Tryptophan ምንድን ነው, ምን ያደርጋል? Tryptophan የያዙ ምግቦች

አሚኖ አሲዶች 'የሕይወት ግንባታ ብሎኮች' የሚባሉበት ምክንያት አለ። ያለ እነዚህ ባዮሞለኪውሎች መተኛት፣ መንቃት፣ መብላት ወይም መተንፈስ እንኳን አይችሉም!

ጥቂቶቹ በዘረመል የተመሰጠሩት 20 አሚኖ አሲዶች የሰውነትን ፍላጎት ለማሟላት በአመጋገብ መሞላት አለባቸው። እነዚህ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይባላሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ትራይፕቶፋንመ.

ትራይፕቶፋን የበርካታ የነርቭ አስተላላፊዎች እና ሆርሞኖች መገንቢያ ነው። እነዚህ ኬሚካሎች ስሜትን፣ እንቅልፍን እና ረሃብን ይቆጣጠራሉ። ስለዚህ, በቂ አለን ትራይፕቶፋን ማቅረብ ግዴታ ነው። 

Tryptophan ምንድን ነው?

ትራይፕቶፋንበምግብ ውስጥ ፕሮቲን ካካተቱ ብዙ አሚኖ አሲዶች አንዱ ነው። አሚኖ አሲዶች በሰውነታችን ውስጥ ፕሮቲኖችን ለማምረት ያገለግላሉ, ነገር ግን ሌሎች ተግባራትን ያገለግላሉ.

ለምሳሌ, ምልክት ለማድረግ የሚረዱ በርካታ አስፈላጊ ሞለኪውሎችን ማምረት ያስፈልጋል. በተለይም፣ ትራይፕቶፋን, ሴሮቶኒን እና ሚላቶኒን ለማምረት የሚያገለግል 5-HTP (5-hydroxytryptophan) ወደ ሚባል ሞለኪውል ሊቀየር ይችላል።

ሴሮቶኒን አንጎልንና አንጀትን ጨምሮ ብዙ የአካል ክፍሎችን ይጎዳል። እንቅልፍ፣ ግንዛቤ እና ስሜት በተለይ በአንጎል ውስጥ ይጎዳሉ።

ይህ በእንዲህ እንዳለ ሜላቶኒን በእንቅልፍ ማነቃቂያ ዑደት ውስጥ በጣም የተሳተፈ ሆርሞን ነው። በአጠቃላይ፣ ትራይፕቶፋን እና የሚያመነጫቸው ሞለኪውሎች ለሰውነታችን ጥሩ ስራ አስፈላጊ ናቸው።

የ Tryptophan ተጽእኖዎች በስሜት, ባህሪ እና በማወቅ ላይ

ትራይፕቶፋንምንም እንኳን ብዙ ተግባራት ቢኖሩትም, በተለይም በአንጎል ላይ ያለው ተጽእኖ በጣም አስደናቂ ነው.

ዝቅተኛ የ tryptophan መጠን ከስሜት መዛባት ጋር የተያያዘ ነው

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ከወትሮው ያነሰ ናቸው tryptophan ደረጃዎች እንደሚችል ጠቁሟል።

ሌሎች ጥናቶች ትራይፕቶፋንመድሃኒቱ የደም ደረጃዎችን በመለወጥ ላይ ያለውን ተጽእኖ መርምሯል. ተመራማሪዎች፣ ትራይፕቶፋን ደረጃቸውን ዝቅ በማድረግ ተግባራቸውን መማር ችለዋል። ይህንን ለማድረግ, የምርምር ተሳታፊዎች, ትራይፕቶፋንውስጥ ወይም ትራይፕቶፋንያለሱ ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶች በሉ

አንድ እንደዚህ ዓይነት ጥናት 15 ጤናማ ጎልማሶችን ለጭንቀት አካባቢ ሁለት ጊዜ አጋልጧል - አንድ ጊዜ መደበኛ። tryptophan ደረጃዎች እና አንዴ ዝቅተኛ tryptophan ደረጃዎች ደሴት.

ተመራማሪዎች ተሳታፊዎች መሆናቸውን ደርሰውበታል ትራይፕቶፋን ደረጃዎች ሲኖሩ ጭንቀትየውጥረት እና የመበሳጨት ስሜት ከፍ ያለ መሆኑን ተገንዝበዋል። በእነዚህ ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ ዝቅተኛ የ tryptophan መጠን ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል.

ግልፍተኝነት እና ግትርነት ጠበኛ በሆኑ ግለሰቦች ላይም ሊጨምር ይችላል። በሌላ በኩል, ትራይፕቶፋን ማሟያ ጥሩ ማህበራዊ ባህሪን ሊያበረታታ ይችላል።

ዝቅተኛ የ tryptophan መጠን የማስታወስ እና የመማር ችሎታን ሊጎዳ ይችላል

ትራይፕቶፋን በእውቀት ደረጃዎች ላይ የሚደረጉ ለውጦች በተለያዩ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ገጽታዎች ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. ጥናት፣ ትራይፕቶፋን የረዥም ጊዜ የማስታወስ ደረጃዎች ሲቀንሱ የረጅም ጊዜ የማስታወስ ችሎታ ከመደበኛ ደረጃዎች የከፋ መሆኑን ደርሰውበታል.

ተሳታፊዎቹ በቤተሰብ ውስጥ የመንፈስ ጭንቀት ቢኖራቸውም ባይኖራቸውም እነዚህ ተጽእኖዎች ታይተዋል.

በተጨማሪም ፣ ጥሩ ግምገማ ፣ ዝቅተኛ tryptophan ደረጃዎችየማስታወስ እና የማስታወስ ችሎታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ከክስተቶች እና ልምዶች ጋር የተገናኘ የማስታወስ ችሎታ በተለይ የተዳከመ ሊሆን ይችላል። የእነዚህ ተፅዕኖዎች ምክንያት tryptophan ደረጃዎች የሴሮቶኒን ምርት መቀነስ.

ሴሮቶኒን ለብዙ ውጤቶቹ ተጠያቂ ነው።

በሰውነት ውስጥ, ትራይፕቶፋንከዚያም ወደ 5-HTP ሞለኪውል መቀየር ይቻላል, እሱም ሴሮቶኒን ይፈጥራል.

በብዙ ሙከራዎች ላይ በመመስረት ተመራማሪዎች ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ መሆን አለመሆኑን ሊወስኑ ይችላሉ። ትራይፕቶፋን ብዙዎቹ የደረጃቸው ተጽእኖዎች በሴሮቶኒን ወይም 5-HTP ላይ ባላቸው ተጽእኖ ምክንያት እንደሆኑ ይገነዘባሉ።

በሌላ ቃል, ትራይፕቶፋን የአሚኖ አሲድ መጠን መጨመር የ 5-HTP እና የሴሮቶኒን መጠን ይጨምራል. ሴሮቶኒን እና 5-HTP በአንጎል ውስጥ ብዙ ሂደቶችን ይነካል እና በተለመደው ተግባራቸው ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፣ ጭንቀት እና በጭንቀት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.

እንዲያውም የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የተነደፉ ብዙ መድሐኒቶች በአንጎል ውስጥ ያለውን የሴሮቶኒንን እንቅስቃሴ በመጨመር እንቅስቃሴውን ይለውጣሉ። ከዚህም በላይ ሴሮቶኒን ከመማር ጋር የተያያዙ የአንጎል ሂደቶችን ይነካል.

በ 5-HTP የሚደረግ ሕክምናም የሴሮቶኒንን መጠን እንዲሁም እንቅልፍ ማጣትን ይጨምራል እናም የስሜትን እና የሽብር በሽታዎችን ያሻሽላል.

በአጠቃላይ ፣ ትራይፕቶፋንየሴሮቶኒን ወደ ሴሮቶኒን መለወጥ ለብዙዎቹ በስሜት እና በእውቀት ላይ ለሚታዩ ተጽእኖዎች ተጠያቂ ነው.

የ Tryptophan ተጽእኖ በሜላቶኒን እና በእንቅልፍ ላይ

ትራይፕቶፋንሴሮቶኒን በሰውነት ውስጥ ሲፈጠር ወደ ሌላ አስፈላጊ ሞለኪውል ማለትም ሜላቶኒን ሊለወጥ ይችላል.

በደም ውስጥ ጥናቶች ትራይፕቶፋንየሴረም መጠን መጨመር ሴሮቶኒንን እና ሜላቶኒንን በቀጥታ እንደሚጨምር ታይቷል.

በሰውነት ውስጥ በተፈጥሮ ከመገኘቱ በተጨማሪ ሜላቶኒን ተወዳጅ የሆነ ተጨማሪ ምግብ ነው, እንደ ቲማቲም, እንጆሪ እና ወይን የመሳሰሉ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል.

ሜላቶኒን በሰውነት እንቅልፍ-ንቃት ዑደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ይህ ዑደት ሌሎች በርካታ ተግባራትን ይነካል, የንጥረ ምግቦችን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ጨምሮ.

የተለያዩ ጥናቶች አመጋገብን ጨምረዋል ትራይፕቶፋንመድሃኒቱ ሜላቶኒንን በመጨመር እንቅልፍን እንደሚያሻሽል ታይቷል.

በጥናት, ቁርስ እና እራት ትራይፕቶፋንበLA የበለጸጉ እህል መብላት አዋቂዎች በፍጥነት እንዲተኙ እና ረዘም ላለ እንቅልፍ እንዲተኙ እንደሚረዳቸው ተረድቷል፣ መደበኛውን እህል ከመመገብ ጋር ሲነፃፀር።

የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችም ቀንሰዋል, እና ምናልባትም ትራይፕቶፋንሁለቱንም የሴሮቶኒን እና የሜላቶኒን ደረጃዎችን ከፍ ለማድረግ ረድቷል.

ሌሎች ጥናቶችም ሜላቶኒንን እንደ ማሟያ መውሰድ የእንቅልፍ መጠን እና ጥራትን እንደሚያሻሽል አረጋግጠዋል።

Tryptophan የያዙ ምግቦች

ብዙ የተለያዩ ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ጥሩ ናቸው። ትራይፕቶፋን ሀብቶች ናቸው። ስለዚህ ፕሮቲን ሲመገቡ ሁል ጊዜ ከዚህ አሚኖ አሲድ የተወሰነ ያገኛሉ።

የሚወሰደው መጠን ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚጠቀሙ እና በምን አይነት የፕሮቲን ምንጮች እንደሚበሉ ይወሰናል.

የተወሰኑ ምግቦች፣ በተለይም ዶሮ፣ ሽሪምፕ፣ እንቁላል እና ሸርጣን። ትራይፕቶፋን በከፍተኛ ደረጃ.

የተለመደው አመጋገብ በቀን 1 ግራም ያህል እንደሚሰጥ ይገመታል. ከዚህም በላይ tryptophan ወይም ከሚያመነጫቸው ሞለኪውሎች አንዱን ለምሳሌ እንደ 5-HTP እና ሜላቶኒን ማሟላት ይችላሉ።

ፍራፍሬዎች

አትክልት

ፍሬዎች እና ዘሮች

የባህር ምርቶች

የእንስሳት ተዋጽኦ

ጥራጥሬዎች እና ፓስታ

Tryptophan ተጨማሪዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል, tryptophan ተጨማሪዎች ማሰብ ተገቢ ነው። ይሁን እንጂ ሌሎች አማራጮች እንዳሉ ልብ ሊባል ይገባል.

ትራይፕቶፋንየተገኙትን ሞለኪውሎች ለማሟላት መምረጥ ይችላሉ እነዚህም 5-HTP እና ሜላቶኒን ያካትታሉ.

ትራይፕቶፋንሴሮቶኒን እና ሜላቶኒንን ከማምረት በተጨማሪ በሌሎች የሰውነት ሂደቶች (ለምሳሌ ፕሮቲን ወይም ኒያሲን ማምረት) ላይ ሊውል ይችላል። ለዚህም ነው ከ5-HTP ወይም ሜላቶኒን ጋር መጨመር ለአንዳንድ ሰዎች የተሻለ አማራጭ ሊሆን የሚችለው።

ስሜታቸውን ወይም የግንዛቤ ገጽታቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ ፣ ትራይፕቶፋን ወይም 5-HTP ተጨማሪዎችን ይውሰዱ.

ሁለቱም ሴሮቶኒንን ሊጨምሩ ይችላሉ, ነገር ግን 5-HTP ወደ ሴሮቶኒን በፍጥነት ሊለወጥ ይችላል. ከዚህም በላይ 5-HTP እንደ የምግብ ፍጆታ እና የሰውነት ክብደትን የመሳሰሉ ሌሎች ተፅዕኖዎች ሊኖሩት ይችላል.

5-HTP መጠኖች በቀን ከ100-900 ሚ.ግ. እንቅልፍን ለማራመድ በጣም ለሚጨነቁ, ከሜላቶኒን ጋር መጨመር በጣም ጥሩው አማራጭ ነው. በቀን 0.5-5 ሚ.ግ. 2mg በጣም የተለመደው መጠን ነው.

የ Tryptophan የጎንዮሽ ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

ትራይፕቶፋን በብዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ስለሆነ በተለመደው መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል።

አንድ የተለመደ አመጋገብ በቀን 1 ግራም እንደሚይዝ ይገመታል, ነገር ግን አንዳንድ ግለሰቦች በቀን እስከ 5 ግራም የሚወስዱትን መጠን ማሟላት ይመርጣሉ. ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ከ 50 ዓመታት በላይ የተጠኑ እና በጣም ጥቂቶች ሪፖርት ተደርገዋል.

ይሁን እንጂ አልፎ አልፎ እንደ ማቅለሽለሽ እና ማዞር የመሳሰሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች በኪሎ ግራም ክብደት ከ 50 ሚሊ ግራም በላይ ወይም ለ 68 ኪሎ ግራም ጎልማሳ 3.4 ግራም ሪፖርት ተደርጓል.

ትራይፕቶፋን እንደ ፀረ-ጭንቀት ወይም 5-HTP ፀረ-ጭንቀቶች ባሉ የሴሮቶኒን መጠን ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ መድሃኒቶች ሲወሰዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች የበለጠ ግልጽ ሊሆኑ ይችላሉ.

የሴሮቶኒን እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ከፍ እያለ ሲሄድ, የሴሮቶኒን ሲንድሮም ተብሎ የሚጠራ ሁኔታ ሊከሰት ይችላል. ላብ፣ መንቀጥቀጥ፣ ጭንቀት፣ እና ድብርትን ጨምሮ የተለያዩ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል።

የሴሮቶኒንን መጠን የሚነካ ማንኛውንም መድሃኒት እየተጠቀሙ ከሆነ ትራይፕቶፋን ተጨማሪዎች ወይም 5-HTP ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።

ከዚህ የተነሳ;

ሰውነታችን ሴሮቶኒንን እና ሜላቶኒንን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ ሞለኪውሎችን ለማምረት tryptophan ይጠቀማል።

ሴሮቶኒን ስሜትን፣ ግንዛቤን እና ባህሪን ይነካል፣ ሜላቶኒን ደግሞ የእንቅልፍ መነቃቃትን ዑደቱን ይነካል።

ስለዚህ, ዝቅተኛ ትራይፕቶፋን ደረጃዎች የሴሮቶኒንን እና የሜላቶኒንን መጠን በመቀነስ ጎጂ ውጤቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ትራይፕቶፋን ፕሮቲን በያዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ነገር ግን ብዙውን ጊዜ እንደ ማሟያ ይወሰዳል። በተመጣጣኝ መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል. ይሁን እንጂ የጎንዮሽ ጉዳቶችም ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊከሰቱ ይችላሉ.

እንደ ፀረ-ጭንቀት ያሉ የሴሮቶኒን መጠን ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ መድሃኒቶችን ከወሰዱ እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች የበለጠ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ.