Què en saps dels beneficis de fer exercici durant l'embaràs?
Moltes dones troben que l'embaràs és el moment perfecte per seure i relaxar-se. Però el que la majoria de la gent no sap és que aquesta etapa requereix que una dona es faci més forta i es prepari per a un part saludable.
La càrrega addicional de l'embaràs, el cansament matinal i el mal d'esquena poden fer que vulgueu seure tot el dia. Tanmateix, no moure's o fer ni tan sols una mica d'exercici no és tan saludable per a la teva salut com ho és per al teu nadó.
Cada cop més, els estudis de recerca demostren que els beneficis de l'exercici durant l'embaràs són de gran importància per a la salut materna i infantil. Es recomana 20-30 minuts d'exercici d'intensitat moderada per a les dones embarassades tots els dies de la setmana.
Ara estem aquí amb un article detallat sobre els beneficis de fer exercici durant l'embaràs, els beneficis de caminar durant l'embaràs i quins exercicis s'han d'evitar. Bona lectura…
Beneficis de fer exercici durant l'embaràs
Beneficis de fer exercici durant l'embaràs
Evita l'augment de pes excessiu
L'augment de pes és inevitable durant l'embaràs, però agafar massa pes pot perjudicar la vostra salut i el vostre nadó per néixer.
L'augment de pes excessiu durant l'embaràs augmenta el risc de diabetis gestacional i pressió arterial alta.
peròexercici regularT'ajudarà a cremar calories addicionals i controlar el pes.
A més, fer exercici durant l'embaràs redueix el risc de complicacions de l'embaràs i la probabilitat de complicacions en el part.
Redueix la possibilitat de restrenyiment
Utilitzar suplements de ferro i augmentar el nivell de progesterona en el cos durant l'embaràsal restrenyiment per què podria ser.
Però les dones que són actives i fan exercici regularment no solen patir restrenyiment.
Un cos actiu garanteix la regularitat dels intestins. Només 30 minuts de caminada ràpida diaris permeten regular els moviments intestinals.
A més, els exercicis lleugers ajuden la digestió i alleugen el restrenyiment.
Juntament amb l'exercici, és necessari augmentar la ingesta de fibra dietètica i líquids per evitar el restrenyiment.
Baixa la pressió arterial
La pressió arterial augmenta ocasionalment durant l'embaràs, però si passa massa sovint o massa alta, pot provocar preeclàmpsia.
Estar actiu ajuda a reduir el risc de complicacions obstètriques com la pressió arterial alta.
Prevé la diabetis gestacional
Fer exercici regularment des de la primera etapa de l'embaràs pot ajudar a prevenir la diabetis gestacional. Aquesta és una condició molt freqüent que es troba en dones obeses.
L'exercici millora el metabolisme de la glucosa i prevé un augment de pes no saludable durant l'embaràs. resistència a la insulinael redueix.
millora l'estat d'ànim
Un dels beneficis de fer exercici durant l'embaràs és que millora el teu estat d'ànim durant l'embaràs. Fins i tot és tan eficaç com les drogues en aquest sentit.
exercici,estries veansietatAfavoreix l'alliberament d'endorfines al cos, la qual cosa ajuda a millorar l'estat d'ànim.
A més, ajuda a millorar la qualitat del son, que juga un paper important en la millora de l'estat d'ànim.
Alleuja el dolor d'esquena i pèlvic
En general, les dones experimenten mal d'esquena de manera més destacada a mesura que entren al segon i tercer trimestre. Aquest augment de pes pot ser causat per canvis de postura i músculs tensos.
L'exercici és la millor opció per alleujar el dolor d'esquena o pèlvic.
L'exercici regular enforteix els músculs, la qual cosa ajuda el cos a afrontar millor els dolors de l'embaràs.
Eficaç per fer front a la fatiga
L'exercici diari et farà sentir energètic i combatre la fatiga. Perquè l'exercici enforteix el sistema cardiovascular, de manera que no et cansaràs ràpidament.
Una de les causes del cansament durant l'embaràs és la inquietud i no poder dormir bé a la nit. Però fer exercici regularment conduirà a un son més profund i un descans més reparador.
Prevé les arrugues
Tenir una pell sana i brillant és un altre dels beneficis de fer exercici durant l'embaràs. Ajuda a mantenir l'elasticitat de la pell millorant la circulació sanguínia.
Quan l'exercici desencadena la sudoració, també elimina les toxines del cos. A més, l'exercici és una de les millors maneres d'evitar l'augment de pes excessiu, que es pot produir a l'abdomen.estries prevenir l'empitjorament.
Comença a fer exercici aviat, menja sa i cuida bé la teva pell per evitar estries antiestètiques a l'abdomen, malucs i cuixes.
Aspectes a tenir en compte a l'hora de fer exercici durant l'embaràs
Caminar és un exercici fantàstic per fer durant l'embaràs.
Altres opcions útils inclouen natació, exercici aeròbic de baix impacte i anar en bicicleta amb una bicicleta estàtica.
Eviteu l'exercici intens, ja que us cansarà massa.
Sempre escalfa, estira i refresca durant una sessió d'entrenament.
Beu molts líquids per mantenir-te hidratat.
Comença lentament, manté la motivació i segueix endavant.
Serà més divertit si fas l'exercici amb la teva parella o un amic.
Si no esteu segur de si una determinada activitat o activitat física és segura durant l'embaràs, consulteu primer amb el vostre metge.
Més amunt, hem esmentat els beneficis de fer exercici durant l'embaràs. Vam afirmar que l'exercici més meravellós que es pot fer durant aquest període és caminar. Caminar durant l'embaràs ajuda a una persona a mantenir-se en forma i sana. També és extremadament important i necessari per a la salut del nadó. Tant si es tracta de caminades diàries com de caminades ràpides; Per sentir-se en forma durant més temps, cal fer de caminar un hàbit durant l'embaràs.
Caminar és útil durant l'embaràs?
Caminar durant l'embaràs és un gran exercici per a les futures mares. És molt útil ja que no requereix exercicis pesats i no cansa les cames. Pots caminar en qualsevol moment. A més, les caminades beneficien la freqüència cardíaca i els pulmons en controlar l'augment de pes no saludable.
Quan caminar durant l'embaràs
Caminar per a les dones embarassades és recomanable per molts professionals mèdics. Pots començar a caminar des del primer dia de l'embaràs. És una forma senzilla i lleugera d'exercici que es pot fer durant l'embaràs sense cap risc potencial. Però segons el consell del metge, cal prendre algunes precaucions segons el període en què es trobi.
Beneficis de caminar durant l'embaràs
la salut del nadó
L'exercici senzill de caminar durant l'embaràs manté el pes de la mare i del nadó sota control. El nadó guanya pes d'una manera saludable.
Diabetis gestacional
Una cosa comú que experimenta cada mare nova és els nivells elevats de sucre a la sang que provocaran diabetis tipus 2 després del part.
També augmenta el risc de part prematur.
L'altre efecte és un nadó obes. Caminar durant l'embaràs és bastant saludable, ja que mantindrà el pes sota control i mantindrà a ratlla la diabetis gestacional.
Possibilitat de naixement normal
Caminar durant l'embaràs et permetrà tenir un part normal en lloc d'una cesària.
Caminar augmenta la flexibilitat dels músculs del maluc.
S'ha comprovat que caminar a primera hora del matí durant l'embaràs per al part normal dóna resultats positius.
Redueix el dolor i el malestar
És comú que moltes dones embarassades experimentin molèsties i dolor en diverses parts del cos.
Caminar és molt útil per minimitzar qualsevol dolor.
Controla l'augment de pes
Com hem comentat a l'apartat dels beneficis de fer exercici durant l'embaràs, caminar ajuda a la persona a mantenir-se en forma.
Controla l'augment de pes no saludable i promou un estil de vida actiu. A més, caminar tensa els músculs i millora la salut cardiovascular.
estil de vida lliure d'estrès
Ja sigui ansietat, insomni o fatiga; caminar ajuda a vèncer-los a tots i a portar un estil de vida més feliç.
Com caminar durant l'embaràs?
Primer trimestre
El primer trimestre és de fins a 13 setmanes. Caminar lenta és ideal durant el primer trimestre. L'únic objectiu d'aquesta etapa és caminar. Una caminada de 15 a 20 minuts quatre dies a la setmana està bé. Podeu continuar augmentant-lo gradualment 5 minuts més cinc vegades per setmana.
El següent pas és el nivell intermedi. En aquesta etapa, camina sis dies a la setmana. Comença amb 20 minuts caminant i fes-ho sis dies a la setmana. Finalment, apunta a una caminada de 20 a 40 minuts sis dies a la setmana.
La següent etapa és la fase avançada. Comenceu amb una caminada de 20 minuts cinc dies a la setmana. Porta això a sis dies. Afegiu la pujada i les escales i al final hauríeu d'haver cobert entre 30 i 60 minuts al llarg de sis dies.
Segon Trimestre
El segon trimestre és de la setmana 13 a la 25. Comenceu amb una caminada de 4 minuts 5-10 dies a la setmana. Augmenteu-lo de 15 a 30 minuts i feu-ho sis dies a la setmana.
En la fase intermèdia, comença amb 20 minuts de caminada de quatre a sis dies a la setmana, amb una durada total de 30 a 40 minuts.
En les dones embarassades en fase avançada, s'ha de començar a caminar amb 30-40 minuts de caminada sis dies a la setmana. Apunta a caminar 50 minuts un dia a la setmana, ja sigui pujant escales o pujant.
Tercer Trimestre
De 26 a 40 setmanes és el tercer trimestre. De cinc a sis dies a la setmana és una caminada ideal durant aquest període. És possible que no pugueu caminar amb la panxa creixent. Si ets un principiant, comença amb una caminada de 10 minuts de quatre a cinc dies a la setmana. Camineu lentament i intenteu no perdre l'alè mentre camineu durant aquesta fase. Atureu-vos i freneu periòdicament. Al final de l'embaràs, sobretot al 9è mes, s'ha de caminar amb cura prenent totes les precaucions.
Al final d'aquest període, hauríeu d'haver caminat durant 5-6 minuts 15-30 dies a la setmana.
Coses a tenir en compte a l'hora de caminar durant l'embaràs
Durant l'excursió, tingueu sempre en compte el següent:
Fes el teu passeig amb seguretat. No t'estresses massa. Mantenir-se en forma i sa és una mesura de precaució.
Parleu mentre camineu cada pocs minuts. Si us trobeu sense respirar, probablement és hora d'aturar-vos.
Si sents molt dolor o inflor sobtada, marejos, desmais després de caminar, has de deixar de caminar immediatament i parlar amb el teu metge sobre la seguretat de caminar més.
Coneix el teu nivell de forma física. Si ets un principiant, comença caminant lentament i tres vegades al dia. Intenta fer un dia lliure entre cada caminada. Afegiu un dia més o menys quan us sentiu preparat. Al final de l'embaràs, hauríeu de poder caminar més ràpid que abans i almenys 3-4 dies a la setmana. Si ets intermedi, comença caminant quatre vegades durant uns 20 minuts. S'ha de provar la velocitat i al final de l'embaràs hauries d'estar més en forma que abans i poder caminar uns cinc dies a la setmana i encara sentir-te amb energia.
Fer exercici durant l'embaràs pot tenir efectes secundaris i beneficis.
Tot i que tots sabem que caminar és fantàstic per a les futures mares, de vegades pot tenir efectes secundaris.
desmais, fatiga, marejos, convulsions, sagnat vaginalCompte amb el dolor o la debilitat al pit. Si experimenta alguna d'aquestes situacions mentre camina, consulteu immediatament un metge.
Si teniu pressió arterial alta, malaltia cardíaca o malaltia pulmonar, consulteu un metge abans de començar a caminar.
Caminar ràpid durant l'embaràs pot no ser sempre correcte. Si tens dificultats amb la velocitat, disminueix la velocitat i presta atenció!
Com caminar durant l'embaràs?
No és fàcil aixecar-se i començar a caminar de seguida. Aquí teniu alguns consells a tenir en compte...
no t'obliguis
En general, caminar uns 150 minuts per setmana es considera segur per a una dona embarassada. Quan es divideix, es necessita una caminada de 30 minuts cinc dies a la setmana. Heu d'estar actiu durant aquest període de temps. Com més actiu siguis, més beneficis obtindràs.
Porta una ampolla d'aigua
El més important a fer durant l'embaràs és no deshidratar-se. Beveu molta aigua mentre camineu i feu exercici.
Sabata per caminar
Per recolzar els turmells, el millor mètode és utilitzar sabates per caminar. No porteu sabatilles ni sabates que molestin els vostres peus ja que poden relliscar.
No oblidis la protecció solar
A l'estiu, sortir sense protecció solar pot posar en risc la vida del teu nadó a causa dels raigs ultraviolats. Els paraigües, els barrets i les ampolles d'aigua són altres articles que no s'han de passar per alt. La deshidratació pot augmentar la temperatura corporal, cosa que no és bo per al vostre nadó.
Si tens pressió arterial alta, problemes cardíacs o un embaràs de risc, consulta sempre el teu metge abans de començar l'exercici.
Tot i que fer exercici durant l'embaràs té beneficis, la situació de cada embarassada és diferent. Per tant, el nivell i els límits de l'exercici diferiran d'una persona a una altra.
Com respon el cos a l'exercici durant l'embaràs?
Durant l'embaràs, el cos canvia de moltes maneres. Quan fas exercici, pots experimentar aquests canvis:
equilibri: Pots perdre l'equilibri amb més facilitat mentre fas exercici durant l'embaràs.
Temperatura corporal: La temperatura corporal és lleugerament més alta durant l'embaràs. Per aquest motiu, sues més ràpidament que quan no estaves embarassada.
Respira: A mesura que el nadó creixi i el teu cos canvia, necessitaràs més oxigen. Quan el teu ventre es fa més gran, exerceix pressió sobre el diafragma, un múscul que ajuda a respirar. Fins i tot et pots sentir sense alè de vegades.
Energia: El teu cos treballa dur per garantir el desenvolupament del nadó. Per això és possible que us sentiu lent durant l'embaràs.
Pols: El cor treballa més i batega més ràpid per subministrar oxigen al nadó durant l'embaràs.
Articulacions: El teu cos produeix més d'algunes hormones durant l'embaràs. Això fa que els teixits que suporten les articulacions siguin més còmodes. Evita els moviments que tensin les articulacions.
Exercicis a evitar durant l'embaràs
Aquests són els beneficis de fer exercici durant l'embaràs. Així que pots fer qualsevol tipus d'exercici durant l'embaràs? Alguns tipus d'exercici no es recomana durant l'embaràs. Perquè pressiona l'úter i pot ser mortal. Vegem ara els exercicis que s'han d'evitar durant l'embaràs.
moviments discordants com saltar
Durant l'embaràs s'han d'evitar definitivament els exercicis que impliquin salts i moviments de batuda. Aquests moviments són inquietants. Pot crear problemes d'equilibri tant per a la mare com per al nadó. Fer moviments bruscos pot fer mal a tu i al teu nadó.
Contenint la respiració
Com que estàs embarassada i has de satisfer les necessitats dels dos cossos, es recomana evitar els exercicis que impliquin la respiració. Tu i el teu bebè necessiteu un subministrament constant d'oxigen, i aguantar la respiració pot ser mortal. Qualsevol deficiència en la quantitat d'oxigen durant l'embaràs pot causar un defecte en el desenvolupament del nadó per néixer.
Submarinisme
Com dèiem, durant l'embaràs s'ha d'evitar qualsevol exercici que provoqui una manca d'oxigen. El busseig és molt perillós tant per a la mare com per al seu nadó per néixer, ja que talla el subministrament d'oxigen. Aquesta activitat s'ha d'evitar estrictament durant l'embaràs per tenir un nadó sa.
Exercicis que inclouen moviments abdominals avançats
Els exercicis com les abdominals completes o les elevacions de cames dobles són moviments abdominals cap endavant. Aquests exercicis causen estrès als músculs abdominals i poden fer que els músculs abdominals es separin i es trenquin de la línia mitjana, cosa que és perjudicial tant per a la mare com per al nadó.
Com que el risc de caigudes i lesions és molt elevat, gimnàstica, esquí alpí, surf de neu, etc. Està a la llista d'exercicis que cal evitar durant l'embaràs. Les lesionar-se és una cosa que no hauríeu d'enfrontar durant l'embaràs perquè pot provocar un avortament involuntari. Altres esports inclosos en aquesta categoria són el patinatge sobre gel, l'equitació, l'hoquei, el futbol, el puenting, etc. Aquestes activitats s'han d'evitar estrictament durant l'embaràs, especialment per la seguretat del vostre nadó.
Exercicis que impliquen estirar-se d'esquena
Els exercicis que cal evitar durant l'embaràs són els que impliquen estirar-se d'esquena. Perquè estirar-se d'esquena durant aquest període pot ser extremadament perjudicial i també incòmode. En aquesta posició, el pes de l'úter en expansió comprimeix els vasos sanguinis principals, restringint la circulació, que en última instància pot danyar el nadó.
revolts
Els revolts o altres girs són extremadament perjudicials per al vostre nadó, especialment durant l'embaràs. Altres moviments que impliquen una flexió profunda de les articulacions també poden causar lesions a vostè i al seu nadó. Per tant, per tenir un embaràs saludable, definitivament hauríeu d'evitar doblegar-vos cap enrere.
encara postura
Estar quiet pot restringir el flux sanguini i, en última instància, provocar una manca d'oxigen. Aquesta manca d'oxigen en el cos de la mare pot provocar diversos problemes com la disminució del flux sanguini al fetus. Per tant, pot causar efectes nocius en el nadó o avortament involuntari.
Quan he de deixar de fer exercici durant l'embaràs?
Hi ha senyals d'alerta enviats pel cos que indiquen que la persona ha de deixar de fer exercici. És molt important parar atenció a aquests senyals d'alerta, en cas contrari poden ser fatals tant per al fetus com per a la futura mare. Si experimenteu algun dels següents símptomes, heu de consultar immediatament un metge:
Sagnat vaginal: L'exercici no ha de ser la causa de l'hemorràgia vaginal, però fer exercici durant l'embaràs pot provocar un avortament involuntari.
Dificultat per respirar durant l'exercici.
Cefalea
Marejos
dolor de pit
debilitat muscular
inflor o dolor de panxell
Naixement precoç
reducció del moviment fetal
fuita de líquid amniòtic
Exercicis segurs per fer durant l'embaràs
Durant l'embaràs, és important escollir activitats que tinguin un baix risc de caiguda o qualsevol lesió del lligament. Aquí teniu exercicis segurs i senzills que podeu fer fàcilment a casa durant l'embaràs:
escalfant: Aquesta és una part important per començar qualsevol exercici. Un escalfament prepara el cos per a l'exercici i evita possibles lesions.
caminar: Aquest és l'exercici més habitual que es fa durant l'embaràs.
bicicleta estàtica: Aquest és un altre exercici per augmentar la força muscular de les cames. Conduir una bicicleta estàtica durant l'embaràs és millor que anar amb una bicicleta normal. Perquè equilibrar una bicicleta amb una panxa en creixement pot ser difícil.
funcionament: Córrer durant l'embaràs també pot ser beneficiós.
Ioga
Pilates
Aeròbic aquàtic i natació.
Exercicis per fer durant l'embaràs
Intenta fer els exercicis que t'explicaré a continuació diàriament durant l'embaràs. Aquests exercicis enfortiran els teus músculs. També enfortirà les articulacions, millorarà la circulació, alleujarà el mal d'esquena i t'ajudarà a sentir-te bé en general.
Exercicis d'enfortiment abdominal
A mesura que el vostre nadó creix, notareu que augmenta la ventosa a la part baixa de l'esquena. Això et provoca mal d'esquena. Aquests exercicis enforteixen els músculs abdominals i alleugen el mal d'esquena.
Comenceu en una posició de caixa (a 4 peus) amb els genolls sota els malucs, les mans sota les espatlles, els dits cap endavant i els abdominals cap amunt per mantenir l'esquena recta.
Enganxa els abdominals i aixeca l'esquena cap al sostre. Arrossega el tors i deixa que el cap es relaxi lleugerament cap endavant.
Queda't així uns segons. A continuació, torneu lentament a la posició de la caixa. Aneu amb compte de no buidar-vos l'esquena.
Feu-ho 10 vegades lentament i rítmicament.
Moveu l'esquena tant com puguis moure't còmodament.
exercicis d'inclinació pèlvica
Posa't amb les espatlles i el cul contra una paret.
Mantingueu els genolls suaus.
Envelleix l'esquena a la paret. Mantingueu-vos així durant 4 segons i després deixeu anar.
Repetiu fins a 10 vegades.
Quan es pot tornar a fer exercici després del part?
Hauríeu de parlar amb el vostre metge sobre quan començar a fer exercici de nou. Si teniu un part vaginal sense cap complicació, normalment és segur començar a fer exercici uns dies després del part. Si has tingut una cesària o tens complicacions, cal esperar més per començar a fer exercici després del part.
Si fas exercici durant l'embaràs, és més fàcil tornar a fer exercici després del naixement del nadó. Comença lentament. Si experimenteu dolor o altres problemes mentre feu exercici, pare i parleu amb el vostre metge.
