Absorció de ferro, el teu cos necessita menjar suficient mineral de ferroSignifica agafar les dades i utilitzar-les per a les funcions necessàries.
El ferro és un mineral important necessari per al bon funcionament del cos. Per tant, és vital que obteniu quantitats adequades de la vostra dieta diària. Juntament amb el contingut de ferro del que menges, la quantitat de ferro que absorbeix el teu cos també és important.
en el cos absorció de ferro Quan es produeix, s'utilitza com a element bàsic de l'hemoglobina, una proteïna que es troba als glòbuls vermells que ajuda a la circulació d'oxigen.
El ferro també és un component de la mioglobina, una proteïna d'emmagatzematge d'oxigen que es troba als músculs. Aquest oxigen s'utilitza per construir múscul.
La ingesta recomanada de ferro és de 7-18 mg per dia per a la població general i fins a 27 grams per a les dones embarassades.
En aquest text ""Què és l'absorció de ferro", "Aliments que augmenten l'absorció de ferro", "Aliments que redueixen l'absorció de ferro", "Per augmentar l'absorció de ferro"què s'ha de fer“S'explicarà el que cal saber sobre els temes.
Absorció de ferro i deficiència de ferro
deficiència de ferroÉs la causa més freqüent d'anèmia, que afecta mil milions de persones a tot el món. Una persona amb deficiència de ferro presenta una varietat de símptomes, com ara fatiga, marejos, mal de cap, sensibilitat al fred i dificultat per respirar quan fa tasques senzilles.
La deficiència de ferro també afecta els processos mentals. La deficiència de ferro a la primera infància està relacionada amb la intel·ligència.
Sobretot aquells durant l'embaràs, els en edat reproductiva, els adolescents i les dones estan en risc de deficiència de ferro.
Això es deu al fet que la seva ingesta no satisfà l'elevada demanda de ferro del cos. A més, generalment es creu que els vegetarians i els vegans són més propensos a la deficiència de ferro.
Aliments que augmenten l'absorció de ferro
El ferro dels aliments no s'absorbeix per igual al cos, però alguns aliments poden augmentar l'absorció del cos. A la feina aliments que augmenten l'absorció de ferro;
Aliments rics en vitamina C
Vitamines que augmenten l'absorció del ferroUn d'ells és la vitamina C.
Com augmenta la vitamina C l'absorció de ferro?
L'heme captura el ferro i l'emmagatzema en una forma que l'organisme absorbeix més fàcilment. Aliments rics en vitamina C cítrics, verdures de fulla verd fosc, pebre, meló i maduixesCamió.
Un estudi va trobar que prendre 100 mg de vitamina C absorció de ferroEs va trobar que augmentava la quantitat d'aigua en un 67%. Per tant, quan menges aliments que contenen grans quantitats de ferro, beure suc de cítrics o consumir altres aliments rics en vitamina C pot ajudar el teu cos. absorció de ferrol'augmenta.
Aliments amb vitamina A i betacarotè
Vitamina ATé un paper crític en el manteniment de la visió saludable, el creixement dels ossos i el sistema immunitari. El betacarotè és un pigment vermell-taronja que es troba a les plantes i fruites. Es converteix en vitamina A al cos.
El betacarotè i bones fonts alimentàries de vitamina A; pastanagues, moniatos, espinacs, col, carbassons, pebrots vermells, albercocs, taronja i préssec.
Un estudi de 100 persones que van rebre menjars a base de gra va trobar que la vitamina A absorció de ferroEs va revelar que augmentava el contingut de nutrients en un 200% per a l'arròs, un 80% per al blat i un 140% per al blat de moro.
En el mateix estudi, afegir betacarotè als menjars va augmentar l'absorció de l'arròs en més d'un 300%, mentre que l'augment del blat i el blat de moro va ser del 180%.
Carn, Peix i Au
Només carn, peix i aus absorció de ferroNo només proporciona el nutrient, sinó que també facilita l'absorció de la forma no hemo.
Els estudis han demostrat que afegir 75 grams de carn a un menjar provoca no hemo absorció de ferroVa demostrar que la quantitat va augmentar aproximadament 2,5 vegades.
D'acord amb les conclusions de l'estudi, es va estimar que 1 gram de carn, peix o aus de corral proporciona un efecte potenciador similar al d'1 mg de vitamina C.
Aliments que redueixen l'absorció de ferro
De la mateixa manera que alguns aliments augmenten l'absorció, altres augmenten l'absorció. redueix l'absorció de ferro té efecte. A la feina Aliments que inhibeixen l'absorció del ferro...
Aliments que contenen fitats
Fitat o àcid fíticEs troba en aliments com ara cereals, soja, fruits secs i llegums. Fins i tot petites quantitats de fitat absorció de ferropot reduir significativament la
En un estudi, tan sols 2 mg de fitat en els aliments van inhibir l'absorció de ferro en un 18% quan s'afegeixen al blat.
L'efecte negatiu del fitat es deu a la vitamina C o als anàlegs hemo com la carn. absorció de ferroEs pot prevenir consumint aliments que augmenten la pressió arterial.
Aliments rics en calci
calciÉs un mineral indispensable per a la salut dels ossos. Tanmateix, algunes proves absorció de ferroMostra que bloqueja el .
Els estudis han demostrat que cent seixanta-cinc mg de calci de la llet, el formatge o un suplement redueixen l'absorció en un 50-60%.
Per augmentar l'absorció de ferroEls aliments rics en calci no s'han de menjar amb menjars que continguin ferro. En cas d'utilitzar suplements, els suplements de calci i ferro s'han de prendre en diferents moments del dia, si és possible.
Aliments que contenen polifenols
polifenols; Es troba en quantitats variables en aliments i begudes vegetals com ara verdures, fruites, alguns cereals i llegums, te, cafè i vi. El cafè i el te consumits amb els àpats tenen un alt contingut de polifenols i no hemo absorció de ferroImpedeix.
En un estudi, beure una tassa de te negre amb un àpat va reduir l'absorció en un 60-70%. Tanmateix, quan els participants van beure te entre àpats, la reducció de l'absorció va ser només del 20%.
Per contrarestar els efectes negatius dels polifenols, es recomana prendre te o cafè entre els àpats, no entre els àpats.
Quins aliments contenen ferro?
Potser heu sentit que podeu obtenir ferro de la carn vermella, però hi ha altres aliments que contenen ferro de manera natural. El ferro es troba de dues formes en els aliments: hem i ferro no hem.
Fonts de ferro hemo
El ferro hem es troba en aliments d'origen animal que contenen hemoglobina, com la carn, el peix i les aus de corral. El ferro hemo és la millor forma de ferro perquè el 40% d'aquest és fàcilment absorbit pel cos. Les bones fonts alimentàries de ferro hem inclouen:
- Carn de vedella
- Pollastre
- Vedella
– Peixos com el fletán, l'eglefin, el llobarro, el salmó o la tonyina
– Mariscs, com les ostres i els musclos.
– Les carns vermelles i les carns d'òrgans com el fetge són especialment bones fonts.
Fonts de ferro no hemo
El ferro no hem prové principalment de fonts vegetals i es troba en grans, verdures i aliments enriquits. Molts suplements contenen ferro no hemo, així com la forma que s'enforteix amb ferro o s'afegeix als aliments enriquits.
S'estima que el 85-90% de la ingesta total de ferro prové de la forma no hem i el 10-15% prové de la forma hem. El ferro no hemo és absorbit pel cos significativament pitjor que el ferro hemo.
Les bones fonts de ferro no hemo inclouen:
– Cereals fortificats, arròs, blat i civada
– Verdures de fulla verd fosc com els espinacs i la col
Els següents consells us ajudaran a maximitzar la ingesta dietètica de ferro:
Menja carn vermella normal
Aquesta és la millor font de ferro hemo d'absorció fàcil. Si teniu deficiència de ferro, podeu menjar-ne diverses vegades a la setmana.
Menja pollastre i peix
Aquestes són bones fonts de ferro hemo.
Consumeix aliments rics en vitamina C
Absorció de vitamina C i ferro Hi ha una estreta relació entre ells. heme per augmentar l'absorció de ferro Consumir aliments rics en vitamina C durant els àpats. Per exemple, el suc de llimona espremut sobre verdures de fulla verda augmentarà l'absorció.
Eviteu el cafè, el te o la llet amb els àpats
Eviteu-los durant els àpats que continguin aliments rics en ferro. Beu cafè o te entre àpats.
Trieu aliments rics en ferro no hemo
Si no mengeu carn o peix, consumiu molts aliments vegetals rics en ferro.
Remull, germinació i fermentació
El remull, la germinació i la fermentació de grans i llegums redueixen la quantitat de fitat que es troben naturalment en aquests aliments. absorció de ferrol'augmenta.
Menja aliments rics en lisina
lisina Consumir aliments vegetals, com els llegums i la quinoa, rics en aminoàcids absorciópot augmentar-lo.
Com a resultat;
El ferro és un mineral que és vital per al funcionament del cos. Hi ha dos tipus que es troben als aliments: hem i no hem. La carn, el peix i l'aviram contenen forma d'hem que és fàcilment absorbida pel cos.
El ferro no hem es troba principalment en els aliments derivats de les plantes, però el cos té dificultats per absorbir aquesta forma.
Podeu augmentar l'absorció del vostre cos menjant aliments que contenen vitamina C, vitamina A, carn, peix i aus de corral als vostres àpats. D'altra banda, els aliments que contenen fitats, calci i polifenols, absorció de ferropot prevenir-ho.
