llenties, nom científic Lents culinarisés un llegum que ha trobat un lloc en la tradició culinària de moltes cultures diferents. Això és sobretot perquè és nutritiu.
Tot i que és un aliment molt utilitzat a la cuina asiàtica i nord-africana, és l'aliment més utilitzat actualment. producció de llenties És al Canadà.
calories en llenties És baix en fibra, alt en aminoàcids i antioxidants. És molt beneficiós per al cos.
en diferents varietats llentia Tots contenen quantitats importants de vitamines, minerals i hidrats de carboni. Aquests ajuden a mantenir el nivell d'energia al nivell més alt.
a l'article “què és la llentia”, “quins són els beneficis de les llenties”, “quines vitamines hi ha a les llenties”, “quins són els tipus i propietats de les llenties” les preguntes seran contestades.
Varietats de llenties
llentia Es classifiquen pel seu color, que sol anar del groc, vermell al verd, marró o negre. La seva tipus de llenties Té una composició antioxidant i fitoquímica única.
llenties marrons
Bu tipus de llenties Té un sabor suau i s'utilitza en sopes, plats de carn i amanides.
llenties verdes
llenties verdesIdeal per a guarniments o amanides.
Llenties vermelles i grogues
Bu tipus de llenties Té un sabor deliciós. Normalment sopa pessic de llenties solia fer.
llenties negres
Com que són brillants i negres, semblen caviar. llenties negres Té una aroma rica, textura suau i s'utilitza perfectament en amanides.
Contingut nutricional de les llenties
llentiaConté vitamines del grup B, magnesi, zinc i potassi.
Relació proteica de llenties, supera el 25%, fet que la converteix en una excel·lent alternativa a la carn. També un gran ferro És una font de nutrients i complementa els minerals que els vegetarians manquen.
Diferents tipus de llenties 198 tassa (XNUMX grams), encara que el contingut de nutrients varia lleugerament llenties cuites normalment aporta els següents nutrients:
Calories: 230
Carbohidrats: 39.9 grams
Proteïna: 17,9 gram
Greix: 0.8 grams
Fibra: 15.6 grams
Tiamina: 22% de la ingesta diària de referència (RDI)
Niacina: 10% de l'RDI
Vitamina B6: 18% de la RDI
Folat: 90% de l'RDI
Àcid pantotènic: 13% de la RDI
Ferro: 37% de la RDI
Magnesi: 18% de la RDI
Fòsfor: 36% de l'RDI
Potassi: 21% de la RDI
Zinc: 17% de l'RDI
Coure: 25% de l'RDI
Manganès: 49% de l'RDI
de llenties És ric en fibra, que afavoreix els moviments intestinals normals i el creixement de bacteris intestinals sans. menjant llentiesMillora la funció intestinal general augmentant el pes de les femtes.
Ayrıca, llentiaConté una gran varietat de compostos vegetals beneficiosos anomenats fitoquímics, molts dels quals protegeixen de malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis tipus 2.
El contingut de polifenols ofereix poderosos beneficis
llentia És ric en polifenols. Aquestes són una categoria de fitoquímics que promouen la salut.
com procianidina i flavanols llentiaSe sap que alguns dels polifenols que es troben al cedre tenen forts efectes antioxidants, antiinflamatoris i neuroprotectors.
Un estudi de proveta la teva llentia va trobar que va suprimir la producció de la molècula que promou la inflamació ciclooxigenasa-2.
A més, quan es prova al laboratori polifenols a les llentiesva poder aturar el creixement de cèl·lules canceroses, especialment a les cèl·lules canceroses de la pell.
Polifenols en llenties També pot tenir un paper en la millora dels nivells de sucre en sang.
Un estudi amb animals menjadors de llentiesva trobar que ajuda a reduir els nivells de sucre en sang i que els beneficis no es deuen simplement al seu contingut en hidrats de carboni, proteïnes o greixos. Encara que encara no s'entén, els polifenols poden estabilitzar els nivells de sucre en sang.
també llentiaTambé s'afirma que els polifenols de l'oli d'oliva no perden les seves propietats beneficioses després de la cocció.
Protegeix el cor
menjant llentiess'associen amb un menor risc general de patir malalties del cor, ja que tenen efectes positius sobre molts factors de risc.
En un estudi de 2 setmanes en 48 persones amb sobrepès o obesitat amb diabetis tipus 8, un terç de tassa (60 grams) al dia. menjant llenties S'ha trobat que augmenta els nivells de colesterol HDL "bo" i redueix significativament els nivells de colesterol LDL i triglicèrids "dolents".
llentia També pot ajudar a reduir la pressió arterial. En un estudi en rates, menjadors de llenties Hi va haver una reducció més gran dels nivells de pressió arterial que els que menjaven pèsols, cigrons o fesols.
Ayrıca, llentia Les seves proteïnes poden inhibir l'enzim de conversió de l'angiotensina I (ACE), que normalment desencadena la constricció dels vasos sanguinis, augmentant així la pressió arterial.
Els alts nivells d'homocisteïna són un altre factor de risc de malalties del cor. Aquests poden augmentar quan la ingesta dietètica de folats és insuficient.
llentia Com que és una gran font de folat, ajuda a prevenir l'acumulació d'excés d'homocisteïna al cos.
Tenir sobrepès o obesitat augmenta el risc de patir malalties del cor, però menjant llentiesPot ajudar a reduir la ingesta general d'aliments. Et manté ple i equilibra el nivell de sucre en sang.
Prevé el restrenyiment
Regularment menjant llentiesTé beneficis notables per a la digestió. La fibra en el seu contingut afavoreix la digestió dels aliments que mengem.
Mentrestant mou els intestins assegurant així l'eliminació adequada dels residus del cos. També actua com a aliment per als bacteris sans que viuen a l'intestí. Per tant, ajuda a prevenir el restrenyiment.
Ajuda a disminuir el sucre en sang
A diferència dels hidrats de carboni simples llentiaajuda a reduir el sucre en sang. Els carbohidrats s'absorbeixen lentament, un dels quals és el midó. Afavoreix la conversió del sucre en energia i redueix el risc de diabetis.
Ajuda a construir massa muscular
llentiaÉs beneficiós per construir i enfortir la massa muscular. Conté proteïnes d'alt valor biològic, que afecta la recuperació dels músculs després d'una activitat física d'alt impacte. Els carbohidrats d'absorció lenta augmenten el nivell d'energia i el rendiment esportiu.
Ajuda a prevenir l'anèmia
llentia Aporta al cos quantitats importants de ferro, magnesi i zinc. Aquests són minerals essencials necessaris per a les persones amb anèmia.
Aquests minerals estan implicats en la formació de glòbuls vermells, que es redueixen per l'anèmia. També donen suport a la funció cel·lular i redueixen els signes de fatiga.
Protegeix el sistema nerviós
menjant llentiesés ideal per prevenir trastorns del sistema nerviós. L'alta quantitat de complex de vitamina B en el seu contingut millora les connexions nervioses i el protegeix de la degradació causada pels radicals lliures.
Lluita contra el càncer
de llenties Els polifenols que contenen proporcionen protecció contra el càncer i fins i tot ajuden en el tractament del càncer. Els estudis mostren com poden ajudar a prevenir diversos tipus de càncer, inclosos els de mama i de còlon.
Equilibra els nivells de pH del cos
llentia És una de les fonts més alcalines de proteïnes, per la qual cosa ajuda a equilibrar els nivells de pH del cos i afavorir una salut òptima. llentiaPrevé l'acidesa que es produeix si es consumeixen quantitats excessives d'aliments processats i sucre.
llentia això lluita contra l'àcid i fomenta el creixement de bacteris intestinals sans.
Millora la salut cerebral
llentia gran quantitat folat inclou. El folat, com molts altres nutrients (ferro i omega-3), augmenta el poder del cervell. Els estudis demostren que el folat pot prevenir la depressió i la demència a mesura que les persones envelleixen.
El folat també redueix els nivells de certs aminoàcids que perjudiquen la funció cerebral.
Enforteix la immunitat
llentiaés un bon mineral, un mineral conegut per reforçar la immunitat. seleni és la font. El seleni estimula la resposta de les cèl·lules T, que són cèl·lules immunitàries que maten les malalties. a la llentia La fibra dietètica contribueix a la immunitat.
lluita contra la fatiga
llentia Com que és una excel·lent font de ferro, pot prevenir la deficiència de ferro. Una petita quantitat de ferro al cos provoca sensació de lentitud i cansament. La vitamina C ajuda a absorbir millor el ferro dels aliments. llentia És una font tant de ferro com de vitamina C.
Activa l'activitat dels electròlits
electròlitsté un paper important en el bon funcionament de les cèl·lules i òrgans. llentiaconté una bona quantitat de potassi, un electròlit perdut durant l'exercici. llentiaEl potassi del cos actua com un electròlit mantenint la quantitat de líquid al cos.
Beneficis de les llenties per a la pell i el cabell
Vitamines en llenties, els minerals i els aminoàcids afecten positivament el cabell i la pell. L'absorció d'aquests nutrients augmenta la regeneració cel·lular. Per prevenir l'envelliment prematur, això és important.
A més, com que conté proteïnes i vitamina E, és beneficiós per accelerar la cicatrització de la pell si hi ha talls o ferides. Els minerals en el seu contingut eviten el debilitament del cabell i la caiguda excessiva del cabell.
Les llenties s'estan debilitant?
Encara que no és un aliment miracle per perdre pes, llentia pot ajudar a la pèrdua de pes. llentia És baix en calories i molt nutritiu, per la qual cosa és l'aliment ideal per baixar de pes sense tenir gana ni mancar de cap nutrient.
A més, gairebé no conté greix, per la qual cosa es pot menjar sense por d'engreixar. Finalment, el contingut de fibra ajuda a sentir-se ple durant més temps, que és la clau per controlar la gana.
Beneficis de les llenties per a les dones embarassades
Les mares necessiten proteïnes addicionals. La fibra dels llegums combat el restrenyiment, un problema habitual durant l'embaràs.
per a dones embarassades llentiaEl folat que es troba a la llet redueix el risc de defectes del tub neural i altres problemes en el nounat. S'ha trobat que el folat és insuficient per fer que un nen sigui vulnerable a la malaltia en les etapes posteriors de la vida.
llentiaÉs igualment important per a les mares lactants. A més de proteïnes i folats, aquest llegum conté altres components importants.
Quins són els perjudicis de les llenties?
Els antinutrients poden afectar l'absorció de nutrients
Lectines Pot resistir la digestió i unir-se a altres nutrients, impedint la seva absorció.
A més, les lectines es poden unir als hidrats de carboni de la paret intestinal. Si es consumeixen en excés, poden alterar la barrera intestinal i augmentar la permeabilitat intestinal; Aquesta situació també ho és intestí permeable També conegut com
Obtenir massa lectines dels aliments pot augmentar el risc de desenvolupar una malaltia autoimmune, però les proves que ho avalen són limitades.
Les lectines també poden tenir propietats anticancerígenes i antibacterianes. Si esteu intentant minimitzar el consum de lectina, remulleu les llenties la nit anterior i descarteu l'aigua abans de cuinar-les.
Tanins
llentia capaç d'unir-se a proteïnes tanins inclou. Això pot interferir amb l'absorció d'alguns nutrients.
En particular, hi ha preocupacions que els tanins puguin perjudicar l'absorció del ferro. Tanmateix, les investigacions mostren que els nivells de ferro generalment no es veuen afectats pel taní dels aliments.
D'altra banda, els tanins són rics en antioxidants que promouen la salut.
Àcid fític
rebel fítictEls fitats, o fitats, absorbeixen minerals com el ferro, el zinc i el calci, reduint la seva absorció. També se sap que l'àcid fític té potents propietats antioxidants i anticancerígenes.
Quins són els efectes secundaris de menjar massa llenties?
Menjar llenties en excéspot causar inflor, ja que és ric en fibra. llentia Com que és una gran font de proteïnes, menjar massa pot estresar els ronyons i fins i tot provocar càlculs renals (tot i que aquest és un efecte secundari molt rar).
Com cuinar les llenties?
llenties És fàcil de cuinar. A diferència de molts altres llegums, no cal remull prèviament i es pot cuinar en menys de 20 minuts.
Per eliminar els contaminants, cal rentar-se bé abans de cuinar. de llenties El contingut d'antinutrients es redueix significativament amb la cocció.
Com a resultat;
Disponible en marró, verd, groc, vermell o negre calories en llenties És baix en ferro, ric en ferro i folat, i és una excel·lent font de proteïnes.
Conté polifenols que promouen la salut i pot reduir diversos factors de risc de malalties del cor.
