Šta je brokoli, koliko kalorija? Koristi, štete i nutritivna vrijednost

brokulenazivaju super povrćem zbog svog blagotvornog uticaja na zdravlje. kupus, karfiol i Prokulica se odnosi na. “Brassica oleracea Pripada biljnoj vrsti poznatoj kao

Povrće je visoke nutritivne vrijednosti jer sadrži važne vitamine i minerale poput vitamina C i K, minerala željeza i kalija. Takođe sadrži više proteina od mnogih povrća.

Brojne su zdravstvene prednosti brokule koju možete konzumirati sirovu, kuhanu ili kuhanu na pari. 

 Nutritivna i kalorijska vrijednost brokule

Jedna od najvećih prednosti povrća je njegov nutritivni sadržaj. Prepuna je širokog spektra vitamina, minerala, vlakana i drugih bioaktivnih jedinjenja. Jedna šolja (91 gram) sirova vrijednosti brokule je kako slijedi:

Ugljeni hidrati: 6 grama

Proteini: 2.6 gram

Masti: 0.3 grama

Vlakna: 2.4 gram

Vitamin C: 135% RDI

Vitamin A: 11% RDI

Vitamin K: 116% RDI

Vitamin B9 (folat): 14% RDI

Kalijum: 8% RDI

Fosfor: 6% RDI

Selen: 3% RDI

Povrće se može jesti kuhano ili sirovo – oba su savršeno zdrava, ali imaju različite nutritivne profile.

Različite metode kuhanja kao što su kuhanje, mikrovalna pećnica, prženje i kuhanje na pari mijenjaju sastav hranljivih sastojaka povrća, posebno u pogledu smanjenja vitamina C, kao i rastvorljivih proteina i šećera. Kuvanje na pari ima najmanji negativan uticaj.

Ipak, sirova ili kuhana brokula je odličan izvor vitamina C. 78 grama kuvane brokule obezbeđuje 84% dnevne preporučene količine – to je pola narandžaekvivalentno sadržaju vitamina C

Vrijednost vitamina, minerala i proteina brokule

Sadrži skoro 90% vode brokule kalorija To je nisko povrće. 100 grama daje 34 kalorije.

ugljeni hidrat

ugljenih hidrata u brokoliju Sastoji se uglavnom od vlakana i šećera. Ukupan sadržaj ugljenih hidrata je 3.5 grama po šoljici. 

vlakno

vlaknovažan je dio zdravog života. Za zdravlje crijeva, prevenciju raznih bolesti i mršavljenje treba dati prednost vlaknastoj hrani.

1 šolja (91 gram) sirovi brokoli Sadrži 2.4 grama vlakana. Ova stopa je ekvivalentna 5-10% dnevnog unosa vlakana.

Količina proteina brokule

Proteini je građevni blok tijela. Neophodan je za održavanje, rast i popravku organizma. U poređenju sa drugim najčešće konzumiranim povrćem količina proteina u brokoliju je previše. (29% njegove suhe težine)

Vitamini i minerali

Brokula sadrži veliki izbor vitamina i minerala. Najčešći su:

C vitamin

Ima važne funkcije na zdravlje kože i imunološki sistem. C vitamin je antioksidans. 45 grama sirove brokule zadovoljava 75% dnevnih potreba za vitaminom C.

Vitamin K1

Sadrži značajnu količinu vitamina K1, koji je neophodan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.

folna kiselina (vitamin B9)

posebno trudnoća Folna kiselina, koja je veoma neophodna tokom perioda, učestvuje u zadacima kao što su normalan rast tkiva i regeneracija ćelija.

kalijum

Ovaj esencijalni mineral je neophodan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

Mangan

Ovaj element u tragovima u integralnim žitaricama, mahunarkenalazi u voću i povrću.

željezo

Ovaj element, koji je odgovoran za prijenos kisika do crvenih krvnih stanica, ima važne funkcije.

Sadrži i male količine drugih vitamina i minerala. U stvari, brokula sadrži male količine svega što je potrebno organizmu.

Drugi biljni spojevi pronađeni u brokuli

Uz brojne zdravstvene prednosti, brokula je također bogata antioksidansima i raznim biljnim spojevima.

Sulforafan

To je najzastupljenije i najkoncentrovanije jedinjenje u povrću. Ima funkciju zaštite od raka.

Indol 3 karbinol

Poznato po svom zaštitnom dejstvu protiv raka, ovo jedinjenje ima jedinstvena nutritivna svojstva.

karotenoidi

Blagotvorno za zdravlje očiju lutein i zeaksantin, beta karoten Koje sadrži.

kaempferol

Antioksidans je sa zaštitnim djelovanjem protiv zdravlja srca, raka, upala i alergija.

kvercetin

To je antioksidans koji snižava krvni pritisak kod osoba sa visokim krvnim pritiskom.

Koje su prednosti brokule?

Sadrži moćne antioksidanse

Sadržaj antioksidansa u povrću je najveći izvor njegovih dobrobiti.

Antioksidantisu molekule koje sprječavaju ili neutraliziraju oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima. Ovo pruža zaštitni učinak na cjelokupno zdravlje, kao i smanjenje upala u tijelu.

brokule, snažan antioksidans tokom probave sulforafan Ima visok nivo glukofanfana, jedinjenja u koje se pretvara

Studije u epruvetama i na životinjama pokazuju da sulforafan ima zdravstvene prednosti, kao što je snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi, smanjenje oksidativnog stresa i sprječavanje razvoja kroničnih bolesti.

Povrće također sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, koji mogu spriječiti oksidativni stres i oštećenje stanica u očima.

Bioaktivna jedinjenja u svom sadržaju smanjuju upalu

brokule Sadrži različite bioaktivne spojeve za koje se zna da smanjuju upalu u tjelesnim tkivima. Jedan od njih je kaempferol, flavonoid koji je pokazao snažan protuupalni kapacitet u studijama na životinjama i u epruvetama.

Mala ljudska studija o konzumentima duvana, jedu brokoliotkrili su da je n dovelo do značajnog smanjenja markera upale.

Pruža zaštitu od nekih vrsta raka

brokule Cruciferno povrće kao što je povrće krstaša sadrži nekoliko bioaktivnih spojeva koji mogu smanjiti oštećenje stanica uzrokovano nekim kroničnim bolestima.

Brojne male studije pokazale su da konzumiranje povrća krstaša može zaštititi od određenih vrsta raka:

- Prsa

– Prostata

– Želudac/želudac

– Kolorektalni

- Bubreg

– Rak mokraćne bešike

Omogućava kontrolu šećera u krvi

jedu brokoliPomaže u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Ova korist povezana je sa sadržajem antioksidansa u povrću.

Jedna studija na ljudima bila je na ljudima sa dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali ovo povrće svakodnevno tokom mjesec dana. inzulinska rezistencijapokazao značajno smanjenje

Povrće je dobro vlakno je izvor. Prema nekim studijama, prekomjerna konzumacija dijetalnih vlakana snižava šećer u krvi.

Podržava zdravlje srca

mnoge studije, brokuleTo pokazuje da zdravlje srca može podržati zdravlje srca na više načina.

“Loš” LDL holesterol i trigliceridi Povišeni nivoi u krvi su glavni faktor rizika za srčana oboljenja.

Jedna studija, u prahu brokoli pilula otkrili da su trigliceridi i "loš" LDL holesterol značajno smanjeni, dok su nivoi "dobrog" HDL holesterola povećani kod ljudi liječenih

Neka istraživanja podržavaju ideju da specifični antioksidansi u povrću mogu smanjiti ukupni rizik od srčanog udara.

Smanjuje zatvor

brokulebogati su vlaknima i antioksidansima – oba podržavaju zdravu funkciju crijeva i probavno zdravlje.

Pravilnost crijeva i jaka zdrava bakterijska zajednica u debelom crijevu dva su važna elementa zdravlja probave. brokule Konzumiranje hrane bogate vlaknima i antioksidansima, kao što je ova, igra ulogu u održavanju zdrave funkcije crijeva, što pomaže u smanjenju velikih bolesti koje pogađaju mnoge ljude, kao što je zatvor.

Podržava zdravlje mozga

Određeni nutrijenti i bioaktivni spojevi u ovom povrću krstaša usporavaju mentalni pad i podržavaju zdravu funkciju mozga i nervnog tkiva.

Studija na 960 starijih osoba, brokule Utvrđeno je da jedna porcija dnevno tamnozelenog povrća kao npr

Dodatno, studija na životinjama pokazala je da su miševi liječeni kempferolom, spojem u povrću, imali smanjenu incidencu cerebralne paralize i smanjeno nervno tkivo nakon događaja nalik moždanom udaru.

Brokula usporava proces starenja

Proces starenja se uglavnom pripisuje oksidativnom stresu i smanjenoj metaboličkoj funkciji tijekom životnog vijeka.

Iako je starenje neizbježan prirodni proces, kvalitet ishrane, bolesti povezane sa starenjem, genetska ekspresija i razvoj igraju važnu ulogu u produžavanju procesa starenja.

studije, brokule Ova studija pokazuje da sulforafan, ključno bioaktivno jedinjenje u maslinovom ulju, može imati sposobnost da uspori biohemijski proces starenja povećanjem ekspresije antioksidativnih gena.

jača imunitet

Ljudski imuni sistem je složen i zahtijeva veliki broj nutrijenata da bi pravilno funkcionirao.

C vitaminje vjerojatno najvažniji nutrijent za imunološku funkciju i brokuletakođe je prisutan u velikom udjelu. Istraživanja pokazuju da vitamin C igra ulogu u prevenciji i liječenju raznih bolesti. 

Obično se smatra da najviše vitamina C ima u narandžama brokule U tom smislu se svakako ne može zanemariti – pola šolje (78 grama) kuvanog sadrži 84% dnevnog unosa ovog vitamina.

Podržava zdravlje zuba i usne šupljine

brokuleSadrži niz nutrijenata za koje je poznato da podržavaju oralno zdravlje i sprečavaju bolesti zuba.

Povrće, vitamin C i kalcijumDobar je izvor brašna i oba smanjuju rizik od parodontalne bolesti.

Jesti sirovi brokoli Prema nekim izvorima, smanjuje zubni plak i pomaže u izbjeljivanju zuba. Međutim, ne postoje konačni naučni podaci koji bi to potvrdili.

Podržava zdravlje kostiju i zglobova

Mnogi nutrijenti u ovom povrću zdravlje kostijuPoznato je da podržava zdravlje kostiju i sprečava poremećaje vezane za kosti.

Povrće, dobro vitamin K i kalcijum, dva važna hranjiva sastojka za održavanje jakih, zdravih kostiju.

Takođe je neophodan za zdrave kosti. Fosfor, Sadrži i cink, vitamine A i C.

Studija u epruveti brokule To pokazuje da sulforafan u njemu može pomoći u prevenciji osteoartritisa.

Štiti kožu od oštećenja od sunca

Rak kože je u porastu, dijelom zbog oštećenog ozonskog omotača i izlaganja ultraljubičastim (UV) zracima.

Istraživanja pokazuju da bioaktivna jedinjenja u ovom povrću mogu zaštititi od oštećenja UV zračenja koja dovode do raka kože. 

Studije na ljudima, nakon izlaganja suncu ekstrakt brokolijaPokazalo se da žalfija ima značajan zaštitni učinak protiv oštećenja kože i razvoja raka.

Prednosti jedenja brokule tokom trudnoće

Tijelo treba puno vitamina, minerala i proteina tokom trudnoće kako bi izdržavalo i bebu i majku.

brokule Dobar je izvor vitamina B – odnosno, sadrži vitamin B9, poznat i kao folna kiselina. Folat je neophodan nutrijent za razvoj mozga i kičmene moždine fetusa. 

Redovna konzumacija hrane bogate folatima je korisna za zdravo napredovanje trudnoće.

Osim toga, neke studije na životinjama su pokazale da je majčino brokuleOva studija pokazuje da može podržati zdraviji kognitivni razvoj novorođenčeta.

Koje su štete od brokule?

brokule Uglavnom je to hrana koja se dobro podnosi i može je jesti svako. Ali kod nekih ljudi je rijetka alergija na brokoli se vidi. Ovi ljudi bi se trebali kloniti ovog povrća.

brokule goitrogenTo je jedna od namirnica koje izazivaju gušavost. Ove namirnice ili supstance smanjuju količinu hormona štitnjače u krvi, uzrokujući da štitna žlijezda radi više. 

Može izazvati štetne efekte kod osoba sa osetljivom štitnom žlezdom. Kuvanje povrća i toplina smanjuju ove efekte.

Oni koji koriste razrjeđivače krvi, brokule prije konzumiranja treba konsultovati ljekara. Budući da visok sadržaj vitamina K u povrću može stupiti u interakciju s lijekovima.

Savjeti i praktične informacije o brokuli

– Prilikom kupovine brokule vodite računa da stabljike budu čvrste, a vrh čvrste.

 – Čuvati u frižideru bez pranja i sa otvorenim ustima vrećice.

 – Povrće konzumirajte u roku od najviše 2 dana kako bi bilo ukusno.

 – Brokulu možete jesti sirovu u salatama ili kuvanu. Međutim, kuhanje smanjuje njegova svojstva ubijanja raka.

– Ako ćete kuvati, odrežite stabljike i odvojite cvetove. Prokuhajte ga toliko da se zalijepi kada ga probodete viljuškom i pazite da ne postane tvrdo.

Može li se brokula jesti sirova?

Uglavnom se jede kuvano, brokoli je hranljivo povrće. Može se jesti i sirovo. Da biste jeli brokulu sirovu, prije svega, potrebno ju je dobro oprati i očistiti. Nakon dobrog pranja, nežno obrišite brokulu papirnim ubrusom dok se potpuno ne osuši.

Oštrim nožem isecite cvetove brokule sa glavne stabljike na komade veličine zalogaja.

Savršeno je sigurno jesti i cvijet i stabljiku. Međutim, stabljike je veoma teško žvakati. Što su stabljike sitnije izrezane, lakše ih je žvakati.

U ovoj fazi možete konzumirati brokulu ili sa sosom od povrća ili sa sosom od jogurta.

Kuvanje utiče na nutritivne vrednosti brokule 

Neke metode kuhanja mogu smanjiti određene hranjive sastojke u brokuli. Na primjer, brokula je odličan izvor vitamina C. Vitamin C je vitamin osjetljiv na toplinu i njegov sadržaj može znatno varirati ovisno o načinu kuhanja.

Jedno istraživanje je pokazalo da prženje ili kuhanje brokule smanjuje sadržaj vitamina C za 38%, odnosno 33%.

Druga studija je primijetila da mikrovalna pećnica, kuhanje i prženje uzrokuju značajne gubitke vitamina C i hlorofila, pigmenta koji jača zdravlje i daje brokuli zelenu boju.

Kuhanje brokule na pari obezbeđuje najveće zadržavanje ovih hranljivih sastojaka u poređenju sa drugim pomenutim metodama kuvanja.

Brokula je takođe bogata prirodnim biljnim jedinjenjem sulforafanom. Sulforafan je povezan s raznim zdravstvenim prednostima i pomaže u zaštiti od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i probavnih problema.

Naše tijelo lakše apsorbira sulforafan iz sirove brokule nego iz kuhane brokule. Međutim, kuhanje brokule ima i svoje prednosti. Na primjer, kuhanje značajno povećava antioksidativnu aktivnost brokule.

Kuhanjem brokule povećava se sadržaj karotenoida, korisnih antioksidansa koji pomažu u prevenciji bolesti i jačanju imunološkog sistema.

Može uzrokovati plinove ili nadimanje 

Konzumiranje sirovog brokolija ima mali rizik. Ali kao i većina povrća iz porodice krstaša, brokula, sirova i kuvana, kod nekih ljudi može izazvati prekomerno gasove ili nadimanje.

Brokula može uzrokovati probavne smetnje, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

To je zbog visokog sadržaja vlakana i FODMAP-a. FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, monosaharidi i polioli) su slabo apsorbirani kratkolančani ugljikohidrati koji se prirodno nalaze u povrću krstaša kao što je brokula.

Kod osoba sa IBS-om, neapsorbirani FODMAP mogu migrirati u debelo crijevo, uzrokujući prekomjerno plinove ili nadimanje.

Nije jasno da li određene metode kuhanja mogu utjecati na sadržaj FODMAP-a u hrani. Ipak, kuvanje brokule pomaže da se omekšaju čvrsta biljna vlakna. 

Brokula je zdrava kada se jede i sirova i kuvana

Brokula je zdrav izbor bez obzira na to kako je pripremljena. I kuhana i sirova brokula nude korisne nutrijente bogate vlaknima, antioksidansima i važnim vitaminima i mineralima. Da biste iskoristili njegove zdravstvene prednosti, najbolje je jesti brokulu i sirovu i kuhanu.

Brokula i karfiol Šta je zdravije?

brokolija i karfiolasu krstaši, često se međusobno upoređuju.

Iako obje pripadaju istoj porodici biljaka, one također dijele neke sličnosti u pogledu nutritivnih i zdravstvenih prednosti. Međutim, među njima postoje i značajne razlike.

Razlike između karfiola i brokule, sličnosti

brokolija i karfiolaNiskokalorična je i puna je raznih važnih vitamina i minerala.

Oba su posebno bogata vlaknima, važnim nutrijentom koji podržava kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Sadrži dobru količinu vitamina C, koji je povezan s formiranjem kostiju, imunološkom funkcijom i zacjeljivanjem rana.

Takođe su bogate sa nekoliko drugih mikronutrijenata, uključujući folne kiseline, kalijum, bakar i mangan.

Brokoli i karfiol Poređenje u smislu nutritivne vrijednosti:

Iako postoji mnogo nutritivnih sličnosti između ova dva povrća, postoje i neke razlike.

Na primjer, dok brokula sadrži veće količine vitamina C i K, karfiol daje nešto više pantotenske kiseline i vitamina B6.

Uprkos ovim manjim razlikama, oba su zdrava i hranljiva.

Brokula ili karfiol – šta je zdravije?

brokolija i karfiola Postoji nekoliko manjih razlika između njih, posebno u pogledu zdravstvenih koristi, nutrijenata i antioksidansa. Međutim, oba su zdrava, hranljiva i raznovrsna.

Nekoliko porcija tjedno, zajedno s povrćem bogatim hranjivim tvarima poput paradajza, spanaća, šparoga i tikvica brokolija i karfiola mora jesti.