আমরা পুষ্টিকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে ভাগ করি। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল ভিটামিন এবং মিনারেল যা আমরা খাবার থেকে পাই। ম্যাক্রো পুষ্টি হল প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। প্রোটিন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি। প্রোটিনযুক্ত খাবার হল উদ্ভিদ ও প্রাণীর উৎস যেমন লাল মাংস, মুরগির মাংস, টার্কি, সামুদ্রিক খাবার, মাছ, দুধ, মটর, ব্রকলি, চিয়া বীজ, শণের বীজ, মসুর ডাল, পনির, কুমড়ার বীজ, আখরোট, দই, ওটস, বার্লি এবং কুইনো .
অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে শৃঙ্খলে সংযুক্ত করার ফলে গঠিত জৈব যৌগগুলিকে প্রোটিন বলা হয়। প্রোটিনগুলি দীর্ঘ শৃঙ্খলে একসাথে যুক্ত শত শত অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। একটি প্রোটিন গঠনের জন্য 20টি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
প্রোটিনযুক্ত খাবার
যদিও দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে একজন ব্যক্তির প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। এটি মহিলাদের জন্য 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম হিসাবে নির্ধারিত হয়েছিল। গর্ভবতী মহিলা এবং ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন আরও প্রোটিন প্রয়োজন।
প্রোটিন কি?
প্রোটিন হল জৈব যৌগগুলি যা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে চেইনে সংযুক্ত করার ফলে গঠিত হয়। এটি কয়েকশ ছোট অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত যা লম্বা চেইনে একসাথে যুক্ত থাকে। একটি প্রোটিন গঠনের জন্য 20টি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
প্রোটিন শরীরের প্রধান বিল্ডিং ব্লক। এটি পেশী, টেন্ডন, অঙ্গ এবং ত্বক তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। এটি এনজাইম, হরমোন, নিউরোট্রান্সমিটার এবং বিভিন্ন ক্ষুদ্র অণু তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়।
প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট অণু দিয়ে তৈরি হয় যা একটি স্ট্রিংয়ের পুঁতির মতো একত্রিত হয়। সংযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড দীর্ঘ প্রোটিন চেইন গঠন করে।
প্রোটিন পুঁতির মধ্যে পাওয়া কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়। কিন্তু সব না. অ্যামিনো অ্যাসিড যা আমরা তৈরি করতে পারি না এবং খাদ্য থেকে পেতে হয় অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এটা তোলে বলা হয়।
প্রোটিন অপরিহার্য কারণ এটি আমাদের শরীরে গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
প্রোটিনের কার্যাবলী
টিস্যু মেরামত: আমাদের শরীরের টিস্যু বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রোটিনের কাজ হল নতুন টিস্যু তৈরি করা এবং তাদের মেরামত করা।
বার্তা ফরোয়ার্ড করা: কিছু প্রোটিন হল হরমোন, রাসায়নিক বার্তাবাহক যা আমাদের কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির মধ্যে যোগাযোগ করতে সক্ষম করে। এটি এন্ডোক্রাইন টিস্যু বা গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হয়।
কিছু কোষ তৈরি করা: কিছু প্রোটিন আঁশযুক্ত। এটি কোষ এবং টিস্যুতে অনমনীয়তা এবং অনমনীয়তা প্রদান করে। এই প্রোটিনগুলি হল কেরাটিন, যা আমাদের শরীরে কিছু কাঠামো গঠন করে।কোলাজেন এবং ইলাস্টিন।
শরীরের পিএইচ স্তর বজায় রাখা: প্রোটিন অ্যাসিড এবং রক্ত এবং অন্যান্য শারীরিক তরল কিছু নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এমনকি শরীরের অ্যাসিড এবং বেস পিএইচ-এর সামান্য পরিবর্তনও ক্ষতিকর। পিএইচ নিয়ন্ত্রণের জন্য শরীরের প্রোটিন প্রয়োজন।
ভারসাম্যপূর্ণ তরল: প্রোটিন তরল ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শরীরের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। অ্যালবুমিন এবং গ্লোবুলিন হল রক্তের প্রোটিন যা আমাদের শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রদান: প্রোটিন সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ইমিউনোগ্লোবুলিন বা অ্যান্টিবডি তৈরি করতে সাহায্য করে। অ্যান্টিবডি হল রক্তের প্রোটিন যা আমাদের শরীরকে ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের মতো ক্ষতিকারক আক্রমণকারীদের থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
পুষ্টি উপাদান সংরক্ষণ: কিছু প্রোটিন রক্তের প্রবাহে পদার্থকে কোষের মধ্যে বা বাইরে পরিবহন করে। এই প্রোটিন দ্বারা বাহিত পদার্থের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এবং খনিজ, রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল এবং অক্সিজেনের মতো পুষ্টি উপাদান।
শক্তি যোগান: প্রোটিন আমাদের শরীরকে শক্তি যোগায়। প্রোটিনে প্রতি গ্রাম 4 ক্যালরি থাকে।
প্রোটিনের প্রকারভেদ
অ্যামিনো অ্যাসিড হল প্রোটিনের মৌলিক বিল্ডিং ব্লক, যা অপরিহার্য বা অপ্রয়োজনীয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ। অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, লেবু এবং হাঁস-মুরগি থেকে পাওয়া যায়, যখন অপ্রয়োজনীয় উপাদানগুলি আমাদের শরীরে প্রাকৃতিকভাবে সংশ্লেষিত হয়।
হরমোনাল প্রোটিন:হরমোন হল প্রোটিন-ভিত্তিক রাসায়নিক পদার্থ যা এন্ডোক্রাইন গ্রন্থির কোষ দ্বারা নিঃসৃত হয়। এই ধরনের প্রোটিনের একটি উদাহরণ হল ইনসুলিন, যা আমাদের শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে অগ্ন্যাশয় দ্বারা নিঃসৃত হয়।
এনজাইমেটিক প্রোটিন: এনজাইমেটিক প্রোটিন আমাদের কোষে বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে, যেমন লিভারের কার্যকারিতা, পাকস্থলীর হজম, রক্ত জমাট বাঁধা এবং গ্লাইকোজেনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে। এই ধরনের প্রোটিনের একটি উদাহরণ; আমাদের শরীর সহজে শোষণ করতে পারে যে সহজ ফর্ম মধ্যে খাদ্য ভাঙ্গনপাচক এনজাইমঘ।
কাঠামোগত প্রোটিন: স্ট্রাকচারাল প্রোটিন, ফাইব্রাস প্রোটিন নামেও পরিচিত, এর মধ্যে রয়েছে কোলাজেন, কেরাটিন এবং ইলাস্টিন।
প্রতিরক্ষামূলক প্রোটিন: অ্যান্টিবডি, বা ইমিউনোগ্লোবুলিন, ইমিউন সিস্টেমের একটি অপরিহার্য অংশ এবং রোগকে দূরে রাখে। শ্বেত রক্তকণিকায় অ্যান্টিবডি তৈরি হয়। এটি ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক অণুজীবকে আক্রমণ করে এবং নিরপেক্ষ করে।
স্টোরেজ প্রোটিন: স্টোরেজ প্রোটিন প্রধানত আমাদের শরীরে পটাসিয়ামের মতো খনিজ আয়ন জমা করে। ফেরিটিন, একটি স্টোরেজ প্রোটিন, আমাদের শরীরে অতিরিক্ত আয়রনের নেতিবাচক প্রভাব নিয়ন্ত্রণ করে এবং রক্ষা করে।
পরিবহন প্রোটিন: পরিবহন প্রোটিন কোষে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান বহন করে। উদাহরণস্বরূপ, হিমোগ্লোবিন ফুসফুস থেকে শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করে। সিরাম অ্যালবুমিন রক্ত প্রবাহে চর্বি বহন করে, যখন মায়োগ্লোবিন হিমোগ্লোবিন থেকে অক্সিজেন শোষণ করে এবং তারপর পেশীগুলিতে ছেড়ে দেয়।
রিসেপ্টর প্রোটিন: কোষের বাইরের রিসেপ্টর প্রোটিনগুলি এমন পদার্থ নিয়ন্ত্রণ করে যা কোষে প্রবেশ করে এবং ছেড়ে যায়, যেমন জল এবং পুষ্টি।
সংকোচনশীল প্রোটিন: সংকোচনশীল প্রোটিন, যা মোটর প্রোটিন নামেও পরিচিত, হৃৎপিণ্ড এবং পেশী সংকোচনের বল এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করে। এই প্রোটিনগুলি হল অ্যাক্টিন এবং মায়োসিন।
প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তা ব্যক্তির চাহিদা অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। উদাহরণ স্বরূপ; গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 71 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এটি একটি আনুমানিক মান.
প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 46 গ্রাম। চাহিদা অনুযায়ী প্রতিদিন যে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত তা ব্যক্তির শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম থেকে 0,8 গ্রাম থেকে 1,3 গ্রাম পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়।
অতিরিক্ত প্রোটিনের ক্ষতি কি?
অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ; একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য এটি কিডনির ক্ষতি এবং অস্টিওপরোসিস হতে পারে বলে উল্লেখ করা হয়েছে।
অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে প্রস্রাবে ক্যালসিয়াম নিঃসরণ হয়। এটি কিডনিতে পাথর গঠনের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি কিডনি এবং লিভারের উপর অনেক চাপ ফেলে। সুতরাং, এটি কিডনির অকাল বার্ধক্য এবং এর কার্যকারিতার অবনতি ঘটাতে পারে। এটি জয়েন্টগুলোতে গেঁটেবাতও হতে পারে।
প্রোটিন উৎস কি?
প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হল মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য। আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড এই খাবারগুলিতে রয়েছে। এছাড়াও উদ্ভিদের খাবার রয়েছে যেগুলিতে প্রোটিন বেশি থাকে, উদাহরণস্বরূপ, কুইনোয়াযেমন legumes এবং চিনাবাদাম। প্রোটিন যুক্ত খাবারের বৈচিত্র্যের কারণে খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব হয় না।
প্রোটিনযুক্ত খাবার
প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য প্রোটিন যুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। প্রোটিন প্রাণীর খাবার এবং কিছু উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়। প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি হল:
ডিম
কাজুবাদাম
পেস্তা বাদাম
আখরোট
কাজু বাদাম
মুরগির বুক
জই
বার্লি
দই পনির
দই
দুধ
ব্রোকলি
লাল মাংস
টুনা এবং সব ধরনের মাছ
কুইনোয়া
মসূর
লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ
কুমড়োর বীজ
চিয়া বীজ
টার্কির মাংস
চিংড়ি
ব্রাসেলস স্প্রাউট
ডাল
ফুলকপি
চিনাবাদাম
এপ্রিকট
ম্যান্ডারিন
কলা
আভাকাডো
এবার দেখা যাক কত প্রোটিন খাবারে থাকে।
ডিম
ডিম এটি সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের একটি। ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চোখ রক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা বেশিরভাগ মানুষের অভাব রয়েছে। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ। সাদা হল বিশুদ্ধ প্রোটিন।
ডিমের প্রোটিনের পরিমাণঃ ডিমের 35% প্রোটিন। 78 গ্রামের 1টি বড় ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কাজুবাদাম
কাজুবাদামএটি ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি দিয়ে লোড করা হয়।
প্রোটিন সামগ্রী: 13% বাদাম প্রোটিন। 28 গ্রাম 161 ক্যালরি বাদামে 6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
পেস্তা বাদাম
পেস্তা বাদামএটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস যা হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এটি পুষ্টি-ঘন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত।
পেস্তায় প্রোটিন উপাদান: 1 কাপ পেস্তায় 25 গ্রাম প্রোটিন এবং 685 ক্যালোরি থাকে।
আখরোট
নিয়মিত আখরোট খাওয়া পিত্তথলির পাথর প্রতিরোধ করে। এটি তামার একটি ভাল উৎস, যা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বাড়ায় এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে।
আখরোটে প্রোটিন উপাদান: 1 কাপ কাটা আখরোটে 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 765 ক্যালোরি রয়েছে।
কাজু বাদাম
কাজু বাদামএতে থাকা কপার এবং আয়রন লোহিত রক্ত কণিকা গঠনে সাহায্য করে। এটি চোখের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, শরীরের প্রক্রিয়াগুলির জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ।
কাজুবাদামে প্রোটিনের পরিমাণঃ 30 গ্রাম কাজুতে 5.1 গ্রাম প্রোটিন এবং 155 ক্যালোরি থাকে।
মুরগির বুক
মুরগির স্তন উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ একটি খাবার। এটি ত্বক ছাড়াই সেবন করা উচিত।
মুরগির স্তনে প্রোটিনের পরিমাণ: এটি 80% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। 1টি চামড়াবিহীন মুরগির স্তনে 284 ক্যালোরি এবং 53 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
জই
জইএটি স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি। এতে স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি১ এবং অন্যান্য কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
ওটসের প্রোটিন উপাদান: এটি 15% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। আধা কাপ কাঁচা ওটসে 303 ক্যালোরি এবং 13 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
বার্লি
ফাইবার সমৃদ্ধবার্লিব্লাড সুগার ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এটি ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করে।
বার্লি প্রোটিন উপাদান: 1 কাপ বার্লি 23 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং 651 ক্যালোরি।
দই পনির
দই পনিরে চর্বি ও ক্যালরি খুবই কম। এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন B12, ভিটামিন B2 এর মতো পুষ্টিতে ভরপুর।
দই পনিরে প্রোটিনের পরিমাণ: 59% প্রোটিন গঠিত। 22 গ্রাম দই পনির 226% চর্বিযুক্ত 194 ক্যালোরি এবং 27 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
দই
দই খান, যা অনেক পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, চিনি ছাড়াই। পূর্ণ চর্বিযুক্ত দইতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি কিন্তু ক্যালোরিও বেশি।
দইয়ের প্রোটিন উপাদান: চর্বিহীন দই 48% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। 170 গ্রাম ননফ্যাট দই 100 ক্যালোরি এবং এতে 17 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
দুধ
দুধএটি উচ্চমানের প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি। এতে মানবদেহের প্রয়োজনীয় প্রায় সব পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি 2 বিশেষত উচ্চ।
দুধে প্রোটিনের পরিমাণঃ 21% দুধে প্রোটিন থাকে। 1 কাপ দুধে 149 ক্যালোরি এবং 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
ব্রোকলি
ব্রোকলিএটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। এতে বিভিন্ন জৈব সক্রিয় পুষ্টি রয়েছে যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয় বলে মনে করা হয়। অন্যান্য সবজির তুলনায় এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি।
ব্রকলির পুষ্টি উপাদান: সবজির 20% প্রোটিন গঠিত। 1 কাপ (96 গ্রাম) কাটা ব্রকলিতে 31 ক্যালোরি এবং 3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
লাল মাংস
লাল মাংসে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। এতে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন বি 12 এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টি উপাদান।
লাল মাংসের প্রোটিনের পরিমাণ: এটি 53% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। 85 গ্রাম লাল মাংসে 184 ক্যালোরি এবং 22 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
টুনা মাছ
তৈলাক্ত মাছ হওয়া সত্ত্বেও এতে ক্যালরি কম। তাই এর বেশিরভাগ আমিষ প্রোটিন। টুনাতে অনেক উপকারী পুষ্টি রয়েছে যেমন ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
টুনার প্রোটিন উপাদান: পানিতে ক্যানড টুনা 94% প্রোটিন। 154 গ্রাম টুনাতে 179 ক্যালোরি এবং 39 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
কুইনোয়া
কুইনোয়াএটি সুপারফুড নামে পরিচিত একটি শস্য। এটি প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
কুইনোতে প্রোটিনের পরিমাণ: এটি 15% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। 1 কাপ (185 গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়া 222 ক্যালোরি এবং 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
মসূর
মসূর এতে উচ্চ ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। এটি নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
মসুর ডালে প্রোটিনের পরিমাণ: এর 27% ক্যালোরি প্রোটিন নিয়ে গঠিত। 1 কাপ (198 গ্রাম) সিদ্ধ মসুর ডাল 230 ক্যালোরি এবং 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
কিডনি মটরশুটি
লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষএটি ভিটামিন বি 1 সমৃদ্ধ, যা স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। এতে মলিবডেনামও রয়েছে, যা শরীরকে ডিটক্সিফাই করে।
কিডনি বিনের প্রোটিন উপাদান: 1 টেবিল চামচ কিডনি বিনে 1 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং 14 ক্যালোরি থাকে।
কুমড়োর বীজ
কুমড়োর বীজ, এটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্কের মতো পুষ্টির পরিপ্রেক্ষিতে অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ মান প্রদান করে।
প্রোটিন সামগ্রী: 14% প্রোটিন গঠিত। 28 গ্রাম কুমড়ার বীজে 125 ক্যালোরি এবং 5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
চিয়া বীজ
এটি ফাইবার এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং অনেক সুবিধা প্রদান করে।চিয়া বীজ শক্তি দেয়।
প্রোটিন সামগ্রী: 30 গ্রাম চিয়া বীজে 4.4 গ্রাম প্রোটিন এবং 137 ক্যালোরি থাকে।
তুরস্কের স্তন
টার্কির স্তন কিছু দিক থেকে মুরগির স্তনের মতো। এটি বেশিরভাগ প্রোটিন, অল্প পরিমাণে চর্বি এবং ক্যালোরি নিয়ে গঠিত।
টার্কির স্তনে প্রোটিনের পরিমাণ: এটি 70% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। টার্কির স্তনের 85 গ্রাম 146 ক্যালোরি এবং এতে 24 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
সব ধরনের মাছ
মাছ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
প্রোটিন সামগ্রী: এটি মাছ থেকে মাছে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণ স্বরূপ; সালমন 46% প্রোটিন গঠিত। 85 গ্রাম হল 175 ক্যালোরি এবং 19 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
চিংড়ি
চিংড়ি এটি এক ধরনের সামুদ্রিক খাবার। এটিতে কম ক্যালোরি রয়েছে এবং এতে সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 এর মতো উপকারী পুষ্টি রয়েছে। মাছের মতো চিংড়ি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
চিংড়িতে প্রোটিনের পরিমাণ: এটি 90% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। 85 গ্রাম চিংড়িতে 84 ক্যালোরি এবং 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাউটএটি একটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ একটি সবজি, যেমন ব্রকোলি। এতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
ব্রাসেলস স্প্রাউটের প্রোটিন সামগ্রী: 17% প্রোটিন গঠিত। ব্রাসেলস স্প্রাউটের 78 গ্রাম 28 ক্যালোরি এবং 2 গ্রাম প্রোটিন।
ডাল
ডাল এটি আয়রন, কপার, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন কে সহ অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। শাকসবজিতে থাকা ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
মটরশুটিতে প্রোটিনের পরিমাণ: 1 কাপ মটর 9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং 134 ক্যালোরি।
ফুলকপি
ফুলকপিকোলিন সমৃদ্ধ একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হল কোলিন। এই পুষ্টি স্মৃতিশক্তি এবং শেখার উন্নতি করে, ঘুমের উন্নতি করে এবং পেশী আন্দোলনে সহায়তা করে।
ফুলকপিতে প্রোটিনের পরিমাণ: 1টি বড় ফুলকপি 16.6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং 210 ক্যালোরি।
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
প্রোটিন সামগ্রী: 16% প্রোটিন গঠিত। 28 গ্রাম চিনাবাদাম 159 ক্যালোরি এবং 7 গ্রাম প্রোটিন।
এপ্রিকট
এপ্রিকটএতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে, পাশাপাশি পটাসিয়াম এবং ফাইবার রয়েছে।
প্রোটিন সামগ্রী: 1টি এপ্রিকট 0.5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং 17 ক্যালোরি।
ম্যান্ডারিন
ম্যান্ডারিনএটি ফ্ল্যাভোনয়েড, অ্যান্টিক্যান্সার বৈশিষ্ট্যযুক্ত যৌগ দ্বারা লোড করা হয়। ফলের ফোলেট শরীরের কোষের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। এছাড়া ফলের পটাশিয়াম অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে।
ম্যান্ডারিনের প্রোটিন উপাদান: 1টি বড় ট্যানজারিন 1 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এটি 64 ক্যালোরি।
কলা
কলাএটি পটাশিয়ামের খুব ভালো উৎস। এটি রক্তনালীগুলির দেয়াল শিথিল করে এবং রক্তচাপ কমায়। ফাইবার সমৃদ্ধ কলা হৃদরোগ ও ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে। এছাড়াও এটি অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
কলায় প্রোটিন উপাদান: 1টি বড় কলা 1.5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং 121 ক্যালোরি।
আভাকাডো
আভাকাডোএটি ফোলেট সমৃদ্ধ, গর্ভাবস্থায় একটি অপরিহার্য পুষ্টি। এটি গর্ভপাতের ঝুঁকি কমায়। অ্যাভোকাডো খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করে।
অ্যাভোকাডোতে প্রোটিন উপাদান: 1 অ্যাভোকাডো 4 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং 322 ক্যালোরি।
আমরা যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাই তাহলে কী হবে?
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ না করলে সময়ের সাথে সাথে প্রোটিনের ঘাটতির ঝুঁকি দেখা দেয়। পেশী গলতে শুরু করে এবং বিপাক ব্যাহত হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়ার লক্ষণপ্রোটিনের অভাবলক্ষণগুলি নিম্নরূপ;
প্রায়ই উদ্বিগ্ন এবং খিটখিটে বোধ করা: প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা নিউরোট্রান্সমিটারের বিল্ডিং ব্লক। তারা মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে। প্রোটিনের ঘাটতির ক্ষেত্রে উদ্বেগ ও বিরক্তি পরিলক্ষিত হয়।
অনিদ্রা: প্রোটিনের ঘাটতিতে সেরোটোনিন উৎপাদন কমে যায়, যা ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে।
উচ্চ কলেস্টেরল: শরীরে প্রোটিনের অভাবের কারণে প্রদাহ বাড়ে এবং কোলেস্টেরল বেড়ে যায়।
মনোযোগের অভাব: অপর্যাপ্ত প্রোটিন মানে অপর্যাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড। এর অর্থ নিউরোট্রান্সমিটার কমে গেছে। এই ক্ষেত্রে, অমনোযোগ এবং মনোযোগের সমস্যা দেখা দেয়।
মাসিক চক্রের অনিয়ম: এটি পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (PCOS) নামক একটি অবস্থার কারণে হয়। একটি উপায়ে, এটি প্রোটিনের অভাবের সাথে সম্পর্কিত।
ঘন ঘন আঘাত এবং ক্ষত ধীরে ধীরে নিরাময়প্রোটিন একটি শরীর গঠনের পুষ্টি। এর ঘাটতি নিরাময় প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিন কি?
মানবদেহের প্রায় 20% প্রোটিন দ্বারা গঠিত। আমাদের দেহ প্রোটিন আমরা প্রতিদিন যে প্রোটিনযুক্ত খাবার খাই তা থেকে আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে হবে। প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা আমরা খাদ্য থেকে পেতে পারি।উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং পশু প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্যগুলির মধ্যে একটি হল তাদের অ্যামিনো অ্যাসিড সামগ্রী।
পশু প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত:
মীনরাশি
ডিম
দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির, দুধ এবং ঘোল
লাল মাংস
সাদা মাংস যেমন মুরগি, টার্কি এবং কোয়েল
বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারে অন্তত একটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অনুপস্থিত। কিন্তুকুইনোয়া veবাজরা কিছু উদ্ভিদ খাদ্য যেমন ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস।
উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত:
সিরিয়াল
মসূর
বাদাম
নাড়ি
কিছু ফল যেমন অ্যাভোকাডো
সয়াবীন গাছ
শণ
ধান
ডাল
উদ্ভিজ্জ এবং প্রাণী প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্য
সাধারণভাবে, প্রাণীর প্রোটিনকে সম্পূর্ণ প্রোটিন বলে মনে করা হয়। কারণ এতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। যদিও কিছু উদ্ভিদ প্রোটিন সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস, অন্যান্য উদ্ভিদের খাবারে অন্তত একটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘাটতি রয়েছে। অতএব, তারা প্রোটিনের অসম্পূর্ণ উৎস। আমরা উদ্ভিদ এবং প্রাণী প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্যকে নিম্নরূপ শ্রেণীবদ্ধ করতে পারি:
অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়। প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের প্রায় প্রতিটি বিপাকীয় প্রক্রিয়ার জন্য ব্যবহৃত হয়।
প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল ভিন্ন।
প্রাণীর প্রোটিনগুলি আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, কিছু অ্যামিনো অ্যাসিডে উদ্ভিদ প্রোটিন কম থাকে। উদাহরণ স্বরূপমেথিওনিন,ট্রিপটোফেন,লাইসিন এবং খুব কম অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যেমন আইসোলিউসিন।
অ্যামিনো অ্যাসিড ভারসাম্য
আমাদের শরীরে প্রায় 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যেগুলি অপরিহার্য এবং অপ্রয়োজনীয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ। কিছু শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়, অন্যদের খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক.
প্রাণীর প্রোটিনগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উত্স কারণ এতে আমাদের শরীরের কার্যকরীভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্সগুলিকে ঘাটতি হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তাদের আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিড নেই।
পুষ্টি উপাদান
প্রাণীর প্রোটিন উত্সগুলিতে সাধারণত পুষ্টি উপাদান থাকে যা উদ্ভিদ প্রোটিনে পাওয়া যায় না। নিম্নলিখিত পুষ্টির পরিপ্রেক্ষিতে প্রাণীর প্রোটিন উদ্ভিদ প্রোটিনের সাথে তুলনীয়:এর চেয়ে ধনী:
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স
ভিটামিন ডি
ডিএইচএ
দস্তা
সুতরাং, আমরা উদ্ভিদ প্রোটিন বা পশু প্রোটিন খাওয়া উচিত?
উদ্ভিদের খাদ্যে কিছু উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা প্রাণীজ খাদ্যে নেই। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য, উভয় প্রোটিন উত্স একটি সুষম উপায়ে গ্রহণ করা উচিত।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উপকারিতা
গাছপালা দিয়ে খাওয়ার কিছু সুবিধা, যাকে নিরামিষ পুষ্টি বলা হয়, গবেষণার দ্বারা নির্ধারিত হয়েছে।
ভেষজ পুষ্টি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
এটি রক্তচাপ বজায় রাখে।
কোলেস্টেরল কমায়।
এটি ক্যান্সার এবং হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়।
এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
প্রাণীজ প্রোটিনের উপকারিতা
যদিও প্রাণীজ প্রোটিনগুলি সাধারণত উদ্ভিদ প্রোটিনের তুলনায় অস্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, তবে যতক্ষণ না সেগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয় ততক্ষণ পর্যন্ত তারা উপকারী।
এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি কম থাকে।
ডিম খাওয়া তৃপ্তি প্রদান করে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
এটি চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। সুতরাং, এটি বয়সের সাথে সাথে পেশী ক্ষয় হ্রাস করে।
সংক্ষেপ;
প্রোটিন হল অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে শৃঙ্খলে সংযুক্ত করার ফলে গঠিত জৈব যৌগগুলির নাম। একটি প্রোটিনের জন্য 20টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় যাতে শত শত অ্যামিনো অ্যাসিড দীর্ঘ চেইনে একসাথে যুক্ত থাকে।
প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। গড়ে, একজন ব্যক্তির প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.8 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া উচিত। গর্ভবতী মহিলা এবং ক্রীড়াবিদদের দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা এই মানের চেয়ে বেশি।
প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মুরগির স্তন, লাল মাংস, টার্কি, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, দুধ, দই, পনির, মটর, ব্রকলি, চিয়া বীজ, শণের বীজ, মসুর, কুমড়ার বীজ, আখরোট, ওটস, বার্লি এবং কুইনো।
