প্রোটিন স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি এমন একটি খাবার যা শরীরের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন খেতে হবে। প্রোটিন দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম। যাইহোক, গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ওজন কমাতে এই পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি গ্রহণ করা উচিত।
প্রোটিন কি, কেন এটা গুরুত্বপূর্ণ?
প্রোটিনএটি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সহ তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি। এটি আমাদের শরীরে নিম্নলিখিত কাজগুলি সম্পাদন করে:
মেরামত ও রক্ষণাবেক্ষণ
পেশী, হাড়, ত্বক ও চুলের প্রধান উপাদান হল প্রোটিন। এই টিস্যুগুলি ক্রমাগত মেরামত করা হয় এবং নতুন প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।
হরমোনস
রাসায়নিক বার্তাবাহক প্রোটিন আমাদের শরীরের কোষ এবং অঙ্গগুলিকে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম করে।
এনজাইম
এনজাইমগুলি হল প্রোটিন, এবং হাজার হাজার রাসায়নিক বিক্রিয়া যা আমাদের শরীর জুড়ে ঘটে তা তাদের চালিত করে।
পরিবহন এবং স্টোরেজ
কিছু প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ অণুকে যেখানে প্রয়োজন সেখানে পৌঁছে দিতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন হিমোগ্লোবিন শরীরের কোষে অক্সিজেন বহন করে।
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত ছোট একক দ্বারা গঠিত। 22টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে 9টিকে "প্রয়োজনীয়" হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ তাদের অবশ্যই খাদ্য থেকে পাওয়া উচিত; কারণ আমাদের শরীর এগুলো করতে পারে না। গুরুত্বপূর্ণভাবে, কিছু খাবার তাদের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের উপর ভিত্তি করে অন্যদের তুলনায় ভাল প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রাণীজ পণ্যগুলিকে "সম্পূর্ণ প্রোটিন" হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তারা শরীরের প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এর মধ্যে রয়েছে ডিম, দুগ্ধ, মাংস, মাছ এবং মুরগি।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিডের যথেষ্ট পরিমাণ প্রদান করে না, তবে সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে অন্যান্য উদ্ভিদ উত্সের সাথে মিলিত হতে পারে। মটরশুটি, ডাল, শস্য, সয়া, বাদাম এবং বীজ উচ্চ প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিদ খাবারের উদাহরণ।
যদিও প্রোটিনের গুণমান গুরুত্বপূর্ণ, প্রোটিনের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিনের গুরুত্ব কি?
ক্ষুধা এবং তৃপ্তি
বেশি প্রোটিন খাওয়া দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা ও ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে। প্রোটিন PYY এবং GLP-1 এর মতো হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়, এই দুটি হরমোন আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি "ক্ষুধার হরমোন" নামে পরিচিত ঘ্রেলিন এটি স্তর কমাতে সাহায্য করে।
12 জন সুস্থ মহিলার উপর একটি নিয়ন্ত্রিত সমীক্ষায় দেখা গেছে, একটি উচ্চ-প্রোটিন খাবারের গ্রুপের উচ্চতর GLP-1 মাত্রা এবং কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের গ্রুপের তুলনায় পূর্ণতার অনুভূতি ছিল।
ক্ষুধা এবং তৃপ্তির উপর এই প্রভাবগুলির কারণে, বেশি পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া সময়ের সাথে সাথে খাদ্য গ্রহণের স্বাভাবিক হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
একটি সমীক্ষায়, যখন 19 সুস্থ তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের 30% প্রোটিন ডায়েটে যতটা ইচ্ছা খেতে দেওয়া হয়েছিল, তারা যখন 10% প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করে তখন তারা প্রতিদিন গড়ে 441 কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল।
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব হল বিপাকীয় হারে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি যা হজমের সময় ঘটে।
বিপাকীয় হার
আপনি যদি বেশি প্রোটিন খান, তাহলে আপনার পোড়া ক্যালরির সংখ্যা বেড়ে যায়। কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি হজম করার তুলনায় প্রোটিন হজম করলে বিপাকীয় হার 25-30% বৃদ্ধি পায়। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থেকে কয়েক ঘন্টা বেশি ক্যালোরি পোড়া হয়।
একজন সুস্থ যুবতীর উপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, একদিনের জন্য উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া বিপাকীয় হার একদিনের জন্য একটি উচ্চ-কার্ব খাবার খাওয়ার তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ বৃদ্ধি করে।
শরীরের গঠন
প্রোটিনের ক্ষুধা দমন করার ক্ষমতা, তৃপ্তি বাড়াতে এবং মেটাবলিজম গতি বাড়াতে সাহায্য করে স্লিমিং। বেশ কয়েকটি উচ্চ-মানের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি ওজন এবং চর্বি হ্রাস করে।
৬৫ জন অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূলকায় নারীদের ছয় মাসের ডায়েট স্টাডিতে দেখা গেছে, উচ্চ-প্রোটিন গ্রুপের উচ্চ-কার্ব গ্রুপের তুলনায় ৪৩% বেশি চর্বি হারিয়েছে।
সাধারণত, যখন ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়, তখন বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। এটি আংশিকভাবে পেশী ক্ষতির কারণে। গবেষণা দেখায় যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পেশী ক্ষয় বজায় রাখতে এবং বিপাকীয় হার বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন খাদ্যস্ট্যান্ডার্ড প্রোটিন ডায়েটের তুলনায় এটি ওজন কমাতে, পেশী ভর সংরক্ষণ এবং বিপাককে ধীরগতি রোধ করতে অনেক বেশি কার্যকর।
প্রোটিনের অন্যান্য উপকারী প্রভাব
ওজন কমাতে এর ইতিবাচক প্রভাব ছাড়াও, প্রোটিনের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে:
পেশী ভর বাড়ায়
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ, যখন প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়, তখন পেশীর আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।
বার্ধক্যের সময় পেশী ক্ষয় কমায়
অনেকের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী হারায়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সুস্থ বয়স্ক পুরুষদের এবং যাদের বয়স-সম্পর্কিত পেশী নষ্ট হয়ে গেছে, তাদের প্রতিদিনের প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর খাবার পেশীর স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
হাড়কে শক্তিশালী করে
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। একটি সমীক্ষায়, যে সমস্ত বয়স্ক মহিলারা পশু প্রোটিন গ্রহণ করেন তাদের হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি 69% কম ছিল।
ক্ষত সারে
অধ্যয়ন, উচ্চ প্রোটিন খাদ্যদেখিয়েছে যে এটি অস্ত্রোপচার বা আঘাত-সম্পর্কিত ক্ষত নিরাময়কে ত্বরান্বিত করতে পারে।
আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত?
প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিন খাওয়া উচিত তা কিছুটা বিতর্কিত। প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিন বাঞ্ছনীয়। এই ক্ষেত্রে, 68 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 54 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হবে।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের আরও প্রোটিন প্রয়োজন, এই উপসংহারে যে প্রতি কিলোগ্রামে 1,3 গ্রাম বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উচ্চ প্রোটিন খাদ্যপ্রতি কিলোগ্রামে 1.2-1.6 গ্রাম এবং দৈনিক ক্যালোরির 20-30% প্রদান করা উচিত।
এছাড়াও, একটি খাবারে বেশিরভাগ প্রোটিন গ্রহণ করার পরিবর্তে, এটি সারা দিন সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া প্রয়োজন। এটি শরীরকে সবচেয়ে দক্ষতার সাথে প্রোটিন ব্যবহার করতে দেয়।
কীভাবে প্রোটিন-ভারী ডায়েট তৈরি করবেন?
একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য এটি অনুসরণ করা সহজ এবং আপনি আপনার নিজের খাদ্য পছন্দ অনুযায়ী এটি কাস্টমাইজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনি একটি কম-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন।
এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে:
একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন
একটি খাদ্য ডায়েরি শুরু করুন এবং একটি ফোন অ্যাপ বা ওয়েবসাইট ব্যবহার করে আপনার নিজস্ব ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা হাজার হাজার খাবারের জন্য প্রোটিনের মান প্রদান করে।
আপনার প্রোটিনের চাহিদা গণনা করুন
আপনার প্রোটিনের চাহিদা গণনা করতে, আপনার ওজনকে 1.2-1.6 গ্রাম দ্বারা গুণ করুন।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে খাবারে ন্যূনতম 25 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া ওজন হ্রাস, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিন খান
উভয় প্রকারের সংমিশ্রণ খাওয়া আপনার খাদ্যকে সামগ্রিকভাবে আরও পুষ্টিকর করতে সাহায্য করে।
উচ্চ মানের প্রোটিন উত্স চয়ন করুন
বেকন এবং ডেলি মাংসের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে, তাজা মাংস, ডিম, দুগ্ধ এবং অন্যান্য প্রোটিনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
সুষম খাওয়া
প্রতিটি খাবারে শাকসবজি, ফল এবং অন্যান্য উদ্ভিদের খাবারের সাথে উচ্চ প্রোটিন খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
উচ্চ প্রোটিন খাবারের তালিকা
নাড়ি
মটরশুটির মতো শিম প্রোটিনের চমৎকার উৎস। লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষকালো চোখের মটর, কালো চোখের মটর, মসুর ডালের মতো খাবারগুলি শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন, আয়রন, ডায়েটারি ফাইবার এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। এক কাপ লেবুতে প্রোটিনের পরিমাণ নিম্নরূপ;
সয়াবিন - 28,6 গ্রাম
মসুর ডাল - 17.9 গ্রাম
মুগ ডাল - 14.2 গ্রাম
মটর - 16.3 গ্রাম
শুকনো মটরশুটি - 17.4 গ্রাম
কিডনি বিনস - 15.3 গ্রাম
কালো মটরশুটি - 15.2 গ্রাম
লিমা মটরশুটি - 14.7 গ্রাম
কালো চোখের মটর - 13.2 গ্রাম
ছোলা - 14.5 গ্রাম
এডামেম - 17 গ্রাম
বাদাম এবং বীজ
কাজুবাদাম, শণের বীজ, কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ, চিনাবাদাম ইত্যাদি। বাদাম এবং বীজ, যেমন বাদাম এবং বীজ, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, তামা, দস্তা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স।
তারা প্রদাহ কমাতে, ক্ষুধা দমন এবং শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। এখানে কিছু বাদাম এবং বীজে প্রোটিনের পরিমাণ রয়েছে:
আখরোট - 4.3 গ্রাম
বাদাম - 6 গ্রাম
চিনাবাদাম - 7 গ্রাম
তিসি বীজ - 5 গ্রাম
কুমড়োর বীজ - 5 গ্রাম
চিয়া বীজ - 4.7 গ্রাম
ম্যাকাডামিয়া বাদাম - 2.2 গ্রাম
পাইন বাদাম - 3.9 গ্রাম
পেস্তা - 6 গ্রাম
মাশরুম
100 গ্রাম মাশরুম এতে 3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। তারা মুরগি বা টার্কির একটি সহজ বিকল্প হতে পারে। আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে আপনার মাশরুম খাওয়া এড়ানো উচিত।
মৃত্তিকায় পরিণত গলিত জীবদেহ
একটি টেবিল চামচ মৃত্তিকায় পরিণত গলিত জীবদেহ 1.2 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও এটি ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে এবং ই, ফোলেট এবং থায়ামিন, 20টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস।
স্পিরুলিনা
স্পিরুলিনাএটি একটি নীল-সবুজ শেওলা যা অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। এক টেবিল চামচ স্পিরুলিনায় 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ট্যাবলেট বা পাউডার আকারে পাওয়া যায় এবং ওজন কমানোর জন্য এটি অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক সম্পূরক।
ডিম
ডিমের সাদা অংশ এমনকি পুরো ডিম পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। কিছু গবেষক বলেছেন যে প্রতিদিন 3টি ডিম খাওয়া পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।
মীনরাশি
স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেলকার্প, হ্যাডক মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ। এগুলি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডেরও দুর্দান্ত উত্স।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ নিরাময় করতে সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের সূত্রপাত প্রতিরোধ করতে পারে।
অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতির কারণে এটি অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় এবং পেশী অর্জনে সহায়তা করে।
সয়াদুধ
যারা উদ্ভিদের দুধ পছন্দ করেন তাদের জন্য সয়া দুধ একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ - প্রতি পরিবেশন প্রায় 7 গ্রাম।
যেহেতু নিরামিষাশীদের প্রতিদিন 2-3টি প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই সয়া দুধ এবং অন্যান্য সয়া পণ্য সহজেই তাদের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা পূরণ করবে। সয়া দুধ পটাসিয়ামও সরবরাহ করে।
শাক
100 গ্রাম শাক এতে 2.9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।
নিচে প্রোটিন খাদ্য তালিকা উদাহরণ দেওয়া এই তালিকাটি একটি উদাহরণ এবং আপনি আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী তালিকা সম্পাদনা করতে পারেন।
প্রোটিন খাদ্য তালিকা
1.দিন
সাবাহ: ১টি সেদ্ধ ডিম, ১ ফালি পনির, ২ টুকরা আস্ত রুটি
দুপুর: ফ্রুটি হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ
সন্ধ্যা: ভাজা মাংস, চর্বিহীন সালাদ
xnumx.g
সাবাহ: 2টি সেদ্ধ ডিম, রাই রুটির 2 টুকরো, চা (সবুজ বা কালো চা হতে পারে)
দুপুর: ফ্রুটি হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ
সন্ধ্যা: গ্রিলড চিকেন, চর্বিহীন সালাদ, হালকা দই
xnumx.g
সাবাহ: ১টি সেদ্ধ ডিম, ১ ফালি পনির, ২টি আস্ত রুটি
দুপুর: ফ্রুটি হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ
সন্ধ্যা: স্যুপ, গ্রিলড চিকেন, কম চর্বিযুক্ত সালাদ
xnumx.g
সাবাহ: 2টি সেদ্ধ ডিম, রাই রুটির 2 টুকরো, চা (সবুজ বা কালো চা হতে পারে)
দুপুর: ফ্রুটি হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ
সন্ধ্যা: ভাজা মাংস, চর্বিহীন সালাদ
xnumx.g
সাবাহ: 2টি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, রাই রুটির 2 টুকরো, চা (সবুজ বা কালো চা হতে পারে)
দুপুর: ফ্রুটি হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ
সন্ধ্যা: ভাজা মাংস, চর্বিহীন সালাদ
xnumx.g
সাবাহ: ১টি সেদ্ধ ডিম, ১ ফালি পনির, ২টি সম্পূর্ণ গমের রুটি, চর্বিহীন সালাদ
দুপুর: ফ্রুটি হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ
সন্ধ্যা: ভাজা মাংস, চর্বিহীন সালাদ
xnumx.g
সাবাহ: ১টি সেদ্ধ ডিম, ১ ফালি পনির, ২টি আস্ত রুটি।
দুপুর: ফ্রুটি হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ।
সন্ধ্যা: গ্রিলড চিকেন, হালকা দই, চর্বিহীন সালাদ
প্রোটিন খাদ্যের ক্ষতি কি?
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর। যাইহোক, এটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
এটি একটি ভুল ধারণা যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের ফলে কিডনির স্বাভাবিক কার্যকারিতা রয়েছে এমন লোকেদের কিডনির সমস্যা হয়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিস এবং প্রাথমিক কিডনি রোগে আক্রান্ত অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা যখন 12 মাস ধরে 30% প্রোটিন ওজন কমানোর ডায়েটে থাকে তখন তাদের কিডনির কার্যকারিতা খারাপ হয় না।
অন্যদিকে, যাদের ইতিমধ্যেই মাঝারি থেকে গুরুতর কিডনি রোগ রয়েছে তাদের কিডনির কার্যকারিতা বজায় রাখতে তাদের প্রোটিন গ্রহণ কমাতে হবে।
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য, এছাড়াও সংবেদনশীল মানুষের কিডনি পাথর প্রচার করতে পারে. একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রাণী প্রোটিনের জন্য সত্য।
উপরন্তু, যকৃতের রোগ বা অন্যান্য গুরুতর স্বাস্থ্যের অবস্থার মানুষ, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যে শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ফলস্বরূপ;
প্রোটিন একটি অনন্য এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা, ওজন, শরীরের গঠন, বার্ধক্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।
একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, প্রোটিনের পরিমাণ সারা দিন ছড়িয়ে দেওয়া, উচ্চ-মানের প্রোটিন উত্স বেছে নেওয়া এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন।
