চিয়া বীজএটি স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি। এটি পুষ্টির সাথে লোড যা আমাদের শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
এর স্বাদ এবং বিভিন্ন রেসিপির সাথে মিশ্রিত করার ক্ষমতার কারণে, এটি প্রায় যেকোনো কিছুতে যোগ করা যেতে পারে। এটি তরল শোষণ এবং জেল তৈরি করার ক্ষমতার কারণে সস ঘন করতেও ব্যবহৃত হয়।
চিয়া বীজ এটি ফাইবার, প্রোটিন, প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এটি ভাল তৃপ্তি প্রদান করে, শরীরকে পুষ্ট করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।
এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে লোড করা হয় যা লিপিড প্রোফাইল উন্নত করে এবং চর্বি জমে কমায়।
প্রবন্ধে "চিয়া বীজ মানে কি", "চিয়া বীজের উপকারিতা এবং ক্ষতি", চিয়া বীজপুষ্টির মান" ve "কীভাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করবেন", "চিয়া বীজ দিয়ে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন", "ওজন কমাতে কীভাবে চিয়া বীজ গ্রহণ করবেন" এটি আপনাকে বলবে যে এটি সম্পর্কে আপনার কী জানা দরকার।
চিয়া বীজ কি?
চিয়া বীজ, চিয়া উদ্ভিদসালভিয়া হিস্পানিকার ছোট কালো বীজ।
এটি মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালার স্থানীয় এবং সেই অঞ্চলে বসবাসকারী অ্যাজটেক এবং মায়ানদের দ্বারা প্রাচীন কাল থেকে সেবন করা হয়েছে। আসলে, "চিয়া" হল "শক্তি" এর জন্য প্রাচীন মায়া শব্দ।
চিয়া বীজ কি করে?
চিয়া বীজউচ্চ ফাইবার এবংওমেগা-এক্সএনইউএমএক্স ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রচুর মানের প্রোটিন এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
এটি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে, হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। চিয়া বীজএটি একটি চকচকে, মসৃণ টেক্সচারের সাথে ছোট, সমতল এবং ডিম্বাকৃতির। এটি সাদা, বাদামী বা কালো রঙের হতে পারে।
চিয়া বীজের পুষ্টির মান
চিয়া বীজে কত ক্যালোরি আছে?
চিয়া বীজের ক্যালোরি, প্রতি 100 গ্রাম 486। 100 গ্রাম চিয়া বীজ সামগ্রী নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 486
জল: 6%
প্রোটিন: 16.5 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 42.1 গ্রাম
চিনি: 0 গ্রাম
ফাইবার: 34,4 গ্রাম
চর্বি: 30.7 গ্রাম
স্যাচুরেটেড: 3.33 গ্রাম
মনোস্যাচুরেটেড: 2.31 গ্রাম
পলিঅনস্যাচুরেটেড: 23.67 গ্রাম
ওমেগা -3: 17,83 গ্রাম
ওমেগা -6: 5.84 গ্রাম
ট্রান্স ফ্যাট: 0,14 গ্রাম
চিয়া বীজের আঠাএটা তুমি. অতএব, যারা গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীল তারা সহজেই এটি গ্রহণ করতে পারে।
চিয়া বীজের উপাদান
কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার
চিয়া বীজ কার্বোহাইড্রেট এর বেশিরভাগ সামগ্রী ফাইবার আকারে (80% এর বেশি)। এর 28 গ্রামের প্রতিটিতে 11 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ।
ফাইবারগুলি বেশিরভাগই অদ্রবণীয় ধরণের (95%)। অদ্রবণীয় ফাইবার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর ক্ষমতা রাখে। কিছু অদ্রবণীয় তন্তুশর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডএটি গঠনের প্রচার করে কোলন স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে
চিয়া বীজ জেলিং এটিতে পানি বা অন্যান্য তরলে থাকার বৈশিষ্ট্য রয়েছে, এর সামগ্রীতে থাকা ফাইবারগুলি তার নিজের ওজনের 10-12 গুণ পর্যন্ত শোষিত হয় এবং বীজগুলি জেলের মতো ভরে পরিণত হয়।
তেল
এই বীজগুলির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি হল তাদের হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ সামগ্রী। প্রায় 75% তেল ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) দিয়ে গঠিত, যেখানে প্রায় 20% ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
এই বীজটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে পরিচিত উৎস এবং এটি ফ্ল্যাক্সসিডের চেয়েও ভালো।
চিয়া বীজ প্রোটিন
এটিতে অন্যান্য বীজের অনুরূপ পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে, তবে শস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে, 19%।
এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ উচ্চ মানের প্রোটিন সরবরাহ করে এবং তাই এটি একটি ভালউদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উৎস।
ভিটামিন এবং খনিজ
যদিও এটি প্রচুর পরিমাণে খনিজ সরবরাহ করে, এটি ভিটামিনের একটি দুর্বল উত্স। সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে খনিজগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
ম্যাঙ্গানীজ্
গোটা শস্য এবং বীজ বিপাক, বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য। ম্যাঙ্গানীজ্ সমৃদ্ধ হয়
ভোরের তারা
সাধারণত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়,ভোরের তারা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখে।
তামা
এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।
সেলেনিউম্
এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খনিজ যা শরীরের অনেক প্রক্রিয়ায় জড়িত।
লোহা
লোহিত রক্ত কণিকায় হিমোগ্লোবিনের অংশ হিসেবেলোহাএটি সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনে ভূমিকা রাখে।
ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্
ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ এটি শরীরের অনেক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ক্যালসিয়াম
এটি মানবদেহে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে খনিজ; এটি হাড়, পেশী এবং স্নায়ুর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
সব বীজের মত, চিয়া বীজ daফাইটিক অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত ফাইটিক অ্যাসিড একটি উদ্ভিদ যৌগ যা আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হয় এবং খাদ্যে তাদের গ্রহণকে বাধা দেয়।
এই বীজ এবং লোহাদস্তা ফাইটিক অ্যাসিড উপাদানের কারণে খনিজগুলির শোষণ হ্রাস পায়।
রক্ত পাতলা করার প্রভাব
ওমেগা-৩ তেলের বড় ডোজ, যেমন মাছের তেল, রক্ত পাতলা করার প্রভাব ফেলে।
আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে রক্ত পাতলা করার ওষুধ খান চিয়া বীজ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ওষুধের কার্যকলাপকে প্রভাবিত করতে পারে।
অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
এই ছোট কালো বীজে উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিচে তালিকাভুক্ত করা হয়.
ক্লোরোজেনিক এসিড
একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রক্তচাপ কমাতে পারে।
ক্যাফিক অ্যাসিড
এই পদার্থটি অনেক উদ্ভিদের খাবারে প্রচুর থাকে এবং শরীরকে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
quercetin
এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগ, অস্টিওপরোসিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার কমাতে পারে।
Kaempferol
এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
পরিষ্কার এবং শুকনো চিয়া বীজ এটির একটি খুব দীর্ঘ শেলফ লাইফ রয়েছে কারণ এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বীজের তেলকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
যেহেতু এটি একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল আছে, চিয়া বীজ উপকারিতা অনেক বেশি এখানে মানুষের গবেষণা দ্বারা ব্যাক আপ করা হয় চিয়া বীজের উপকারিতা...
চিয়া বীজের উপকারিতা কি?
উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
চিয়া বীজএর উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এর সামগ্রীতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলির উত্পাদনের বিরুদ্ধে লড়াই করে যা কোষের অণুগুলিকে ক্ষতি করতে পারে এবং বার্ধক্য এবং ক্যান্সারের মতো রোগে অবদান রাখতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটের প্রায় সব উপাদানই ফাইবার।
চিয়া বীজযখন আমরা এর পুষ্টির প্রোফাইলটি দেখি, আমরা দেখতে পাই যে এটি 30 গ্রামের মধ্যে 12 গ্রাম "কার্বোহাইড্রেট" রয়েছে। যাইহোক, এর 11 গ্রাম ফাইবার এবং এই ফাইবার শরীর দ্বারা হজম করা যায় না।
ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না এবং তাই কার্বোহাইড্রেট হিসাবে গণনা করা উচিত নয়। প্রকৃত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রতি 30 গ্রামে মাত্র 1 গ্রাম, যা খুবই কম।
ফাইবারের কারণে, এই বীজগুলি তাদের ওজনের 10-12 গুণ জলে শোষণ করে, একটি জেল তৈরি করে এবং পেটে প্রসারিত হয়। এটি তৃপ্তি বাড়ায়, খাদ্যের ধীর শোষণ প্রদান করে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে।
চিয়া বীজওজন দ্বারা 40% ফাইবার গঠিত। এটি তাদের ফাইবারের বিশ্বের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
উচ্চ মানের প্রোটিন
এই বীজে ভালো পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এটি ওজন দ্বারা প্রায় 14% প্রোটিন সরবরাহ করে, যা বেশিরভাগ ভেষজ উদ্ভিদের তুলনায় খুব বেশি।
এটিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ভাল ভারসাম্য রয়েছে; তাই আমাদের শরীর সহজেই প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি
শনির বীজের মতো, চিয়া বীজ এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যেও খুব বেশি। আসলে, এই বীজটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে পরিচিত উৎস।স্যামনএর চেয়ে বেশি ওমেগা-৩ রয়েছে
কিন্তু চিয়া বীজএতে থাকা ওমেগা 3গুলি বেশিরভাগই ALA (আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড) আকারে থাকে; শরীর দ্বারা ALA ব্যবহার করার আগে, EPA এবং DHA অবশ্যই "সক্রিয়" ফর্মগুলিতে রূপান্তরিত করা উচিত।
দুর্ভাগ্যবশত, মানুষ ALA কে সক্রিয় আকারে রূপান্তর করতে পারে না। অতএব, উদ্ভিদ থেকে পাওয়া ওমেগা 3 মাছের মতো প্রাণীর উত্সের মতো কার্যকর নয়।
হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
এই বীজ; ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা 3 বেশি থাকায় এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
ইঁদুরের পড়াশোনাও চিয়া বীজমঠবাসিনীট্রাইগ্লিসারাইড কমায়এটি HDL (ভাল) কোলেস্টেরল বাড়ায়, প্রদাহ,মূত্র নিরোধকএটি প্রমাণ করেছে যে এটি স্তন এবং পেটের চর্বি কমাতে পারে।
এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
চিয়া বীজহাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে উচ্চ। এর মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন।
ক্যালসিয়াম সামগ্রী বিশেষভাবে চিত্তাকর্ষক। 30 গ্রাম চিয়া বীজদৈনিক ক্যালসিয়ামের 18% চাহিদা পূরণ করে। এটি বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে বেশি। অতএব, যারা দুধ পান করেন না তাদের জন্য এটি ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস।
মেজাজ উন্নত করে
সুপারফুড হিসেবে বিবেচিত চিয়া বীজএটি নিয়মিত সেবনে মেজাজ ভালো হয়। চিয়া বীজ খাওয়া এটি বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করতে পারে।
ত্বকের জন্য চিয়া বীজের উপকারিতা
চিয়া বীজঅলিভ অয়েলে থাকা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং শুষ্কতা এবং ত্বকের প্রদাহ কমাতে পাওয়া গেছে। চিয়া বীজঅ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য প্রদান করে যা বলিরেখা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। বীজ ত্বকের ঝুলে যাওয়া কমাতেও সাহায্য করে।
ডাইভার্টিকুলোসিসের চিকিৎসায় সাহায্য করে
ডাইভার্টিকুলোসিস হ'ল প্রদাহের কোনও লক্ষণ ছাড়াই অন্ত্রে টিউবের মতো কাঠামোর উপস্থিতি। চিয়া বীজএটি ডাইভার্টিকুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে কারণ এটি ওমেগা 3 সমৃদ্ধ।
ফাইবারের অভাব ডাইভার্টিকুলোসিসের সাথেও যুক্ত এবং এটি ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। চিয়া বীজ এই অবস্থার চিকিৎসা করতে সাহায্য করতে পারে। তারা কোলনে জল শোষণ করে এবং মলত্যাগের গতি উন্নত করে।
বিরোধী প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য আছে
ওমেগা 3, ফাইবার এবং প্রোটিনের উপস্থিতি চিয়া বীজকে সেরা প্রদাহ বিরোধী খাবারের মধ্যে একটি করে তোলে। চিয়া বীজএর অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যগুলি আর্থ্রাইটিসের চিকিৎসায়ও সাহায্য করতে পারে।
আঠামুক্ত
গ্লুটেন হল শস্য, বিশেষ করে গমের মধ্যে পাওয়া প্রোটিন এবং ময়দার ইলাস্টিক টেক্সচারের জন্য দায়ী। গ্লুটেন কিছু লোকের মধ্যে অ্যালার্জি এবং গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার কারণ হিসাবে পরিচিত। চিয়া বীজ এটি 100% গ্লুটেন মুক্ত।
ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ
অন্যান্য অনেক পুষ্টির পাশাপাশি, চিয়া বীজ এটি ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। ম্যাঙ্গানীজ্এটি আর্থ্রাইটিস, ডায়াবেটিস এবং মৃগী রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। ম্যাঙ্গানিজের চমৎকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। এটি বিপাককে উন্নত করে এবং ক্ষত নিরাময়কে ত্বরান্বিত করে।
ঘুমের জন্য দুটি হরমোন প্রয়োজন - সেরোটোনিন এবং melatonin. এই দুটি হরমোন শরীরে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, ট্রিপটোফ্যান দ্বারা উত্পাদিত হয়।
ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ চিয়া বীজএটি ভাল ঘুম এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। একটি আমেরিকান গবেষণা অনুসারে, ট্রিপটোফ্যান অসংখ্য ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সায়ও ব্যবহৃত হয়।
কিভাবে চিয়া বীজ খাবেন
চিয়া বীজ ব্যবহারএটা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ. তারা flaxseed মত মাটি হতে হবে না; যার মানে এটি প্রস্তুত করা সহজ।
চিয়া বীজ কি কাঁচা খাওয়া যাবে?
এই বীজগুলি সাধারণত কাঁচা খাওয়া হয় এবং জলে ভিজিয়ে পেস্ট্রি, পুডিং বা রান্না করা খাবারে যোগ করা যেতে পারে। এটি সিরিয়াল, দই, সবজি বা ভাতের খাবারেও ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে।
কীভাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করবেন
জল এবং তেল উভয়ই শোষণ করার ক্ষমতার কারণে, এটি সস ঘন করতেও ব্যবহৃত হয়। জলের সঙ্গে মিশিয়ে জেলি তৈরি করা হয়। যারা চিয়া বীজ ব্যবহার করেন, আপনি সহজেই নিম্নলিখিত রেসিপি এটি যোগ করতে পারেন;
- স্মুদি
- ঘূর্ণিত উত্সাহে টগবগ
- সালাদ
- সালাদ ড্রেসিং
- দই
- স্যুপ বা সস
- ডোনাটস, কেক
- ঘরে তৈরি রুটি
- চিয়া পুডিং
চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও ক্ষতি
চিয়া বীজের উপকারিতা এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর হওয়া, এটি খাওয়ার সবচেয়ে বড় কারণ। এটি ভাল পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে।
ভাল চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সেখানে নেই? পরিমিতভাবে খাওয়া হলে, এটি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, কিন্তু যখন অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয় চিয়া বীজ ক্ষতি করে নেই।
চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
অতিরিক্ত সেবনে হজমের সমস্যা হয়।
চিয়া বীজগুলি ফাইবারের একটি ভাল উত্স, কারণ তারা প্রতিটি 28-গ্রাম পরিবেশনে 11 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। ফাইবার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, কিন্তু অত্যধিক ফাইবার কিছু লোকের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
এছাড়াও, যাদের অন্ত্রের প্রদাহজনিত রোগ যেমন আলসারেটিভ কোলাইটিস বা ক্রোহন ডিজিজ হতে পারে চিয়া বীজএটি অবশ্যই সাবধানতার সাথে খাওয়া উচিত।
এই দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের প্রদাহ এবং সংকীর্ণতা সৃষ্টি করে, যার ফলে পেটে ব্যথা, রক্তপাত, ডায়রিয়া এবং ওজন হ্রাসের মতো উপসর্গ দেখা দেয়।
উচ্চ ফাইবার গ্রহণের প্রতিকূল উপসর্গগুলি ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণের বৃদ্ধি এবং এটি শরীরে প্রবেশ করতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল পান করে এড়ানো যায়।
চিয়া বীজ খাওয়া দম বন্ধ হওয়ার ঝুঁকি তৈরি করে
যদিও বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, চিয়া বীজদম বন্ধ হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনার এটি সাবধানে খাওয়া উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার গিলতে অসুবিধা হয়।
এই বীজগুলি জেল হয়ে ফুলে যাওয়ায় গলায় থাকতে পারে। চিয়া বীজএটি খাওয়ার আগে কমপক্ষে 5-10 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন। যাদের গিলতে অসুবিধা হয় তাদের খাওয়ার সময় সতর্ক হওয়া উচিত।
চিয়া বীজ এলার্জি
কিছু লোক এই বীজ খাওয়ার পরে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে তবে এটি বিরল। খাদ্য অ্যালার্জির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বমি, ডায়রিয়া এবং ঠোঁট বা জিহ্বায় চুলকানি।
গুরুতর ক্ষেত্রে, খাদ্যের অ্যালার্জি এমনকি অ্যানাফিল্যাক্সিস সৃষ্টি করতে পারে, একটি জীবন-হুমকির অবস্থা যা শ্বাসকষ্ট এবং গলা এবং বুকে চাপ সৃষ্টি করে।
চিয়া বীজ এলার্জি বিরল কিন্তু নথিভুক্ত। একটি ক্ষেত্রে, 54 বছর বয়সী একজন ব্যক্তি তার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করার জন্য চিয়া বীজ খাওয়া শুরু করেছিলেন। কিন্তু কিছু দিন পর, তিনি মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট, আমবাত এবং ফোলা অনুভব করেন।
চিয়া বীজআপনি যদি প্রথমবার এটি খেয়ে থাকেন এবং খাবারে অ্যালার্জির উপসর্গ অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে খাওয়া বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
অত্যধিক কিছু ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে
চিয়া বীজঅধিকাংশ মানুষের জন্য নিরাপদ; আপনি যদি রক্তে শর্করা বা রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করেন তবে আপনার সেগুলি গ্রহণ সীমিত করা উচিত। এটা খুব বেশী কারণ চিয়া বীজ খাওয়া এই ওষুধের কিছু প্রভাবের সাথে সম্ভাব্যভাবে যোগাযোগ করতে পারে।
ডায়াবেটিসের ওষুধ
কিছু পড়াশোনা চিয়া বীজদেখিয়েছে যে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। কারণ এতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ফাইবার, যা এর শোষণকে ধীর করে দেয়।
যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে তারা ভাবতে পারেন এটি একটি ইতিবাচক প্রভাব, কিন্তু চিয়া বীজ রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে যা হাইপোটেনশন বা নিম্ন রক্তচাপ হতে পারে।
কতটা চিয়া বীজ খাওয়া উচিত?
আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে অভ্যস্ত না হন তবে একবারে খুব বেশি। চিয়া বীজ খাওয়া হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে। একটি সাধারণ ডোজ সুপারিশ হল দিনে দুবার 20 গ্রাম (প্রায় 1,5 টেবিল চামচ) খাওয়া।
চিয়া বীজ কি দুর্বল?
চিয়া বীজ ওজন কমানোর জন্য পারফেক্ট। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ যা বিষাক্ত পদার্থ বের করে দিতে, চর্বিহীন পেশীর ভর তৈরি করতে, প্রদাহ কমাতে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
চিয়া বীজ কীভাবে ওজন কমায়?
ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ
যেহেতু চিয়া বীজ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ, তারা মল ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে হজমের স্বাস্থ্যের উপকার করে। তাছাড়া, চিয়া বীজএতে থাকা ফাইবার ভালো পরিমাণে পানি শোষণ করে, আপনাকে বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখে এবং ক্ষুধা দমন করে।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার খাওয়া খাবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা থেকে শরীরকে প্রতিরোধ করতে পারে। পুষ্টি খাদ্যে চর্বি এবং চিনির অণুগুলির সাথে আবদ্ধ হয় এবং তাদের শোষণকে বাধা দেয়। এটি আপনার গ্রহণ করা ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করে।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। চিয়া বীজএটিতে রয়েছে আলফা লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), একটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড তাদের প্রদাহ বিরোধী প্রভাব, সেইসাথে মস্তিষ্ক-বুস্টিং এবং হৃদয়-স্বাস্থ্যকর বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য পরিচিত।
উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী
30 গ্রাম চিয়া বীজ এতে প্রায় 4.4 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। চিয়া বীজপ্রোটিন পেশী ভর এবং পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।
শক্তির মাত্রা বাড়ায়
একটি আসীন জীবনধারা ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। চিয়া বীজ এটি শক্তি সরবরাহ করে এবং আপনাকে আরও সক্রিয় করে তোলে।
আসলে, আপনি যখন চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে শুরু করেন, মাইটোকন্ড্রিয়া (কোষের অর্গানেল যা ATP আকারে শক্তি উৎপাদন করে) সংখ্যা বৃদ্ধি পায়। এটি কেবল শক্তির মাত্রা বাড়ায় না, বিপাককেও গতি দেয়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি টক্সিন বের করে দিতে এবং শরীরের চাপ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। তারা ক্ষতিকারক মুক্ত অক্সিজেন র্যাডিকেলগুলি স্ক্যাভেঞ্জিং করে কাজ করে, যা ডিএনএ মিউটেশনের কারণ হতে পারে এবং ক্ষতিকারক/অকার্যকর প্রোটিন সংশ্লেষণের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
চিয়া বীজবিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে - কোয়ারসেটিন, ক্যাফেইক অ্যাসিড, কেমফেরল এবং ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড। অতএব, এই বীজগুলি খাওয়ার ফলে শরীরের টক্সিন কমবে, ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং মারাত্মক রোগের ঝুঁকি কমবে।
লেপটিন উৎপাদন বাড়ায়
লেপটিনএকটি হরমোন যা চর্বি কোষ (অ্যাডিপোজ টিস্যু) দ্বারা উত্পাদিত ক্ষুধাকে বাধা দেয়। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে আপনি যত বেশি প্রোটিন খান, তত বেশি লেপটিন তৈরি হবে।
চিয়া বীজ এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং লেপটিনকে সক্রিয় করতেও সাহায্য করে। এটি পরিবর্তে ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের গঠন বজায় রাখে।
ওজন কমানোর জন্য কতটা চিয়া বীজ খাওয়া উচিত?
দিনে 2-3 টেবিল চামচ চিয়া বীজ আপনি গ্রাস করতে পারেন। এটি উচ্চ মাত্রায় ক্ষতিকারক হতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য চিয়া বীজ কিভাবে ব্যবহার করবেন?
চিয়া স্মুদি
উপকরণ
কলা এক্সএনএমএক্স
1 কাপ ব্লুবেরি
2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
দই এক টেবিল চামচ
1 কাপ ফুল ফ্যাট/সয়া দুধ
এটা কিভাবে প্রস্তুত করা হয়?
- কলার খোসা ছাড়িয়ে ব্লেন্ডারে রাখুন।
- ব্লুবেরি, দই, পুরো/সয়া দুধ এবং চিয়া বীজ যোগ করুন।
- ভালো করে মেশান, গ্লাসে ঢেলে পান করুন।
চিয়া বীজ মাফিনস
উপকরণ
⅔ কাপ বাদাম দুধ
ওটমিল 1 কাপ
1 কাপ ম্যাশ করা কলা
আধা কাপ ব্রাউন সুগার
¼ কাপ সাদা চিনি
⅓ কাপ উদ্ভিজ্জ তেল
2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
বেকিং সোডা 2 চা চামচ
২ কাপ ময়দা
আপেল সিডার ভিনেগার 2 চা চামচ
½ চা চামচ লবণ
As চামচ দারুচিনি
¼ চা চামচ জায়ফল
এটা কিভাবে প্রস্তুত করা হয়?
- ওভেন প্রিহিট করুন এবং মাফিন টিন গ্রিজ করুন।
- বাদাম দুধ এবং আপেল সিডার ভিনেগার ফেটিয়ে একপাশে রেখে দিন।
- একটি বড় পাত্রে ময়দা, চিয়া বীজ, দারুচিনি, জায়ফল, বেকিং পাউডার এবং লবণ মিশিয়ে নিন।
- আপেল সিডার ভিনেগার এবং দুধের মিশ্রণে ম্যাশ করা কলা, বাদামী এবং সাদা চিনি এবং তেল যোগ করুন। ভালো করে মিশিয়ে নিন।
- শুকনো উপাদান মেশান।
- প্রতিটি ছাঁচে এক থেকে দুই টেবিল চামচ ময়দা যোগ করুন এবং 20-25 মিনিটের জন্য বেক করুন।
চিয়া বীজ পুডিং
উপকরণ
1 কাপ বাদাম দুধ / পুরো দুধ
4 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
জৈব মধু 2 টেবিল চামচ
½ চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
আধা চা চামচ জায়ফল
এটা কিভাবে প্রস্তুত করা হয়?
- চিয়া বীজ ছাড়া সব উপকরণ মিশিয়ে নিন।
- পাশাপাশি চিয়া বীজ মিশিয়ে একটি কাচের বয়ামে ঢেলে দিন।
- জেলের মতো (পুডিং) টেক্সচার তৈরি করতে চার ঘণ্টা ফ্রিজে রাখুন।
চিয়া স্ট্রবেরি শেক
উপকরণ
1 কাপ কাটা স্ট্রবেরি
⅔ কাপ দই
3 টেবিল চামচ চিয়া বীজ, জলে ভিজিয়ে রাখা
1 চা চামচ গাঢ় কোকো পাউডার
কাজুবাদাম
4-5 রাস্পবেরি
এটা কিভাবে প্রস্তুত করা হয়?
- একটি ব্লেন্ডারে দই, স্ট্রবেরি এবং ডার্ক কোকো পাউডার নিয়ে ব্লেন্ড করুন।
- একটি লম্বা গ্লাসে মিশ্রণটি ঢেলে ভেজানো চিয়া বীজ দিয়ে নাড়ুন।
- বাদাম যোগ করুন এবং রাস্পবেরি দিয়ে সাজান।
ফলস্বরূপ;
চিয়া বীজএটি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এটি হজম এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, সেইসাথে হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলিকে উন্নত করে।
এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর, তবে এটি পরিমিতভাবে সেবন করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ খুব বেশি খাওয়ার ফলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
এটি এড়াতে, প্রতিদিন 30 গ্রাম পরিমাপ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গ্রহণ বাড়াতে আপনার সহনশীলতা মূল্যায়ন করুন। এছাড়াও, আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে জল খান এবং খাওয়ার আগে 5-10 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
চিয়া বীজআপনি যদি এটি খাওয়ার পর কোনো নেতিবাচক উপসর্গ অনুভব করেন তবে খাওয়া বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
