jajeTo je jedna od rijetkih namirnica klasifikovanih kao "superhrana". Sadrži nutrijente koji su rijetki u modernoj ishrani. „Koje su prednosti jaja“, „koji vitamini se nalaze u jajima“, „da li jaja podižu holesterol“, „da li se od jaja dobijate na težini“, „da li je štetno jesti više jaja?“ Evo odgovora na najčešća pitanja…
Nutritivni sadržaj jaja i kalorijska vrijednost
cjelina jajeSadrži sve nutrijente potrebne da se jedna ćelija pretvori u pile. jedan veliki nutritivni sadržaj kuvanog jajeta je kako slijedi:
Vitamin A: 6% RDI
Folat: 5% RDI
Vitamin B5: 7% RDI
Vitamin B12: 9% RDI
Vitamin B2: 15% RDI
Fosfor: 9% RDI
Selen: 22% RDI
cjelina jajeta kalorija 77, njegova vrijednost proteina je 6 grama, a sadržaj zdravih masti 5 grama. Sadrži i dobre količine vitamina D, E, K, B6, kalcijuma i cinka. jajeTakođe pruža niz nutrijenata u tragovima koji su važni za zdravlje.
Koje su prednosti jaja?
Visok sadržaj holesterola, ali ne utiče na loš holesterol
Kolesterol iz jaja sadržaj je visok. Single jajedaje 300 mg, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa holesterola od 212 mg. Međutim, holesterol u ishrani ne utiče na holesterol u krvi.
Jetra svakodnevno proizvodi velike količine holesterola. Više jaje kada jedete, jetra samo proizvodi manje holesterola, tako da je izbalansirana.
jaje Reakcija na potrošnju varira pojedinačno. Kod 70% ljudi jajeuopšte ne podiže nivo holesterola. U ostalih 30% (koji se nazivaju hiper-responderi), može blago povećati ukupni i LDL holesterol. (Ima i izuzetaka.
Ljudi sa genetskim stanjima tipa gena koji se naziva porodična hiperholesterolemija ili ApoE4 jaje da se potrošnja svede na minimum.)
Podiže HDL (dobar) holesterol
HDL je skraćenica za lipoprotein visoke gustine. Općenito je poznat kao "dobar" holesterol. Ljudi sa višim nivoom HDL često imaju manji rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i raznih zdravstvenih problema.
Jesti jaje To je odličan način za povećanje HDL-a. U jednoj studiji, 6 puta dnevno tokom 2 nedelja jaje Utvrđeno je da se konzumiranje visokog HDL holesterola povećava za 10%.
Visok sadržaj holina
KolinTo je nutrijent za koji se ne zna da postoji kod većine ljudi. Izuzetno je važna supstanca i često se svrstava u B vitamine.
Kolin se koristi za formiranje staničnih membrana i uključen je u proizvodnju signalnih molekula zajedno s različitim funkcijama mozga.
Studije o ishrani pokazuju da oko 90% ljudi ima manje kolina od preporučene. jaje Odličan je izvor holina. Single jajesadrži više od 100 mg ovog veoma važnog nutrijenta.
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
LDL holesterol je opšte poznat kao "loš" holesterol. Visok nivo LDL holesterola povećava rizik od srčanih oboljenja.
Postoje male guste LDL čestice i velike LDL čestice. Mnoge studije su pokazale da ljudi s pretežno malim, gustim LDL česticama imaju veći rizik od srčanih bolesti od ljudi s uglavnom velikim LDL česticama.
jaje Iako ima tendenciju blagog povećanja LDL kolesterola kod nekih ljudi, studije pokazuju da se čestice pretvaraju iz malog gustog LDL u veliki LDL, što je korisno za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Sadrži antioksidanse luteina i zeaksantina
Jedna od posljedica starenja je smanjenje vida. Postoji nekoliko nutrijenata koji pomažu u inhibiranju određenih degenerativnih procesa koji mogu utjecati na vaše oči. Lutein i zeaksantin Antioksidansi su moćni antioksidansi koji se akumuliraju u retini oka.
Istraživanja su pokazala da adekvatna konzumacija ovih nutrijenata uzrokuje katarakte i makularna degeneracija Pokazuje da može značajno smanjiti rizik od uobičajenih poremećaja dva oka kao što su
Žumancesadrži velike količine luteina i zeaksantina. U kontrolisanoj studiji, oni koji su jeli samo 4.5 žumanca dnevno tokom 1.3 nedelje povećali su nivo luteina u krvi za 28-50% i zeaksantina za 114-142%.
jaje, također bogat vitaminom A, nedostatak vitamina A je najčešći uzrok sljepoće u svijetu.
Smanjuje trigliceride
sve nutritivne vrednosti jaja to nije isto. Nutritivni sastav jajavarira u zavisnosti od ishrane i ishrane pilića.
od pilića koji jedu hranu obogaćenu omega 3 jajebogatiji su omega 3 masnim kiselinama.
Poznato je da omega 3 masne kiseline snižavaju nivoe triglicerida u krvi, dobro poznatog faktora rizika za srčana oboljenja.
U jednoj studiji, oni koji su konzumirali samo 5 jaja obogaćenih omega-3 tjedno imali su 3-16% smanjenje nivoa triglicerida nakon 18 sedmice.
Sadrži kvalitetne proteine i esencijalne aminokiseline
Proteini su glavni gradivni blokovi ljudskog tijela. Koriste se za pravljenje svih vrsta tkiva i molekula koji služe strukturalnim i funkcionalnim svrhama.
Adekvatan unos proteina ishranom je veoma važan, a studije pokazuju da preporučene količine mogu biti preniske.
Jedna velika porcija od 6 grama proteina jajeOdličan je izvor proteina. jaje Sadrži potrebne aminokiseline u pravim omjerima.
Konzumiranje dovoljno proteina ima prednosti kao što su gubitak težine, povećanje mišićne mase, snižavanje krvnog pritiska i poboljšanje zdravlja kostiju.
Jaja pomažu u mršavljenju
jaje drži se neverovatno dobro. jajeIma sposobnost da smanji naknadni unos kalorija, izazivajući osjećaj sitosti.
U studiji na 30 žena sa prekomjernom težinom, one koje su jele jaja umjesto kruha za doručak imale su pojačan osjećaj sitosti i automatski su jele manje kalorija tokom 36 sati.
U drugoj studiji, zamjena doručka bogatog ugljikohidratima doručkom od jaja dovela je do značajnog gubitka težine u periodu od 8 sedmica.
Studije jasno pokazuju da je konzumiranje 3 jaja dnevno potpuno bezbedno. Nema dokaza da je prekoračenje ovoga štetno, to je samo "neistražena teritorija" jer nije proučavana.
Iznad svega, pruža jeftin, jednostavan za pripremu, praktičan obrok koji se može konzumirati uz gotovo svaku hranu.
Poboljšava moždanu aktivnost
jajesadrži holin, veoma važan nutrijent za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Poboljšava sposobnost pamćenja u mozgu, kao i doprinosi višoj spoznaji i bočnom razmišljanju. Svakodnevno jedenje jajaTakođe eliminiše rizik od razvoja ozbiljnih neurodegenerativnih poremećaja kao što su Alchajmerova bolest, demencija i tumori mozga.
Jača imuni sistem
jajeVisoke količine vitamina B12 i selena pomažu u izgradnji jakih odbrambenih funkcija u tijelu.
Selen ima moćna antioksidativna svojstva koja pomažu u sprečavanju štetnih slobodnih radikala da oksidiraju zdrave ćelije u sistemu.
Snažan imuni sistem štiti organizam od mikrobnih infekcija i drugih sezonskih epidemija poput gripa, prehlade i groznice.
Jača mišićno tkivo
jajeOgroman sadržaj proteina u njemu je neprocjenjiv za promicanje rasta i razvoja mišića. Takođe, tokom povreda, stresa ili bolesti jajepomaže da se odmah popravi oštećeno vezivno tkivo u tijelu. Djeca samo jednom dnevno malo jaje Poticanje na jelo povećava mišićnu masu i fleksibilnost.
Prednosti jaja za trudnice
jajeObilna folna kiselina i gvožđe u njoj su veoma korisni za trudnice. Folna kiselinaZajedno sa gvožđem, obavlja i neke bitne funkcije kao što je osiguravanje optimalne sinteze i transporta crvenih krvnih zrnaca u tijelu te osiguravanje pravilnog razvoja fetusa u utrobi buduće majke.
Stoga, u umjerenim količinama jedući jajePomaže budućim majkama da imaju sigurnu trudnoću izbjegavajući komplikacije kao što su neuronski poremećaji kao što je spina bifida kod novorođenčadi ili izuzetno slaba cirkulacija krvi u majčinom tijelu.
Pruža dovoljno energije
Nutritivni sadržaj jajetaBogatost hranjivim tvarima pomaže tijelu da ostane aktivnim i da se poveća njegova produktivnost. jajehrani moždane stanice i pomaže poboljšanju kognitivnih funkcija, pamćenja i raspoloženja. Također pomaže u oporavku od ozljeda jačanjem mišića.
Prednosti konzumacije jaja za kožu
jaje, naravno biotin Biotin je vitamin B koji je odgovoran za poboljšanje teksture kože i rast kose.
jaje takođe obezbeđuje vitamin D i vitamin B5, kao i vitalne minerale u tragovima kao što su cink i selen, koji olakšavaju regeneraciju ćelija kože.
Stoga, redovno jedenje jaja Značajno posvjetljuje kožu, daje joj mladalački i blistav izgled.
jača kosti
jajeSadrži vitamin D, koji pomaže u povećanju gustine kostiju, čime se jača vezivno tkivo i pruža čvrsta struktura kralježnice.
Sadrži izuzetne količine kalcija i fosfora, koji jačaju komponente koštanog tkiva i olakšavaju osnovne funkcije enzima u anatomiji tijela.
Stoga jaje Pomaže u prevenciji ozbiljnih poremećaja kostiju kao što su artritis, osteoporoza i rahitis.
Pomaže u prevenciji anemije
jajeIzuzetan nivo gvožđa pomaže u održavanju zdrave sinteze crvenih krvnih zrnaca i transporta kroz telo.
Uz to, uzimanje velikih količina željeza uzrokuje smanjenje opskrbe kisikom u krvi koja se prenosi do vitalnih organa u tijelu, kao što su srce, mozak, pluća, jetra i bubrezi. anemija zbog nedostatka gvožđapomaže u prevenciji
Stoga, jedući jaja svaki dan Zasigurno sprečava anemiju, eliminirajući povezane simptome kao što su vrtoglavica i mučnina.
Koje su štete od jedenja jaja?
jedući jaja Postoje neki zdravstveni rizici:
bakterije
Sirova ili nedovoljno kuhana jaja mogu sadržavati bakterije koje mogu ući kroz pore u ljusci. Iz tog razloga je potrebno jako dobro oprati ljuske jaja prije kuhanja.
alergije
Neki ljudi imaju alergiju na jaja ili preosjetljivost. Osoba s alergijom može doživjeti reakciju opasnu po život pri kontaktu s jajima ili proizvodima od jaja.
Konzumiranje sirovih jajazbog prisustva bakterije zvane salmonela trovanje hranomšta to može uzrokovati.
Metode kuhanja jaja
jajeJeftin je i neverovatno hranljiv. Prepuna je proteina, vitamina, minerala, zdravih masti i raznih nutrijenata u tragovima kalorijske vrijednosti. Način na koji kuvate jaje takođe utiče na njegov nutritivni profil.
Jaja se mogu kuvati na mnogo različitih načina i lako kombinovati sa drugom zdravom hranom kao što je povrće. Kuhanje jaja uništava opasne bakterije i čini ga sigurnijim. Evo najpopularnijih metode kuvanja jaja;
Kuhano jaje
Jaje u posudi sa vodom 6-10 minuta. Što je duže vreme ključanja, žumance postaje tvrđe.
Kuhano jaje
Vrijeme kuhanja je kraće od kuhanog jajeta. Vrijeme ključanja je oko 2.5 do 3 minute. Žumance se ne stvrdne i ostaje u tečnijem stanju.
Kajgana
Kajgana se razbije u zagrejan tiganj sa vrelim uljem. Žumance se opciono raspršuje ili ostavlja neraspoređeno u svom tekućem obliku.
Kuvana jaja
jajepeče se u posudi sa ravnim dnom u zagrejanoj rerni dok se ne stvrdne.
Menemen
Pravi se tako što se umućenim jajima ili razbijenim jajima povrće kuvano u tiganju sa paradajzom, paprikom i po želji lukom.
omlet
Da biste napravili omlet, jaja se umute, sipaju u zagrejanu šerpu i lagano kuvaju na laganoj vatri dok ne postane čvrsta. Za razliku od kajgane, omlet se ne miješa.
kuvanje jaja čini ih sigurnijim i lakšim za varenje nekih svojih nutrijenata. primjer ovoga jajeje protein u njemu.
Istraživanja pokazuju da postaje probavljiva kada se kuva. Jedno istraživanje je pokazalo da ljudsko tijelo može iskoristiti 91% proteina kuhanih jaja i samo 51% proteina sirovih jaja.
Smatra se da se ova promjena u svarljivosti događa jer toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima jajeta.
Kada se proteini kuvaju, toplota razbija slabe veze koje ih oblikuju. Proteini tada formiraju nove veze sa drugim proteinima u svom okruženju. Kuvana jaja Ove nove veze u njemu olakšavaju probavljanje organizma.
Kuvanje na visokim temperaturama može oštetiti druge hranjive tvari
Kuvanje jajaIako neke nutrijente čini probavljivijim, drugima može naštetiti.
Ovo nije neobično. Kuvanje većine namirnica će smanjiti neke hranjive tvari, posebno ako se kuhaju na visokim temperaturama u dužem vremenskom periodu.
Proučava ovu situaciju jaje gledano na njemu. studija kuvanje jaja Otkrio je da smanjuje sadržaj vitamina A za oko 17-20%.
Kuvanje je također jaje Također može značajno smanjiti količinu antioksidansa u njemu. Jedno istraživanje je pokazalo da uobičajene metode kuhanja, uključujući mikrovalnu pećnicu, kuhanje i prženje, smanjuju količinu određenih antioksidansa za 6-18%.
Studije su to pokazale jaje Može smanjiti sadržaj vitamina D do 40% kada se kuva 61 minuta, dok može izgubiti i do 18% kada se kuva.
kuvanje jajaIako snižava neke nutrijente, i dalje je vrlo bogat izvor vitamina i antioksidansa.
Zdravi savjeti za kuhanje jaja
jajeTo je hranljiva hrana, ali jajeMožete ga učiniti zdravijim obraćajući pažnju na sljedeće savjete.
Odaberite niskokalorični način kuhanja
Ako pokušavate smanjiti kalorije, možete se odlučiti za tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja. Budući da se u ovim metodama kuhanja ne dodaje dodatno ulje, imaju manje kalorija od kajgane ili omleta.
Skuvati jaje sa povrćem
jajeOdlično se slaže sa povrćem. jajePovećanje unosa povrća uz povrće znači dodavanje dodatnih vlakana i vitamina u svoje obroke. U omlet možete dodati povrće po želji ili napraviti jelo od povrća. jaje Možete kuhati.
Skuvajte jaje u stabilnom ulju
Najbolja ulja za kuhanje na visokim temperaturama su ona koja ostaju stabilna na visokim temperaturama i ne oksidiraju lako i stvaraju štetne slobodne radikale. Primjeri dobrih izbora ekstradjevičansko maslinovo ulje ve puter nalazi.
Odaberite najhranljivije jaje koje možete priuštiti
Nutritivni kvalitet jajaNa njega utiču brojni faktori, kao što su način uzgoja i ishrana pilića. Općenito, organska jaja iz slobodnog uzgoja pilića smatraju se nutritivno superiornijima od jaja uzgojenih na farmama.
Nemojte prekuhati
jajeŠto duže i toplije kuvate, gubite više hranljivih materija. Duže korištenje visoke topline također može povećati količinu oksidiranog kolesterola koji sadrži. Ovo se posebno odnosi na zagrevanje posude.
Općenito, kraće metode kuhanja na nižoj temperaturi uzrokuju manju oksidaciju kolesterola i čuvaju većinu hranjivih tvari u jajima.
Stoga najkorisniji oblik jaja Kuvana i meko kuvana jaja.
