פודז מיט פּראָטעין - וואָס איז פּראָטעין? טעגלעך פּראָטעין נידז

מיר טיילן די נוטריאַנץ אין מאַקראָנוטריענץ און מיקראָנוטריענץ. מיקראָנוטריענץ זענען וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס מיר באַקומען פון עסנוואַרג. מאַקראָו נוטריאַנץ זענען פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. פּראָטעין איז איינער פון די מאַקראָנוטריענץ. פּראָטעין-מיט פודז זענען פאַבריק און כייַע קוואלן אַזאַ ווי רויט פלייש, הינדל, טערקיי, סעאַפאָאָד, פיש, מילך, פּיז, בראַקאַלי, טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען, לענטילס, קעז, קירבעס זאמען, וואָלנאַץ, יאָגורט, אָוץ, גערשטן און קווינאָאַ. . 

אָרגאַניק קאַמפּאַונדז געשאפן ווי אַ רעזולטאַט פון אַמינאָ אַסאַדז פֿאַרבינדונג צוזאַמען אין קייטן זענען גערופן פּראָטעינס. פּראָטעינס זענען געמאכט פון הונדערטער פון אַמינאָ אַסאַדז לינגקט צוזאַמען אין לאַנג קייטן. עס זענען 20 פאַרשידענע טייפּס פון אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר אַ פּראָטעין צו פאָרעם. 

כאָטש די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג וועריז פון מענטש צו מענטש, אין דורכשניטלעך, אַ מענטש זאָל נעמען 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג. דאָס איז געווען באשלאסן ווי 46 גראַמז פֿאַר פרויען און 56 גראַמז פֿאַר מענטשן. שוואַנגער פרויען און אַטליץ דאַרפֿן מער פּראָטעין פּער טאָג.

וואָס איז פּראָטעין?

פּראָטעינס זענען אָרגאַניק קאַמפּאַונדז געשאפן ווי אַ רעזולטאַט פון אַמינאָ אַסאַדז פֿאַרבינדונג צוזאַמען אין קייטן. עס באשטייט פון הונדערטער פון קליין אַמינאָ אַסאַדז לינגקט צוזאַמען אין לאַנג קייטן. עס זענען 20 פאַרשידענע טייפּס פון אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר אַ פּראָטעין צו פאָרעם.

פּראָטעין איז דער הויפּט בנין בלאָק פון דעם גוף. עס איז געניצט צו מאַכן מאַסאַלז, טענדאַנז, אָרגאַנס און הויט. עס איז אויך געניצט צו מאַכן ענזימעס, כאָרמאָונז, נעוראָטראַנסמיטטערס, און פאַרשידן קליינטשיק מאַלאַקיולז.

פּראָטעינס זענען געמאכט פון קלענערער מאַלאַקיולז גערופן אַמינאָ אַסאַדז וואָס פאַרבינדן צוזאַמען ווי קרעלן אויף אַ שטריקל. לינגקט אַמינאָ אַסאַדז פאָרעם לאַנג פּראָטעין קייטן.

עטלעכע פון ​​די אַמינאָ אַסאַדז געפֿונען אין פּראָטעין קרעלן זענען געשאפן דורך דעם גוף. אָבער ניט אַלע. אַמינאָ אַסאַדז וואָס מיר קענען נישט פּראָדוצירן און האָבן צו באַקומען פון עסנוואַרג יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז עס גערופֿן.

פּראָטעין איז יקערדיק ווייַל עס פּערפאָרמז וויכטיק פאַנגקשאַנז אין אונדזער גוף.

פאַנגקשאַנז פון פּראָטעין

• פאַרריכטן געוועבן: אונדזער גוף דאַרף פּראָטעין פֿאַר וווּקס און וישאַלט פון געוועבן. עס איז די אַרבעט פון די פּראָטעין צו פאָרעם נייַ געוועבן און צו פאַרריכטן זיי.
• פאָרווערדינג אַרטיקלען: עטלעכע פּראָטעינס זענען כאָרמאָונז, די כעמישער שליחים וואָס געבן קאָמוניקאַציע צווישן אונדזער סעלז, געוועבן און אָרגאַנס. עס איז געשאפן דורך ענדאָוקריין געוועבן אָדער גלאַנדז.

• מאַכן עטלעכע סעלז: עטלעכע פּראָטעינס זענען פייבראַס. עס גיט רידזשידאַטי און רידזשידאַטי צו סעלז און געוועבן. די פּראָטעינס זענען קעראַטין, וואָס גיט די פאָרמירונג פון עטלעכע סטראַקטשערז אין אונדזער גוף. קאַלאַגאַן און עלאַסטין.

• אָנהאַלטן די ף מדרגה פון דעם גוף: פּראָטעין פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין זויער און עטלעכע רעגולירן אין בלוט און אנדערע גוף פלוידס. אפילו אַ קליין ענדערונג אין די זויער און באַזע ף פון דעם גוף איז שעדלעך. דער גוף דאַרף פּראָטעין צו רעגולירן ף.
• באַלאַנסינג פלוידס: פּראָטעינס רעגולירן גוף פּראַסעסאַז צו טייַנען פליסיק וואָג. אַלבומין און גלאָבולין זענען פּראָטעינס אין די בלוט וואָס העלפֿן האַלטן די פליסיק וואָג אין אונדזער גוף.
• פּראַוויידינג ימיונאַטי: פּראָטעינס העלפן שאַפֿן ימיונאָגלאָבולין אָדער אַנטיבאָדיעס צו קעמפן ינפעקציע. אַנטיבאָדיעס זענען פּראָטעינס אין די בלוט וואָס העלפֿן באַשיצן אונדזער ללבער פון שעדלעך ינוויידערז אַזאַ ווי באַקטיריאַ און ווירוסעס.
• סטאָרינג נוטריאַנץ: עטלעכע פּראָטעינס אַריבערפירן סאַבסטאַנסיז אין די בלאַדסטרים אין אָדער אויס פון דער צעל. סאַבסטאַנסיז געפירט דורך די פּראָטעינס אַרייַננעמען נוטריאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמינס און מינעראַלס, בלוט צוקער, קאַלעסטעראַל און זויערשטאָף.
• ענערגיע: פּראָטעינס צושטעלן אונדזער גוף מיט ענערגיע. פּראָטעין כּולל 4 קאַלאָריעס פּער גראַם.

טייפּס פון פּראָטעין

אַמינאָ אַסאַדז זענען די יקערדיק בנין בלאַקס פון פּראָטעינס, קלאַסאַפייד ווי יקערדיק אָדער ניט-יקערדיק. יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז זענען באקומען פון פּראָטעין-רייַך פודז אַזאַ ווי פלייש, לעגיומז און אָף, בשעת ניט-עססענטיאַלס זענען געוויינטלעך סינטאַסייזד אין אונדזער גוף. 

• האָרמאָנאַל פּראָטעין: כאָרמאָונז זענען פּראָטעין-באזירט קעמיקאַלז סעקרעטיד דורך סעלז פון די ענדאָוקריין גלאַנדז. אַ ביישפּיל פון דעם טיפּ פון פּראָטעין איז ינסאַלאַן, וואָס איז סאַקריטאַד דורך די פּאַנקרעאַס צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס אין אונדזער גוף.

• ענזימאַטיק פּראָטעין: ענזימאַטיק פּראָטעינס פאַרגיכערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין אונדזער סעלז, אַזאַ ווי לעבער פונקציאָנירן, מאָגן דיידזשעסטשאַן, בלוט קלאַטינג און קאַנווערטינג גלייקאַדזשין צו גלוקאָוס. אַ בייַשפּיל פון דעם טיפּ פון פּראָטעין; ברייקינג אַראָפּ עסנוואַרג אין סימפּלער פארמען אַז אונדזער ללבער קענען לייכט אַרייַנציען דיגעסטיווע ענזימעסד.

• סטראַקטשעראַל פּראָטעין: סטראַקטשעראַל פּראָטעינס, אויך באקאנט ווי פייבראַס פּראָטעינס, אַרייַננעמען קאַלאַגאַן, קעראַטין און עלאַסטין.

• דיפענסיוו פּראָטעין: אַנטיבאָדיעס, אָדער ימיונאָגלאָבולין, זענען אַ יקערדיק טייל פון די ימיון סיסטעם און האַלטן די קרענק ביי ביי. אַנטיבאָדיעס פאָרעם אין ווייַס בלוט סעלז. עס אַטאַקס און נוטראַלייזיז באַקטיריאַ, ווירוסעס און אנדערע שעדלעך מייקראָואָרגאַניזאַמז.

• סטאָרידזש פּראָטעין: סטאָרידזש פּראָטעינס דער הויפּט קראָם מינעראַל ייאַנז ווי פּאַטאַסיאַם אין אונדזער גוף. פערריטין, אַ סטאָרידזש פּראָטעין, רעגיאַלייץ און פּראַטעקץ די נעגאַטיוו יפעקס פון וידעפדיק פּרעסן אין אונדזער גוף.

• אַריבערפירן פּראָטעין: אַריבערפירן פּראָטעינס פירן וויטאַל מאַטעריאַלס צו סעלז. פֿאַר בייַשפּיל, העמאָגלאָבין קאַריז זויערשטאָף פון די לונגען צו גוף געוועבן. סערום אַלבומין קאַריז פעט אין די בלאַדסטרים, בשעת מיאָגלאָבין אַבזאָרבז זויערשטאָף פון העמאָגלאָבין און ריליסיז עס צו די מאַסאַלז.

• רעסעפּטאָר פּראָטעין: רעסעפּטאָר פּראָטעינס אויף די אַרויס פון סעלז קאָנטראָלירן סאַבסטאַנסיז וואָס אַרייַן און לאָזן סעלז, אַזאַ ווי וואַסער און נוטריאַנץ.

• קאָנטראַקטילע פּראָטעין: קאָנטראַקטילע פּראָטעינס, אויך באקאנט ווי מאָטאָר פּראָטעינס, רעגולירן די קראַפט און גיכקייַט פון האַרץ און מוסקל קאַנטראַקשאַנז. די פּראָטעינס זענען אַקטין און מיאָסין.

טעגלעך פּראָטעין נידז

די סומע פון ​​​​פּראָטעין צו נעמען טעגלעך וועריז לויט די באדערפענישן פון דעם מענטש. למשל; שוואַנגער און ברעסטפידינג פרויען דאַרפֿן וועגן 71 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג. דאָס איז אַן אַפּפּראָקסימאַטע ווערט.

די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק (RDI) איז 56 גראַמז פֿאַר מענטשן און 46 גראַמז פֿאַר פרויען. דער פּראָטעין וואָס זאָל זיין גענומען טעגלעך לויט די באדערפענישן וועריז פון 0,8 גראַמז צו 1,3 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג פון דעם מענטש.

וואָס זענען די האַרמס פון וידעפדיק פּראָטעין?

קאַנסומינג צו פיל פּראָטעין קענען אָנמאַכן עטלעכע געזונט פּראָבלעמס. למשל; פון אַ הויך פּראָטעין דיעטע עס איז סטייטיד אַז עס קענען אָנמאַכן ניר שעדיקן און אָסטיאַפּעראָוסיס.

וידעפדיק פּראָטעין קאַנסאַמשאַן ז יעראַנערי קאַלסיום יקסקרישאַן. עס ינקריסאַז די ריזיקירן פון שטיין פאָרמירונג אין די קידניז. עס לייגט אַ פּלאַץ פון שפּאַנונג אויף די קידניז און לעבער. אזוי, עס קענען אָנמאַכן צו פרי יידזשינג פון די ניר און דיטיריעריישאַן פון זייַן פונקציע. עס קען אויך גרונט גאַוט אין די דזשוינץ.

וואָס זענען פּראָטעין קוואלן?

די בעסטער קוואלן פון פּראָטעין זענען פלייש, פיש, יי און מילכיק פּראָדוקטן. אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס אונדזער גוף דאַרף זענען אין די פודז. עס זענען אויך פאַבריק פודז וואָס זענען גאַנץ הויך אין פּראָטעין, למשל, קווינאָאַאַזאַ ווי לעגיומז און פּינאַץ. רעכט צו דער פאַרשיידנקייַט פון פּראָטעין-מיט פודז, עס איז ניט מעגלעך צו באַקומען גענוג פּראָטעין פון פודז.

פודז מיט פּראָטעין

אין סדר צו טרעפן די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג, עס איז נייטיק צו עסן פודז מיט פּראָטעין. פּראָטעין איז געפֿונען אין כייַע פודז און עטלעכע פאַבריק פודז. פודז מיט פּראָטעין זענען:

• יי
• מאַנדל
• פּיסטאַטשיאָ
• וועלשענער נוס
• קאַשוז
• הינדל ברוסט
• אָוט
• גערשטן
• קורד קעז
• יאָגורט
• מילך
• בראַקאַלי
• רויט פלייש
• טונאַ און אַלע מינים פון פיש
• קווינאָאַ
• לענטיל
• ניר בעבל
• קירבעס זאמען
• טשיע קערעלעך
• טערקיי פלייש
• שרימפּ
• בריסל ספּראַוץ
• פּיז
• בלומענקרויט
• פיסטאַשקע
• אַפּראַקאַץ
• מאַנדאַרין
• bananas באַרבעלז
• אַוואָקאַדאָ

איצט לאָזן ס קוק אין ווי פיל פּראָטעין פודז אַנטהאַלטן.

• יי

יי עס איז איינער פון די מערסט נערעוודיק פודז. עס זענען וויטאַמינס, מינעראַלס, געזונט פאַץ, אויג-פּראַטעקטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס רובֿ מענטשן פעלן. עס איז רייַך אין פּראָטעין. די ווייַס איז ריין פּראָטעין.

פּראָטעין אינהאַלט פון יי: 35% פון די יי איז פּראָטעין. 78 גרויס יי פון 1 גראַמז כּולל 6 גראַמז פון פּראָטעין.

• מאַנדל

מאַנדלעס איז לאָודיד מיט וויכטיק נוטריאַנץ ווי פיברע, וויטאַמין E, מאַנגאַנעס און מאַגניזיאַם.

פּראָטעין אינהאַלט: 13% פון אַלמאַנדז זענען פּראָטעין. עס זענען 28 גראַמז פון פּראָטעין אין 161 גראַמז פון 6 קאַלאָריעס פון אַלמאַנדז.

• פּיסטאַטשיאָ

פּיסטאַטשיאָעס איז אַ גוט מקור פון פיברע וואָס שטיצט דיגעסטיווע געזונט. עס איז נוטריאַנט-געדיכט און האט אַנטיאַקסאַדאַנט קאַמפּאַונדז וואָס זענען גרויס פֿאַר געזונט.

פּראָטעין אינהאַלט פון פּיסטאַטשיאָס: 1 גלעזל פון פּיסטאַטשיאָס כּולל 25 גראַמז פון פּראָטעין און 685 קאַלאָריעס.

• וועלשענער נוס

רעגולער קאַנסאַמשאַן פון וואָלנאַץ פּריווענץ גאַלסטאָונז. עס איז אויך אַ גוט מקור פון קופּער, וואָס ינקריסאַז ביין מינעראַל געדיכטקייַט און פּריווענץ אָסטיאַפּעראָוסיס. 

פּראָטעין אינהאַלט פון וואָלנאַץ: 1 גלעזל פון געהאַקט וואָלנאַץ האט 18 גראַמז פון פּראָטעין און 765 קאַלאָריעס.

• קאַשוז

קאַשוזדי קופּער און אייַזן אין עס העלפן אין די פאָרמירונג פון רויט בלוט סעלז. עס איז גאָר וווילטויק פֿאַר אויג געזונט. עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון מאַגניזיאַם, אַ יקערדיק מינעראַל פֿאַר גוף פּראַסעסאַז.

פּראָטעין אינהאַלט פון קאַשו ניסלעך: 30 גראַמז פון קאַשו אַנטהאַלטן 5.1 גראַמז פון פּראָטעין און 155 קאַלאָריעס.

• הינדל ברוסט

הינדל ברוסט איז איינער פון די פודז מיט הויך פּראָטעין צופרידן. עס זאָל זיין קאַנסומד אָן די הויט.

הינדל ברוסט פּראָטעין אינהאַלט: עס באשטייט פון 80% פּראָטעין. 1 הינדל ברוסט האט 284 קאַלאָריעס און 53 גראַמז פון פּראָטעין.

• אָוט

אָוטעס איז איינער פון די כעלטאַסט גריינז. עס כּולל געזונט פייבערז, מאַגניזיאַם, מאַנגאַנעס, וויטאַמין ב 1 און עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ.

פּראָטעין אינהאַלט פון אָוץ: עס באשטייט פון 15% פּראָטעין. האַלב אַ גלעזל פון רוי אָוץ האט 303 קאַלאָריעס און 13 גראַמז פון פּראָטעין.

• גערשטן

רייַך אין פיברע גערשטןהעלפּס האַלטן בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל אונטער קאָנטראָל. עס אויך פּראַטעקץ קעגן ראַק.

פּראָטעין אינהאַלט פון גערשטן: 1 גלעזל פון גערשטן גיט 23 גראַמז פון פּראָטעין און איז 651 קאַלאָריעס.

• קורד קעז

קורד קעז איז זייער נידעריק אין פעט און קאַלאָריעס. עס איז רייַך אין נוטריאַנץ אַזאַ ווי קאַלסיום, פאַספעראַס, סעלעניום, וויטאַמין ב 12, וויטאַמין ב 2.

פּראָטעין אינהאַלט פון קורד קעז: 59% באשטייט פון פּראָטעין. 22 גראַמז פון קורד קעז מיט 226% פעט איז 194 קאַלאָריעס און גיט 27 גראַמז פון פּראָטעין.

• יאָגורט

עסן יאָגורט, וואָס איז רייַך אין פילע נוטריאַנץ, אָן צוגעלייגט צוקער. גאַנץ-פעט יאָגורט האט אַ הויך פּראָטעין צופרידן אָבער אויך הויך אין קאַלאָריעס.

פּראָטעין אינהאַלט פון יאָגורט: ניט-פעט יאָגורט באשטייט פון 48% פּראָטעין. 170 גראַמז פון ניט-פאַט יאָגורט איז 100 קאַלאָריעס און כּולל 17 גראַמז פון פּראָטעין.

• מילך

מילךעס איז איינער פון די פודז מיט הויך קוואַליטעט פּראָטעין. עס כּולל כּמעט אַלע נוטריאַנץ וואָס די מענטשלעך גוף דאַרף. עס איז ספּעציעל הויך אין קאַלסיום, פאַספעראַס און וויטאַמין ב 2.

פּראָטעין אינהאַלט פון מילך: 21% פון מילך באשטייט פון פּראָטעין. 1 גלעזל פון מילך האט 149 קאַלאָריעס און 8 גראַמז פון פּראָטעין.

• בראַקאַלי

בראַקאַליעס איז אַ געזונט עסנוואַרג לאָודיד מיט וויטאַמין C, וויטאַמין ק, פיברע און פּאַטאַסיאַם. עס כּולל פאַרשידן ביאָאַקטיווע נוטריאַנץ געדאַנק צו באַשיצן קעגן ראַק. עס איז הויך אין פּראָטעין קאַמפּערד מיט רובֿ אנדערע וועדזשטאַבאַלז.

נוטרישאַנאַל אינהאַלט פון בראַקאַלי: 20% פון די גרינס באשטייט פון פּראָטעין. 1 גלעזל (96 גראַמז) פון געהאַקט בראַקאַלי האט 31 קאַלאָריעס און 3 גראַמז פון פּראָטעין.

• רויט פלייש

רויט פלייש איז הויך אין פּראָטעין. עס כּולל אייַזן, וויטאַמין ב 12 און פילע אנדערע נוטריאַנץ.

פּראָטעין צופרידן פון רויט פלייש: עס באשטייט פון 53% פּראָטעין. 85 גראַמז פון רויט פלייש כּולל 184 קאַלאָריעס און 22 גראַמז פון פּראָטעין.

• טונפיש

טראָץ זייַענדיק אַ ייליק פיש, עס איז נידעריק אין קאַלאָריעס. אַז ס וואָס רובֿ פון זייַן פלייש איז פּראָטעין. טונאַ כּולל פילע וווילטויק נוטריאַנץ אַזאַ ווי אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

פּראָטעין אינהאַלט פון טונפיש: 94% פון קאַנד טונפיש אין וואַסער איז פּראָטעין. 154 גראַמז פון טונפיש האט 179 קאַלאָריעס און 39 גראַמז פון פּראָטעין.

• קווינאָאַ

קווינאָאַעס איז איינער פון די גריינז גערופן סופּערפאָאָד. עס איז רייַך אין פילע וויטאַמינס, מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע.

פּראָטעין אינהאַלט פון קווינאָאַ: עס באשטייט פון 15% פּראָטעין. 1 גלעזל (185 גראַמז) פון האַלב קווינאָאַ גיט 222 קאַלאָריעס און 8 גראַמז פון פּראָטעין.

• לענטיל

לענטיל עס כּולל הויך פיברע, מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, פּרעסן, פאַליק זויער, קופּער, מאַנגאַנעסע און פאַרשידן אנדערע נוטריאַנץ. עס איז איינער פון די בעסטער קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין. עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.

פּראָטעין אינהאַלט פון לענטילס: 27% פון זייַן קאַלאָריעס צונויפשטעלנ זיך פון פּראָטעין. 1 גלעזל (198 גראַמז) פון בוילד לענטילס איז 230 קאַלאָריעס און כּולל 18 גראַמז פון פּראָטעין.

• ניר בינז

ניר בעבלעס איז רייַך אין וויטאַמין ב 1, וואָס ימפּרוווז זכּרון. עס אויך כּולל מאָליבדענום, וואָס דעטאָקסיפיעס דעם גוף.

פּראָטעין אינהאַלט פון ניר בינז: 1 לעפל פון ניר בינז האט 1 גראַם פון פּראָטעין און איז 14 קאַלאָריעס.

• קירבעס זאמען

קירבעס זאמען, עס גיט ינקרעדאַבלי הויך וואַלועס אין טערמינען פון נוטריאַנץ אַזאַ ווי אייַזן, מאַגניזיאַם, צינק.

פּראָטעין אינהאַלט: 14% באשטייט פון פּראָטעין. 28 גראַמז פון קירבעס זאמען זענען 125 קאַלאָריעס און 5 גראַמז פון פּראָטעין.

• טשיע קערעלעך

עס איז רייַך אין פיברע און תוו 3 פאַטי אַסאַדז און גיט פילע בענעפיץ. טשיע קערעלעך גיט ענערגיע.

פּראָטעין אינהאַלט: 30 גראַמז פון טשיאַ זאמען אַנטהאַלטן 4.4 גראַמז פון פּראָטעין און 137 קאַלאָריעס.

• טערקיי ברוסט

טערקיי ברוסט איז ענלעך צו הינדל ברוסט אין עטלעכע אַספּעקץ. עס באשטייט מערסטנס פון פּראָטעין, קליין אַמאַונץ פון פעט און קאַלאָריעס.

פּראָטעין אינהאַלט פון טערקיי ברוסט: עס באשטייט פון 70% פּראָטעין. 85 גראַמז פון טערקיי ברוסט איז 146 קאַלאָריעס און כּולל 24 גראַמז פון פּראָטעין.

• אַלע מינים פון פיש

פיש איז רייַך אין וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר האַרץ געזונט.

פּראָטעין אינהאַלט: עס וועריז פון פיש צו פיש. למשל; לאַקס באשטייט פון 46% פּראָטעין. 85 גראַמז איז 175 קאַלאָריעס און האט 19 גראַמז פון פּראָטעין.

• שרימפּ

שרימפּ עס איז אַ מין פון סעאַפאָאָד. עס איז נידעריק אין קאַלאָריעס און כּולל וווילטויק נוטריאַנץ אַזאַ ווי סעלעניום און וויטאַמין ב 12. ווי פיש, שרימפּ זענען רייַך אין אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

פּראָטעין אינהאַלט פון שרימפּ: עס באשטייט פון 90% פּראָטעין. 85 גראַמז פון שרימפּ האט 84 קאַלאָריעס און 18 גראַמז פון פּראָטעין.

• בריסל ספּראַוץ

בריסל ספּראַוץעס איז אַ גרינס מיט אַ הויך פּראָטעין צופרידן, ווי בראַקאַלי. עס כּולל פיברע, וויטאַמין C און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.

פּראָטעין אינהאַלט פון בריסל ספּראַוץ: 17% באשטייט פון פּראָטעין. 78 גראַמז פון בריסל ספּראַוץ זענען 28 קאַלאָריעס און 2 גראַמז פון פּראָטעין.

• פּיז

פּיז עס איז רייַך אין פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּרעסן, קופּער, צינק, קאַלסיום, מאַנגאַנעס און וויטאַמין ק. די פיברע אין וועדזשטאַבאַלז איז וווילטויק פֿאַר גאַסטראָוינטעסטאַנאַל געזונט.

פּראָטעין אינהאַלט פון פּיז: 1 גלעזל פון פּיז גיט 9 גראַמז פון פּראָטעין און איז 134 קאַלאָריעס.

• בלומענקרויט

בלומענקרויטאַ וויכטיק נוטריאַנט וואָס איז רייַך אין טשאָלינע איז טשאָלינע. דעם נוטריאַנט ימפּרוווז זכּרון און לערנען, ימפּרוווז שלאָפן און אַידס מוסקל באַוועגונג. 

פּראָטעין אינהאַלט פון בלומענקרויט: 1 גרויס בלומענקרויט גיט 16.6 גראַמז פון פּראָטעין און איז 210 קאַלאָריעס.

• פיסטאַשקע

פיסטאַשקע עס איז רייַך אין פּראָטעין, פיברע און מאַגניזיאַם.

פּראָטעין אינהאַלט: 16% באשטייט פון פּראָטעין. 28 גראַמז פון פּינאַץ זענען 159 קאַלאָריעס און 7 גראַמז פון פּראָטעין.

• אַפּראַקאַץ

אַפּראַקאַץעס איז רייַך אין אייַזן, ווי געזונט ווי פּאַטאַסיאַם און פיברע. 

פּראָטעין אינהאַלט: 1 אַפּריקאָס גיט 0.5 גראַמז פון פּראָטעין און איז 17 קאַלאָריעס.

• מאַנדאַרין

מאַנדאַריןעס איז לאָודיד מיט פלאַוואָנאָידס, קאַמפּאַונדז מיט אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס. די פאָלאַטע אין די פרוכט מיינטיינז די געזונט פון גוף סעלז. אין דערצו, פּאַטאַסיאַם אין די פרוכט פּריווענץ אָסטיאַפּעראָוסיס.

פּראָטעין אינהאַלט פון מאַנדאַרין: 1 גרויס טאַנדזשערין גיט 1 גראַם פון פּראָטעין און איז 64 קאַלאָריעס.

• באַנאַנע

bananas באַרבעלזעס איז אַ זייער גוט מקור פון פּאַטאַסיאַם. עס רילאַקסיז די ווענט פון בלוט כלים און לאָווערס בלוט דרוק. באַנאַנע, וואָס איז רייַך אין פיברע, פּריווענץ האַרץ קרענק און צוקערקרענק. עס איז אויך רייַך אין אַמינאָ אַסאַדז.

פּראָטעין אינהאַלט פון באַנאַנע: 1 גרויס באַנאַנע גיט 1.5 גראַמז פון פּראָטעין און איז 121 קאַלאָריעס.

• אַוואָקאַדאָ

אַוואָקאַדאָעס איז רייַך אין פאָלאַטע, אַ יקערדיק נוטריאַנט בעשאַס שוואַנגערשאַפט. עס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון מיסקעראַדזש. קאַנסאַמשאַן פון אַוואָקאַדאָ אויך ימפּרוווז האַרץ געזונט.

פּראָטעין אינהאַלט פון אַוואָקאַדאָ: 1 אַוואָקאַדאָ גיט 4 גראַמז פון פּראָטעין און איז 322 קאַלאָריעס.

וואָס כאַפּאַנז אויב מיר טאָן ניט באַקומען גענוג פּראָטעין?

אויב גענוג פּראָטעין איז נישט גענומען, די ריזיקירן פון פּראָטעין דיפישאַנסי ערייזאַז איבער צייַט. מאַסאַלז אָנהייבן צו צעלאָזן און מאַטאַבאַליזאַם איז אויפגערודערט. אַ צייכן פון נישט באַקומען גענוג פּראָטעין פּראָטעין דיפישאַנסידי סימפּטאָמס זענען ווי גייט;

• פילן באַזאָרגט און יראַטאַבאַל אָפט: פּראָטעין כּולל אַמינאָ אַסאַדז, וואָס זענען די בנין בלאַקס פֿאַר נעוראָטראַנסמיטטערס. זיי רעגולירן שטימונג. אין פאַל פון פּראָטעין דיפישאַנסי, דייַגעס און יריטאַבילאַטי זענען באמערקט.
• ינסאַמניאַ: אין פּראָטעין דיפישאַנסי, סעראַטאָונין פּראָדוקציע סלאָוז אַראָפּ, וואָס ז שלאָף פּראָבלעמס.
• הויך קאַלעסטעראַל: רעכט צו דער פעלן פון פּראָטעין אין דעם גוף, אָנצינדונג ינקריסיז און קאַלעסטעראַל ריסעס.
• מאַנגל פון ופמערקזאַמקייַט: ניט גענוגיק פּראָטעין מיטל ניט גענוגיק אַמינאָ אַסאַדז. דעם מיטל דיקריסט נעוראָטראַנסמיטטערס. אין דעם פאַל, ינאַטענשאַן און פאָוקיסינג פּראָבלעמס אויפשטיין.
• מענסטרואַל ציקל ירעגיאַלעראַטי: דאָס איז געפֿירט דורך אַ צושטאַנד גערופן פּאָליסיסטיק אָוווערי סינדראָום (פּקאָס). אין אַ וועג, עס איז שייך צו פּראָטעין דיפישאַנסי.
• אָפט ינדזשעריז און פּאַמעלעך היילונג פון ווונדזפּראָטעין איז אַ גוף-בנין נוטריאַנט. זייַן דיפישאַנסי סלאָוז אַראָפּ די היילונג פּראָצעס.

וואָס זענען כייַע און פּלאַנט פּראָטעינס?

בעערעך 20% פון דעם מענטש גוף איז קאַמפּרייזד פון פּראָטעין. אונדזער גוף פּראָטעין מיר דאַרפֿן צו באַקומען גענוג פון די פּראָטעין-מיט פודז מיר עסן יעדער טאָג. כייַע און גרינס פּראָטעינס זענען די מערסט וויכטיק נוטריאַנץ וואָס מיר קענען באַקומען פון עסנוואַרג. איינער פון די דיפעראַנסיז צווישן גרינס פּראָטעין און כייַע פּראָטעין איז זייער אַמינאָ זויער אינהאַלט. 

כייַע פּראָטעין קוואלן אַרייַננעמען:

• פּיססעס
• יי
• מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי קעז, מילך און וויי
• רויט מיץ
• ווייַס פלייש אַזאַ ווי הינדל, טערקיי און וואַכטל

רובֿ פאַבריק פודז פעלן בייַ מינדסטער איינער פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. אבער קווינאָאַ ve באַקוויט עטלעכע פאַבריק פודז אַזאַ ווי פיטאָנוטריענץ זענען גאַנץ פּראָטעין קוואלן.

פּלאַנט-דערייווד פּראָטעינס אַרייַננעמען:

• טוווע
• לענטיל
• ניסלעך
• דויפעק
• עטלעכע פירות, אַזאַ ווי אַוואַקאַדאָוז
• סוי
• העמפּ
• רייַז
• פּיז

דער חילוק צווישן גרינס און כייַע פּראָטעין

אין אַלגעמיין, כייַע פּראָטעינס זענען געהאלטן גאַנץ פּראָטעינס. ווייַל עס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. בשעת עטלעכע פאַבריק פּראָטעינס זענען אויך גאַנץ קוואלן פון פּראָטעין, אנדערע פאַבריק פודז זענען דעפיסיענט אין בייַ מינדסטער איינער פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. דעריבער, זיי זענען דערענדיקט קוואלן פון פּראָטעין. מיר קענען קלאַסיפיצירן די חילוק צווישן פאַבריק און כייַע פּראָטעין ווי גייט:

אַמינאָ זויער פּראָפיל

• פּראָטעין איז צעבראכן אין אַמינאָ אַסאַדז. פּראָטעינס און אַמינאָ אַסאַדז זענען געניצט פֿאַר כּמעט יעדער מעטאַבאַליק פּראָצעס אין דעם גוף.
• די אַמינאָ זויער פּראָפיל פון כייַע און גרינס פּראָטעינס איז אַנדערש. 
• כייַע פּראָטעינס צושטעלן אַלע די אַמינאָ אַסאַדז מיר דאַרפֿן, בשעת פאַבריק פּראָטעינס זענען נידעריק אין עטלעכע אַמינאָ אַסאַדז. פֿאַר בייַשפּיל מעטהיאָנין, טריפּטאָפאַן, ליסינע און כּולל זייער קליין אַמינאָ אַסאַדז אַזאַ ווי יסאָלעוסינע.

אַמינאָ זויער וואָג

• עס זענען וועגן 20 אַמינאָ אַסאַדז אין אונדזער גוף וואָס זענען קלאַסאַפייד ווי יקערדיק און ניט-יקערדיק. עטלעכע זענען געשאפן דורך דעם גוף, בשעת אנדערע מוזן זיין באקומען פון עסנוואַרג.
• כייַע פּראָטעינס זענען גאַנץ פּראָטעין קוואלן ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַלע די אַמינאָ אַסאַדז נייטיק פֿאַר אונדזער גוף צו יפעקטיוולי פונקציאָנירן.
• גרינס פּראָטעין קוואלן זענען געהאלטן דיפישאַנט ווייַל זיי טאָן ניט האָבן איינער אָדער מער פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס אונדזער ללבער דאַרפֿן.

נוטריאַנט צופרידן

כייַע פּראָטעין קוואלן יוזשאַוואַלי האָבן נוטרישאַנאַל אינהאַלט וואָס איז ניט געפֿונען אין פאַבריק פּראָטעינס. כייַע פּראָטעינס זענען פאַרגלייַכלעך צו פאַבריק פּראָטעינס אין טערמינען פון די פאלגענדע נוטריאַנץ: רייך ווי:

• וויטאַמין ב 12
• וויטאַמין די
• דהאַ
• צינק

זאָל מיר עסן פאַבריק פּראָטעין אָדער כייַע פּראָטעין?

עס זענען עטלעכע פאַבריק קאַמפּאַונדז אין פאַבריק פודז וואָס זענען נישט אין כייַע פודז. פֿאַר אַ געזונט דיעטע, ביידע פּראָטעין קוואלן זאָל זיין קאַנסומד אין אַ באַלאַנסט וועג.

Benefits פון גרינס פּראָטעינס

עטלעכע בענעפיץ פון די וועג פון עסן מיט געוויקסן, וואָס איז גערופן וועגעטאַריער דערנערונג, זענען באשלאסן דורך ריסערטשערז.

• ערבאַל דערנערונג העלפט צו פאַרלירן וואָג.
• עס מיינטיינז בלוט דרוק.
• עס לאָווערס קאַלעסטעראַל.
• עס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שטאַרבן פון ראַק און האַרץ קרענק.
• עס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק דורך פּראַוויידינג בלוט צוקער קאָנטראָל.

Benefits פון כייַע פּראָטעין

כאָטש כייַע פּראָטעינס זענען בכלל געהאלטן אַנכעלטי קאַמפּערד מיט פאַבריק פּראָטעינס, זיי זענען וווילטויק ווי לאַנג ווי זיי זענען קאַנסומד אין מאַדעריישאַן.

• עס לאָווערס די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
• מענטשן וואָס קעסיידער עסן פיש האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק, מאַך און טויט פון האַרץ קרענק. 
• עסן עגגס העלפט צו פאַרלירן וואָג דורך פּראַוויידינג זאַטקייַט. 
• עס העלפט צו בויען דאַר מוסקל מאַסע. אזוי, עס ראַדוסאַז די מוסקל אָנווער וואָס אַקערז מיט עלטער.

צו קיצער; 

פּראָטעין איז דער נאָמען געגעבן צו אָרגאַניק קאַמפּאַונדז געשאפן ווי אַ רעזולטאַט פון אַמינאָ אַסאַדז פֿאַרבינדונג צוזאַמען אין קייטן. 20 פאַרשידענע אַמינאָ אַסאַדז זענען פארלאנגט פֿאַר אַ פּראָטעין וואָס באשטייט פון הונדערטער פון אַמינאָ אַסאַדז לינגקט צוזאַמען אין לאַנג קייטן.

טעגלעך פּראָטעין דאַרף בייַטן פון מענטש צו מענטש. אין דורכשניטלעך, אַ מענטש זאָל באַקומען 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג. די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג פון שוואַנגער פרויען און אַטליץ איז מער ווי דעם ווערט.

פּראָטעין-מיט פודז אַרייַננעמען הינדל ברוסט, רויט פלייש, טערקיי, פיש און סעאַפאָאָד, מילך, יאָגורט, קעז, פּיז, בראַקאַלי, טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען, לענטילס, קירבעס זאמען, וואָלנאַץ, אָוץ, גערשטן און קווינאָאַ.

מקור: 1, 2, 3, 4, 5