ווי צו מאַכן אַ פּראָטעין דיעטע? וואָג אָנווער מיט פּראָטעין דיעטע

פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר געזונט. עס איז אַ עסנוואַרג וואָס מוזן זיין קאַנסומד יעדער טאָג צו טרעפן די באדערפענישן פון דעם גוף. פּראָטעין די סומע צו נעמען טעגלעך איז 0.8 גראַמז פּער קילאָ. אָבער, שטודיום אָנווייַזן אַז פיל מער ווי דעם סומע זאָל זיין גענומען צו פאַרלירן וואָג.

וואָס איז פּראָטעין, וואָס איז עס וויכטיק?

פּראָטעיןעס איז איינער פון די דריי מאַקראָנוטריענץ, צוזאַמען מיט קאַרבאָוכיידרייץ און פעט. עס פּערפאָרמז די פאלגענדע פאַנגקשאַנז אין אונדזער גוף:

פאַרריכטן און וישאַלט

פּראָטעין איז דער הויפּט קאָמפּאָנענט פון מאַסאַלז, ביינער, הויט און האָר. די געוועבן זענען קעסיידער ריפּערד און ריפּלייסט מיט נייַ פּראָטעין.

כאָרמאָונז

כעמישער שליח פּראָטעינס געבן סעלז און אָרגאַנס אין אונדזער גוף צו יבערגעבן מיט יעדער אנדערער. 

ענזימעס

ענזימעס זענען פּראָטעינס, און טויזנטער פון כעמיש ריאַקשאַנז וואָס נעמען אָרט איבער אונדזער ללבער פירן זיי.

אַריבערפירן און סטאָרידזש

עטלעכע פּראָטעינס העלפן צושטעלן וויכטיק מאַלאַקיולז צו ווו זיי זענען דארף. פֿאַר בייַשפּיל, דער פּראָטעין העמאָגלאָבין קאַריז זויערשטאָף צו די סעלז פון דעם גוף.

פּראָטעין איז געמאכט פון קלענערער וניץ באקאנט ווי אַמינאָ אַסאַדז. פון די 22 אַמינאָ אַסאַדז, 9 זענען געהאלטן "יקערדיק", טייַטש זיי מוזן זיין באקומען פון עסנוואַרג; ווייַל אונדזער ללבער קענען נישט טאָן זיי. ימפּאָרטאַנטלי, עטלעכע פודז צושטעלן בעסער פּראָטעין ווי אנדערע באזירט אויף זייער אַמינאָ זויער פּראָפיל.

כייַע פּראָדוקטן זענען גערעכנט ווי "גאַנץ פּראָטעין" ווייַל זיי צושטעלן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אין אָפּטימאַל אַמאַונץ וואָס דער גוף דאַרף. די אַרייַננעמען עגגס, מילכיק, פלייש, פיש און אָף.

גרינס פּראָטעינס טאָן ניט צושטעלן גענוג פון אַלע וויכטיק אַמינאָ זויער, אָבער קענען זיין קאַמביינד מיט אנדערע פאַבריק קוואלן צו מאַכן גאַנץ פּראָטעין. בינז, פּאַלסיז, גריינז, סוי, ניסלעך און זאמען זענען ביישפילן פון הויך-פּראָטעין פאַבריק פודז.

בשעת פּראָטעין קוואַליטעט איז וויכטיק, די סומע פון ​​​​פּראָטעין קאַנסומד איז אויך וויכטיק.

וואָס איז די וויכטיקייט פון פּראָטעין פֿאַר וואָג אָנווער?

אַפּעטיט און זאַטקייַט

עסן מער פּראָטעין העלפט פאַרשטיקן הונגער און אַפּעטיט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. פּראָטעין ינקריסאַז די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז אַזאַ ווי PYY און GLP-1, די צוויי כאָרמאָונז העלפֿן איר פילן פול. אין דערצו, עס איז באקאנט ווי די "הונגער האָרמאָנע" ghrelin עס העלפט צו נידעריקער דער מדרגה.

אין אַ קאַנטראָולד לערנען פון 12 געזונט פרויען, די גרופּע אויף אַ הויך-פּראָטעין דיעטע האט העכער GLP-1 לעוועלס און אַ געפיל פון פולקייט קאַמפּערד צו די גרופּע אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע.

ווייַל פון די יפעקץ אויף אַפּעטיט און זאַטקייַט, עסן העכער אַמאַונץ פון פּראָטעין פירט צו אַ נאַטירלעך רעדוקציע אין עסנוואַרג ינטייק איבער צייַט.

אין איין לערנען, ווען 19 געזונט יונג אַדאַלץ זענען ערלויבט צו עסן ווי פיל ווי זיי געוואלט אויף אַ 30% פּראָטעין דיעטע, זיי קאַנסומד אַ דורכשניטלעך פון 10 ווייניקערע קאַלאָריעס פּער טאָג ווען זיי נאכגעגאנגען אַ 441% פּראָטעין דיעטע.

פּראָטעין אויף וואָג אָנווער די מערסט וויכטיק ווירקונג איז די באמערקט פאַרגרעסערן אין מעטאַבאַליק קורס וואָס אַקערז בעשאַס דיידזשעסטשאַן.

מעטאַבאַליק קורס

אויב איר עסן מער פּראָטעין, די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען ינקריסיז. דיידזשעסטשאַן פון פּראָטעין ינקריסאַז די מעטאַבאַליק קורס מיט 25-30% קאַמפּערד מיט דיידזשעסטשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ און פעט. פילע שטודיום האָבן געפונען אַז עטלעכע שעה מער קאַלאָריעס זענען פארברענט פון אַ פּראָטעין-רייַך מאָלצייַט.

אין אַ לערנען פון געזונט יונג פרויען, עסן אַ הויך-פּראָטעין מאָלצייַט פֿאַר איין טאָג געוואקסן די מעטאַבאַליק קורס געמאסטן מיט כּמעט צוויי מאָל אַזוי פיל ווי עסן אַ הויך-קאַרב מאָלצייַט פֿאַר איין טאָג.

גוף זאַץ

די פיייקייט פון פּראָטעין צו פאַרשטיקן אַפּעטיט, פאַרגרעסערן זאַטקייַט און פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם העלפּס סלימינג. עטלעכע הויך-קוואַליטעט שטודיום האָבן געפונען אַז געוואקסן פּראָטעין ינטייק ינקריסאַז וואָג און פעט אָנווער.

אין אַ זעקס-חודש דיעטע לערנען פון 65 יבערוואָג און אַביס פרויען, די הויך-פּראָטעין גרופּע פאַרפאַלן 43% מער פעט ווי די הויך-קאַרב גרופּע.

אין אַלגעמיין, ווען קאַלאָריע ינטייק דיקריסאַז, מאַטאַבאַליזאַם סלאָוז אַראָפּ. דעם איז טייל רעכט צו מוסקל אָנווער. פאָרשונג ווייזט אַז העכער פּראָטעין ינטייק קענען העלפן טייַנען מוסקל אָנווער און פאַרגרעסערן מעטאַבאַליק קורס.

הויך פּראָטעין דיייץעס איז פיל מער עפעקטיוו אין לוזינג וואָג, פּראַזערווינג מוסקל מאַסע און פּרעווענטינג סלאָוינג מאַטאַבאַליזאַם קאַמפּערד מיט נאָרמאַל פּראָטעין דיייץ.

אנדערע וווילטויק יפעקץ פון פּראָטעין

אין אַדישאַן צו זייַן positive ווירקונג אויף וואָג אָנווער, פּראָטעין האט פילע געזונט בענעפיץ:

ינקריסאַז מוסקל מאַסע

שטודיום האָבן געוויזן אַז העכער פּראָטעין ינטייק, ווען קאַמביינד מיט קעגנשטעל טריינינג, קענען פאַרגרעסערן מוסקל גרייס און שטאַרקייַט.

ראַדוסאַז מוסקל אָנווער בעשאַס יידזשינג

פילע מענטשן פאַרלירן מוסקל ווי זיי עלטער. איין לערנען געפונען אַז אין געזונט עלטערע מענטשן און יענע מיט עלטער-פֿאַרבונדענע מוסקל ווייסטינג, אַ געזונט טעגלעך ינטייק פון פּראָטעין העלפּס צו האַלטן מוסקל געזונט.

סטרענגטאַנז ביינער

העכער פּראָטעין ינטייק ימפּרוווז ביין געזונט. אין איין לערנען, עלטערע פרויען וואס גענומען כייַע פּראָטעין האָבן אַ 69% נידעריקער ריזיקירן פון לענד בראָך.

כילז ווונדז

שטודיעס, הויך פּראָטעין דיייץהאט געוויזן אַז עס קענען פאַרגיכערן די היילונג פון כירורגיש אָדער שאָדן-פֿאַרבונדענע ווונדז.

ווי פיל פּראָטעין זאָל איר פאַרנוצן פּער טאָג?

די סומע פון ​​​​פּראָטעין וואָס זאָל זיין קאַנסומד פּער טאָג איז אַ ביסל קאָנטראָווערסיאַל. 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ איז רעקאַמענדיד. אין דעם פאַל, אַ מענטש ווייינג 68 קג וועט דאַרפֿן וועגן 54 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג.

פּראָטעין דיפישאַנסי בשעת דעם איז גענוג צו פאַרמייַדן

טאקע, שטודיום האָבן געוויזן אַז עלטערע אַדאַלץ דאַרפֿן מער פּראָטעין, קאַנקלודינג אַז 1,3 גראַמז פּער קילאָ קען העלפן פאַרמייַדן עלטער-פֿאַרבונדענע מוסקל אָנווער.

פֿאַר וואָג אָנווער און קוילעלדיק געזונט הויך פּראָטעין דיעטעזאָל צושטעלן 1.2-1.6 גראַמז פּער קילאָ און 20-30% פון טעגלעך קאַלאָריעס.

אויך, אַנשטאָט פון קאַנסומינג רובֿ פון די פּראָטעין אין איין מאָלצייַט, עס איז נייטיק צו פאַרשפּרייטן עס יוואַנלי איבער דעם טאָג. דאָס אַלאַוז דער גוף צו נוצן פּראָטעין מערסט יפישאַנטלי.

ווי צו מאַכן אַ פּראָטעין-שווער דיעטע?

אַ הויך פּראָטעין דיעטע עס איז גרינג צו נאָכפאָלגן און איר קענען קאַסטאַמייז עס לויט דיין אייגענע עסנוואַרג פּרעפֿערענצן. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען נאָכגיין אַ נידעריק-קאַרב, הויך-פּראָטעין דיעטע צו האַלטן דיין בלוט צוקער אין קאָנטראָל.

דאָ פּראָטעין-רייַך דיעטע פּראָגראַם טינגז צו באַטראַכטן ווען קריייטינג:

האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך

אָנהייב אַ עסנוואַרג טאָגבוך און שטעלן דיין אייגענע קאַלאָריע גאָולז מיט אַ טעלעפאָן אַפּ אָדער וועבזייטל וואָס גיט פּראָטעין וואַלועס פֿאַר טויזנטער פון פודז.

רעכענען דיין פּראָטעין באדערפענישן

צו רעכענען דיין פּראָטעין דאַרף, מערן דיין וואָג מיט 1.2-1.6 גראַמז.

עסן בייַ מינדסטער 25-30 גראַמז פון פּראָטעין אין מילז

שטודיום ווייַזן אַז עסן אַ מינימום פון 25 גראַמז פון פּראָטעין ביי מילז ימפּרוווז וואָג אָנווער, מוסקל וישאַלט און קוילעלדיק געזונט.

עסן כייַע און פאַבריק פּראָטעינס

עסן אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​ביידע טייפּס העלפט מאַכן דיין דיעטע מער נערעוודיק קוילעלדיק.

קלייַבן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן

אַנשטאָט פּראַסעסט מיץ ווי בייקאָן און דעלי מיץ, פאָקוס אויף פריש מיץ, עגגס, מילכיק און אנדערע פּראָטעינס.

עסן באַלאַנסט

באַלאַנסירן הויך-פּראָטעין פודז מיט וועדזשטאַבאַלז, פירות און אנדערע פאַבריק פודז אין יעדער מאָלצייַט.

רשימה פון הויך פּראָטעין פודז

דויפעק

לעגיומז אַזאַ ווי בינז זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פּראָטעין. ניר בעבלפודז אַזאַ ווי שוואַרץ-ייד פּיז, שוואַרץ-ייד פּיז, לענטילס קענען צושטעלן די גוף מיט די פארלאנגט סומע פון ​​פּראָטעין, אייַזן, דייאַטערי פיברע און קאַלסיום. די פּראָטעין אַמאַונץ אין אַ איין-גלעזל סערווינג פון לעגיומז זענען ווי גייט;

סויבינז - 28,6 ג

לענטילס - 17.9 ג

מונג בינז - 14.2 ג

פּיז - 16.3 ג

טרוקן בינז - 17.4 ג

ניר בינז - 15.3 ג

שוואַרץ בינז - 15.2 ג

לימאַ בינז - 14.7 ג

שוואַרץ-ייד פּיז - 13.2 ג

טשיקקפּעאַס - 14.5 ג

עדאַמאַמע - 17 ג

ניסלעך און זאמען

מאַנדל, פלאַקס זאמען, קירבעס זאמען, טשיאַ זאמען, פּינאַץ, אאז"ו ו. ניסלעך און זאמען, אַזאַ ווי ניסלעך און זאמען, זענען רייַך קוואלן פון פּראָטעין, מאַגניזיאַם, סעלעניום, קופּער, צינק, געזונט פאַץ און דייאַטערי פיברע.

זיי העלפֿן צו רעדוצירן אָנצינדונג, פאַרשטיקן אַפּעטיט און צושטעלן ענערגיע. דאָ איז די סומע פון ​​פּראָטעין אין עטלעכע ניסלעך און זאמען:

וואָלנאַץ - 4.3 ג

מאַנדל - 6 ג

פּינאַץ - 7 ג

פלאַקסיד - 5 ג

קירבעס זאמען - 5 ג

טשיאַ זאמען - 4.7 ג

מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך - 2.2 ג

סאָסנע ניסלעך - 3.9 ג

פּיסטאַטשיאָס - 6 ג

Mantar

קסנומקס גראַם שוועמל עס כּולל 3 ג פון פּראָטעין. זיי קענען זיין אַן גרינג אָלטערנאַטיוו צו הינדל אָדער טערקיי. אויב איר האָבן אַלערדזשיז, איר זאָל ויסמייַדן קאַנסומינג מאַשרומז.

כיומאַס

אַ לעפל humus כּולל 1.2 ג פון פּראָטעין. עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון מאַנגאַנעס, צינק, אייַזן, קאַלסיום, וויטאַמינס ק און E, פאָלאַטע און טהיאַמינע, 20 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז און תוו 3 פאַטי אַסאַדז.

ספּירולינאַ

ספּירולינאַעס איז אַ בלוי-גרין אַלדזשי וואָס איז העכסט נערעוודיק און אַ זייער גוט מקור פון פּראָטעין. איין לעפל פון ספּירולינאַ כּולל 4 ג פון פּראָטעין. עס איז בנימצא אין טאַבלעט אָדער פּודער פאָרעם און איז איינער פון די בעסטער נאַטירלעך ביילאגעס פֿאַר וואָג אָנווער.

יי

יי ווייַס און אפילו גאַנץ עגגס העלפן בויען מוסקל מאַסע און פאַרגרעסערן שטאַרקייַט. עס איז סטייטיד דורך עטלעכע ריסערטשערז אַז קאַנסומינג 3 עגגס אַ טאָג העלפט פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.

פּיססעס

סאַלמאָן, טונפיש, מאַקרעל, קאַרפּ, כאַדאָקק פיש זענען רייַך אין פּראָטעין. זיי זענען אויך גרויס קוואלן פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז העלפן היילן אָנצינדונג, בוסט ימיונאַטי און קען אויך פאַרמייַדן די אָנסעט פון זיכער טייפּס פון ראַק.

עס איז נייטיק פֿאַר פילע גוף פאַנגקשאַנז און אַידז אין גיינינג מוסקל רעכט צו דעם בייַזייַן פון יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. 

סוי מילך

סוי מילך איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר די וואס בעסער פאַבריק מילקס. עס איז רייַך אין פּראָטעין - וועגן 7 ג פּער סערווינג.

זינט וועדזשאַטעריאַנז זענען רעקאַמענדיד צו האָבן 2-3 סערווינגז פון פּראָטעין פּער טאָג, סוי מילך און אנדערע סוי פּראָדוקטן לייכט טרעפן זייער טעגלעך באדערפענישן. סוי מילך אויך גיט פּאַטאַסיאַם.

שפּינאַט

קסנומקס גראַם שפּינאַט עס כּולל 2.9 ג פון פּראָטעין. עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמינס א, C און ק, פאָלאַטע, קאַלסיום, מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז און דייאַטערי פיברע.

הויך פּראָטעין דיעטע רשימה

ונטער פּראָטעין דיעטע רשימה בייַשפּיל געגעבן. די רשימה איז אַ ביישפּיל און איר קענען רעדאַגירן די רשימה לויט דיין באדערפענישן.

פּראָטעין דיעטע רשימה

1.טאָג

Sabah: 1 בוילד יי, 1 רעפטל קעז, 2 סלייסאַז פון גאַנץ ברויט

מיטאָגצייַט: פרוטי ליכט יאָגורט, פעט-פֿרייַ סאַלאַט

אָוונט: גרילד פלייש, דאַר סאַלאַט

די קסנומקס.ג

Sabah: 2 בוילד עגגס, 2 סלייסיז פון קאָרן ברויט, טיי (קענען זיין גרין אָדער שוואַרץ טיי)

מיטאָגצייַט: פרוטי ליכט יאָגורט, פעט-פֿרייַ סאַלאַט

אָוונט: גרילד הינדל, דאַר סאַלאַט, ליכט יאָגהורט

די קסנומקס.ג

Sabah: 1 בוילד יי, 1 רעפטל קעז, 2 כאָולמעיל ברויט

מיטאָגצייַט: פרוטי ליכט יאָגורט, פעט-פֿרייַ סאַלאַט

אָוונט: זופּ, גרילד הינדל, נידעריק-פעט סאַלאַט

די קסנומקס.ג

Sabah: 2 בוילד עגגס, 2 סלייסיז פון קאָרן ברויט, טיי (קענען זיין גרין אָדער שוואַרץ טיי)

מיטאָגצייַט: פרוטי ליכט יאָגורט, פעט-פֿרייַ סאַלאַט

אָוונט: גרילד פלייש, דאַר סאַלאַט

די קסנומקס.ג

Sabah: 2 סקראַמבאַלד עגגס, 2 סלייסיז פון קאָרן ברויט, טיי (קענען זיין גרין אָדער שוואַרץ טיי)

מיטאָגצייַט: פרוטי ליכט יאָגורט, פעט-פֿרייַ סאַלאַט

אָוונט: גרילד פלייש, דאַר סאַלאַט

די קסנומקס.ג

Sabah: 1 בוילד יי, 1 רעפטל קעז, 2 גאַנץ ווייץ ברויט, דאַר סאַלאַט 

מיטאָגצייַט: פרוטי ליכט יאָגורט, פעט-פֿרייַ סאַלאַט

אָוונט: גרילד פלייש, דאַר סאַלאַט

די קסנומקס.ג

Sabah: 1 בוילד יי, 1 רעפטל קעז, 2 כאָולמעיל ברויט.

מיטאָגצייַט: פרוטי ליכט יאָגורט, פעט-פֿרייַ סאַלאַט.

אָוונט: גרילד הינדל, ליכט יאָגהורט, דאַר סאַלאַט

וואָס זענען די האַרמס פון פּראָטעין דיעטע?

הויך פּראָטעין דיייץ עס איז זיכער און געזונט פֿאַר רובֿ מענטשן. אָבער, עס קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט זיכער געזונט פּראָבלעמס.

עס איז אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז הויך פּראָטעין ינטייק ז ניר פּראָבלעמס אין מענטשן מיט נאָרמאַל ניר פונקציע. איין לערנען געפונען אַז יבערוואָג מענטשן מיט צוקערקרענק און פרי-בינע ניר קרענק האט נישט האָבן ערגער ניר פונקציע ווען זיי זענען אויף אַ 12% פּראָטעין וואָג אָנווער דיעטע פֿאַר 30 חדשים.

אויף די אנדערע האַנט, מענטשן וואס האָבן שוין מעסיק צו שטרענג ניר קרענק זאָל רעדוצירן זייער פּראָטעין ינטייק צו טייַנען זייער ניר פונקציע.

הויך פּראָטעין דיייץ, קענען אויך העכערן ניר שטיינער פון שפּירעוודיק מענטשן. איין לערנען געפונען אַז דאָס איז אמת פֿאַר הויך אַמאַונץ פון כייַע פּראָטעין אלא ווי גרינס פּראָטעין.

אין דערצו, מענטשן מיט לעבער קרענק אָדער אנדערע ערנסט געזונט באדינגונגען, אויף אַ הויך פּראָטעין דיעטע זאָל באַראַטנ זיך זייער דאָקטער איידער סטאַרטינג.

ווי א רעזולטאט;

פּראָטעין איז אַ יינציק און וויכטיק נוטריאַנט. א העכער פּראָטעין ינטייק האט וווילטויק יפעקס אויף אַפּעטיט, וואָג, גוף זאַץ, יידזשינג און קוילעלדיק געזונט.

פון אַ הויך פּראָטעין דיעטע צו באַקומען די מאַקסימום נוץ, עס איז נייטיק צו פאַרשפּרייטן די פּראָטעין ינטייק איבער דעם טאָג, קלייַבן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן און וואָג די קאַנסאַמשאַן פון געזונט פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ.