Quins són els beneficis de l'Omega 3? Aliments que contenen Omega 3

Els àcids grassos omega 3 són àcids grassos essencials, també coneguts com àcids grassos poliinsaturats (PUFA). Els greixos insaturats són beneficiosos per a la salut del cor. Els beneficis de l'Omega 3 inclouen la millora de la funció cerebral, la promoció del creixement i el desenvolupament, la reducció del risc de malalties del cor i l'alleujament de la inflamació. Prevé malalties cròniques com el càncer i l'artritis. També és important per a la memòria i el comportament, ja que es concentra al cervell. Aquests greixos no es produeixen al cos. Per tant, s'ha d'obtenir a partir d'aliments i suplements.

Els nadons que no reben prou omega 3 de les seves mares durant l'embaràs corren el risc de desenvolupar problemes de visió i nervis. Si hi ha una deficiència en el cos, es produeixen problemes com ara debilitament de la memòria, fatiga, pell seca, problemes cardíacs, canvis d'humor, depressió i mala circulació sanguínia.

Moltes organitzacions sanitàries recomanen obtenir almenys 250-500 mg d'omega 3 al dia per a adults sans. Els olis omega 3 es poden obtenir a partir de peixos grassos, algues i aliments vegetals rics en greixos.

Què és l'Omega 3?

Com tots els àcids grassos, els àcids grassos omega 3 són cadenes d'àtoms de carboni, hidrogen i oxigen. Aquests àcids grassos són poliinsaturats, és a dir, tenen dos o més dobles enllaços en la seva estructura química.

Igual que els àcids grassos omega 6, l'organisme no els produeix i els hem d'obtenir dels aliments. Per aquest motiu, s'anomenen àcids grassos essencials. Els àcids grassos omega 3 no s'emmagatzemen i s'utilitzen per obtenir energia. Juguen un paper important en tot tipus de processos corporals, com ara la inflamació, la salut del cor i la funció cerebral. La deficiència d'aquests àcids grassos pot afectar la intel·ligència, la depressió, les malalties del cor, l'artritis, càncer i pot causar molts altres problemes de salut.

Quins són els beneficis de l'Omega 3?

• Redueix els símptomes de la depressió i l'ansietat

depressióés un dels trastorns mentals més freqüents al món. ansietat El trastorn d'ansietat també és una malaltia molt freqüent. Els estudis han descobert que les persones que consumeixen regularment àcids grassos omega 3 tenen menys probabilitats de deprimir-se. A més, si les persones amb depressió o ansietat comencen a suplementar-se amb aquests àcids grassos, els seus símptomes milloraran. La forma EPA d'Omega 3 és la millor per combatre la depressió.

• Beneficiós per als ulls

El DHA és una forma d'omega 3. És un component estructural important del cervell i de la retina de l'ull. Quan no es pren prou DHA, es poden produir problemes de visió. Obtenir suficients àcids grassos omega 3 pot causar danys oculars permanents i ceguesa. degeneració macular redueix el risc.

• Millora la salut del cervell en nadons i nens

Aquests àcids grassos beneficiosos són molt importants en el desenvolupament del cervell dels nadons. El DHA constitueix el 40% dels àcids grassos poliinsaturats del cervell i el 60% de la retina de l'ull. Per tant, els nadons alimentats amb fórmula que conté DHA tenen una visió més alta que els altres.

Obtenir prou omega 3 durant l'embaràs; Afavoreix el desenvolupament mental, permet la formació d'habilitats comunicatives i socials, els problemes de conducta són menors, disminueix el risc de retards en el desenvolupament, es redueix el risc de desenvolupar TDAH, autisme i paràlisi cerebral.

• Molt important per a la salut del cor

L'atac cardíac i l'ictus són les principals causes de mort al món. Els àcids grassos omega 3 proporcionen un gran suport per a la salut del cor ja que redueixen els triglicèrids i la pressió arterial, augmenten el colesterol bo, redueixen la formació de coàguls sanguinis nocius, prevenen l'enduriment de les artèries i alleugen la inflamació.

• Redueix els símptomes del TDAH en nens

El trastorn per dèficit d'atenció i hiperactivitat (TDAH) és un trastorn del comportament caracteritzat per desatenció, hiperactivitat i impulsivitat. Els nens amb TDAH tenen nivells més baixos d'omega 3 a la sang. La ingesta externa d'omega 3 redueix els símptomes de la malaltia. Millora la negligència i la capacitat de realitzar tasques. També redueix la hiperactivitat, la impulsivitat, la inquietud i l'agressivitat.

• Redueix els símptomes de la síndrome metabòlica

síndrome metabòlica, obesitat, hipertensió arterial, resistència a la insulinaes refereix a condicions que impliquen triglicèrids alts i nivells baixos de HDL. Els àcids grassos omega 3 redueixen la resistència a la insulina i la inflamació. Millora els factors de risc de malalties del cor en persones amb síndrome metabòlica.

• Elimina la inflamació

La inflamació crònica contribueix al desenvolupament de malalties cròniques com les malalties del cor i el càncer. Els àcids grassos Omega 3 redueixen la producció de molècules i substàncies associades a la inflamació. 

• Combat les malalties autoimmunes

Les malalties autoimmunes comencen quan el sistema immunitari ataca cèl·lules sanes que percep com a cèl·lules estranyes. Diabetis tipus 1 és l'exemple més important. L'Omega 3 combat algunes d'aquestes malalties i la seva ingesta a una edat primerenca és molt important. Els estudis demostren que tenir prou en el primer any de vida redueix moltes malalties autoimmunes, inclosa la diabetis tipus 1, la diabetis autoimmune en adults i l'esclerosi múltiple. Els àcids grassos omega 3 també donen suport al tractament del lupus, l'artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la malaltia de Crohn i la psoriasi.

• Millora els trastorns mentals

Les persones amb trastorns psiquiàtrics tenen nivells baixos d'omega 3. Estudis, Suplements d'omega 3 tant en l'esquizofrènia com desordre bipolar Redueix els canvis d'humor i la freqüència de recaigudes en persones amb 

• Redueix el declivi mental relacionat amb l'edat

La disminució de la funció cerebral és una de les conseqüències inevitables de l'envelliment. Molts estudis han demostrat que obtenir un alt nivell d'omega 3 disminueix el declivi mental relacionat amb l'edat. També redueix el risc de patir la malaltia d'Alzheimer. Un estudi va trobar que les persones que menjaven peix gras tenien més matèria grisa al cervell. Aquest és el teixit cerebral que processa la informació, els records i les emocions.

• Prevé el càncer

El càncer és una de les principals causes de mort al món actual. Els greixos omega 3 redueixen el risc d'aquesta malaltia. Els estudis han demostrat que les persones que consumeixen més àcids grassos omega 3 tenen un risc un 55% menor de patir càncer de còlon. S'afirma que els homes que consumeixen omega 3 tenen un risc reduït de càncer de pròstata i una disminució del risc de càncer de mama en les dones.

• Redueix els símptomes d'asma en nens

Molts estudis afirmen que prendre omega 3 redueix el risc d'asma en nens i adults joves.

• Redueix el greix al fetge

Prendre àcids grassos omega 3 com a suplements redueix el greix del fetge i la inflamació en la malaltia del fetge gras no alcohòlic.

• Millora la salut òssia

Els estudis demostren que els àcids grassos omega 3 enforteixen la força òssia augmentant la quantitat de calci als ossos. Això reduirà el risc d'osteoporosi. També redueix el dolor articular en pacients amb artritis.

• Alleuja el dolor menstrual

Els estudis indiquen que les dones que consumeixen més omega 3 experimenten dolor menstrual més lleu. En un estudi, els olis omega 3 van ser més efectius que els analgèsics per tractar el dolor intens.

• Ajuda a dormir tranquil·lament

Un son de qualitat és molt important per a la nostra salut. Els olis omega 3 alleugen els problemes de son. El baix nivell de DHA al cos ajuda a adormir-se melatonina També redueix l'hormona. Els estudis en nens i adults han demostrat que la suplementació amb omega 3 millora la durada i la qualitat del son.

Beneficis d'Omega 3 per a la pell

• Protegeix contra els danys solars: Els àcids grassos omega 3 protegeixen dels nocius raigs ultraviolats A (UVA) i ultraviolats B (UVB). Redueix la sensibilitat a la llum.

• Redueix l'acne: Una dieta rica en aquests àcids grassos redueix l'eficàcia de l'acne. Els greixos omega 3 redueixen la inflamació. Per tant, és eficaç per prevenir l'acne causat per la inflamació.

• Redueix la picor: L'Omega 3 hidrata la pell. dermatitis atòpica ve psoriasi Redueix la pell vermella, seca i picor causada per trastorns de la pell com Això es deu al fet que els omega 3 milloren la funció de la barrera cutània, segellen la humitat i protegeixen dels irritants.

• Accelera la cicatrització de ferides: La investigació en animals mostra que els àcids grassos omega 3 aplicats tòpicament poden accelerar la cicatrització de ferides.

• Redueix el risc de càncer de pell: En animals alimentats rics en àcids grassos omega 3, es va inhibir el creixement del tumor. 

Beneficis per al cabell Omega 3

• Redueix la pèrdua de cabell
• Alleuja la inflamació del cuir cabellut i enforteix el cabell.
• Protegeix el cabell dels efectes nocius del sol.
• Accelera el creixement del cabell.
• Augmenta la brillantor i lluminositat.
• Augmenta el gruix dels fol·licles pilosos.
• Omega 3 redueix la caspa.
• Alleuja la irritació del cuir cabellut.

Danys Omega 3

Aquests àcids grassos poden causar efectes secundaris lleus quan es prenen externament com a suplements:

• Mal alè
• suor de mala olor
• Mal de cap
• Sensació d'ardor dolorosa al pit
• Nàusees
• diarrea

Eviteu prendre dosis altes de suplements omega 3. Busqueu ajuda d'un metge per determinar la dosi.

Tipus d'Omega 3

Hi ha molts tipus d'àcids grassos omega 3. No tots els greixos omega 3 tenen el mateix valor. Hi ha 11 tipus diferents d'omega 3. Els tres més importants són ALA, EPA i DHA. L'ALA es troba principalment a les plantes, mentre que l'EPA i el DHA es troben principalment en aliments animals com el peix gras.

• ALA (àcid alfa-linolènic)

ALA és l'abreviatura d'àcid alfa-linolènic. És l'àcid gras omega 3 més abundant en els aliments. Té 18 carbonis, tres dobles enllaços. L'ALA es troba principalment en aliments vegetals i s'ha de convertir en EPA o DHA abans que el cos humà pugui utilitzar-lo. Tanmateix, aquest procés de conversió és ineficient en humans. Només un petit percentatge d'ALA es converteix en EPA, o fins i tot DHA. Es troba en aliments vegetals com la col, els espinacs, el safrà, la soja, les nous i les llavors de chía, les llavors de lli i de cànem. L'ALA també es troba en alguns greixos animals.

• EPA (àcid eicosapentaenoic)

EPA és una abreviatura d'àcid eicosapentaenoic. 20 carbonis, 5 dobles enllaços. La seva funció principal és formar molècules senyalitzadores anomenades eicosanoides, que tenen nombroses funcions fisiològiques. Els eicosanoides fets amb omega 3 redueixen la inflamació, mentre que els fets amb omega 6 augmenten la inflamació. Per tant, una dieta alta en EPA alleuja la inflamació del cos.

Tant l'EPA com el DHA es troben principalment en els mariscs, inclosos els peixos grassos i les algues. Per aquest motiu, sovint se'ls coneix com omega 3 marins. Les concentracions d'EPA són més altes en l'arengada, el salmó, l'anguila, les gambes i l'esturió. Els productes animals, com la llet i la carn alimentades amb pastura natural, també contenen una mica d'EPA.

• DHA (àcid docosahexaenoic)

DHA, àcid docosahexaenoicés l'abreviatura. Té 22 carbonis, 6 dobles enllaços. El DHA és un component estructural important de la pell i es troba a la retina de l'ull. L'enfortiment de les fórmules infantils amb DHA millora la visió dels nadons.

El DHA és vital per al desenvolupament i la funció cerebral en la infància i la funció cerebral en els adults. La deficiència de DHA que es produeix a una edat primerenca s'associa a problemes com ara dificultats d'aprenentatge, TDAH, agressivitat i alguns altres trastorns posteriors. La disminució del DHA durant l'envelliment també s'associa amb una mala funció cerebral i l'aparició de la malaltia d'Alzheimer.

El DHA es troba en grans quantitats en mariscs com el peix gras i les algues. Els aliments alimentats amb herba també contenen DHA.

• Altres àcids grassos Omega 3

ALA, EPA i DHA són els àcids grassos omega 3 més abundants en els aliments. Tanmateix, s'han descobert almenys 8 àcids grassos omega 3 més:

• Àcid hexadecatrienoic (HTA)
• Àcid estearidònic (SDA)
• Àcid eicosatrienoic (ETE)
• Àcid eicosatetraenoic (ETA)
• Àcid Heneicosapentaenoic (HPA)
• Àcid docosapentaenoic (DPA)
• Àcid tetracosapentaenoic
• Àcid tetracosahexaenoic

Els àcids grassos omega 3 es troben en alguns aliments però no es consideren essencials. Tanmateix, alguns d'ells tenen un efecte biològic.

Quin és el millor Omega?

La manera més saludable d'obtenir olis omega 3 és obtenir-los d'aliments naturals. Menjar peix gras almenys dues vegades per setmana satisfà les vostres necessitats. Si no menges peix, pots prendre suplements d'omega 3. Els àcids grassos omega 3 més importants són l'EPA i el DHA. L'EPA i el DHA es troben principalment en els mariscs, inclosos els peixos grassos i les algues, la carn i la llet alimentades amb pastura i els ous enriquits amb omega-3.

Oli de peix Omega 3

oli de peix, sardines, anxova, verat És un suplement obtingut a partir de peixos grassos com el salmó i el salmó. Conté dos tipus d'àcids grassos omega 3 EPA i DHA, que tenen beneficis per a la salut del cor i la pell. L'oli de peix té un efecte increïble sobre el cervell, especialment en casos de pèrdua lleu de memòria i depressió. També hi ha estudis que demostren que ajuda a perdre pes. Els beneficis que es poden obtenir de l'oli de peix pel seu contingut en omega 3 són els següents;

• L'oli de peix evita la pèrdua de memòria.
• Ajuda a curar la depressió.
• Accelera el metabolisme.
• Redueix la gana.
• Ajuda a perdre pes del greix.

Aliments que contenen Omega 3

Les fonts més conegudes d'àcids grassos omega 3 són l'oli de peix, els peixos grassos com el salmó, la truita i la tonyina. Això fa que sigui difícil que els que mengen carn, els que odien el peix i els vegetarians compleixin els seus requisits d'àcids grassos omega 3.

Dels tres tipus principals d'àcids grassos omega 3, els aliments vegetals només contenen àcid alfa-linolènic (ALA). L'ALA no és tan actiu al cos i s'ha de convertir en altres dues formes d'àcids grassos omega 3, l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA) per proporcionar els mateixos beneficis per a la salut. Malauradament, la capacitat del nostre cos per convertir ALA és limitada. Només al voltant del 5% de l'ALA es converteix en EPA, mentre que menys del 0.5% es converteix en DHA.

Per tant, si no prens suplements d'oli de peix, és necessari menjar una bona quantitat d'aliments rics en ALA per satisfer les teves necessitats d'omega 3. Els aliments que contenen omega 3 són:

• verat

verat És increïblement ric en nutrients. 100 grams de verat proporcionen 5134 mg d'omega 3.

• salmó

salmóConté proteïnes d'alta qualitat i una varietat de nutrients com magnesi, potassi, seleni i vitamines del grup B. 100 grams de salmó contenen 2260 mg d'omega 3.

• oli de fetge de bacallà

oli de fetge de bacallàS'obté dels fetges de bacallà. Aquest oli no només conté grans quantitats d'àcids grassos omega 3, sinó que una sola cullerada proporciona el 338% i el 270% de les necessitats diàries de vitamines D i A, respectivament.

Per tant, només una cullerada d'oli de fetge satisfà la necessitat de tres nutrients importants. No obstant això, no prengui més d'una cullerada a la vegada perquè massa vitamina A és perjudicial. Una cullerada d'oli de fetge de bacallà conté 2664 mg d'omega 3.

• Arengada

L'arengada és una excel·lent font de vitamina D, seleni i vitamina B12. El filet d'arengada crua conté 3181 mg d'àcids grassos omega 3.

• Ostra

Ostra Conté més zinc que qualsevol altre aliment. Només entre 6 i 7 ostres crues (100 grams) proporcionen el 600% de la RDI del zinc, el 200% del coure i el 12% de la vitamina B300. 6 ostres crues proporcionen 565 mg d'àcids grassos omega 3.

• sardina

Les sardines proporcionen gairebé tots els nutrients que el cos necessita. Una tassa (149 grams) de sardines proporciona el 12% de la RDI de la vitamina B200 i més del 100% de la vitamina D i el seleni. 149 grams contenen 2205 mg d'àcids grassos omega 3.

• Anxova

Anxova És una font de niacina i seleni. També és ric en calci. 100 grams d'anxova contenen 2113 mg d'àcids grassos omega 3.

• caviar

El caviar també s'anomena ous de peix. Considerat un aliment de luxe, el caviar s'utilitza sovint en petites quantitats com a aperitiu o guarnició. el teu caviar turó el nivell és alt. Una cullerada de caviar proporciona 1086 mg d'àcids grassos omega 3.

• ou

Els que no els agrada el peix poden preferir els ous com a font d'àcids grassos omega 3. Els ous rics en àcids grassos omega 3 són els de pollastres criats en llibertat.

A continuació es mostra el contingut total de greixos omega 112 de porcions de 3 grams d'alguns peixos i mariscs populars que no estan a la llista:

• Tonyina vermella: 1.700 mg
• Tonyina aleta groga: 150-350 mg
• Tonyina en conserva: 150-300 mg
• Truita: 1.000-1.100 mg.
• Cranc: 200-550 mg.
• Vieiras: 200 mg.
• Llagosta: 200 mg.
• Tilàpia: 150 mg.
• Gambes: 100 mg

Aliments que contenen Omega 3 vegetal

• Llavors de chía

Llavors de chíaÉs una gran font vegetal d'ALA. 28 grams de llavors de chía poden assolir o fins i tot superar la ingesta diària recomanada d'àcids grassos omega 3. Conté fins a 4915 mg d'omega 3. El consum diari recomanat d'ALA per a adults majors de 19 anys és de 1100 mg per a dones i 1600 mg per a homes.

• Brots de Brussel·les

A més del seu alt contingut en vitamina K, vitamina C i fibra, Brots de Brussel·les És una excel·lent font d'àcids grassos omega 3. Una porció de 78 grams de cols de Brussel·les proporciona 135 mg d'àcids grassos omega 3.

• coliflor

coliflorconté bones quantitats d'àcids grassos omega 3 entre els aliments d'origen vegetal. A part dels omega 3, també és ric en nutrients com potassi, magnesi i niacina. Per conservar els nutrients que es troben a la coliflor, s'ha de cuinar al vapor durant més de cinc o sis minuts i afegir-hi suc de llimona o oli d'oliva verge extra premsat en fred.

• verdolaga

verdolaga Conté uns 400 mil·ligrams d'àcids grassos omega 3 per porció. També és alt en calci, potassi, ferro i vitamina A. Això el situa a la llista d'aliments vegetals omega 3.

• Oli d'algues

un tipus d'oli derivat de les algues oli d'alguesdestaca com una de les poques fonts vegetals tant d'EPA com de DHA. Un estudi va comparar les càpsules d'oli d'algues amb el salmó cuit i va trobar que ambdues eren ben tolerades i equivalents en absorció. Disponibles habitualment en forma suau, els suplements d'oli d'algues solen proporcionar 400-500 mg de DHA i EPA combinats. 

• Llavors de cànnabis

Llavors de cànnabis A més de proteïnes, magnesi, ferro i zinc, conté aproximadament un 30% de greix i aporta una bona quantitat d'omega 3. 28 grams de llavors de cànnabis contenen aproximadament 6000 mg d'ALA.

• nous

nousEstà carregat de greixos saludables i àcids grassos ALA omega 3. Consta d'un 65% de greix en pes. Només una porció de nous pot cobrir les necessitats d'àcids grassos omega 3 durant tot el dia; 28 grams proporcionen 2542 mg d'àcids grassos omega 3.

• Llavors de lli

Llavors de lliAporta bones quantitats de fibra, proteïnes, magnesi i manganès. També és una excel·lent font d'omega 3. 28 grams de llavors de llinosa contenen 6388 mg d'àcids grassos ALA omega 3, superant la quantitat diària recomanada.

• Soja

Soja És una bona font de fibra i proteïnes vegetals. També conté altres nutrients com riboflavina, folat, vitamina K, magnesi i potassi. Mitja tassa (86 grams) de soja torrada en sec conté 1241 mg d'àcids grassos omega 3.

Resumir;

Els omega 3 són àcids grassos poliinsaturats. Entre els beneficis dels omega 3, que beneficia molt la salut del cor, es troben el desenvolupament de la salut cerebral i el desenvolupament dels nens. També enforteix la memòria, alleuja la depressió, alleuja la inflamació. Prevé malalties cròniques com el càncer i l'artritis.

Encara que hi ha 11 tipus d'àcids grassos omega 3, els més importants són ALA, EPA i DHA. DHA i EPA es troben en aliments animals, mentre que l'ALA només es troba en aliments vegetals. Els millors tipus de greixos omega 3 són l'EPA i el DHA.

Els aliments que contenen omega 3 inclouen el verat, el salmó, l'oli de fetge de bacallà, l'arengada, les ostres, les sardines, les anxoves, el caviar i els ous. Els aliments que contenen herbes omega 3 són; llavors de lli, llavors de chía, cols de Brussel·les, coliflor, verdolaga, oli d'algues, nous i soja.

Referències: 1, 2, 3