ፕሮቲን የያዙ ምግቦች - ፕሮቲን ምንድን ነው? ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት

ንጥረ ምግቦችን ወደ ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች እንከፋፈላለን. ማይክሮ ኤለመንቶች ከምግብ የምናገኛቸው ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው። የማክሮ ንጥረ ነገሮች ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ናቸው. ፕሮቲን ከማክሮ ኤለመንቶች አንዱ ነው። ፕሮቲን የያዙ ምግቦች እንደ ቀይ ሥጋ፣ ዶሮ፣ ቱርክ፣ የባህር ምግቦች፣ ዓሳ፣ ወተት፣ አተር፣ ብሮኮሊ፣ ቺያ ዘር፣ ተልባ ዘር፣ ምስር፣ አይብ፣ ዱባ ዘር፣ ዋልኑትስ፣ እርጎ፣ አጃ፣ ገብስ እና ኩዊኖ ያሉ የእፅዋትና የእንስሳት ምንጮች ናቸው። . 

በሰንሰለት ውስጥ በተያያዙ አሚኖ አሲዶች ምክንያት የተፈጠሩ ኦርጋኒክ ውህዶች ፕሮቲኖች ይባላሉ። ፕሮቲኖች በመቶዎች የሚቆጠሩ አሚኖ አሲዶች በረጅም ሰንሰለቶች ውስጥ የተገናኙ ናቸው። ለአንድ ፕሮቲን 20 የተለያዩ የአሚኖ አሲዶች ዓይነቶች አሉ። 

ምንም እንኳን የየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎት ከሰው ወደ ሰው ቢለያይም በአማካይ አንድ ሰው በኪሎ ግራም ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን መውሰድ አለበት። ይህ የሚወሰነው ለሴቶች 46 ግራም እና ለወንዶች 56 ግራም ነው. እርጉዝ ሴቶች እና አትሌቶች በቀን ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል.

ፕሮቲን ምንድን ነው?

ፕሮቲኖች በሰንሰለት ውስጥ አንድ ላይ በማገናኘት በአሚኖ አሲዶች ምክንያት የተፈጠሩ ኦርጋኒክ ውህዶች ናቸው። በረጅም ሰንሰለቶች ውስጥ የተገናኙ በመቶዎች የሚቆጠሩ ትናንሽ አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ነው። ለአንድ ፕሮቲን 20 የተለያዩ የአሚኖ አሲዶች ዓይነቶች አሉ።

ፕሮቲን የሰውነት ዋና አካል ነው። ጡንቻዎችን, ጅማቶችን, የአካል ክፍሎችን እና ቆዳዎችን ለመሥራት ያገለግላል. ኢንዛይሞችን፣ ሆርሞኖችን፣ የነርቭ አስተላላፊዎችን እና የተለያዩ ጥቃቅን ሞለኪውሎችን ለማምረት ያገለግላል።

ፕሮቲኖች የሚሠሩት አሚኖ አሲድ ከሚባሉ ትናንሽ ሞለኪውሎች ሲሆን እነዚህም ልክ በሕብረቁምፊ ላይ እንዳለ ዶቃዎች አንድ ላይ ይገናኛሉ። ተያያዥነት ያላቸው አሚኖ አሲዶች ረጅም የፕሮቲን ሰንሰለቶችን ይፈጥራሉ.

በፕሮቲን ዶቃዎች ውስጥ የሚገኙት አንዳንድ አሚኖ አሲዶች በሰውነት ይመረታሉ. ግን ሁሉም አይደሉም. ማምረት የማንችላቸው እና ከምግብ ልናገኛቸው የሚገቡ አሚኖ አሲዶች አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይህ ይባላል.

ፕሮቲን በሰውነታችን ውስጥ ጠቃሚ ተግባራትን ስለሚያከናውን አስፈላጊ ነው.

የፕሮቲን ተግባራት

• የሕብረ ሕዋሳትን መጠገን; ሰውነታችን ለቲሹዎች እድገት እና ጥገና ፕሮቲን ያስፈልገዋል. አዳዲስ ሕብረ ሕዋሳትን መፍጠር እና መጠገን የፕሮቲን ሥራ ነው።
• መልዕክቶችን ማስተላለፍ፡- አንዳንድ ፕሮቲኖች በሴሎቻችን፣ በቲሹዎች እና በአካሎቻችን መካከል መግባባት የሚያስችል የኬሚካል መልእክተኞች ሆርሞኖች ናቸው። የሚመረተው በ endocrine ቲሹዎች ወይም እጢዎች ነው።

• አንዳንድ ሴሎችን መፍጠር; አንዳንድ ፕሮቲኖች ፋይበር ናቸው. ለሴሎች እና ቲሹዎች ጥብቅነት እና ጥንካሬ ይሰጣል. እነዚህ ፕሮቲኖች በሰውነታችን ውስጥ አንዳንድ መዋቅሮች እንዲፈጠሩ የሚያደርገውን ኬራቲን ናቸው. ኮላገን እና elastin.

• የሰውነትን የፒኤች መጠን መጠበቅ; ፕሮቲን በአሲድ እና በደም እና በሌሎች የሰውነት ፈሳሾች ውስጥ አንዳንድ ቁጥጥር ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። በሰውነት ውስጥ በአሲድ እና በመሠረት ፒኤች ላይ ትንሽ ለውጥ እንኳን ጎጂ ነው. ፒኤችን ለመቆጣጠር ሰውነት ፕሮቲን ያስፈልገዋል.
• ፈሳሾችን ማመጣጠን; ፕሮቲኖች ፈሳሽ ሚዛንን ለመጠበቅ የሰውነት ሂደቶችን ይቆጣጠራሉ. አልቡሚን እና ግሎቡሊን በደም ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች በሰውነታችን ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ.
• የበሽታ መከላከያ መስጠት; ፕሮቲኖች ኢንፌክሽኑን ለመዋጋት ኢሚውኖግሎቡሊንን ወይም ፀረ እንግዳ አካላትን ለመፍጠር ይረዳሉ። ፀረ እንግዳ አካላት በደም ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ሲሆኑ ሰውነታችንን እንደ ባክቴሪያ እና ቫይረሶች ካሉ ጎጂ ወራሪዎች ለመጠበቅ ይረዳሉ።
• ንጥረ ምግቦችን ማከማቸት; አንዳንድ ፕሮቲኖች በደም ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሴል ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ያጓጉዛሉ. በእነዚህ ፕሮቲኖች የተሸከሙት ንጥረ ነገሮች እንደ ቪታሚኖች እና ማዕድናት፣ የደም ስኳር፣ ኮሌስትሮል እና ኦክሲጅን ያሉ ንጥረ ነገሮችን ያካትታሉ።
• ጉልበት ፕሮቲኖች ለሰውነታችን ጉልበት ይሰጣሉ. ፕሮቲን በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ይይዛል.

የፕሮቲን ዓይነቶች

አሚኖ አሲዶች እንደ አስፈላጊ ወይም አስፈላጊ ያልሆኑ የተከፋፈሉ የፕሮቲን መሰረታዊ የግንባታ ብሎኮች ናቸው። አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች በፕሮቲን የበለጸጉ እንደ ስጋ፣ ጥራጥሬዎች እና የዶሮ እርባታ ካሉ ምግቦች የተገኙ ሲሆን አስፈላጊ ያልሆኑት ደግሞ በሰውነታችን ውስጥ በተፈጥሮ የተዋሃዱ ናቸው። 

• የሆርሞን ፕሮቲን; ሆርሞኖች በኤንዶሮኒክ እጢዎች ሴሎች የሚመነጩ በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ኬሚካሎች ናቸው። የዚህ ዓይነቱ ፕሮቲን ምሳሌ በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የደም ስኳር መጠን ለመቆጣጠር በቆሽት የሚመነጨው ኢንሱሊን ነው።

• ኢንዛይም ፕሮቲን; የኢንዛይማቲክ ፕሮቲኖች በሴሎቻችን ውስጥ እንደ የጉበት ተግባር ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የደም መርጋት እና ግላይኮጅንን ወደ ግሉኮስ የመቀየር ሂደቶችን ያፋጥናል። የዚህ ዓይነቱ ፕሮቲን ምሳሌ; ሰውነታችን በቀላሉ ሊዋጥላቸው ወደሚችሉ ቀላል ቅርጾች ምግብን መከፋፈል የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችመ.

• መዋቅራዊ ፕሮቲን; ፋይበር ፕሮቲን በመባልም የሚታወቁት መዋቅራዊ ፕሮቲኖች ኮላጅንን፣ ኬራቲን እና ኤልሳንን ያካትታሉ።

• የመከላከያ ፕሮቲን; ፀረ እንግዳ አካላት፣ ወይም ኢሚውኖግሎቡሊን፣ የበሽታ መከላከል ስርዓት አስፈላጊ አካል ናቸው እና በሽታን ከመከላከል ይቆጠባሉ። ፀረ እንግዳ አካላት በነጭ የደም ሴሎች ውስጥ ይሠራሉ. ባክቴሪያዎችን, ቫይረሶችን እና ሌሎች ጎጂ ረቂቅ ተሕዋስያንን ያጠቃል እና ያስወግዳል.

• የማከማቻ ፕሮቲን; የማከማቻ ፕሮቲኖች በዋናነት በሰውነታችን ውስጥ እንደ ፖታሲየም ያሉ የማዕድን ions ያከማቻሉ። ፌሪቲን ፣ የማከማቻ ፕሮቲን ፣ በሰውነታችን ውስጥ ከመጠን በላይ ብረት የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ይቆጣጠራል እንዲሁም ይከላከላል።

• የትራንስፖርት ፕሮቲን; የማጓጓዣ ፕሮቲኖች አስፈላጊ ቁሳቁሶችን ወደ ሴሎች ይሸከማሉ. ለምሳሌ, ሄሞግሎቢን ኦክስጅንን ከሳንባ ወደ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ያጓጉዛል. ሴረም አልቡሚን በደም ውስጥ ስብን ይይዛል፣ ማይግሎቢን ደግሞ ኦክስጅንን ከሄሞግሎቢን ወስዶ ወደ ጡንቻዎቹ ይለቃል።

• ተቀባይ ፕሮቲን; ከሴሎች ውጭ ያሉ ተቀባይ ፕሮቲኖች ወደ ሴሎች የሚገቡትን እና የሚወጡትን እንደ ውሃ እና አልሚ ምግቦች ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይቆጣጠራሉ።

• ኮንትራክተር ፕሮቲን; የኮንትራት ፕሮቲኖች፣ እንዲሁም ሞተር ፕሮቲኖች በመባል የሚታወቁት፣ የልብ እና የጡንቻ መኮማተርን ኃይል እና ፍጥነት ይቆጣጠራሉ። እነዚህ ፕሮቲኖች actin እና myosin ናቸው.

ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶች

በየቀኑ የሚወሰደው የፕሮቲን መጠን እንደ ሰው ፍላጎት ይለያያል. ለምሳሌ; ነፍሰ ጡር እና የሚያጠቡ ሴቶች በቀን 71 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. ይህ ግምታዊ ዋጋ ነው።

የሚመከረው ዕለታዊ መጠን (RDI) ለወንዶች 56 ግራም እና ለሴቶች 46 ግራም ነው. እንደ ፍላጎቱ በየቀኑ መወሰድ ያለበት ፕሮቲን ከ 0,8 ግራም እስከ 1,3 ግራም በኪሎ ግራም የሰውዬው ክብደት ይለያያል.

ከመጠን በላይ ፕሮቲን ምን ጉዳት አለው?

ከመጠን በላይ ፕሮቲን መውሰድ አንዳንድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. ለምሳሌ; ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ የኩላሊት መጎዳት እና ኦስቲዮፖሮሲስን እንደሚያመጣ ተገልጿል።

ከመጠን በላይ የፕሮቲን ፍጆታ የሽንት ካልሲየም እንዲወጣ ያደርገዋል. በኩላሊቶች ውስጥ የድንጋይ መፈጠር አደጋን ይጨምራል. በኩላሊት እና በጉበት ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራል. ስለዚህም ኩላሊቱን ያለጊዜው እርጅና እና ስራው እንዲበላሽ ያደርጋል። በተጨማሪም በመገጣጠሚያዎች ላይ ሪህ ሊያስከትል ይችላል.

የፕሮቲን ምንጮች ምንድ ናቸው?

በጣም ጥሩው የፕሮቲን ምንጮች ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች. ሰውነታችን የሚፈልጋቸው ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። በፕሮቲን የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦችም አሉ ፣ ለምሳሌ ፣ quinoaእንደ ጥራጥሬዎች እና ኦቾሎኒዎች. በተለያዩ ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ምክንያት ከምግብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘት አይቻልም።

ፕሮቲን የያዙ ምግቦች

የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎትን ለማሟላት, ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. ፕሮቲን በእንስሳት ምግቦች እና በአንዳንድ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ፕሮቲን የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንቁላል
• ለውዝ
• ፒስታቻዮ
• ዋልኖት
• cashews
• የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ
• አጃ
• ገብስ
• እርጎ አይብ
• እርጎ
• ወተት
• ብሮኮሊ
• ቀይ ሥጋ
• ቱና እና ሁሉም ዓይነት ዓሳዎች
• ኪኖዋ
• ምስር
• የኩላሊት ባቄላ
• የዱባ ፍሬዎች
• ቺያ ዘሮች
• የቱርክ ስጋ
• ሽሪምፕ
• የብራሰልስ በቆልት
• አተር
• አበባ ጎመን
• ኦቾሎኒ
• አፕሪኮት
• ማንድሪን
• ሙዝ
• አቮካዶ

አሁን ምን ያህል የፕሮቲን ምግቦች እንደያዙ እንመልከት።

• እንቁላል

እንቁላል በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው. አብዛኛው ሰው የሚጎድላቸው ቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ጤናማ ቅባቶች፣ ዓይንን የሚከላከሉ አንቲኦክሲዳንቶች አሉ። በፕሮቲን የበለጸገ ነው. ነጭው ንጹህ ፕሮቲን ነው.

የእንቁላል ፕሮቲን ይዘት; 35% የሚሆነው እንቁላል ፕሮቲን ነው. 78 ትልቅ እንቁላል 1 ግራም 6 ግራም ፕሮቲን ይዟል.

• ለውዝ

ለውዝእንደ ፋይበር፣ ቫይታሚን ኢ፣ ማንጋኒዝ እና ማግኒዚየም ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ተጭኗል።

የፕሮቲን ይዘት; 13% የአልሞንድ ፍሬዎች ፕሮቲን ናቸው. በ28 ግራም 161 ካሎሪ የአልሞንድ ፕሮቲን ውስጥ 6 ግራም ፕሮቲን አለ።

• ፒስታቻዮ

ፒስታቻዮየምግብ መፈጨትን ጤንነት የሚደግፍ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው። በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያለ እና ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ፀረ-ባክቴሪያ ውህዶች አሉት.

የፒስታስዮስ ፕሮቲን ይዘት; 1 ኩባያ ፒስታስኪዮስ 25 ግራም ፕሮቲን እና 685 ካሎሪ ይይዛል።

• ዋልኖት

ዋልኖትን አዘውትሮ መጠቀም የሃሞት ጠጠርን ይከላከላል። በተጨማሪም ጥሩ የመዳብ ምንጭ ነው, ይህም የአጥንት ማዕድን ጥግግት እንዲጨምር እና ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል. 

የዎልትስ ፕሮቲን ይዘት; 1 ኩባያ የተከተፈ ዋልኖት 18 ግራም ፕሮቲን እና 765 ካሎሪ አለው።

• cashews

cashewsበውስጡ ያለው መዳብ እና ብረት ቀይ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ ይረዳሉ. ለዓይን ጤና በጣም ጠቃሚ ነው. ለሰውነት ሂደቶች አስፈላጊ የሆነ የማግኒዚየም ምንጭ ነው.

የካሼው ለውዝ የፕሮቲን ይዘት; 30 ግራም ጥሬ ሥጋ 5.1 ግራም ፕሮቲን እና 155 ካሎሪ ይይዛል።

• የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ

የዶሮ ጡት ከፍተኛ ፕሮቲን ካላቸው ምግቦች አንዱ ነው። ያለ ቆዳ መጠጣት አለበት.

የዶሮ ጡት ፕሮቲን ይዘት; 80% ፕሮቲን ያካትታል. 1 ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት 284 ካሎሪ እና 53 ግራም ፕሮቲን አለው።

• አጃ

አጃበጣም ጤናማ ከሆኑት ጥራጥሬዎች አንዱ ነው. በውስጡ ጤናማ ፋይበር፣ ማግኒዚየም፣ ማንጋኒዝ፣ ቫይታሚን B1 እና አንዳንድ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

የአጃ ፕሮቲን ይዘት; 15% ፕሮቲን ያካትታል. ግማሽ ኩባያ ጥሬ አጃ 303 ካሎሪ እና 13 ግራም ፕሮቲን አለው።

• ገብስ

በፋይበር የበለጸገ ገብስየደም ስኳር እና ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳል። በተጨማሪም ካንሰርን ይከላከላል.

የገብስ ፕሮቲን ይዘት; 1 ኩባያ ገብስ 23 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና 651 ካሎሪ ነው.

• እርጎ አይብ

እርጎ አይብ በስብ እና በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ነው። እንደ ካልሲየም, ፎስፈረስ, ሴሊኒየም, ቫይታሚን B12, ቫይታሚን B2 ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው.

እርጎ አይብ የፕሮቲን ይዘት; 59% ፕሮቲን ያካትታል. 22 ግራም እርጎ አይብ 226% ቅባት ያለው 194 ካሎሪ ሲሆን 27 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።

• እርጎ

ስኳር ሳይጨምሩ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀገውን እርጎን ይበሉ። ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ቢሆንም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አለው።

የዩጎት ፕሮቲን ይዘት; ስብ ያልሆነ እርጎ 48% ፕሮቲን ይይዛል። 170 ግራም የስብ ያልሆነ እርጎ 100 ካሎሪ ሲሆን 17 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

• ወተት

ወተትከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ከያዙ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው. በሰው አካል ውስጥ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይዟል. በተለይም በካልሲየም, ፎስፈረስ እና ቫይታሚን B2 ከፍተኛ ነው.

የወተት ፕሮቲን ይዘት; 21% ወተት ፕሮቲን ያካትታል. 1 ኩባያ ወተት 149 ካሎሪ እና 8 ግራም ፕሮቲን አለው.

• ብሮኮሊ

ብሮኮሊበቫይታሚን ሲ, ቫይታሚን ኬ, ፋይበር እና ፖታስየም የተጫነ ጤናማ ምግብ ነው. ካንሰርን ለመከላከል የሚያስችሉ የተለያዩ ባዮአክቲቭ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። ከሌሎች አትክልቶች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ ፕሮቲን አለው.

የብሮኮሊ የአመጋገብ ይዘት; 20% የአትክልት ፕሮቲን ያካትታል. 1 ኩባያ (96 ግራም) የተከተፈ ብሮኮሊ 31 ካሎሪ እና 3 ግራም ፕሮቲን አለው።

• ቀይ ሥጋ

ቀይ ሥጋ በፕሮቲን የበለፀገ ነው። ብረት, ቫይታሚን B12 እና ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

የቀይ ሥጋ የፕሮቲን ይዘት: 53% ፕሮቲን ያካትታል. 85 ግራም ቀይ ስጋ 184 ካሎሪ እና 22 ግራም ፕሮቲን ይዟል.

• ቱና

ምንም እንኳን ቅባታማ ዓሳ ቢሆንም በካሎሪ ዝቅተኛ ነው። ለዚህም ነው አብዛኛው ስጋው ፕሮቲን የሆነው። ቱና እንደ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ያሉ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

የቱና ፕሮቲን ይዘት; በውሃ ውስጥ የታሸገው ቱና 94% ፕሮቲን ነው። 154 ግራም ቱና 179 ካሎሪ እና 39 ግራም ፕሮቲን አለው።

• ኪኖዋ

ኪኖዋሱፐርፉድ ከሚባሉት ጥራጥሬዎች አንዱ ነው. በብዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት, ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና ፋይበር የበለፀገ ነው.

የ quinoa ፕሮቲን ይዘት; 15% ፕሮቲን ያካትታል. 1 ኩባያ (185 ግራም) የበሰለ quinoa 222 ካሎሪ እና 8 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።

• ምስር

ምስር በውስጡ ከፍተኛ ፋይበር፣ ማግኒዥየም፣ ፖታሲየም፣ ብረት፣ ፎሊክ አሲድ፣ መዳብ፣ ማንጋኒዝ እና ሌሎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው. ለቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው.

የምስር ፕሮቲን ይዘት; 27% ካሎሪ ፕሮቲን ያካትታል. 1 ኩባያ (198 ግራም) የተቀቀለ ምስር 230 ካሎሪ ሲሆን 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

• የኩላሊት ባቄላ

የኩላሊት ባቄላበቫይታሚን B1 የበለፀገ ነው, ይህም የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል. በውስጡም ሞሊብዲነም (ሞሊብዲነም) ይዟል, ይህም ሰውነትን ያጸዳል.

የኩላሊት ባቄላ የፕሮቲን ይዘት; 1 የሾርባ ማንኪያ የኩላሊት ባቄላ 1 ግራም ፕሮቲን ያለው ሲሆን 14 ካሎሪ ነው።

• የዱባ ፍሬዎች

የዱባ ፍሬዎች, እንደ ብረት፣ ማግኒዥየም፣ ዚንክ ባሉ ንጥረ ነገሮች ረገድ በሚያስደንቅ ሁኔታ ከፍተኛ እሴቶችን ይሰጣል።

የፕሮቲን ይዘት; 14% ፕሮቲን ያካትታል. 28 ግራም የዱባ ዘሮች 125 ካሎሪ እና 5 ግራም ፕሮቲን ናቸው.

• ቺያ ዘሮች

በፋይበር እና ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል። ቺያ ዘሮች ጉልበት ይሰጣል.

የፕሮቲን ይዘት; 30 ግራም የቺያ ዘሮች 4.4 ግራም ፕሮቲን እና 137 ካሎሪ ይይዛሉ።

• የቱርክ ጡት

የቱርክ ጡት በአንዳንድ ገጽታዎች ከዶሮ ጡት ጋር ተመሳሳይ ነው. በአብዛኛው ፕሮቲን, አነስተኛ መጠን ያለው ስብ እና ካሎሪዎችን ያካትታል.

የቱርክ ጡት የፕሮቲን ይዘት; 70% ፕሮቲን ያካትታል. 85 ግራም የቱርክ ጡት 146 ካሎሪ ሲሆን 24 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

• ሁሉም ዓይነት ዓሦች

ዓሳ ለልብ ጤንነት አስፈላጊ በሆኑ እንደ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው።

የፕሮቲን ይዘት; ከዓሣ ወደ ዓሣ ይለያያል. ለምሳሌ; ሳልሞን 46% ፕሮቲን ያካትታል. 85 ግራም 175 ካሎሪ ሲሆን 19 ግራም ፕሮቲን አለው.

• ሽሪምፕ

ሽሪምፕ የባህር ምግብ ዓይነት ነው። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና እንደ ሴሊኒየም እና ቫይታሚን B12 ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. እንደ አሳ፣ ሽሪምፕ በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው።

የሽሪምፕ ፕሮቲን ይዘት; 90% ፕሮቲን ያካትታል. 85 ግራም ሽሪምፕ 84 ካሎሪ እና 18 ግራም ፕሮቲን አለው.

• የብራሰልስ በቆልት

የብራሰልስ በቆልትእንደ ብሮኮሊ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው አትክልት ነው። በውስጡ ፋይበር, ቫይታሚን ሲ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

የብራሰልስ ቡቃያ የፕሮቲን ይዘት፡- 17% ፕሮቲን ያካትታል. 78 ግራም የብራሰልስ ቡቃያ 28 ካሎሪ እና 2 ግራም ፕሮቲን ነው።

• አተር

አተር ብረት፣ መዳብ፣ ዚንክ፣ ካልሲየም፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን ኬን ጨምሮ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። በአትክልቶች ውስጥ ያለው ፋይበር ለጨጓራና ትራክት ጤና ጠቃሚ ነው።

የአተር ፕሮቲን ይዘት; 1 ኩባያ አተር 9 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና 134 ካሎሪ ነው.

• አበባ ጎመን

አበባ ጎመንበ choline የበለፀገ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ኮሊን ነው። ይህ ንጥረ ነገር የማስታወስ ችሎታን እና ትምህርትን ያሻሽላል, እንቅልፍን ያሻሽላል እና የጡንቻ እንቅስቃሴን ይረዳል. 

የአበባ ጎመን የፕሮቲን ይዘት; 1 ትልቅ የአበባ ጎመን 16.6 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና 210 ካሎሪ ነው.

• ኦቾሎኒ

ኦቾሎኒ በፕሮቲን, ፋይበር እና ማግኒዥየም የበለፀገ ነው.

የፕሮቲን ይዘት; 16% ፕሮቲን ያካትታል. 28 ግራም ኦቾሎኒ 159 ካሎሪ እና 7 ግራም ፕሮቲን ነው.

• አፕሪኮት

አፕሪኮትበብረት, እንዲሁም በፖታስየም እና ፋይበር የበለፀገ ነው. 

የፕሮቲን ይዘት; 1 አፕሪኮት 0.5 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና 17 ካሎሪ ነው.

• ማንድሪን

ማንድሪንበ flavonoids, ፀረ-ነቀርሳ ባህሪያት ያላቸው ውህዶች ተጭኗል. በፍራፍሬው ውስጥ ያለው ፎሌት የሰውነት ሴሎችን ጤና ይጠብቃል. በተጨማሪም በፍራፍሬው ውስጥ ያለው ፖታስየም ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል.

የማንዳሪን ፕሮቲን ይዘት; 1 ትልቅ መንደሪን 1 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና 64 ካሎሪ ነው.

• ሙዝ

ሙዝበጣም ጥሩ የፖታስየም ምንጭ ነው. የደም ሥሮችን ግድግዳዎች ዘና ያደርጋል እና የደም ግፊትን ይቀንሳል. በፋይበር የበለፀገው ሙዝ የልብ በሽታንና የስኳር በሽታን ይከላከላል። በተጨማሪም በአሚኖ አሲዶች የበለፀገ ነው.

የሙዝ ፕሮቲን ይዘት; 1 ትልቅ ሙዝ 1.5 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና 121 ካሎሪ ነው.

• አቮካዶ

አቮካዶበእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊ በሆነው ፎሌት የበለፀገ ነው. የፅንስ መጨንገፍ አደጋን ይቀንሳል. አቮካዶን መጠቀም የልብ ጤንነትንም ያሻሽላል።

የአቮካዶ ፕሮቲን ይዘት; 1 አቮካዶ 4 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና 322 ካሎሪ ነው.

በቂ ፕሮቲን ካላገኘን ምን ይሆናል?

በቂ ፕሮቲን ካልተወሰደ, የፕሮቲን እጥረት አደጋ በጊዜ ሂደት ይነሳል. ጡንቻዎች ማቅለጥ ይጀምራሉ እና ሜታቦሊዝም ይረበሻል. በቂ ፕሮቲን አለማግኘት ምልክት የፕሮቲን እጥረትምልክቶቹ የሚከተሉት ናቸው;

• ብዙውን ጊዜ የመረበሽ እና የመበሳጨት ስሜት: ፕሮቲን ለኒውሮ አስተላላፊዎች ህንጻ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ይዟል። ስሜትን ይቆጣጠራሉ. የፕሮቲን እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ጭንቀትና ብስጭት ይታያል.
• እንቅልፍ ማጣትበፕሮቲን እጥረት ውስጥ የሴሮቶኒን ምርት ፍጥነት ይቀንሳል, ይህም የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል.
• ከፍተኛ ኮሌስትሮል; በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እጥረት በመኖሩ, እብጠት ይጨምራል እና የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል.
• ትኩረት ማጣትበቂ ያልሆነ ፕሮቲን ማለት በቂ አሚኖ አሲዶች ማለት ነው. ይህ ማለት የነርቭ አስተላላፊዎች ቀንሷል ማለት ነው. በዚህ ሁኔታ, ትኩረት የማይሰጡ እና የማተኮር ችግሮች ይነሳሉ.
• የወር አበባ ዑደት መዛባትይህ የሚከሰተው ፖሊሲስቲክ ኦቫሪ ሲንድረም (PCOS) በተባለው በሽታ ነው። በተወሰነ መልኩ ከፕሮቲን እጥረት ጋር የተያያዘ ነው.
• ተደጋጋሚ ጉዳቶች እና ቀስ በቀስ ቁስሎች መፈወስፕሮቲን የሰውነት ግንባታ ንጥረ ነገር ነው። የእሱ ጉድለት የፈውስ ሂደቱን ይቀንሳል.

የእንስሳት እና የእፅዋት ፕሮቲኖች ምንድ ናቸው?

20% የሚሆነው የሰው አካል በፕሮቲን የተዋቀረ ነው። ሰውነታችን ፕሮቲን በየቀኑ ከምንመገባቸው ፕሮቲን ከያዙ ምግቦች በቂ ምግብ ማግኘት አለብን። የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖች ከምግብ ልናገኛቸው የምንችላቸው በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው። በአትክልት ፕሮቲን እና በእንስሳት ፕሮቲን መካከል ካሉት ልዩነቶች አንዱ የአሚኖ አሲድ ይዘታቸው ነው። 

የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፒሰስ
• እንቁላል
• የወተት ተዋጽኦዎች እንደ አይብ፣ ወተት እና ዋይት ያሉ
• ቀይ ስጋዎች
• እንደ ዶሮ፣ ቱርክ እና ድርጭ ያሉ ነጭ ስጋዎች

አብዛኛዎቹ የእፅዋት ምግቦች ቢያንስ አንድ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይጎድላሉ። ግን quinoa ve buckwheat አንዳንድ የእጽዋት ምግቦች እንደ ፋይቶኒትሬቶች ሙሉ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው.

ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጥራጥሬዎች
• ምስር
• ለውዝ
• የልብ ትርታ
• እንደ አቮካዶ ያሉ የተወሰኑ ፍራፍሬዎች
• የአደንጓሬ
• ሄምፕ
• ሩዝ
• አተር

በአትክልትና በእንስሳት ፕሮቲን መካከል ያለው ልዩነት

በአጠቃላይ የእንስሳት ፕሮቲኖች እንደ ሙሉ ፕሮቲኖች ይቆጠራሉ. ምክንያቱም ሁሉም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. አንዳንድ የእጽዋት ፕሮቲኖች ሙሉ ለሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆኑ፣ ሌሎች የእፅዋት ምግቦች ቢያንስ ከአንዱ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ይጎድላሉ። ስለዚህ, ያልተሟሉ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. በእጽዋት እና በእንስሳት ፕሮቲን መካከል ያለውን ልዩነት በሚከተለው መከፋፈል እንችላለን-

የአሚኖ አሲድ መገለጫ

• ፕሮቲን ወደ አሚኖ አሲዶች ተከፋፍሏል. ፕሮቲኖች እና አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ ላለው እያንዳንዱ የሜታብሊክ ሂደት ጥቅም ላይ ይውላሉ።
• የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖች አሚኖ አሲድ መገለጫ የተለየ ነው። 
• የእንስሳት ፕሮቲኖች እኛ የሚያስፈልጉንን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ይሰጣሉ ፣ የእፅዋት ፕሮቲኖች ግን በአንዳንድ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው። ለምሳሌ ሜቲዮኒን, ትራይፕቶፋን, ላይሲን እና እንደ isoleucine ያሉ በጣም ጥቂት አሚኖ አሲዶች ይዟል.

የአሚኖ አሲድ ሚዛን

• በሰውነታችን ውስጥ በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ ያልሆኑ ተብለው የተመደቡ 20 የሚያህሉ አሚኖ አሲዶች አሉ። አንዳንዶቹ በሰውነት ይመረታሉ, ሌሎች ደግሞ ከምግብ መገኘት አለባቸው.
• የእንስሳት ፕሮቲኖች ሰውነታችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ስለያዙ የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው።
• የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች እንደ ጉድለት ይቆጠራሉ ምክንያቱም አንድ ወይም ከዚያ በላይ ሰውነታችን የሚያስፈልጉት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለሌላቸው።

የተመጣጠነ ምግብ ይዘት

የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች በአብዛኛው በእጽዋት ፕሮቲኖች ውስጥ የማይገኙ የአመጋገብ ይዘት አላቸው. የእንስሳት ፕሮቲኖች ከሚከተሉት ንጥረ ነገሮች አንፃር ከእፅዋት ፕሮቲኖች ጋር ይነፃፀራሉ ። የበለጠ ሀብታም:

• ቫይታሚን B12
• ቫይታሚን ዲ
• DHA
• ዚንክ

ስለዚህ የእፅዋት ፕሮቲን ወይም የእንስሳት ፕሮቲን መብላት አለብን?

በእጽዋት ምግቦች ውስጥ በእንስሳት ምግቦች ውስጥ የማይገኙ አንዳንድ የእፅዋት ውህዶች አሉ. ለጤናማ አመጋገብ, ሁለቱም የፕሮቲን ምንጮች በተመጣጣኝ መንገድ መጠጣት አለባቸው.

የአትክልት ፕሮቲኖች ጥቅሞች

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ተብሎ ከሚጠራው ከዕፅዋት ጋር የመመገብ መንገድ አንዳንድ ጥቅሞች በምርምር ተወስነዋል።

• ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ.
• የደም ግፊትን ይጠብቃል.
• ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።
• በካንሰር እና በልብ ህመም የመሞት እድልን ይቀንሳል።
• በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቆጣጠር ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

የእንስሳት ፕሮቲን ጥቅሞች

ምንም እንኳን የእንስሳት ፕሮቲኖች በአጠቃላይ ከእፅዋት ፕሮቲኖች ጋር ሲነፃፀሩ ጤናማ አይደሉም ተብለው ቢቆጠሩም, በመጠኑ እስከተጠቀሙ ድረስ ጠቃሚ ናቸው.

• በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
• አዘውትረው ዓሳ የሚበሉ ሰዎች በልብ ድካም፣ በስትሮክ እና በልብ ሕመም የመሞት እድላቸው ዝቅተኛ ነው። 
• እንቁላል መብላት እርካታን በማቅረብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። 
• ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል. ስለዚህ በእድሜ ምክንያት የሚከሰተውን የጡንቻን ኪሳራ ይቀንሳል.

ለማሳጠር; 

ፕሮቲን በአሚኖ አሲዶች በሰንሰለት ተያይዘው ለተፈጠሩ ኦርጋኒክ ውህዶች የተሰጠ ስም ነው። በመቶዎች የሚቆጠሩ አሚኖ አሲዶች በረጅም ሰንሰለቶች ውስጥ አንድ ላይ ለተያያዙ ፕሮቲን 20 የተለያዩ አሚኖ አሲዶች ያስፈልጋሉ።

ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ። በአማካይ አንድ ሰው በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለበት. ነፍሰ ጡር ሴቶች እና አትሌቶች የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት ከዚህ ዋጋ በላይ ነው.

ፕሮቲን የያዙ ምግቦች የዶሮ ጡት፣ ቀይ ስጋ፣ ቱርክ፣ አሳ እና የባህር ምግቦች፣ ወተት፣ እርጎ፣ አይብ፣ አተር፣ ብሮኮሊ፣ ቺያ ዘር፣ ተልባ ዘሮች፣ ምስር፣ የዱባ ዘር፣ ዎልትስ፣ አጃ፣ ገብስ እና ኩዊኖ ይገኙበታል።

ማጣቀሻዎች 1, 2, 3, 4, 5