Dijetalna hrana – 16 laganih, zdravih i ukusnih recepata

Tražite laganu, ukusnu i zdravu dijetnu hranu? Pripremili smo listu dijetalnih recepata samo za vas. Evo zdravih recepata...

Dijetalni recepti za hranu

Salata od tune

materijala

• 5 lista zelene salate
• 2 grančice peršuna
• 4 čeri paradajza
• 1 konzerve tunjevine
• 2 kašike kukuruza iz konzerve
• 1 kašike maslinovog ulja
• Sok od pola limuna
• so

Kako se to radi?

• Operite i nasjeckajte zelenu salatu, peršun i paradajz.
• Dodajte tunjevinu i kukuruz iz kojih ste ocijedili ulje sastojcima koje ste kupili u posudi.
• Dodajte maslinovo ulje, sol i limun i promiješajte.
• Vaša salata od tunjevine je spremna.

Artičoka grašak sa maslinovim uljem

materijala

• 6 svježih artičoka
• Možete koristiti i 1 i po šolju graška iz konzerve-svježi grašak.
• 1 veliki luk
• 3/4 kašičice maslinovog ulja
• so
• Limunov sok
• Kopar

Kako se to radi?

• Izvadite artičoke i stavite ih u vodu sa limunom da ne pocrne. Natrljajte limunovom korom koju ste iscijedili prilikom vađenja. Artičoke narežite na 4 ili 6 komada.
• Luk koji ste isjekli za pečenje stavite u šerpu u kojoj ste zagrejali maslinovo ulje. Pržite dok ne porumeni.
• Dodajte grašak i artičoke i nastavite pržiti.
• Nastavite sa prženjem dok povrće lagano ne pusti sok.
• Dodajte vruću vodu centimetar ispod nivoa povrća. Posolite i kuhajte 40-45 minuta na srednjoj vatri dok se voda ne upije. 
• Testom sa viljuškom proverite da li je povrće pečeno.
• Nakon hlađenja, isjeckajte kopar i ukrasite ga.

Mushroom Sauteed

materijala

• 12 gajenih gljiva
• 1 crvena paprika
• 1 zelene čili papričice
• Kašičica putera
• 1 kašičica maslinovog ulja
• so
• 1 kašika rendanog čedara

Kako se to radi?

• gljivaOgulite peteljke bez skidanja peteljki i natrljajte ih limunom. U šerpi otopite puter i dodajte šampinjone. Zatvorite tepsiju neprekidnim trešenjem 1 minut, zatvorite poklopac.
• Kuvajte na laganoj vatri 5 minuta. Gljiva će biti malo vodenasta. U tom slučaju u šerpu stavite seckanu zelenu i crvenu papriku.
• Dodajte 1 kašičicu maslinovog ulja i soli i kuvajte povrće i pečurke otvorenih usta, često mešajući. Sok od pečuraka će se polako ocijediti.
• Pržite još 3 minute kada se voda ukloni. Isključite vatru kada pečurke počnu da rumene. 
• Pospite sa 1 kašikom rendanog čedara.

Obrok od pečenog povrća 

materijala

• 1 karfiol
• 2 tikvice
• dvije šargarepe
• 2 kašike maslinovog ulja
• so
• paprika
• Crni biber
• Kopar
• Crni kim

Kako se to radi?

• Svo povrće iseckajte i stavite u činiju. 
• Povrću rukama temeljito dodajte začine i ulje. 
• Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200 stepeni 50 minuta.

Pumpkin Mucver

materijala

• 2 srednje tikvice
• 2 jaja
• Pola šolje belog sira
• Pola veze peršuna
• 1-2 grančica mladog luka
• 2 kašike chia sjemenki ili ovsenih pahuljica
• 1 kašičica paprike
• 1 kašičica crnog bibera

 Kako se to radi?

• Tikvice narendajte i rukama iscijedite sok. 
• U činiju stavite sir, sitno nasjeckani peršun, luk i ostale sastojke i dobro promiješajte.
• Pripremljenu smesu izlijte u posudu za pečenje na koju ste stavili masni papir, pa je izgladite kašikom.
• Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200° do zlatno smeđe boje.

Praziluk pečen

materijala

• 4 praziluk
• 1 kašičica paradajz paste
• 2 jaje
• 3 kašika ulja
• 1 kašičica paprike
• Kašičica crnog bibera
• 1 kašičice kima
• so
• Jogurt od belog luka

Kako

• Praziluk sitno nasjeckajte.
• U tiganju zagrejati ulje i dodati iseckani praziluk. Kuvajte na laganoj vatri sa zatvorenim poklopcem dok ne omekša.
• Kuvani praziluk posolite, začine i paradajz pastu i pržite 5-6 minuta.
• U posebnoj posudi umutiti 2 jaja, preliti ih preko praziluka i kuvati mešajući. Isključite šporet i ostavite da se ohladi.
• Nakon što se praziluk zagrije, dodajte jogurt sa bijelim lukom i poslužite.

Pumpkin Meal

materijala

• 3 tikvice
• 1 krompira
• 1 zelene paprike
• 4 grančice peršuna
• 3 mladog luka
• 1 luka
• 1 kašika paradajz paste
• so
• Pola kašičice ulja

Kako se to radi?

• Svježi i sušeni luk sitno nasjeckajte. Zagrijte ulje i pržite ga. 
• Zatim dodajte paradajz pastu i zelenu papriku.
• Zatim dodajte tikvice narezane na kockice i krompir. Promiješajte i dodajte toliko vode da pokrije jedan inč.
• Pospite peršun koji je blizu kuvanja.

Pečeni karfiol i brokula

materijala

• pola veze karfiola
• Pola veze brokule
• 1 krompira
• 1 šargarepe
• so
• Crni biber
• Čili paprika
• maslinovo ulje

Kako se to radi?

• Prvo prokuvajte brokoli i karfiol 6-7 minuta.
• Dodajte sve sastojke u borcam i dodajte ulje, začine i sol i promiješajte.
• Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 170 stepeni 20 minuta.
• Možete ga poslužiti uz jogurt sa bijelim lukom.

Dijetalna pasta

materijala

• 1 pakovanje tjestenine od integralnog brašna
• 200 grama mljevene junetine
• 2 kašike maslinovog ulja
• 3 zelene paprike
• 3 crvena paprika
• 1 kašika paste od paradajza
• Čaša tople vode
• 1 veliki luk
• 2 češanj belog luka
• so
• Crni biber
• paprika

Kako se to radi?

• Uzmite maslinovo ulje u široku tepsiju. Dodajte luk isečen na polumesece i prodinstajte. 
• Zatim dodajte paprike koje ste izrezali u julienne i još malo prodinstajte. 
• Dodati mleveno meso i pržiti dok ne promeni boju. 
• Dodajte i beli luk. Dodajte 1 čašu vrele vode i začine. 
• Isecite beli luk i dodajte ga. 
• Zatvorite poklopac šerpe i ostavite da se kuva. Za kuvanje će biti dovoljno 10 minuta. 
• Skuvajte i ocedite testeninu kao i obično.
• Umak koji smo pripremili pomiješajte sa tjesteninom.

mljeveni karfiol

materijala

• Pola srednjeg karfiola
• 1 luk
• 100 grama mljevene junetine
• Kašika paradajz paste
• 4 kašike maslinovog ulja
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica crnog bibera

Kako se to radi?

• Operite karfiol koji ste odvojili. 
• Narežite šargarepu na kolutiće, a luk za jelo. 
• Na tiganju propržite luk. Zatim dodajte mlevenu govedinu i nastavite sa prženjem. 
• Dodajte paradajz pastu, šargarepu i karfiol i pržite ih.
• Dodajte vruću vodu do nivoa povrća i ugasite šporet. Zatvorite poklopac lonca. 
• Pecite 25 minuta.

Pečene bukovače

materijala

• 300 grama bukovača
• pola luka
• 2 zelene paprike
• 1 crvena paprika
• 3 kašika ulja
• 1 kašičica soli
• 1/4 kašičice crnog bibera

Kako se to radi?

• Uzmite ulje i luk u tiganju i propržite ih. 
• Dodajte paprike, pečurke i začine, pa nastavite sa prženjem. 
• Vaše jelo je gotovo kada ima karameliziranu konzistenciju. 

Pečeni losos

materijala

• 2 fileta lososa
• Pola kašičice maslinovog ulja
• 2 češnja zgnječenog belog luka
• 3-4 grančice svježeg timijana
• sok od 1 limuna
• 1/4 vezice kopra

Kako se to radi?

• Izgnječite bijeli luk i dodajte maslinovo ulje i limun. 
• Ovim sosom prelijte ribu. Zamotajte i ostavite u frižideru 1 sat. 
• Losos rasporedite na pleh obložen masnim papirom. 
• Peći u zagrejanoj rerni na 200 stepeni 15-20 minuta kontrolisano. 
• Poslužite ukrašeno koprom i kriškom limuna.

Salata od crvene repe

materijala

• 3 crvene cvekle
• pola veze kopra
• 1 šolja kukuruza
• 4 ukiseljena kornišona
• 1 češanj belog luka
• 1 kašičica soli
• 3 kašike maslinovog ulja
• Sok od pola limuna
• 1 grančica kopra za preliv

Kako se to radi?

• Oguljenu cveklu stavite u šerpu i dodajte vode toliko da je prekrije. Kuvajte oko 15 minuta. 
• Zatim narežite cveklu na kockice i dodajte kukuruz, seckani kopar i kisele krastavce od kornišona. 
• Dodajte limunov sok, protisnuti beli luk, so i maslinovo ulje i promešajte. 
• Poslužite ukrašeno koprom.

Salata od mungo pasulja i kisele pšenice

materijala

• 1 šolja kuvanog mungo pasulja
• 1 šolja kuvane pšenice
• Jedan ljubičasti luk
• 1/4 ljubičastog kupusa
• Pola veze peršuna
• 1 šargarepa
• sok od 1 limuna
• Pola kašičice sirupa od nara
• Pola kašičice maslinovog ulja
• 2 kašičica soli

Kako se to radi?

• Ljubičasti kupus i luk sitno nasjeckajte. 
• Šargarepu takođe narežite na trakice. 
• Nasjeckajte peršun i stavite sve sastojke u istu posudu za miješanje.
• Dobro promiješajte i poslužite.

Pečeni pomfrit od celera 

materijala

• 3 celera
• 3 kašike maslinovog ulja
• 1 kašičica kurkume
• Kašičica mlevene crvene paprike
• 1 i po kašičica soli
• Pola kašičice crnog bibera

Kako se to radi?

• Celer ogulite i narežite na dugačke komade kao da pravite pomfrit.
• Dodajte maslinovo ulje i začine i promiješajte. 
• Iznesite u pleh koji ste stavili papirom za pečenje ili nauljili.
• Podesite rernu na 190 stepeni. U postavci bez ventilatora, stavite pleh na srednju policu pećnice koju ste podesili da bude naopako. Nakon nekog vremena okrenite celer naopako.

Brokoli supa

materijala

• 500 grama brokule
• 7 čaše vode
• 1 kašike maslinovog ulja
• Kašika putera
• 1 kašika brašna
• 1 i po kašičica soli
• Pola kašičice crnog bibera

Kako se to radi?

• Prokuhajte brokulu narezanu na male komadiće. 
• Nakon što prokuha, izvadite ga uz pomoć cjediljke i ostavite vodu sa strane.
• Zatim u dubokoj šerpi otopite maslinovo ulje i puter. Dodati brašno i pržiti dok ne zamiriše i poprimi svetlu boju.
• Malo po malo dodajte brokoli u prženo brašno.
•  Stalno miješajte pjenjačom kako ne bi došlo do grudvica. 
• Nakon što na ovaj način prokuvate 2-3 minuta, u vodu dodajte prokuhanu i oceđenu brokulu.
• Procijedite supu kroz ručni blender da dobijete glatku konzistenciju. 
• Na kraju dodajte pola kašičice crnog bibera i soli i promešajte.
• Prokuhajte supu od brokule i ugasite šporet.

Reference: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12