Soja (Glicina màx) és una espècie de lleguminosa originària de l'est d'Àsia. Forma una part important de la dieta de les persones d'aquesta regió. Avui creix principalment a Àsia i Amèrica del Sud i del Nord.
Es menja en la seva forma natural a Àsia, mentre que els productes de soja molt processats són molt més comuns als països occidentals. Hi ha una varietat de productes de soja disponibles, com ara farina de soja, proteïna de soja, tofu, llet de soja, salsa de soja i oli de soja.
Conté antioxidants i fitonutrients que aporten diversos beneficis. És una bona font d'altres compostos bioactius com àcids grassos insaturats, vitamines B i E, fibra, ferro, calci, zinc i isoflavones.
perfil de nutrients, sojafa que sigui beneficiós per a la salut humana. Algunes investigacions afirmen que també és beneficiós per a la salut de la pell. Curiosament, tant fermentats com no fermentats soja té característiques importants.
Però també hi ha preocupacions que pugui tenir alguns efectes adversos. A l'article "Beneficis, danys i valor nutricional de la soja” dient informació sobre la soja Se us donarà.
Què és la soja?
És una varietat de llegum originària d'Àsia. B.C. Hi ha evidències que es conreava ja l'any 9000 aC.
Avui dia, es consumeix àmpliament no només com a font de proteïnes d'origen vegetal, sinó també com a ingredient en molts aliments processats.
Valor nutricional de la soja
Es compon principalment de proteïnes però també conté una bona quantitat d'hidrats de carboni i greixos. 100 grams bullits contingut de nutrients de soja és el següent:
Calories: 173
Aigua: 63%
Proteïna: 16.6 gram
Carbohidrats: 9,9 grams
Sucre: 3 grams
Fibra: 6 grams
Greix: 9 grams
Saturada: 1.3 grams
Monoinsaturats: 1.98 grams
Poliinsaturats: 5.06 grams
Omega 3: 0.6 grams
Omega 6: 4,47 g
Valor de proteïna de soja
Aquesta verdura es troba entre les millors fonts de proteïnes vegetals. Proporció de proteïnes de soja 36-56% del seu pes sec. Un bol (172 grams) soja bullida, proporciona uns 29 grams de proteïna.
El valor nutricional de la proteïna de soja és bo, però la seva qualitat no és tan alta com la proteïna animal. Els principals tipus de proteïnes aquí són la glicina i la conglicina, que representen al voltant del 80% del contingut total de proteïnes. Aquestes proteïnes poden causar reaccions al·lèrgiques en algunes persones.
Valor de l'oli de soja
Sojaes classifica com una llavor oleaginosa, i aquesta planta s'utilitza per fer oli. El contingut de greix és d'un 18% en pes sec, majoritàriament àcids grassos poliinsaturats i monoinsaturats, amb una petita quantitat de greixos saturats. El tipus d'oli predominant, que representa aproximadament el 50% del contingut total d'oli àcid linoleicCamió.
Valor de carbohidrats de soja
Com que és baix en carbohidrats, també té un índex glucèmic (IG), el que significa que no canviarà massa els nivells de sucre en sang després d'un àpat. Per tant, és un aliment adequat per als diabètics.
Fibra de soja
Conté fibra soluble i insoluble. Les fibres insolubles són alfa-galactòcits, que poden causar inflor i diarrea en individus sensibles.
Els alfa-galactòcits pertanyen a una classe de fibra anomenada FODMAP que pot agreujar els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable (SII).
Tot i que pot causar efectes secundaris no desitjats en algunes persones, sojaLa fibra soluble del cedre es considera generalment saludable.
Són fermentats pels bacteris del còlon, promovent la salut intestinal i poden reduir el risc de càncer de còlon. àcids grassos de cadena curtaProvoquen la formació de SCFA.
Vitamines i minerals que es troben a la soja
Aquesta verdura beneficiosa és una bona font de diverses vitamines i minerals:
molibdè
Un oligoelement essencial que es troba principalment en llavors, cereals i llegums molibdè és rica en
Vitamina K1
És la forma de vitamina K que es troba als llegums. Té un paper important en la coagulació de la sang.
També coneguda com a vitamina B9 folat Té una varietat de funcions al nostre cos i és especialment important durant l'embaràs.
coure
El coure és un mineral important per al nostre cos. La deficiència pot tenir efectes adversos sobre la salut del cor.
manganès
Un oligoelement que es troba a la majoria d'aliments i aigua potable. manganès, pel seu alt contingut en àcid fític sojaS'absorbeix malament
fòsfor
Sojaun bon mineral, un mineral essencial fòsfor és la font.
tiamina
També coneguda com a vitamina B1, la tiamina té un paper important en moltes funcions corporals.
Altres compostos vegetals que es troben a la soja
Soja És ric en diversos compostos vegetals bioactius:
Isoflavones
Les isoflavones, una família de polifenols antioxidants, tenen una varietat d'efectes sobre la salut. Soja Conté quantitats més altes d'isoflavones que qualsevol altre aliment comú.
Les isoflavones són fitonutrients similars a l'hormona sexual femenina estrògens i pertanyen a la família de substàncies anomenades fitoestrògens (estrògens vegetals). SojaEls principals tipus d'isoflavones són la genisteïna (50%), la daidzeïna (40%) i la glicitina (10%).
Àcid fític
Es troba en totes les llavors de plantes àcid fític (fitat)afecta l'absorció de minerals com el zinc i el ferro. Els nivells d'aquest àcid es poden reduir amb la cocció, la germinació o la fermentació de les mongetes.
saponines
S'ha trobat que les saponines, una de les classes principals de compostos vegetals, redueixen el colesterol en animals.
Quins són els beneficis de la soja?
Redueix el risc de càncer
El càncer és una de les principals causes de mort al món actual. Menjant sojaestà relacionat amb un augment del teixit mamari en les dones, hipotèticament augmentant el risc de càncer de mama.
Tanmateix, la majoria dels estudis observacionals mostren que el consum de productes de soja pot reduir el risc de càncer de mama.
Els estudis també mostren un efecte protector contra el càncer de pròstata en homes. Les isoflavones i els compostos de lunasina són responsables dels efectes anticancerígens.
Alleujament dels símptomes de la menopausa
menopausa, és el període de la vida d'una dona en què el seu cicle menstrual s'atura. Normalment, hi ha una disminució dels nivells d'estrògens; Provoca símptomes incòmodes com sudoració, sufocs i canvis d'humor.
Les dones asiàtiques, especialment les japoneses, tenen menys probabilitats de patir símptomes de la menopausa que les dones d'altres parts del món. Els experts ho atribueixen a l'elevat consum de productes de soja a Àsia.
Estudis sojaMostra que les isoflavones, una família de fitoestrògens que es troben a
Protegeix la salut dels ossos
L'osteoporosi causa una disminució de la densitat òssia i un augment del risc de fractures, especialment en dones grans. El consum de productes de soja redueix el risc d'osteoporosi en dones menopàusiques. Aquests efectes beneficiosos es deuen a les isoflavones.
Pot controlar l'augment de pes i els nivells de colesterol
Diversos estudis en animals i humans han demostrat que el consum de proteïna de soja redueix el pes corporal i la massa de greix. SojaAjuda a reduir els nivells plasmàtics de colesterol i triglicèrids.
En un estudi de rates, les rates obeses/greixoses van ser alimentades amb proteïna de soja o aïllats de caseïna juntament amb altres ingredients durant tres setmanes.
Es va observar que les rates alimentades amb proteïna de soja tenien un pes corporal més baix que la caseïna. També s'ha informat que els nivells de triglicèrids en plasma i fetge són baixos.
Metadades amb estudis humans, soja demostra clarament l'efecte positiu de la suplementació sobre el pes corporal. Es creu que les isoflavones són els ingredients actius darrere d'aquest efecte.
Menjant soja pot controlar el pes corporal tant en individus obesos com en aquells amb pes corporal normal (IMC < 30).
Pot ajudar a controlar la diabetis
la teva dieta soja La suplementació amb pot ajudar a millorar el control del sucre en sang en pacients amb diabetis tipus 2.
Els carbohidrats complexos, les proteïnes, la fibra dietètica i els minerals poden contribuir a aquest efecte. Els fitoestrògens i els pèptids de soja també poden ajudar amb això. Això redueix el valor glucèmic dels llegums i beneficia les persones amb diabetis.
SojaEls fitoquímics que hi ha són potents antioxidants. Consumir-los pot protegir les persones amb diabetis del dany oxidatiu que pot empitjorar la diabetis.
Pot promoure la salut cardíaca
SojaTambé s'associa amb beneficis cardiovasculars, gràcies a les seves isoflavones.
Soja Les seves isoflavones redueixen els nivells de colesterol dolent (LDL) a la sang, de manera que els radicals lliures no actuen sobre ella per formar plaques ateroscleròtiques. Si aquestes plaques es formen, provoquen inflamació dels vasos sanguinis, desencadenant l'aterosclerosi.
Estudis en animals i humans indiquen que la presència de soja a la dieta pot millorar la salut cardiovascular. La soja pot ajudar a combatre la inflamació, que és una de les principals causes de malalties del cor.
Això es recolza en un augment de l'excreció urinària de sodi. Aquests fitoestrògens actuen sobre els receptors d'estrògens i inhibeixen el sistema enzimàtic clau que causa la hipertensió.
Pot tractar els trastorns del son i la depressió
En un estudi japonès, la ingesta més alta d'isoflavones es va relacionar amb una millor durada i qualitat del son. Fonts riques en isoflavones soja pot ser útil en aquest sentit.
L'estrògen és una de les hormones que actua sobre el cervell i té un paper en la regulació del son. Molts estudis de teràpia de reemplaçament hormonal han demostrat que els estrògens insomnidemostrant la seva capacitat per alleujar la inquietud i la depressió.
Beneficis de la soja per a la pell
SojaTé molts beneficis per a la pell. És una bona crema hidratant, evitant els signes de l'envelliment com les arrugues i les línies fines. en Vitamina E Proporciona la formació de noves cèl·lules de la pell en lloc de cèl·lules mortes de la pell. També enforteix les ungles.
SojaMostra efectes antiinflamatoris, estimulants del col·lagen, antioxidants, aclarint la pell i protecció UV.
Contenen components bioactius com tanins, isoflavonoides, inhibidors de la tripsina i proantocianidines. S'informa que els extractes rics en aquests components són beneficiosos en cosmetologia i dermatologia.
Soja S'ha trobat que els inhibidors de la tripsina (una proteïna particular de la soja) tenen propietats despigmentants. En estudis, poden reduir la deposició de pigments. SojaLes antocianines també inhibeixen la producció de melanina.
En estudis de rates extractes de sojaDisminució de les arrugues i la inflamació causada pels raigs UV. També augmenta el col·lagen i l'elasticitat de la pell.
La daidzeïna, una de les isoflavones de soja, en aquestes rates dermatitis atòpicainhibia els mecanismes cel·lulars que condueixen a
nombrosos estudis, sojarecolza fortament les propietats anticancerígenes de L'administració oral i tòpica de genisteïna va mostrar una inhibició significativa del càncer de pell induït per UV i l'envelliment en models de ratolí.
Beneficis del cabell de soja
Algunes investigacions sojaAixò suggereix que les begudes fetes amb mel poden ajudar a tractar la calvície.
Segons els informes, sovint soja S'ha trobat que la ingesta de begudes protegeix contra l'alopècia androgènica moderada a severa (una forma comuna de calvície).
Soja Les begudes són riques en isoflavones. Diversos informes afirmen que les isoflavones poden protegir contra la calvície.
Quins són els danys de la soja?
Soja Tot i que és ric en nutrients com calci, ferro, zinc i aminoàcids, pot provocar alguns efectes secundaris.
Quan es consumeix en excés, pot interferir amb els fàrmacs de regulació de la tiroide i provocar desequilibri de testosterona, al·lèrgies i proliferació de càncer.
A més, l'ús a llarg termini de grans quantitats de productes de soja pot ser insegur.
Soja El problema més gran de les isoflavones és el seu contingut. SojaÉs un reservori de fitoestrògens (isoflavones) estructuralment i funcionalment similar a l'hormona estrògena del cos. Les isoflavones són una classe de fitoestrògens (també anomenats proteïnes de soja) que es troben a la soja i als productes de soja.
Els fitoestrògens de soja s'han utilitzat per compensar la deficiència de l'hormona estrògena. La proteïna de soja forma part de la teràpia de reemplaçament d'estrògens que es dóna a les dones menopausiques.
Alguns estudis epidemiològics suggereixen que la ingesta dietètica de fitoestrògens pot reduir la incidència de malalties cardiovasculars postmenopàusiques, osteoporosi i sofocos, entre altres símptomes. A més, s'han informat dades contradictòries sobre el potencial dels fitoestrògens per prevenir els càncers de mama i pròstata.
Tanmateix, els beneficis de la soja no estan clars. De fet, diversos estudis més assenyalen que la proteïna de soja pot causar danys potencials. Sol·licitud efectes secundaris de la soja...
Pot interferir amb la regulació de la tiroide
Els aliments de soja poden augmentar el risc de desenvolupar hipotiroïdisme en persones amb deteriorament de la funció tiroïdal. Aquestes persones poden desenvolupar goll i malaltia tiroïdal autoimmune. Aquest risc augmenta encara més quan la ingesta de iode d'una persona és baixa.
S'ha trobat que les isoflavones de soja inhibeixen l'activitat d'un enzim anomenat peroxidasa de tiroides. Aquest enzim és necessari per a la síntesi de l'hormona tiroïdal. Per tant, podeu correr el risc d'hipotiroïdisme quan mengeu massa proteïna de soja.
Els productes de soja també interfereixen amb l'absorció de la levotiroxina (L-tiroxina), un fàrmac que s'utilitza per tractar la deficiència de l'hormona tiroïdal. És possible que se us aconselli que no consumiu proteïna de soja si teniu un desequilibri de la tiroide, ja que sembla que les proteïnes de soja alteren la disponibilitat dels medicaments.
No obstant això, només una ingesta elevada d'isoflavones de soja no augmenta el risc d'hipotiroïdisme tret que es combina amb un consum dietètic inadequat de iode.
Per tant, l'efecte de la proteïna de soja sobre la glàndula tiroide és controvertit. Cal fer més investigació sobre això.
Pot provocar un desequilibri de testosterona
Es va realitzar un estudi en 56 subjectes masculins que van consumir 12 g d'aïllat de proteïna de soja al dia durant quatre setmanes. Com a resultat, els nivells de testosterona sèrica van baixar un 19%. S'ha trobat que la proteïna de soja redueix els nivells de testosterona sèrica en homes sans, tot i que les dades són inconsistents.
També es diu que la proteïna de soja té efectes adversos sobre la funció reproductiva masculina. No obstant això, no hi ha cap estudi específic sobre aquest tema.
De fet, alguns estudis en animals indiquen que les isoflavones de soja no produeixen cap efecte feminitzador en els homes.
La majoria de les observacions es basen en estudis de laboratori i animals. Per tant, la relació entre les isoflavones de soja i la testosterona no és concloent.
Els productes de soja poden causar al·lèrgies o hipersensibilitat en nens i adults. En general al·lèrgia a la sojacomença en la infància amb una reacció als productes de soja, que pot provocar al·lèrgies o hipersensibilitat en nens i adults.
al·lèrgia a la soja Normalment comença en la infància amb una reacció a la fórmula infantil a base de soja. Tanmateix, la majoria dels nens superen la seva al·lèrgia a la soja.
En general, una al·lèrgia a la soja és incòmoda però no greu. Una reacció al·lèrgica a la soja rarament és espantosa o mortal.
al·lèrgia a la sojaEls símptomes poden incloure formigueig a la boca, èczema o picor a la pell, sibilàncies, diarrea, dolor abdominal, vòmits i erupció cutània.
Si experimenta algun d'aquests símptomes, al·lèrgia a la sojapots tenir. Fes-te una prova per confirmar l'al·lèrgia. Si el resultat de la prova és positiu soja i s'han d'evitar els productes de soja.
Pot augmentar el risc de creixement del càncer
Les isoflavones de soja (una d'elles genisteïna) poden estimular la proliferació de cèl·lules canceroses al cos. Això és especialment cert en el cas del càncer de mama dependent d'estrògens, ja que les isoflavones de soja tendeixen a tenir efectes estrogènics.
Segons estudis en animals, la genisteïna pot interrompre el cicle cel·lular i desencadenar el desenvolupament del tumor. Actua activant receptors d'estrògens.
En canvi, els estudis humans mostren una relació inversa entre el càncer i les isoflavones. També s'ha trobat que la ingesta de soja redueix la incidència i la taxa de mortalitat per càncer de mama. Això pot ser degut a l'efecte antiestrogènic que exerceixen els fitoestrògens.
La quantitat i la font d'isoflavones de soja també influeixen molt en el risc de càncer de mama.
Pot causar problemes als nadons
Les fórmules d'aliments infantils contenen quantitats moderades de proteïnes/isoflavones de soja. Els nadons alimentats amb aquestes fórmules estan exposats a 5,7-11,9 mg d'isoflavones/kg de pes corporal durant els primers quatre mesos de vida.
Aquests nens estan exposats a 6-11 vegades més isoflavones que els adults. Això pot provocar deficiències en la salut reproductiva i la funció endocrina del nen. Les principals isoflavones, la daidzeïna i la genisteïna, s'uneixen preferentment als receptors d'estrògens del cos.
Tanmateix, aquests resultats es basen en estudis amb animals. Els estudis humans poden donar un resultat diferent. A més, les fórmules a base de soja disponibles actualment no mostren una toxicitat clara en nadons sans. Per tant, consulteu el vostre pediatre abans d'utilitzar la fórmula a base de soja per al vostre fill.
Quins productes de soja s'han d'evitar?
És important ser amb moderació i menjar bé. Escollir el tipus adequat de productes de soja us pot protegir dels efectes negatius esmentats anteriorment.
Quan se us doni la possibilitat d'escollir entre aliments de soja natural i aïllat de proteïna de soja, opteu per opcions naturals. Eviteu els productes de soja industrials si teniu una deficiència de iode o un desequilibri de la tiroide.
Com cuinar les faves de soja?
aquí soja i una deliciosa i fàcil recepta d'amanida preparada amb quinoa...
Amanida de quinoa i soja
materials
2 tasses de quinoa vermella seca
4-5 gots d'aigua
1 tassa de soja
1 poma gran
1 taronja
1 tassa de bròquil de flors petites
1/4 tassa de tomàquets picats
2 cullerada d'anet picat finament
sal
Com es fa?
– Bullir quatre gots d'aigua en una cassola i afegir-hi dos gots de quinoa.
– Coure fins que la quinoa estigui ben cuita (15-20 minuts després de bullir l'aigua).
– Deixar de banda i deixar refredar.
– Talleu la poma a trossos petits.
– Afegiu-hi les floretes de bròquil i els tomàquets picats. (També podeu afegir feta o formatge cottage a aquesta amanida.)
– Ratlleu la taronja sobre la quinoa cuita i refredada.
– Afegiu-hi la soja i les fulles d'anet picades.
– Remenar i espolvorear una mica de sal per aromatitzar.
– Serviu l'amanida.
- QUE APROFITI!
Com a resultat;
Soja És alt en proteïnes i una bona font tant d'hidrats de carboni com de greixos. És ric en diverses vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos com les isoflavones.
Per tant, el consum regular de productes de soja alleuja els símptomes de la menopausa i redueix el risc de càncer de pròstata i mama. Tanmateix, pot causar problemes digestius i suprimir la funció tiroïdal en persones predisposades.
