Amino kiseline, koji se često nazivaju gradivnim blokovima proteina, jedinjenja su koja igraju mnoge ključne uloge u našim tijelima.
Ovisno o nekoliko faktora, oni su kategorizirani kao obavezni, uslovni ili neobavezni.
Za vitalne procese kao što su izgradnja proteina, sinteza hormona i neurotransmitera esencijalne aminokiseline Je potrebno.
Mogu se uzimati i u obliku dodataka kao prirodan način za poboljšanje atletskih performansi i poboljšanje raspoloženja.
u članku "šta radi amino kiselina", "koja hrana sadrži aminokiseline", "kako se aminokiseline klasifikuju", "koje su prednosti aminokiselina", "koje su vrste aminokiselina" Biće odgovoreno na česta pitanja o temi.
Šta su aminokiseline?
Aminokiselinauključuje bilo koje organsko jedinjenje koje sadrži i karboksilnu i amino grupu. Jednostavno rečeno, smatraju se gradivnim blokovima proteina.
Na primjer, oni čine veliki dio mišića i tkiva kao što su meso, riba, perad i jaja. namirnice koje obezbeđuju proteine Sastoji se od mnogo različitih vrsta aminokiselina.
Postoji ukupno 20 aminokiselina, od kojih svaka igra vrlo specifičnu ulogu u tijelu i razlikuje se po bočnim lancima aminokiselina.
Ove aminokiseline su uključene u gotovo svaki biološki proces i pomažu u zacjeljivanju rana, proizvodnji hormona, imunološkoj funkciji, rastu mišića, proizvodnji energije.
Našem tijelu su potrebne sve aminokiseline za funkcioniranje i razvoj, ali neke se mogu proizvesti u tijelu, dok se druge moraju dobiti iz hrane.
Uzimanje dovoljno hrane ili suplemenata može vam pomoći da izgubite težinu, sačuvate mišićnu masu, poboljšate performanse vježbanja, poboljšate raspoloženje i bolje spavate.
Esencijalne i neesencijalne aminokiseline
20 stvari koje naše tijelo treba amino kiselinemogu se podijeliti u dvije različite kategorije: esencijalne aminokiseline (esencijalne aminokiseline) ve neesencijalne aminokiseline (neesencijalne aminokiseline).
esencijalne aminokiseline tijelo ih ne može sintetizirati, što znači da ih morate dobiti iz izvora hrane kako biste zadovoljili potrebe tijela.
Devet stvari koje bismo trebali unositi hranom, uključujući: esencijalne aminokiseline ima:
Lysine
Lysine Ima važnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji hormona i enzima, te apsorpciji kalcija. Također je važan za proizvodnju energije, imunološku funkciju i proizvodnju kolagena i elastina.
leucin
To je aminokiselina razgranatog lanca kritična za sintezu proteina i popravku mišića. Takođe pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, stimuliše zarastanje rana i proizvodi hormone rasta.
izoleucin
Posljednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin, igra ulogu u mišićnom metabolizmu i koncentriran je u mišićnom tkivu. Također je važan za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije.
triptofan
Iako često uzrokuje pospanost, triptofan ima mnoge druge funkcije. Neophodan je za održavanje pravilne ravnoteže dušika i prekursor je serotonina, neurotransmitera koji regulira apetit, san i raspoloženje.
fenilalanin
drugi amino kiselineTakođe pomaže u proizvodnji neurotransmitera kao što su dopamin i norepinefrin. fenilalaninPrekursor je za neurotransmitere tirozin, dopamin, epinefrin i norepinefrin. Ima integralnu ulogu u strukturi i funkciji proteina i enzima, te u proizvodnji drugih aminokiselina.
Treonin je glavna komponenta strukturnih proteina kao što su kolagen i elastin, koji su važne komponente kože i vezivnog tkiva. Također igra ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji.
valine
Podržava funkciju mozga, koordinaciju mišića i smirenost. Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca, što znači da ima razgranati lanac na jednoj strani svoje molekularne strukture. Valin pomaže u stimulaciji rasta i regeneracije mišića te je uključen u proizvodnju energije.
histidin
Histidin se koristi za proizvodnju histamina, vitalnog neurotransmitera za imunološki odgovor, probavu, seksualnu funkciju i cikluse spavanja i buđenja. Veoma je važno zaštititi mijelinsku ovojnicu, koja je zaštitna barijera koja okružuje nervne ćelije.
metionin
Održava kožu gipkom i pomaže u jačanju kose i noktiju. metioninigra važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Takođe je neophodan za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, minerala vitalnih za zdravlje.
Širok izbor hrane amino kiseline Veoma je važno održavati cjelokupno zdravlje.
Ovo je osnova esencijalne aminokiselineNedostatak bilo kojeg od njih može uzrokovati ozbiljne nuspojave koje utječu na gotovo svaki aspekt zdravlja, uključujući imunološku funkciju, mišićnu masu, apetit i još mnogo toga.
Naprotiv, neesencijalne aminokiseline može proizvesti naše tijelo, tako da ih unosimo hranom koju jedemo nije toliko važno.
Spisak neesencijalnih aminokiselinaPostoji ukupno 11 aminokiselina koje čine:
arginin
Stimulira imunološku funkciju, bori se protiv umora i optimizira zdravlje srca.
alanin
Pomaže u metabolizmu i osigurava energiju za mišiće, mozak i centralni nervni sistem.
Cistein
Cistein, glavni tip proteina koji se nalazi u kosi, koži i noktima, ključan je za proizvodnju kolagena i zdravlje kože.
glutamat
Djeluje kao neurotransmiter u centralnom nervnom sistemu.
aspartat
Asparagin, arginin i lizin uključujući mnoge druge amino kiselinepomaže u proizvodnji
glicin
Funkcionira kao neurotransmiter koji podržava zdravlje mozga.
Prolin
kolagenadePomaže u poboljšanju zdravlja zglobova, metabolizma i elastičnosti kože.
Super
Neophodan je za metabolizam masti, imunološku funkciju i razvoj mišića.
tirozin
Pomaže u sintezi hormona štitnjače, melanina i epinefrina.
glutamina
Podržava mnoge metaboličke procese i daje energiju ćelijama u tijelu.
Asparagin
Djeluje kao diuretik, optimizirajući funkciju mozga i živčanih stanica.
Lista aminokiselinaneka jedinjenja uuslovno esencijalne aminokiseline„Razmatra se. To znači da općenito nisu bitni za tijelo, ali mogu postati neophodni pod određenim uvjetima, kao što su ekstremna bolest ili stres.
Na primjer, arginin esencijalne aminokiseline Iako tijelo ne može ispuniti zahtjeve u borbi protiv nekih bolesti kao što je rak.
Stoga naše tijelo mora suplementirati arginin hranom kako bi zadovoljilo svoje potrebe u određenim situacijama.
Aminokiseline se također mogu klasificirati prema njihovoj strukturi i bočnim lancima. sa polarnim aminokiselinama, aromatičnim aminokiselinama, hidrofobnim aminokiselinama, ketogenim aminokiselinama, bazičnim aminokiselinama i kiselim aminokiselinamaTakođer se može klasificirati u druge grupe, uključujući r.
Koje su prednosti aminokiselina?
esencijalne aminokiseline Iako je dostupan u širokom spektru namirnica, uzimanje koncentriranih doza u obliku suplemenata povezano je s raznim zdravstvenim prednostima.
Pomaže poboljšati raspoloženje i kvalitet sna
triptofanNeophodan je za proizvodnju serotonina, hemikalije koja djeluje kao neurotransmiter u našem tijelu. Serotonin je važan regulator raspoloženja, sna i ponašanja.
Dok su niske razine serotonina povezane s depresivnim raspoloženjem i poremećajem sna, mnoge studije su pokazale da suplementacija triptofanom može smanjiti simptome depresije, poboljšati raspoloženje i poboljšati san.
60-dnevno istraživanje na 19 starijih žena pokazalo je da 1 gram triptofana dnevno daje veće povećanje energije i sreće u poređenju sa placebom.
Poboljšava performanse vježbanja
Esencijalne aminokiseline trokrakog lancaŠiroko se koristi za ublažavanje umora, poboljšanje atletskih performansi i promicanje oporavka mišića nakon vježbanja.
U studiji na 16 sportista koji su trenirali otpor, suplementi aminokiselina razgranatog lanca pokazao bolje performanse i oporavak mišića i smanjenu bol u mišićima od placeba.
Nedavni pregled osam studija, sa aminokiselinama razgranatog lanca otkrili da je učvršćivanje superiorno u promicanju oporavka mišića i smanjenju boli nakon pretjeranog vježbanja.
Pored toga, uzimanje 12 grama leucina dnevno tokom 4 nedelja poboljšalo je performanse snage kod muškaraca koji ne vežbaju, što esencijalne aminokiselinepokazao da može koristiti i nesportistima.
Sprečava gubitak mišića
Gubitak mišića je česta nuspojava dugotrajne bolesti i mirovanja u krevetu, posebno kod starijih osoba.
esencijalne aminokiselineUtvrđeno je da sprječava razgradnju mišića i čuva čistu tjelesnu masu.
Desetodnevna studija na 22 starije osobe na odmoru u krevetu otkrila je 10 grama miješanog esencijalne aminokiseline pokazao da je sinteza mišićnih proteina očuvana, dok je u placebo grupi proces smanjen za 30%.
suplementi esencijalnih aminokiselinaUtvrđeno je da je efikasan u očuvanju čiste tjelesne mase kod starijih ljudi i sportista.
Pomaže u gubitku težine
Neka istraživanja na ljudima i životinjama, esencijalne aminokiseline razgranatog lancapokazao da može biti efikasan u stimulaciji gubitka masti.
Na primjer, osmonedjeljno istraživanje na 36 muškaraca koji su se bavili sportom pokazalo je da suplementacija sa 14 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno značajno smanjuje postotak tjelesne masti u odnosu na protein sirutke ili sportski napitak.
U studiji na štakorima, pokazalo se da ishrana koja sadrži 4% dodatnog leucina smanjuje tjelesnu težinu i masnoće.
S ovim, aminokiseline razgranatog lanca Druge studije koje istražuju potencijalnu vezu između gubitka težine i mršavljenja su nedosljedne. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo da li ove aminokiseline podržavaju gubitak težine.
Šta je nedostatak aminokiselina?
Nedostatak proteina Ova situacija, poznata i kao amino kiseline To je ozbiljno stanje koje se javlja kada se ne konzumira.
Može uzrokovati dugu listu negativnih simptoma koji se kreću od smanjene mišićne mase do gubitka koštane mase i dalje.
nedostatak aminokiselinaNeki od najvažnijih simptoma
– Suva koža
– lomljenje vrhova kose
- Gubitak kose
– Krhki nokti
– Rijetka kosa
– Smanjena mišićna masa
– poremećaj rasta kod dece
– povećan apetit
– Smanjena imunološka funkcija
– Gubitak kostiju
– Otok
Nedostatak proteina, nedovoljno iz hrane amino kiseline Može uticati na svakoga ko ga ne dobije. Starije odrasle osobe i osobe s kroničnim stanjima kao što je rak posebno su izloženi velikom riziku od nedostatka proteina jer često imaju povećane potrebe za proteinima i smanjen unos hrane.
Šta su aminokiseline?
naše tijelo, esencijalne aminokiseline ne može se proizvesti, mora se snabdjeti hranom.
Devet esencijalnih aminokiselina Preporučena dnevna doza po 1 kg tjelesne težine za:
Namirnice koje sadrže devet esencijalnih aminokiselinanazivaju se kompletnim proteinima. Potpuni izvori proteina uključuju:
- I
- Morski proizvodi
- Perad
- Jaje
soja, quinoa ve heljdasu biljne namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Suplementi aminokiselina
Amino kiseline Iako je široko dostupan u raznim izvorima hrane, amino kiselineTakođer možete odabrati da uzimate suplemente kako biste povećali prednosti lijeka na brz i koncentriran način.
Postoji mnogo različitih vrsta suplemenata koji se razlikuju po ponudi kao i po potencijalnim zdravstvenim prednostima.
whey protein, protein konoplje u prahu Suplementi proteina u prahu, kao što su proteini riže ili smeđe riže, nude mnoge esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne, a istovremeno pružaju zadovoljavajuću dozu proteina.
Kolagen, ili proteinski prah, napravljen od koštanog bujona pruža dobru količinu proteina i niz esencijalnih aminokiselina.
Možete se odlučiti i za izolovane suplemente aminokiselina kao što su triptofan, leucin ili lizin.
Svaki od njih je povezan s određenim zdravstvenim prednostima i svi se često koriste kao prirodni tretmani za stanja kao što su herpes, depresija ili nesanica.
Koju god vrstu suplementa aminokiselina odabrali, pažljivo pratite preporučenu dozu kako biste izbjegli neželjene nuspojave.
Rizici i nuspojave
esencijalne aminokiselineNeophodan je za mnoge aspekte zdravlja, a nedostatak može uzrokovati dugu listu ozbiljnih nuspojava i simptoma.
Raznovrsna ishrana sa dosta esencijalnih nutrijenata i proteinske hrane dovoljna je i dovoljna da spreči nedostatak.
Malo je vjerovatno da će konzumacija velikih količina proteina iz izvora hrane bogate proteinima uzrokovati negativne nuspojave.
Međutim, moguće je pretjerati, posebno sa proteinskim suplementima, i pojesti previše proteina. Neke od mogućih nuspojava konzumiranja previše proteina su debljanje, problemi s bubrezima, zatvor i loš zadah.
Kao rezultat;
Amino kiseline Funkcioniše kao gradivni blokovi proteinskih molekula i čini veliki deo ćelija i tkiva u našem telu.
Esencijalne i neesencijalne aminokiseline su odvojeni. esencijalne aminokiselinesadrži sve aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo, što znači da se moraju dobiti iz izvora hrane.
neesencijalne aminokiseline Međutim, naše tijelo ga može sintetizirati i ne treba ga unositi hranom.
Devet različitih ukusa, uključujući lizin, leucin, izoleucin, valin, triptofan, fenilalanin, treonin, histidin i metionin esencijalne aminokiseline Ne postoji.
ne smatra potrebnim amino kiseline Na listi se nalaze arginin, alanin, cistein, glutamat, aspartat, glicin, prolin, serin, tirozin, glutamin i asparagin.
esencijalne aminokiseline Može pomoći u mršavljenju, očuvanju mišićne mase, poboljšanju performansi vježbanja, boljem spavanju i poboljšanju raspoloženja.
Telo treba amino kiseline Za svoje zdravlje, jedite uravnoteženu i zdravu ishranu bogatu proteinskom hranom kao što su meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
