Proteini su važni za zdravlje. To je hrana koja se mora konzumirati svaki dan kako bi se zadovoljile potrebe organizma. protein Količina koja se uzima dnevno je 0.8 grama po kilogramu. Međutim, studije pokazuju da treba uzimati mnogo više od ove količine da biste smršali.
Šta je protein, zašto je važan?
proteinTo je jedan od tri makronutrijenta, zajedno sa ugljikohidratima i mastima. U našem tijelu obavlja sljedeće funkcije:
Popravak i održavanje
Proteini su glavna komponenta mišića, kostiju, kože i kose. Ova tkiva se stalno popravljaju i zamjenjuju novim proteinima.
Hormoni
Proteini hemijski prenosioci omogućavaju ćelijama i organima u našem telu da međusobno komuniciraju.
enzimi
Enzimi su proteini i hiljade hemijskih reakcija koje se odvijaju u našim tijelima pokreću ih.
Transport i skladištenje
Neki proteini pomažu u isporuci važnih molekula tamo gdje su potrebni. Na primjer, protein hemoglobin prenosi kisik do stanica tijela.
Protein se sastoji od manjih jedinica poznatih kao aminokiseline. Od 22 aminokiseline, 9 se smatra "esencijalnim", što znači da se moraju dobiti iz hrane; jer naša tijela to ne mogu. Važno je da neke namirnice pružaju bolje proteine od drugih na osnovu njihovog profila aminokiselina.
Proizvodi životinjskog podrijetla smatraju se “potpunim proteinima” jer obezbjeđuju esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama koje su tijelu potrebne. To uključuje jaja, mliječne proizvode, meso, ribu i perad.
Biljni proteini ne daju dovoljno svih važnih aminokiselina, ali se mogu kombinovati sa drugim biljnim izvorima kako bi se napravio kompletan protein. Grah, mahunarke, žitarice, soja, orasi i sjemenke su primjeri biljne hrane bogate proteinima.
Dok je kvalitet proteina važan, važna je i količina proteina koji se konzumira.
Koja je važnost proteina za gubitak težine?
apetita i sitosti
Konzumiranje više proteina pomaže u suzbijanju gladi i apetita na duže vrijeme. Proteini povećavaju proizvodnju hormona kao što su PYY i GLP-1, ova dva hormona pomažu da se osjećate siti. Osim toga, poznat je i kao "hormon gladi" grelin Pomaže u snižavanju nivoa.
U kontrolisanoj studiji na 12 zdravih žena, grupa koja je bila na dijeti bogatoj proteinima imala je viši nivo GLP-1 i osećaj sitosti u poređenju sa grupom na dijeti sa niskim sadržajem proteina.
Zbog ovih efekata na apetit i sitost, konzumiranje većih količina proteina dovodi do prirodnog smanjenja unosa hrane tokom vremena.
U jednoj studiji, kada je 19 zdravih mladih odraslih osoba bilo dozvoljeno da jedu onoliko koliko žele na dijeti od 30% proteina, oni su u prosjeku unosili 10 kaloriju manje dnevno kada su slijedili dijetu od 441% proteina.
proteina za gubitak težine Najvažniji efekat je značajno povećanje brzine metabolizma koje se javlja tokom varenja.
brzina metabolizma
Ako jedete više proteina, povećava se broj kalorija koje sagorijevate. Varenje proteina povećava brzinu metabolizma za 25-30% u poređenju sa varenjem ugljikohidrata i masti. Mnoge studije su otkrile da se nekoliko sati više kalorija sagorijeva iz obroka bogatog proteinima.
U studiji na zdravoj mladoj ženi, konzumiranje obroka s visokim sadržajem proteina tokom jednog dana povećalo je brzinu metabolizma izmjerenu za gotovo dvostruko više od obroka s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom jednog dana.
sastav tijela
Sposobnost proteina da suzbije apetit, poveća sitost i ubrza metabolizam pomaže u mršavljenju. Nekoliko visokokvalitetnih studija otkrilo je da povećani unos proteina povećava težinu i gubitak masti.
U šestomjesečnoj studiji ishrane na 65 gojaznih i gojaznih žena, grupa sa visokim sadržajem proteina izgubila je 43% više masti od grupe sa visokim udjelom ugljikohidrata.
Generalno, kada se smanji unos kalorija, metabolizam se usporava. To je dijelom zbog gubitka mišića. Istraživanja pokazuju da veći unos proteina može pomoći u održavanju gubitka mišića i ubrzanju metabolizma.
visokoproteinske dijeteMnogo je efikasniji u gubitku kilograma, očuvanju mišićne mase i sprečavanju usporavanja metabolizma u odnosu na standardne proteinske dijete.
Drugi korisni efekti proteina
Pored pozitivnih efekata na gubitak težine, proteini imaju mnoge zdravstvene prednosti:
Povećava mišićnu masu
Studije su pokazale da veći unos proteina, u kombinaciji sa treningom otpora, može povećati veličinu i snagu mišića.
Smanjuje gubitak mišića tokom starenja
Mnogi ljudi gube mišiće kako stare. Jedna studija je otkrila da kod zdravih starijih muškaraca i onih sa gubitkom mišića uzrokovanim godinama, zdrav dnevni unos proteina pomaže u održavanju zdravlja mišića.
jača kosti
Veći unos proteina poboljšava zdravlje kostiju. U jednoj studiji, starije žene koje su uzimale životinjske proteine imale su 69% manji rizik od prijeloma kuka.
leči rane
studije, visokoproteinske dijetepokazalo je da može ubrzati zacjeljivanje kirurških rana ili rana povezanih s ozljedama.
Koliko proteina treba da unosite dnevno?
Količina proteina koju treba konzumirati dnevno je donekle kontroverzna. Preporučuje se 0.8 grama proteina po kilogramu. U ovom slučaju, osobi težine 68 kg trebat će oko 54 grama proteina dnevno.
Zaista, studije su pokazale da je starijim odraslim osobama potrebno više proteina, zaključujući da 1,3 grama po kilogramu može pomoći u sprječavanju gubitka mišića uzrokovanog godinama.
Za gubitak težine i cjelokupno zdravlje visokoproteinska dijetatreba da obezbedi 1.2-1.6 grama po kilogramu i 20-30% dnevnih kalorija.
Također, umjesto konzumiranja većine proteina u jednom obroku, potrebno ih je ravnomjerno rasporediti tokom dana. To omogućava tijelu da najefikasnije koristi proteine.
Kako napraviti dijetu bogatu proteinima?
dijeta sa visokim sadržajem proteina lako ga je pratiti i možete ga prilagoditi prema vlastitim preferencijama za hranu. Na primjer, možete slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina kako biste držali šećer u krvi pod kontrolom.
ovdje program ishrane bogat proteinima Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom kreiranja:
vodite dnevnik ishrane
Započnite dnevnik hrane i postavite vlastite kalorijske ciljeve koristeći telefonsku aplikaciju ili web stranicu koja pruža vrijednosti proteina za hiljade namirnica.
Izračunajte svoje potrebe za proteinima
Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, pomnožite svoju težinu sa 1.2-1.6 grama.
Istraživanja pokazuju da unos najmanje 25 grama proteina u obroku poboljšava gubitak težine, održavanje mišića i cjelokupno zdravlje.
Jedite životinjske i biljne proteine
Konzumiranje kombinacije obe vrste pomaže da vaša ishrana bude sveukupno hranljivija.
Birajte izvore proteina visokog kvaliteta
Umjesto prerađenog mesa poput slanine i delikatesnog mesa, fokusirajte se na svježe meso, jaja, mliječne proizvode i druge proteine.
jedite uravnoteženo
Uravnotežite hranu bogatu proteinima sa povrćem, voćem i drugom biljnom hranom u svakom obroku.
Lista visokoproteinskih namirnica
puls
Mahunarke kao što je pasulj su odlični izvori proteina. GrahNamirnice kao što su grašak crnih očiju, grašak crnih očiju, sočivo mogu tijelu obezbijediti potrebnu količinu proteina, gvožđa, dijetalnih vlakana i kalcijuma. Količine proteina u jednoj šoljici mahunarki su sledeće;
Soja – 28,6 g
Sočivo – 17.9 g
mungo pasulj – 14.2 g
Grašak – 16.3 g
Suhi pasulj – 17.4 g
Mahunarke – 15.3 g
Crni pasulj – 15.2 g
Lima pasulj – 14.7 g
Crnooki grašak – 13.2 g
Slanutak – 14.5 g
Edamame – 17g
Orašasti plodovi i sjemenke
Badem, sjemenke lana, sjemenke bundeve, chia sjemenke, kikiriki itd. Orašasti plodovi i sjemenke, poput orašastih plodova i sjemenki, bogati su izvori proteina, magnezija, selena, bakra, cinka, zdravih masti i dijetalnih vlakana.
Pomažu u smanjenju upale, suzbijanju apetita i daju energiju. Evo količine proteina u nekim orašastim plodovima i sjemenkama:
Orasi – 4.3 g
Bademi – 6 g
Kikiriki – 7 g
Laneno sjeme – 5 g
Sjemenke bundeve – 5 g
Chia sjemenke – 4.7 g
Makadamija - 2.2 g
Pinjoli – 3.9 g
Pistacije – 6 g
gljiva
100 gram gljiva Sadrži 3 g proteina. Mogu biti laka alternativa piletini ili ćuretini. Ako imate alergije, trebalo bi da izbegavate konzumaciju gljiva.
humus
supenu kašiku humus Sadrži 1.2 g proteina. Takođe je odličan izvor mangana, cinka, gvožđa, kalcijuma, vitamina K i E, folata i tiamina, 20 esencijalnih amino kiselina i omega 3 masnih kiselina.
spirulina
spirulinaTo je plavo-zelena alga koja je veoma hranljiva i veoma dobar izvor proteina. Jedna supena kašika spiruline sadrži 4 g proteina. Dostupan je u obliku tableta ili praha i jedan je od najboljih prirodnih dodataka za mršavljenje.
jaje
Bjelance pa čak i cela jaja pomažu u izgradnji mišićne mase i povećanju snage. Neki istraživači tvrde da konzumiranje 3 jaja dnevno pomaže u povećanju mišićne mase.
Riba
losos, tuna, skuša, šaran, vahnja su bogate proteinima. Takođe su odličan izvor omega 3 masnih kiselina.
Omega 3 masne kiseline pomažu u liječenju upale, jačanju imuniteta, a također mogu spriječiti nastanak određenih vrsta raka.
Neophodan je za mnoge tjelesne funkcije i pomaže u dobijanju mišića zbog prisustva esencijalnih aminokiselina.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko je odlična opcija za one koji preferiraju biljna mlijeka. Bogat je proteinima – oko 7 g po porciji.
Budući da se vegetarijancima preporučuje 2-3 porcije proteina dnevno, sojino mlijeko i drugi proizvodi od soje lako će zadovoljiti njihove dnevne potrebe. Sojino mleko takođe obezbeđuje kalijum.
špinat
100 gram špinat Sadrži 2.9 g proteina. Takođe je odličan izvor vitamina A, C i K, folata, kalcijuma, magnezijuma, fosfora, kalijuma, omega 3 masnih kiselina i dijetalnih vlakana.
veče: Piletina sa roštilja, lagani jogurt, posna salata
Koje su štete proteinske dijete?
visokoproteinske dijete Sigurno je i zdravo za većinu ljudi. Međutim, možda nije prikladan za osobe s određenim zdravstvenim problemima.
Pogrešno je mišljenje da visok unos proteina uzrokuje probleme s bubrezima kod ljudi s normalnom funkcijom bubrega. Jedno istraživanje je pokazalo da osobe sa prekomjernom težinom s dijabetesom i ranom stadijumom bubrežne bolesti nisu imale lošiju funkciju bubrega kada su bile na dijeti za mršavljenje od 12% proteina 30 mjeseci.
S druge strane, ljudi koji već imaju umjerenu do tešku bolest bubrega trebali bi smanjiti unos proteina kako bi održali funkciju bubrega.
visokoproteinske dijete, takođe može izazvati stvaranje kamena u bubregu kod osetljivih ljudi. Jedno istraživanje je pokazalo da je to tačno za velike količine životinjskih proteina, a ne biljnih.
Osim toga, osobe sa oboljenjem jetre ili drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima, na dijeti sa visokim sadržajem proteina treba da se posavetuju sa svojim lekarom pre početka.
Kao rezultat;
Protein je jedinstven i važan nutrijent. Veći unos proteina ima blagotvoran učinak na apetit, težinu, sastav tijela, starenje i cjelokupno zdravlje.
Od visoko proteinske dijete Da biste dobili maksimalnu korist, potrebno je rasporediti unos proteina tokom dana, birati visokokvalitetne izvore proteina i uravnotežiti potrošnju zdravih masti i ugljikohidrata.
