পেশী তৈরি করার জন্য, জিমে এবং রান্নাঘরে উভয়ই অনুশীলন করা প্রয়োজন। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করার পাশাপাশি, পেশী তৈরির পুষ্টি যেমন প্রোটিনও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিনএটি পেশী তৈরির পাশাপাশি আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। স্বাভাবিকভাবেই, পেশী তৈরির প্রক্রিয়ার সময় প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। যে খাবারগুলি পেশী তৈরি করে তা কেবলমাত্র প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারই হবে না। চর্বি এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এই পর্যায়ে সবচেয়ে বড় সহায়ক হবে।
তাই প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পেতে এবং পেশী তৈরি করতে আমাদের কী খাওয়া উচিত? পেশী তৈরির খাবারের তালিকা এখানে...
পেশী তৈরির খাবার
চর্বিহীন মাংস
প্রাণীজ খাবার, বিশেষ করে চর্বিহীন মাংস যেমন মুরগি এবং টার্কির, প্রোটিনের একটি বড় উৎস। এটি অ্যামিনো অ্যাসিডে পূর্ণ যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
ডিম
একটি ডিম এটি 6 গ্রাম প্রোটিন সামগ্রী সহ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। ডিম, পেশী-নির্মাণকারী খাবারগুলির মধ্যে একটি, 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি এবং বি 2 রয়েছে।
দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, দই এবং পনির প্রোটিনের সাথে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এই পণ্যগুলি, যাতে 20 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে, অ্যাথলেটদের জন্য যাতায়াতের জন্য নিখুঁত জ্বালানী৷
মীনরাশি
টুনা এবং স্যামন তৈলাক্ত মাছ যেমন মাছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন থাকে। মাছ, যা পেশী-নির্মাণকারী খাবারগুলির মধ্যে একটি, এছাড়াও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
পুরো শস্য
বাদামী ভাত এবং গোটা শস্য, যেমন আস্ত রুটি খাওয়া সারাদিনের প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করবে। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ এবং কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড এবং খাবারের প্রতিক্রিয়ায় উত্পাদিত ইনসুলিনের মতো হরমোনগুলি পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে।
প্রাণীজ উৎস ছাড়াও কিছু উদ্ভিদের খাবারেও প্রোটিন পাওয়া যায়। উদাহরণ স্বরূপ; মটরশুটি এবং মসুর ডাল প্রোটিন সমৃদ্ধ। অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত।
হুই প্রোটিন
হুই প্রোটিন একটি খুব কার্যকর প্রোটিনের উৎস। এটি খাবার এবং পানীয় যেমন শেক, স্মুদি এবং ওটমিল যোগ করে খাওয়া যেতে পারে।
যেহেতু হুই প্রোটিন দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়, এটি বিশেষত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা পছন্দ করা একটি প্রোটিন উত্স।
আমরা পেশী তৈরির খাবার সম্পর্কে শিখেছি। তবে খেলাধুলার কথা ভুলে গেলে চলবে না। শক্তি প্রশিক্ষণ, হালকা কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশী তৈরির ভিত্তি। পর্যাপ্ত জল পান করা এবং মানসম্পন্ন ঘুম পেশী তৈরির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমরা ঘুমানোর সময় আমাদের শরীর নিজেকে পুনর্নবীকরণ করে। তাই বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।
