Hrana koja sadrži proteine ​​– šta je protein? Dnevne potrebe za proteinima

Hranjive sastojke dijelimo na makronutrijente i mikronutrijente. Mikronutrijenti su vitamini i minerali koje unosimo hranom. Makro nutrijenti su proteini, ugljikohidrati i masti. Proteini su jedan od makronutrijenata. Namirnice koje sadrže proteine ​​su biljni i životinjski izvori kao što su crveno meso, piletina, ćuretina, plodovi mora, riba, mlijeko, grašak, brokoli, chia sjemenke, sjemenke lana, sočivo, sir, sjemenke bundeve, orasi, jogurt, zob, ječam i kinoa . 

Organska jedinjenja nastala kao rezultat povezivanja aminokiselina u lance nazivaju se proteini. Proteini se sastoje od stotina aminokiselina povezanih u duge lance. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina za formiranje proteina. 

Iako se dnevne potrebe za proteinima razlikuju od osobe do osobe, osoba bi u prosjeku trebala uzimati 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je utvrđeno kao 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Trudnice i sportisti trebaju više proteina dnevno.

Šta je protein?

Proteini su organska jedinjenja nastala kao rezultat povezivanja aminokiselina u lance. Sastoji se od stotina malih aminokiselina povezanih u duge lance. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina za formiranje proteina.

Proteini su glavni gradivni blok tijela. Koristi se za izradu mišića, tetiva, organa i kože. Također se koristi za proizvodnju enzima, hormona, neurotransmitera i raznih sićušnih molekula.

Proteini su napravljeni od manjih molekula zvanih aminokiseline koje se međusobno povezuju poput perli na niti. Povezane aminokiseline formiraju duge proteinske lance.

Neke od aminokiselina koje se nalaze u proteinskim kuglicama proizvodi tijelo. Ali ne sve. aminokiseline koje ne možemo proizvesti i koje moramo dobiti hranom esencijalne aminokiseline To se zove.

Proteini su neophodni jer obavljaju važne funkcije u našem tijelu.

Funkcije proteina

• Popravka tkiva: Našem tijelu su potrebni proteini za rast i održavanje tkiva. Zadatak proteina je da formira nova tkiva i da ih popravi.
• Prosljeđivanje poruka: Neki proteini su hormoni, hemijski glasnici koji omogućavaju komunikaciju između naših ćelija, tkiva i organa. Proizvode ga endokrina tkiva ili žlijezde.

• Pravljenje nekih ćelija: Neki proteini su vlaknasti. Pruža krutost i rigidnost ćelijama i tkivima. Ovi proteini su keratin, koji obezbeđuje formiranje nekih struktura u našem telu. kolagen i elastin.

• Održavanje pH nivoa organizma: Proteini igraju vitalnu ulogu u kiselini i nekim regulacijama u krvi i drugim tjelesnim tekućinama. Čak i mala promjena kiselog i baznog pH tijela je štetna. Tijelu su potrebni proteini da reguliše pH.
• Tečnosti za balansiranje: Proteini regulišu procese u telu kako bi održali ravnotežu tečnosti. Albumin i globulin su proteini u krvi koji pomažu u održavanju ravnoteže tekućine u našem tijelu.
• Pružanje imuniteta: Proteini pomažu u stvaranju imunoglobulina ili antitijela za borbu protiv infekcije. Antitijela su proteini u krvi koji pomažu u zaštiti našeg tijela od štetnih napadača kao što su bakterije i virusi.
• Čuvanje nutrijenata: Neki proteini prenose supstance u krvotoku u ili iz ćelije. Supstance koje nose ovi proteini uključuju hranljive materije kao što su vitamini i minerali, šećer u krvi, holesterol i kiseonik.
• Energiziraj: Proteini daju našem tijelu energiju. Protein sadrži 4 kalorije po gramu.

Vrste proteina

Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi proteina, klasifikovani kao esencijalni ili neesencijalni. Esencijalne aminokiseline dobijamo iz hrane bogate proteinima kao što su meso, mahunarke i živina, dok se neesencijalne prirodno sintetiziraju u našem tijelu. 

• Hormonski proteini: Hormoni su hemikalije na bazi proteina koje luče ćelije endokrinih žlijezda. Primjer ove vrste proteina je inzulin, koji luči gušterača kako bi regulirao razinu šećera u krvi u našem tijelu.

• Enzimski protein: Enzimski proteini ubrzavaju metaboličke procese u našim stanicama, kao što su funkcija jetre, probava želuca, zgrušavanje krvi i pretvaranje glikogena u glukozu. Primjer ove vrste proteina; razlaganje hrane u jednostavnije oblike koje naša tijela mogu lako apsorbirati digestivni enzimid.

• Strukturni protein: Strukturni proteini, takođe poznati kao vlaknasti proteini, uključuju kolagen, keratin i elastin.

• Odbrambeni protein: Antitela ili imunoglobulini su esencijalni deo imunog sistema i drže bolest na odstojanju. Antitijela se stvaraju u bijelim krvnim zrncima. Napada i neutralizira bakterije, viruse i druge štetne mikroorganizme.

• Proteini za skladištenje: Proteini za skladištenje uglavnom skladište mineralne jone poput kalijuma u našem tijelu. Feritin, protein za skladištenje, reguliše i štiti negativne efekte viška gvožđa u našem telu.

• Transportni proteini: Transportni proteini prenose vitalne materijale do ćelija. Na primjer, hemoglobin prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva. Serumski albumin prenosi masnoću u krvotok, dok mioglobin apsorbira kisik iz hemoglobina i zatim ga otpušta u mišiće.

• Receptorski protein: Receptorski proteini na vanjskoj strani stanica kontroliraju tvari koje ulaze i izlaze iz stanica, kao što su voda i hranjive tvari.

• Kontraktilni protein: Kontraktilni proteini, poznati i kao motorni proteini, regulišu snagu i brzinu kontrakcija srca i mišića. Ovi proteini su aktin i miozin.

Dnevne potrebe za proteinima

Količina proteina koja se uzima dnevno varira u zavisnosti od potreba osobe. Na primjer; Trudnice i dojilje trebaju oko 71 gram proteina dnevno. Ovo je približna vrijednost.

Preporučeni dnevni unos (RDI) je 56 grama za muškarce i 46 grama za žene. Proteini koje treba dnevno unositi prema potrebama variraju od 0,8 grama do 1,3 grama po kilogramu tjelesne težine osobe.

Koje su štete od viška proteina?

Previše proteina može uzrokovati neke zdravstvene probleme. Na primjer; visokoproteinske dijete Navodi se da može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu.

Prekomjerna potrošnja proteina uzrokuje izlučivanje kalcija mokraćom. Povećava rizik od stvaranja kamenca u bubrezima. Jako opterećuje bubrege i jetru. Dakle, može uzrokovati prerano starenje bubrega i pogoršanje njegove funkcije. Takođe može uzrokovati giht u zglobovima.

Šta su izvori proteina?

Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaje i mliječne proizvode. Sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne našem tijelu nalaze se u ovim namirnicama. Postoji i biljna hrana koja ima dosta proteina, npr. quinoakao što su mahunarke i kikiriki. Zbog raznovrsnosti hrane koja sadrži proteine, nije moguće dobiti dovoljno proteina iz hrane.

Hrana koja sadrži proteine

Da bi se zadovoljile dnevne potrebe za proteinima, potrebno je jesti hranu koja sadrži proteine. Proteini se nalaze u hrani životinjskog porijekla i nekim biljnim namirnicama. Namirnice koje sadrže proteine ​​su:

• jaje
• Badem
• Pistacija
• orasi
• indijski orah
• Pileća prsa
• zob
• Harp
• Curd cheese
• Jogurt
• mlijeko
• brokule
• crveno meso
• Tunjevina i sve vrste ribe
• Quinoa
• Leća
• Grah
• Sjeme tikve
• chia sjemenke
• Pureće meso
• Škampi
• Prokulica
• grašak
• karfiol
• Kikiriki
• kajsije
• mandarin
• banane
• avokado

Pogledajmo sada koliko proteina sadrži hrana.

• jaje

jaje To je jedna od najhranljivijih namirnica. Postoje vitamini, minerali, zdrave masti, antioksidansi koji štite oči koji nedostaju većini ljudi. Bogat je proteinima. Bijelo je čisti protein.

Sadržaj proteina u jajetu: 35% jaja su proteini. 78 veliko jaje od 1 grama sadrži 6 grama proteina.

• Badem

BademPrepuna je važnih nutrijenata kao što su vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum.

Sadržaj proteina: 13% badema su proteini. U 28 grama od 161 kalorije badema ima 6 grama proteina.

• Pistacija

PistacijaDobar je izvor vlakana koja podržavaju zdravlje probave. Bogat je hranjivim tvarima i ima antioksidativna jedinjenja koja su odlična za zdravlje.

Sadržaj proteina u pistacijama: 1 šolja pistacija sadrži 25 grama proteina i 685 kalorija.

• orasi

Redovna konzumacija oraha sprečava nastanak kamena u žuči. Takođe je dobar izvor bakra, koji povećava mineralnu gustinu kostiju i sprečava osteoporozu. 

Sadržaj proteina oraha: 1 šolja seckanih oraha sadrži 18 grama proteina i 765 kalorija.

• indijski orah

indijski orahBakar i željezo u njemu pomažu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Izuzetno je koristan za zdravlje očiju. Odličan je izvor magnezijuma, esencijalnog minerala za tjelesne procese.

Sadržaj proteina indijskih oraščića: 30 grama indijskih oraščića sadrži 5.1 gram proteina i 155 kalorija.

• Pileća prsa

Pileća prsa su jedna od namirnica sa visokim sadržajem proteina. Treba ga konzumirati bez kože.

Sadržaj proteina u pilećim prsima: Sastoji se od 80% proteina. 1 pileća prsa bez kože sadrži 284 kalorije i 53 grama proteina.

• zob

zobJedna je od najzdravijih žitarica. Sadrži zdrava vlakna, magnezijum, mangan, vitamin B1 i neke druge nutrijente.

Sadržaj proteina u zobi: Sastoji se od 15% proteina. Pola šolje sirove zobi ima 303 kalorije i 13 grama proteina.

• Harp

bogat vlaknima ječamPomaže u održavanju šećera i holesterola u krvi pod kontrolom. Takođe štiti od raka.

Sadržaj proteina u ječmu: 1 šolja ječma sadrži 23 grama proteina i 651 kaloriju.

• Curd cheese

Skuta ima vrlo malo masti i kalorija. Bogat je nutrijentima kao što su kalcijum, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2.

Sadržaj proteina u skuti: 59% se sastoji od proteina. 22 grama skute koja sadrži 226% masti sadrži 194 kalorije i sadrži 27 grama proteina.

• Jogurt

Jedite jogurt, koji je bogat mnogim nutrijentima, bez dodatka šećera. Punomasni jogurt ima visok sadržaj proteina, ali je i visoko kaloričan.

Sadržaj proteina u jogurtu: Nemasni jogurt se sastoji od 48% proteina. 170 grama nemasnog jogurta sadrži 100 kalorija i 17 grama proteina.

• mlijeko

mlijekoJedna je od namirnica koje sadrže visokokvalitetne proteine. Sadrži gotovo sve nutrijente potrebne ljudskom tijelu. Posebno je bogat kalcijumom, fosforom i vitaminom B2.

Sadržaj proteina u mleku: 21% mlijeka se sastoji od proteina. 1 šolja mleka sadrži 149 kalorija i 8 grama proteina.

• brokule

brokuleTo je zdrava hrana puna vitamina C, vitamina K, vlakana i kalijuma. Sadrži različite bioaktivne nutrijente za koje se smatra da štite od raka. Ima visok sadržaj proteina u poređenju sa većinom drugog povrća.

Nutritivni sadržaj brokule: 20% povrća se sastoji od proteina. 1 šolja (96 grama) seckane brokule ima 31 kaloriju i 3 grama proteina.

• crveno meso

Crveno meso je bogato proteinima. Sadrži željezo, vitamin B12 i mnoge druge hranjive tvari.

Sadržaj proteina u crvenom mesu: Sastoji se od 53% proteina. 85 grama crvenog mesa sadrži 184 kalorije i 22 grama proteina.

• Tuna

Uprkos tome što je masna riba, ima malo kalorija. Zato je većina njegovog mesa proteina. Tuna sadrži mnogo korisnih nutrijenata kao što su omega 3 masne kiseline.

Sadržaj proteina u tunjevini: 94% tunjevine konzervirane u vodi su proteini. 154 grama tunjevine ima 179 kalorija i 39 grama proteina.

• Quinoa

QuinoaTo je jedna od žitarica koja se naziva superhrana. Bogat je mnogim vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima.

Sadržaj proteina kinoe: Sastoji se od 15% proteina. 1 šolja (185 grama) kuvane kinoe sadrži 222 kalorije i 8 grama proteina.

• Leća

Leća Sadrži visoko vlakno, magnezijum, kalijum, gvožđe, folnu kiselinu, bakar, mangan i razne druge nutrijente. Jedan je od najboljih izvora biljnih proteina. Odličan je izvor proteina za vegetarijance.

Sadržaj proteina sočiva: 27% njegovih kalorija se sastoji od proteina. 1 šolja (198 grama) kuvanog sočiva sadrži 230 kalorija i 18 grama proteina.

• pasulj

GrahBogat je vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje. Sadrži i molibden, koji detoksificira tijelo.

Sadržaj proteina u grahu: 1 supena kašika pasulja ima 1 gram proteina i 14 kalorija.

• Sjeme tikve

Sjeme tikve, Pruža neverovatno visoke vrednosti ​​u smislu nutrijenata kao što su gvožđe, magnezijum, cink.

Sadržaj proteina: 14% se sastoji od proteina. 28 grama sjemenki bundeve sadrži 125 kalorija i 5 grama proteina.

• chia sjemenke

Bogat je vlaknima i omega 3 masnim kiselinama i pruža mnoge prednosti. chia sjemenke daje energiju.

Sadržaj proteina: 30 grama chia sjemenki sadrži 4.4 grama proteina i 137 kalorija.

• Ćureća prsa

Pureća prsa su u nekim aspektima slična pilećim prsima. Sastoji se uglavnom od proteina, male količine masti i kalorija.

Sadržaj proteina u ćurećim prsima: Sastoji se od 70% proteina. 85 grama ćurećeg prsa sadrži 146 kalorija i 24 grama proteina.

• sve vrste ribe

Riba je bogata važnim nutrijentima kao što su omega 3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca.

Sadržaj proteina: Razlikuje se od ribe do ribe. Na primjer; Losos se sastoji od 46% proteina. 85 grama je 175 kalorija i ima 19 grama proteina.

• Škampi

Škampi To je vrsta morskih plodova. Ima malo kalorija i sadrži korisne nutrijente kao što su selen i vitamin B12. Kao i riba, škampi su bogati omega 3 masnim kiselinama.

Sadržaj proteina u škampi: Sastoji se od 90% proteina. 85 grama škampa ima 84 kalorije i 18 grama proteina.

• Prokulica

ProkulicaTo je povrće sa visokim sadržajem proteina, poput brokule. Sadrži vlakna, vitamin C i druge važne nutrijente.

Sadržaj proteina prokulice: 17% se sastoji od proteina. 78 grama prokulica sadrži 28 kalorija i 2 grama proteina.

• grašak

grašak Bogat je mnogim nutrijentima, uključujući gvožđe, bakar, cink, kalcijum, mangan i vitamin K. Vlakna u povrću su korisna za zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj proteina graška: 1 šolja graška sadrži 9 grama proteina i 134 kalorije.

• karfiol

karfiolVažan nutrijent koji je bogat holinom je holin. Ovaj nutrijent poboljšava pamćenje i učenje, poboljšava san i pomaže kretanje mišića. 

Sadržaj proteina u karfiolu: 1 velika karfiol sadrži 16.6 grama proteina i 210 kalorija.

• Kikiriki

Kikiriki Bogat je proteinima, vlaknima i magnezijumom.

Sadržaj proteina: 16% se sastoji od proteina. 28 grama kikirikija sadrži 159 kalorija i 7 grama proteina.

• kajsije

kajsijeBogata je gvožđem, kao i kalijumom i vlaknima. 

Sadržaj proteina: 1 kajsija sadrži 0.5 grama proteina i 17 kalorija.

• mandarin

mandarinPrepuna je flavonoida, spojeva sa antikancerogenim svojstvima. Folna kiselina u voću održava zdravlje tjelesnih stanica. Osim toga, kalijum u plodu sprječava osteoporozu.

Sadržaj proteina mandarine: 1 velika mandarina sadrži 1 gram proteina i ima 64 kalorije.

• banana

bananeVeoma je dobar izvor kalijuma. Opušta zidove krvnih sudova i snižava krvni pritisak. Banana, koja je bogata vlaknima, sprečava srčana oboljenja i dijabetes. Takođe je bogat aminokiselinama.

Sadržaj proteina u banani: 1 velika banana sadrži 1.5 grama proteina i ima 121 kaloriju.

• avokado

avokadoBogat je folatima, esencijalnim nutrijentom tokom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja. Konzumacija avokada takođe poboljšava zdravlje srca.

Sadržaj proteina u avokadu: 1 avokado sadrži 4 grama proteina i 322 kalorije.

Šta se dešava ako ne unosimo dovoljno proteina?

Ako se ne uzima dovoljno proteina, vremenom se javlja rizik od nedostatka proteina. Mišići se počinju topiti i metabolizam je poremećen. znak da nema dovoljno proteina nedostatak proteinaSimptomi su sljedeći;

• Često se osjećate anksiozno i ​​razdražljivo: Proteini sadrže aminokiseline, koje su gradivni blokovi za neurotransmitere. Regulišu raspoloženje. U slučaju nedostatka proteina, uočava se anksioznost i razdražljivost.
• Nesanica: U nedostatku proteina usporava se proizvodnja serotonina, što uzrokuje probleme sa spavanjem.
• Visok holesterol: Zbog nedostatka proteina u organizmu, upala se povećava, a holesterol raste.
• Nedostatak pažnje: Nedovoljno proteina znači nedovoljno aminokiselina. To znači smanjenje neurotransmitera. U tom slučaju nastaju problemi nepažnje i fokusiranja.
• neregularnost menstrualnog ciklusa: Ovo je uzrokovano stanjem koje se zove sindrom policističnih jajnika (PCOS). Na neki način, to je povezano s nedostatkom proteina.
• Česte povrede i sporo zarastanje ranaProtein je nutrijent za izgradnju tijela. Njegov nedostatak usporava proces ozdravljenja.

Šta su životinjski i biljni proteini?

Oko 20% ljudskog tijela se sastoji od proteina. Naše tijelo protein Moramo da unosimo dovoljno hrane koja sadrži proteine ​​koju jedemo svaki dan. Proteini životinjskog i biljnog porijekla su najvažniji nutrijenti koje možemo dobiti iz hrane. Jedna od razlika između biljnih i životinjskih proteina je njihov sadržaj aminokiselina. 

Izvori životinjskih proteina uključuju:

• Riba
• jaje
• Mliječni proizvodi kao što su sir, mlijeko i surutka
• crveno meso
• Bijelo meso kao što su piletina, ćuretina i prepelica

Većini biljne hrane nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina. Ali quinoa ve heljda Neke biljne namirnice kao što su fitonutrijenti su potpuni izvori proteina.

Proteini biljnog porijekla uključuju:

• žitarice
• Leća
• Nuts
• puls
• Određeno voće, kao što je avokado
• Soy
• Konoplja
• riža
• grašak

Razlika između biljnih i životinjskih proteina

Općenito, životinjski proteini se smatraju potpunim proteinima. Zato što sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Dok su neki biljni proteini takođe potpuni izvori proteina, druge biljne namirnice imaju manjak barem jedne od esencijalnih aminokiselina. Stoga su nepotpuni izvori proteina. Razliku između biljnih i životinjskih proteina možemo klasificirati na sljedeći način:

Profil aminokiselina

• Proteini se razlažu na aminokiseline. Proteini i aminokiseline se koriste za gotovo svaki metabolički proces u tijelu.
• Profil aminokiselina životinjskih i biljnih proteina je različit. 
• Životinjski proteini obezbeđuju sve aminokiseline koje su nam potrebne, dok biljni proteini imaju malo nekih aminokiselina. na primjer metionin, triptofan, lizin i sadrži vrlo malo aminokiselina kao što je izoleucin.

Ravnoteža aminokiselina

• U našem tijelu postoji oko 20 aminokiselina koje se klasificiraju kao esencijalne i neesencijalne. Neke proizvodi tijelo, dok se druge moraju dobiti hranom.
• Proteini životinjskog porijekla su potpuni izvori proteina jer sadrže sve aminokiseline neophodne za učinkovito funkcioniranje našeg tijela.
• Izvori biljnih proteina smatraju se deficitarnim jer nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina koje su našem tijelu potrebne.

Sadržaj nutrijenata

Izvori životinjskih proteina obično imaju nutritivni sadržaj koji se ne nalazi u biljnim proteinima. Životinjski proteini su uporedivi sa biljnim proteinima u pogledu sledećih hranljivih materija: bogatiji od:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• DHA
• cink

Dakle, treba li jesti biljne ili životinjske proteine?

Postoje neki biljni spojevi u biljnoj hrani kojih nema u životinjskoj hrani. Za zdravu ishranu, oba izvora proteina treba da se konzumiraju na uravnotežen način.

Prednosti biljnih proteina

Neke prednosti načina ishrane sa biljkama, koji se naziva vegetarijanska prehrana, utvrđene su istraživanjima.

• Biljna ishrana pomaže u mršavljenju.
• Održava krvni pritisak.
• Snižava holesterol.
• Smanjuje rizik od umiranja od raka i srčanih bolesti.
• Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa osiguravanjem kontrole šećera u krvi.

Prednosti životinjskih proteina

Iako se životinjski proteini općenito smatraju nezdravim u poređenju s biljnim proteinima, oni su korisni sve dok se konzumiraju u umjerenim količinama.

• Smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
• Ljudi koji redovno jedu ribu imaju manji rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti od srčanih bolesti. 
• Konzumiranje jaja pomaže u mršavljenju tako što obezbeđuje sitost. 
• Pomaže u izgradnji čiste mišićne mase. Dakle, smanjuje gubitak mišića koji se javlja s godinama.

Da rezimiramo; 

Protein je naziv za organska jedinjenja nastala kao rezultat povezivanja aminokiselina u lance. Za protein koji se sastoji od stotina aminokiselina povezanih u duge lance potrebno je 20 različitih aminokiselina.

Dnevne potrebe za proteinima variraju od osobe do osobe. U prosjeku, osoba treba da dobije 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dnevne potrebe za proteinima trudnica i sportista su više od ove vrijednosti.

Namirnice koje sadrže proteine ​​uključuju pileća prsa, crveno meso, ćuretinu, ribu i plodove mora, mlijeko, jogurt, sir, grašak, brokoli, chia sjemenke, lanene sjemenke, sočivo, sjemenke bundeve, orahe, zob, ječam i kinoju.

Reference: 1, 2, 3, 4, 5