Dijeta od 2000 kalorija Smatra se standardnim i zadovoljava prehrambene potrebe većine ljudi. Međutim, možda postoje ljudi kojima je potrebno više, ovisno o njihovoj razini aktivnosti, veličini tijela i cilju. To su ljudi koji obično grade mišiće ili žele dobiti na težini.
ispod, Program ishrane od 3000 kalorija Evo šta trebate znati o tome.
Ko drži dijetu od 3000 kalorija?
Dnevne potrebe za kalorijama se zasnivaju na nekoliko faktora:
pol
Žene generalno sagorevaju 5-10% manje kalorija u mirovanju od muškaraca u istim uslovima.
starost
Broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju smanjuje se s godinama.
dječak
Što ste viši, potrebno vam je više kalorija da održite težinu.
aktivnost
Vježbanje i aktivnosti poput vrtlarstva povećavaju potrebe za kalorijama.
Dnevne potrebe za kalorijama variraju između 1.600-2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2.000-3.000 kalorija za odrasle muškarce.
Ovisno o veličini tijela i nivou aktivnosti, možda će vam trebati do 3000 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine.
Sportisti generalno imaju veće potrebe za kalorijama od drugih ljudi, a slično tome, ljudi koji rade fizički zahtjevne poslove kao što su oni koji rade u poljoprivredi i građevinarstvu mogu trebati veliku količinu kalorija kako bi održali svoju težinu.
Dijeta od 3000 kalorija može pomoći u debljanju
Dok mnogi ljudi žele izgubiti težinu, nekidebljanje da li ili. Dobivanje na težini se javlja kada se svaki dan konstantno konzumira više kalorija nego što se sagorijeva.
Ovisno o nivou aktivnosti i veličini tijela, 3000 kalorija je više od trenutnih kalorijskih potreba i može dovesti do debljanja.
Zašto biste se ugojili?
Postoji nekoliko razloga zbog kojih osoba želi da dobije na težini.
Oni koji spadaju u kategoriju premale težine prema svom indeksu tjelesne mase (BMI) možda žele da se udebljaju.
Sportisti možda žele da dobiju na težini, idealno u obliku mišićne mase, kako bi imali bolje rezultate.
Slično, bodibilderi mogu nastojati da dobiju na težini kako bi povećali veličinu mišića i snagu.
Može postojati zdravstveno stanje koje povećava potrebe za kalorijama, kao što je rak ili infekcija, ili koje zahtijeva oporavak nakon velike operacije.
Sigurna stopa debljanja
Iako je malo studija na ovu temu, prihvatljiva stopa debljanja se navodi kao 0.2-0.9 kg sedmično.
brzo dobijanje na težiniotokstomačne tegobe iedem može izazvati iritirajuće nuspojave kao što su
Ako ste sportista, ove nuspojave mogu negativno uticati na vežbe ili trening, ometajući performanse. Brzo debljanje može povećati nivo triglicerida, povećavajući rizik od srčanih bolesti.
Brzina debljanja zavisi od dnevnog unosa kalorija. Ako je dnevni unos kalorija za održavanje težine 2000, Dijeta od 3000 kalorijaUz to, osoba s dnevnim kalorijskim potrebama od 2500 kalorija brže dobija na težini.
Kako napraviti dijetu za debljanje od 3000 kalorija na zdrav način?
Kalorije koje unosimo hranom potiču iz tri makronutrijenta – ugljikohidrata, masti i proteina.
Proteini i ugljeni hidrati obezbeđuju četiri kalorije po gramu, dok masti imaju devet kalorija po gramu. Dnevna stopa potrošnje ovih makronutrijenata je sljedeća:
– 45-65% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata
– 20-35% kalorija je iz masti
– 10-35% kalorija iz proteina
U tabeli ispod, ovi procenti na dijeti od 3000 kalorija primijenjeni oblik:
Kalorija
3000
ugljeni hidrat
338–488 grama
ulje
67-117 grama
protein
75–263 grama
Šta jesti na dijeti od 3000 kalorija?
Konzumiranje 3000 kalorija dnevno iz prirodne, neprerađene ili minimalno obrađene hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina može biti teško.
To je zato što ove namirnice sadrže mnogo nutrijenata, ali imaju relativno malo kalorija i zahtijevaju jesti mnogo veće količine.
S druge strane, unos 3000 kalorija iz visoko prerađene rafinirane hrane kao što su slanina, čips, slatkiši, kolačići, slatke žitarice i zaslađena pića bit će relativno laka jer su prilično ukusna i prepuna kalorija.
Ipak, od vitalnog je značaja da većinu svojih kalorija dobijete iz hranljive prirodne hrane, jer ovoj bezvrijednoj hrani nedostaju nutrijenti važni za zdravlje.
ovdje Dijeta od 3000 kalorija dnevnoŠta možete jesti…
životinjskih proteina
Losos, piletina, ćuretina, cijela jaja i nemasna govedina, kao što su krilca ili pecivo
biljnih proteina
Grašak i slanutak
žitarice
Zob, pirinač, hljeb, tjestenina i kinoa
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko, svježi sir, kefir i jogurt.
Masti i ulja
Bademi, orasi, laneno seme, maslinovo ulje i prirodni puter od kikirikija ili badema
Voće
Avokado, jagoda, jabuka, banana, kruška, narandža, grožđe itd.
povrće
Tikvice, batat, grašak, kupus, paprika, brokoli, paradajz, karfiol itd.
Takođe, proteinski praškovi kao što su surutka, kazein i biljni praškovi kao što su pirinač, soja ili grašak mogu se dodati u smutije kako bi se povećao unos kalorija i hranljivih materija.
Dijeta od 3000 kalorijaVisoko obrađena hrana siromašna nutrijentima koju treba izbjegavati ili ograničiti
pržene hrane
Pomfrit, kolutiće luka, lepinje, kriške piletine, štapići sira itd.
Brza hrana
Takosi, hamburgeri, pizza, hot dogovi, itd.
Slatka hrana i pića
Soda, bombone, sportska pića, zaslađene peciva, zaslađeni čajevi, sladoledi, slatki napitci od kafe itd.
rafinisani ugljeni hidrati
Kolačići, čips, slatke žitarice, peciva itd.
Dnevna lista dijeta od 3000 kalorija
ispod Uzorak menija od 3000 kalorija dato. Oni na listi su primjeri. Možete kreirati poseban program za sebe tako što ćete ga zamijeniti hranom s ekvivalentnim kalorijama. Evo primjera Lista dijeta od 3000 kalorija...
ponedjeljak
doručak: 1 šolja (80 grama) zobi, 1 šolja (240 ml) mleka ili biljnog mleka, 1 narezana banana i 2 kašike (33 grama) putera od kikirikija
