bròquilanomenades súper vegetals pels seus efectes beneficiosos per a la salut.col, coliflor iBrots de Brussel·les està relacionat amb. “Brassica oleracea Pertany a l'espècie vegetal coneguda com
És una hortalissa d'alt valor nutricional perquè conté importants vitamines i minerals com les vitamines C i K, minerals de ferro i potassi. També conté més proteïnes que moltes verdures.
Hi ha molts beneficis per a la salut del bròquil que pots consumir cru, cuit o al vapor.
Valor nutricional i calòric del bròquil
Un dels majors beneficis de les verdures és el seu contingut nutricional. Està ple d'una gran varietat de vitamines, minerals, fibra i altres compostos bioactius. 91 tassa (XNUMX grams) crua valors del bròquil és el següent:
Carbohidrats: 6 grams
Proteïna: 2.6 gram
Greix: 0.3 grams
Fibra: 2.4 grams
Vitamina C: 135% de la RDI
Vitamina A: 11% de la RDI
Vitamina K: 116% de la RDI
Vitamina B9 (Folat): 14% de la RDI
Potassi: 8% de la RDI
Fòsfor: 6% de l'RDI
Seleni: 3% de l'RDI
La verdura es pot menjar cuita o crua; totes dues són perfectament saludables però tenen perfils nutricionals diferents.
Els diferents mètodes de cocció com ara bullir, microones, sofregir i cuinar al vapor modifiquen la composició de nutrients de la verdura, especialment pel que fa a la reducció de la vitamina C, així com de la proteïna soluble i del sucre. El vapor té el menor impacte negatiu.
Tot i així, el bròquil cru o cuit és una excel·lent font de vitamina C. 78 grams de bròquil cuit proporcionen el 84% de la quantitat diària recomanada, això és la meitattaronjaequivalent al contingut de vitamina C de
Bròquil Valor de vitamina, minerals i proteïnes
Conté gairebé un 90% d'aigua calories de bròquil És una verdura baixa. 100 grams aporten 34 calories.
carbohidrat
carbohidrats en el bròquil Es compon principalment de fibra i sucre. El contingut total d'hidrats de carboni és de 3.5 grams per tassa.
Lif
Lifés una part important d'una vida saludable. Per a la salut intestinal, prevenir diverses malalties i perdre pes, s'han de preferir els aliments fibrosos.
1 tassa (91 grams) bròquil cru Conté 2.4 grams de fibra. Aquesta taxa equival al 5-10% de la ingesta diària de fibra.
Quantitat de proteïna de bròquil
proteïnes és el bloc de construcció del cos. És necessari per al manteniment, creixement i reparació del cos. En comparació amb altres verdures de consum habitual quantitat de proteïnes del bròquil és massa. (29% del seu pes sec)
Vitamines i minerals
El bròquil conté una gran varietat de vitamines i minerals. Els més comuns són:
Vitamina C
Té funcions importants en la salut de la pell i el sistema immunitari. Vitamina C és un antioxidant. 45 grams de bròquil cru compleixen el 75% del requeriment diari de vitamina C.
Vitamina K1
Conté una quantitat important de vitamina K1, que és necessària per a la salut dels ossos i la coagulació de la sang.
Folat (vitamina B9)
especialmentembaràs El folat, que és molt necessari durant el període, participa en tasques com el creixement normal dels teixits i la regeneració cel·lular.
potassi
Aquest mineral essencial és essencial per al control de la pressió arterial i la prevenció de malalties cardiovasculars.
manganès
Aquest oligoelement en cereals integrals,llegumses troba en fruites i verdures.
ferro
Aquest element, que s'encarrega de portar l'oxigen als glòbuls vermells, té funcions importants.
També conté petites quantitats d'altres vitamines i minerals. De fet, el bròquil conté petites quantitats de tot el necessari per al cos.
Altres compostos vegetals que es troben al bròquil
Amb nombrosos beneficis per a la salut, el bròquil també és ric en antioxidants i diversos compostos vegetals.
Sulforafan
És el compost més abundant i concentrat de la verdura. Té la funció de proporcionar protecció contra el càncer.
Indol 3 carbinol
Conegut pel seu efecte protector contra el càncer, aquest compost té propietats nutricionals úniques.
És un antioxidant amb efectes protectors contra la salut del cor, el càncer, la inflamació i les al·lèrgies.
quercetina
És un antioxidant que té un efecte reductor de la pressió arterial en persones amb pressió arterial alta.
Quins són els beneficis del bròquil?
Conté potents antioxidants
El contingut antioxidant de la verdura és la principal font dels seus beneficis.
antioxidantssón molècules que eviten o neutralitzen el dany cel·lular causat pels radicals lliures. Això proporciona un efecte protector sobre la salut general, així com redueix la inflamació del cos.
bròquil, un potent antioxidant durant la digestiósulforafan Té alts nivells de glucofanfan, un compost que es converteix en
Estudis en proveta i animals demostren que el sulforafan té beneficis per a la salut, com ara reduir els nivells de sucre i colesterol en sang, reduir l'estrès oxidatiu i prevenir el desenvolupament de malalties cròniques.
La verdura també conté els antioxidants luteïna i zeaxantina, que poden prevenir l'estrès oxidatiu i el dany cel·lular als ulls.
Els compostos bioactius en el seu contingut redueixen la inflamació
bròquil Conté diversos compostos bioactius coneguts per reduir la inflamació dels teixits corporals. Un d'ells és el kaempferol, un flavonoide que ha demostrat una potent capacitat antiinflamatòria tant en estudis amb animals com en provetes.
Un petit estudi humà sobre els consumidors de tabac, menjant bròquilva revelar que n va provocar una reducció significativa dels marcadors d'inflamació.
Proporciona protecció contra alguns tipus de càncer
bròquil Les verdures crucíferes com les crucíferes contenen diversos compostos bioactius que poden reduir el dany cel·lular causat per algunes malalties cròniques.
Nombrosos estudis petits han demostrat que consumir verdures crucíferes pot protegir contra certs tipus de càncer:
– Cofre
– Pròstata
– Gàstric/estómac
– Colorrectal
- Ronyó
– Càncers de bufeta
Proporciona control de sucre en sang
menjant bròquilAjuda a controlar el sucre en sang en persones amb diabetis. Aquest benefici s'associa amb el contingut antioxidant de la verdura.
Un estudi humà va ser en persones amb diabetis tipus 2 que van consumir aquesta verdura diàriament durant un mes.resistència a la insulinava mostrar una disminució important
La verdura és bonafibra és la font. Segons alguns estudis, el consum excessiu de fibra dietètica redueix el sucre en sang.
Suporta la salut del cor
Molts estudis, bròquilMostra que la salut del cor pot donar suport a la salut del cor de diverses maneres.
Colesterol LDL "dolent" itriglicèrids Els nivells elevats en sang són un factor de risc important per a malalties del cor.
Un estudi, en pols pastilla de bròquil va trobar que els triglicèrids i el colesterol LDL "dolent" es van reduir significativament, mentre que els nivells de colesterol HDL "bo" es van augmentar en persones tractades amb
Algunes investigacions donen suport a la idea que els antioxidants específics de la verdura poden reduir el risc general d'atac cardíac.
Redueix el restrenyiment
bròquilsón rics en fibra i antioxidants, que donen suport a la funció intestinal i a la salut digestiva.
La regularitat intestinal i una forta comunitat bacteriana sana al còlon són dos elements importants de la salut digestiva. bròquil Menjar aliments fibrosos i rics en antioxidants, com aquests, té un paper important en el manteniment de la funció intestinal saludable, la qual cosa ajuda a reduir les principals malalties que afecten moltes persones, com el restrenyiment.
Dona suport a la salut del cervell
Alguns nutrients i compostos bioactius d'aquesta verdura crucífera frenen el declivi mental i donen suport a la funció cerebral i del teixit nerviós saludable.
Un estudi de 960 persones grans, bròquil S'ha trobat que una porció al dia de verdures de color verd fosc com ara
A més, un estudi en animals va demostrar que els ratolins tractats amb kaempferol, un compost de la verdura, tenien una incidència reduïda de paràlisi cerebral i un teixit nerviós reduït després d'un esdeveniment semblant a un ictus.
El bròquil retarda el procés d'envelliment
El procés d'envelliment s'atribueix en gran mesura a l'estrès oxidatiu i a la disminució de la funció metabòlica al llarg de la vida.
Tot i que l'envelliment és un procés natural inevitable, la qualitat nutricional, les malalties relacionades amb l'edat, l'expressió genètica i el desenvolupament juguen un paper important per allargar el procés d'envelliment.
Estudis, bròquil Aquest estudi demostra que el sulforafan, un compost bioactiu clau, pot tenir la capacitat de frenar el procés bioquímic de l'envelliment augmentant l'expressió de gens antioxidants.
Enforteix la immunitat
El sistema immunitari humà és complex i requereix un gran nombre de nutrients per funcionar correctament.
Vitamina Cés sens dubte el nutrient més important per a la funció immune i bròquiltambé està present en proporció elevada. La investigació demostra que la vitamina C juga un paper en la prevenció i el tractament de diverses malalties.
Normalment, es creu que la majoria de vitamina C es troba a les taronges bròquil Sens dubte, no es pot passar per alt en aquest sentit: una ració de mitja tassa (78 grams) de cuinat té el 84% de la ingesta diària d'aquesta vitamina.
bròquilConté una varietat de nutrients coneguts per recolzar la salut bucal i prevenir malalties dentals.
Verdures, vitamina C icalciÉs una bona font de farina i ambdues redueixen el risc de malaltia periodontal.
Menjar bròquil cru Segons algunes fonts, redueix la placa dental i ajuda a blanquejar les dents. Tanmateix, no hi ha dades científiques concloents que ho avalen.
Dona suport a la salut dels ossos i de les articulacions
Molts dels nutrients d'aquesta verdurasalut òssiaSe sap que recolza la salut dels ossos i prevé trastorns relacionats amb els ossos.
Les verdures, una bonaVitamina K i el calci, dos nutrients importants per mantenir uns ossos forts i sans.
També és essencial per als ossos sans.fòsfor, També conté zinc, vitamines A i C.
Un estudi de proveta bròquil Mostra que el sulforafan que hi ha pot ajudar a prevenir l'artrosi.
Protegeix la pell dels danys solars
El càncer de pell està en augment, en part a causa d'una capa d'ozó danyada i de l'exposició als raigs ultraviolats (UV).
La investigació mostra que els compostos bioactius d'aquest vegetal poden protegir contra els danys de la radiació UV que condueixen al càncer de pell.
Estudis humans, després de l'exposició al sol extracte de bròquilS'ha demostrat que la sàlvia té un efecte protector important contra els danys a la pell i el desenvolupament del càncer.
Beneficis de menjar bròquil durant l'embaràs
El cos necessita moltes vitamines, minerals i proteïnes durant l'embaràs per donar suport tant al nadó com a la mare.
bròquil És una bona font de vitamines B, és a dir, conté vitamina B9, també coneguda com a folat. El folat és un nutrient essencial per al desenvolupament del cervell fetal i de la medul·la espinal.
El consum regular d'aliments rics en folats és beneficiós per a la progressió saludable de l'embaràs.
A més, alguns estudis amb animals han demostrat que la mare bròquilAquest estudi demostra que pot donar suport al desenvolupament cognitiu més saludable del nounat.
Quins són els danys del bròquil?
bròquil En general, és un aliment ben tolerat i pot ser consumit per tothom. Però en algunes persones és rar al·lèrgia al bròquil es veu. Aquestes persones haurien de mantenir-se allunyades d'aquesta verdura.
bròquilgoitrogenÉs un dels aliments que causa la malaltia del goll. Aquests aliments o substàncies redueixen la quantitat d'hormona tiroïdal a la sang, fent que la glàndula tiroide funcioni més.
Pot causar efectes nocius en persones amb glàndula tiroide sensible. Cuinar verdures i escalfar redueix aquests efectes.
Els que fan servir anticoagulants, bròquil s'ha de consultar un metge abans de consumir. Perquè l'alt contingut de vitamina K de la verdura pot interactuar amb la medicació.
Consells i informació pràctica sobre el bròquil
– Quan compreu bròquil, assegureu-vos que les tiges siguin fortes i que la part superior estigui ajustada.
– Guardar a la nevera sense rentar i amb la boca oberta de la bossa.
– Consumir la verdura en un màxim de 2 dies per tal que quedi deliciosa.
– El bròquil es pot menjar cru en amanides o cuit. Tanmateix, cuinar redueix les seves propietats anticancerígenes.
– Si aneu a cuinar, talleu les tiges i separeu les flors. Bulliu-lo prou per enganxar-lo quan el punxeu amb una forquilla i aneu amb compte de no endurir-lo.
El bròquil es pot menjar cru?
Es menja principalment cuit, el bròquil és una verdura nutritiva. També es pot menjar cru. Per menjar bròquil cru, en primer lloc, cal rentar-lo i netejar-lo molt bé. Després de rentar-lo bé, netegeu suaument el bròquil amb una tovallola de paper fins que estigui completament sec.
Amb un ganivet afilat, talleu les floretes de bròquil de la tija principal a trossos de mida petita.
És perfectament segur menjar tant la flor com la tija. No obstant això, les tiges són molt difícils de mastegar. Com més fines es tallen les tiges, més fàcil serà de mastegar.
En aquesta etapa, podeu consumir bròquil amb una salsa de verdures o una salsa amb iogurt.
La cuina afecta el contingut nutricional del bròquil
Alguns mètodes de cocció poden reduir certs nutrients del bròquil. Per exemple, el bròquil és una excel·lent font de vitamina C. La vitamina C és una vitamina sensible a la calor i el seu contingut pot variar molt segons el mètode de cocció.
Un estudi va trobar que fregir o bullir el bròquil va reduir el seu contingut de vitamina C en un 38% i un 33%, respectivament.
Un altre estudi va assenyalar que el microones, l'ebullició i el fregit van provocar pèrdues significatives de vitamina C i clorofil·la, un pigment que augmenta la salut que dóna al bròquil el seu color verd.
El bròquil al vapor proporciona la retenció més alta d'aquests nutrients en comparació amb altres mètodes de cocció esmentats.
El bròquil també és ric en el compost vegetal natural sulforafan. El sulforafan està relacionat amb una varietat de beneficis per a la salut i ajuda a protegir contra malalties del cor, càncer, diabetis i problemes digestius.
El nostre cos absorbeix el sulforafan amb més facilitat del bròquil cru que del bròquil cuit. Tanmateix, cuinar bròquil també té els seus beneficis. Per exemple, cuinar augmenta significativament l'activitat antioxidant del bròquil.
Cuinar bròquil augmenta el seu contingut en carotenoides, que són antioxidants beneficiosos que ajuden a prevenir malalties i a reforçar el sistema immunològic.
Pot causar gas o inflor
Menjar bròquil cru té poc risc. Però com la majoria de les verdures de la família de les crucíferes, el bròquil, tant cru com cuit, pot provocar un excés de gasos o inflor en algunes persones.
El bròquil pot causar malestar digestiu, especialment en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII).
Això es deu al seu alt contingut en fibra i FODMAP. Els FODMAP (oligo-, di-, monosacàrids i poliols fermentables) són hidrats de carboni de cadena curta poc absorbits que es troben naturalment a les verdures crucíferes com el bròquil.
En persones amb SII, els FODMAP no absorbits poden migrar al còlon, provocant un excés de gas o inflor.
No està clar si certs mètodes de cocció poden afectar el contingut de FODMAP dels aliments. Tot i així, cuinar el bròquil ajuda a suavitzar les fibres vegetals dures.
El bròquil és saludable quan es menja cru i cuit
El bròquil és una opció saludable independentment de com es prepari. Tant el bròquil cuit com el cru ofereixen perfils de nutrients beneficiosos rics en fibra, antioxidants i importants vitamines i minerals. Per obtenir els seus beneficis per a la salut, el millor és menjar bròquil tant cru com cuit.
Bròquil i coliflor, què és més saludable?
bròquil i coliflorsón crucíferes, sovint comparades entre elles.
Tot i que tots dos pertanyen a la mateixa família de plantes, també comparteixen algunes similituds pel que fa als beneficis nutricionals i per a la salut. Tanmateix, també hi ha diferències notables entre ells.
Diferències entre coliflor i bròquil, semblances
bròquil i coliflorÉs baix en calories i ple d'una varietat de vitamines i minerals importants.
Tots dos són especialment rics en fibra, un nutrient important que recolza el control del sucre en la sang i la salut del cor. Conté una bona quantitat de vitamina C, que està relacionada amb la formació òssia, la funció immune i la cicatrització de ferides.
També són rics en diversos altres micronutrients, com ara folat, potassi, coure i manganès.
Bròquil i coliflor Comparació en termes de valor nutricional:
1 tassa (91 grams) de bròquil cru
1 tassa (107 grams) de coliflor crua
caloria
31
27
carbohidrat
6 gram
5.5 gram
Lif
2.5 gram
2 gram
Proteïna
2.5 gram
2 gram
Vitamina C
90% del valor diari (DV)
57% del DV
Vitamina K
77% del DV
14% del DV
Vitamina B6
9% del DV
12% del DV
folat
14% del DV
15% del DV
potassi
6% del DV
7% del DV
coure
5% del DV
5% del DV
àcid pantotènic
10% del DV
14% del DV
tiamina
5% del DV
5% del DV
Vitamina B 2
8% del DV
5% del DV
manganès
8% del DV
7% del DV
la niacina
4% del DV
3% del DV
fòsfor
5% del DV
4% del DV
Vitamina E
5% del DV
1% del DV
magnesi
5% del DV
4% del DV
Tot i que hi ha moltes similituds nutricionals entre les dues verdures, també hi ha algunes diferències.
Per exemple, mentre que el bròquil conté quantitats més altes de vitamines C i K,coliflor aporta una mica més d'àcid pantotènic i vitamina B6.
Malgrat aquestes petites diferències, tots dos són saludables i nutritius.
Bròquil o coliflor: què és més saludable?
bròquil i coliflor Hi ha algunes diferències menors entre ells, especialment pel que fa als beneficis per a la salut, els nutrients i els antioxidants. Tot i això, tots dos són saludables, nutritius i versàtils.
Diverses porcions per setmana, juntament amb verdures denses en nutrients com tomàquets, espinacs, espàrrecs i carbassons bròquil i coliflor ha de menjar.
