পেশী হল সক্রিয় টিস্যু যা আমরা বিশ্রামের সময়ও শক্তি ব্যবহার করে। বেশি পেশী থাকা বিশ্রামের সময়ও বেশি ক্যালোরি পোড়ার মাধ্যমে ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ক্ষয় বাড়ে এবং কিছু অনাকাঙ্ক্ষিত ফলাফল হতে পারে। পেশী তৈরির জন্য খেলাধুলা এমন একটি কার্যকলাপ যা উপেক্ষা করা উচিত নয়। খেলাধুলার মতোই গুরুত্বপূর্ণ আরেকটি বিষয় হল খাবার। পেশী তৈরির খাবার এই প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে। এসব খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে।
পেশী তৈরির জন্য প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1.4 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন সুপারিশ করা হয়। প্রোটিন প্রাণীজ খাবার এবং উদ্ভিদ উভয় খাবারেই পাওয়া যায়। তাহলে এই প্রক্রিয়ায় পেশী তৈরি করতে আমাদের কী খাওয়া উচিত?
পেশী তৈরির খাবার
হুই প্রোটিন
হুই প্রোটিনএটি দুধে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া কিছু প্রোটিনের মিশ্রণ। এটি একটি সম্পূরক হিসাবে বিক্রি হয়. এটি সমস্ত খাবারের মধ্যে সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী সহ খাবার। কারণ এটি দ্রুত শোষিত হয়। প্রতিরোধ ব্যায়াম সঙ্গে পেশী ভর বৃদ্ধি.
ডাল
এক বাটি রান্না করা ডাল এটি 9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি এমন একটি খাবার যা পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। মটর প্রোটিন পাউডার একটি নিরামিষ প্রোটিনের উৎস।
দুধ
অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে পরিপূর্ণ, দুধ ব্যায়ামের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে বাড়িয়ে তোলে। এটি পেশী ব্যথা এবং কার্যকারিতা হ্রাস হ্রাস করে।
শিম জাতীয়
শিম, মসুর ডাল এবং পেশী তৈরি করে ছোলা পাওয়া. লেগুম পেশী ফাংশনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
কাজুবাদাম
বাদামের মধ্যে বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। একটি থাবা কাজুবাদাম এতে প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এটি আপনাকে পরিপূর্ণ রেখে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।
একটি ডিম এটি প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি পেশী তৈরির খাবারগুলির মধ্যে একটি যা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
মীনরাশি
তৈলাক্ত মাছ যেমন টুনা, স্যামন এবং সার্ডিন পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকর। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।
কুইনোয়া
কুইনোয়াএটিতে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এটি পেশী-নির্মাণকারী খাবারগুলির মধ্যে একটি কারণ অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিনে শোষিত হয়।
মুরগির মাংস
মুরগি এবং অন্যান্য পোল্ট্রি প্রোটিনের কম চর্বিযুক্ত উত্স। একটি গড় মুরগির স্তন 50 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন, যা বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় রোধ করে এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, হাঁস-মুরগিতেও পাওয়া যায়।
ঝিনুক
ঝিনুক পেশী-নির্মাণকারী খাবারের সেরা নাও হতে পারে, কিন্তু এটি প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন 20 গ্রামের বেশি প্রদান করে। এটিতে বেশ চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে। এতে মুরগির তুলনায় আয়রন ও জিঙ্ক বেশি থাকে।
