Moltes dones s'esforcen per perdre pes d'una manera saludable després de l'embaràs. Cuidar un nadó i adaptar-se a una nova rutina és un procés estressant.
Però després de donar a llum, haureu de tornar a un pes saludable, sobretot si teniu previst quedar-vos embarassada de nou en el futur.
a l'article "perdre pes després del part", "maneres de perdre pes després del part", "tècniques de pèrdua de pes postpart"s'esmentarà.
Per què encara em veig embarassada?
Fa poc has tingut un nadó però encara estàs embarassada? Aquests són els motius pels quals encara sembles embarassada:
Pensa en el teu ventre com un globus. A mesura que el teu nadó creix, el teu ventre s'estira lentament. El globus no esclatarà quan surti el vostre nadó. En canvi, l'aire dins del globus s'allibera lentament. I si ho observeu, els globus tendeixen a retenir una mica d'aire fins i tot quan es fan més petits i la major part de l'aire és exterior.
Després de néixer el vostre nadó, els canvis hormonals del cos fan que l'úter torni gradualment a la seva forma anterior a l'embaràs. Tanmateix, l'úter triga entre 7 i 8 setmanes a tornar a la seva mida normal.
L'excés d'aliment que consumeix per nodrir el teu nadó durant l'embaràs s'emmagatzema en forma de greix.
Què és el pes del nadó?
La quantitat recomanada perquè una persona sana augmenti de pes durant l'embaràs és d'entre 11.5 i 16 kg.
Aquest augment de pes consisteix en el nadó, la placenta, el líquid amniòtic, el teixit mamari, més sang, l'expansió uterina i les reserves addicionals de greix. El greix addicional serveix com a reserva energètica per al part i la lactància materna.
Tanmateix, un augment de pes addicional donarà lloc a massa greix. Això és el que la gent es refereix habitualment com "pes del nadó".
Durant l'embaràs, més de la meitat de les dones guanyen més pes que la quantitat recomanada.Les conseqüències negatives d'aquest augment de pes excessiu són les següents:
– El risc de patir sobrepès en el futur augmenta.
– Augmenta el risc de patir diabetis i malalties del cor.
– El risc de complicacions és més gran en els embarassos posteriors.
– Hi ha un major risc per a la salut de les dones amb diabetis gestacional.
Aquests són els passos que heu de seguir per tornar a un rang de pes saludable tan aviat com sigui possible: mètodes de pèrdua de pes postpart...
Mètodes de pèrdua de pes postpart
Sigues realista
Moltes mares famoses comencen a aparèixer a la televisió en el seu estat més prim poc després de donar a llum. Tot i que això pot semblar que és fàcil perdre pes després del naixement, has de saber que perdre pes després del naixement pot portar temps.
Un estudi va trobar que les dones van guanyar una mitjana de 12-0,5 kg més de pes 3 mesos després del part.
Un altre estudi sobre 831 dones va trobar que el 40.3% va guanyar 2,5 quilograms més del que va guanyar durant l'embaràs. A més, el 14-20% de les dones van augmentar 5 kg més.
Depenent del pes que hagis guanyat durant l'embaràs, és realista estimar que pots perdre uns 4,5 kg en un o dos anys.
Per descomptat, seguint un bon programa de dieta i fent exercici, podeu aconseguir qualsevol pèrdua de pes que desitgeu. Tot i que la quantitat de pes que perd després del part pot variar, el més important és tornar a un rang de pes saludable.
Eviteu les dietes d'accident
dietes de xocsón dietes molt baixes en calories destinades a perdre grans quantitats de pes en el menor temps possible.
Després de donar a llum un nadó, cal menjar bé perquè el cos es curi. A més, si estàs donant el pit, necessitaràs més calories de l'habitual.
Una dieta baixa en calories pot mancar de nutrients importants i probablement et farà sentir cansat. Això és exactament el contrari del que necessites quan tens cura d'un nounat.
Suposant que el vostre pes encara és estable, la ingesta de calories s'hauria de reduir en aproximadament 500 calories al dia, el que resulta en una pèrdua de pes segura d'aproximadament 0.5 kg per setmana.
Per exemple, una dona que menja 2.000 calories al dia podria menjar 300 calories menys i cremar 200 calories addicionals mitjançant l'exercici, el que resulta en una reducció total de 500 calories.
Per a les dones que alleten, els estudis han descobert que perdre aquesta quantitat de pes no té efectes negatius en la producció de llet ni en el creixement del nadó.
Alimenteu el vostre nadó amb llet materna
La llet maternaproporciona molts beneficis per a la mare i el nadó; això inclou:
Aporta nutrició
La llet materna conté tots els nutrients necessaris per al creixement del nadó.
Dona suport al sistema immunitari del nadó
La llet materna conté anticossos importants que ajuden al nadó a lluitar contra virus i bacteris.
Redueix la mida de l'úter
La lactància materna ajuda el teixit uterí a tornar a la seva mida normal més ràpidament després del naixement.
Redueix el risc de patir malalties en els nadons
Els nadons alletats tenen un menor risc de patir pulmó, pell, obesitat, diabetis, leucèmia i síndrome de mort sobtada del lactant, entre altres malalties.
Redueix el risc de malaltia de la mare
Diabetis tipus 2, càncer de mama, càncer d'ovari i depressió postpart els riscos són menors.
A més, s'ha observat que la lactància materna ajuda a la pèrdua de pes de la mare. Un estudi de 4.922 dones lactants va trobar que les participants van perdre una mitjana d'1.68 kg més de pes sis mesos després del naixement que les dones que no van alletar. Altres estudis han donat resultats similars.
Comptar calories
Comptar les calories us pot ajudar a saber quant mengeu i on poden ser les àrees problemàtiques de la vostra dieta.
A més, us ajuda a assegurar-vos que obteniu les calories suficients per proporcionar l'energia i la nutrició que necessiteu.
Podeu fer-ho mantenint un diari de menjar, utilitzant una aplicació de recordatori o fent fotos del que mengeu.
Moltes aplicacions mòbils útils ajuden a mesurar les calories del que mengeu. L'ús d'aquestes tècniques pot ajudar a reduir la mida de les porcions i triar aliments més saludables que afavoreixin la pèrdua de pes.
Menja aliments fibrosos
Menjar aliments rics en fibra us ajudarà a perdre pes. Per exemple, un estudi en 1,114 adults va trobar que consumir 10 grams de fibra soluble al dia va provocar una disminució del 3.7% del greix del ventre durant un període de cinc anys.
La fibra soluble t'ajuda a sentir-te ple durant més temps al retardar la digestió i reduir els nivells d'hormones de la fam.
A més, la fibra soluble es fermenta a l'intestí en àcids grassos de cadena curta. Això augmenta els nivells de les hormones de la sacietat colecistoquinina (CCK), el pèptid semblant al glucagó-1 (GLP-1) i el pèptid YY (PYY). Aquests efectes sobre la digestió també redueixen la ingesta total de calories.
Menja proteïnes saludables
Menjar proteïnes a la dieta accelera el metabolisme, redueix la gana i la ingesta de calories. La investigació demostra que les proteïnes tenen un efecte tèrmic més gran que altres nutrients.
Això significa que el cos consumeix més energia d'altres aliments, que al seu torn crema més calories.
Les proteïnes també augmenten les hormones de la sacietat GLP-1, PYY i CCK i augmenten els nivells de l'hormona de la fam.ghrelini Suprimeix la gana reduint la gana.
Per exemple, un estudi va trobar que les persones que menjaven una dieta que contenia un 30% de proteïnes consumien 441 calories menys al dia en comparació amb una dieta que contenia menys proteïnes. Les fonts de proteïnes saludables inclouen carn magra, ous, peix, llegums, fruits secs, llavors i llet.
Menja aperitius saludables
Els aliments que tens a casa poden tenir un gran impacte en el que menges. Les investigacions mostren que les llars de les persones obeses estan plenes d'aliments menys saludables que les de les persones amb un rang de pes saludable.
com ara verdures, fruits secs, fruites i iogurts berenars saludablesEls pots guardar a casa i consumir-los sempre que tinguis gana.
Eviteu el sucre afegit i els carbohidrats refinats
El sucre i els carbohidrats refinats són rics en calories i sovint baixos en nutrients. En conseqüència, la ingesta elevada de sucre afegit i hidrats de carboni refinats s'associen amb un major risc d'augment de pes, diabetis, malalties del cor i alguns càncers.
Les fonts habituals de sucre inclouen begudes ensucrades, sucs de fruites, dolços de tot tipus, postres, pastissos, galetes, brioixeria i altres productes de forn.
Quan trieu aliments de la botiga de queviures, llegiu les etiquetes. Si el sucre és un dels primers articles de la llista, probablement sigui millor allunyar-se d'aquest producte.
La ingesta de sucre es pot reduir evitant els aliments processats i consumint aliments naturals com ara verdures, llegums, fruites, carn, peix, ous, fruits secs i iogurts.
Eviteu els aliments processats
Els aliments processats són rics en sucre, greixos no saludables, sal i calories, tot això pot dificultar els vostres esforços de pèrdua de pes.
Aquests aliments inclouen menjars ràpids i aliments envasats com ara patates fregides, galetes, productes de forn, dolços i plats preparats. A més, els aliments processats són més addictius.
Podeu reduir la quantitat d'aliments processats substituint-los per aliments frescos i densos en nutrients.
allunyar-se de l'alcohol
L'alcohol és extremadament alt en calories. A més, s'associa amb l'augment de pes i pot provocar que s'emmagatzemi més greix al voltant dels òrgans, també conegut com la causa del greix del ventre.
L'alcohol pot provocar una disminució temporal del volum de llet materna en les mares lactants. A més, l'alcohol es pot transferir al vostre nadó a través de la llet materna.
Per tant, allunyeu-vos de l'alcohol durant la lactància materna i durant el procés de pèrdua de pes.
Crear un programa d'exercicis
Els exercicis com el cardio, caminar, córrer, anar en bicicleta i entrenar a intervals ajuden a cremar calories i tenen nombrosos beneficis per a la salut. exerciciMillora la salut del cor, redueix el risc i la gravetat de la diabetis i pot reduir el risc de diversos tipus de càncer.
Tot i que l'exercici per si sol no ajuda a perdre pes, aconseguiràs resultats més efectius si ho combines amb una dieta equilibrada.
per aigua suficient
Beure prou aigua és vital per a qualsevol que intenti perdre pes. Els investigadors van trobar que les dones amb sobrepès que bevien 1 litre o més d'aigua al dia van perdre 12 kg addicionals en 2 mesos.
Beure aigua redueix la gana i la ingesta de calories. Per a les dones lactants, la hidratació és especialment important per substituir els líquids perduts amb la producció de llet.
L'objectiu de beure almenys 2 litres d'aigua al dia ajudarà a perdre pes, encara que algunes dones que estan donant el pit o que fan molt exercici necessiten més.
dormir prou
Insomni afecta negativament el pes corporal. Una revisió de les mares i el son va demostrar que l'insomni estava relacionat amb un major augment de pes després de l'embaràs.
Aquesta relació també pot aplicar-se als adults en general. 13 de 8 estudis en adults van trobar que l'insomni estava associat amb l'augment de pes.
Per a les noves mares, dormir prou pot ser difícil. Les estratègies que poden ajudar a incloure dormir quan el vostre nadó dorm i demanar ajuda a la família i als amics.
demanar ajuda
Ser nova mare és una situació molt difícil que requereix un alt rendiment. L'insomni i l'estrès poden ser aclaparadors, i el 15% de les mares pateixen depressió després de l'embaràs.
Si us sentiu aclaparat o ansiós o us costa fer front, no tingueu por de demanar ajuda. Demana ajuda als teus amics i familiars.
Si necessiteu més ajuda, podeu demanar ajuda a un metge, dietista o psicòleg.
Com a resultat;
Guanyar pes addicional després de l'embaràs és habitual. No obstant això, tornar a un pes saludable és beneficiós per a la vostra salut i els futurs embarassos.
pèrdua de pes postpartLa millor i amb més èxit és una alimentació saludable, la lactància materna i l'exercici.
