אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
א 2000 קאַלאָריע דיעטע עס איז געהאלטן נאָרמאַל און טרעפן די נוטרישאַנאַל רעקווירעמענץ פון רובֿ מענטשן. אָבער, עס קען זיין מענטשן וואָס דאַרפֿן מער, דיפּענדינג אויף זייער טעטיקייט מדרגה, גוף גרייס און ציל. דאס זענען מענטשן וואס יוזשאַוואַלי בויען מוסקל אָדער ווילן צו געווינען וואָג.
אונטן, 3000 קאַלאָריע דיעטע פּראָגראַם דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן אים.
ווער טוט די 3000 קאַלאָריע דיעטע?
טעגלעך קאַלאָריע באדערפענישן זענען באזירט אויף עטלעכע סיבות:
דזשענדער
וואָמען בכלל פאַרברענען 5-10% ווייניקערע קאַלאָריעס אין מנוחה ווי מענטשן אין די זעלבע טנאָים.
עלטער
די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען אין רו דיקריסאַז מיט עלטער.
יינגל
די העכער איר זענט, די מער קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו האַלטן וואָג.
טעטיקייט
געניטונג און אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי גאָרטנצוכט פאַרגרעסערן קאַלאָריע באדערפענישן.
טעגלעך קאַלאָריעס באדערפענישן בייַטן צווישן 1.600-2.400 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר דערוואַקסן פרויען און 2.000-3.000 קאַלאָריעס פֿאַר דערוואַקסן מענטשן.
דעפּענדינג אויף גוף גרייס און טעטיקייט מדרגה, איר קען דאַרפֿן אַרויף צו 3000 קאַלאָריעס פּער טאָג צו האַלטן גוף וואָג.
אַטליץ בכלל האָבן העכער קאַלאָריע באדערפענישן ווי אנדערע מענטשן, און סימילאַרלי, מענטשן וואָס טאָן פיזיקלי פאדערן דזשאָבס אַזאַ ווי יענע ארבעטן אין אַגריקולטורע און קאַנסטראַקשאַן קען דאַרפֿן אַ הויך סומע פון קאַלאָריעס צו האַלטן זייער וואָג.
3000 קאַלאָריע דיעטע קענען העלפן געווינען וואָג
בשעת פילע מענטשן צילן צו פאַרלירן וואָג, עטלעכע גיינינג וואָג צי ... אָדער. וואָג געווינען אַקערז ווען מער קאַלאָריעס זענען קאַנסיסטאַנטלי קאַנסומד יעדער טאָג ווי זענען פארברענט.
דעפּענדינג אויף טעטיקייט מדרגה און גוף גרייס, 3000 קאַלאָריעס זענען מער ווי די קראַנט קאַלאָריק באדערפענישן און קענען פירן צו וואָג געווינען.
פארוואס זאָל איר געווינען וואָג?
עס זענען עטלעכע סיבות וואָס אַ מענטש זאל וועלן צו געווינען וואָג.
יענע וואס פאַלן אין די אַנדערווייט קאַטעגאָריע לויט זייער גוף מאַסע אינדעקס (BMI) קען וועלן צו געווינען וואָג.
אַטליץ זאל וועלן צו געווינען וואָג, יידילי אין די פאָרעם פון מוסקל מאַסע, אין סדר צו דורכפירן בעסער.
סימילאַרלי, באָדיבוילדערס קען שטרעבן צו געווינען וואָג פֿאַר געוואקסן מוסקל גרייס און שטאַרקייַט.
עס קען זיין אַ געזונט צושטאַנד וואָס ינקריסיז קאַלאָריק באדערפענישן, אַזאַ ווי ראַק אָדער אַ ינפעקציע, אָדער וואָס ריקווייערז אָפּזוך נאָך הויפּט כירורגיע.
זיכער וואָג געווינען קורס
כאָטש שטודיום אויף דעם טעמע זענען ווייניק, אַ פּאַסיק קורס פון וואָג געווינען איז סטייטיד ווי 0.2-0.9 קג פּער וואָך.
גיך וואָג געווינען געשווילעכץמאָגן יבערקערן און ידימאַ קען אָנמאַכן יראַטייטינג זייַט יפעקס אַזאַ ווי
אויב איר זענט אַ אַטלעט, די זייַט יפעקץ קענען נעגאַטיוולי ווירקן עקסערסייזיז אָדער טריינינג, און פאַרהאַלטן פאָרשטעלונג. גיך וואָג געווינען קענען פאַרגרעסערן טריגליסערידע לעוועלס, ינקריסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
דער קורס פון וואָג געווינען דעפּענדס אויף די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. אויב די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק צו האַלטן וואָג איז 2000, 3000 קאַלאָריע דיעטעמיט דעם, אַ מענטש מיט אַ טעגלעך קאַלאָריע פאָדערונג פון 2500 קאַלאָריעס גיינז פאַסטער וואָג.
ווי צו טאָן אַ 3000 קאַלאָריע וואָג געווינען דיעטע אין אַ געזונט וועג?
די קאַלאָריעס מיר באַקומען פון עסנוואַרג קומען פון דרייַ מאַקראָנוטריענץ - קאַרבאָוכיידרייץ, פעט און פּראָטעין.
פּראָטעין און קאַרבס צושטעלן פיר קאַלאָריעס פּער גראַם, בשעת פעט האט נייַן קאַלאָריעס פּער גראַם. די טעגלעך קאַנסאַמשאַן קורס פון די מאַקראָנוטריענץ איז ווי גייט:
- 45-65% פון קאַלאָריעס קומען פון קאַרבאָוכיידרייץ
- 20-35% פון קאַלאָריעס זענען פון פעט
- 10-35% פון קאַלאָריעס פון פּראָטעין
אין די טיש אונטן, די פּערסענטידזשיז אויף אַ 3000 קאַלאָריע דיעטע אָנווענדלעך פאָרעם:
| קאַלאָרי | 3000 |
| קאַרבאָוכיידרייט | 338-488 גראַמז |
| ייל | 67-117 גראַמז |
| פּראָטעין | 75-263 גראַמז |
וואָס צו עסן אויף אַ 3000 קאַלאָריע דיעטע?
קאַנסומינג 3000 קאַלאָריעס פּער טאָג פון נאַטירלעך, אַנפּראַסעסט אָדער מינימאַל פּראַסעסט פודז אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, געזונט פאַץ און דאַר פּראָטעינס קענען זיין שווער.
דאָס איז ווייַל די פודז אַנטהאַלטן פילע נוטריאַנץ אָבער האָבן לעפיערעך ווייניק קאַלאָריעס און דאַרפן עסן פיל גרעסערע אַמאַונץ.
קאָנווערסעלי, קאַנסומינג 3000 קאַלאָריעס פון העכסט פּראַסעסט ראַפינירט פודז אַזאַ ווי בייקאָן, קאַרטאָפל טשיפּס, זיסוואַרג, קיכלעך, שוגערי טוווע און שוגערי טרינקען וועט זיין לעפיערעך גרינג ווייַל זיי זענען גאַנץ געשמאַק און פּאַקט מיט קאַלאָריעס.
נאָך, עס איז וויטאַל צו באַקומען רובֿ פון דיין קאַלאָריעס פון נערעוודיק נאַטירלעך פודז, ווייַל די אָפּפאַל פודז פעלן נוטריאַנץ וויכטיק פֿאַר געזונט.
דאָ 3000 קאַלאָריע דיעטע פּער טאָגוואָס איר קענען עסן ...
כייַע פּראָטעינס
לאַקס, הינדל, טערקיי, גאַנץ עגגס און דאַר רינדערנס, אַזאַ ווי פליגל אָדער טענדערלוין
גרינס פּראָטעינס
פּיז און טשיקקפּעאַס
טוווע
אָוץ, רייַז, ברויט, מאַקאַראָנען און קווינאָאַ
מילך און מילכיק פּראָדוקטן
מילך, הייַזקע קעז, קעפיר און יאָגורט.
פאַץ און אָילס
אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פלאַקסיד, מאַסלינע ייל און נאַטירלעך פיסטאַשקע אָדער מאַנדל פּוטער
פרוץ
אַוואָקאַדאָ, טרוסקאַווקע, עפּל, באַנאַנע, באַרנע, מאַראַנץ, ווייַנטרויב עטק.
וועדזשטאַבאַלז
צוקיני, זיס קאַרטאָפל, פּיז, קרויט, פּעפּערז, בראַקאַלי, טאַמאַטאָוז, בלומענקרויט, אאז"ו ו.
אויך, פּראָטעין פּאַודערז אַזאַ ווי וויי, קייסין און פאַבריק-באזירט פּאַודערז אַזאַ ווי רייַז, סוי אָדער פּיז קענען זיין מוסיף צו סמאָאָטהיעס צו פאַרגרעסערן קאַלאָריע און נוטריאַנט ינטייק.
א 3000 קאַלאָריע דיעטעהעכסט פּראַסעסט, נוטריאַנט-נעבעך פודז וואָס זאָל זיין אַוווידיד אָדער לימיטעד אין
געפּרעגלט פודז
פראנצויזיש פרייז, ציבעלע רינגס, בונס, הינדל סלייסיז, קעז סטיקס, אאז"ו ו.
שנעל עסנוואַרג
טאַקאָוז, האַמבורגערס, פּיצע, הייס הינט, עטק.
שוגערי פודז און טרינקען
סאָדע, זיסוואַרג, ספּאָרט טרינקען, סוויטאַנד בייקט סכוירע, סוויטאַנד טיי, אייז קרעם, זיס קאַווע טרינקען, אאז"ו ו.
ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ
קיכלעך, טשיפּס, שוגערי טוווע, פּייסטריז, אאז"ו ו.
טעגלעך 3000 קאַלאָריע דיעטע רשימה
ונטער א מוסטער מעניו פון 3000 קאַלאָריעס געגעבן. די אָנעס אויף דער רשימה זענען ביישפילן. איר קענען מאַכן אַ ספּעציעל פּראָגראַם פֿאַר זיך דורך ריפּלייסינג עס מיט פודז מיט עקוויוואַלענט קאַלאָריעס. דאָ איז אַ בייַשפּיל 3000 קאַלאָריע דיעטע רשימה...
מאָנטיק
פרישטיק: 1 גלעזל (80 גראַמז) אָוץ, 1 גלעזל (240 מל) פון מילך אָדער פאַבריק-באזירט מילך, 1 סלייסט באַנאַנע און 2 טייבאַלספּונז (33 גראַמז) פון פיסטאַשקע פּוטער
פֿאַרבייַסן: 1 גלעזל (80 גראַמז) פון דאַר גריינז, 1/4 גלעזל (30 גראַמז) פון גראַנאָלאַ, 1/4 גלעזל (34 גראַמז) פון דאַר פירות און 20 געמישט ניסלעך
מיטאג: 3 מיטל ראַסק מיט 4/183 גלעזל (112 גראַמז) פּאָמידאָר סאָוס און 1 גראַמז האַלב רינדערנס מיט 100 גלעזל (1 גראַמז) ספּאַגעטי און 14 לעפל (1 גראַמז) פּוטער
פֿאַרבייַסן: 1 גלעזל (226 גראַמז) פון הייַזקע קעז און 1/2 גלעזל (70 גראַמז) פון בלובעריז
מיטאָג: 110 גראַמז פון לאַקס, 1 גלעזל (100 גראַמז) ברוין רייַז און 5 ספּאַרזשע
דינסטיק
פרישטיק: סמאָאָטהיע געמאכט מיט 2 טעפּלעך (480 מל) מילך אָדער פאַבריק-באזירט מילך, 1 גלעזל (227 גראַמז) יאָגורט, 1 גלעזל (140 גראַמז) בלובעריז, און 2 טייבאַלספּונז (33 גראַמז) מאַנדל פּוטער
פֿאַרבייַסן: 1 גראַנאָלאַ באַר, 1 שטיק פון פרוכט און 2 ברעקלעך פון שטריקל קעז
מיטאג: פלייש, קעז און וועדזשי סענדוויטש מיט 85 ג בעיבי קעראַץ, 2 טייבאַלספּונז (28 ג) הוממוס און עפּל סלייסיז אויף די זייַט
פֿאַרבייַסן: 1 שעפּ פון וויי פּראָטעין פּודער געמישט מיט 240 גלעזל (1 מל) מילך אָדער פאַבריק-באזירט מילך
מיטאָג: 113 גראַמז סערלאָין ביפסטייק, 1 מיטל (173 גראַמז) בייקט קאַרטאָפל, 1 לעפל (14 גראַמז) פּוטער, און 1 גלעזל (85 גראַמז) בראַקאַלי
מיטוואָך
פרישטיק: 2 גאַנץ ווייץ וואַפאַלז מיט 33 טייבאַלספּונז (1 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער, 2 מאַראַנץ און 480 טעפּלעך (3 מל) מילך אָדער פאַבריק-באזירט מילך
פֿאַרבייַסן: 1 נוס-באזירט גראַנאָלאַ באַר און 28 גראַמז פון אַלמאַנדז
מיטאג: 1% דאַר בערגער אויף גאַנץ ווייץ ברויט מיט 90 פּאָמידאָר רעפטל און סאַלאַט בלאַט און 86 ג כאָוממייד זיס קאַרטאָפל פרייז האַלב אין מאַסלינע ייל
פֿאַרבייַסן: 1 גלעזל (227 גראַמז) פון יאָגורט און 1 גלעזל (140 גראַמז) פון סטראָבעריז
מיטאָג: 112 גראַמז הינדל ברוסט, 1/2 גלעזל (84 גראַמז) קווינאָאַ, און 1 1/3 טעפּלעך (85 גראַמז) פּיז
דאָנערשטיק
פרישטיק: 3 טעפּלעך (1 מל) מילך אָדער פאַבריק-באזירט מילך מיט 4-יי פייַנקוכן, סלייסט אַניאַנז, רויט און גרין פּעפּערז, און 28/2 גלעזל (480 גראַמז) גרייטיד קעז
פֿאַרבייַסן: 2 טייבאַלספּונז (33 גראַמז) פון פיסטאַשקע פּוטער און 1 באַנאַנע אויף 1 רעפטל פון ווהאָלעמעאַל ברויט
מיטאג: 226 גראַמז פון פיש, 1/4 גלעזל (32 גראַמז) פון לענטילס און 1/4 גלעזל (30 גראַמז) וועלשענער נוס סאַלאַט
פֿאַרבייַסן: 2 סלייסט פּאַושט עגגס אויף אַ געמישט גרין סאַלאַט
מיטאָג: 114 גראַמז פון טערקיי ברוסט, 1/2 גלעזל (123 גראַמז) פון קאַנד, דייסט טאַמאַטאָוז און 1/2 גלעזל (120 גראַמז) פון בינז.
פרייַטיק
פרישטיק: 1 גאַנץ עגגס, 240 עפּל און 3 גלעזל (1 גראַמז) האָבערגריץ געמאכט מיט 1 גלעזל (80 מל) מילך אָדער פאַבריק-באזירט מילך
פֿאַרבייַסן: 1 גלעזל (226 גראַמז) פון קלאָר יאָגורט, 1/4 גלעזל (30 גראַמז) פון גראַנאָלאַ, און 1/2 גלעזל (70 גראַמז) פון ראַזבעריז
מיטאג: 168 גראַמז הינדל ברוסט, 1 מיטל (151 גראַמז) זיס קאַרטאָפל, 3/4 גלעזל (85 גראַמז) גרין בינז און 28 גראַמז ניסלעך
פֿאַרבייַסן: 1/2 גלעזל (130 גראַמז) טשיקקפּעאַס
מיטאָג: 170 גראַמז פון שרעדיד סערלאָין ביפסטייק, 1/2 גלעזל (130 גראַמז) שוואַרץ בינז, 1/2 גלעזל (90 גראַמז) ברוין רייַז, 1 גלעזל (35 גראַמז) שרעדיד סאַלאַט און שפּינאַט.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
