

• Lif
• potassi
• folat

Aconseguir molta fibra a la dieta durant l'embaràs ajuda a alleujar el restrenyiment, un símptoma comú de l'embaràs. El potassi és beneficiós per a la salut del cor tant per a la mare com per al nadó. També estimula la regeneració cel·lular.

magrana

magrana proporciona abundants nutrients a les dones embarassades:

• Vitamina K
• calci
• folat
• ferro
• Proteïna
• Lif

La magrana és una bona font d'energia i ajuda a prevenir la deficiència de ferro pel seu alt contingut en ferro. La vitamina K és essencial per mantenir els ossos sans. Les investigacions mostren que beure suc de magrana durant l'embaràs pot ajudar a reduir el risc de lesions placentàries.

alvocat

alvocat És una excel·lent font dels següents nutrients:

• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina K
• Àcids grassos monoinsaturats
• Lif
• vitamines B
• potassi
• coure

Els alvocats contenen greixos saludables que aporten energia i ajuden a prevenir defectes del tub neural. També enforteix les cèl·lules responsables de formar la pell i els teixits cerebrals del nadó en desenvolupament. El potassi dels alvocats pot alleujar els rampes a les cames habituals durant l'embaràs, especialment durant el tercer trimestre.

plàtans

El plàtan conté els següents nutrients:

• Vitamina C
• potassi
• Vitamina B6
• Lif

plàtansL'alt contingut en fibra de la farina ajuda a alleujar el restrenyiment durant l'embaràs. La vitamina B6 alleuja les nàusees i els vòmits al començament de l'embaràs.

raïm

Menjar grans quantitats de raïm proporciona a les dones embarassades els següents nutrients:

• Vitamina C
• Vitamina K
• folat
• antioxidants
• Lif
• àcids orgànics
• pectina

El raïm conté antioxidants que augmenten el sistema immunitari com flavonols, tanins, linalol, antocians i geraniol que prevenen les infeccions.

Baies

• Vitamina C
• hidrats de carboni saludables
• antioxidants
• Lif

Les baies, el nom comú de fruites com ara nabius, gerds, mores, maduixes, contenen molta aigua. vitamina C absorció de ferroQuè ajuda i enforteix el sistema immunitari del cos.

Elma

Elma, Conté nutrients per satisfer les necessitats del nadó en creixement:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Lif
• potassi

Un estudi va trobar que menjar pomes durant l'embaràs pot fer que el nadó tingui menys probabilitats de desenvolupar asma i al·lèrgies amb el pas del temps.

fruits secs

fruits secsTambé hi ha aliments com ara:

• Lif
• Vitamines i minerals
• energia

Els fruits secs contenen els mateixos nutrients que la fruita fresca. Per tant, les dones embarassades poden obtenir les vitamines i minerals que necessiten menjant fruita seca, que és més petita que una quantitat igual de fruita fresca.

Però tingueu en compte que la fruita seca és alta en sucre i no conté el suc que conté la fruita fresca. Les dones embarassades només han de menjar fruita seca amb moderació i evitar la fruita confitada.

 Limon

Moltes dones experimenten problemes digestius durant l'embaràs. La llimona ajuda a la digestió. També prevé les nàusees matinals.

kiwi

kiwiÉs una de les fruites que són beneficioses per menjar durant l'embaràs per dormir sa. La fruita també és bona per al cor. Per tant, cal no descuidar el consum de kiwi durant l'embaràs. El kiwi és bo per al cervell i el desenvolupament cognitiu del nadó.

síndria

síndria, És ric en aigua i, per tant, manté el cos hidratat. El seu consum durant l'embaràs és especialment recomanable perquè redueix l'acidesa estomacal i proporciona alleujament de les nàusees matinals.

Quanta fruita menjar durant l'embaràs?

Es recomana que les dones embarassades mengin almenys cinc porcions de fruites i verdures fresques cada dia. Les fruites es poden consumir fresques, enllaunades o seques.

Quines fruites no s'han de menjar durant l'embaràs?

No hi ha fruita que les dones embarassades no hagin de menjar. Tanmateix, han de tenir en compte la quantitat de fruita que mengen. Cal rentar bé les fruites abans de menjar-les per tal de destruir els pesticides i bacteris que hi puguin haver.

Què no s'ha de menjar durant l'embaràs?

Hi ha certs aliments que no hauríeu de menjar durant l'embaràs. Perquè poden fer mal a la mare i al nadó. Els aliments que no s'han de menjar durant l'embaràs i els aliments que s'han de consumir són els següents;

Peixos amb alts nivells de mercuri

El mercuri és un element molt tòxic i es troba més freqüentment a l'aigua contaminada. Ingerit en grans quantitats, és tòxic per al sistema nerviós, el sistema immunitari i els ronyons. Com que es troba a les aigües contaminades, els peixos grans que viuen als oceans poden recollir grans quantitats de mercuri. Per aquest motiu, es recomana que les dones embarassades limiten el consum de peix amb alts nivells de mercuri. Conté alts nivells de mercuri i no s'ha de menjar durant l'embaràs els peixos són:

• Tauró
• peix espasa
• verat rei
• Tonyina

Tanmateix, cal tenir en compte que no tots els peixos són rics en mercuri, sinó només en algunes espècies. És molt saludable consumir peix baix en mercuri com a part de la dieta durant l'embaràs. Aquests peixos es poden menjar 2 cops per setmana. Sobretot peix grasÉs ric en àcids grassos omega-3, que són importants per al nadó.

Peix poc cuit o cru

Una de les coses que hauria d'estar al capdavant de la llista de coses que no cal menjar durant l'embaràs és el peix cru. Sobretot peix cru i marisc, Pot provocar algunes infeccions. Com Norovirus, Vibrio, Salmonel·la, Listeria i paràsits. Algunes d'aquestes infeccions només afecten la mare i la fan debilitar-se. Altres infeccions poden causar danys greus al nadó per néixer.

Les dones embarassades són especialment susceptibles a les infeccions per Listeria. Aquest bacteri es troba al sòl i aigua o plantes contaminades. El consum de peix cru fa que aquest bacteri s'elimini de les aigües contaminades. La listeria es pot transmetre a un nadó per néixer a través de la placenta, encara que la mare no mostri cap signe de la malaltia. Això condueix a part prematur, avortament involuntari, mortinat i altres problemes de salut greus. Per aquest motiu, es recomana que les dones embarassades no consumeixin peix i marisc crus.

Carn poc cuita, crua i processada

Quan mengeu carn crua o poc cuita, augmenta el risc d'infecció per diversos bacteris o paràsits. Aquestes infeccions són “Toxoplasma, E. coli, Listeria i Salmonella”. Els bacteris amenacen la salut del nadó per néixer. Pot conduir a malalties neurològiques greus com ara la mort o el retard mental, la ceguesa i l'epilèpsia.

Alguns bacteris es troben a la superfície de trossos de carn, mentre que altres poden romandre dins de les fibres musculars. Per tant, és important consumir carn cuita.  

Què no menjar durant l'embaràs inclosos els productes carnis processats. Tampoc s'han de consumir productes de xarcuteria com l'embotit i el salami. Aquesta carn es pot infectar amb diversos bacteris durant el processament o l'emmagatzematge.

ou cru

Els ous crus es poden fer malbé per Salmonel·la. Els símptomes de les infeccions per Salmonella només es presenten a la mare. foc, nàusees, vòmits, rampes d'estómac i diarrea és un d'aquests símptomes. 

Però en casos rars, la infecció pot causar rampes a l'úter i provocar un naixement prematur o mort. 

Despulles

despullesÉs una excel·lent font d'alguns nutrients. Per exemple; ferro, Vitamina B12, Vitamina A ve coure. Tanmateix, consumir massa vitamina A d'origen animal és una de les coses a les quals les dones embarassades haurien de prestar atenció. 

Pot causar toxicitat per la vitamina A, així com nivells anormalment alts de coure, que poden causar defectes naturals i toxicitat hepàtica. Per aquest motiu, les desposses no s'han de consumir més d'un cop per setmana.

cafeïna

cafeïnaEs troba en el cafè, el te, els refrescs i el cacau. La quantitat de cafeïna durant l'embaràs s'ha de limitar a menys de 200 mg al dia o 2-3 tasses de cafè. 

La cafeïna s'absorbeix molt ràpidament i passa fàcilment al nadó. Els nadons no nascuts no tenen l'enzim principal necessari per metabolitzar la cafeïna. És per això que la ingesta elevada crea un problema.

aliments crus

Els aliments nocius durant l'embaràs inclouen algunes verdures crues com els raves. Aquests poden estar afectats per la infecció per Salmonella.

Aliments sense rentar

La superfície de fruites i verdures sense rentar o sense pelar pot albergar diversos bacteris i paràsits. Es tracta de toxoplasma, E. coli, Salmonella i Listeria i passen pel sòl. El bacteri pot fer mal tant a la mare com al seu nadó per néixer.

Un tipus de paràsit molt perillós que es pot trobar a les fruites i verdures és el toxoplasma. La majoria de les persones que contrauen el paràsit Toxoplasma no presenten cap símptoma; altres senten que tenen la grip que dura un mes o més. 

La majoria dels nadons infectats amb Toxoplasma no presenten símptomes en néixer mentre encara estan a l'úter. Tanmateix, símptomes com la ceguesa o la discapacitat intel·lectual poden desenvolupar-se en edats posteriors. Durant l'embaràs, és molt important minimitzar el risc d'infecció rentant, pelant o cuinant a fons fruites i verdures.

Llet pasteuritzada, formatge i suc

La llet crua i el formatge no pasteuritzat poden contenir alguns bacteris nocius com ara "Listeria, Salmonella, E. coli i Campylobacter". El mateix passa amb el suc no pasteuritzat, que és propens a les infeccions bacterianes. Totes aquestes infeccions amenacen la vida del nadó per néixer.

alcohol

L'alcohol és sens dubte una de les begudes nocives durant l'embaràs. Es recomana a les dones embarassades que deixin de beure per complet, ja que augmenta el risc d'avortament involuntari i de mortinat. Fins i tot una petita quantitat pot afectar negativament el desenvolupament del cervell del nadó. 

aliments processats

La dieta durant l'embaràs ha de consistir principalment en aliments saludables. Ha de contenir molts nutrients per satisfer les necessitats de la mare i del nadó en creixement.

Els aliments processats són baixos en nutrients. És alt en calories, sucre i greixos. A més, el sucre afegit als aliments augmenta el risc de desenvolupar diverses malalties, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Provoca un augment de pes. Per aquest motiu, les dones embarassades haurien de mantenir-se allunyades dels aliments processats que no tenen beneficis per a la salut ni fins i tot danys.

unes infusions d'herbes

Alguns tes d'herbes s'han d'evitar durant l'embaràs perquè poden estimular el sagnat, augmentant el risc d'avortament involuntari. Els tes d'herbes que es consideren els més segurs durant l'embaràs són el gingebre, el til·ler, la pell de taronja i la bàlsam de llimona. Per estar segur, no beveu més de dues o tres tasses de te d'herbes al dia.

Resumir;

Una dieta equilibrada i saludable és important durant l'embaràs. El que menges afecta directament la salut i el desenvolupament del nadó. Com que es necessiten més calories i nutrients, les dones embarassades haurien de menjar aliments nutritius que ajudin a satisfer les seves necessitats diàries.

És normal augmentar de pes com a conseqüència de l'alimentació durant l'embaràs. Però ha de ser d'una manera saludable. Això és molt important per a la salut tant del nadó com de la mare.

Referències: 1, 2, 3